Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Смотреть на худые длинные ноги в глянцевых журналах или на подиуме – это одно, а являться обладательницей «ножек-спичек» - совершенно другое. В реальной жизни, при встрече с такой «красавицей» хочется спросить: «Простите, а когда и что вы кушали в последний раз?» .

Многие и рады были бы что-то изменить, но не получается. Причин для этого масса, причем не всегда питание оказывает значимую роль. Девушка может сколько угодно кушать сладости и различные высококалорийные продукты, а вес не прибавляется ни на грамм . Кроме того, если усиленно питаться, можно запросто отрастить живот и бока, а ноги при этом так и останутся худыми.

А ведь можно все изменить, если знать, как это сделать. Всего-то и нужно – накачать ноги, причем сделать это можно и без помощи инструктора по фитнесу.

Как накачать ноги в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать занятия в спортивном комплексе, предлагаю вам заняться спортом дома. Есть упражнения, которые как раз и разработаны специально для тех, у кого худые ноги . Если вы будете регулярно их выполнять и при этом есть правильно (в идеале – по максимуму белковой пищи), то результат вскоре будет заметен.

Разминка

Разминка – важное звено в любых занятиях спортом . Прежде всего, вам нужно разогреть суставы и связки – только так вы сможете предупредить риск растяжений и травматизма. Покрутите стопами в разные стороны, походите на носочках, на пятках, на внешней, а затем на внутренней стороне стопы. В принципе, этого будет достаточно для того чтобы приступить к выполнению упражнений.

Упражнения, помогающие накачать худые ноги

Каждое из упражнений направлено на работу с определенными мышцами ног. Поэтому, желательно, выполнять весь комплекс на каждом занятии.

Упражнение для мышц бедра и четырехглавой мышцы

Становитесь прямо, ноги вместе (для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантельки). Делаете выпад левой ногой, сгибаете ее в колене и переносите свой вес на нее так, чтобы у вас получилась максимально возможная ровная линия правого бедра и спины. Возвращаетесь в исходную позицию и выполняете упражнение для другой стороны тела (по 15 – 25 повторений).

Упражнение для внешней стороны бедра (отводящие мышцы)

Лежа на левом боку, упираетесь в пол ладонью правой руки перед собой. Медленно поднимаете правую ногу до ощущения напряжения в мышцах бедра и возвращаетесь так же медленно в исходную позицию (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

Упражнение для внутренней стороны бедра

Лежа на левом боку, вытягиваетесь в «струнку», голова при этом лежит на левой руке. Левая нога остается прямой, а ступню правой ноги необходимо поставить перед собой на уровне колена левой ноги. Теперь медленно поднимаете левую максимально высоко. Опуская, старайтесь не касаться пола, а поднимайте снова, и так до тех пор, пока не ощутите «жжения» в приводящих мышцах (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

Упражнение для худых икр ног

А тут вам придут на помощь упражнения из разминки, только более продолжительные. Именно подъемы на носики, хождение на них и помогают подкачать худые икры. Поднимайтесь на носочки, а затем опускайте пятку максимально вниз, стоя на ступеньке и опираясь на что-то для удержания равновесия. Поднимайтесь на одной ноге на носочек. Можете и сидя подниматься на носки, взяв что-то для утяжеления. Все эти упражнения делаются очень медленно и не менее 20 раз каждое.

Чтобы добиться результатов, прежде всего, нужно запастись терпением. Москва, как известно, не сразу строилась, потому не стоит ожидать сиюминутного эффекта от упражнений.

А для того чтобы ваши занятия не прошли даром, постарайтесь придерживаться следующих правил:

- Все упражнения выполняются очень медленно – чем медленнее получается, тем выше нагрузка

- Не начинайте с интенсивных тренировок, особенно, если вы новичок в фитнесе и спорте
- Меняйте упражнения местами, ищите другие упражнения для худых ног, не зацикливайтесь на тех, которые уже выполняете, чередуйте нагрузки
- Не забывайте о разминке перед началом тренировки, чтобы не допустить травм
- Помните о растяжке , которая существенно повысит эффективность ваших занятий, поможет избежать болей, растяжений и травм. Выполняйте ее, по возможности, не только до, но и после тренировки
- Не бойтесь железа. Силовые тренировки для женщин не противопоказание, а помощь, если использовать легкий вес
- Занимайтесь другим видом спорта, чтобы не только разнообразить занятия, но и добиться лучших результатов (езда на велосипеде , плавание и т.д.).

Попробуйте применить все описанное на практике. Это поможет вам скульптурировать мышцы ног и значительно улучшить их красоту.

Стремление юных особ к мировым стандартам красоты нередко заканчивается плачевно для них самих же. Девушки худеют настолько, что их ножки едва способны удержать тело. Естественно, говорить о красоте таких излишне худых ног вообще не приходится. Да и вообще, худенькие ноги - красивы только на снимках. А в жизни тонкие, тощие конечности выглядят убого. И девушка с ножками-спичками вряд ли завлечет симпатичного, спортивного парня. Что же делать? - всего-то прочитать эту статью и узнать, как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, и это освободит юную особу от переживаний, стрессов и повода обращаться за помощью к платному фитнес-тренеру…

Комплекс предлагаемых упражнений должен обязательно проходить на фоне сбалансированного питания. Занятия должны носить системный характер и чередоваться между собой. Чтобы физические нагрузки не нанесли вред здоровью и не вызывали общий дискомфорт, упражнения следует проводить через день-два, давая мышцам отдохнуть. Но об этом подробнее – в конце статьи…

Отвечая на вопрос: как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, приведем примерный комплекс несложных упражнений, выполнять которые с лихвой можно и вне фитнес-центра или тренажерного зала. Кстати сказать, это комплекс нередко применяют начинающие атлеты-бодибилдеры и фитнес-модели.

Перед непосредственным выполнением основного списка упражнений рекомендуется размять мышцы, это особенно важно, если дневная работа у Вас в основном сидячая. Разминочный комплекс - не менее важный момент в данной программе по тренировке худых ног. В первую очередь разогреваем все связки и суставы, только так можно избежать травм. Для этого прекрасно подойдут хождение на пятках, носочках, на внешних и внутренних краях стоп. Также в положении сидя крутим стопы в разные стороны. Немножко размялись, - пора разогреться. Проделать это можно, немного попрыгав на скакалке и выполнив простейшие упражнения утренней гимнастики. Все, мы готовы к основной работе.

Поскольку наша основная задача – борьба с худобой, нам необходимо наработать объем за счет прироста мышечной массы. Именно поэтому повторений в подходах нужно делать не много, как в случае сгонки лишнего веса и борьбы с подкожным жиром, а мало, но с внушительной нагрузкой, чтобы был хоть какой-то толк. Но где её взять в условиях дома? Это в тренажерном зале полно всяких штанг и гантелей… А как же быть дома? Подскажем Вам пару хороших рецептов из личного опыта:

Если даже разборных гантелей у Вас дома нет, - возьмите в руки пластиковые бутыли, налитые водой. Кстати уровнем воды – тоже можно классно регулировать нагрузку.
Штангу можно заменить наплечным рюкзаком, доверху наполненным чем-нибудь тяжелым.
Приобретите утяжелительные манжеты на липучке. Они сейчас стоят дешево, - зато пользы от них – ой как много! Бывают они разного веса, так что выберите себе по вкусу. Они нам пригодятся в нашем комплексе.

Итак, работать надо мало, но сильно с максимальными весами, - тогда будет толк в приросте толщины наших ног. В этой программе тренировок каждое отдельное упражнение работает с отдельными мышцами. Поэтому, чтобы накачать объем, на каждом занятии комплекс необходимо прорабатывать полностью.

Приседания с грузом.

В первую очередь поддерживать мышцы нижних конечностей в тонусе помогают приседания . Все мы знаем, как их делать, но в случае работы на набор массы – надо приседать с дополнительной нагрузкой так, чтобы выполняя 10 повторений, последние 2 давались нам еле-еле.

«Пистолетик».

Также возможен любопытный вариант приседаний на массу и вообще без дополнительных отягощений. Выполнять их нужно следующим образом: прислонившись спиной к стене, вытягиваем одну ногу вперед, и начинаем приседать на второй – «пистолетик». Исходная позиция дала название этому движению из-за своей визуальной схожести с оружием. В первый день занятий более 10 приседаний делать не стоит. По ходу приобретения навыков и тренированности их число можно постепенно увеличивать. Привыкнув к подобным нагрузкам, для усиления эффективности занятий, можно взять гантели в руки, в домашних условиях подойдет любая вышеописанная тяжесть: пластиковые бутылки наполненные водой, тяжелые книги и т.д.

Выпады с грузом.

Стойка - прямая, стопы – вместе. Берем в опущенные руки гантели или бутыли с водой. Удерживая нагрузку, делаем с ними выпады. Выпад вперед правой ногой, с переносом веса на нее, покачиваемся и пружиним в таком положении, затем уходим в первоначальное положение. То же самое с левой. Количество повторов до 15. Чем больше дополнительного веса – тем эффективнее для Вас упражнение.

Всевозможные махи и отведения ног.

Чтобы накачать, одеваем утяжелительные манжеты на лодыжки и осуществляем всевозможные махи и отведения с преодолением сопротивления:

Встать вертикально. Отводим правую ногу вбок, максимально высоко подымая. Сделайте 10 подъемов-опусканий, поменяйте на левую. Чтобы усилить напряжение целевых мышц, старайтесь делать медленнее.
Начальное положение – то же. Махи вперед, поочередно каждой ногой. Минимизируйте силу инерции и прочие элементы читинга.
Встаньте на четвереньки – с полом соприкасаются ладони и колени. Делайте энергичные выталкивающие махи пяткой назад-вверх. Сперва 10 раз одной, затем столько же – второй. Упражнение отлично качает мускулатуру ягодиц.
Лягте на левый бок. Ладонь правой руки упирается в пол перед грудью. Правая нога поднимается вверх до максимума, затем в и.п. То же самое для левой. До 25 раз;
Лежим также на левом боку, голова на левой руке. Левую ногу оставляем прямой, а ступня правой ставится перед коленом левой. В таком исходном положении подымаем левую ногу как можно выше и опускаем обратно. При опускании стараемся не касаться поверхности пола. До 25 повторов на каждую;

Все вышеперечисленные упражнения рассчитаны для мышц бедра и ягодиц. А икры качаем при помощи следующих упражнений – подъем на носки и хождение на них. Мало нагрузки? – возьмите в руки отягощения. Все равно мало? – делайте на одной ноге, вторую согну в колене и прижав к попе. С учетом того, что мышцы икр являются одними из самых «упрямых», количество повторов желательно делать по максимуму. То есть за каждый подход - как минимум по 30 раз.

Итак, мы рассмотрели основные силовые упражнения для набора мышечной массы Ваших ног в домашних условиях. Однако стоит обратить Ваше внимание еще на ряд важных аспектов:

Питание,
Восстановление,

Каждый из этих пунктов способен свести к нулю все Ваши потуги, далее про каждый из них подробнее…

Питание.

Быстрый рост мускулатуры, а, следовательно, и объемов Ваших тощих конечностей, просто в принципе не возможен без правильного питания . Однако не каждая еда полезна. Для роста мышц необходима протеиновая диета. Нужные белки находятся в яйцах, причем употреблять необходимо именно яичные белки, а желтки – выбрасываем, там слишком много вредного холестерина. Не стоит пренебрегать молочными продуктами, в частности сыр, творог, кефир, молоко. Правда, всё это должно быть нежирным. Из мясного можно потреблять мясо индейки, кальмара, куриные грудки, нежирную рыбу и говядину.

Для повышения выносливости необходимы фрукты и овощи, кроме этого они - прекрасный источник углеводов. Углеводы также можно получить, при употреблении таких круп как гречка, овсянка.

Восстановление.

Работа с большими весами по определению требует, чтобы мышцы после испытанной нагрузки получали полноценный отдых. Поэтому регулярность тренировок должна быть такой – 2 раза в неделю, не чаще! Иначе ваша мускулатура просто не успеет восстановиться , и результата не будет. Игнорируя качественный отдых и перебарщивая с нагрузкой, Вы скорее сделаете шаг назад, чем вперед, - обязательно имейте это в виду!

Аэробный тренинг.

Так же необходимо быть поосторожнее с бегом. Он, конечно, тренирует ноги, но также способствует снижению веса. Вообще, во всех ее вариациях Вам противопоказана, ибо она – сгоняет вес, а Вам его нужно набрать. Поэтому забудьте про бег, катание на велике, активное плавание, энергичные танцы и работу на всех видах кардиотренажеров. Пока не выйдите на нужный объем Вашего бедра, Вам лучше от всего этого отказаться…

Что ж, теперь можно смело сказать, что по обозначенному в начале статьи вопросу, Вы знаете всё! С чем Вас и поздравляем! Тренируйтесь и улучшайте свой внешний вид. Ну, а как? – мы обязательно подскажем!

Если девушка полненькая, она расстраивается из-за чрезмерной округлости ягодиц или пышности бедер. Но представьте, каковы чувства стройной девушки, если ее ноги слишком тонкие и худые. Ведь похудеть порой проще, чем набрать вес, особенно в области бедер и икр.

Худые девушки зачастую прилагают массу усилий, чтобы исправить внешний вид ног, что позволит им надевать короткие юбочки и облегающие брючки. Самое действенное средство исправить худобу ног – это подкачать мышцы на ногах, бедрах и ягодицах .

Как помочь худым ногам стать красивыми?

Тонкие ноги из-за недостатка мышц могут выглядеть кривыми, так как кости имеют изгиб, сходясь в зоне колен и лодыжек. При повышении объема мышц визуальная кривизна нивелируется, и ноги выглядят ровными и стройными.

Добиться накачанных мышц можно ежедневными упражнениями для ног, выполняемыми по постепенно усложняющейся программе. К тому же накачанные ноги меньше устают и болят, позволяют своей обладательнице чувствовать себя гораздо лучше.

Опытные тренеры рекомендуют начинать занятия с 10 повторов каждого упражнения и проводить их сначала через день, так как мышцы первое время могут сильно побаливать. По мере адаптации к нагрузке переходите к ежедневным тренировкам или даже занятиям дважды в день – утром и вечером.

Перед началом тренировки

Всегда разминайтесь перед занятиями – пройдитесь по кругу, пару раз присядьте или встряхните ногами. Это усилит кровообращение и улучшит состояние мышц. Не разогретые должным образом мышцы будут болеть сильнее и вероятность травмы связок и мышечного волокна будет выше.

Проводите упражнения в среднем темпе – торопливость может привести к травмам, а длительная тренировка утомит. После каждого из упражнений встряхивайте ноги, чтобы мышцы расслабились.

Комплекс упражнений для худых ног

Если же первоначально мышцы быстро утомляются, можно расслабить ноги. Это делается так – ложитесь на спину, медленно поднимайте ножки вверх, потрясите ногами, чтобы расслабить мышцы и улучшить их кровообращение. Можно сделать мышцам легкий ручной массаж.

11 упражнений для красоты ног

Упражнение 1

Встаем на мыски. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. В такой позиции плавно и неторопливо поднимаемся на мысочки, делая вдох, зафиксировавшись в максимально поднятом положении, потом так же медленно опускаемся, делая выдох. Повторяем подъемы 10 раз.

Упражнение 2

Пройдемся на мысках. Поднимаясь, как в предыдущем упражнении, нужно пройти по комнате от 60 до 100 шагов, стараясь не сгибать ноги в коленях. При этом дышим плавно и равномерно.

Упражнение 3

Комплекс упражнений для худых ног

Приседаем с отягощением и без него. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Приседаем плавно ягодицами до уровня колен, фиксируясь в максимально низком положении, делаем вдох. Затем выпрямляемся до исходного положения на выдохе. Возьмем для отягощения гантельки весом около 2 кг (можно заменить их пластиковыми емкостями по 1,5 л) и приседаем с ними в руках таким же образом. Первоначально делаем 3 подхода по 10 приседаний, увеличивая по мере занятий.

Упражнение 4

Замираем в полуприседе. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Сгибаем ноги в коленях примерно на 45 градусов и фиксируем тело с абсолютно ровной спиной в этом положении. Считаем медленно от 1 до 20, затем выпрямляем ноги. Постепенно длительность счета увеличиваем до 50.

Упражнение 5

Прыгаем как лягушки. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. Приседаем в глубокую позицию, максимально опуская таз почти до пола. Из глубокого приседа выпрыгиваем максимально вверх и вперед, как лягушки. Начинаем с 10 повторов, доходя постепенно до 30.

Упражнения для красоты ног (продолжение)

Упражнение 6

Комплекс упражнений для худых ног

Сдвигаем стену. Ложимся на спину, туловищем перпендикулярно к свободной стене. Ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов за один подход.

Упражнение 7

Сдвигаем стену каждой ногой. Снова ложимся на спину, повторяя предыдущее упражнение, но теперь попеременно левой и правой ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее каждой ногой, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов для каждой ноги за подход.

Упражнение 8

Играем в наездницу. Для этого упражнения вам понадобится стул со спинкой: садимся на него лицом к спинке, стопы ставим на пол. Теперь поднимаем голени и стопы максимально высоко, держась рукам за спинку стула – вдох, зафиксируем поднятые ноги – выдох. В поднятом состоянии как можно дольше держим ноги, делая вдох. Когда устаем, опускаем на выдохе.

Упражнение 9

Тяжелые ножницы. Обуваем тяжелые ботинки или надеваем на лодыжки отягощение. Ложимся на спину , руки заводим за голову. Поднимаем ноги примерно на 30-50 градусов от пола и делаем скрещивающиеся движения ногами вверх-вниз или в стороны, как бы имитируя движение ножниц. Необходимо как можно дольше удерживать ноги навесу, интенсивно выполняя упражнение. Это особенно полезно для бедер. Если же при этом тянуть мысок вперед, активно будут напрягаться и голени.

Худые голени или бедра чаще всего обусловлены недостатком жировой ткани или неразвитостью мышц нижних конечностей. Если при миниатюрной в целом фигуре этот недостаток не так явно бросается в глаза, то при грузной верхней части тела подобный дисбаланс фигуры выглядит крайне нелепо. Непривлекательный вид ног во многом определяется именно излишне худыми голенями или бедрами. Исправление такого эстетического недостатка проводится методами пластической хирургии. Увеличение недостающего объема и придание желаемого рельефа нижним конечностям достигается с помощью проведения липофилинга или эндопротезирования голеней/бедер.

В идеале линия голени должна плавно перетекать в линию бедра, при этом голень должна иметь достаточный мышечный объем, а бедро не должно быть излишне худым или рыхлым. Плавное перетекание и стыковку голени с бедром обеспечивает колено. Плавные контуры голеней и бедер при смыкании ног должны образовывать 3 веретенообразных «окошка»: между икрами, коленными суставами и бедрами правой и левой ноги. Верхнее «окошко», образуемое внутренними контурами бедер, должно являться самым узким.

К сожалению, из-за генетических особенностей не все мышцы ног поддаются изменениям даже при очень интенсивной физической нагрузке на них. Если бедра больше подвержены возрастным изменениям, то форма голени часто является наследственной особенностью. Причинами наличия чрезмерно худых голеней и бедер могут быть анатомически обусловленное недоразвитие мышц, атрофия мышц вследствие перенесенных заболеваний (травмы, полиомиелит и др.). Повлиять на форму голени можно разве что в детском возрасте, поэтому в детстве так важны подвижные игры: бег, прыжки, скакалки.

Пластическая коррекция худых голеней

Исправить форму и придать объем худым голеням сегодня возможно с помощью круропластики – пластической операции по увеличению голеней методом эндопротезирования. Пластика голеней достаточно широко востребована среди мужчин, занимающихся бодибилдингом.

Первые операции по увеличению голеней с помощью силиконовых имплантатов были выполнены в 1979 году пластическим хирургом из Франции J. Glitzenstein. Сегодня методика пластической коррекции голеней детально отработана, дает высокие эстетические результаты при минимально возможном риске развития побочных эффектов.

Проведение круропластики показано при худых голенях, дисгармоничных с телом; варусных (сводчатых) или вальгусных (расходящихся) деформациях голеней, асимметричных голенях.

Проблема худых голеней при круропластике решается установкой силиконовых имплантатов, пор структуре аналогичных тем, что применяются в пластической хирургии для увеличения груди . Силиконовые протезы для голеней могут быть продолговатой или круглой формы, с гладкой или текстурированной поверхностью. Опытный пластический хирург без труда подберет необходимый размер и форму эндопротеза в соответствии с наилучшими результатами и пожеланиями пациента. Имплантаты имеют эластичную силиконовую оболочку с гелеобразным, вязким наполнителем внутри, они готовятся на заказ или индивидуально подбираются по длине и толщине из уже имеющихся образцов.

Эндопротезирование голеней является единственным, безопасным и эффективным методом, позволяющим увеличить объем худых голеней и улучшить их форму. В дальнейшем имплантаты не мешают ходьбе и никак не ощущаются при занятиях спортом.

Устанавливают имплантаты из разреза в подколенной ямке; после высвобождения и раздвижения мышечной ткани эндопротез располагают между мышцами голени. Правильно подобранные эндопротезы восполняют недостаток собственной мышечной массы пациента и корректируют неправильную форму голени.

Эндопротезы устанавливают исключительно со стороны боковых или задней поверхностей голени. На передней поверхности имплантация не производится, так как там изначально отсутствуют мышечные ткани и проходят нервные сплетения. Ходить разрешается уже на следующие сутки после операции. Для лучшего и более быстрого восстановления рекомендуется носить плотные гольфы или колготы в течение 7-10 дней.

После заживления тканей косметические швы в естественной складке под коленом незаметны, а имплантаты устойчивы к повреждениям и эластичны.

В результате коррекции худых голеней методом круропластики худые голени обретают приятный объем, а искривленные – гармоничную форму.

Пластическая коррекция худых бедер

Эстетическая коррекция худых бедер с помощью эндопротезирования проводится гораздо реже, чем круропластика. Для увеличения бедер также используются силиконовые имплантаты с геленаполнителем, которые вшиваются между мышцами на медиальной поверхности бедра.

Показаниями к пластической коррекции бедер служат конституциональные и инволюционные деформации мышц, недостаточно выраженные мышечные контуры бедра. Течение послеоперационного периода аналогично таковому после проведения круропластики. Гораздо чаще выполняется подтяжка мягких тканей бедер, придающая им более упругий и подтянутый контур.

Требования к пластической коррекции худых голеней и бедер

В тех случаях, когда пластическая операция не может исправить дефекты голеней и бедер (например, если деформации вызваны искривлением костей), выполняется ортопедическая операция по изменению формы нижних конечностей.

После пластики голеней и бедер некоторое время следует воздержаться от обуви на высоком каблуке и носить колготы с поддерживающим эффектом. Исключаются занятия видами спорта, создающими чрезмерные нагрузки на мышцы ног, во избежание деформации или смещения имплантата.

Строгими противопоказаниями к проведению эндопротезирования худых голеней и бедер служат тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Многие, наверное, замечали такую фигуру у парней, когда сверху он весь такой машина, а ноги настолько худые, что когда он качает бицепс, то его ноги трясутся так сильно, что хруст и стук колен слышно в другом конце зала.

Такие люди обычно считают, что у них все нормально , что это совсем не проблема. У них может быть много отговорок типа: «Да я смогу накачать ноги в любой момент», «Мой дед не качал ноги и дожил до 95 лет» или «У меня просто сложный период в жизни».

Но по факту эта проблема очень глобальна. Такие люди находятся в обществе, их видят дети, страдает юная, неокрепшая психика. Нам нужно остановить насилие над детьми.

Причин худых ног у мужчин может быть много, и далеко не всегда это происходит по вине владельца ног .

Вот список самых основных причин худых ног у парней:

Особенности генетики.
Неправильно подобранная программа тренировок.
Проблемы с позвоночником или коленями.
Проблемы с головой или «Я и так мощный, а ноги в штанах не видно».

Генетика

Часто худые ноги достаются их обладателю по наследству . И в этом случае накачать их ой как тяжело.

Но тяжело — не значит невозможно. Тебе придется больше выкладываться в зале, чем тем, кому с ногами повезло чуть больше. Если ты не будешь ныть и не опустишь руки и ноги, то все получится.

Неподходящая программа тренировок

Важным фактором роста твоих ног в ширину является программа тренировок.

У нас есть два типа мышечных волокон, и каждый из них нужно тренировать по-разному .

Один тип реагирует на многоповторный тренинг с небольшими весами, другой — на силовой вариант с большим весом и небольшим количеством повторений.

Преобладание одного типа над другим в различных мышцах как раз и зависит от генетики.

Если ты тренируешься с большими весами и делаешь по 4-10 повторений, а ноги все равно тонкие и не растут, то попробуй снизить вес и начинай делать подходы с 12-20 повторениями.

Если же ты тренировался в многоповторном режиме, то сделай все наоборот .

Проблемы со здоровьем

При проблемах с позвоночником накачать ноги можно, но делать это стоит аккуратно. В этом случае стандартная программа тренировок не подойдет.

Тебе придется полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник. Делать упражнения ты будешь сидя или лежа. Придется отказаться от приседаний.

Твоей волшебной палочкой в мире железа и проводником к большим ногам станет «жим ногами». Выполнять можно любые его варианты, подойдет как горизонтальный, так и вертикальный тренажер.

Основное внимание уделяй пояснице и тазу . Они ни в коем случае не должны отрываться от спинки тренажера , это может привести к травме даже здорового позвоночника.

При проблемах с коленями все значительно сложнее. Давать какую-либо нагрузку на колени без разрешения врача крайне опасно. Для начала нужно залечить травмы (если это возможно), а затем постепенно приступать тренировкам ног.

Самец без ног — мое любимое

И, наконец, гвоздь программы – такой себе кентавр, с торсом качка и ножками цыпленка .

У этих людей своя философия. Им не нужно качать свои тощие ноги, ведь в штанах их не видно. Выжимая педаль сцепления дедовского москвича можно накачать более массивные ноги, чем у этих парней. Что интересно, они своих худых ног при этом не стесняются.

Какой тут можно дать совет? Перестань долбить бицуху и пресс изо дня в день. Если ты надеешься сделать пресс в форме стиральной доски, на которой девочки будут стирать свои мокрые трусики, то у меня для тебя плохие новости. Единственное, что у них намокнет — это глаза, когда они увидят твои худенькие ножки.

Питание

Если у тебя отстают только ноги, а остальные мышцы постепенно прогрессируют, то проблема тут явно не в питании. Не может быть такого, что белок выборочно доходит до каждой мышцы. А когда дело доходит до ног, он, не дойдя до пункта назначения, уходит в закат по канализационным трубам.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.

База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.

Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.

Тебе не надо рваться за весом в ущерб технике, в первую очередь ты должен прочувствовать рабочую мышечную группу.

Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.

Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:

присед;
становая тяга;
выпады;
жим ногами.

Также можно добавить немного изолирующих упражнений , чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.

Это могут быть:

разгибания;
сгибания;
сведения.

Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.

Будь мужчиной — избегай тренажеров. Только свободный вес, только хардкор. Так задействуется больше мышц.

Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.

Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов , дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.

Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.

Упражнения

Их может быть очень много, у кого на что фантазии хватит, но мы рассмотрим самые основные.

Эти упражнения ты сможешь делать в любом зале:

приседания;
становая тяга;
выпады;
жим ногами;
разгибания и сгибания ног в тренажере;
сведения и разведения ног в тренажере.

Пожалуй, самое крутое упражнение для роста ног. Вариаций его выполнения миллион.

Самые эффективные из них:

классические приседания (штанга на спине);
фронтальные приседания (штанга перед собой на плечах);
приседы в тренажере Смита с зафиксированной штангой;
Гакк-приседания.

Движение по сути одно, но мышцы могут работать разные, при изменении какого-либо угла в положении тела смещается и акцент воздействия нагрузки на мышцу. Но задействуются абсолютно все мышцы ног , которые известны науке.

Становая тяга

Также уйма вариантов выполнения:

классическая становая тяга;
становая тяга сумо;
мертвая тяга;
румынская тяга.

Если в приседаниях работают все мышцы, то в данном случае все мышцы включаются только в первых двух упражнениях, но смещение нагрузки очень явное.

В мертвой и румынской тягах квадрицепс нагрузку практически не получает, работа выполняется преимущественно бицепсом бедра, ягодицами и разгибателями спины.

Вариантов также огромное количество, работают все по одному принципу. Можно делать как в движении, так и стоя на одном месте, либо вообще использовать тренажер.

Нагрузка при правильной технике в основном идет на ягодицу, также прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.

Жим ногами

Его можно было бы отнести к приседаниям, ведь принцип практически одинаковый, но я хочу поговорить о нем отдельно.

Данное упражнение поможет хорошо проработать мышцы ног людям, у которых проблемы с позвоночником , так как в данном упражнении он не получает осевую нагрузку.

На этом тренажере можно проработать все мышцы ног, акцент нагрузки также зависит от постановки ног на плите. Но приседания, конечно, данное упражнение не заменит.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разгибание . Оно поможет добить наши квадрицепсы в конце тренировки, либо разогреть их перед началом.

Сгибание . Создано для того, чтобы уничтожать бицепс бедра всех смельчаков. Также задействуются икроножные мышцы. Аналогично разгибаниям, могут либо добить, либо разогреть мышцы.

Данное упражнение не является обязательным для парней. Оно включает в работу приводящие мышцы, которые и так достаточно работают в базовых упражнениях. Но если данные мышцы отстают, то почему бы и нет? Бери от жизни все.

Очень худые икры ног — что делать?

Что хотелось бы сказать про икры. Очень упрямая штука. Очень выносливая, так как задействуется в повседневной жизни гораздо больше остальных. Пробить этих малышек смогут лишь самые отчаянные или генетически одаренные.

И все же очень худые икры ног — не приговор. Их можно накачать, и главное в этом деле — настойчивость.