Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Тренировка медленных мышечных волокон
Доброго времени суток.
Все наверно уже смотрели видосы Борисова про ММВ и про жим лежа в котором Кравцов говорит о важности тренировки ММВ. Насмотревшись их меня осенило, хули я такой дурак и никогда их не тренировал. Потому собственно и решился пару месяцев потренировать только их. Еще рас пересмотрел видосы Дениса, порылся в инете и примерно сварганил программу. Занимаюсь стандартно: ПН. СР. ПТ., под эти дни и подогнал программу 1неделя пн.(А) ср.(Б) вт.(А); 2 неделя пн.(Б) ср.(А) вт.(Б);
А (ноги, трицепс, плечи,)
Приседания
Разводки в наклоне
Фр.жим
Становая на прямых ногах
Разводки
Приседания
Разгибания у блока(триц)
Разводки
сгибание в тренажере (биц. бедра)
Разгибания у блока(триц)
Б (спина, грудь, бицепс, передний пучок, икры, пресс)
Тяга верхнего блока
Жим/45
ПШНБ
Тяга штанги в наклоне
пресс
Жим
Икры
Жим штанги стоя
Тяга верхнего блока
Пресс
Когда вы на нее посмотрели у вас наверно возник вопрос: «автор что полный до*боеб?» честно говоря, если бы я увидел эту прогу месяц назад я подумал бы так же. Но сейчас все объясню что к чему и почему. Во-первых, если бы я увидел эту прогу впервые, я бы сказал, что мышцы же не успеют восстановиться, и будет 100% перетрен. Но если внимательно изучить всю инфу, то оказываться что восстановление и суперкомпенсация ММВ наступает в разы быстрее БМВ. У Борисова в статье говориться, что можно тренировать 1 мышечную группу рас в 3 дня. И в видосе «Это жим лежа, детка » была представлена трен. Программа Кравцова в которой он тренировал ММВ ног и спины на 2 или 3 день после их тренинга.[Мертвая ссылка на картинку] :http://img811.imageshack.us/img811/365/25593240.jpg
У меня не получается ходить в зал через день или каждый день потому я подогнал программу под себя и получилось что у меня одна мышечная группа будет отдыхать 4-5 дней.
Что касается самой тренировки, каждое упражнение буду выполнять три сетами (40 сек подход, 30 сек отдых и так 3 раза). После выполнения три сета Ден советует отдохнуть мышце 5 мин, но поскольку время тренировки должно вкладываться в 45 мин, в эти 5 мин я выполняю упражнения на другую мышечную группу. В один тренировочный день у меня получается 10 три сетов, один три сет с отдыхом в среднем занимает 200 сек потом минута отдыха 60 сек и снова три сет, но на другую мышечную группу, и так 10 рас, в сумме это получиться 200*10=2000, 60*10=600, 600+2000=2600, что равняется 43-44 минутам.
Вопросы и заключения.
1)Честно говоря мне до сих пор трудно поверить что я не загоню себя в перетрен… Раньше мой тренинг основывался по принципу периодизации нагрузок(1 неделя 100%, 2 неделя 70%) и я отлично по ней прогрессировал, я задумываюсь над применением этой схемы здесь, но сразу задаешься вопросом КАК?. Как при тренировках ММВ дать нагрузку 70% ведь главное это достигнуть жжения, а если уменьшить нагрузку жжения не наступит, та и тренировать мышечные группы я буду рас в 4-5 дней, а в статьях пишется 2-3, потому наверно при тренировка ММВ невозможно, да и не стоит приметь периодизацию нагрузок. Что вы думаете на этот счет?
2)Еще возник вопрос про растяжку. Мне нравиться после подхода делать растяжку на напряжённую группу мышц, но смысл тренировок ММВ заключается чтобы сохранить ионы водорода в мышцах, потому повторения выполняться в частичной амплитуду. Так в 30 секундный отдых растяжку лучше не делать? И если например бицепс качаешь то руку что во время отдыха не разгибать?
3)Вопрос про базовые упражнения: вот с ногами грудью все понятно присед и жим, больше ничего не нужно, а вот становая? Я люблю ее делать и в предыдущей тренировочной программе ее использовал. но я очень сомневаюсь что за счет становой можно будет достигнуть жжения в низу спины и в позвоночных столбах, у меня от нее скорее в ногах жжение появиться. Такая же ситуация с трицепсом, база на него: жим узким и брусья, может я плохо его чествую, но когда делаю брусья грудь тоже довольно болит, потому триц привидеться тренировать изоляцией. Это нормально или все же делать базу? Схожая ситуация и с дельтами, ранее я делал подъем штанги подбородку, а суда написал только разводки с гантелями, как вы думаете их что для ММВ дельт будет лучше?
Спасибо, что удили внимание. Жду конструктивной критики и ответов на вопросы.

Салют, друзья! Тема данного материала достаточно мясистая . Думаю, она может понравиться фанатам московского Спартака (сам не фанат) или жителям Польши. Сейчас мы поговорим про красных и про белых . Правда, обсуждать мы будем не гражданскую войну почти столетней давности, а мышечные волокна .

Для начала немного заглянем вглубь нашего многосоставного организма. Представим, что у нас есть возможность видеть все, что происходит у нас под кожей. Уверен, зрелище шокирует многих:) Но не будем сильно включать фантазию, сосредоточимся исключительно на мышечном массиве . Если бы наши глаза имели встроенную функцию рентгеновского зрения, то, посмотрев на нашу мускулатуру, мы бы узрели достаточно многоцветную картину. Дело в том, что часть наших мышечных волокон имеют более ярко выраженный красный цвет , в то время как другая часть не может похвастаться столь насыщенным оттенком.

Наверняка вы уже догадались, что разница в цвете означает и различие в типаже среди многообразия мышечных волокон, которые в современном мире принято делить на белые и на красные . Существую еще и переходные типы, но мы не будем их касаться, чтобы не забивать голову. К слову, разница в цвете нам не настолько интересна. Она обеспечивается за счет большей концентрации миоглобина (кислородосвязывающего белка) в красных мышечных волокнах. Куда важнее для нас физиологическое предназначение каждого типа волокон в наших мышцах. Этот параметр отлично раскрывается в альтернативной версии разделения составляющих мускулатуры на быстрые и медленные мышечные волокна. Поговорим чуть подробнее про каждый тип.

Белые да быстрые

Быстрые (белые) мышечные волокна (БМВ) используют бескислородный (анаэробный) способ энергообеспечения. Это тот самый тип метаболизма, который отвечает за взрывные и непродолжительные действия, совершаемые нашим телом. За примерами таких действий далеко ходить не нужно. Классические принципы бодибилдинга , пропагандирующие работу в диапазоне 6-12 повторений , направлены именно на развитие данного типа волокон. Еще одним хорошим примером является спринтерский бег. В обоих случаях организм получает короткую (в пределах 10-20 секунд) и интенсивную нагрузку на пределе своих возможностей (работа в отказ).

Быстрые мышечные волокна помимо цвета характеризуют большой диаметр волокон, высокое содержание гликогена, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила . Но самое главное для нас то, что этот тип характеризует наибольшая способность к гипертрофии (по-русски - мышечному росту). Именно поэтому основной задачей большинства культуристов всех времен является активное развитие БМВ, которые в результате определенной нагрузки способны увеличиваться в поперечном сечении. Такая нагрузка вам хорошо известна, скорее всего, вы применяете ее при занятиях в тренажерном зале.

Красные да медленные

Медленные (красные) мышечные волокна (ММВ) используют кислородный (аэробный) способ энергообеспечения. Как уже было сказано, данный тип волокон насыщен миоглобином, который запасает в себе молекулы кислорода. Ну а во время выполнения аэробной физической нагрузки энергия производится за счет окисления глюкозы кислородом (потому он и кислородный). Такой вид метаболизма начинает протекать при непрерывной и длительной работе .

Причем длительность нагрузки может варьироваться от буквально 30 секунд, до нескольких часов , в течение которых, к примеру, марафонцы бегут свою убойную дистанцию. Основной характеристикой медленных волокон является их высокая выносливость , которая и не снилась белым волокнам. Соответственно, для их прокачки необходима куда более .

По аналогии с быстрыми мышечными волокнами, медленные имеют ряд особенностей. Они имеют меньший диаметр волокон, низкое содержание гликогена, медленную скорость сокращения, малую утомляемость и небольшую силу . Что касается способности к гипертрофии, то тут мнения аналитиков разделяются. Одни говорят, что красные волокна практически не способны к росту, другие утверждают, что их анаболический потенциал ничуть не меньше, чем у белых волокон. В данном спорном вопросе каждый по-своему прав, ну а мы постараемся найти золотую середину .

Особенности тренировок

Для начала рассмотрим предлагаемую схему тренировки медленных волокон, призванную активировать вожделенную мышечную гипертрофию. Такой вид тренинга принято называть "пампинг" - от английского pump - качать. В результате применения такого тренировочного приема мышцы обильно наливаются (накачиваются) кровью, а концентрация молочной кислоты доходит до предела, вызывая нестерпимое мышечное жжение . Достигается такой эффект за счет работы с малыми весами в укороченной амплитуде , а диапазон повторений в среднем лежит в промежутке от 20 до 30 . Методика заманчива, ведь она позволяет отказаться от запредельных весов на штанге, минимизировать вероятность травмы и сосредоточиться на технике. Но будет ли такой подход работать? Вернемся к спору о возможности роста красных волокон.

Мир современного профессионального бодибилдинга знает тысячи примеров, когда атлеты умудрялись наращивать серьезные мышечные объемы, работая с относительно детскими весами на большое количество повторений. Получается, что ММВ действительно способны к серьезному росту. Поспорить с этим сложно, ведь есть неоспоримые факты. Но давайте взглянем на обратную сторону луны, которую, к сожалению, мало кто хочет разглядывать. Удачные примеры развития красных волокон в большинстве случаев встречаются именно в профессиональной среде спортсменов . Среди любителей такие примеры единичны, притом, что пампинг активно пропагандируется и довольно массово используется новоиспеченными атлетами.

А что отличает любителя от профессионала в бодибилдинге, да и в большинстве видов спорта, помимо отношения к делу? Сыграем в Поле чудес ? Имеется слово из 12 букв. Я разрешаю открыть вам любые 4 буквы. Представим, что получилось ф*р****л***я . Назовете слово сразу или будете вращать барабан?

Сектор "курс" на барабане! Правильно, это слово - Фармакология ! Настоящего профи отличают громадные дозировки самых разных препаратов от А до Я. Любитель же вправе вообще не использовать стероиды и прочие виды допинга.

Именно спортсмены, активно использующие анаболические вещества имеют успех в развитии медленных мышечных волокон. Натуральный же бодибилдер имеет на развилке пути всего одну верную дорогу для мышечного роста - это развитие быстрых волокон . Не верите? Проверьте на себе! Я буду только рад, если вы сможете доказать обратное!

Видимо, одного желания мало, чтобы заниматься культуризмом и регулярно ходить в спортивный зал. Для того чтобы занятия приносили пользу, надо хорошо представлять, что происходит внутри организма. На этот счет много мнений и теорий. Одна из них, как тренируются быстрые и медленные мышечные волокна.

Начнем с признания факта, что в нашем теле есть два вида мышц. Одни имеют белый цвет, а другие красный. На этом их разница не ограничивается. Это две совершенно разных по принципу действия волоконные структуры. Белые волокна могут совершать очень большой объем работы за маленький отрезок времени. Красные волокна делают небольшой объем работы, но длительное время. Вот такая разница между ними. Но и это еще не все.

Чтобы подробно рассмотреть, как это работает, решим вначале задачу, а зачем это все нам нужно. Есть же проверенная теория, методики, остается только скрупулезно выполнять и через какое-то время ждать результата. Так-то оно так, но ведь можно получить большой объем мышц гораздо проще и быстрее, если понять, что и как тренируется.

Белые волокна используют энергию гликолиза и в кислороде не нуждаются. Они способны в буквальном смысле как бы взорваться, принося спортсмену в начале первого десятка секунд победу. Именно эти мышцы стараются натренировать все спортсмены. Особенно штангисты или бегуны на короткие дистанции.
Красные волокна используют кислород, для расщепления жиров. Процесс этот не такой быстрый, как гликолиз, и требует времени, чтобы организм перестроился и начал вырабатывать энергию в больших объемах и длительное время. Этот тип мышц используют бегуны на длинных дистанциях, велосипедисты и пловцы, когда плывут большое расстояние.
Теперь определим, какие волокна лучше всего развивать человеку, который решил нарастить себе мышцы. Всегда считалось, что тренировать надо только быстрые волокна. Спор решил метод Биопсии. Заключался он в том, что изучался срез мышц у спортсменов и анализировался состав быстрых и медленных волокон. Во многих видах спорта у испытуемых во время теста преобладали белые мышцы. Поэтому было наглядно доказано, что медленные мышцы бесперспективны для тренировки

И только совсем недавно стали задумываться о том, чтобы их тоже использовать для увеличения массы тела. Какой-никакой, но это резерв, так рассуждали исследователи. И начались опыты. После анализа Биопсии у культуристов пришли к выводу, что медленные волокна тренируются ничуть не хуже, чем быстрые и размерами нисколько им не не уступают. Начали разбираться, в чем тут причина.

Анализ показал, что в спорте в основном нужны быстрые волокна. Вот все усилия спортсмена и тренера были направлены на их совершенствование, а медленные волокна практически не развивали. Отсюда и результат. А, в самом деле, как их развивать и вообще, почему мышцы начинают увеличиваться. Есть же скрытый механизм, который запускает этот процесс. Стало заманчивым изучить его, чтобы потом использовать.

Особенности тренировки бодибилдера

Перед спортсменом, который увеличивает свои мышцы, стоит другая задача.

Ему не надо увеличивать скорость, силу и выносливость. Поэтому он не тренирует только одну группу мышц.
Если в спорте требуется увеличение работоспособности мышцы, и уменьшение ее веса, то в бодибилдинге такой задачи нет. Наоборот, чем крупнее и рельефней мышцы, тем лучше.
И последнее, культуристы делают все возможное, чтобы каждая его мышца получила развитие.

Поэтому профессиональные культуристы опытным путем пришли к своим уникальным методикам тренировок, которые сильно отличаются от тренировок тяжелоатлетов. Быстрые мышечные волокна тяжелоатлеты тренируют при помощи быстрых движений и 80-90% от 1ПМ. Тренировка медленных мышечных волокон происходит совсем иначе.

Как работает Пампинг

Разберемся теперь, как и из-за чего растут мышцы.

Известно только что мышцы увеличиваются в размерах после стрессовых нагрузок, выработки аминокислоты и регулировки процесса при помощи гормонов.
Чтобы запустить рост мышечного волокна, нужно увеличить количества белка, а этот процесс связан с ДНК клетки.
ДНК имеет форму спирали и чтобы ее раскрутить нужно определенное количество ионов водорода. То есть, появляется водород в клетке – запускается механизм синтеза белка, и увеличиваются мышцы.

Теперь надо выяснить, откуда берется водород. Делая очередной подход, чтобы тренировались быстрые и медленные мышечные волокна, хорошо ощущается некоторое жжение. Это в тканях начинает накапливаться молочная кислота. Происходит это следующим образом. Во время сокращения мышц используется энергия молекулы АТФ. Восполняется она за счет расщепления глюкозы. Происходит реакция расщепления глюкозы на АТФ и молочной кислоты.

В результате, чем дольше будут длиться упражнения, тем больше молочной кислоты выделится в организм. Наступает момент, когда терпенью бывает предел, человек устал и ему нужен отдых. Когда стало понятным, откуда взялась кислота, теперь можно рассматривать путь образования ионов водорода. А он берется из реакции:

Молочная кислота = лактат + ион водорода

Вот теперь вся цепочка собралась. Выглядит она так:

Из АТФ получается АДФ плюс Молочная кислота плюс Ион водорода. Ион раскручивает молекулу ДНК, та синтезирует белок, и мышцы растут как на опаре. Значит, все наши усилия во время тренировки будут направлены на получение иона водорода. Как только это произойдет быстрые и медленные мышечные волокна после каждого занятия начнут увеличиваться на величину синтеза белка. Примерно так действует Пампинг, популярное направление для увеличения мышц.

Было одно время непонятным, почему небольшие нагрузки дают прекрасный эффект. Потом разобрались, что при помощи этой методики тренируются не быстрые мышечные волокна, а ткани с медленными волокнами. Они-то и дают прирост и не малый.

Суть метода заключалась в том, чтобы делать много повторений в каждом подходе с малым весом. Таким образом, в мышцах накапливается молочная кислота, а дальше смотри по цепочке. Тут еще придется рассмотреть некоторые особенности. Во время пампинга напряженными мышцами пережимаются сосуды. Кровь не может вывести накапливающиеся ионы водорода. И результат тренировки усиливается.

В тяжелой атлетике пампинг не используется. Отсюда объяснение, почему нет роста медленным волокнам. У стайеров и марафонцев тоже нет в тренировках программы по использованию процесса увеличения образования в их теле молочной кислоты. Все их движения, хоть и много раз повторяются, но имеют фазы работы и отдыха. Значит, ионы водорода не накапливаются, сигнала к росту мышц нет, поэтому и выглядят онитакими поджарыми.

Что сделать, чтобы начали расти медленные мышечные волокна

Во время тренировки надо делать столько движений, чтобы почувствовалось жжение в мышцах. Это будет говорить о выработке в них молочной кислоты.
Упражнения надо делать с постоянным напряжением всех мышц. Ни каких пауз на отдых во время движения.
Используйте нагрузку в пределах 30-50% от 1ПМ

Особенность техники выполнения этих упражнений заключается в медленном движении. На счет 2-3 – подъем тяжести, на 2-3 – ее опускание. Полностью руки не разгибаются, чтобы не дать мышцам паузу для отдыха.

Вычисляется 1ПМ по следующей методике. Если вы можете поднимать 40 килограмм 10 раз, а 50 только один раз, то это и есть ваш 1ПМ. 30-50% от 1ПМ будет 15-20 кг. Вот с этим весом и рекомендуется тренироваться, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна тренировались по новой методике.

У человека есть окислительные (медленные ), и гликолитические (быстрые ) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода. Вторые - белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата. Какое значение эта информация имеет для любителя фитнеса? Она может помочь вам преодолеть плато в силовых видах спорта, и добиться большей мышечной гипертрофии, если цель состоит в эстетике тела.

Быстрые мышечные волокна и их роль

Гликолитические мышечные волокна призваны выполнять работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при толчке штанги, или беге на 50 м мы тренируем преимущественно их. Они используют «углеводное» топливо, то есть питаются за счет процесса гликолиза. Преобладание белых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Он может совершать больше работы за единицу времени, если «больше»- это значительный вес на штанге, а не количество повторений.

Быстрые мышечные волокна часто не склонны к гипертрофии (большому объему), но достаточно жесткие. Люди с их преобладанием могут и не быть наделенными большой мышечной массой изначально. Но они как раз из тех, кто жмет свой вес на своей первой тренировке, и все вокруг удивляются, за счет чего же это происходит, так как не видят внушительной мышечной гипертрофии.

Медленные мышечные волока и их роль

А теперь представим, что мы выполняем тот же самый толчок штанги, но уже на большое количество повторений, как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение. Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна. Они работают на «аэробном» топливе, и могут выполнять много сокращений. У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту, бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта, требующим выносливости, но не взрывной силы.

Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.

Каких волокон больше, и имеет ли это значение при тренировках

Предрасположенность к занятиям определенными видами спорта зависит от антропометрии (строение костей, длина конечностей, соотношение углов в базовых упражнениях), состава тела (предрасположенность к набору жировой массы), гормонального фона, и преобладания тех или иных мышечных волокон. Но немалую роль играет и то, как ЦНС человека обрабатывает нагрузки, и то, чем именно он сам хочет заниматься.

Если речь идет о любительском фитнесе, когда цель занятий - красота и здоровье, а не медали и кубки серьезных соревнований, знание о преобладающем типе мышечных волокон может выстроить тренировочную программу так, чтобы добиться результатов быстрее.

Для людей с предрасположенностью к многоповторной работе прямо-таки созданы «бодибилдерские» тренировки на 8-12 повторений в базовом, и 15-20 повторений в изолирующих упражнениях. Такие фитнессисты хорошо переносят кардионагрузку, а значит - с успехом смогут бороться с излишними жировыми отложениями.

Если есть предрасположенность к силовым тренировкам в малоповторном режиме, идеальным будет освоение базы, и, для новичка, работа в диапазоне 5-6 повторений, а для продолжающих — и в меньшем количестве повторов тоже. Добавлять относительно многоповторные режимы работы все равно необходимо, чтобы добиться более сбалансированного развития, но основу строить можно и на тренировках, заимствованных из арсенала пауэрлифтинга.

В том и другом случае нет смысла зацикливаться на каком-то одном стиле тренинга, лучше использовать годичный цикл, в котором нагрузка будет периодически менять свой объем и интенсивность.

У большинства людей мышечных волокон примерно одинаковое количество, потому им подходит комбинированный тренинг, или циклирование. Старайтесь построить свой тренинг гармонично, сочетайте в нем разные элементы, и вы обязательно добьетесь своей цели, какой бы она ни была.