• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    200 пресса - простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

    Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

    Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

    Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

    Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

    Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

    Внимание!

    Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

    Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов.

    Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень - это хорошее начало для работы по программе.

    А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

    Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

    Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

    Как правильно делать подъем туловища

    Подъем туловища из положения лежа

    Выберите свой уровень подготовки

    ДеньПодходыВсего

    1 3 4 3 3 5 18
    2 5 6 3 5 6 25
    3 6 7 6 6 8 33

    ДеньПодходыВсего

    1 6 9 6 6 9 36
    2 7 9 6 6 11 39
    3 8 12 8 8 12 48

    ДеньПодходыВсего

    1 15 18 11 11 14 69
    2 15 18 12 12 18 75
    3 17 20 14 14 20 85

    ДеньПодходыВсего

    1 18 21 17 15 24 95
    2 21 24 18 18 27 108
    3 24 27 20 20 30 121

    ДеньПодходыВсего

    1 26 30 23 23 30 132
    2 15 15 20 20 15 15 15 38 153
    3 18 18 22 22 18 18 15 45 176

    ДеньПодходыВсего

    1 38 45 30 32 60 205
    2 21 21 23 23 21 21 15 66 211
    3 20 20 26 26 24 24 21 75 236

    ДеньПодходыВсего

    1 9 9 6 6 8 38
    2 9 12 9 9 10 49
    3 12 15 11 11 15 64

    ДеньПодходыВсего

    1 14 17 12 12 17 72
    2 15 18 14 14 20 81
    3 18 20 15 15 23 91

    ДеньПодходыВсего

    1 18 25 19 19 25 106
    2 21 28 21 21 28 119
    3 24 32 23 23 32 134

    ДеньПодходыВсего

    1 27 33 24 24 38 146
    2 30 38 30 30 42 170
    3 35 42 25 25 50 177

    ДеньПодходыВсего

    1 42 52 38 33 52 217
    2 27 27 30 30 21 21 24 60 240
    3 26 26 30 30 26 26 30 67 261

    ДеньПодходыВсего

    1 60 75 38 35 75 283
    2 30 30 35 35 30 30 27 80 297
    3 33 33 45 45 34 34 27 90 341

    ДеньПодходыВсего

    1 15 18 10 10 14 67
    2 15 18 15 15 18 81
    3 17 22 14 14 20 87

    ДеньПодходыВсего

    1 21 21 15 15 22 94
    2 21 24 18 18 26 107
    3 24 25 21 21 30 121

    ДеньПодходыВсего

    1 21 27 21 21 30 120
    2 30 38 23 23 38 152
    3 33 42 30 30 45 180

    ДеньПодходыВсего

    1 32 38 32 32 48 182
    2 38 45 38 38 54 213
    3 45 50 45 45 60 245

    ДеньПодходыВсего

    1 54 60 45 36 60 255
    2 30 30 36 36 27 27 33 70 289
    3 30 30 36 36 30 30 40 75 307

    ДеньПодходыВсего

    1 70 85 52 45 85 337
    2 33 33 45 45 36 36 32 90 350
    3 39 39 50 50 39 39 33 105 394

    Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/

    Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса

    Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

    Как быстро накачать пресс до кубиков

    В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

    Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

    При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

    Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

    Итак, начнем!

    Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

    Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям.

    Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

    Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

    Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

    Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

    Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

    Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

    В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

    Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий.

    Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов.

    Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

    Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы.

    Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном.

    В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

    В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

    Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

    Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

    HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно.

    Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

    HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки.

    Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно.

    Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

    Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой).

    Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного.

    С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

    Стационарное кардио

    Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

    Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах.

    Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок.

    Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

    Bmp - количество ударов в минутуMHR – максимальная частота сердечных сокращений

    Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

    Для того чтобы всего за 30 дней накачать кубики на животе, необходимо составить и выполнять программу тренировок на месяц. В домашних условиях занятия должны осуществляться с высокой интенсивностью и большим количеством подходов и повторений. В тренажерном зале тренинг должен иметь силовой уклон - упражнения выполняются в высокоинтенсивном стиле, используются частичные повторения и суперсеты. Во время занятий необходимо строгое соблюдение диеты для похудения. Без низкоуглеводного рациона и дефицита калорий добиться того, чтобы появились кубики пресса и мышечный рельеф, будет невозможно.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

    Упражнения для тренажерного зала

    Для мужчин и женщин, желающих накачать пресс всего за 30 дней, рекомендован тренинг в фитнес-клубе. Наличие специального оборудования и тренера дадут возможность быстро развить мышечный корсет в области живота, убрать бока и лишний жир во всех проблемных участках тела.

    Лучшими упражнениями в тренажерном зале являются:

    Упражнение Техника выполнения Изображение
    "Молитва"

    Прорабатывает преимущественно верхнюю и среднюю части прямой мышцы пресса. Начинать выполнение упражнения необходимо с выбора оптимального уровня нагрузки. Сделать это возможно с помощью перемещения фиксатора на тыльной стороне тренажера и установки его в необходимое отверстие.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Опуститься на колени и сдвинуть их вместе.
    2. 2. Ухватиться руками за веревки.
    3. 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса).
    4. 4.

      Выпрямить туловище. Сделать около 15 повторений. Число подходов - 4. Пауза между ними для восстановления - 1,5 минуты
    Подъемы туловища на наклонной скамье

    С помощью данного упражнения можно эффективно прокачать прямую и косые мышцы живота.

    Техника осуществления:

    1. 1. Расположиться на наклонной скамье.
    2. 2. Подсунуть носки под валики.
    3. 3. Скрестить пальцы рук на затылке.
    4. 4. Поднять верхнюю часть туловища вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла).
    5. 5. Вернуться в исходное положение.
    6. 6. Выполнить максимально возможное число повторений.

    Количество подходов - 4. Отдыхать между сериями следует около 90 секунд
    Подъем ног в висе на перекладине

    В ходе выполнения упражнения нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы пресса. С осторожностью следует использовать упражнение людям с низкой физической подготовкой, так как оно в случае нарушения техники может привести к растяжению поясничных мышц.

    Алгоритм действий:

    1. 1. Повиснуть на турнике.
    2. 2. Подтянуть колени к груди.
    3. 3. Опустить ноги вниз.

    Количество повторений - 20-25 в каждом из 5 подходов.

    Данным упражнением можно прорабатывать и боковые косые мышцы пресса. В этом случае необходимо при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно
    Скручивания в тренажере

    Во время выполнения упражнения целевую нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы пресса. Отсутствие нагрузки на позвоночник и короткая амплитуда движения делают скручивания на тренажере одним из самых безопасных упражнений.

    Техника выполнения:

    1. 1. Расположиться на сиденье, плечи поставить на подлокотники, руками ухватиться за рычаги.
    2. 2. Напрячь и втянуть живот.
    3. 3. Нагнуть корпус вниз.
    4. 4.

      Возвратить его в изначальное положение. Сделать 15 повторений.

    Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты

    Для скорейшего восстановления организма после тренировок рекомендуется раз в неделю совершать такие процедуры, как массаж, контрастный душ, посещать баню.

    План тренировок

    Быстро избавиться от жира и накачать пресс за 30 дней поможет схема выполнения упражнений. Кроме классических занятий на тренажерах, тренинг должен включать в себя большой объем аэробных тренировок. Без них будет невозможно добиться того, что уйдет живот и появится красивый рельеф.

    Примерный план занятий на неделю:

    • Понедельник . Выполняется получасовая работа на беговой дорожке или велотренажере, после чего осуществляются 2 упражнения на пресс: скручивания в тренажере и подъемы туловища на наклонной скамье.
    • Вторник. Легкая кардионагрузка в виде длительной пешей прогулки или спортивной (скандинавской) ходьбы.
    • Среда. Производится круговая тренировка: в одном подходе по 30 секунд выполняются подъемы ног на наклонной скамье и упражнение "Молитва", после чего сразу без отдыха совершается интенсивная работа на велотренажере (1 минута). Число круговых серий должно быть не менее 3.
    • Четверг. Выходной день.
    • Пятница. Выполняется длительная (в течение 40-50 минут) кардиотренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсе, после чего производятся 2 упражнения: подъем ног на перекладине и подъемы туловища на наклонной скамье.
    • Суббота и воскресенье должны быть посвящены занятиям активными играми, плаванием, продолжительным пешим прогулкам, походам и т. д.

    Придерживаясь данной схемы занятий в тренажерном зале, можно всего за 1 месяц убрать лишние килограммы и накачать пресс.

    Важнейшим условием избавления от подкожного жира в области живота является увеличение общей двигательной активности. Кроме основных тренировок, необходимо по меньшей мере 4 часа в сутки проводить в активном движении.

    Занятия для дома

    Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выполнять такие упражнения, как планка, скручивания, подъемы ног и вакуум. Дома эффективно также использовать фитбол.

    Таблица наиболее действенных упражнений выглядит так:

    Упражнение Последовательность выполнения Иллюстрация
    Скручивания

    Дают возможность качать одновременно верхнюю, нижнюю и косые мышцы пресса. Однако в связи с тем, что во время скручивания происходит сильное сгибание туловища в пояснице, упражнение больше подходит молодым девушке и парню. Мужчинам и женщинам в возрасте безопаснее выполнять менее амплитудные движения.

    Техника:

    1. 1. Расположиться на полу в положении лежа на спине.
    2. 2. Руки поставить в замок за головой.
    3. 3. Произвести одновременно поднятие согнутых в коленях ног и груди друг к другу.
    4. 4. Вернуться в изначальное положение.
    5. 5. Сделать 20-30 повторений.

    Для того чтобы сместить тренировочную нагрузку с прямых мышцы живота на боковые косые, следует сводить поочередно правую ногу (колено) с левым локтем и наоборот - левую ногу с правым локтем
    Горизонтальная планка

    Упражнение идеально подходит для детей и мужчин и женщин в зрелом возрасте. Благодаря тому что нагрузка на мышцы пресса происходит в статике (без движения), риск получения травмы или растяжения полностью отсутствует. Подростку рекомендуется данное упражнение заменить классическими отжиманиями от пола.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Занять положение на полу лежа в упоре на локтях.
    2. 2. Подняться с локтей на вытянутые руки.
    3. 3. Выровнять корпус в одну линию, втянуть живот.
    4. 4.

      Простоять в таком положении 1-2 минуты.

    Произвести 3-4 подхода с минутным отдыхом между ними
    Подъемы ног из положения лежа

    В одинаковой степени подходят и подростку, и пенсионеру. Можно выполнять одновременный подъем сразу 2 ног или каждой по очереди. Во втором случае осуществлять упражнение легче, поэтому этот вариант предпочтителен людям с низким уровнем спортивной подготовки.

    Последовательность выполнения:

    1. 1. Лечь на спину.
    2. 2. Положить руки вдоль туловища.
    3. 3. Совершить подъем и опускание ног вверх.
    4. 4. Повторить движение 14-18 раз.

    Объем работы в данном упражнении - 4-5 подходов
    Вакуум

    Основное преимущество упражнения состоит в том, что оно позволяет убрать живот за счет сжигания абдоминального жира и уменьшения объема желудка.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Нагнуть тело немного вперед.
    2. 2. Выдохнуть.
    3. 3. Максимально сильно втянуть живот внутрь.
    4. 4. Зафиксироваться в таком положении на 15-30 секунд.
    5. 5. Отдохнуть минуту и повторить вакуум еще 1-2 раза

    Тренировку пресса дома можно осуществлять каждый день, совмещая ее с аэробными нагрузками.

    Эффективную диету можно представить в виде следующей схемы:

    • Завтрак : омлет, сырые овощи.
    • Обед : отварное мясо или курица, сырые овощи, фрукты.
    • Ужин : тушеная рыба или другие морепродукты, сырые овощи.

    Кроме основных приемов пищи, в течение дня должно быть еще около 4 перекусов протеиновыми коктейлями, обезжиренным творогом, сухофруктами, орехами.

    Одно из важнейших условий быстрого обмена веществ и избавления от подкожного жира - дробное употребление продуктов. Это означает, что питаться необходимо часто, маленькими порциями, каждые несколько часов.

    Сделать так, что в короткий срок вы добьетесь красивого, рельефного пресса, помогут ограничение потребления соли и увеличение потребления жидкости. Количество хлорида натрия в ежедневном меню не должно превышать 4 грамм. А вот воды следует выпивать не менее 2 литров в сутки.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

    Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

    Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

    Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

    1. Диета.
    2. Программа тренировки.

    Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

    Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

    В какое время тренироваться

    Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

    Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

    Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

    Сколько раз в неделю тренироваться?

    Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

    За какой период можно накачать пресс?

    Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

    Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

    Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

    Как накачать кубики и стоит ли?

    Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

    Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

    Как питаться?

    После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

    Запомним!
    1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
    2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
    3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
    4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

    Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

    День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
    Пн
    Разминка 20 мин
    Буква V 3 10 Коврик
    Прогиб спины 2-3 10 Коврик
    Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
    3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
    Вт Отдых
    Ср Упражнения для пресса и рук
    Разминка 20 мин
    Велосипед 3-4 10-15 Коврик
    3 12-15 Стул, скамья
    3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
    Гармошка 2 10-15 Коврик
    Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
    Чт Отдых
    Пт Упражнения для пресса и ног
    Разминка 20 мин
    3-4 10-15 Коврик
    3-4 15-20 Коврик, мяч
    Ножницы 2-3 25-30 Коврик
    Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
    Сб Отдых
    Вс Отдых

    Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

    Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

    Упражнения для пресса и спины

    Буква V

    Упражнение «Буква V»

    1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

    2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

    3 подхода, 10 повторений.

    Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

    Прогиб спины

    1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

    2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

    3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

    2-3 подхода, 10 повторений.

    Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

    Упражнения для пресса и ягодиц

    Подъем ног лежа

    1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
    2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
    3. Медленно опустите ноги.

    3 подхода, 10-15 повторений.

    Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

    Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

    1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
    2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
    3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
    4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

    3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

    Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

    Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

    Упражнения для пресса и рук

    Велосипед

    1. Лягте на коврик, руки за головой.
    2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
    3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
    4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
    5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

    3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

    Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

    Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

    Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

    1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
    2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
    3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
    4. Выпрямите локти.

    3 подхода, 12-15 повторений.

    Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

    Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

    1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
    2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
    3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
    4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
    5. Спина и пресс напряжены.

    3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

    Упражнения для пресса и груди

    Гармошка

    1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
    2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
    3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

    2 подхода, 10-15 повторений.

    Сведение рук

    1. Лягте на скамью ( , стулья).
    2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
    3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

    4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

    В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

    Упражнения для пресса и ног

    1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
    2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
    3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

    3-4 подхода, 10-15 повторений.

    1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
    2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
    3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
    4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

    3-4 подходов, 15-20 повторений.

    Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

    Ножницы

    1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
    2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

    2-3 подхода, 25-30 повторений.

    Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

    Подъем на носочки

    1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
    2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
    3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

    Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

    Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

    Упражнения для верхнего пресса

    • Велосипед.
    • Подъем ног лежа.
    • Буква V.
    • Прогиб спины.

    Упражнения для нижнего пресса

    • Ножницы.
    • Гармошка.

    Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

    Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

    Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

    Программа тренировок пресса для тренажерного зала

    День Упражнения Подходы Повторы
    Пн 3-4 15-20
    3-4 15-20
    Скакалка 4-6 мин
    Вт Отдых
    Ср Бег 15 мин
    Скакалка 7 мин
    Чт Отдых
    Пт 2-3 10-15
    2-3 15-18
    3-4 15-18
    Скакалка 4-6 мин
    Сб Отдых
    Вс Отдых

    1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
    2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
    3. Опустите ноги.

    3-4 подхода, 15-20 повторений

    Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

    1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
    2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
    3. Делайте подъем, напрягая пресс.

    3-4 подхода, 15-20 повторений.

    1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
    2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
    3. Выгните спину, руки согнуты.
    4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
    5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

    2-3 подхода, 10-15 повторений.

    1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
    2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
    3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
    4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

    2-3 подхода, 15-18 повторений.

    1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
    2. Слегка согните ноги.
    3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
    4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

    3-4 подхода, 15-18 повторений.

    Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

    Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

    Желаем плодотворных и приятных тренировок!

    О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

    В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

    Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

    Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное - осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

    • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг - правильное сбалансированное питание.
    • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
    • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
    • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
    • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
    • Техника, которая спасет ленивых и занятых, - планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

    А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

    Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

    Упражнение #1.

    Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.


    Упражнение #2.

    Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.


    Упражнение #3.

    Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

    • перевернитесь на живот;
    • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
    • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

    Приступайте к выполнению основного упражнения.


    Упражнение #4.

    Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.


    Упражнение #5.

    Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.


    Упражнение #6.

    Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.


    Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

    Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

    День Количество сетов
    1-й 6 сетов 1 раз в день
    2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
    4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
    7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
    11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
    15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
    19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
    23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
    27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день
    Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

    Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

    Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким - воспользуйтесь схемой тренировок #2.

    Комплекс состоит из следующих упражнений:

    • подъем корпуса на 45⁰;

    • скручивание с поворотом;

    • подъем ног из положения лежа на спине;

    Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
    • планка (см. фото в начале статьи).

    Схема тренировок приведена в таблице внизу.

    День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
    1-й 15 5 5 10
    2-й 20 8 8 12
    3-й 25 10 10 15
    4-й отдых
    5-й 30 12 12 20
    6-й 35 15 15 25
    7-й 40 20 20 30
    8-й отдых
    9-й 45 30 30 35
    10-й 50 50 30 38
    11-й 55 65 33 42
    12-й отдых
    13-й 60 75 40 50
    14-й 65 85 42 55
    15-й 70 90 42 60
    16-й отдых
    17-й 75 100 45 65
    18-й 80 110 48 75
    19-й 85 120 50 75
    20-й отдых
    21-й 90 130 52 80
    22-й 95 140 55 85
    23-й 100 150 58 90
    24-й отдых
    25-й 105 160 60 98
    26-й 110 170 60 100
    27-й 115 180 62 110
    28-й отдых
    29-й 120 190 62 115
    30-й 125 200 65 120

    Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность - одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

    В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

    О программе тренировок

    для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

    Мышцы пресса делятся на три группы - верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

    • верхний пресс - скручивания;
    • нижний пресс - упражнения с поднятием ног;
    • косые мышцы - скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

    Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

    Как выполнять скручивания?


    существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

    Прямые

    И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
    Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

    С поворотом

    То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

    Обратные

    И.П. - то же.
    На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

    Боковые скручивания

    Упражнение сужает талию.

    И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

    Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

    Комплекс для новичков


    если нет турника, то можно поднимать ноги на полу
    1. Скручивания на пресс.
    2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
    3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
    4. Упражнение альпинист. Исходное положение - как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
    5. Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

    Как убрать живот?


    упражнение «планка» поможет убрать живот

    Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он - во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

      И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

      Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

    Сжигание жира на животе в боках


    выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

    Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

    Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры - баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

    Таблица прокачки пресса на 14 дней

    День Повторы Подходы
    1 20 4–5
    3 15
    5 25
    7 20
    9 15
    11 30
    13 20

    Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням - отдых.

    Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

    Ошибки

    Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

    1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
    2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
    3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
    4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
    5. Нельзя пренебрегать - они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
    6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
    7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
    8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

    Дополнительно - еда, вода


    замените фастфуд на овощи

    Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

    Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

    Основу меню составляют:

    • каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
    • нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
    • рыба и морепродукты;
    • сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
    • бобовые (горох, чечевица, соя).

    Ускоряют метаболизм приправы:

    • острый (кайенский) перец;
    • корица;
    • имбирь;
    • горчица.

    Тестостерон - мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

    Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

    Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 о С.

    Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок - ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

    Читать еще: