• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина .

    Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.

    Неправда

    И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.

    Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.

    Неправда

    И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.

    Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.

    Правда

    И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.

    Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.

    Неправда

    И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.

    Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.

    Неправда

    И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.

    Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).

    Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.

    Неправда

    И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.

    Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.

    Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.

    Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.

    Неправда

    И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.

    Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.

    Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.

    Миф 8. От сладкого появляются прыщи.

    Неправда

    И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.

    Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.

    Неправда

    И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.

    Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.

    А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).

    И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).

    Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.

    Неправда

    И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:

    1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.

    2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.

    3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.

    Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.

    4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).

    5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.

    Вот, что Вам важно знать:

    - исследования не поддерживают идею, что, питаясь более часто, Вы повышаете скорость метаболизма

    - существует доказанный факт, что частый прием пищи небольшими порциями может увеличить синтез протеина, но это было показано лишь на исследованиях, при которых количество белка, поступающего в организм, было очень низким.

    - лучше поэкспериментировать с различной частотой принятия пищи и выяснить, что лучше даёт лучший эффект именно для Вас. К тому же следует учитывать образ жизни, а он у всех разный.

    Вы наверняка сталкивались с утверждениями, что небольшие частые приемы пищи - это ключ к успеху. Это ускоряет метаболизм, утоляет голод, улучшает контроль уровня сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснования этой позиции? Давайте обратимся к научным фактам и исследованиям.

    Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

    Метаболизм. ​


    Сторонники вышеупомянутого способа питания утверждает, что это помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основываются на теории, которая утверждает, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда Вы держите свой организм без еды больше, чем несколько часов, тело чувствует недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. И действительно, организм замедляет скорость обмена веществ для экономии энергии.

    Хотя эти утверждения могут выглядеть логичными на первый взгляд, имеется очень мало доказательств, что всё действительно обстоит именно таким образом. Ученый ЛеБланк обнаружил, что кормление собаки в 4 небольших приема пищи вызывает вдвое больший термогенный ответ, чем объемное разовое питание с тем же количеством калорий. Последующее исследование того же автора показало, что люди также отвечали на более частые кормления повышением термогенеза.

    С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи имеет ощутимое влияние на расход энергии. То есть по некоторым данным никакого увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи нет.

    Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи считается термический эффект пищи (в русской научной и медицинской литературе чаще употребляется термин специфическое динамическое действие пищи - СДДП).

    Проще говоря, СДДП это затрачиваемая на переваривание пищи энергия, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют различные температурные эффекты - переваривание белка требует больше всего энергии, а переваривание жира - наоборот, меньше всего энергии. СДДП обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

    Итак, держа это в уме, давайте рассмотрим, как распределение пищи повлияет на величину СДДП при диете 2400 килокалорий в день. Если Вы съели 800 кКал трижды, то СДДП будет 80 кКал на каждый прием пищи. Всего приемов пищи было 3, следовательно общее СДДП за день 80*3=240.

    А теперь представим, что эти 2400 кКал Вы съели за 6 приемов пищи. За раз Вы будете съедать 400 кКал, следовательно СДДП одного приема пищи 40 кКал. Умножаем на 6 приемов пищи и получаем те же 240 кКал, потраченных на переваривание пищи, что и в случае трехразового питания. Предполагая, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остается постоянным, то для термогенеза нет никакой разницы между 3- и 6-разовым питанием.

    Голод и насыщение. ​


    Сторонники частого приема пищи часто говорят, что этот метод позволяет контролировать чувство голода и насыщения. Всем хорошо понятно, что контроль массы тела - это, в первую очередь, функция энергетического баланса, - потребляем больше калорий, чем расходуем, и следовательно набираем массу; если создается дефицит калорий, то мы теряем массы.

    Утверждается, что при больших перерывах между приемами пищи, возникает тенденция к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, то чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отдел головного мозга), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах. Наступает чувство голода, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Это устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это - верный путь к ожирению.

    Однако исследования не подтвердили вышеупомянутые предположения. Хотя некоторые научные изыскания показывали, что люди не были так голодны, когда пища была растянута в течение дня, другие не сумели обнаружить различия в чувстве голода при разной частоте кормления.

    Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод. В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы.

    Уровень инсулина. ​


    Другое утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания оказывает положительное влияние на уровень инсулина. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Звучит угрожающе, но эта претензия имеет очень шаткую основу.

    Ряд исследований показали, что более частые приемы пищи оказывают благоприятное влияние на гомеостаз глюкозы. Это означает, что идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение концентрации инсулина. Но самым важным вопросом здесь является то, какие мы сделаем из этого выводы? С точки зрения похудения четко ответить на этот вопрос, пожалуй, нереально.

    Ученый Манстерс с коллегами доказали, что хотя на фоне частых приемов пищи подъем уровня глюкозы инсулина значительно менее резкий и интенсивный, чем при меньшем количестве приемов пищи, тем не менее никакой разницы в окислении жиров между двумя этими группами нет. Проще говоря, обе группы испытуемых (с 3 и 6 разовым питанием) сожгли одинаковое количество жира. Это исследование стоит отметить за жесткий контроль и методичность. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время опыта использовали обе диеты, но точно такой же тип и количество еды. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, таким образом результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

    Итог : те, кто сосредотачиваются на уровне инсулина в качестве главной причины набора/потери жировой массы, направляют свои мысли и чаяния не в ту сторону - главный враг это избыток калорий, а не инсулин.

    Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

    Построение тела. ​


    Оценка краткосрочных эффектов частых приемов пищи дает нам почву для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах такого подхода. Тем не менее единственное, что действительно важно, - если Вы едите часто, делает ли это Ваше тело лучше? Здесь действительно сложно разобраться.

    Исследование, наиболее часто цитируемое сторонниками частых приемов пищи, проводилось на соревнующихся боксерах, которых посадили на диету 1200 кКал в день на две недели. Одна группа потребляла это количество калорий в два приема пищи, а другая - за шесть приемов.

    В конце исследования оказалось, что группа, которая ела более часто, сохранила большее количество мышечной массы по сравнению с теми, кто питался 2 раза в день. Хотя эти результаты являются интригующими, следует отметить, что исследуемый период был очень коротким. Так что переносить это результаты на длительный срок было бы спекуляцией.

    Более того, общее потребление белка составляло всего 60 грамм в день - намного меньше той цифры, которая нужна профессиональному спортсмену, чтобы предотвратить катаболизм. Этот факт также не позволяет сделать нам какие-либо однозначные выводы на основании этого исследования.

    Недавнее исследование Арчиеро и его коллег также говорит в пользу более частого прием пищи. Вкратце, в исследовании было задействована сложная система, в который две группы сидели на высокобелковой диете в размере 35% от всех калорий, они питались 3 или 6 раз в день на протяжении двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, евших 3 раза в день, 2,7 кг - 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

    Однако группа, которая потребляла пищу более часто, набрала 0,6кг мышечной массы, а группа с 3-разовым питанием потеряла 0,9 кг. То есть разница примерно 1,5 кг, для двух месяцев несущественно.

    Опять же, не стоит расценивать результаты однозначно. В этом исследование участниками являлись полные женщины, не занимающиеся никаким спортом. Кто знает, какие результаты показали бы серьезные спортсмены?

    В отличии от вышеупомянутых исследований, ряд других научных изысканий показывает, что никакого преимущества у более частых приемов пищи нет. Например хорошо контролируемое, рандомизированное, перекрестное исследование Стоута показало, что у людей среднего возраста и с нормальным весом нет никакой разницы в потере жира между двумя группами (питание 1 или 3 раза в день).

    Итак, что же мы можем взять на заметку?

    - люди, утверждающие, что более частые приемы пищи активизируют метаболизм, очень преувеличивают. В лучшем случае, исследования на эту тему весьма противоречивы и оставляют больше вопросов, чем ответов.

    - есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , - чистой воды спекуляция.

    - если Вы профессиональный бодибилдер и Ваша цель - победить в престижных соревнованиях, даже небольшие изменения в строении Вашего тела могут сыграть решающую роль в Вашем выступлении. Поэтому если Ваша цель максимально уменьшить количество жира, не затронув мышечную массы, то самым полезным советом для Вас будет поэкспериментировать с различной частотой приема пищи и посмотреть, как будет лучше для Вас. Индивидуальные особенности всегда оказывают влияние на результаты того или иного метода.

    Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе - есть некоторые доказательства того, что беспорядочные приемы пищи без определенной системы питания оказывают негативное влияние на метаболизм.

    Автор - Brad Schoenfeld
    Перевод был осуществлён
    специально для сайта do4a.net,
    Цацулин Борис.
    Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
    Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

    Научные статьи и материалы:

    1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

    2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

    3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

    4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

    5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

    6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

    7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

    8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

    9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

    10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

    11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

    12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

    13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

    14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

    15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

    16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

    17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

    18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

    19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

    20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

    21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

    22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

    23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

    24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

    25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

    26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

    27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

    28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

    29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

    Сколько раз в день кушать важный вопрос для здорового и оптимального питания. Существует много советов о частоте «оптимальной» еды. По словам многие «гуру» – обязательно едят завтрак с которого начинается сжигание жира и 5-6 небольших приемов пищи в день предотвращая замедление метаболизма — .

    «Завтрак является наиболее важный прием пищи в день» – звучит знакомо?

    Обычная мудрость диктует, что завтрак является необходимостью, что с него начинается метаболизм дня и помогает вам похудеть, если это необходимо.

    Сколько раз в день потреблять пищу

    Обсервационные исследования неизменно показывают, что чаще страдают ожирением не завтракающие люди, чем те, которые едят завтрак. Однако корреляции не равна причинности. Эти данные не доказывают, что завтрак помогает потерять вес, что люди, которые едят завтрак, имеют более низкий риск быть тучными. Это, скорее, связано с тем, что многие на завтрак предпочитают пончик на работе и затем большую еду на обед и ужин. И действительно нет физиологической необходимости для завтрака, так как за ночь энергии тратиться не много. Поэтому люди, которые имеют здоровые привычки в целом, более склонны съесть завтрак.

    Чем дольше вы ждете времени, между приемами пищи чувствуя себя голодным, тем более склонны переедать.

    Многие эксперты по питанию согласны с тем, что когда дело доходит до потери веса при пропущенном питании, то это может означать неприятности по здоровью в целом для большинства, и нет ничего близкого к консенсусу лучше употреблять три регулярных приема пищи в день или распространить пять или шесть раз, но с меньшим количеством пищи.

    Примерно через 3 часа без пищи, сахар в крови начинает падать. И через 4 часа тело уже переваривает все, что было послано ранее, после того, как вы уже пересекли 5-часовой перерыв между потреблением пищи, уровень сахара в крови начинает падать еще, и захватываете все, что можно для «дозаправки».

    Так что учитывая проверенные и надежные уравнения для поддержания веса:

    калорий «вовнутрь» = калорий «наружу», что это действительно сводится к правилу

    пять или шесть небольших приемов пищи в день помогает нам:

    • сжигать больше калорий в конце дня
    • кушать меньше всего калорий в конце дня

    Поэтому отвечая на вопрос:

    Диетологи соглашаются с тем, что кушать каждые три часа (кроме ночи), безусловно, помогает некоторым людям контролировать аппетит и чувствовать себя более энергичными, но также считают, что все разные. Однако при нормальном количестве приемов пищи практически не наблюдается.

    Что говорит наука о том, сколько раз в день нужно есть.

    Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

    Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше — около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

    Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем — как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

    (Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути — точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

    Сколько раз в день едят люди?

    Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

    На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов — от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey — NFCS, 1987 — 1988 ), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день — это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье. если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

    Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

    Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или «отложения» жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

    Сколько раз в день есть: в лияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

    В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

    В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах — подобная связь обнаружена. Другие — опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

    Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела — т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях — например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

    Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте « » — там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

    В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

    Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

    Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

    В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий — для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти . Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи — разницы не будет — похудеете одинаково.

    В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий — для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая — делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено .

    В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса .

    Сколько раз в день есть: и сключения из правила — дети и спортсмены

    Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

    Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

    Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания» .

    Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

    В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

    Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

    • один большой приём пищи в день,
    • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
    • трёхразовое питание.

    Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

    Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

    В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

    В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления .

    Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы .

    При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

    Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

    Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

    Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

    Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

    Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

    Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот — то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

    Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день — во время ужина.

    Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

    Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около 23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал .

    Объединив результаты нескольких исследований можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка.

    Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.

    ВЫВОДЫ

    • Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения . Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день — результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
    • Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови .
    • Увеличение частоты питания (а точнее — более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка , необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.
    • Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов : уменьшение потерь сухой мышечной массы при «сушке» (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

    Список использованных научных исследований:

    1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
    2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
    4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    5. De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
    6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
    7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    8. de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
    9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
    11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
    12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
    13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
    15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
    16. Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
    17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    18. Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
    19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
    21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    22. Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    23. Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a «stuff and starve» feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
    24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
    26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    27. Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
    28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
    29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
    30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
    32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
    34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
    36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
    38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
    40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
    42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
    43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
    44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
    45. Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the ‘Gustaf’ study.
    46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
    47. Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
    48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
    50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
    52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    53. Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
    54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
    56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition.
    58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
    60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake.
    62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake.
    64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    65. Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting by obese individuals—is it specific or non-specific?
    66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
    67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
    68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inaccuracies in self-reported intake identified by comparison with the doubly labelled water method.
    70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
    71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Misreporting of total energy intake in older men and women.
    72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
    73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
    74. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
    76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    77. Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
    78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects.
    80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
    82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
    83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
    84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
    85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
    86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.
    88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
    89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
    90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
    91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals.
    92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis in humans after varying meal time frequency.
    94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effect of meal frequency in schoolchildren. Changes in weight-height proportion and skinfold thickness.
    96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
    98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
    99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.
    100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.
    102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss and mitochondrial abnormalities in aged rat muscle.
    104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
    106. Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    107. Weindruch R: The retardation of aging by caloric restriction: studies in rodents and primates.
    108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans.
    110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effect of nibbling versus gorging on glucose tolerance.
    112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man.
    114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
    116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
    117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency.
    118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
    120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
    122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
    123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
    124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    125. Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
    126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    127. Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
    128. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    129. Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
    130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
    131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.
    132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    133. Molnar D: The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children.
    134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
    135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
    136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    137. Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.
    138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
    140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
    142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
    144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
    146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
    148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Equal distributions of dietary protein throughout the day maximizes rat skeletal muscle mass.
    149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
    150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.
    151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
    153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
    155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    156. Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
    157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    158. Prentice AM, Poppitt SD: Importance of energy density and macronutrients in the regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
    159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volume of food consumed affects satiety in men.
    160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety.
    162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.
    164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    165. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males.
    166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
    168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
    169. Hawley JA, Burke LM: Effect of meal frequency and timing on physical performance.
    170. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
    171. Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
    172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
    173. Lindeman AK: Eating and training habits of triathletes: a balancing act.
    174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

    Пожалуй, один из самых распространенных вопросов диетологии это вопрос сколько раз в день нужно есть? Как оказалось, существуют крайне противоположные взгляды на этот несложный, чисто арифметический вопрос. Чтобы прояснить ситуацию, мы постараемся в этом сегодня разобраться.
    Дело в том, что вопрос «сколько раз в день нужно есть?» волнует разные категории людей. Он волнует тех, кто заботится о своем здоровье и тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Он волнует заботливых родителей, тех, кто привык есть редко, но много, и тех, кто есть часто, но небольшими порциями. Можно ли дать универсальный ответ для всех этих людей? Несомненно. Вначале мы собираемся дать этот универсальный ответ, а потом рассмотреть некоторые заблуждения относительно частоты приема пищи.

    Вопрос № 1: Сколько раз в день нужно есть?

    Ответ № 1: Количество приемов пищи зависит исключительно от калорийности Вашего рациона и от способности нашей печени вместить не более 90-100 граммов гликогена за один прием пищи.
    Гликоген – это то, во что печень превращает любой съеденный нами углевод. Это может быть углевод картофеля, свеклы, шоколада, хлеба или газированной воды. Как только этот углевод попадет в кровь в виде глюкозы, печень немедленно начинает работу по снижения уровня сахара. Для этого она переводит сахар в крови (глюкозу) в запасной вид энергии, т.е. в гликоген. Если количество поступивших углеводов будет больше того, что печень может вместить, то излишек гликогена печень начнет переводить в жиры, что приведет со временем к появлению избыточного веса и ожирению печени.
    При среднестатистическом рационе в 2500 килокалорий, количество углеводов в нем составляет около 360 граммов. Поэтому, чтобы избежать ожирения, необходим переход на 4 приема пищи в день. При уменьшении или увеличении калорийности рациона (и углеводов, соответственно), Вы можете сами для себя определить необходимое количество приемов пищи.

    Вопрос № 2: Можно ли есть один раз в день?

    Ответ № 2: Несомненно, бывают ситуации, когда мы можем позволить себе только один прием пищи в день. Эти ситуации – стрессовые для организма, и он ведет себя соответственно: замедляет обмен веществ, чтобы выжить. Поэтому нельзя искусственно переходить на один прием пищи в день. Это, как ни странно, может привести к увеличению лишнего жира в организме.
    Кроме того, один прием пищи в день стимулирует переедание. Переедание приводит к растяжению стенок желудка, чтобы вмещать большое количество пищи. Позднее это заканчивается тем, что труднее достигается состояние насыщения, которое зависит и от растяжения стенок желудка.

    Вопрос № 3: Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

    Ответ № 3: Чтобы похудеть, необходимо снижать общую калорийность питания, но никак нельзя снижать общее количество приемов пищи. Об этом уже писалось при ответе на вопрос № 2.
    При снижении калорийности питания до 1000-1500 килокалорий в день, Вы можете питаться и 4, и 3, и даже 2 раза в день. Если не превышать норму количества съеденных углеводов за один прием пищи (напомним, он составляет 90-100 граммов), то можно питаться столько раз в день, сколько сможет вместить Ваш рацион.

    Вопрос № 4: Нужно ли есть часто, но мало?

    Ответ № 4: Есть желательно до достижения насыщения, но не превышая норму в 90-100 граммов углеводов за один раз. Пища – как бензин для автомобиля. Если залить полный бак, то можно долго ехать. Если залить немного, то придется снова заправляться. По приблизительной схеме функционирует и человеческий организм. Как часто и как много есть решать Вам, но превышение необходимой дневной калорийности и нормы единовременного потребления углеводов неизбежно приведет к образованию лишней жировой прослойки.

    Читать еще: