Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Отжимание от пола - очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

• грудные мышцы
• трицепс
• дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм - выносливым.

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :

1. Занимаем позицию упор лёжа . Упираемся в пол прямыми руками , ладони чуть шире плеч . Корпус держим параллельно полу , стопы - сдвигаем вместе.
   
2. На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию : отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок - 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель - выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке - это количество подходов, а второй - количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

90 повторений - рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю . Между подходами соблюдается перерыв - 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день - этот перерыв необходим для восстановления мышц.

Отжимание от пола - универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений - не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи - зафиксированы, а бицепс - направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях - примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо - начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) - довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения - лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола - программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста - это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

***

Программа 100 отжиманий - лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Самыми эффективными упражнениями для стройной и подтянутой фигуры считаются отжимания от пола. Чтобы результат роста силы и мышц был заметен быстрее, заниматься нужно по специальной программе тренировок.

Мнение о том, что отжимание нужно лишь для укрепления рук и развития выносливости, ошибочно.

Пользы от этого вида упражнений намного больше:

• напряжение мышц пресса, благодаря чему живот становится более плоским;
• накачивание грудных мышц, что делает грудь подтянутой и упругой;
• тренировка мышц спины, способствующая развитию хорошей осанки и укреплению позвоночника;
• сжигание калорий и уничтожение жировых прослоек на бедрах, формирование стройности;
• развитие плечевых мышц, делающее фигуру красивой и даже идеальной.

Все способы выполнения отжиманий от пола задействуют и прорабатывают разные группы мышц:

• ягодичные;
• спинные;
• бедренные;
• мышцы пресса;
• грудные;
• дельтовидная мышца;
• бицепс;
• трицепс.

Тренироваться можно в домашних условиях: спортивный инвентарь для отжиманий не требуется, а сами упражнения просты в выполнении.

Опытные фитнес тренеры советуют девушкам соблюдать определенные правила по выполнению отжиманий от пола:

Правильное дыхание при выполнении отжиманий

Программа отжиманий от пола даст нужные результаты, если во время выполнения упражнений будет соблюдаться правильное дыхание: на расслаблении делается вдох, а на выдохе происходит максимальное усилие.

Технически при отжимании это выглядит так:

1. Глубоко вдыхать через нос, одновременно с этим сгибая локти.
2. На резком выдохе сделать рывковое движение: оттолкнуть корпус вверх, разгибая руки.
3. Продолжить упражнение сразу, без задержки дыхания. Дышать необходимо в том же ритме.

Соблюдение техники дыхания позволяет обеспечить организму равномерную нагрузку, насытить кровь и мышцы кислородом, не перегружая сосуды.

Разминка перед тренировкой

Разминка – неотъемлемая часть правильной и безопасной тренировки. Ее цель — размять и разогреть максимально задействованные при отжиманиях группы мышц: поясничные, грудные, плечевые, локтевые, мышцы запястий и рук. Начать разминаться нужно с простых движений, приводящих суставы в движение. Постепенно упражнения усложняются, после чего можно переходить непосредственно к тренировке.

Оптимальная продолжительность разминки – 5 минут. Новичкам и тем, у кого пока еще плохо получаются отжимания, рекомендуется увеличить время разминки до 10-15 мин. Нельзя разминаться второпях – это может привести к нежелательным последствиям.

Примерные упражнения для разминки перед выполнением отжиманий следующие:

Достаточно выбрать 7-10 видов упражнений для разминки, рассчитанные на разные области тела, и выполнять их медленно, с повтором по 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола

Во время выполнения отжимания на бицепс активно работают мышцы всей верхней половины тела, в том числе мышцы рук и входящие в их состав бицепсы.

Техника выполнения упражнения:

1. Необходимо лечь, упершись на ладони: лицо параллельно полу; шея, туловище и ноги образуют одну общую прямую линию, ладони поставлены параллельно плечам.
2. Для обеспечения максимальной нагрузки на бицепсы ноги нужно выпрямить и поставить очень близко друг к другу.
3. Следить за правильным дыханием и за тем, чтобы шея и спина оставались расслабленными в процессе тренировки, но при этом не прогибались.
4. Отжиматься можно как до самого пола, так и не касаясь его. Первый вариант позволяет тщательно натренировать мышцы груди.

Упражнение для трицепса

Отжимания для трицепса одновременно с мышцами рук позволяют натренировать другие мышечные группы:

• грудные;
• плечевые;
• кора (ягодичные, бедренные, мышцы живота).

Как правильно отжиматься для трицепса:

1. Принять упор лежа на широко расставленные ладони (шире плеч), расположенные параллельно друг к другу. Стопы расположить по ширине таза.
2. Напрячь ягодицы и пресс, чтобы тело образовало ровную линию.
3. На вдохе согнуть локти, отвести их в стороны и постараться максимально опустить грудь к полу.
4. На выдохе сделать рывок силой трицепса и груди, держа тело одной линией.

Упражнение на плечи

Программа отжиманий от пола может включать в себя такой вид упражнения, как отжимание на плечи. Это упражнение известно под названиями отжимание «домиком», «уголком», «носорогом».

Оно позволяет укрепить и увеличить в объемах плечевой корсет, а также проработать следующие мышечные группы:

• дельтовидные и трапециевидные мышцы, отвечающие за движения руками и плечами;
• трицепс;
• грудные.

Процесс выполнения:

На грудные мышцы

Этот вид упражнений прокачивает:

• верхний и нижний грудной отделы;
• плечевой отдел;
• трицепс.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

Отжимания общим хватом

Универсальное упражнение для домашних тренировок, известное под названием «отжимание общим хватом», прорабатывает следующие группы мышц:

• живота;
• бедренные;
• ягодичные;
• трицепсы.

Как выполнять отжимания:

1. Лечь, упершись на вытянутые руки, кисти расположить под плечами, лицо направить к полу.
2. Ноги поставить вместе, выпрямить, вес тела переместить на носки. Ягодицы и пресс держать в напряжении на протяжении всей тренировки.
3. На вдохе медленно сгибать локти, следя за неподвижностью прямого тела. На выдохе после толчка выпрямить руки.

С широкой постановкой рук

Отжимания, при выполнении которых требуется широкая позиция рук по отношению друг к другу, особенно хорошо прорабатывают грудной и плечевой отделы.

Техника выполнения:

С узкой позицией рук

Выполняя отжимания с узкой позицией рук, можно хорошо натренировать треглавую мышцу плеча, потому что основная нагрузка ложится именно на нее.

Как правильно выполнять:

На кулаках

Данный вид отжимания хорош тем, что он не травмирует связки запястий. Во время упражнения работают мышцы рук, груди и плеч.

Правила отжимания на кулаках:

На одной руке

Программа отжиманий от пола, которые выполняются на одной руке, помогает разработать абсолютно все группы мышц, участвующие при отжиманиях. Данный вид упражнения считается тяжелым и предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

На кончиках пальцев

Выполнять упражнения на кончиках пальцев не так просто, потому что суставы пальцев терпят немаленькую нагрузку. Но в результате тренировок хорошо прорабатываются мышцы груди и рук (дельтовидные).

Инструкция выполнения:

С шагом в сторону

Во время выполнения упражнения происходит разработка трицепсов и грудных мышц.

Как правильно выполнять:

1. Лечь, упершись на вытянутые ноги и руки; спину выровнять: поясница не должна провисать; ладони близко друг к другу.
2. На вдохе начать сгибать локоть, отставляя руку в сторону.
3. На выдохе, выпрямив руку, вернуть ее на прежнее место.

Это упражнение можно делать в другом варианте – во время сгибания рук одной стопой шагнуть в сторону; на выдохе толчком поднять тело и приставить ногу обратно.

С подъемом таза

Во время выполнения упражнения работают следующие мышцы:

• предплечья;
• пресс;
• дельтовидная;
• грудные;
• трицепс.

Инструкция выполнения:

Т – отжимания от пола

Вид отжимания средней сложности, позволяющий разработать такие мышцы, как:

• кора;
• грудные;
• плечевые.

Круговые

Круговые отжимания прокачивают сразу несколько групп мышц:

• трицепсы;
• пресс;
• спинные;
• грудные;
• плечевые;
• дельтовидные.

Делается упражнение следующим образом:

1. Принять обычную для отжиманий позицию, только руки поставить в 2 раза шире плеч.
2. Производя вдох и сгибая локти, перенести вес тела на левую руку.
3. На выдохе, выпрямляя локти, вернуться в исходную позицию.
4. Продолжить упражнение, нагрузив правую руку.

Разноименные

Во время выполнения разноименных отжиманий физическая нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Максимально задействованными в упражнении оказываются трицепсы.

Выполняются разноименные отжимания таким образом:

1. Принять положение тела, как при обычном отжимании.
2. Левую руку переместить таким образом, чтобы ладонь оказалось под центральной точкой груди, а локоть был параллельно телу. Правая рука в нормальном положении.
3. Во время вдоха согнуть правый локоть и отодвинуть его в сторону, а левую руку медленно передвинуть вдоль туловища вниз.
4. Отжаться, затем сменить руки.

С опорой на 3 точки

Отжимания от пола, производимые с опорой на 3 точки, представляют собой немного усложненный вид отжиманий общим хватом. Данный вид упражнения, выполняемый по специальной программе, позволит развить и накачать все группы мышц, которые обычно задействуются при отжиманиях.

Процесс выполнения:

1. Исходная позиция как при отжимании общим хватом, затем правую стопу разместить поверх левой.
2. На вдохе сгибать локти, на выдохе занять исходную позицию.
3. После смены ног продолжить упражнение.

С коленей

Данный вариант отжиманий считается упрощенным и подходит для начинающих атлетов и для девушек и женщин, которым тяжело даются классические упражнения. Коленный жим прорабатывает все группы мышц, задействованные в отжиманиях, только в более щадящей форме, и позволяет развить силу в мышцах рук постепенно.

Выполнять так:

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания рассчитаны на атлетов с опытом, хорошо усвоивших классические и усложненные виды упражнений. Во время тренировки происходит усиленное воздействие на все группы мышц, работающие при отжиманиях.

Выполняются плиометрические отжимания следующим образом:

Алмазные

Алмазные отжимания направлены на разработку треглавой мышцы плеча.

Правила выполнения упражнения:

Головой вверх

Отжимания головой вверх производятся у опоры, которой могут служить подоконник или стол. Считаются упрощенным видом отжиманий, развивающим грудные, плечевые мышцы и трицепсы, и предназначены для начинающих атлетов.

Как правильно выполнять:

Головой вниз

Упражнение, выполняемое головой вниз, считается усложненным, так как помимо тренировки всех групп задействованных мышц нужно заботиться о поддержке равновесия.

В качестве опоры для ног можно использовать фитнес-шар, диван, табуретку или скамейку.

Техника отжиманий головой вниз:

В стойке на руках

Усложненный вид упражнений – в стойке на руках – подходит исключительно спортсменам с богатым опытом тренировок. Способствует усиленной разработке всех задействованных в отжиманиях мышц.

Схема выполнения:

Сколько раз нужно отжиматься для начинающих

Отжимания от пола, как разновидность серьезных спортивных тренировок, требуют системного подхода. Программа для начинающих рассчитана на постепенное увеличение нагрузки. Для первых занятий достаточно 1-2 подходов в 5-10 повторов. Пределы нормы размыты и зависят от многих факторов.

Для женщин достаточно достичь 30-40 повторов в одну тренировку, для мужчин нормы намного выше – 50-100 отжиманий.

Но те, кто хочет иметь более серьезные рельефы, хорошо прокачанные мышцы, мощное тело – должны стремиться к более высоким результатам. Вышеуказанных норм можно достичь за 1,5 мес. регулярных занятий, при этом затрачивая не более 15 мин в день. В результате повысятся выносливость, сила рук, а также станут заметны изменения рельефа тела.

Фитнес-тренеры не рекомендуют начинающим за 1 подход выполнять более 15 повторов упражнения, а между подходами советуют делать короткую паузу – 60 сек. Пренебрежение этими советами повлечет за собой определенные результаты: спортсменом будет достигнуто увеличение выносливости, но для объема и силы такие занятия пройдут в ущерб.

Тренироваться нужно ежедневно, но приходить к этому постепенно: начинать тренировки нужно с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая их количество.

Схема занятий и программа тренировки для начинающих за одну тренировку

Первый месяц тренировок для начинающих атлетов – это постепенное приучение мышц к непривычным для них нагрузкам.

Поэтому схема занятий может выглядеть следующим образом:

Количество подходов может быть от 1-2 с последующим увеличением каждую неделю.

А количество повторов в подходе начинаться с 5 и наращиваться по мере усвоения техники упражнения и повышения выносливости.

Если данная схема кажется слишком простой, или начальные навыки успешно получены, можно тренироваться по более сложной схеме:

• 1 неделя – отжимания с колен или общим хватом — 2-3 подхода с перерывом в 1 мин по 5-8 жимов;
• 2 неделя – отжимания общим хватом — 3 подхода по 8-10 жимов с перерывом между подходами в 1 мин;
• 3 неделя – отжимания общим хватом — 4-5 подходов по 10-15 повторов;
• 4 неделя – отжимания общим хватом или широким/узким – максимальное количество жимов за 5-6 подходов с перерывами в 1 мин между подходами.

Программа отжиманий от пола для новичков выглядит следующим образом:

Если у спортсмена получается сразу отжимание с колен или пола, то можно начать тренировки с них, пропустив простые варианты упражнений. Количество повторов упражнения необходимо наращивать постепенно. В процессе усвоения навыка отжимания от пола, можно тренироваться в выполнении более сложных видов упражнений.

Также на каждый подход можно брать разные виды занятий, которые были отработаны ранее. Отжимания от пола – полезные упражнения, совершенствующие фигуру и укрепляющие здоровье. Программа упражнений для девушек, составленная на основе общепринятых стандартов, поможет начинающей спортсменке быстро и эффективно достигнуть желаемых результатов.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о программе отжиманий от пола

Как правильно выполнять отжимания для девушек:

Отжимания одно из лучших упражнений. Тренировка, включающая в себя отжимания, позволяет накачать мышцы пресса, рук и спины. Помимо этого отжимания положительно влияют на позвоночник. Однако программа отжиманий для начинающих и для профессионалов сильно отличается. Тем, кто только начинает вести спортивный образ жизни, необходимо тщательно изучить все нюансы такой тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола одно из лучших упражнений, которое человек должен включать в программу тренировок, если хочет прокачать все мышцы. Жим от пола относится к базовым упражнениям, и при его выполнении работают практически все мышцы:

1. Основная нагрузка при отжиманиях от пола, направлена на мышцы рук и груди.
2. Также прокачиваются дельтообразные спинные мышцы.
3. Задействованы квадрицепсы.
4. Прокачиваются мускулы пресса: верхние, средние и нижние.

При выполнении классических отжиманий от пола, задействуются эти мышцы. Однако если выполнять другие виды этого упражнения, то и прокачиваться будут другие мускулы. Программа отжиманий от пола, либо от скамьи для начинающих идеальное упражнение, для его выполнения не нужно приобретать спортивный инвентарь, не нужны особые умения, делать его могут люди любого пола и возраста, но результат оправдает все ожидания.

Уровень физической подготовки

Каждому человеку, перед составлением программы отжиманий от пола стоит помнить, что у начинающих нагрузка должна быть немного меньше. Перед составлением программы тренировок, начинающим спортсменам необходимо определить свой уровень физической подготовки. Многие начинающие спортсмены составляют программу тренировок, которую не в состоянии выполнить, из-за чего не получают желаемого результата.

Поэтому всем начинающим, прежде чем составлять программу тренировок, прежде всего, необходимо определить свой уровень физической подготовки. Определить его можно следующим образом:

1. Если начинающий спортсмен не может свободно сделать и 5 отжиманий от пола, то это говорит о очень низком уровне. В таком случае отжимания делаются не от пола, а от скамьи, такая программа лучше подходит для начинающих. Таким образом, человек сможет повысить выносливость и постепенно перейти к более сложным упражнениям
2. Если начинающий может свободно отжаться от пола более 6 раз, то у него начальный уровень. С такой физической подготовкой, новичку можно постепенно увеличивать нагрузку с первых дней. Мужчине, девушке с очень низким и начальным уровнями, прежде чем разрабатывать программу тренировок, следует подтянуть уровень хотя бы до минимального.
3. Если человек может свободно отжаться от пола более 8 раз, то его физическая подготовка на минимальном уровне. С такой физической подготовкой, начинающий спортсмен может следовать простой программе тренировок.
4. Если девушка может сделать более 10, а мужчина более 15 отжиманий от пола, то их уровень средний. Для людей со средним уровнем отжимания могут стать базовыми.
5. Если девушка делает больше 20 жимов с легкостью, а мужчина больше 30, то их физическая подготовка на высшем уровне. У таких людей обычно уже давно имеется определенная программа занятий. Однако, им не стоит забрасывать занятия, так как организм быстро расслабляется. И после долгого перерыва, сложно будет вернуться в прежнюю физическую форму.

Путь от очень низкого до высшего уровня долгий. Но не каждому человеку нужно становится профессионалом, для красивой фигуры и тела достаточно и средней физической подготовки.

График тренировок

Многие начинающие спортсмены думают, что чем больше повторов и занятий, тем быстрее будет результат, однако это ошибочное мнение. Так как организм мужчин и женщин нуждается в отдыхе, при постоянной физической нагрузке у девушек могут возникнуть проблемы со здоровьем, а у мужчин может развиться синдром хронической усталости. Так приблизительный график тренировок должен выглядеть следующим образом:

1. Людям только начинающим заниматься спортом, выполнять отжимания от пола, следует не больше 3 раз в неделю. Так у организма будет время на восстановление и отдых. Такой график, позволит подготовить человека к постоянным физическим нагрузкам.
2. Тем девушкам и мужчинам, которые физически подготовлены, выполнять жим от пола, следует 4 раза в неделю.

Даже тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, стоит не забывать давать организм отдых, хотя бы 2 дня в неделю. Так как постоянные физические нагрузки не принесут пользу, а наоборот способны навредить человеку.

Техника выполнения

Жим от пола даст результат, только если соблюдать правильную технику выполнения. Это упражнение многим девушкам и парням знакомо с уроков физкультуры, однако многие все же выполняют его неправильно, из-за чего это отрицательно сказывается на результате. Техника выполнения классического жима от пола зависит от того на что начинающий спортсмен делает акцент. Но лучше, начинающим спортсменам в первое время, включить в программу тренировок, только классические отжимания от пола.

Спортсмены, давно занимающиеся спортом знакомы с правильной техникой выполнения. Поэтому начинающим следует уделить внимание технике выполнения:

1. Для этого необходимо лечь на пол, руками упереться об пол, руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Голова с туловищем должна образовать прямую линию. При выполнении упражнения желательно держать голову в одном положении и не двигать ею, так как это может привести к травмам.
2. После того как исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению. Для этого нужно со средней скоростью опуститься как можно ниже, расстояние до пола до туловища должно составлять около 5 сантиметров.
3. После чего с такой же скоростью нужно подняться. Количество повторов для девушек и для мужчин различны, так же все зависит от физической подготовки человека.

Эффект будет лучше, если максимально медленно опускать туловище. Так как при этом возрастает напряжение. Однако редко бывает, когда начинающие спортсмены, могут делать такие жимы.

Но если физическая подготовка позволяет это новичку, то такой вариант для него будет лучшим, если он хочет прокачать мышцы.

Также во время тренировок важно делать акцент на дыхании. Так как от этого зависит результат. Многие считают, что это не оказывает влияние, в чем очень сильно ошибаются. Неправильное дыхание может нанести серьезный вред здоровью, нарушая артериальное и внутричерепное давление. Поэтому очень важно помнить:

1. Действовать нужно на выдохе.
2. Расслабляться на вдохе.

Так при отжиманиях, вдыхать нужно при опускании корпуса и выдыхать при подъеме.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Как уже говорилось выше, начинающим нужно найти несколько свободных часов 3-4 раза в неделю. Не стоит делать упражнения ежедневно, так как это может просто принести вред здоровью. После того как дни для отжиманий от пола определены, нужно составить программу для занятий, начинающим в таблице будет удобней. Так таблицу стоит составлять сразу на месяц. Но в эту таблицу, в течение месяца, могут быть внесены изменения, так как организм постепенно привыкает к нагрузке и ее нужно будет увеличивать.

Так, программа тренировок для начинающих, может иметь следующий вид:

1. В первые семь дней следует выполнять по 5-8 жимов от пола, с перерывом в 60 секунд. В первую неделю, людям с низкой физической подготовкой, будет достаточно и 2 подходов. Для людей со средней физической подготовкой, достаточно 3 подходов.
2. Во вторую неделю, количество жимов от пола нужно увеличить до 8-10, перерывы между подходами должны быть не больше 1 минуты. Количество повторов должно быть не меньше 3.
3. В третью неделю, количество повторов нужно увеличить до 25, по 4 –5 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.
4. В последнюю неделю количество жимов должно быть максимальное. Человек должен самостоятельно определить, сколько он сможет выполнить.

Программу тренировок на последующие месяцы, каждый человек составляет самостоятельно, исходя из результатов первого месяца.

Основные ошибки, которые допускают начинающие

Многие начинающие спортсмены при выполнении допускают ошибки. Поэтому в первые несколько недель желательно тщательно отработать технику и исправить ошибки.

Так самыми распространенными ошибками являются следующие:

1. Желание сделать большое количество повторов из-за чего страдает техника.
2. Изнуряют организм ежедневными тренировками, либо за одни день слишком сильно перегружают его. Такими темпами человек очень быстро устанет, и не сможет дальше поддерживать уровень нагрузки. Стоит помнить, что нагрузка должна расти постепенно, а не резко.
3. Многие люди наоборот жалеют себя и делают недостаточное количество повторов. Организм быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно увеличивать.

Показателем того, что упражнение делается правильно, и количества повторов достаточно, является боль в мышцах.

Отжимания от пола идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть все тело. Так как при его выполнении задействованы почти все мускулы. Однако программа тренировок для каждого человека разная. Первый месяц самый важный, так как именно исходя из показателей этого месяца, будет определена программа на последующие занятия. При составлении программы, человек должен учитывать свои данные, и только тогда, тренировка пойдет на пользу. Упражнение отжимание от пола, во многих программах тренировок является базовым, и для начинающих оно является лучшим упражнением для поднятия уровня физической подготовки.

Таково название сегодняшней статьи, и хоть в конце я и представлю Вам, программу для развития грудных мышц с помощью такого упражнения как отжимания, в целом, мы поговорим о самых отжиманиях как об упражнении и затронем такие вопросы как:

• В чем полезность отжиманий от пола
• Какие мышцы задействует данное упражнение
• Ну и рассмотрим одну весьма интересную программу тренировок

Все мы помним еще со школьных уроков физкультуры, как преподаватель заставлял нас отжиматься от пола, но лично я не понимал смысла всего этого. Единственное объяснение, которое приходило ко мне в голову: «Я стану сильнее». По большему счету я не сильно ошибся, но на этом все мои знания об отжиманиях заканчивались, думаю, я не одинок в этой ситуации.

Ну да ладно, это время уже давно в прошлом, и теперь об отжиманиях я знаю гораздо больше, ведь это упражнение было первым для многих людей, а для некоторых, возможно еще станет.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимания, при занятиях по правильной программе тренировок, способны творить чудеса с Вашим телом. Они будут полезны как в качестве зарядки для бывалых спортсменов, так и для поддержания мышц в тонусе, а также могут качественно развить Ваши мышцы, в любых направлениях, от выносливости до силы и массы, главное найти правильный подход к тренировкам.

Во время отжиманий от пола, задействуется большое количество мышц, данное упражнение является базовым, подробнее о базовых упражнениях, можете прочесть в статье « ?». Основную работу на себя берут мышцы плечевого пояса. Главная нагрузка ложится на грудные и трицепсы, и смещается в зависимости от характера упражнения. Косвенная нагрузка, распределяется между дельтовидными мышцами, поясницей, мышцами живота, а также мышцами стабилизаторами.

Для кого и для каких целей подходят отжимания от пола

Отжимания от пола могут выполнять и мужчины и женщины, но с некоторыми различиями. К примеру, если для большинства мужчин это упражнение, относительно легкое, то для девушек, выполнить такое движение, может быть довольно трудно.

Для девушек и парней, которые только начали заниматься спортом, и отжимания от пола для них в тягость я рекомендую, отжиматься, делая упор не носками, а коленками, это значительно облегчит выполнение данного движения. Также принимая исходное положение, располагайте плечевой пояс выше ног, это так же облегчит выполнение упражнения.

Как только вы начнете прогрессировать, опускайте корпус тела все ниже, пока не будет, достигнут, правильный упор лежа. Кстати о правильном упоре, исходное положения при отжиманиях от пола выглядит таким образом: тело расположено горизонтально, руки, расположенные чуть шире плеч, упираются в пол, ноги вместе, спина прямая, ягодицы не выпирают. Ваше тело, в упоре лежа, должно представлять собой условную прямую линию.

Приняв правильное исходное положение, начинайте выполнять движение, плавно опуская корпус к полу, грудью пола не касайтесь, но приближайтесь к нему как можно ближе, таким образом, вы получите максимальную амплитуду движения. После этого вернитесь в начальную позицию, и повторить отжимание, столько, сколько требует Ваша программа.

Отжиманиями можно достичь разных целей, в плане физической формы. Основная цель, это конечно развитие грудных мышц, но минус этого упражнения в том, предназначено для работы со своим весом, и для многих, оно в скором времени потеряет свою эффективность. В основном это касается мужчин. Конечно, можно усложнять упражнение, но об этом чуть ниже. Гораздо эффективнее тренировать грудные мышцы, штангой, но вкусы и цели бывают разные так что….

Из-за того, что упражнение достаточно быстро теряет свою эффективность в плане прироста массы грудных мышц, оно приобретает характер разминочного, или же используется, чтобы не сильно терять форму, в моменты, когда, доступ к залу ограничен.

Но, на свет клином не сошелся. Боже, что я такое говорю…=). Отжимания от пола, весьма эффективны, при , и отлично развивает выносливость. Поэтому, если Вы хотите получить от тренировок, хорошую выносливость плечевого пояса, то отжимания, это то, что нужно.

Для бодибилдинга, отжимания будут полезны, как разминка. Также, с помощью отжиманий, формируется так называемый «подрез» грудных мышц, который помогает, сделать мышцу очерченной, а значит, привлекающей внимание, что очень важно в культуризме.

Какие бывают вариации отжиманий

Как уже говорилось, есть облегченные варианты отжиманий, такие как отжимания с коленок, и с упором руками от возвышенности (от скамейки, стола, и т.п.). Отжимания можно так же и усложнить. Есть несколько способов, чтобы этого достичь, применение каждого из них зависит от Вашей физической подготовки. Пожалуй, первым опишем самый сложный вариант.

Отжимания на одной руке – самый сложный, на мой взгляд, вариант выполнения отжиманий. В чем его сложность я думаю, Вы и так понимаете. Нагрузка идет на одну сторону, поэтому, нужно выполнять повторения поочередно, на каждую руку. Чтобы эффективно выполнять это упражнения, важно занять удобную исходную позицию, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.

Отжимания с высокой постановкой ног – обратная вариация, облегченного способа отжиманий, когда, корпус находиться выше по отношению к ногам. В этом случае все наоборот, ноги находятся на одной линии с плечевым поясом или выше него. За счет такой исходной позиции нагрузка существенно увеличивается, в зависимости от угла наклона. Ноги можно поднимать вплоть до вертикального положения, но в этом случае практически всю нагрузку заберут плечи.

Отжимания с применением специальных опор увеличивающих амплитуду движения. Отжимаясь в такой манере, Вы значительно увеличиваете нагрузку, так как нужно выполнять больше работы. В качестве опор, можно использовать специальный спортивный инвентарь, как на рисунке ниже, а можно найти одинаковые по размеру, небольшие возвышенности, с этой ролью хорошо справятся неинтересные книги.

Отжимания от пола с упором на грудные. Для того чтобы акцентировать нагрузку исключительно на , нужно, приняв, исходное положение, широко расставить руки, и выполнять отжимания. При выполнении движения контролируйте движение локтей, при правильном выполнении, они расходятся в стороны.

Прокачка трицепса отжиманиями . Чтобы с акцентировать нагрузку на трицепсах, при отжиманиях от пола, необходимо в упоре лежа, расположить ладони как можно ближе друг к другу. Выполняя движение, следить, чтобы локти были ближе к туловищу, двигались вертикально и не расходились в стороны.

Любые виды отжиманий от пола можно комбинировать между собой, таким образом, повышая или понижая нагрузку.

Схема укрепления грудных мышц за 20 недель

Суть данной программы в том, чтобы научится много отжиматься. Для этого, как это ни странно, потребуется много отжиматься, и при этом регулярно, само меньше через день. Цифры, в схеме это не какие-то там догматы, все можно менять и адаптировать под себя.

Так, допустим если Ваш максимум в одном подходе 25-30 раз, то в первую неделю, первый подход начинайте с 15-20 повторений, а дальше, действуйте согласно представленной схеме. Увеличивайте каждую неделю, количество повторений в одной подходе на 2-5 штук.