Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове...

Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.

Запомни - мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.

Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.

Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.

простоять в планке дольше

1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка - это святое. И пусть весь мир подождет.
17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
18. Обязательно научись медитировать - это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго - не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Оличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно () или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения "планка" напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

• Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

• Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
• Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
• Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

• поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
• приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
• поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на , либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

• Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

• Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1. Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

1. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

1. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

1. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

• «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
• Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
• Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
• Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
• Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

• Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
• Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
3. Задержка дыхания
4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Упражнение планка: отзывы и результаты

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Упражнение планка для новичков — фото до и после

Это простейшее (на первый взгляд) упражнение действует на все группы мышц магическим образом: благодаря статичной нагрузке укрепляются спина, руки, пресс, бёдра и ягодицы. Но есть одно но. Чтобы был эффект, планку надо выполнять идеально. Как? Рассказал Давид Сиукаев, тренер студии персонального фитнеса PRO TRENER.

Как правильно делать планку

1. Ложитесь на пол на живот.
2. Подтяните руки к груди, упритесь мысками в пол.
3. Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать или подниматься вверх.
4. Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая шею, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми. Пятки не соприкасаются.

Как понять, что ваша планка идеальна

Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов. Первый - визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом. Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру - так вы сможете видеть своё отражение. В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное - знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице.

Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го - осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс - прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен. При этом вы тоже должны втягивать живот и напрягать его мышцы.

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше

В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку - двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

Правильная планка: самые частые ошибки

1. Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
2. Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины - слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
3. Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени - это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны - выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
4. Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
5. Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.