Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Плоский живот с кубиками всегда смотрится красиво, но можно ли накачать пресс за неделю девушкам? Чтобы добиться успеха, необходимо тренироваться ежедневно, причем правильно. Брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц, которые нужно тренировать поочередно. Существуют определенные упражнения для прокачки каждой мышцы.

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

правильное питание;
регулярность и интенсивность занятий;
комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

соблюдать низкокалорийную диету;
перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
тренироваться утром перед завтраком;
постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

косая внутренняя и наружная;
прямая;
поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

косые и прямые мышцы живота;
большие ягодичные мускулы;
мышцы бедра;
разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Примеры комплексов упражнений на неделю

Заниматься можно через день, главное, подобрать упражнения, которые способствуют прокачке нужной группы мышц. Верным признаком того, что занятия проходят успешно, является легкое жжение в области пресса.

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

Подтянутый живот нравится всем людям без исключения. Помимо красоты умеренно накачанные мышцы поддерживают внутренние органы, способствуют правильной осанке. Если мужчинам для обретения стального пресса больше подойдут силовые упражнения, то женщинам, чтобы получить подтянутый, слегка рельефный, красивый животик и отчетливо оформленную талию, нужно сочетать размеренные нагрузки с растяжками, а также тренировками на выносливость. Подбирают упражнения на пресс для девушек с учетом физиологических особенностей.

Анатомия мышц пресса

Стальной пресс необходим сильному полу, для будущих матерей мощная прокачка мышц живота вместо пользы может обернуться вредом. Объясняется все природным предназначением женщины – рожать детей. Сильно прокачанные мышцы пресса нижней части живота утрачивают эластичность, вместо поддержания внутренних органов они сдавливают торс. Для женского пола это грозит разрывом мышечных волокон (диастаз или грыжа белой линии) во время беременности, когда живот начинает увеличиваться в размерах.

Строение мышечного каркаса, опоясывающего тазовую область, у мужчин и женщин отличается. Главной мышцей в этой зоне является диафрагма таза, которая в зависимости от пола имеет разное строение. У мужчин поверхностный слой мышц, выстилающий в виде треугольника заднюю часть промежности, зациклен. Эта особенность не допускает опущения внутренних органов, поэтому мужскому полу в определенной степени полезны интенсивные нагрузки, тяжелая атлетика, бег, а женскому – плаванье, танцы, пилатес, йога и т.п.

У представительниц слабого пола таз более эластичный, завершается устройство внутренних органов репродуктивной системы открытым отверстием (влагалищем). От чрезмерной нагрузки, поднятия тяжестей или даже своего веса при выполнении «кранчи» дамы рискуют собственными действиями спровоцировать опущение внутренних органов. У женщин тазовая диафрагма не зацикленная, потому как предназначена для выхода ребенка. Под маткой и мочевым пузырем у представительниц слабого пола нет плотного мышечного кольца. Мускулатура живота женщины включает следующие мышцы:

Прямые мускулы формируют переднюю стенку. Длинные мышечные ткани расположены в области передней стенки брюшной полости. Волокна крепятся у лобкового гребня и вертикально тянутся к ребрам. Между ними расположены несколько сухожильных перемычек, за счет которых образуются кубики пресса. Прямая мышца подразделяется на верхнюю и нижнюю часть. Короткая область мускулатуры (под пупком) эластичная. Она предназначена для растягивания в период вынашивания плода, благодаря белой линии, разделяющей волокна на левую и правую сторону.
Косые (наружные и внутренние), поперечные мышечные волокна образуют боковые стенки туловища. С обеих сторон корпуса сверху вниз под наклоном 90 градусов тянутся наружные косые крупные абдоминальные волокна, расположенные под кожей. Внутренние косые мышцы проходят от таза к диафрагме, они расположены в районе подвздошного гребня, латеральной области у паховой связки, пояснично-грудного отдела. К глубокому мускульному пласту относят поперечные волокна, имеющие вид мышечно-сухожильных пластин, которые обхватывают талию человека.
Квадратные парные мышцы, прикрепленные к пояснице, формируют заднюю стенку. Плоские четырехугольные волокна берут начало в задней части подвздошного гребня, подвздошно-поясничной связки. Прикрепляются к медиальному краю 12-го ребра и к поперечным отросткам 1–4 составляющих элементов поясничного отдела позвоночника. Способствуют удержанию туловища в вертикальном положении.

Мускулы живота (прямые, поперечные, косые) относятся к комплексу мышц кора, образующих совместно с подостной, клювовидно-плечевой, бедренными, приводящими, малыми и средними ягодичными волокнами «мышечный корсет». Они отвечают за формирование брюшной стенки, стабилизацию корпуса, удержание и защиту внутренних органов, формирование правильной осанки. Мужчины и женщины имеют одинаковые группы мышц брюшного пресса, но каждому человеку присущи индивидуальные анатомические особенности.

Правила домашних тренировок

Почему одни девушки пытаются годами накачать пресс, а другим хватает месяца, чтобы подготовиться к пляжному сезону? Многое зависит от выполнения правил при тренировках в домашних условиях. Если знать нюансы профессионального подхода к накачиванию мышц, то можно легко получить качественные результаты. Простые рекомендации, чтобы прокачка пресса для девушек стала быстрой и эффективной:

Начинайте каждое занятие с разминки. Комплекс несложных упражнений для подготовки тела к физической нагрузке поможет разогреть мышцы, свести к минимуму травмы или болезненные ощущения.
Следите за правильным дыханием, делайте вдох, находясь в исходной позиции, а выдох – выполняя упражнение (поднятие корпуса или ног).
Тренируйтесь на максимуме своих возможностей, но не переусердствуйте. Выполнять нужно не менее 3-4 специализированных техник по 2-3 подхода. Повтор для каждого упражнения составляет от 10 раз с постепенным увеличением.
Занимайтесь регулярно, чтобы поддерживать достигнутые результаты и быстрей обрести желанные стройные линии тела. Тренировок 3–5 раз в неделю хватит для приобретения стройной талии в течение месяца.
Выполняйте упражнения приблизительно в одно время суток: утром, в обед или вечером. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны сразу после пробуждения и за 4-5 часов перед сном.
Контролируйте калорийность продуктов и количество потребляемой пищи. Накачанные мышцы бывают и у полных людей, но вот будут ли видны рельефные кубики или скроются под слоем жира, зависит от образа питания. К выполнению упражнений на брюшной пресс подходят не ранее чем спустя 1,5-2 часа до или после приема пищи.

Упражнения для пресса для девушек

Методик, как накачать мышцы живота, много – выбирают подходящую схему. Индивидуальное упражнение для пресса для девушек должно нравиться, не причинять дискомфорт при выполнении, давать ощутимые результаты. Интенсивность занятий увеличивают постепенно, нагрузка для мышечных волокон брюшной полости должна чередоваться с периодами отдыха. Пресс приобретает рельефные очертания, если правильно прорабатывать мышцы живота. Полным девушкам для получения видимых результатов потребуется одновременно с прокачкой пресса предпринять усилия, чтобы похудеть.

На прямую мышцу

Обретение заветных кубиков зависит от мышечных волокон, расположенных в районе живота. Передняя парная мышца брюшной стенки имеет цельную структуру, она не делится на верхний и нижний отдел. Такое разделение существует ради простоты объяснения упражнений с подъемом туловища или нижних конечностей. Мышечные волокна в области живота сухожильными перемычками разделяют мышцу на 6 или 8 кубиков, их количество и форма определяются генетически. Упражнения на прямую мышцу брюшного пресса:

Классическое скручивание – из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками за головой приподнимают верхнюю часть туловища на 20–30 см от пола. Фиксируют позицию на 3 секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Выполняют 2-3 подхода по 15 упражнений.
Подъем ног в лежачем положении – из позиции лежа на спине нижние конечности медленно поднимают перпендикулярно. Движения делают 10 раз по 2 подхода.
Шаги на весу – лежа на спине, нижние конечности приподнимают на 45 градусов над полом и выполняют ими шагательные движения по 35 раз на каждую ногу.
Гармошка – из позиции полусидя ноги поднимают на 20–30 см от пола, удерживают 2-3 секунды, подтягивают к груди, опускают в исходное положение. Повторяют упражнение 15 раз по два подхода.
Прогиб – из позы лежа на животе с выпрямленными ногами и руками поднимают верхнюю часть туловища максимально насколько возможно. Приподнятое положение фиксируют на несколько секунд, после чего возвращаются в начальное положение, делают 10 движений по 2 подхода.
«Ножницы» – лежа на спине, приподнимают нижние конечности примерно на 30 см от поверхности. Прямыми ногами выполняют маховые перекрещивающиеся движения по 25 раз 2-3 подхода.

На косую мышцу

Упражнениями на боковые мышцы брюшного пресса не стоит увлекаться, особенно делать их с отягощением. Чрезмерное выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов с дополнительным весом не убирает лишние сантиметры с боков – это делает талию визуально шире, а фигуру – прямой. Если задачей является уменьшение объемов талии, упражнения на косые мышцы сводят к минимуму либо вовсе исключают. Упражнения на косые мышечные волокна живота – это:

Перекрестное скручивание – из положения сидя с приподнятыми согнутыми в коленях ногами и прижатыми к груди руками поочередно выпрямляют одну ногу, при этом поворачивая корпус в противоположную сторону. Выполняют упражнение 15 раз по 2 подхода.
Наклоны вправо и влево – находясь в позиции стоя, делают энергичные наклоны поочередно в каждую сторону. Выполняют 30 движений по 3 подхода в каждую сторону.
Боковое скручивание – ложатся на спину, разводят руки в стороны, ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди. Верхнюю часть корпуса удерживают неподвижной, а ноги перекидывают поочередно из стороны в сторону. Делают 20 движений в каждый бок по 2 подхода.

На мышцы кора

Мышечный каркас, отвечающий за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, прокачивается только при помощи планки. Упражнение задействует одновременно все мышцы кора. Главная цель планки – укрепление мышечного корсета туловища, бедер, рук. Удерживая тело ровным в неподвижном положении около минуты в день, реально подтянуть живот и сделать талию тоньше. Упражнения на мышцы кора:

Классическая планка – принимают упор лежа, опираясь на локти. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задерживаются в такой позиции от 30 до 60 секунд.
Боковая планка – принимают упор лежа на боку, опираясь на локоть руки, удерживают позицию 30–60 секунд, затем меняют верхнюю конечность.
Планка с отжиманиями – из классического положения на локтях поднимают тело на вытянутых руках. Задерживаясь в верхней позиции на несколько секунд, возвращаются в исходную позу. Повторяют упражнение 20–30 раз.
Планка с прыжком – находясь в классической позиции, делают небольшой прыжок с разведением ног в стороны, затем таким же методом возвращаются в начальную позицию. Выполняют упражнение в течение 1-2 минут.
Планка с выносом руки – находясь в классическом положении, попеременно вытягивают руки вперед параллельно всему телу. Фиксируют в течение нескольких секунд позу и возвращаются в исходную позицию, движения выполняют около 1 или 2 минут.
Переходящая планка – из классического положения перемещаются в боковую позицию, попеременно поворачиваясь вправо и влево. При каждом повороте ненадолго фиксируют тело, упражнение выполняют в течение одной или двух минут.

Схема прокачки пресса для девушек

Каждый день качать мускулы живота вредно, после физической нагрузки мышечным волокнам требуется не менее 48 часов на восстановление. Идеально выдерживать два-три дня между интенсивными тренировками. Для организма полезней частые короткие занятия, чем продолжительные, но редкие. Главное, чтобы физическая нагрузка не прерывалась. Эффективная программа прокачки пресса для девушек включает:

2–4 упражнения на прямые мышцы;
1–3 упражнения на мышцы кора;
упражнение «вакуум для живота».

Первый комплекс упражнений для прокачки мышц живота:

подъем таза и ног из позиции лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
шаги на весу – 2 подхода по 15–30 повторов;
боковое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
планка классическая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Второй комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса:

подъем ног из положения лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
«ножницы» – 2 подхода по 15–30 повторов;
прогибы – 2 подхода по 15–30 повторов;
планка переходящая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Третий комплекс упражнений для брюшного пресса:

классическое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
«гармошка» – 2 подхода по 15–30 повторов;
наклоны вправо и влево – 2 подхода по 15–30 повторов;
планка с прыжком – 2 подхода по 30–60 секунд.

Видео

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
На максимально возможное время зафиксируйте положение.
При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.

Техника выполнения.

Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Техника выполнения.

Займите горизонтальное положение.
С выдохом поднимайте ноги и корпус. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

Лягте, приподняв корпус.
Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

Лечь животом вверх.
Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
Стопы плотно должны стоять на полу.
Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

Основные правила выполнения упражнения:

Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
Поднимают попу до параллели с полом.
Опускают таз.
Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

Основные правила выполнения:

Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

Лечь животом вверх.
Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

Продолжение упражнения:

Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

Большая ягодичная мышца.
Квадрицепс (четырехглавая мышца).
Бицепс бедра (двуглавая мышца).
Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

Упражнение №2:

Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону . Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
Поднимаются на носки и опускаются вниз.
Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
Руки фиксируют на поясе.
Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели: