• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Плоский живот с кубиками всегда смотрится красиво, но можно ли накачать пресс за неделю девушкам? Чтобы добиться успеха, необходимо тренироваться ежедневно, причем правильно. Брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц, которые нужно тренировать поочередно. Существуют определенные упражнения для прокачки каждой мышцы.

    Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

    • правильное питание;
    • регулярность и интенсивность занятий;
    • комплексный подход.

    Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

    Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

    За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

    Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

    Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

    • соблюдать низкокалорийную диету;
    • перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
    • заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
    • тренироваться утром перед завтраком;
    • постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

    Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

    Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

    Эффективные упражнения для девушек

    Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

    • косая внутренняя и наружная;
    • прямая;
    • поперечная.

    Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

    Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

    На прямую мышцу

    Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

    Эффективные упражнения:

    • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
    • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
    • Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
    • Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
    • Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
    • Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
    • Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

    Количество подходов можно увеличивать до 4.

    На косые мышцы

    Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

    Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

    Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

    Комплекс тренировки:

    • Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
    • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
    • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
    • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
    • Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
    • Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
    • Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
    • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
    • Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

    Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

    На мышцы кора

    Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

    • косые и прямые мышцы живота;
    • большие ягодичные мускулы;
    • мышцы бедра;
    • разгибатели спины и сгибатели голени.

    Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

    Упражнения:

    • Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
    • Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
    • Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
    • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
    • Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
    • Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
    • Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

    Примеры комплексов упражнений на неделю

    Заниматься можно через день, главное, подобрать упражнения, которые способствуют прокачке нужной группы мышц. Верным признаком того, что занятия проходят успешно, является легкое жжение в области пресса.

    Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.

    1.Особенности женских тренировок

    Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
    Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
    О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.
    Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.

    2.Немного анатомии

    Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин.
    Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.

    3.Программа тренировок

    Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
    Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.

    4.Верхний пресс

    1. Классическое скручивание . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.


    2. Подъем ног лежа. Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.


    3. Прогибы. Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.

    5.Нижний пресс

    Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
    1. «Гармошка» . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.


    2. Выпрямление ног. Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.


    3. «Шаги на весу». Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.

    6.Косые мышцы живота

    1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.


    2. «Ножницы» . Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.

    3. Боковое скручивание. Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.

    Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.

    Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум » на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.

    7.Видео тренировки девушки в домашних условиях

    8.Резюме

    Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.

    Вместо классических пропорций 90-60-90 - 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

    Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

    Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

    Мифы о прессе

      Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

      Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок - 2–3 раза в неделю.

      Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

    Как правильно качать пресс?

    Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

    Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела - например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

    В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

    Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

    Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.






    Популярные упражнения

    Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

    Проработка верхних мышц живота

    Скручивание

    И.П. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

    Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И. П. Со временем под колени подкладывают , чем увеличивают нагрузку.

    Прогиб

    И.П. Лежа на животе. Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок. Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают - выдыхают, возвращаются в И. П. Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

    Подъем ног

    И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

    Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают. Повторяют 10 раз.

    Упражнения на нижний пресс

    Сгибание ног на весу

    И. П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

    Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторяют 15 раз в 2 подхода.

    Вертикальные ножницы

    И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

    Энергично выполняют вертикальные ножницы. Повторяют 35 раз, 1 подход.

    Поднятие таза на одной ноге

    И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

    Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов. Выполняют 25 повторений, 1 подход.

    Проработка косых мышц

    Выпрямление ног

    И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

    Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И. П.

    Боковые скручивания

    И. П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

    Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействованы мышцы пресса. Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

    Горизонтальные ножницы

    И.П. - то же, что в вертикальных ножницах.

    Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

    Как «вылепить» кубики?

    Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

      И. П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И. П.

      И. П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

      Выполнить упражнение «велосипед».

      И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

    Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

    Домашние тренировки

    Идеальный живот за неделю - правда или миф?

    Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

    Вис на турнике

    И. П.: вис на перекладине.

    До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

    Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

    Подъем торса

    И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

    Диагональные скручивания

    И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

    Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

    Боковые скручивания

    И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

    Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

    Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

    Пресс за месяц - ближе к правде?

    Месяц - уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

    • прямые скручивания;
    • диагональные скручивания;
    • висы ;
    • велосипед.

    Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

    И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом - справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

    Таблица тренировок для рельефного пресса

    * Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

    Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

    Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно - необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

    Приспособления из телемагазина - миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

    Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

    Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф - два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

    2 3216 1 год назад

    Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

    Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.


    Анатомия мышц пресса

    Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

    Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

    • прямой;
    • поперечной;
    • внутренней и внешней косых мышц живота.

    Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.


    Прямая мышца пресса

    По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

    Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.

    Поперечная мышца пресса

    Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

    Косые мышцы живота

    Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

    Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

    Упражнения для пресса: польза и противопоказания

    Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

    Польза упражнений

    Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

    Улучшение фигуры

    Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.


    Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

    Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

    Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

    Здоровый позвоночник

    Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

    Снижение аппетита

    Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

    Здоровая половая система

    Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!


    Противопоказания к выполнению упражнений

    К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

    1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
    2. Послеоперационный период.
    3. Серьезные проблемы с позвоночником.
    4. Беременность и первые месяцы после родов.
    5. В ряде случаев критические дни.

    Самые эффективные упражнения

    Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

    Упражнения для нижнего пресса

    Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

    Обратные скручивания

    Техника выполнения упражнения будет следующей:

    • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
    • напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
    • задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
    • плавно возвращаемся в исходное положение;
    • повторяем упражнение 10-20 раз.

    В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.


    Выполняем элемент так:

    • ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
    • напрягаем пресс и сжимаем мяч;
    • поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
    • задерживаемся в верхней точке;
    • опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
    • задерживаемся в нижней точке;
    • повторяем 10-20 раз.

    Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.


    Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

    • занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
    • напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
    • задерживаемся в этой точке;
    • плавно опускаем ноги вниз;
    • повторяем 10-20 раз.

    Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.


    Упражнения для верхнего пресса для девушек

    И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

    Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

    • ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
    • напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
    • задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
    • опускаемся на лопатки;
    • делаем два-три подхода по 20-30 раз.

    Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.


    Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

    • ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
    • берем в руки за головой фитбол;
    • поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
    • ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
    • снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
    • повторяем 10 раз.


    Ножницы и велосипед

    Это упражнение знакомо каждому ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

    • укладываемся на пол лицом вверх;
    • приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
    • или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

    Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.


    Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

    Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.


    Упражнения для бокового пресса для девушек

    Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

    Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

    • ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
    • приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
    • приподнимаем только ноги и также замираем;
    • одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
    • повторяем на другой бок.

    Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.


    Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

    • ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
    • правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
    • возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

    На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.


    Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

    • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
    • прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
    • выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.


    Упражнения на пресс в позиции стоя

    Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

    • в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
    • со скользящими вдоль корпуса руками;
    • к противоположной ноге.

    Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

    Упражнения в положении сидя

    Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.


    Выводы

    Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

    В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

    Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

    Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

    Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос - как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

    • Лучшее время для тренировок - на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
    • Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
    • Регулярные занятия - залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более - вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы - утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
    • Достаточная периодичность тренировок - три раза в неделю по 10-20 минут - этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
    • Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

    Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего - не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
    Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

    Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

    Классические скручивания

    Классические скручивания - эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

    • Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
    • Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
    • Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
    • В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

    Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир - незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

    Классические скручивания - отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела - держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

    Скручивания-велосипед

    Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

    • Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
    • Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра - перпендикулярно.
    • Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
    • Это движение выполняется на выдохе.

    Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
    Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

    Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

    • Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
    • Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
    • На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

    Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

    Обратные скручивания

    Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

    • Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
    • Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
    • Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
    • В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

    Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

    Читать еще: