Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Довольно часто случается, что из доступных отягощений для тренировок под рукой оказывается только гиря. Сразу следует вопрос, как накачать мышцы гирей ? На удивление с помощью гири можно выполнить достаточно много упражнений для развития различных групп мышц. В этой статья я приведу самые актуальные из них. Основным недостатком тренировок с гирями является отсутствие регулировки веса, добавить вес еще можно, это делается путем привязывания к гире дополнительного веса, а вот убрать нельзя. Для занятий желательно иметь несколько гирь разного веса.

Упражнения с гирей для набора массы.

1. Подъем гири на бицепс в положении сидя, для этих целей следует использовать гирю небольшого веса, упражнение выполняется поочередно на каждую руку.

Исходное положение сидя, локоть рабочей руки упирается в бедро, производим сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если снаряд имеет достаточно большой для вас вес, следует использовать технику читинга.

2. Поочередное поднимание двух гирь на бицепс в положении стоя – старайтесь выполнить упражнение как можно более чисто, использование читинга допустимо только в случае чересчур большого веса гирь.

3. Жим гирей в положении стоя – упражнение обеспечивает проработку трицепса и дельтовидных мышц, его можно выполнять как двумя гирями, так и одной. Следите за правильностью выполнения упражнения, следует избегать толчковой техники, в идеальном варианте используется только жим.

Если вам не по силам выполнить упражнение с двумя гирями, попробуйте сделать это одной.

Для увеличения нагрузки следует производить жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы на трицепс – к сожалению, выполнение этого упражнения доступно в основном только опытным спортсменам, это обусловлено тем, что вес гири редко бывает меньше 16 килограмм.

Берем гирю одной рукой и выполняем подъем из-за головы, вторая рука в это время находится на трицепсе, это обеспечивает правильную фиксацию рабочей руки во время выполнения упражнения.

Перед тем как приступать к данному упражнению обязательно произведите тщательный разогрев мышц рук, это можно сделать при помощи легкого массажа и отжиманий от пола.

5. Тяга гири в наклоне одной рукой – упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины.

Она рука опирается на табурет, спина выгнута, производим тягу гири, при этом стараемся выполнить упражнение исключительно за счет работы мышц спины.

6. Тяга двух гирь в наклоне – упражнение немного похоже на предыдущее, но работа мышц проходит немного в другом ракурсе.

Исходное положение – корпус согнут, спина прогнута, производим одновременную тягу двух гирь к животу. Во время выполнения следите, что бы корпус был ровно, а обе руки работали синхронно.

7. Жим гирей от груди на прямой скамье в положении лежа – с помощью этого упражнения отлично прорабатываются мышцы груди. Обе гири должны двигаться параллельно. Если вы хотите дать большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, просто выполняйте упражнение на наклонной скамье, угол наклона должен составлять в районе 45%.

8. Разводка гирь в положении лежа – неопытным спортсменам довольно сложно будет справиться с этим упражнением. При его выполнении следует строго контролировать кисти рук, так как существует большая вероятность травм.

9. Приседание с гирями – при помощи этого упражнения вы вряд ли значительно увеличите массу ног, но как вариант для поддержания хорошей спортивной формы оно подходит идеально.

Кроме этих упражнений существует и масса других, с помощью которых можно накачать мышцы гирей. При выполнении упражнений с использованием гирь всегда особой внимание следует уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы не можете надежно зафиксировать руки, сделайте это с помощью эластичного бинта.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.