Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

колумнист

Сколько раз мы обещали себе начать новую жизнь?! Сколько раз говорили: «После праздников… с понедельника… после отпуска… точно! Нет, лучше уж с сентября… Да, с сентября, честное слово, начну! Прямо так, с понедельника, да! Я смогу! Сяду сперва на диету, а потом возьму и начну ходить в тренажерный зал». А между тем понедельник, научно доказано, не лучший день для начинаний. Другое дело среда. Выходные позади – голова ясная, можно мыслить и действовать рационально и, снова взвесив все «против» и «за», без обещаний просто утром встать и начать тре-ни-ро-ва-ть-ся, и не где-то, а дома.

Шаг первый

Первое и самое главное, что вам нужно, – мотивация. Причем что-то посерьезнее, нежели желание повторить фитнес-марафон за звездой инстаграма… Вы должны осознать, что готовы сделать этот шаг не для кого-то, а для себя. Только в этом случае тренировки будут доставлять такое же удовольствие, как некогда торт «Наполеон», а результаты не заставят себя долго ждать.

фитнес-коуч

«Очень многие из нас не могут найти правильную мотивацию для тренировок. Работа, дом, готовка, дети, другие дела – где взять время? Когда тренируешься несистемно, недостаточно эффективно, то и результата не видишь. И мотивация пропадает. В ответ на это я скажу: просто задумайтесь – жизнь одна. Вкладывайтесь в собственное тело и здоровье. Мыслите масштабно. Не тратьте время на суету, тогда вы сохраните больше жизненной энергии и времени для самосовершенствования. Я верю в то, что изменить свою жизнь может каждый. Главное – искренне захотеть».

Сен 11 2016 в 11:34 PDT

Шаг второй

Итак, вы решили, вы поняли, все осознали. В общем, готовы без всяких «что если», «вдруг я не смогу» и так далее. Поехали! Прежде всего упорядочите свой рацион питания. Диета?! Умоляю, вычеркните наконец из своей жизни это понятие. 70% успеха телостроительства – это осознанное, рациональное питание, сочетающее в себе необходимое организму количество белков, жиров и углеводов.

Если ваша физическая активность закончилась в старших классах на оценке «удовлетворительно» по физкультуре, консультация персонального тренера будет не лишней. Запишитесь на месяц-другой, и в свободное плавание. В качестве менее дорогой, но более мотивирующей и, соответственно, эффективной альтернативы можно пройти и какой-нибудь модный инстаграм-челлендж. Работает! Проверено, и не мной одной!

«После продолжительных занятий сперва в йога-центре, а потом и в спортзале, по совету знакомой в качестве эксперимента я решила пройти программу #RealClean30Days. Согласно которой было необходимо питаться определенным образом и каждый день выполнять комплекс упражнений – планки, прыжки, приседания и пр. Такая тренировка занимала всего 30 минут в день, но результат был поразительный. Подтянулось все тело, мышцы стали более рельефными, и в целом появилось больше энергии. Я моментально втянулась, и новые утренние упражнения (дополняемые йога-практикой), как и начало дня со свежих спелых фруктов, вошли в привычку. Я легко обхожусь без спортивных тренажеров, не хватает лишь гантелей – их планирую приобрести, а пока использую пару тяжелых книг. Что мотивирует меня заниматься? Прекрасное самочувствие после занятий и легкость в теле! Из плюсов занятий дома я бы обозначила время – нет необходимости куда-то специально ехать – и экономию денег, конечно. А минусов, как мне кажется, нет вовсе. Если вы только планируете начать заниматься дома, я бы порекомендовала пользоваться фитнес-приложениями – их сейчас миллион, или есть неплохой youtube-канал от редакторов американского Cosmopolitan. С видео занятия еще эффективней и увлекательней. Главное – не лениться и бесконечно любить себя».

Авг 15 2016 в 9:54 PDT

Есть масса фитнес-программ для iPhone и Android, где вы можете составить личную схему занятий. Это особенно удобно для тех, кто проводит много времени в разъездах. Регулярные напоминания будут помогать вам на отдыхе не сачковать, а поощрительные звездочки/кубки станут дополнительно стимулировать на новые спортивные рекорды. Ведь, положа руку на сердце, все мы дети и любим, когда нас хвалят.

Немного терминологии

Лучше всего для занятий дома подходит круговая тренировка. Это высокоинтенсивная методика тренинга, принцип которой заключается в последовательном и практически непрерывном выполнении упражнений на разные группы мышц (например, приседы, отжимания, упражнения на пресс и т. д.). Один круг может включать в себя от 4 до 12 разнообразных упражнений, в которых 50-секундная активность чередуется с 15-секундными паузами, или подход (10–20 и больше повторений в каждом подходе) – так по кругу 4–8 раз. Таким образом, за сравнительно короткое время вы прорабатываете максимальное число групп мышц.

Преимущества кругового тренинга

Большое количество повторений в комбинации с малым весом (или с собственным весом, то есть без дополнительного утяжеления) заставляет работать мышечные волокна, которые отвечают за выносливость.

Интенсивная работа всех групп мышц (в том числе и сердечной) ускоряет метаболизм, что в сочетании с правильным питанием (преимущественно из цельных растительных продуктов) и аэробной нагрузкой (бег, в том числе и на месте, скакалка, ходьба, в том числе по лестнице, велосипед, прыжки и т. д.) помогает эффективно бороться с лишним весом.

Но главным преимуществом таких упражнений является их доступность. Для тренировок «по кругу» практически не требуется никакого дополнительного оборудования. Для начала необходим только коврик и секундомер (ах, да, конечно же, зеркало в пол и телефон с фотокамерой, чтобы ежедневно селфить свои результаты для insta-истории). Все остальное: гантели, утяжелители, мяч, скакалка и пр., – стоит определенно дешевле, чем абонемент в фитнес-клуб. Также в качестве дополнительной нагрузки можно смело использовать любые подручные средства – книги, бутылки с песком или водой, например.

Авг 10 2016 в 4:15 PDT

фитнес-коуч

«Любой цели, будь то избавление от лишнего жира или набор мышечной массы, каждая из нас может добиться и дома. Совершенно необязательно работать с большим весом в тренажерном зале, более того, это может быть опасно для здоровья. Достаточно иметь минимальный набор спортивного снаряжения. И последнее время я склоняюсь к тому, что это может быть один лишь набор полюбившихся мне резиновых эспандеров, полноценно заменяющих многие тренажеры».

Самые популярные базовые упражнения без утяжелителей:

• приседания
• отжимания
• выпады
• махи ногами
• прыжки
• все варианты скручиваний на пресс
• простая и «офицерская» планка
• упражнение «велосипед»
• подъемы ног

Тренируйтесь по плану:

• разминка (5–7 минут)
• круг из 4–12 упражнений на различные группы мышц всего тела (два последовательных упражнения не должны задействовать одну и ту же группу)
• на выполнение каждого упражнения необходимо затрачивать 20–50 секунд. После каждого упражнения следует перерыв 15–30 секунд. После завершения круга сделать перерыв на 2–5 минут
• после окончания – заминка
• растяжка

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

• 1-я неделя: легкая интенсивность
• 2-я неделя: умеренная
• 3-я неделя: тяжелая
• 4-я неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно:

• повышая число упражнений круга и количество кругов
• сокращая или увеличивая время отдыха
• добавляя количество повторений

Если вам не терпится заполучить вожделенный мышечный корсет – упругие ягодицы, подтянутый пресс и прочие бонусы, ваши тренировки должны носить как силовой, так и функциональный характер. Ни кардио, ни аэробика, ни бег на длительные дистанции без силовой поддержки не будут результативны.

Что касается формы. Безусловно, правильная спортивная одежда настраивает на тренировку, но покупать что-то специально не стоит. Я сама, например, занимаюсь в домашней белой майке (не исключено, что с каким-нибудь невыносимым пятном) и базовых серферских шортах в цветочек. Но помните, на ногах обязательно должны быть беговые или аэробные кроссы. В противном случае есть риск повредить стопу.

Сен 12 2016 в 7:48 PDT

Не карточка в дорогой фитнес-клуб, друзья мои, панацея от лишнего веса, и не диеты. Активность, здоровый сон и правильное питание – вот те «пилюли», которые способны не только сохранить, но и приумножить самое ценное – наше здоровье.

Вы полны решимости изменить свое тело. Но наверняка не знаете с чего начать. В данной статье представлена вся необходимая информация, которая поможет вам достичь поставленной цели.

Дни напролет вы изучаете статьи по фитнесу и бодибилдингу, но так и не начали программу изменения своего тела. Вас одолевают волнение, беспокойство, стремление и боязнь. Вам нужен дополнительный стимул. Еще немного информации перед стартом.

Какие бы причины ни заставили вас открыть эту страницу, вы обратились по адресу.

Если вам надоело каждый вечер проводить на диване или если вы давно не посещали спортзал, тогда эта статья для вас. Вы чувствуете себя неловко и неуверенно. Это нормально! Вспомните, даже Рокки когда-то приходилось начинать с нуля. С помощью данного пособия для новичков вы сможете достичь поставленной цели.

1. Проверка, осмотр

Программу преобразования тела нужно начинать в кабинете врача. Проверка состояния здоровья – не самая приятная процедура, но знать возможности своего организма необходимо. В ходе проверки могут обнаружиться некоторые отклонения, от которых можно избавиться сбалансированной диетой и правильными тренировками. Ваша мотивация усилится, появятся новые цели.

Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания и/или тренинга. Если вы не в состоянии вспомнить, когда в последний раз проходили полный медицинский осмотр, то сейчас самое время сделать это.

Самое главное – вы получите комплексные показатели состояния здоровья, изменение которых можно проанализировать после завершения программы преобразования тела. Основное внимание следует обратить на: уровень холестерина/триглицеридов, артериальное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей (МПК) для женщин старшего возраста. Через 12 недель необходимо повторно пройти обследование, чтобы проанализировать изменение показателей. О здоровье нужно заботиться. Фитнес это не только красивая внешность; это хорошее здоровье и высокое качество жизни!

2. Выброс мусора

Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.

Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.

Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.

Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах.

Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.

Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должны быть значительные достижения – удалось сбросить столько-то килограммов жира, набрать столько-то килограммов мышц; любой прогресс – это уже прогресс, т.е. важны даже маленькие победы.

Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.

Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.

3. В магазин за основным

Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.

Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).

Продукты в кладовой

• Крупы
• Орехи
• Натуральная ореховая паста
• Семена
• Масло из семян льна
• Консервы из лосося
• Травы
• Специи с пониженным содержанием соли

Продукты в холодильнике

• Свежие фрукты и овощи
• Греческий йогурт
• Свежее постное мясо (любое)
• с пониженным содержанием соли
• Несоленый куриный или говяжий бульон
• Бутилированная вода

Продукты в морозилке

• Замороженные куриные грудки
• Замороженная постная говядина
• Замороженное мясо индейки
• Мороженая рыба
• Замороженные овощи
• Замороженные ягоды

Эти продукты – основа сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.

Нельзя также забывать об экипировке и инвентаре. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного оборудования (на те случаи, когда вы физически не будете успевать на тренировку).

Экипировка и инвентарь

• Правильно подобранные кроссовки
• Удобная спортивная одежда (шорты/майки/футболки)
• Mp3-плеер
• Бутылка для воды
• Полотенце
• Пульсометр (по желанию)
• Скакалка
• Эспандер
• Гантели или гири

Наличие необходимого инвентаря повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественные спортивные товары. Даже Рокки искал добротные перчатки.

4. Передтренировочные тренировки

Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).

Кардиотренинг

Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.

Силовой тренинг

• (без штанги)
• (без гантелей)

Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.

Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.

Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.

Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.

5. Самоанализ…

Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.

Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.

Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.

Стресс негативно воздействует на организм любого человека. Но для любителей фитнеса высокий уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за постоянных нервотрепок организм не успевает восстанавливаться, возникает риск переедания. Практикуйте эффективные методики стресс-менеджмента: ведение дневника, медитацию, общение с друзьями, длительную езду на автомобиле по городу. А еще лучше – бегайте марафон, как это делал Рокки. Определите, какие приемы вам помогают, и используйте их для борьбы со стрессом.

– это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.

Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность. Не забывайте о самопоощрении после достижения маленьких целей. Используйте любые приемы, чтобы полностью втянуться в новый образ жизни. Повторяйте про себя: «Любой ценой, любой ценой».

Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.

6. Постановка целей

Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать. Наиболее важными считаются цели, связанные со здоровьем, а также с образом жизни и отношениями. Хотите иметь больше сил и энергии, чтобы поиграть с ребенком? Так и запишите.

Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.

7. Начало!

Перчатки на руках, и вы в ринге. Пора начинать преобразование. Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. «Работай корпусом», детка.

Спорт для многих мужчин – не просто забава, а образ жизни. Заниматься им в домашних условиях немного труднее, чем в тренажерных залах, потому что не все упражнения можно выполнить с подручными средствами, однако это не повод сразу же записываться в фитнесс клуб. Главное для хорошего занятия – большое желание и немного креатива. Если эти два компонента присутствуют, то можно смело начинать упражняться, не тратя кучу денег на дорогие абонементы.

Основы

Желание многих мужчин поскорее начать заниматься иногда зашкаливает, что ведет к быстрому затуханию, после чего о спорте забывается на некоторое время совсем. Именно поэтому важно составить четкий график деятельности в домашних условиях, потому что только системный подход поможет достичь лучших показателей. Что же необходимо знать, перед тем как окунуться в мир совершенствования тела и улучшения здоровья?

Стоит отметить, что питаться правильно – нетрудно. Для того, чтобы организм получал все необходимое, нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, а также вареное мясо. Кроме того, молочные продукты также будут способствовать развитию тела. Однако важно не только есть, но и делать это рационально, так как нахождение под нагрузками означает расход калорий, которые необходимо восполнять. С другой стороны, конфеты и шоколадки содержат приличное количество углеводов, но сладости лучше употреблять как можно реже, так как сахар в больших количествах может серьезно затормозить прогресс в занятиях.

Как тренироваться на дому?

Спорт в домашних условиях – задача непростая для тех, у кого нет базовых инструментов для тренировки, а именно:

• штанги;
• гантелей;
• скамьи.

Однако это вовсе не означает, что требуется немедленно бежать в магазин за ними. Например, те же гантели можно соорудить из подручных средств, например, засунув в дамскую сумку несколько тяжелых предметов или вложив в нее бутылки с водой.

К счастью, туловище у мужчин само по себе представляет отличный тренажер, так как поднятие его стимулирует мышцы.

Потому существует приличное количество упражнений, которые потребуют от занимающегося самый минимум инструментов, но максимум отдачи.

Разминка

Каждая тренировка мужчин в домашних условиях или в зале требует разогрева всех мышц, чтобы избежать травм. У молодых спортсменов часто случается, что при наличии программы они сразу же забывают о разминке перед занятием и это приводит к различным неприятностям. Как же правильно подготовиться, чтобы спорт был в радость?

1. Начинается все с разминки шеи и головы, для чего ими выполняются плавные вращения в разные стороны в течение 4 подходов по 4 раза.
2. Далее разминают руки, выполняя различные вращательные движения, но аккуратно и не торопясь, чтобы не вывихнуть сустав; делается это в течение пары минут.
3. Вращения таза и наклоны следуют после; выполнять их надо также аккуратно и без спешки около минутки.
4. Под конец разминки нужно повставать на носочки, после чего повращать ими в голеностопе.

Упражнения

Для поддержания хорошей физической формы у мужчин не обязательно заниматься по 1-2 часам в день. Спорт должен укладываться в 30-40 минут, не более, чтобы мышцы как следует поработали, но не перетрудились. Именно поэтому в домашних условиях не нужно тренироваться каждый день: хватит и 3 занятий в неделю. Однако разминочные упражнения лучше выполнять сразу после сна в течение всей недели, так как они придадут мощный заряд бодрости на весь день.

Упражнения для спины и ног

Тренировать мышцы в области позвоночника достаточно трудно без специального оборудования, однако возможно.

Наклоны

Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты в коленках. Важно держать спину прямой. Далее:

• если есть груз, то необходимо его использовать (сгодится любая сумка, набитая чем-нибудь тяжелым);
• осуществляется наклон вперед, далее груз, имеющийся на полу, поднимается с помощью рук вместе с телом до начальной позиции;
• постояв в напряжении пару секунд спокойно сделать еще 8-10 таких наклонов;
• выполнить 2-3 серии.

Данный тренировочный элемент необходимо выполнять с адекватным весом, иначе у мужчин могут возникнуть проблемы с позвонками и суставами.

Наклоны в бок

Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем варианте, но в каждую руку требуется взять утяжелители, желательно, чтобы их вес был равным. После этого, плавно осуществляется сгиб тела влево, затем вправо. Выполнить 3 раза по 8-10 повторений.

Приседания

Они помогают не только выработать осанку у мужчин в домашних условиях, но и отлично развивают бедра. Выполняется такой спорт элемент плавно и с прямым позвоночником по 10 повторов за подход.

Тренировка груди и рук

Одними из главных упражнений в домашних условиях являются отжимания в различных вариациях. Такой спорт очень полезен для роста мускул, так как у мужчин они обязательно начнут вырисовываться при правильном подходе и здоровом питании.

Отжимания могут быть:

• от пола;
• от скамьи или кровати;
• между двух скамей или стульев.

Стандартные отжимания от поверхности развивают у мужчин мышцы груди и трицепса. Здесь важно отметить, что чем шире расстановка рук, тем больше нагрузка на грудину, а чем меньше – тем больше на руки.

Закинутые на кровать ноги позволяют увеличить нагрузку на плечо и предплечье, позволяя сильнее забить их. Если же рассматривать спорт между двух снарядов (например, стульев), то здесь важно хорошо их закрепить, чтобы они не разъехались во время занятия.

Для последнего вида отжиманий потребуется сесть на один из стульев, после чего закинуть ноги на соседний. После тело опускается в пространство между ними, а затем возвращается на высоту стульев. Так повторяется 10-12 раз по 3 серии.

Отжиматься не нужно по 40 повторов, но важно делать маленькие серии по 10, так как гораздо лучше сделать 4 раза по 10, чем дважды по 20.

Тренироваться в квартире непросто, так как есть множество отвлекающих вещей, но это полезно для здоровья и хорошего расположения духа в любую погоду. Кроме того, домашние занятия могут помочь в те дни, когда отсутствует возможность посетить зал.

Здоровый образ жизни вошел в моду, и это прекрасно. Остается надеяться, что эта мода не пройдет, а прочно войдет в жизнь большинства людей. Хотя нет, остается еще кое-что: возможность заниматься спортом в свое удовольствие и для своей пользы. Без отговорок и оправданий собственной лени. Потому что при желании можно найти возможность: заниматься спортом дома, на спортивной площадке под открытым небом, даже на любимом диване (действительно, есть и такие упражнения!). И есть люди самого разного возраста, которые так и поступают, что не может не радовать. Но, к сожалению, далеко не все практикующие фитнес в домашних условиях в курсе, как правильно заниматься спортом дома.

А ведь неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений достаточно опасны. Да-да, даже безобидная на первый взгляд домашняя гимнастика может стать причиной травмы, если делать ее неправильно. Не говоря уже о том, что такая зарядка не принесет желаемых результатов, а значит, рискует быть вскоре заброшенной и забытой. Чтобы этого не произошло, давайте учиться заниматься спортом дома правильно.

Как начать заниматься спортом дома
Интересно, что большинство таких «доморощенных» спортсменов признаются, что теперь им не так уж тяжело находить время и желание для ежедневного домашнего фитнеса, но трудно было начать заниматься спортом дома, то есть сделать первый шаг. И это не удивительно: все мы подчиняемся не только своей лени, но и привычкам. И, если гимнастика не входила раньше в устоявшийся распорядок дня, то внезапно вставить ее туда может быть непросто. Но вполне выполнимо! Для этого достаточно взять себя в руки и придерживаться таких действий:
Заметьте: перечисленные приемы очень универсальны. Они помогут начать правильно заниматься спортом девушке, но точно так же будут эффективны и для мужчин любого возраста и телосложения. Главное отличие правильных занятий спортом в домашних условиях для мужчин и женщин отличаются в основном своей интенсивностью, а набор упражнений может быть очень похожим. Но об этом мы в деталях поговорим ниже.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях
Домашний фитнес – отличное решение сразу в нескольких случаях. Во-первых, он позволяет сэкономить часть семейного бюджета, ведь абонементы в спортзал нынче недешевы. Во-вторых, тренировки в домашних условиях берегут время, что особенно актуально для активных и занятых людей. Чтобы не ехать в клуб и обратно, не ждать, пока освободится беговая дорожка или другой нужный тренажер, занимайтесь спортом дома. Но только в том случае, если умеете себя организовать и обладаете хорошей самодисциплиной. Это зависит только от вас. А в остальном мы подробно расскажем, как правильно заниматься спортом дома:

1. Делайте разминку. Она нужна не только перед тяжелыми занятиями в «качалке», но и перед любой физической нагрузкой. До разминки мышцы пребывают в расслабленном, так называемом холодном, состоянии и не готовы к активной работе. Если не размяться, то не только мышцы, но и связки, получат слишком резкое, буквально шоковое воздействие. Такой спорт не может быть эффективным, а в крайнем случае даже способен привести к травмам: вывихам, растяжениям и т.п. Поэтому разминаться даже перед домашними тренировками – правильно. Сделайте несколько наклонов вперед, назад и в стороны, махни руками и ногами, вращения шеей. Эти несложные манипуляции в течение всего лишь 5-7 минут не только разомнут тело, но и активизируют кровообращение, что необходимо для достаточного количества сил на протяжении всей тренировки.
   
2. Следите за дыханием. Во время спортивных занятий все ткани организма потребляют больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Ваша задача – обеспечить им достаточное количество воздуха, а это невозможно, если у вас перехватывает дыхание. Чтобы правильно дышать во время тренировки, не задерживайте воздух в легких через силу. Старайтесь делать вдохи и выдохи размеренно: вдох в исходном положении, выдох – в момент напряжения усилий. Вдыхайте только носом. Выдыхать тоже желательно через нос, но в крайнем случае позволительно вытолкнуть воздух через рот. Не делайте два вдоха подряд, за каждым вдохом должен последовать выдох. Только так вы сможете заниматься спортом правильно и эффективно, а иначе тренировки будут заканчиваться очень быстро из-за того, что вы задыхаетесь.
   
3. Не загоняйте себя. В самом начале занятий спортом, когда вы еще полны энтузиазма, а однообразные тренировки не успели вам наскучить, может казаться, что самая правильная тактика – это «сильнее, выше, быстрее!». Но на самом деле эта тактика – самая неудачная. Она приведет вас к усталости и разочарованию в собственных силах. Вместо этого признайте, что никто не может моментально достичь того, к чему профессиональные спортсмены идут годами. Трезво оцените свои возможности и занимайтесь спортом дома соразмерно им. Начните с 15-20 минутных тренировок, постепенно продлевая их до 30, 40, 60 минут. Еще одна удачная стратегия – планирование роста нагрузки. Для этого заранее продумайте программу на предстоящие дни: сегодня сделайте 30 приседаний, завтра – 35, послезавтра – 40, и так далее, на целый месяц вперед.
   
4. Занимайтесь систематически. Секрет успешных спортсменов не столько в увеличении нагрузки, сколько в регулярности занятий. Даже очень интенсивная, выматывающая тренировка раз в две недели не даст того эффекта, что необременительная ежедневная гимнастика. И кстати, именно в этом и заключается главная сложность правильных занятий спортом в домашних условиях. В охотку потренироваться раз-другой – не сложно, а вот заставить себя не отлынивать день за днем, неделя за неделей – это уже задача посерьезнее. В спортзале за вашей дисциплиной следит строгий тренер, а дома вам нужно быть самому себе и тренером, и «сторожем», и будильником с напоминаниями. Но только регулярные тренировки можно назвать правильным спортом.
   
5. Используйте окружающую обстановку. В тренажерном зале в вашем распоряжении множество удобных снарядов, а на спортивной площадке – прочные турники и брусья. Но и дома можно приспособиться заниматься спортом правильно. Оглянитесь: у вас есть диван, стулья и как минимум четыре стены. И самое главное – под вашими ногами ровный пол. Ложитесь на него, кладите согнутые в коленях под прямым углом ноги на диван и делайте скручивания. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса, и его выполнение в зале ничем не отличается от домашних занятий. Теперь сядьте на край дивана и придерживайтесь руками за своей спиной. Поднимите прямые ноги на полом, а затем согните их в коленях и подтяните к груди. Вот вы и сделали складку, причем не хуже, чем на гимнастической скамье. А еще в домашних условиях можно делать планку, отжимания, приседания и множество других упражнений с собственным и дополнительным весом.
   
6. Заведите качественный инвентарь. Заниматься спортом в домашних условиях квартиры или на лестницах подъезда – правильно и нужно. Но для некоторых упражнений необходимо специальное оборудование. Вы можете встретить в СМИ и интернете советы заменить гантели бутылками с водой, а штангу – тяжелыми книгами. Но так вы скорее навредите себе, чем поможете. Небольшие гантели стоят недорого и продаются в любом магазине спортивных товаров, так же как скакалки, хулахупы и ролики для пресса. Удобные домашние турники размещаются в дверных проемах. А если в вашей квартире есть шведская стенка, то вы просто обязаны заниматься спортом дома правильно.
   
7. Распределяйте нагрузку равномерно. Почти все, кто решает заняться спортом дома, преследуют определенную цель: накачать пресс, подтянуть попу и/или добиться тонкой талии. И, конечно, направляют усилия именно на выбранную зону, игнорируя все остальные части тела. Это неправильно по двум причинам: а) организм не может развиваться частями, ему нужна общая нагрузка; б) изолированные упражнения менее эффективны, чем тренировка разных групп мышц. Поэтому, чтобы даже дома заниматься спортом правильно, включите в программу тренировок и приседания, и отжимания, и прыжки со скакалкой, и упражнения для пресса. Словом, уделяйте внимание всему телу, а не только «стратегически важным» с вашей точки зрения частям.
   
8. Делайте растяжку. В конце тренировки обязательно потратьте хотя бы 5 минут на занятия, во время которых растяните мышцы, особенно те, которые получили нагрузку. В спортзале об этом напоминает тренер, а дома вы должны сами помнить об этих важных моментах.
   
9. Пейте воду. В спортзал все берут с собой бутылку или шейкер с водой. Дома же кажется, что проще отвлечься и сходить попить в кухню. Не проще! Вы или не захотите отвлекаться, или просто забудете о необходимости пить. Чтобы заниматься спортом дома правильно, держите емкость с водой наготове прямо там, где проходит ваша тренировка.
   

Итак, вы уверовали в необходимость спорта и решили сделать свою жизнь немного активнее. В фитнес-клубе думать о правильности проведения тренировки вам не приходится – инструктор сам говорит, что и как делать. Занятия спортом дома – совсем другое дело. Если вы решили тренироваться самостоятельно, вам придется учесть несколько моментов.

1. Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, у вас должно быть достаточно места, чтобы свободно растянуться на полу во весь рост. При выполнении упражнений вы не должны тесниться где-нибудь в уголке или поджимать ноги в попытках не задеть мебель. Если в комнате не хватает места, попробуйте на время тренировки отодвинуть в сторону диван. Не стоит заниматься спортом в загроможденном пространстве – это будет вас отвлекать и раздражать. Утреннюю зарядку в теплое время года вполне можно делать на улице.

1. Выберите время.

Лучше всего, если тренировки будут проходить в одно и то же время в одни и те же дни. Найдите в своем графике час, когда вам не нужно будет впопыхах собираться на работу и когда вас не будут отвлекать ни домашние дела, ни друзья, ни развлечения. Для работающих женщин заниматься спортом утром довольно проблематично – за час до занятия нужно поесть, тренироваться на голодный желудок категорически противопоказано. Если вы работаете, лучше всего тренироваться вечером – это поможет снять напряжение после долгого сидения на месте и поднимет настроение. Только перед этим не забудьте хотя бы перекусить.

1. Подберите комплекс упражнений.

Можете взять за основу любой онлайн-курс по фитнесу. В интернете можно найти кучу видео, где вам подробно объяснят, как правильно качать пресс и заниматься с гантелями. Но не стоит ограничиваться одними лишь упражнениями для проблемных зон – нагрузку должны получать все группы мышц. Попробуйте разные программы, посмотрите, какие упражнения вам больше подходят, и составьте свою. Зачастую так можно подобрать комплекс упражнений, который будет помогать вам даже лучше, чем стандартная программа местного фитнес-клуба. Здесь главное – не прыгать выше головы и не начинать сразу с продвинутого курса йоги, иначе можно оказаться в больнице с вывихнутой шеей.

1. Сочетайте аэробные и анаэробные тренировки.

Все упражнения делятся на два вида – аэробные и анаэробные.

Аэробные (кардио) упражнения – нагрузки умеренной интенсивности с использованием кислорода в качестве основного источника энергии, которые можно выполнять относительно долго (бег, плавание, велосипед, танцы). При этом расщепляются глюкоза и жировые клетки, поэтому считается, что кардионагрузки – лучший способ похудеть . Кроме того, они помогают укрепить дыхательные и скелетные мышцы, улучшить работу сердца и кровообращения и избавиться от стресса .

Из-за высокой интенсивности и резких движений расходование «топлива» при анаэробных нагрузках (штанга, тренажеры и другие силовые нагрузки) происходит без участия кислорода – в ход идут глюкоза и белки. Именно поэтому через полчаса после силовых упражнений необходимо съесть что-нибудь белковое. Зато они как ничто другое укрепляют мышцы и способствуют увеличению мышечной массы.

Как видите, и те, и другие нагрузки очень важны для похудения и формирования красивой фигуры. Поэтому нужно не только бегать, но и делать упражнения на разные группы мышц. Вы можете, например, начать тренировку с пробежки или выполнять силовые упражнения утром, а бегать вечером.

1. Начинайте с малого.

Не выкладывайтесь на полную в первый же день – для организма, привыкшего к бездействию, это будет чрезмерная нагрузка. В худшем случае вы можете потянуть мышцу или порвать связку. В лучшем – на завтрашний день у вас будет такая крепатура, что вы не сможете тренироваться до конца недели. Как только у вас начнут дрожать ноги, сбиваться дыхание или кружиться голова – остановитесь, отдышитесь и продолжите заниматься через несколько минут.

Пусть первая тренировка вместо часа длится полчаса, а пробежки лучше начинать с одного круга. Ориентируйтесь на внутреннее состояние: если вы чувствуете, что второй круг не осилите – не надо следовать распространенному стереотипу «Польза от спорта начинается, когда становится тяжело» и силком заставлять себя бежать дальше. В спорте, как и в питании, главное – умеренность. От того, что вы загоните себя до изнеможения в первый же день, никакой пользы вам не будет.

Вы сами почувствуете, когда можно будет увеличить нагрузку: те упражнения, что на первых порах вызывали одышку, начнут даваться вам легче, жжение в мышцах будет появляться позже, а уставать бы будете только к концу тренировки. Только тогда можно добавить еще один подход к каждому упражнению, увеличив время тренировки минут на десять. Постепенно, через две недели или месяц (у каждого индивидуально), вы сможете заниматься целый час с минимальной утомляемостью и максимальной эффективностью.

1. Делайте разминку перед тренировкой.

Любая тренировка должна начинаться с разминки – это необходимо для разогрева мышц и их подготовки к более интенсивным упражнениям. Вращайте головой, руками, сделайте серию наклонов, разомните суставы ног. Если вы будете из раза в раз пренебрегать разминкой, то можете повредить неразмятые суставы и связки.

1. Занимайтесь через день.