Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Женская фигура в силу целого ряда естественных причин имеет гораздо больше проблемных зон, чем мужская.

Не секрет, что девушкам зачастую приходится гораздо труднее в борьбе за стройность тела.

К проблемным зонам у женщин относятся талия, живот, бедра, икры, а также грудь.

Мужчинам несколько проще, однако и они активно тренируют эти участки тела с помощью специальных упражнений.

Корректировать фигуру можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения максимального результата необходим комплексный подход с тренировкой всего тела, но с акцентом на проблемные зоны.

Упражнения для коррекции фигуры разработаны давно и активно используются фитнес-инструкторами и спортсменами во всем мире.

Перед любой тренировкой важно подготовить тело, провести активную разминку.

Для разогрева хорошо подойдут упражнения с обычной скакалкой. Несколько минут интенсивных прыжков на скакалке помогут разогреть мышцы и настроиться на занятие. В условиях фитнес-клуба можно использовать велотренажер или беговую дорожку.

Например, для одного занятия можно выбрать упражнения на живот и верхнюю часть тела (руки, грудь), или же, наоборот на живот и нижнюю часть тела (бедра, ягодицы).

Для правильной группировки упражнений стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• ноги требуют особого внимания, их не рекомендуется тренировать с другой группой мышц в одном занятии,
• лучше разбить на разные тренировки упражнения плечи, грудь и предплечье, спину.

Упражнения с собственным весом и на фитболе:

Упражнение задействует мышцы бедер и ягодиц и абдоминальные мышцы, подъем ноги можно осуществлять в трех проекциях, задействуя все мышцы бедра.

1. Лягте на бок, руку подложите под голову, согнув в локте, вторая рука согнута в локте упирается в пол.
2. Нога находится в прямом положении, подъёмы необходимо выполнять в среднем темпе.

Махи ногой назад и вверх

В этом упражнении задействуются мышцы бедер, ягодиц и задняя поверхность бедра.

1. Встаньте на четвереньки, руки согните в локтях под 90 градусов к туловищу, колени также стоят в положении 90 градусов, спина прямая.
2. Поднимайте ногу вверх в согнутом положении, при этом вы должны словно выталкивать пяткой вверх — в потолок.

Это упражнение можно дополнить утяжелителями на ноги, однако, стоит учесть, что их применение противопоказано девушкам с венозными заболеваниями.

Подъём таза из положения лежа, ноги согнуты

Проработка ягодиц, мышц задней поверхности бедра, абдоминальных мышц.

1. Лягте на спину, руки прямые раскиньте в стороны перпендикулярно корпусу.
2. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
3. Поднимаем таз так чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей.

Для усложнения упражнения можно при поднятии корпуса сводить колени вместе — это дает большую нагрузку на ягодицы и задействует бедра.

Подъём ягодиц — ноги на фитболе

Это упражнение задействует мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, абдоминальные мышцы, а также икроножные.

МИНИ ВИДЕО

1. Лягте на пол, стопы поставьте на фитбол так чтобы колени и таз образовали остры угол.
2. Поднимаем таз вверх, при этом удерживаем мяч ногами, тело должно образовать прямую линию от плеч до коленей.
3. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в изначальное положение.

Прокачка пресса ноги согнуты в коленях лежат на фитболе

1. Ложимся на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки лежат на фитболе немного расставлены.
2. Поднимаем корпус вверх на выдохе, задерживаемся на секунды две — выдыхаем, опускаем корпус на пол.

Пресс сидя на фитболе

Работают абдоминальные мышцы и пресс.

1. Садимся на фитбол с краю, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, расставлены на ширину плеч, упираются в пол.
2. Заводим руки за голову, опускаем корпус на мяч. Делаем подъёмы корпуса на вдохе, на выдохе опускаем тело, держим равновесие.

Боковые выпады с подъемом ноги

Задействуются мышцы ягодиц и бедра, а также квадрицепсы.

МИНИ ВИДЕО

1. Встаем прямо, выполняем выпад ноги в сторону на подъёме поднимаем ногу к груди, возвращаемся в исходное положение.

Задействованы мышцы пресса, абдоминальные, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра.

1. Исходное положения стоя прямо, ноги чуть ширине плеч.
2. Переносим вес на одну ногу, а второй делаем шаг назад в сторону опорной ноги.
3. Присаживаемся на опорную ногу, так чтобы бедро было параллельно полу.
4. Возвращаем ногу в первоначальное положение делаем приседание и повторяем упражнение на другую ногу.

Приседания широкие на паховую мышцу — плие

Упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

1. Широко расставляем ноги, носки разворачиваем на 120 градусов, спина прямая.
2. Садимся бедра должны быть параллельно полу, колени разведены, напрягаем мышцы пресса для поддержки прямой спины, таз не отводим назад.
3. При возвращении в исходную позу напрягаем ягодицы.

Упражнение можно выполнять с отягощением, для этого берем гирю двумя руками, при приседаниях она остается спереди и смотрит вниз.

Приседания

Работают ягодичные мышцы и бедра, также задействованы абдоминальные.

1. Встаем прямо ноги шире плеч, приседаем на вдохе — упор на пятки, колени не должны заходить за мыски ступней, ягодицы отводим назад, спина прямая наклонена вперед.
2. Чем глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы ягодиц, делаем паузу в приседе.
3. Возвращаясь на выдохе в изначальное положение встаем не полностью, повторяем упражнение.

Отжимания на фитболе

Упражнение помимо мышц рук и абдоминальных, задействует все мышцы тела, заставляя держать равновесие.

1. Становимся в положение как при обычных отжиманиях, мяч под голенями.
2. Делаем отжимания.

Подтягивание коленей к животу на фитболе

Задействуются мышцы рук, абдоминальные, мышцы пресса, а также ягодичные.

МИНИ ИНСТРУКЦИЯ

1. Исходное положение тела, как при отжиманиях стопы вытянуты и лежат на мяче.
2. Руки прямые под углом к корпусу в 90 градусов.
3. Поджимаем колени к животу (необходимо удерживать равновесие), затем отводим ноги назад, распрямляя в первоначальное положение.

Подъем корпуса на фитболе — шпиль

Это упражнение будет сложным для новичков, приступать к его выполнению стоит уже поработав с мячом. Задействуются мышцы всего тела.

1. Становимся в положение, как при отжимании — руки прямые, ноги прямые — центр мяча под коленями.
2. Поднимаем таз вверх, так чтобы образовались прямые линии спины и ног. Затем плавно опускаемся в исходное положение.

Питание во время коррекции фигуры

Правильное питание – это половина успеха в борьбе за красивую фигуру. Не случайно профессиональные бодибилдеры, особенно при подготовке к соревнованиям, с особой тщательностью следят за рационом и не позволяют себе сладкого, соленого, жареного, заменяя их белком, а также свежими овощами.

Вопреки ожиданиям многих строгие диеты и голодания вовсе не помогут похудеть. В большинстве случаев, вызывая стресс в организме, они способствуют не только возвращению, казалось бы, потерянных килограммов, но и набору дополнительного веса.

Женщины, в отличие от мужчин, во время тренировок сжигают больше жира и меньше белков и углеводов. Связано это с особенностями нервной, а также гормональной системы.

Есть и еще один нюанс – у девушек процент жира в организме гораздо больше, в том числе и внутримышечного, и женский организм расходует его более активно.

С учетом этих особенностей женского тела, можно дать четкую рекомендацию по питанию – снизить потребление углеводов в пользу жиров.

Такое питание поможет не только создать фигуру мечты, но и укрепить сердце, стабилизировать работу гормональной системы.

Женский организм грамотно распределяет жиры и получает новые силы для занятий.

Девушки которые придерживаются низкоуглеводной диеты могут более интенсивно тренироваться, а значит и быстрее сформируют красивую и стройную фигуру.

Тем же, кто предпочитает низкожирные диеты, стоит иметь в виду – велика вероятность снижения выработки половых гормонов, что обязательно скажется на внешнем виде женской груди. Попросту говоря, она начнет уменьшаться.

Таким образом, если вы решили изменить себя, снижайте потребление крахмалистых продуктов (макарон, хлеба, картофеля, риса), сахара в пользу:

• рыбы любых видов, в том числе жирной (сельдь, лосось),
• мяса (говядина, курица, индейка),
• овощей, растущих над землей,
• орехов,
• растительного, оливкового масла.

Сочетание правильного питания с интенсивными тренировками принесет заметные результаты в самые короткие сроки.

Процесс бесконтрольного похудения часто не приводит к желаемым результатам. Связано это, как правило, с отсутствием комплексного подхода и дилетантским подходом к тренировочному процессу. Давайте разберемся в истинных причинах неуспехов, или как похудеть при помощи физических упражнений.

Для начала обозначим важнейшие составляющие успешного похудения:

физическая нагрузка;
правильное питание;
дополнительные физиопроцедуры и косметологические процедуры;
спортивное питание.

Только правильное сочетание всех факторов даст желанный и здоровый результат, который можно сохранить навсегда или, по крайней мере, надолго.

Физическая нагрузка должна занимать важное место в данном процессе по многим причинам. Во-первых, мышечные волокна при физической деятельности должны потреблять определенное количество энергии, то есть калорий. То же самое происходит и в спокойном состоянии – на обеспечение существования мышечной массы требуется некий расход энергии. Даже, когда мы спим, мышцы потребляют калории, что уж говорить об активной тренировке. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше вам нужно энергии тратить на их обеспечение в спокойном состоянии и больше тратить энергии во время тренировки. Согласитесь, это весомый плюс наличия некоего мышечного корсета.

Во-вторых, при наличии нормального процента мышечной массы тело выглядит не просто здоровым, но и более молодым и ухоженным, а кожа, при потере веса, не будет терять тонус и провисать.

Одной из распространенных ошибок при похудении является проработка «проблемной зоны» точечно. Каждый из нас имеет определенный тип телосложения, так называемый соматотип. Каждый тип телосложения характеризуется своим индивидуальным принципом набора и распределения мышечной и жировой массы. Например, если у вас тип «О», когда руки и ноги имею небольшую мышечную массу, достаточно широкая грудная клетка и ее нижние края и все жировые запасы распределены в области спины и живота. При таком типе телосложения «проблемной зоной» будут являться живот и спина, с которых хочется максимально быстро убрать жир. Так вот, именно с этих мест жир будет уходить в последний момент, а вот руки и ноги похудеют в первую очередь. Поэтому стремиться похудеть в одном месте – пустая трата сил и времени. Активная проработка, в данном случае, мышц живота приведет только к их увеличению. Основное правило – жир будет уходить так, как заложено природой. Поэтому основным принципом тренировочного процесса должны стать многосуставные упражнения, включающие в работу около 50% мышечной массы: приседания, отжимания, тяги и другие базовые упражнения фитнеса.

Акцент на интересующие вас части тела можно делать в конце тренировки для их коррекции, но они не должны стать основной часть тренировки.

Перебор с нагрузкой – слишком долго и слишком часто – приведет к быстрому переутомлению нервной системы и, так называемому, «перегоранию». Оптимальный вариант для начинающих – 2 тренировки в неделю, а по мере привыкания можно переходить на 3-х разовый тренинг. Длительность силовой тренировки – 60 мин. Если вы выдерживаете более длительные тренировки, это говорит о низкой интенсивности – уменьшите количество отдыха между подходами или добавьте вес. Оптимальным вариантом будет нанять персонального тренера, который подберет правильную нагрузку именно для вашего уровня подготовки, потому что только тренер владеет информацией о правильном циклировании и дозировании тренировочного процесса – однотипные тренировки очень быстро приведут к состоянию плато.

Еще один важный фактор – сочетание силовых тренировок и кардио: аэробика, бег, плавание, велосипед и др. Кардио-тренировку можно делать в отдельные дни от силовой. Если почувствуете переутомление – замените силовую тренировку на стретчинг или йогу, а по мере восстановления возвращайтесь к силовому тренингу.

Контроль питания до и после тренировки. Основные правила:

— кушайте за 1-1,5 часа до тренировки;
— не голодайте после силовой тренировки, съежьте порцию нежирных белков через 40-60 минут после тренировки или протеиновый коктейль сразу после тренировки;
— не употребляйте углеводы в течение 2-х часов после тренировки;
— пейте достаточно жидкости
— используйте L-carnitine до кардио, чтобы стимулировать процесс высвобождения жирных кислот во время тренировки
— принимайте ВСАА непосредственно после любой тренировки, это снизит тягу к сладкому и улучшит восстановление мышц после тренировки.

Как похудеть с помощью физических упражнений — видео

Новости нашего магазина косметики

БЬЮТИ-МИФЫ: 10 НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫХ

Порой, не всегда правдивые факты о продуктах косметической отрасли приобретают статус легенды. Без каких либо доказательств подобные факты становятся истинными для огромного количества женских аудиторий, которые, полагаясь лишь на слухи, внедряют новинку в свой каждодневный ритуал. Сегодня существует множество косметических мифов, но можно ли в них верить?

НАПОЛНИТЕ ЖИЗНЬ ДВИЖЕНИЕМ!

КАК ВЕРНУТЬ ФОРМУ ПОСЛЕ НОВОГОДНИХ ПРАЗДНИКОВ?

После периода длительного гастрономического загула, который характерен для Новогодних праздников, появляются лишние килограммы. Избавление от новоприобретенных лишних килограммов веса представляет собой достаточно сложную процедуру, основным назначением которой является разгрузка желудочно-кишечного тракта. Такие процедуры имеют гораздо больший эффект при использовании специальных средств от компании МейТан. Нет слов, у меня силовые нагрузки три раза в неделю и расписанная программа тренером сотавляет почти 2 часа, т.е. я должна через 60 минут развернуться и сказать всё мне больше не положено заниматься, я и так уже интенсивно позанималась)) что за бред?Мне интересно, люди которые пишут такие статьи, они хоть сами понимают о чём пишут или так на обум!А возьму ка я скопирую со всех полезных статей по чуть-чуть непонятно чего, а там пусть сами вникают и просвещаются…их проблемы! А если это писал, якобы грамотный человек, то мне бы хотелось пообщаться с ним в реале и понять что сподвигло написать такую чушь, смешав в кучу!
А да интересно, советуя разного рода процедуры и спортивное питание, автор статьи будет выделять на них средства! Ведь, извините, всё это не дешевое удовольствие! Я занимаясь 10 лет, и то не могу себе полноценно приобретать тот же протеин! Не понимаю, что двигало автором и не пойму никогда!

Тренировка силы воли с помощью физических упражнений — один из самых эффективных способов прокачки силы воли. По последним научным данным, наши волевые качества подобны мышцам. Если их регулярно укреплять, то вы сможете воспитать в себе сильную волю, которая поможет вам в преодолении множества препятствий в жизни.

Сила воли и мотивация

Новички думают: «Я делаю неправильно», «У меня не получится» и так далее. В мысли закрадываются воспоминания и переживания, не относящиеся к тренировкам. Согласитесь, трудно сосредоточиться на подъёме тяжёлой штанги, когда думаешь о том, как завтра успешно сдать проект. И чем больше таких размышлений, тем выше вероятность того, что в любой момент вы бросите заниматься и пойдёте делать что-то более приятное или успокаивающее.

И это первый признак слабой воли.

Соответственно, чем меньше вы думаете в таком ключе, тем больше успехов достигаете. Спортсмены-тяжелоатлеты, поднимающие на соревнования чудовищные веса, имеют хорошую мотивацию, огромную волю и, как следствие, абсолютную концентрацию на упражнении, потому что любое сомнение, любая шальная мысль привести к проигрышу, что означает потраченные впустую месяцы тяжёлой подготовки. И в таком состоянии проще всего получить травму.

Это относится не только к спорту. Представьте ситуацию: вы летите на самолёте, и вдруг отказывает один из двигателей. Салон трясёт, повсюду крики и плач, а молодой пилот пытается совершить первую в своей жизни аварийную посадку где-то в степи. Первый вариант развития событий: он может впасть в панику, начать рвать волосы и думать, что у него не получится, он никогда так не садился, и что все мы умрём. Но также есть второй вариант: он на сто процентов сосредоточится на выполнении посадки и будет думать только о том, что нужно сделать в данный момент.

Как вы думаете, в каком случае ему удастся посадить самолёт? Я думаю, что во втором, потому что в пилоты слабых людей не берут, и если у него хватит силы воли для того, чтобы не впадать в панику и сделать всё возможное, он спасёт свою жизнь и жизни пассажиров.

Как тренировка силы воли выключает внутренний диалог

Тренировка силы воли заключается в выключении внутреннего диалога во время упражнений, что приводит к лучшим спортивным результатам и прокачке вашей волевой «мышцы».

Чтобы выключить внутренний диалог, нужно превратить его из врага в друга. Перед самой тренировкой внимательно оцените свою тренировочную программу и подумайте, какие из упражнений могут вызвать сложности, и, соответственно, породить в ваших мыслях слабость и сомнения. Определив эти упражнения, вы можете пойти по одному из двух путей, выбрав наиболее уместный.

1. Определите, зачем вы делаете это упражнение? Какие мышцы и системы организма вы им прокачиваете? Подумайте, зачем вообще вы проводите эти тренировки? Очень важно приступать к выполнению упражнения, заранее зная о том, что оно является важным, и правильным будет себя пересилить. Подстегните мотивацию. Если вы прогоните все отрицательные мысли до упражнения, то во время выполнения вас ничего не будет отвлекать.
2. Если же вы предполагаете, что физически не сможете его выполнить, то вы можете изменить упражнение так, чтобы оно перестало вызывать сложности. Например, выполнить его в облегчённом варианте, с меньшим весом или с меньшим количеством повторений. Это довольно простой путь, но он не прокачивает вашу силу воли в конкретном упражнении, а лишь помогает сохранить желание заниматься дальше, что не менее полезно.

Правильный настрой очень важен для проведения любой тренировки. Как бы вы не выкладывались на тренажёрах, будучи в плохом настроении и отвлекаясь на посторонние мысли, вы не достигните результатов. Включайте в себе бойца или амазонку, которым не слабо , устраивайте самому себе соревнования, ставьте цели, ищите дополнительные стимулы. И тогда, как только отрицательные мысли перестанут вас беспокоить во время тренировок, вы сможете достигать фантастических результатов, вытягивая упражнения не только на силе, но и на волевых усилиях. Тренировка силы воли поможет вам добиться любых результатов. И помните слова мудрого китайского философа Лао Цзы:

Побеждающий других силён, а побеждающий себя могуществен

Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения. Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье. С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению. Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.

Шаги

Интенсивные физические упражнения

Устраивайте интервальные тренировки высокой интенсивности 1-3 раза в неделю. Постарайтесь пересмотреть свою программу физических упражнений, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью или используете только спокойные кардиоупражнения.

Подготовьте собственную программу интервальных тренировок. Интервальные тренировки можно организовать как в спортзале, так и у себя дома. Подготовка индивидуального плана занятий позволит лучшим образом подстроить его под себя и установить подходящий вам уровень интенсивности упражнений.

• Прыжки со скакалкой. Постарайтесь активно прыгать на скакалке 1-2 минуты, а затем для отдыха перейти к прыжкам умеренной интенсивности. Попробуйте выполнять по 2-5 подходов к прыжкам на скакалках.
• Хождение по ступенькам или в гору. Найдите длинную лестницу или высокий холм, например, лестничный марш или подходящий пеший туристический маршрут. Идите быстрой походкой или даже бегите, затем для отдыха перейдите на более медленный шаг. Повторите смену нагрузки 2-5 раз.
• Планки с подъемом коленей к груди. Встаньте в позицию планки и начните поочередно притягивать колени к груди. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 1-2 минут.
• Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Постарайтесь быстро бежать в течение 1-2 минут, а затем переходить к умеренному бегу трусцой на 3-5 минут.

1. Включите в программу тренировок интенсивные кардиоупражнения. Многие тренажерные залы предлагают собственные программы интенсивных занятий и интервальных тренировок, поэтому вы можете прибегнуть к их услугам вместо самостоятельной разработки индивидуальной программы занятий.

   Другие виды физической нагрузки

   1. Дополните свои физические упражнения спокойной аэробной нагрузкой. В дополнение к интенсивным или интервальным тренировкам можно использовать спокойные кардиоупражнения. Они обладают положительным влиянием на общее состояние здоровья и способствуют снижению веса.

      Устраивайте 1-3 раза в неделю силовые тренировки с подъемом весов. В дополнение к кардиоупражнениям на протяжении недели очень важно прибегать и к силовым тренировкам.

   2. Повышайте свою ежедневную активность. Ваш образ жизни также может способствовать сжиганию калорий и снижению веса. Увеличьте ежедневную активность, чтобы начать тратить больше калорий.

      • Ваш образ жизни – это тот род активности, который вы выполняете каждый день. Сюда может относиться хождение пешком, по лестнице, мытье пола и использование пылесоса. Вся эта деятельность приводит к сжиганию калорий и к концу дня может составлять существенную долю в общем числе потраченных за день калорий.
      • Постарайтесь больше двигаться или чаще ходить по лестницам в течение дня. Подумайте о том, как можно повысить свою активность. Даже небольшое увеличение активности способно оказать содействие похудению.
      • Чаще ходите пешком, бегайте или пользуйтесь велосипедом. Отказ от использования автотранспорта на пару дней в неделю позволит вам похудеть быстрее.
      • Планируйте семейное или индивидуальное активное времяпрепровождение на вечернее время и выходные. Избегайте постоянного сидения как на работе, так и дома.
      • Приобретите педометр. Обязательно совершайте рекомендуемые 10 000 шагов в день. А дополнительные тренировки, нацеленные на снижение веса гарантированно помогут вам быстрее сбросить вес.

   Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни

   1. Проконсультируйтесь с врачом. Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения консультации по данному вопросу.

      • Обсудите с врачом свое желание снизить вес. Спросите, считает ли врач безопасным и уместным снижение веса в вашей конкретной ситуации. Также спросите о том, сколько вам необходимо скинуть, или каково оптимальное значение вашего веса.
      • Дополнительно обсудите с врачом вид, интенсивность и объем физической нагрузки, к которой вы собираетесь прибегнуть, помимо привычной для вас ежедневной активности. Убедитесь в том, что это не будет представлять опасности для вашего здоровья.
      • Кроме того, если во время физической нагрузки у вас возникнет боль, перехватит дыхание или появится дискомфорт иного рода, немедленно прекратите заниматься и обратитесь к врачу.

Физическая активность жизненно важна для общего состояния здоровья. Это также лучший способ наращивания мышц. Время, которое нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью упражнений у каждого человека может быть разным, но существуют рекомендации, которые помогут сделать это быстро.

Лучший способ, чтобы улучшить мышечную массу — это упражнения и правильное питание. Скелетные мышцы являются основными типами мышц, и когда мы говорим о наращивании мышц, мы имеем в виду массу скелетных мышц.

Как мышцы растут в организме?

При выполнение упражнений на сопротивление мышцы увеличиваются в размере, известном как гипертрофия мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда волокна в мышцах повреждаются. Организм восстанавливает поврежденные волокна, объединяя их вместе, тем самым увеличивая массу и размер мышц. Некоторые исследования показывают, что активация сателлитных клеток может определять, насколько быстро увеличиваются мышцы человека .

Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и инсулин, также играют важную роль в развитии и восстановлении мышц. Эти гормоны:

• увеличивают синтез белка;
• ингибируют распад белка;
• стимулируют анаболические гормоны;
• увеличивают рост ткани.

Силовые упражнения и упражнения на сопротивление помогают высвободить гормон роста из гипофиза, стимулируют выработку тестостерона и улучшают чувствительность мышц к тестостерону.

Рост мышц у мужчин и женщин

Хотя исследования показывают, что мужчины и женщины могут наращивать мышцы с помощью силовых тренировок, женщины, как правило, наращивают мышцы медленнее, чем мужчины.

Другие факторы также играют роль в мышечном росте. Люди, которые имеют большую мышечную массу, будут испытывать быстрые и заметные изменения в мышцах. Гормональные уровни, возраст и размер тела также играют определенную роль. Следует также отметить, что, когда организм наращивает мышцы, скорость, с которой он это делает, замедляется.

Упражнения для наращивания мышц

Люди наращивают мышцы с разной скоростью, но шансы на наращивание мышц значительно увеличиваются, если физические упражнения последовательные и долгосрочные, и человек достаточно отдыхает.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышц является силовая подготовка, хотя кардио-упражнения также полезны.

Силовая тренировка

Потребуется несколько недель или месяцев выполнения физических упражнений, чтобы заметить изменения мышц. Взрослые люди должны заниматься упражнениями, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• подъем свободных грузов;
• использование стационарных весовых машин;
• упражнения на сопротивление;
• упражнения для тела, включая отжимания и приседания.

Некоторые исследования показывают, что один набор из 12 повторений с тяжелым весом может быть столь же эффективным, как 3 комплекта с более легким весом, особенно на ранних этапах упражнений .

Силовая подготовка также полезна для пожилых людей, чтобы предотвратить травмы и помочь в выздоровлении.

Кардио-упражнения

Аэробные упражнения, или кардио-упражнения, приносят пользу сердцу человека и дыхательной системе.

Кардио-упражнения имеют жизненно важное значение для общего состояния здоровья, при этом рекомендуется, чтобы взрослые занимались не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активностью каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не способствуют наращиванию мышц, недавние исследования опровергают это . Регулярные занятия могут помочь росту и функционированию мышц, что может снизить риск получения травмы. Исследователи считают, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо выполнять аэробные упражнения в течение 30-45 минут 4-5 дней в неделю .

Отдых и рост мышц

Отдых играет неотъемлемую роль в росте мышц. Недостаточный отдых снижает способность восстановления и повышает риск получения травмы. По мнению экспертов, силовые тренировки не должны проводиться на одной группе мышц в течение 2 последовательных дней.

Достаточный сон также важен для процесса роста мышц. Исследования показывают , что недостаточный сон снижает синтез белка, способствует уменьшению мышечной массы и уменьшает восстановление мышц.

Снижение стресса также может помочь в росте мышц, поскольку гормоны, высвобождаемые в периоды стресса, оказывают отрицательное влияние на скелетную мышцу.

Диета и наращивание мышц

Сбалансированная и здоровая диета является ключевым фактором для поддержания здоровья. Когда дело доходит до наращивания мышц, потребление белка особенно важно. Рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Также имеет значение время приема белка. Исследователи считают , что 20 г белка, принимаемого во время или сразу после тренировки, помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшает распад белка и приводит к эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молоко и сыр;
• соевые бобы и тофу;
• бобы и чечевица;
• орешки;
• семена.

• Разогрейте и растяните мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем выполнять силовые упражнения;
• Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления;
• Выполняйте упражнения, используя правильную форму, методы дыхания и контролируемое движение.

На ранних стадиях может возникнуть некоторая болезненность и мышечная усталость после тренировок. Рекомендуется, чтобы люди всегда обращались к врачу, прежде чем приступать к силовым упражнениям.

Литература

1. Petrella J. K. et al. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis //Journal of applied physiology. – 2008. – Т. 104. – №. 6. – С. 1736-1742.
2. Wolfe B. L., Lemura L. M., Cole P. J. Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2004. – Т. 18. – №. 1. – С. 35-47.
3. Konopka A. R., Harber M. P. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training //Exercise and sport sciences reviews. – 2014. – Т. 42. – №. 2. – С. 53.
4. Dattilo M. et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis //Medical hypotheses. – 2011. – Т. 77. – №. 2. – С. 220-222.
5. Tipton K. D. et al. (ed.). Nutritional coaching strategy to modulate training efficiency. – Karger, 2013.