• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    (14 оценок, среднее: 4,71 из 5)

    Зачем нужно сбрасывать лишний вес. Какие продукты можно употреблять продукты питания и какие из них являются запрещёнными. Какие упражнения следует выполнять для устранения лишнего веса. Эффективность выполнения. И какие нужно учитывать нюансы, начиная устранение лишнего веса.

    Похудение – важный процесс трансформации тела. Оно полезно не только для красоты тела, но и для состояния здоровья. Ведь лишние килограммы негативно влияют на внутренние органы и состояние здоровья. Для похудения необходимо применять правильное питание, физические нагрузки и обильный приём воды. Соблюдая указанные правила можно достигнуть желаемого эффекта.

    Похудение – польза для здоровья

    Восемьдесят процентов населения мечтают иметь красивое, здоровое тело. Желая достичь цели, пробуют разнообразные методы улучшения. Распространённым является сброс лишнего веса при помощи диет. Правильная диета ответит на вопрос: как сбросить вес за 30 дней на 5-10 кг без вреда для здоровья. Последний пункт является главной составляющей процесса улучшения здоровья, телосложения.

    Лишний вес – нагрузка на сердечно – сосудистую систему, кости. Заметив ухудшение телосложения, следует предпринять меры. Способы решения проблемы должны быть безопасными для здоровья. Красота не стоит измученного организма, возникновения болезней. Нужно применять меры постепенно, давая организму адаптироваться. Сложности будут присутствовать. Желание покушать вредной пищи можно устранить силой воли, мотивируя позитивным результатом.

    Диеты

    Диета является распространённым способом, как похудеть за месяц на 5 кг не принося вреда здоровью. Можно использовать диету как похудеть за месяц на 5 кг рекомендуемую доктором. Можно самостоятельно выбрать меню питания, подходящее по вкусу, ритму жизни. Сбалансированное питание, график должен подходить к образу, стилю жизни. Активным людям не стоит выбирать устранение лишних килограмм, базирующееся на частых перекусах.

    Эффективным способом как похудеть на 10 кг за месяц является диета, имеющая ежедневное сбалансированное питание, включающее полезные вещества. Используя, организм не будет нуждаться в витаминах, улучшиться метаболизм, избыточный вес уйдёт мгновенно.

    Рацион как похудеть на 10 кг за месяц состоит из:

    • завтрака;
    • второго завтрака;
    • обеда;
    • полдника;
    • ужина.

    Завтрак должен быть сытным, без содержания жиров, углеводов. Большое количество белка решает проблему, как похудеть за месяц на 10 кг. Вместо привычного чая стоит употреблять молоко, обезжиренный кефир. Молочные продукты наполнят организм полезными веществами, дополнить кефир следует яблоком. После подобного завтрака походы в уборную могут несколько участиться. Процесс будет означать очищение организма от шлаков, токсинов. Регулярный завтрак помогает сбросить избыточный вес на 3 кг в домашних условиях. Эффект будет заметен спустя 2-3 недели.

    Второй завтрак не отличается большим выбором. Можно выпить чашку зеленого чая. Сахар должен отсутствовать. Наличие мучного, сладкого, соленого, жирного прибавляет лишние килограммы. Убрав сахар из рациона можно похудеть на 5 кг без вреда для здоровья выполняя регулярно правила.

    Обед должен содержать большое количество белков. Можно отварить куриную грудку, . Запить можно стаканом воды. Содержание белка, большое количество употребления отвечает на вопрос: как похудеть в домашних условиях сохранив здоровье.

    Полдник должен состоять из овощей, фруктов. Витамины – неотъемлемая часть здорового питания, требующаяся для поддержания иммунной системы, нормальной мозговой деятельности. Можно кушать в виде красиво приготовленного салата. Использовать можно без вреда для здоровья в домашних условиях.

    Ужин должен быть легким. Тяжесть еды не обязана обременять сон. Полезная, легкая пища поможет видеть яркие сны. Гарантировано отсутствие головной боли с утра. На ужин можно приготовить омлет, овощной салат. Правильный ужин поможет сбросить за месяц на 3 кг больше, нежели ужин, состоящий из вредной, углеводной пищи.

    Запрещённые продукты

    Регулируя рацион питания, стоит учесть список запрещённых продуктов, не приемлемых для употребления в период решения проблемы:

    1. Мучное.
    2. Сладкое.
    3. Газировка.
    4. Жаренное.
    5. Жирное.
    6. Алкоголь. ()

    Отсутствие указанных продуктов помогает устранить избыточный вес. Можно устранять без диет для очистки организма, улучшения процесса пищеварения. Можно использовать в домашних условиях без вреда здоровью. Отказавшись от запрещённых продуктов питание, почувствуете легкость, сон станет крепче, организм будет насыщаться полезными веществами. Отсутствие вредной пищи продлевает жизнь, улучшает здоровье. Полезно использовать людям, достигшим пятьдесят лет, молодым людям. Предотвращает заболевания, гарантируя здоровую молодость, старость.

    Физическая нагрузка

    Упражнения – отличный способ подтянуть форму, устранить лишние килограммы. Интенсивные тренировки, дополняющее правильное питание помогут похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья. Не обязательно посещать дорогие фитнес – клубы. Достаточно будет регулярно заниматься дома. Для , помогающих похудеть на 8 кг за месяц необходимо выбрать правильную, подходящую для телосложения, выносливости.

    Простыми, эффективными упражнениями, помогающими похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях, являются прыжки со скакалкой. Упражнение изнурительное, прорабатывает большую часть тела, помогая убрать избыточный вес. Начало тренировки может показаться выматывающим, сложным. Проделав несколько занятий, убедитесь в эффективности действия. Окончив программу тренировок (), приятно будете поражены результатом. Тело станет подтянутым, красивым. Устранятся лишние килограммы. Последняя тренировка со скакалкой заканчивается тысячью прыжками. Используя упражнение можно похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях.

    Второе занятие имеет название «стречинг». Укрепляет, подтягивает мышцы. Нужно совмещать с кардио-нагрузкой (). Поможет подтянуть свисающую кожу, устранить дефекты тела. Начиная использовать физические нагрузки нужно проработать меню на день. Приём пищи должен сочетаться с физическими нагрузками. Не стоит начинать заниматься на голодный желудок, не растянутые мышцы. Начиная тренировку, стоит принять пищу, подождать несколько часов, заниматься физическими нагрузками. Перед тренировкой проведите разминку. Неподготовленное тело может плохо среагировать. Следующий день начнётся с болевых ощущений. Разминка является важным этапом начала тренировки.

    Тренирует выносливость, укрепляет мышцы пресса . Ежедневное повторение решает проблему устранения лишних кг за месяц в домашних условиях приносящих дискомфортные ощущения. Начинает необходимо с десяти секунд, заканчивая тремя минутами. Достигнув последнего результата, можно завершать курс тренировок. Планка дополняет комплекс упражнений. Отдельное использование не даст видимый результат. Планка является завершающим компонентом, помогающим закрепить результаты тренировки.

    Упражнения помогут в домашних условиях за определённое время привести тело в форму, сделав подтянутым. Результат необходимо дополнять правильным питанием. Употребление белков, витаминов ускорит процесс улучшения тела. Начиная заниматься, необходимо тщательно изучать принцип потери лишнего веса. Правильный подход обеспечит эффективный результат, приятно удивит.

    Нюансы

    Существует несколько нюансов как похудеть на 8 кг за короткий срок требующие выполнения. Нужно употреблять много воды. Большое количество жидкости быстрее усваивает пищу, улучшает состояние кожного покрова, самочувствие. Для похудения за месяц на 3 кг необходимо регулярно выпивать два литра воды. Следует потреблять жидкость натощак. Можно добавить лимонного сока для улучшения метаболизма. Применение лимона способствует улучшению самочувствия, устраняет аппетит. Перед приёмом пищи необходимо употребить два стакана воды. Вы заметите, завтрак значительно сократиться. Вода устраняет чувство голода, не давая обильно употреблять продукты питания.

    Тренируясь, не следует забывать о приёме жидкости. Организм не должен быть обезвожен. Реальные советы употребления жидкости помогут ответить на вопрос: как похудеть за месяц на 15 кг в домашних условиях, не принося вред организму. Для устранения лишнего веса подходит правило: перед приёмом пищи (яблока, вишни, моркови) необходимо выпивать стакан воды. Желание покушать уменьшиться.

    Главным составляющим как похудеть на 8 кг за короткий срок является сон. Нормальная длительность сна составляет восемь часов. Человеку достаточно указанного времени для отдыха, запуска процессов. Нормальная длительность сна гарантирует хорошее самочувствие, чистую кожу, активную мозговую деятельность, бодрость. Не доспав пару часов человек ходит вялым, заторможенным. Регулярное недосыпание, употребление вредной пищи гарантируют быстрый набор лишнего веса. Необходимо пересмотреть способ жизни, постараться найти время на нормальный сон, правильное питание. Соблюдать правило необходимо всегда. Полезно для общего состояния организма так-же .

    Дополняя занятия спортом, правильное питание можно устранить лишние килограммы, не принеся вреда здоровью. Многочисленные отзывы подтверждают действенность метода соблюдения правил. Отсутствие возможности нормального сна в ночное время суток должно компенсироваться дневным сном. Необходимо выбирать правильное время для дневного сна. Оптимальным является обеденный сон. Возмещает пять часов ночного времени, придаёт энергии, помогая продолжить выполнение запланированных дел.

    Обязательным условием является отсутствие алкоголя, никотиновых изделий. Содержит большое количество токсинов. Употребление прибавляет лишние килограммы, образовывая апельсиновую корочку на внешней стороне бедра. Кожа кишит воспалительными процессами. Попробовав оставить на неделю прежний способ жизни с употреблением алкоголя можно набрать три лишних килограмма. Результат будет заметен. Отказаться от курения будет сложнее. Необходимо принимать специальные препараты. Таблетки можно заменить мятными леденцами. Главное – устранить вредную привычку.

    Не стоит пытаться избавиться от лишнего веса на 20 кг в домашних условиях за короткий срок. Можно испортить желудок. Дополнительно приобрести новые заболевания. Худеть на 20 кг в домашних условиях необходимо постепенно. Устранение лишнего веса будет безопасным.

    Заключение

    Желая скинуть кг за месяц в домашних условиях необходимо выбирать правильный, безопасный способ. Здоровье не стоит красоты. Изменяя тело необходимо думать о здоровье. Соблюдая правило можно устранить лишние килограммы за короткий срок. Правильное питание, физические нагрузки улучшат тело, самочувствие.

    Становитесь лучше и сильнее с

    Читайте другие статьи в блога.

    Достаточно большое количество людей в наши дни страдает от излишнего веса и при этом многие обыватели понятия не имеют, как правильно избавиться от лишних килограммов без вреда для собственного здоровья. Если вы также решили узнать, как похудеть за месяц в домашних условиях, то вам в самую первую очередь необходимо ознакомиться с различными способами похудания, а уже потом – выбрать наиболее подходящий способ для себя и поэтапно применять его на протяжении месяца.

    Как похудеть за месяц в домашних условиях без ущерба для здоровья

    Вы прекрасно должны понимать, что без приложения особых усилий добиться положительных результатов за месяц будет достаточно сложно и поэтому вам следует учитывать следующие составляющие вашего пути к стройной фигуре:

    1. Наличие физических нагрузок. Здесь вам будет необходимо четко определиться с тем, какие именно части вашего тела нуждаются в первоочередной коррекции – ведь если у вас проблема с объемом живота, тогда в качестве физической нагрузки вам лучше всего выбрать упражнения для пресса. Если же проблема в жировых складках на бедрах, тогда нужно будет именно для них подобрать свой комплекс упражнений. Вместе с тем, не стоит сразу переходить к активным физическим нагрузкам, лучше всего вводить их постепенно – сперва с легкой прогулки перед сном, потом – переходя к пробежке, утренним упражнениям, а чуть позже можно уже присмотреть для себя какой-нибудь эффективный домашний тренажер.
    2. Питание. Эта также весьма важная составляющая вашей новой жизни на протяжении всего месяца, пока вы будете усиленно худеть, но при этом вы также должны понимать, что придерживаться правильного рациона вам придется и после того, как проблема с лишним весом будет решена. Объединив свои физические усилия с правильным питанием, вы намного быстрее достигнете желаемого результата. Здесь также необходимо четко понимать, что вам придется изменить свое отношение к собственному рациону, чтобы получить красивое, стройное и подтянутое тело. Калорийность придется существенно снизить, но при этом – ваш организм ни в коем случае не должен потерять необходимые полезные и ценные вещества, поэтому:
    • Необходимо пить как можно больше чистой воды;
    • Снизить количество пищи до размера ладошки;
    • Питаться по 4-6 раз в день небольшими порциями;
    • Убрать из рациона все калорийные блюда и продукты, содержащие много сахара;
    1. Постоянный контроль над весом. Вы должны научиться понимать любые знаки, что подает вам ваш организм, неважно, что именно это будет – боль, головокружение, тошнота или просто неважное самочувствие. Например, ваше тело не может выдержать те физические нагрузки, что вы для него подобрали, в таком случае вам лучше всего просто приключиться на одну из наиболее эффективных диет и не мучить себя сложными упражнениями. Но при этом – все же не забывайте время от времени консультироваться с опытным диетологом.

    Основные правила питания для эффективного похудения

    Начиная худеть, вы должны понимать, что оптимальное количество веса, что вы должны сбросить за один месяц не должно превышать 10 килограммов, только в таком случае вы можете не опасаться за состояние своего здоровья. Приготовьтесь к тому. Что ваш рацион поменяется самым существенным образом, что вам придется отказаться от многих любимых продуктов питания и начать употреблять продукты, которых ранее в вашем меню не было.

    Многие люди по различным причинам чаще всего питаются всего лишь пару раз за день, потребляя при этом достаточно большие объемы пищи. Вам же необходимо будет весь свой дневной рацион разделить на 4-6 порций и стараться питаться ими в определенное время, а не как попало.

    Завтрак должен состояться не позднее 11 часов дня, ужинать лучше всего хотя бы за три-четыре часа до сна, обед можно смешать в любую сторону, но желательно, чтобы он приходился на середину дня. Если вы решили не кушать после 18.00, старайтесь придерживаться этого правила и не отступать от него ни в коем случае. С другой стороны, если ваш рабочий день завершается после 18.00, не стоит морить себя голодом. Легкий перекус до 20.00 вполне допустим.

    Почему стоит исключить из рациона сахар и соль

    Отказываться полностью от этих пищевых компонентов вам все равно не удастся, поскольку они входят в состав практически любого современного продукта питания, а вот минимизировать их потребление – достаточно просто.

    Сахар достаточно быстро в вашем организме превращается в жир, поэтому если вы любитель чая или кофе, постарайтесь эти напитки потреблять без сахара, заменяя его, например, медом – но тоже в небольшом количестве. В первые дни похудения вам будет очень хотеться чего-нибудь сладкого, потому как с детства многие люди привыкли именно сладкими продуктами заглушать чувство голода, однако, на самом деле, это обманный ход и вам будет хотеться есть еще больше.

    Что касается соли, то она обладает свойством задерживать воду в организме, а это может быстро привести к образованию отеков и одутловатостей на вашем теле. Поэтому, ограничить количество соли в еде также необходимое условие для быстрейшего достижения желаемого результата.

    Кстати, вам придется выпивать за день достаточно большое количество воды – от 2 до 3 литров, это нужно для усиления обмена веществ и для притупления того самого чувства голода, что вы на протяжении всего дня будете испытывать. При этом, в качестве воды не могут выступать чай, кофе, суп, соки – это все будет считаться едой.

    Вам стоит знать, что многие похудевшие советуют каждый день с утра и вечером перед сном выпивать один стакан воды. В результате этого за месяц некоторым удалось сбросить несколько килограмм без всяческих диет.

    Как должен выглядеть ваш примерный рацион на день

    • Ни в коем случае не пропускаем завтраки. Для качественного сбрасывания веса кушать с утра – крайне необходимо, именно в этот момент нужно ввести в рацион углеводы в виде каш, овощных салатов, бездрожжевых хлебцев. Вместо салата вполне можно приготовить на завтрак различные овощи на пару, или выпить стакан айрана или кефира.
    • На обед лучше всего готовить легкие супы и различные малокалорийные овощные и фруктовые салаты.
    • На ужин можно съесть рыбу (морскую и нежирную), небольшой кусочек нежирного мяса (желательно куриную грудку или грудку индейки, нежирные куски говядины), отлично подойдут на ужин и вареные яйца. К основному блюду часто добавляются сырые овощи.
    • На протяжении дня можно сделать пару небольших перекусов, в виде фруктов, за исключением много калорийных бананов.

    Какие физические нагрузки можно сочетать с основными диетами

    Если вы хотите узнать, как похудеть за месяц в домашних условиях на наибольшее количество килограммов, то просмотрите рекомендации специалистов, и почти у каждого найдете совет совмещать диету с физическими нагрузками. Для тех, кто считает, что совмещать физические упражнения и процесс похудения не обязательно, остается только спросить, куда они собираются убирать ту кожу, которая обязательно обвиснет на их теле, после того, как оно потеряет от 10 до 15 килограмм.

    Для того, чтобы худея качественно подтягивать кожу в нужных местах, можно не записываться в спортзал — в домашних условиях также можно весьма эффективно заниматься спортом. Вы можете:

    • Записаться на плавание в бассейн;
    • Кататься по вечерам на роликах или на велосипеде (зимой – на лыжах и коньках);
    • За день совершать не менее 10 тысяч шагов, отказаться от сидячего образа жизни;
    • Начать совершать пробежки по утрам;
    • Приобрести тренажер для всех групп мышц и активно заниматься дома.

    Как подтянуть кожу в разных частях тела во время похудения

    1. Если вам необходимо подтянуть кожу живота, то без качания пресса вам просто не обойтись. Чтобы укрепить низ живота, просто лягте на пол и постарайтесь как можно выше приподнять над полом свои ноги и максимальное количество времени удерживайте их на весу. Верхний пресс укрепляют в позиции лежа на спине. Руки заводятся за голову, ноги сгибаются в коленях и тело поднимают некоторое количество раз в несколько заходов (для начала хватит и 20-30 подъемов, но со временем их количество должно увеличиваться).
    2. Если вам необходимо убрать лишнюю кожу с похудевших рук, станьте на колени и примите упор лежа с коленей. Отжимаясь таким образом, вы не только сделаете свои руки максимально красивыми, но и поддержите форму своей груди.
    3. Если вам нужно извиться от провисающей кожи на бедрах и ногах, тогда вам следует как можно чаще делать упражнения в форме выпадов и приседаний – по три раза в 10 заходов трижды в день, также увеличивая нагрузку со временем.

    Лучшие диеты для качественного похудения в домашних условиях

    • Диета от израильского диетолога Кима Протасова

    В ней рекомендуется активно использовать кисломолочные продукты и свежие овощи. В самую первую неделю вашего похудения ваш рацион питания должен в основном состоять из вареных яиц, яблок, сыра, творога, овощей. Во 2 3 и 4 неделю существенно уменьшается количество сыра и добавляется приготовленное на пару мясо, рыба или птица.

    Согласно этой диете в день необходимо выпивать не менее полутора литров воды. Данная диета противопоказана людям с проблемами ЖКТ.

    • Японская диета

    Согласно этой популярной в нашей стране диете, чтобы быстро похудеть и постоянно поддерживать приобретенный результат из рациона питания необходимо всего лишь исключить: сахар и соль, алкоголь, хлеб и любые мучные продукты.

    • Овощная диета

    Согласно этой диете необходимо в день съедать по 1,5 кг сырых или приготовленных на пару овощей.

    Для разнообразия в рацион можно добавить нежирные молочные продукты, мюсли, ржаным хлебом. На протяжении дня можно пить лишь воду и зеленый чай. Вот так выглядит приблизительное меню на день при овощной диете:

    1. На завтрак можно съесть кусочек хлеба с салатом, йогурт и половинку яблока.
    2. Обед может состоять из пары вареных картофелин и овощного супа, салата из помидор и огурцов с кусочком хлеба.
    3. Поужинать можно салатом из моркови с сыром, чесноком и сметаной и все это запить зеленым чаем.
    • Фруктовая диета

    Но не только овощи подходят для диеты, также можно для этих целей использовать и фрукты, единственное, что здесь не рекомендуется употреблять в пищу — это бананы и виноград.

    Ваше примерное меню в таком случае будет выглядеть так:

    1. На завтрак вы съедаете 20 г орешков и один грейпфрут;
    2. На обед можно позволить себе небольшой кусок мяса и примерно 100 грамм ягод.
    3. На полдник балуем себя несколькими дольками дыни, зеленым яблоком и небольшим апельсином.
    4. На ужин готовим фруктовый салатик и кусочек отварной рыбы.

    Как правильно выходить из любой диеты, получив желаемый результат

    Если на протяжении целого месяца вы соблюдали самый строгий рацион, то при последующем выходе из диеты вам нужно четко выполнять следующие предписания:

    • Привычная пища должна вводиться в ваш рацион постепенно. Только через дней 10 после окончания диеты вам можно будет без опасения за свой желудок начать употреблять жаренные и жирные блюда.
    • Калорийность еды можно увеличивать не более чем на 100 Ккал в день.
    • Не употреблять на ночь калорийную пищу, чтобы не вернуться обратно к своему прежнему весу за считанные дни;
    • Продолжать питаться часто, понемногу и дробно, благо привычка так есть у вас уже будет выработана за прошедший месяц;
    • Пить необходимое вашему организму количество воды;
    • Убрать из меню различного рода пирожные, пончики, газировку и фастфуд;
    • Продолжать поддерживать форму с помощью физических нагрузок.

    Выбрав правильную диету и полностью соблюдая все вышеуказанные рекомендации, вы больше не станете задаваться вопросом, как похудеть за месяц в домашних условиях, ведь теперь вы сможете получить необходимый вес без особых затруднений. Вы сможете улучшить внешний вид своей фигуры, получите более позитивный настрой и взгляд на жизнь и все это самым положительным образом скажется и на вашем здоровье.

    Как похудеть в домашних условиях: видео


    Оказалась полезной статья «как похудеть за месяц в домашних условиях»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

    1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
    2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
    3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
      Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
    4. Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
    5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

    Фитнес-программа

    Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

    Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

    Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

    Блок прокачки пресса

    Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

    Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

    Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

    Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

    В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

    4. Лодочка

    Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.



    Блок прокачки ягодиц и бёдер

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

    Упражнение необходимо делать на обе ноги.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

    Блок подтяжки мышц рук

    Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

    2. Скалолазка

    Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.



    Блок растяжки

    Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

    Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

    Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

    3. Кошка

    Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.



    4. Катание на спине

    Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

    Также попробуйте эту тренировку:

    Меню на месяц

    Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

    Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

    Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

    Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

    1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
    2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
    3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
    4. Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

    Завтрак

    1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
    2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
    3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
    4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
    5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
    6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
    7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
    8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

    Первый перекус

    1. Фрукты или крекеры с брынзой.
    2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
    3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
    4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
    5. Фрукты или крекеры с брынзой.
    6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
    7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
    8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

    Обед

    1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
    2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
    3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
    4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
    5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
    6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
    7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
    8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

    Второй перекус

    1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
    2. Овсяное печенье, зелёный чай.
    3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
    4. Обезжиренный творог с мёдом.
    5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
    6. Варёное яйцо, помидор.
    7. Кефир с чёрным хлебом.
    8. Стакан питьевого йогурта.

    Ужин

    1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
    2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
    3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
    4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
    5. из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
    6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
    7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
    8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

    Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

    Новомодные клише о том, что нужно обладать идеальным телом и минимальным весом загоняют нас в рамки, придерживаться которых очень и очень сложно. Согласитесь, практически с любой обложки журнала, с экрана телевизора или на всплывающих окнах браузера на нас смотрит очередная красотка с сияющей кожей лица, блестящими, упругими, длинными волосами и одета она всегда с иголочки. Ах, да: эта красотка обязательно худая.

    Благодаря современным стереотипам, принято считать, якобы мужчины в восторге только от «стройняшек», да и вообще им по жизни везет во всем: престижная работа, целый океан поклонников, дорогие машины и элитные дома. Учитывая поток этой информации, среднестатистическая женщина приобретает огромное количество комплексов и задается одной лишь только целью: похудеть. Причем быстро, легко и в нужных местах. Но не все так просто.

    Возможно ли похудеть за месяц сразу на 10 кг?

    Запомните навсегда одно простое, но очень важное правило: красивая женщина – это в первую очередь здоровая женщина. Нельзя сказать, что диеты «гробят» организм, но вот стремительный сброс большого объема веса не может положительно сказаться на здоровье. Именно поэтому стоит прислушиваться к специалистам, например, тренерам и врачам-диетологам, которые в один голос утверждают, что оптимальная потеря веса равна одному килограмму за неделю. Путем нехитрых подсчетов можно вычислить, что в идеале Вы можете похудеть на 30 кг за такое же количество дней, но вот стоит ли настолько подвергать свое здоровье риску?

    Как же понять, что действительно пришла пора похудеть? Все очень просто, нужно только присмотреться к себе:

    Если сразу после приема пищи Вам хочется спать, ну или хотя бы просто полежать. Вы чувствуете сонливость и усталость, значит, у Вас на самом деле есть лишний вес.

    Если даже при минимальной физической нагрузке появляется одышка, головокружение и так называемые «звездочки» в глазах, стоит пересмотреть свой образ жизни и попробовать сбросить несколько килограммов.

    Во второй половине дня и ближе к ночи Вас непреодолимо тянет к холодильнику? Это может означать, что организм работает неправильно, превращая все, съеденное за день в целлюлит и лишний вес. А Вы только подливаете масла в огонь, съедая очередную порцию «вкусняшек».

    В целом сбросить порядка 10 кг ненужного «балласта» за месяц вполне реально. Важно комбинировать выбранную диету или по меньшей мере систему правильного питания с физическими нагрузками и не давать себе поблажек.

    Как похудеть на 10 кг за месяц при помощи диеты «Минус 60»

    Для эффективного похудения очень важно четко настроить себя на то, что у Вас кардинально изменится образ жизни. Это легче перенести, если Вы не ограничены в сроках похудения, а делаете это исключительно для своего удовольствия и ради здоровья. Например, популярная диета с названием «Минус 60» поможет спокойно и размерено сбросить килограммы и при этом не ограничивать употребление любимых продуктов.

    Вот в чем состоит смысл диеты:

    Соблюдать два главных правила. Первое – уменьшить количество потребляемой порции завтрака, обеда или ужина за счет уменьшения тарелки. Второе – обязательно придерживаться режима питания.

    Итак, в первую неделю диеты Вам нужно избавиться от вредных продуктов и пищевого мусора, а также взять тарелку поменьше. Причем все продукты должны лежать исключительно на ней, но никак не возле нее.

    Запоминайте сочетания продуктов: самым приемлемым гарниром для рыбы или мяса станет рисовая или гречневая каша. Картофель стоит есть отдельно и варить без него мясные супы. Макароны и мучное лучше совсем исключить, а также избегать жареных блюд.

    Максимально легким должен быть ужин. Вы можете кушать фрукты, например, арбузы, киви, ананас, сливы или яблоки. Можно немного дополнить ужин йогуртом домашнего приготовления.

    Ограничьте себя в сладком, добавляйте с каждым разом все меньше сахара в чай, сведите к минимуму присутствие в рационе белого хлеба, макарон и картофеля. И самое главное: до 12 часов дня разрешено есть практически все, ближе к 14-00 размеры порций стоит сократить, а после 6 вечера лучше вообще воздержаться от пищи.

    Как похудеть на 10 кг за месяц с помощью системной диеты

    Достаточно простая диета под названием «Системная» поможет Вам сбросить вес без особых ограничений и потерь со стороны здоровья. Главный ее смысл состоит в том, чтобы съедать за один день не более 1200 калорий. Учитывая тот факт, что здоровому человеку требуется порядка 2000-2500 калорий в сутки, это не такие уж и жесткие рамки.

    Чтобы придерживаться диеты в точности Вам необходимо отыскать таблицы калорий. Некоторые продукты и их калорийность Вы можете прочитать ниже:

    1. Порция овсяной каши вмещает в себя около 170 ккал,

    2. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую – 75 ккал,

    3. Яблоко зеленое – 75 ккал,

    4. А вот в банане калорий больше – 125,

    5. Если Вы съедите тарелку овощного супа, то организм получит около 100 ккал,

    6. А суп, сваренный на мясном бульоне – это 250 ккал,

    7. В одной порции риса содержится 140 ккал,

    8. Куриное филе с массой 100 г – 110 ккал,

    9. 200 г салата из свежих овощей – 120 ккал,

    10. Чашка травяного чая – всего лишь 2 ккал,

    11. Стакан кефира содержит 110 ккал,

    12. В одной чайной ложке подсолнечного масла есть около 40 килокалорий.

    Благодаря таким таблицам, Вы сможете распределить свое меню на 4-5 приемов пищи и грамотно построить рацион. Помните о том, что Вам потребуется 1,5-2 л чистой воды и регулярные физические нагрузки. Ну и, конечно, стоит забыть о фастфуде, сладостях, алкоголе и жирной пище.

    Как можно похудеть за месяц на 10 кг с диетой «Пять частей»

    Неплохая, но более жесткая по ограничениям диета называется «Пять частей». Еще одно ее популярное название — «Диета 5». В чем же состоит суть диеты?

    Все достаточно просто. Вы должны разделить свой завтрак, обед или ужин на 5 главных пунктов:

    1. Жиры – принимаем в пищу рыбу, орехи и немного оливок (можно заменить столовой ложкой оливкового масла),

    2. Белки и протеины – кушаем куриное мясо отварное, постную говядину, морепродукты, кисломолочные блюда (творог, сыр),

    3. Углеводы – разрешается есть крупы (рисовую, гречневую, пшенную), а также овощи и фрукты,

    4. Отрубной хлеб – клетчатка,

    5. Напитки – чай, фреш, смузи, некоторое количество соевого молока.

    Придерживаясь этой диеты нужно выбрать себе тарелку небольшого размера и заполнять ее полностью блюдом. Но важное правило: больше 5 составляющих на тарелке быть не должно. Приемы пищи также рекомендуют разделить на 5 частей.

    Физическая нагрузка обязательна. Если у Вас нет денег на посещение спортзала, можно купить скакалку или обруч и заниматься дома.

    Можно ли похудеть на 10 кг за 10 дней?

    Конечно, существуют диеты, которые обещают Вам избавление от 10 кг сразу за короткий промежуток времени. Например, если у Вас назначено ответственное мероприятие и Вам жизненно необходимо сбросить вес или как это часто бывает, до отпуска осталось всего 2 недели, а Вы не в форме. Учитывайте лишь один факт: стремительное похудение всегда чревато последствиями, особенно если выбранная Вами диета состоит из одних лишь только ограничений. Прежде чем ступить на этот путь, подумайте. Возможно, стоит заняться коррекцией своей фигуры заранее, а не тянуть время до последнего? В любом случае выбор останется за Вами, а мы можем предложить Вам щадящие диеты, рассчитанные на срок от 10 до 20 дней.

    Сбрасываем вес грамотно: как похудеть на 10 кг за 10-20 дней?

    Если Вам хочется похудеть быстро, но при этом Вы чувствуете, что отбываете повинность наверняка Вам придется по вкусу забавная диета, которая называется «Пятнашки». Все мы в детстве играли в эту игру. Представьте себе игровое поле: 4 клетки по горизонтали и столько же по вертикали. Каждая клетка означает один ингредиент, то есть в сумме их будет четыре на любой прием пищи. Завтрак, обед и ужин должны приравниваться к размеру Вашего кулака, если же порция покажется Вам на первых порах слишком маленькой, можно добавить к ней не более 10%.

    Делим «пятнашки» на зоны:

    1. Красная зона – мясо птицы, нежирная рыба, телятина, баранина и печень, а также молочные продукты (творог, сыр, йогурт),

    2. Зеленая зона – едим овощи в любом виде (кроме картофеля), грибы и консервированную зелень (горошек, огурцы и прочее),

    3. Синяя зона – напитки (вода, кофе, чай),

    4. Желтая зона – фрукты.

    Каждый прием пищи должен складываться из красной, двух зеленых и синей зоны, а на полдник можно съесть несколько позиций из желтой. Вот примерное меню:

    На завтрак разрешается съесть куриное яйцо, немного брокколи или цветной капусты и выпить кофе.

    Обед состоит из телячьего либо говяжьего стейка, приготовленного на пару, овощного салата и грибов. Запить все можно травяным чаем.

    На полдник можно есть фрукты, например, черешню, грушу и смородину. Если в данное время таких ягод нет, тогда допускается съесть мандарин, киви и яблоко.

    Ужинаем рыбой с томатом и капустой, запиваем простой водой.

    Нельзя употреблять в пищу хлеб, макароны, картофель, каши и мучные продукты. Совсем немного можно съедать оливкового масла, орехов и семечек. Стоит исключить также бобовые, жирное мясо и молоко.

    Главная цель – скорость: худеем стремительно с гречнево-кефирной диетой на 10 кг за 10-20 дней

    Самое главное в процессе похудения – не шокировать организм. В противном случае он спустя какое-то время попросту начнет отказываться адекватно работать. Вы можете чувствовать усталость, быть апатичными и безразличными ко всему. Чтобы этого не произошло, лучше избегать монодиет, поэтому чистая гречневая диета Вам не подойдет. Зато комбинация гречка + кефир + сухофрукты поможет стремительно сбросить лишний вес.

    Основной ингредиент этой диеты – это, конечно, гречка. Ее можно употреблять в неограниченном количестве в течение дня. Добавляя к ней кефир, Вы сможете выдержать чувство голода, которое будет посещать Вас регулярно. Только не стоит соединять сразу два блюда, между гречкой и стаканом кефира должно пройти не менее 1-2 часов.

    Когда же Вы почувствуете, что Ваш желудок изнемогает от голода, попробуйте немного пожевать курагу или чернослив. Это вовсе не означает, что нужно сразу съедать весь купленный пакет, достаточно нескольких ягод, дабы обмануть желудок.

    Выдержать гречнево-кефирную диету сможет далеко не каждая женщина, именно поэтому попробуйте сначала продержаться на ней хотя бы один день в неделю. Далее вводите ее двукратно в течение 7 дней. Если Вы без особого труда можете прожить день, питаясь лишь гречкой и кефиром, значит, такая система питания Вам подойдет и в дальнейшем.

    Японская диета: как похудеть на 10 кг за короткое время

    Японская диета широко известна во всем мире. Чем-то она напоминает диету «Шесть лепестков»: в ней также разрешается питаться по дням, распределяя категории пищи, например, в первый день следует есть только рыбу, во второй – овощи, в третий – бобы, четвертый день – рисовый, а пятый – суповой. Только в японской диете Вы можете дополнять монотонное питание зеленью, фруктами, соевым соусом и нежирным йогуртом.

    На что стоит обращать внимание, если Вашим выбором стала японская диета:

    1. Во-первых, овощи и фрукты лучше не обрабатывать термически. Все, что можно съесть в сыром виде, должно таковым и остаться.

    2. Во-вторых, стоит разделить свою привычную порцию как минимум напополам.

    3. В-третьих, лучше готовить в минимальных количествах, то есть с расчетом на одну-две порции. Вчерашние блюда не нужно употреблять в пищу.

    4. Пить, пить и еще раз пить. Чем больше зеленого чая без добавления сахара и воды, тем лучше.

    Так как цветовая гамма японских блюд одна из самых ярких в мире, она должна остаться такой и во время соблюдения режима питания. Яркие краски и продукты разнообразят Ваше меню, да и худеть с таким ассортиментом цветом гораздо приятнее.

    Исключение составляют продукты: шоколад и сладости, чипсы, сухарики и фастфуд. Хлеб надо заменить рисовой лепешкой или совсем от него отказаться, а сам прием пищи обязательно должен быть сбалансированным, включающим рыбу, морепродукты, овощи, рис и фрукты. Секрет японской диеты состоит в медленном пережевывании и наслаждении каждым кусочком пищи.

    Стоит ли худеть на 10 кг за неделю?

    На этот вопрос стоит ответить скорее «нет», чем «да». Если Вам хочется длительное время потратить на восстановление желудка, кишечника, поджелудочной железы и других органов, тогда, конечно, Вы можете попытаться сбросить 10 кг за неделю. Сопоставляя возможные риски и эффект от такого похудения, нужно сказать, что чаша весов склонится скорее к первому. Вы рискуете своим здоровьем в первую очередь. А потерянные за короткий срок килограммы с лихвой вернутся, да еще и с избытком, так как получив подобный стресс — организм включит механизм сверхкомпенсации. Поэтому примите для себя как факт — любая чудодейственна диета рассказывающая вам как похудеть на 10 кг. за неделю нанесет лишь вред вашему организму.

    Как можно похудеть на 10 кг без диет

    Да, и такое тоже возможно. К сожалению, для этого Вам понадобится гораздо больше времени, но никак не 7, не 10 и даже не 20 дней. В долгосрочной перспективе вам помогут системы правильного питания в сочетании с изрядными физическими нагрузками, а в сжатые сроки помогут похудеть лишь сложные, дорогостоящие и требующие реабилитации процедуры, например:

    • Липосакция,
    • Шунтирование желудка.

    Обе эти операции проводятся под наркозом только квалифицированными специалистами. Как правило, их выбирают, если у человека есть уже определенная степень ожирения, а сбросить лишние килограммы никак не удается. В любом случае Вы можете сперва попробовать одну из диет, предложенных нами, перед тем как задуматься о крайних мерах.

    Читать еще: