• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

    Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом - соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

    Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

    Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

    Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

    • персонального тренера;
    • силовых тренировок;
    • сжигания жира.

    Ожидаемые результаты

    Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

    Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

    Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

    Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

    Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

    Программа тренировок

    Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

    Запомните:

    Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

    Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

    1. Просмотр телевизора

    Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

    1. Прослушивание музыки

    Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

    Эффективные упражнения на сжигание жира

    Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

    Интервальные тренировки

    Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

    План тренировки

    Интервал Пройденные мили Скорость
    Разминка 00,0 – 1,0 6,50-7,00
    Первый 1,0-1,25 8,00
    Передышка 1,25-1,30 3,50
    Второй 1,30-1,55 8,00
    Передышка 1,55-1,60 3,50
    Третий 1,60-1,85 8,00
    Передышка 1,85-1,90 3,50
    Четвертый 1,90-2,15 8,00
    Передышка 2,15-2,20 3,50
    Пятый 2,20-2,45 8,00
    Передышка 2,15-2,50 3,50
    Шестой 2,50-2,75 8,00
    Передышка 2,75-2,80 3,50

    Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

    Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

    Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

    Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

    Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

    Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

    Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

    Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

    «Бег» плюс «Ходьба»

    Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

    Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

    Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

    Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

    Тренировка для всех групп мышц

    Разносторонность тренировки - главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

    Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

    Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

    Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

    Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

    Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

    Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

    Увеличение нагрузок

    Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

    Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, - снижаются.

    Главное - соблюдать следующие требования:

    1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
    2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
    3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

    Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

    Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

    Важно знать:

    Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

    На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

    К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

    1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
    2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
    3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
    4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

    Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

    Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

    Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

    Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи - это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

    Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

    Бег для похудения является практически самой оптимальной тренировкой.

    Конечно, было бы абсурдным говорить об отсутствии толстых бегунов, но обратите внимание на другую деталь.

    Среди предпочитающих силовые тренажеры людей есть такие, которые имеют жирок, но вот из занимающихся аэробными нагрузками (бегом, плаванием или велосипедом) даже на полулюбительском уровне не заметно тучных людей.

    Суть заключается в оптимальности сжигания жира именно при аэробных нагрузках. Бег как раз относится к таковым, а беговая дорожка позволяет сделать кардиотренировки более эффективными.

    Общие правила занятий

    Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — и владеть необходимыми функциями.

    Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку , которая как минимум состоит из (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.

    К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте,

    Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик :

    1. питания;
    2. тренировок.

    Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса .

    Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.

    Кратко про самые существенные факты

    Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.

    Углевод удерживает в теле 4 грамма воды. Соответственно, если вы хотите сбавлять именно вес тела, нужно сбавлять количество углеводов и выводить воду.
    Сначала на тренировках (в частности аэробных) сжигаются вода и шлаки. Поэтому не особенно рационально взвешиваться до и после тренировки. Тем более, если вы имеете не тренированный организм. Сначала вы будете терять массу, но только за счет снижения количества токсинов и воды в организме.
    Килограмм жира = 8000 калорий. Таким образом, даже за интенсивную тренировку вы сожжете самое большее 100 грамм жира. Нужно исходить из этого и выстраивать постепенную и поэтапную программу похудения.
    4 недели = — 4 килограмма чрезмерной массы. Именно на такой результат лучше ориентироваться. В начале могут быть результаты и 6-7 килограмм, но они достигаются за счет очищения организма от чрезмерной воды и шлаков.
    220 – ваш возраст * 0,7= ваш ЧСС для тренировки. Именно такой пульс (+- 5-10) нужно удерживать на протяжении активной фазы занятия, то есть бежать так чтобы пульс оставался в этой целевой зоне. Тогда активно сжигаются жиры, если вы занимаетесь монотонно и длительно. Организм окисляет жиры.
    Углеводы перед тренировкой. Если вы покушали и в течение часа встали на дорожку, организм будет тратить именно эти полученные калории. Углеводы, нужны перед силовым тренингом. Для сжигания жиров лучше вообще (если отсутствуют ограничения) бегать натощак или через 1-2 после еды, об этом подробнее скажем отдельно.
    Белки перед тренировкой. Вполне допустимы, они не дают вам толстеть, но дополнительно не дадут сжигать мышечную массу. Интенсивные занятия бегом могут сжигать не только жиры, но и ваши мышцы. Поэтому нужно добавлять в рацион белков.
    Не ориентируйтесь на вес. Лучше ориентироваться на объемы вашего тела. Наблюдайте за эффектом, когда смотрите на себя в зеркало.

    Усвойте данный сведения и вы сможете лучше ориентироваться в . Далее рассмотрим тему более подробно и предоставим нужные уточнения.

    2 программы бега для сжигания жира

    Для начала повторимся про существенную деталь, которая связана с питанием. Бег является интенсивной нагрузкой, к которой организм старается оптимальным образом адаптироваться, и вы не можете (если не достигли глубоких стадий постижения себя) просто сказать телу: сжигай жиры. Тело будет тратить энергию наиболее удобным способом.

    Поэтому, если вы покушали перед тренировкой углеводов, то в процессе бега будут перерабатываться эти углеводы. Отсюда следует сделать существенные выводы :

    • не бегать на полный желудок – для похудения такое практически не эффективно, вы будете развивать только мышцы и выносливость;
    • делать разминку на сытый желудок – интенсивная разминка предоставит вам возможность потратить часть энергии и далее сжигать жиры.

    Оптимальным вариантом является занятия с утра , когда вы после пробуждения только пили воду. Также можете делать тренировку во второй половине дня после работы: когда вы обедали, но еще не поужинали. Другим вариантом является сочетание силовой и аэробной тренировки .

    Конечно, не каждый может себе позволить двухчасовые занятия, однако если вы не хотите привязываться к пище, то для похудения следует сначала около часа сделать занятие на тренажерах и потом часовое занятие на дорожке. Ко второму часу организм как раз перейдет на черпание ресурсов из жировой прослойки.

    Не станем двигаться в экзотику и предоставим пару , которые считаются классическим вариантом для похудения: при грамотном использовании они дают высокий эффект.

    Вариант 1

    Основой данной программы занятий является 2 этап, когда вы пребываете в целевой зоне пульса. Существуют . Некоторые беговые дорожки позволяют автоматически контролировать нагрузку: как правило, такая опция называется target, там вы выбираете целевые значения пульса в указанный период тренировки.

    Внимание! В процессе старайтесь действительно максимально выкладываться в активной фазе.

    Вариант 2

    Вторым вариантом является интенсивная схема тренировки.

    В этой тренировке 2 и 3 этап нужно повторить не менее шести раз. Можете устанавливать для активной фазы более интенсивную нагрузку и дополнительно использовать наклон. Помимо этого, если ваши возможности это позволяют, можете делать более активную и длительную заминку.

    Суть этой тренировки — в запуске жиросжигания на активной фазе, которое продолжается и на фазе отдыха , благодаря чему вы достигаете лучших результатов за меньший период и периодически восстанавливаетесь. Увеличение фазы заминки позволит вам продолжить активно сжигать жиры, но при этом бежать в весьма размеренном темпе.

    Особенно важным является выбор правильного . О том, мы рассказали в отдельной статье.

    Схема интенсивной ходьбы

    По сути, эти программы ничем не отличаются от беговых. Основное отличие тут заключается в ограничениях:

    • по возрасту;
    • по здоровью;
    • по массе тела.

    Кому-то пробежки недоступны в связи с недугами (например или ), но доступна ; кому-то запрещено бегать до снижения массы до более приемлемых параметров.

    Так или иначе, пробежки вполне могут давать идентичный эффект . Вы можете достигать нужных параметров ЧСС, и зачастую не слишком отличается.

    Для занятий возьмите беговые программы, в которых следует уменьшить скорость до оптимальной для ходьбы и нагрузку до ваших нынешних кондиций. Методика в остальном идентична: интервальная ходьба или целевая зона пульса.

    Осторожно! Если вы имеете ограничения по здоровью, предварительно проконсультируйтесь с доктором относительно похудения на беговой дорожке.

    Как питаться во время тренировок?

    Два основных продукта , на которые вам нужно обратить внимание: вода и овощи.

    1. Вода способствует метаболизму и позволяет вам освобождаться от токсинов. Конечно, вода добавляет массу тела, но при активных тренировках лучше больше пить.
    2. Овощи насыщены клетчаткой, которая не усваивается организмом, но способствует пищеварению и дает сытость. Клетчатка таким образом дает «отрицательную» калорийность, то есть тело тратит энергию на переваривание, но калории при этом не получает. Да и в целом овощи являются для похудения более чем полезным вариантом.

    Тем не менее, не следует пренебрегать и белками . Если вы кушаете мало белков, то в процессе занятий будете сжигать мышцы, а не только жир. Не помешает знать —

    Краткие базовые советы:

    1. больше потреблять, меньше тратить – простая арифметика, которая является азбукой похудения: вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете;
    2. уменьшайте количество углеводов – делайте акцент на белки и не пренебрегайте жирами, но немного уменьшайте количество углеводов в рационе;
    3. дробное питание – дробное питание заключается в небольших (повторимся, небольших) порциях, которые лучше усваиваются организмом, они активизируют метаболизм, позволяют вам быть активнее и активнее снижать массу; придерживайтесь определенного графика питания;
    4. вода – вода действительно много значит для похудения, лучше всего вообще сменить все ваши ежедневные напитки просто на воду или на воду с небольшими добавками (к примеру, с лимончиком);
    5. не только диета – если вы просто мало едите, организм начинает запасать жиры, поэтому нужно не снижать калории чрезмерно, но равномерно тратить на тренировках избыток вашей массы тела.

    Правила дробного питания показаны на рисунке.

    Если вы хотите достигнуть результата, для интенсивного похудения составляйте для себя четкое недельное меню, подсчитывайте калории и выбирайте оптимальный состав продуктов. Утром старайтесь кушать больше углеводов, вечером – больше белков.

    Несколько полезных видео

    В завершение обязательно посмотрите видео ниже:

    Когда вы грамотно сочетаете питание и тренировки и придерживаетесь расписания, похудение становится рациональным и полезным процессом. Указанные советы помогут вам нормализовать массу тела и улучшить собственное здоровье.

    Каждый, кто думает о комфорте для своего организма, представляет себе занятия спортом в условиях спортзала таким образом: одеваются наушники, включается любимая музыка, человек, находясь наедине с самим собой, может просто легко бежать, одновременно добиваясь улучшения своего здоровья, настроения, красоты фигуры.

    Такое удовольствие можно получать в домашних условиях, или же, как вариант, заниматься тренировками в ближайшем фитнес – центре. Существуют даже специальные беговые клубы, ведь общность активных занятий сближает людей, стимулирует не останавливаться на достигнутых результатах, подстегивая к высшим показателям, чем у соседнего бегуна.

    При этом следует придерживаться определенной методики — бег должен быть постоянным, с одинаковой периодичностью, по установленным правилам, тогда будет достигнут предполагаемый эффект, включая запланированное похудение.

    Прежде чем начинать занятия спортом, необходимо внимательно изучить существующие требования к подготовке организма выдерживать соответствующие нагрузки.

    Для этого в первую очередь, необходимо придерживаться следующих правил:

    • соблюдать ;
    • держать интервальность сессий;
    • рассчитать индивидуальная скорость;
    • проводить регулярный ;
    • полностью отдаваться занятиям, обеспечивать достаточную нагрузку на мышцы ног.

    Опытный тренер подскажет, как лучше устанавливать свой график, очередность с силовыми занятиями, а также продолжительность забега. Есть несколько видов программ, для разного класса физической подготовки – для новичков, атлетов среднего уровня, профессионалов-спортсменов.

    Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

    Вычисление оптимальной скорости и построение своей эффективной программы для похудения возможно и доступно благодаря определенным расчетам, а также составлению пошаговой инструкции:

    1. Начинать первое занятие нужно с ходьбы.
    2. При комфортном самочувствии, при быстрой ходьбе и отсутствии медицинских противопоказаний, начинается чередование бега и ходьбы по полминуты на протяжении 20 минут.
    3. Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, с постепенным увеличением времени нагрузок.
    4. Скорость в начале забега составляет 2 км/час, затем чуть быстрее – 3 км/час, отводя каждому этапу по 2 минуты.
    5. Следующий шаг – пробежка с постепенным увеличением скорости до 7 км/час.
    6. Изменение угла наклона для начинающих от 1.5 % до 0.5%, до нескольких раз за всё оставшееся время.
    7. В конце тренировки снижается темп, скорость до 2 км/час.

    Для самостоятельного определения подходящей схемы нагрузки необходимо уделить себе полчаса, взять пульсометр, затем начать быструю ходьбу в течение 10 минут.

    Затем следует увеличить скорость бега до 7-8 км/час, не меняя угол наклона дорожки, оставаясь в таком режиме около 5 минут.

    На данном этапе обязательно записываются цифры с пульсометра, замедляется скорость бега до состояния ходьбы. Когда дыхание немного успокоится, нужно поднять угол наклона до 3-5 градусов, затем продолжать движение ещё 5 минут, после чего опять замерить сердцебиение.

    Интервальная схема тренировок на беговой дорожке. Пример № 1

    Начальный этап , как в первом, так и во втором варианте — 10 минут спокойной ходьбы.

    Первый интервал: ходьба под уклоном 3-6 градусов, со скоростью 4-6 км/час около 5-ти минут.

    Второй интервал: убирается наклон полотна, начинается бег со скоростью от 7 до 9 км/час, продолжается он 2 минуты.

    Третий интервал: забег 1 минута на самой быстрой и возможной для организма скорости.

    Все интервалы требуют повторения не менее, чем по 4 раза (по очереди).

    Интервальная схема тренировок на беговой дорожке. Пример № 2

    Разминка, 10 минут ходьбы.

    Первый этап: наклон нулевой, бег 7-9 км/час на протяжении 7-ми минут.

    Второй этап: Ходьба в течение 10 минут, каждые 2 минуты повышая уклон на 2 градуса. Следующие 10 минут ходьба с постепенным понижением уклона с аналогичной периодичностью в две минуты.

    Интервалы чередовать по 2 раза, спортсмены с достаточным опытом занятий повторяют эту схему четырехкратно.

    Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

    Чтобы достичь запланированного результата, необходимо, прежде всего, знать свою максимальную частоту пульса.

    Она легко рассчитывается с помощью формулы:

    • у мужчин: 220 — (минус) количество полных лет;
    • у женщин: 226 — (минус) количество полных лет.

    Например, расчет максимальной величины биения пульса для 25 – летнего мужчины проводится таким образом: допустимо высоким показателем при выполнении беговой тренировки для него будет 195 (220 – 25) ударов в минуту.

    Наиболее высокая эффективность тренировок проявляется при утренних посещениях спортивного тренажера. За первые три недели мышцы и сердечно-сосудистая система укрепятся настолько, что можно будет выходить на средний уровень беговой нагрузки продолжительностью в 30 минут, со средней частотой посещаемости спортклуба до 5-ти раз в неделю.

    Очень важным аспектом для достижения отличного результата является постоянное увеличение нагрузок, скорости, длительности забегов. Ведь организм привыкает к определенному ритму и расходует гораздо меньше энергии и калорий, потому более серьезные тренировки будут идти лишь на пользу опытным бегунам со стабильным выходом на беговую дорожку.

    Выбирая обувь для бега, рекомендуется обращать внимание на специальную профессиональную серию для легкоатлетов. Кроссовки такого класса разработаны с учетом большей амортизации, правильной постановки, а также поддержки ступни, за счет чего становиться значительно меньшей нагрузка на позвоночник, суставы. При поставленной цели – похудения, нужно также использовать соответствующее спортивное белье. Оно поможет хорошо пропотеть, к тому же сбросить дополнительное количество веса.

    Не нужно истязать себя поначалу голодными часовыми выходами в спортзал. На это способны самые выносливые. Правильное , настрой, отдача во время тренинга, регулярное посещение занятий до 4 раз за 7 дней обеспечит надолго заряд бодрости, легкость практически без излишних нагрузок. Примерно за час тренировки сжигается 600-700 калорий, в зависимости от интенсивности влияния на всё тело, включая движение рук и тонус мышц живота.

    Режим питания

    Следить за свежестью, качеством, питательностью продуктов нужно ежедневно. Необходимо понимать, что съев перед тренировкой тарелку каши с гарниром, часовая нагрузка не сможет сжечь большой и нужный объем энергии. Лучше за 40 минут подкрепиться легким углеводным завтраком, и отправляться на интенсивное занятие, в обратном случае, это будет всего лишь кардиоразминка. Следующий прием пищи лучше планировать не ранее чем через 2 часа.

    Это должна быть, прежде всего, низкокалорийная еда без лишних жиров, сладкого. Рационом питания обязательно предусматривается присутствие таких компонентов, как сложные углеводы, овощи, белок. Тогда организм качественней восстановится, соответственно улучшится обмен веществ, способствующий уменьшению жировой массы на проблемных участках.

    Как правильно выбрать беговую дорожку?

    Для дома, или определение соответствующего оборудования в зале, не менее ответственный момент в занятии бегом в закрытом помещении, чем сами тренировки. По функциональным качествам эти спортивные приспособления несколько отличаются друг от друга.

    Так же, как по набору функций, разным задачам, так и по цене, можно определить, стоит ли приобретать предлагаемую модель (благо, интернет-магазины имеют достаточный выбор).

    Выбираем беговую дорожку для похудения

    Чтобы правильно выбрать «свой» тренажер для похудения, опытные спортсмены советуют учитывать следующие моменты:

    • низкая цена – некачественный ход машины. Китайский дешевый ширпотреб не подойдет для настоящих нагрузок, к тому же быстро придет в негодность;
    • наличие регулировки скорости 16 км/час и выше с углом наклона до 10 градусов;
    • подстройка скорости под индивидуальный пульс – наиболее полезная функция;
    • если выбирается аппарат для похудения – можно останавливаться на электрической дорожке, для накачивания мышц ног – механической.

    Сейчас выбор достаточно широк, потому для небольшого помещения отличным вариантом будет приобрести модель со складывающимся механизмом. Такой полезный агрегат можно хранить под кроватью для большей экономии пространства.

    Некоторые отзывы о беговых дорожках негативные, и даже свидетельствуют об отсутствии результата при длительных занятиях. Причины здесь могут совершенно другие – просто бегать нужно правильно, а небольшой перечень советов поможет понять ошибки, которые чаще всего совершают на тренировках:

    1. Не держитесь руками за поручни, перенося вес, а к тому же неправильно распределяя нагрузку.
    2. Осанка – только ровная, без наклона туловища влево, вправо, вперед.
    3. Руки свободно двигаются, как при обычном беге, помогая сохранять темп и равновесие.
    4. Втянутый живот способствует скорейшему укреплению мышц, большему сжиганию калорий.
    5. Начинать и заканчивать пробежку нужно с разминки и спокойной ходьбы.

    Стать стройнее, активнее и энергичнее хотят все, и большинство из них точно знает, что для этого нужно делать. Спорт — это здоровье, а на дорожке в умеренном режиме не имеет аналогов по облегченности, безопасности и эффективности. Благодаря силовым тренингам укрепляется общее состояние, повышается мышечный тонус, ускоряется метаболизм и формируются улучшенные очертания фигуры.

    Сочетать своё хобби со здоровым образом жизни лучше всего на улице, тогда кислород, обогащая кровь, будет приносить неоценимую пользу для укрепления иммунитета и всех систем организма. Но с помощью беговой дорожки зимой или в дождливые дни теперь не нужно разлучаться с любимым времяпровождением, делать длительные перерывы, в этом её несомненный плюс. Не забудьте также об выборе , важно сделать правильный выбор.

    Как похудеть занимаясь на беговой дорожке?

    Выбираете способ похудения? Рассмотрите вариант - беговая дорожка! По мнению экспертов по здоровому образу жизни, это эффективный инструмент для снижения веса. Большое преимущество тренировок в том, что практиковать их можно в любое время года, вне зависимости от погоды за окном. А значит, этой осенью вы сможете добежать до фигуры вашей мечты!

    Избыточный вес и ожирение, кроме неуверенности в себе, могут привести к серьезным последствиям. Врачи и ученые не устают повторять, что все «лишнее», что мы носим на себе каждый день, увеличивает риск развития заболеваний сердца, диабета, инсульта. Вот почему снижение веса - основа хорошего самочувствия и путь к здоровой и долгой жизни.

    Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения. Заниматься на ней можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Но любой активной деятельности должна предшествовать консультация у врача.

    И запомните: бежать на беговой дорожке во время первой тренировки могут только подготовленные «бойцы», новичкам предстоит сделать первые шаги в неспешном темпе!

    Занятия на улице или беговой дорожке: что выбрать?

    У беговой дорожки есть масса достоинств. Помимо самого простого - удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное - это точность занятий. Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.

    Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!

    Занятия на беговой дорожке для похудения подходят не всем. Если у вас есть проблемы с суставами, активная тренировка только усугубит проблему. Рано или поздно физическая активность принесет болевые ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно грамотно выбирать обувь для занятий и уделить внимание правильной технике бега. В некоторых случаях лучше вообще предпочесть тренировки на гребном тренажере или велотренажере.

    В группе риска по снижению веса «с последствиями» также люди, в анамнезе которых имеются заболевания сердца, повышенное давление, тахикардия . При указанных проблемах тренироваться можно исключительно в компании опытного тренера, который подберет оптимальную нагрузку и вид спорта.

    Кроссовки на платформе или с ровной подошвой непригодны для занятий бегом. Спортивная обувь должна быть с хорошей амортизационной системой.

    Комментарий эксперта

    Бег - это не такое здоровое занятие, как думают многие. Во время бега, особенно по жестким поверхностям типа асфальтовых дорог, вы получаете ударную нагрузку на колени и позвоночник, а многие жители мегаполисов и без того имеют проблемы с суставами. У меня был случай, когда девушка со сколиозом 2 степени в течение долгого времени приходила в зал и бегала на дорожке как минимум по 50 минут 3 раза в неделю. Я подошел к ней поинтересоваться, чем обусловлен выбор нагрузки, на что она ответила, что у нее искривление позвоночника, и врач запретил силовые упражнения, поэтому она бегает для поддержания формы. Благо, я смог ей объяснить, что бегом она только усугубляет положение вещей, и предложил альтернативный вариант силового тренинга, который не вредит позвоночнику и при этом помогает сжигать жир.

    Вскоре моя подопечная достигла новых вершин физической формы. К слову сказать, и позвоночник у нее стал ровнее, что впоследствии отметил и врач.

    Любителям спорта я бы порекомендовал заменить бег на интенсивную ходьбу в гору или имитацию подъема по ступенькам, тем более что современные фитнес-клубы оснащены оборудованием с такими функциями. Помните, главное - это пульсовая зона, в которой вы работаете. И здоровье суставов, конечно же.

    Если же вы не мыслите жизни без бега - подберите себе специальную обувь, которая смягчает удары стопы о поверхность земли, а также исследуйте состояние ваших стоп и при необходимости закажите специальные стельки.

    Можно ежедневно наматывать «круги» на беговой дорожке и не похудеть, а занимаясь три раза в неделю показать отличный результат. От чего зависит успех мероприятия? Как заниматься, чтобы увидеть на весах желаемое значение?

    Все ваши усилия на популярном тренажере будут напрасными, если вы не скорректируете рацион питания и режим тренировок. Это - единственный путь к сжиганию жира и похудению.

    Меню для похудения: За час до планируемого занятия следует употреблять углеводную пищу. Идеальный вариант - каши или фрукты, овощи. Оптимальная норма углеводов для эффективного сжигания жира содержится в 4 ложках каши! Они полностью будут израсходованы за 45 минут нагрузки на тренажере.

    Что касается правильного режима занятий, у худеющего есть два варианта возможного постройнения:

    • Долгие тренировки в умеренном темпе.

    Занятие должно длиться не менее 40 минут, оптимально - 60. Это может быть легкий бег или ходьба. При этом важно следить за частотой пульса, она должна примерно равняться 60-70% от максимума (как это рассчитать - немного позже). Этот вид тренировки подходит для тучных людей. Для мышц данная нагрузка не настолько значительна, чтобы после нее требовался день отдыха. Потому работать в таком режиме можно ежедневно.

    • Интервальные тренировки.

    Они, как правило, чередуются с обычными тренировками и их лучше практиковать «курсами». 2-3 недели вы усиленно работаете, а затем неделю проводите в умеренном темпе. Тренировки носят постоянный характер, меняется только вид нагрузки. Начать лучше всего с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутной работой в умеренном темпе. Занятия постепенно нужно усложнять, сокращая «отдых» и увеличивая продолжительность скоростных интервалов. Но не стоит переутомляться!

    Если вы ежедневно бегаете по часу и не усложняете свои тренировки, со временем организм привыкнет к такой нагрузке и начнет тратить на ее выполнение меньше усилий, а значит, и калорий. Для здоровья - это хорошая нагрузка, но не для похудения. Чтобы похудеть, нужно работать!

    В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!

    Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы - это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

    Какое значение ЧСС принесет радость похудения именно вам? Рассчитать его можно по формуле:

    От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.

    Комментарий эксперта

    Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио - это пульс. Логика очень проста - нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно - вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.

    Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.

    Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом - постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.

    Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс - чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!

    Начальный уровень подготовки:

    • Разминка - ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут
    • Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.
    • Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.
    • Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.

    Комментарий эксперта

    Для тех, кто раньше не занимался бегом, рекомендую начать с 2-3 раз в неделю, не более. Нельзя организму резко давать запредельную нагрузку, если он к этому не готов. Иначе есть риск отторжения и опасность для здоровья. Повышать нагрузку следует не чаще чем 1 раз в 2-3 недели. Под повышением нагрузки имеется в виду количество тренировок в неделю, повышение скорости бега, или же продолжительность тренировки. При желании, бегать ежедневно не запрещается, к этому прийти нужно плавно, нельзя резко заставить себя делать это ежедневно, если организм не готов.

    Анна Рогозянская, КМС по народному жиму, Чемпионка Крыма по народному жиму, Чемпионка Европы по силовому жиму (в своей весовой категории), Мисс Оригинальность в FitShow 2016 StarCupUsmania

    Все мы знаем что кардио нагрузки одни из самых эффективных. Вы только подумайте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровеносную систему! Начинать тренировку нужно с шага, и постепенно увеличивая скорость. Чтобы увеличить кровообращение и насытить тело кислородом, важно дышать через нос, и глубоко вдыхать воздух.

    Для того чтобы получить эффект от бега, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существует несколько видов бега, от которого можно увидеть результат.

    • Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
    • Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
    • Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.

    Если вы чувствуете, что нагрузка вам дается легко, увеличивайте нагрузку на 5%.

    Бег - это реальная физическая нагрузка, благодаря которой можно похудеть. Но не забывайте, как бы часто вы себя не истязали на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши старания будут напрасны.

    Как усложнить тренировку?

    Пока работа на беговой дорожке кажется вам сложной, вы худеете. После результативного занятия организму требуется время для восстановления, а значит, он расходует больше энергии, и как следствие, человек теряет вес. Если же режим занятий комфортный, дополнительного сжигания калорий не происходит, худеть в этом случае значительно тяжелее: необходимо пересматривать меню питания и время двигательной активности.

    Если занятия на беговой дорожке уже не дают требуемый результат, усложните их! Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют экспериментировать со скоростью и углом наклона тренажера, а также в дополнение использовать утяжелители или соединять бег с выбросами гантелей.

    Это тренажер, используемый для того, чтобы похудеть. Кроме того, это еще и довольно эффективный кардиотренажер. Он помогает укреплять мышцы сердца. Многие задают вопрос о том, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы был хороший результат.

    Для тренировок не требуется особенной физической подготовки, но после первых занятий может оказаться, что даже маленькие нагрузки для вас будут ощутимыми.

    Как правильно бегать на беговой дорожке

    Поэтому для начала достаточно будет заниматься непродолжительное время. Со временем мышцы сердца натренируются, и дыхательная система будет выдерживать более длительные нагрузки. Многие люди, которые долго занимаются физическими нагрузками, придумывают различные способы для того, чтобы нагрузить себя по полной программе. Например, надевают а в руки берут небольшие гантели. За счет этого все мышцы начинают работать одновременно.

    Как правильно бегать на беговой дорожке? Здесь есть несколько правил:

    • Для начала достаточно будет простой ходьбы в умеренном темпе. Несколько минут в день - и вы постепенно подготовите свой организм к более сильным нагрузкам.
    • Не делайте слишком высоким угол наклона дорожки. Сперва побегайте по ровной поверхности. И понемногу примерно каждые 5-7 минут увеличивайте угол на пять градусов. Это очень важно, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом.
    • Если вы тренируетесь только для того, чтобы сбросить вес, то будет вполне достаточно двух или трех занятий в неделю.
    • Если у вас нет настроения заниматься, то лучше оставьте тренировки на завтра или просто отложите на более позднее время. Пользы от того, что вы будете бегать «через силу», не будет.
    • Не употребляйте кофе перед тренировками. Ваше сердце и так получит большую встряску.
    • Начинайте бегать только после того, как ваш организм полностью проснется, это примерно через двадцать минут после сна. И вы зарядитесь энергией на целый день.
    • Если вы быстро устаете, попробуйте чередовать бег с ходьбой.
    • Общее время тренировок должно быть примерно 15-20 мин, но в дальнейшем нужно увеличить их до часа в день.
    • Занимайтесь в специальной удобной обуви. Это снизит риск травмирования голеностопных суставов.
    • Обязательно после тренировок на беговой дорожке примите душ, желательно контрастный.

    Как правильно бегать на беговой дорожке, вы теперь знаете. Выполняя вышеописанные правила, вы не только научитесь этому мастерству, но и постепенно войдете в ритм.

    Сбрасываем лишний вес

    Бегать можно не только для укрепления всего организма и поддержания физической формы, но и для того, чтобы Ведь такая дорожка зарекомендовала себя как самое лучшее средство в борьбе с лишним весом. Но чтобы добиться каких-либо результатов, недостаточно просто приобрести тренажер. Нужно уметь им пользоваться и знать, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес.

    Чтобы помочь организму избавиться от лишнего жира с помощью тренажера, необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Очень часто встречаются женщины, которые постоянно занимаются бегом на тренажере и жалуются на то, что их объемы не уменьшаются. Узнав маленькие хитрости, вы поймете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес. Прежде чем начать заниматься, составьте себе график тренировок. Лучше, конечно, это делать по утрам, вы тем самым запустите обменные процессы в своем организме. Обязательно за час до каждой тренировки принимать пищу. Желательно с большим содержанием углеводов, например, кашу или хлебцы, а вот после занятий есть можно только через час или полтора.

    Вода

    Во время тренировок вы будете терять много жидкости, поэтому, чтобы пополнить ее, обязательно обеспечьте свой организм свежей и чистой водой. Ее необходимо пить не менее литра в течение всего дня. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Сейчас расскажем.

    Кроме занятий на тренажере, вам необходимо кушать только здоровую и полезную пищу. И уже через несколько занятий вы почувствуете улучшение самочувствия, придет в норму давление, уйдут проблемы с бессонницей.

    Убираем живот

    С помощью тренировок на беговой дорожке можно не только сбрасывать вес, но и подтянуть живот. Это место самое проблемное как у мужчин, так и у женщин. Именно в этой области жир откладывается в самую первую очередь. Давайте разберемся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы убрать живот.

    При беге организм ускоренно работает, сердце гоняет кровь в несколько раз быстрее обычного, вследствие чего все клетки насыщаются кислородом. Начинают выходить токсины и различные шлаки. После долгих тренировок начинает нормально работать печень и желудочно-кишечный тракт. Это все сопровождается уменьшением живота, и вы начинаете худеть. Также можно заметить через некоторое время, что ваши мышцы на плечах, бедрах и ногах увеличиваются в размерах. Это тоже следствие постоянных нагрузок и тренировок.

    При занятиях на тренажере большое количество начинают интенсивно работать. Самая большая нагрузка ложится на икроножные, они подтягиваются и становятся крепкими. Развиваются очень хорошо мышцы бедер. Одним словом, мускулатура ног укрепляется очень активно. энергично работает за счет того, что при беге вы делаете размеренные движения руками.

    Многие беговые дорожки оснащены поручнями, это неправильно, так как при беге должно работать все тело так же, как на улице. С помощью занятий на таком тренажере ваше тело изменяет свой облик. Вы видите замечательные результаты, но именно накачать мышцы тела не получится без силовых нагрузок и специальных тренажеров.

    Заключение

    Подводя итоги, можно сказать, что польза от беговой дорожки велика. Ваше тело будет выглядеть упругим, подтянутым и молодым, а мышцы - сильными.

    Теперь понятно, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы накачать мышцы и похудеть. Надеемся, что наши советы вам помогут в практических занятиях.

    Читать еще: