Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Пауэрлифтинг – это довольно простой и понятный вид спорта, вы приходите в тренажерный зал, зачинаете таскать железо, выполняете только три базовых упражнения – жим штанги, присед со штангой и становую тягу. Они настолько результативны – что в силовых видах спорта называют их – СВЯТАЯ ТРОИЦА. Занимаясь только ими, вы наблюдаете как продвигается прогресс, с каждым нем вы сильнее и мощнее, на грифе все больше насажено блинов. Но в один прекрасный момент, это обычно происходит через месяц, все силовые и прогрессия останавливается, застой.

Как правильно выполнять тяжелые упражнения, для быстрого продвижения результативности и остаться при этом без травм?

Очень часто начинающие пауэрлифтеры следуют примеру профессионалов, правильно ли это? – можно поспорить. Конечно из этого можно изъять очень много пользы, но не во всем. Вы открыли глянцевый журнал, прочитали программу тренировок любого из знаменитых лифтеров и стали выполнять тоже самое. Но из-за этого организм и мышцы загнали себя в застой, на следующий уровень вы не продвигаетесь.

Все из-за того, что каждый организм индивидуален и отзывается только на подходящую для него же программу тренировки. Вы сами должны знать и чувствовать сколько раз вам ходит в зал? Какие рабочие веса вам устанавливать? Что нужно делать, а чего не следует?

Как часто нужно тренироваться лифтерам

Тренировка в пауэрлифтинге немного отличается от бодибилдера, вы не посещаете спортзал так часто как они, не выполняете такое большое количество повторов в подходе, да и самих подходов меньше. Сейчас рассмотрим программу тренировок начинающему лифтеру.

Тренировочные дни у нас – понедельник, среда, пятница (можно выбрать другие дни это не важно, главное не больше трех раз в неделю).

Пауэрлифтинг – программы тренировок

Тренировка №1

Тяжелые приседания со штангой – выполняем 3-4 рабочих подхода, в каждом подходе 4-6 повторов.
Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5-7 повторов.
Отжимания на брусьях – рекомендуем использовать отягощения, выполняем 5 подходов по 8 повторений.
Наклоны стоя со штангой – выполняем 3 рабочих подхода по 8 повторений. Перед началом работы – обязательно прогреть спину.
Тренировка голени – выполняем 3 подхода по 10 повторений.
В конце тренировочного процесса, рекомендуем базовым упражнением прокачать пресс.

Тренировка №2

Классическая становая тяга – выполняем 3 подхода по 5-6 повторений. Перед началом работы обязательный разогрев.
Тяга штанги к животу – выполняем 3 подхода по 6-8 повторений.
Шраги – два подхода по двадцать.
Легкий дожим – выполнение упражнение в пол амплитуды, 3 подхода по 5 повторений.
Гиперэкстензия – выполняем 3 подхода по 15 раз.
В конце – также тренировка пресса.

Тренировка №3

Легкие приседания – 75% от вашего максимального веса, выполняем 3 подхода по 5 повторений.
Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5 повторений.
Жим штанги сидя – выполняем 3 подхода по 6 повторов.
Жим штанги узким хватом – выполняем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.
Наклоны сидя – 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка голени – 3 подхода по 10 повторений.
Базовая тренировка пресса (сгибание на наклонной скамье).

Выше была описана стандартная тренировка для начинающих лифтеров, но это не означает что вы должны строго работать по ней. Импровизация в пределах разумного в пауэрлифтинге приветствуется (повторюсь – каждый организм индивидуален).

По мимо базовых упражнений, нужно прокачивать и другие мышцы. Допустим для улучшения в жиме лежа, не занимайтесь только этим упражнением. Ведь поднимают штангу не только грудные мышцы, в работу хорошо задействуется трицепс, плечи, широчайшие и нижние мышцы спины, и даже пресс. Поэтому, в отдельный день – это вы уже сами распределяйте как вам будет удобно – сделайте пару подходов базовых упражнений на трицепс – хорошо подойдут отжимания на брусьях и жим узким хватом. На плечи – тяга широким хватом штанги к подбородку, армейский жим стоя или сидя. Широчайшие – прокачиваются тягой гантель в наклоне и подтягиванием на перекладине широким хватом. Для пресса – хорошо подойдут обычные скручивания на полу или на наклонной скамье.

Каждое занятие пауэрлифтера – должно начинаться с полноценной разминки, никогда сразу не начинайте с рабочих весов. Спина, кисти, локтевые суставы – одни из часто травмирующих областей. Для разогрева хорошо подойдет бег, а после перед каждым упражнением, выполняем один подход с пустым грифом.
Восстановление – играет важную роль в мире пауэрлифтинга, вы никогда не добьетесь высоких результатов – пренебрегая сном. В среднем нужно спать 8 часов в сутки, и сон должен быть – непрерывным. А если у вас есть возможность вздремнуть на обед пару часиков – это только приветствуется. Время засыпания и просыпания также важно. Рекомендуем 22:00 уже лежать в постели, а подъем в 7:00.
Питание – ну про важность этого знают все. Питаться в пауэрлифтинге не сложно, просто ешьте чем больше тем лучше. Белковые продукты, сложные и быстрые углеводы, гейенеры и протеины. В данном виде спорта можно даже баловать себя тортиками и пирожными, естественно в пределах разумного. Питаться минимум четыре раза в сутки, а вообще рекомендовано 5-6. Запомните работа в столовой приносит большей пользы чем работа в зале, ну конечно и проводить ее тяжелее. В спортзале вы проводите 3-5 часов в неделю, а на кухне их-же но только за один день.

Обязательно на тренировке пользуйтесь специальными защитными от травм бинтами и ремнями, допустим в становой тяге только разогревочный и первый подход можно выполнять без ремня. А после надевать его необходимо, поверьте лучше потратить несколько секунд чем после реабилитироваться после травм.

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений - жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки - легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая - с 65, а третья - с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках - от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

Тяжелый жим
Легкие приседания
Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

Становая тяга
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

Жим легкий
Приседания тяжелые
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
Шраги – 5×20;
Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

Присед – 5×5 с 70-100%;
Подъемы на носки – 4×20;
Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

Присед легкий 3×5 — 55-70%;
Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники - это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая - к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

Техника приседаний со штангой
Техника жима лежа
Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

Кушать все подряд, как можно больше
Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений

Профессиональное занятие пауэрлифтингом включает в себя правильную программу тренировок, сбалансированное питание и соблюдение техники безопасности. Что такое пауэрлифтинг – программа тренировок на силу и массу и не только? Что делают люди, занимающиеся этим видом спорта? Подробно обо всех нюансах пауэрлифтинга для начинающих – в этой статье.

Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, направленный на улучшение силовых показателей тренирующихся. Успехов спортсмены достигают именно из-за тренировок с малым количеством повторов и большими весами.

Бодибилдинг многие путают с таким спортом, как пауэрлифтинг. Программа тренировок на силу и массу у этих видов спорта одинакова, однако у последних отсутствует этап сушки тела. Вся разница между ними заключается лишь в том, что первые тренируют одну или две мышечные группы с малым количеством повторений, а в пауэрлифтинге задействуют несколько за одну тренировку.

Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье, так как спортсмены соревнуются в трех видах спорта.

В список упражнений на силу у начинающего входят три базовых:

Приседания со штангой на лопатках;
Жим в положении лежа на скамье;
Становая тяга.

Три этих упражнения при пауэрлифтинге задействуют все группы мышц и развивают силовые показатели. Каждое упражнение выполняется в определенный день.

Проходка для попадающих впервые

Чтобы определить свои параметры, каждый начинающий должен выполнить проходку. Так называют тренировку, на которой выясняется, какой максимальный вес может взять начинающий. Проходка отличается от обычной тренировки тем, что на ней выполняются сразу все упражнения с большими перерывами.

Силовые показатели устанавливают в % от собственного веса. Тренировочные программы делятся на легкие (половина от массы тела), средние (65% от веса тела) и тяжелые (90%). Цель – выявить, сможет ли начинающий выполнить все три программы. Лучше взять с собой напарника, который поможет и подстрахует. Делается это потому, что вес может быть неподъемным для начинающего, и в такой ситуации напарник должен придержать снаряд. Между подходами нужно делать шаг размером 10-20 кг и около 3-х кг – на последних этапах.

Для определения вашего максимального веса можно проконсультироваться у тренера

Установочные правила

Программу тренировок должен составить опытный тренер. Особенно это касается начинающих, чтобы составленный им план тренировок не навредил здоровью и помог достичь высоких результатов. План тренировок составляют на три месяца, так как по истечении этого срока тело привыкает к нагрузкам, и они становятся для него слишком легкими. После выполнения плана новый составляют не сразу, перед этим стоит провести проходку и узнать индивидуальные результаты.

Тренировочные программы очень часто составляют из трех тренировок в неделю, на каждой из которых тренируется отдельная часть тела. На один день начинающий делает упор на одно из трех базовых упражнений: приседание, упор или тягу. Тренировочные программы чередуют дни тренировки ног с днями тренировки рук – между тренировкой с приседаниями и тренировкой с тягой стоит жим штанги. Это делается для того, чтобы мышцы успели отдохнуть, ведь растут они не во время тренировки, а во время отдыха от нее.

Также возможны тренировки с двумя упражнениями, но в таких случаях упор делается на одно из них, а второе выполняется с легкими весами.

Программа тренировок № 1

В первый день программы начинающий совмещает два базовых упражнения.

Упражнения:

Жим (тяжелый).
Присед (легкий).
Французский жим (если еще есть силы).

Пауэрлифтинг предполагает смену мышечной группы на второй день, поэтому программа тренировок состоит из одного упражнения для рук – становой тяги, и если у начинающего еще останутся силы, можно сделать гиперэкстензии и легкий подъем штанги.

Третий день включает в себя:

Тяжелый присед.
Легкий жим.

Так как эта тренировка прорабатывает мышцы рук, можно напоследок сделать упражнения на дельтовидные мышцы. Такими упражнениями являются махи руками перед собой или в стороны.

Веса для тренировки зависят от подходки

Те веса, которые начинающий будет брать на тренировке, зависят от результатов проходки. Тот вес, который был максимальным, будет максимальным и на тяжелой тренировке.

Программа тренировок № 2

Вторая программа тренировки на силу и массу составлена более точно, в ней указано количество повторений и вес, и поэтому ее будет проще использовать новичку.

В первый день программы – день тренировки груди – начинающий выполняет упражнения:

Легкий присед – пять повторений по пять сетов со средним весом снаряда.
Жим лежа – пять повторений по пять сетов с тяжелым весом.
Армейский жим – пять повторов по десять сетов.

Во второй день по программе нужно тренировать спину с помощью упражнений:

Шраги («пожать плечами», держа в руках гантели) – пять повторов по двадцать сетов.
Становая тяга – пять повторов по пять сетов с максимальным весом.
Жим узким хватом – пять повторов по десять сетов.

Третий день в данной программе считается днем тренировки ног:

Приседания с максимальным весом – пять раз по пять сетов.
Подтягивание штанги к подбородку – 4 повтора по десять сетов.
Подъемы на носочки – 4 повтора по десять сетов.

Данную программу надо показать тренеру, который подстроит ее под индивидуальные параметры спортсмена. Если же начинающий по какой-то причине занимается один, то он сможет и самостоятельно тренироваться по этой программе, так как она совершенно не сложная.

Рацион для полновесных результатов

Пауэрлифтеры тренируются с отягощениями, а это значит, что они должны постоянно пополнять свои запасы энергии. После интенсивной тренировки мышцы спортсмена продолжают тратить энергию из запасов гликогена, которые состоят из сложных углеводов. Сила спортсмена по пауэрлифтингу – в правильной диете.

Сложными углеводами являются крупы (кроме манной), овощи, бобовые, ржаной и черный хлеб. Их в рационе должно быть около четырех граммов на килограмм веса тела (лучше всего присмотреться и протестировать, какое количество углеводов дает максимальную энергию для тренировок).

Результаты спортсменов во многом зависят от правильного питания

Также лифтерам позволительно употреблять легкие углеводы – изделия из белой муки, сладости и крахмалистые овощи и фрукты. В отличие от бодибилдеров, которые постоянно поддерживают определенный процент жира в организме, лифтеры стараются увеличить силовые показатели и не ограничивают себя ни в чем.

Второй важный аспект питания – это белки. Их должно быть меньше, чем углеводов, но при этом не менее двух граммов на килограмм веса тела. Белки отвечают за восстановление и прирост мышц (особенно при употреблении после тренировки), повышают трудоспособность при выполнении упражнений. В продукты, богатые белком, входят куриная грудка, рыба, вырезка из свинины, яйцо и творог.

Третье место занимают жиры – самый калорийный из макронутриентов и при этом дающий самое большое количество энергии. Также жиры поддерживают суставы, связки, ногти и волосы в хорошем состоянии. Жирами богаты орехи и семечки (очень полезны для пауэрлифтеров кунжут и мак), жирные молочные продукты и масла.

БЖУ должно соответствовать пропорции 35%/15%/50% соответственно. Такое распределение питательных веществ способствует большой отдаче сил на тренировках и достижению максимальных результатов. При желании можно немного корректировать рацион под себя.

Есть еще один важный аспект, о котором забывает большинство, – это сон. Спать начинающим нужно от восьми до десяти часов, ведь хороший ночной сон способствует восстановлению мышц и сил.

Предупреждение травм

Чтобы не получить травму, нужно запомнить главное правило пауэрлифтинга (как и любого вида спорта) – постепенность. Вес снаряда надо прибавлять постепенно, при этом выдерживать перерывы между увеличениями веса, чтобы организм успел привыкнуть.

Лучше всего советоваться с тренером или опытным тренером, который расскажет о том, как правильно прибавлять вес на тренировках, и поддержит при выполнении тяжелых упражнений.

Любому силовику необходимо пользоваться защитным поясом, наколенниками и бинтами для кистей. Это поможет избежать растяжения суставов и смещения костей.

Главный совет новичкам – делать все аккуратно и постепенно. Нельзя бросаться на самый тяжелый снаряд и прибавлять на каждой тренировке 50 кг, иначе травма станет неизбежной.

Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.