Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Такое упражнение, как поперечный шпагат, достаточно сложное для освоения. Здесь требуется тщательная подготовка, желание работать, преодолевая себя, и время. Тем не менее его вполне можно научиться делать не выходя из дома. Для этого надо запастись терпением и внимательно изучить технику. Чтобы правильно выполнять этот элемент требуется кроме растяжки мышц ног и связок, обеспечить нужную подвижность крестца и эластичность в тазобедренных суставах. Но зато наградой за усилия будет эффектная поза поперечного шпагата.

Чем полезен поперечный шпагат

Тренировки не пройдут впустую, ведь выполнение поперечного шпагата еще и принесет пользу здоровью. От этого упражнения есть ряд неоспоримых преимуществ:

• Мышцы укрепятся, и ноги станут стройными и подтянутыми. Еще хорошо укрепляются мышцы верхнего и нижнего отдела спины, а также пресс.
• Значительно улучшится функционирование органов в малом тазу, а также органов мочеполовой системы.
• Эластичность связок и гибкие тазобедренные суставы позволят без проблем выносить беременность и облегчат процесс родов.
• Растяжка тазобедренных суставов позволит в будущем делать упражнения большей сложности.

К недостаткам выполнения поперечного шпагата можно отнести повышенную травмоопасность. Возможны растяжения связок, вплоть до разрыва и даже травма мышц. Но это актуально только в том случае, если все делается без необходимой подготовки и ожидается немедленный результат. Если есть решимость освоить поперечный шпагат, то надо быть готовым, что результат проявится только спустя несколько месяцев. Некоторым удается достичь эффекта только после года тренировок.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Многим людям удобно тренироваться дома и поперечный шпагат вполне возможно осваивать в домашних условиях. Главное здесь стараться все движения производить как можно более плавно и осторожно. Есть возможность выбрать условия для тренировки - тишина, помогающая сосредоточиться, расслабляющая музыка, либо работающий как фон, телевизор.

Регулярность тренировок - это тоже одна из составляющих успеха. Очень редкие занятия, или наоборот слишком интенсивные не приведут к желаемому результату. Рекомендуют уделять тренировкам примерно по полчаса в день. Оптимально будет делать растяжку утром и вечером.

Правила для домашнего освоения растяжки на поперечный шпагат:

• Перед растяжкой тело обязательно требуется разогреть. Этого можно достигнуть путем небольшой кардиотренировки в течение 15 минут. Если пренебречь данным правилом, то можно получить травмы связок и мышц. В условиях тепла связки тянутся значительно лучше.
• Нагрузка должна быть обязательно статичной. Растяжка происходит со временем. Достигнув максимально возможного уровня при растягивании стоит зафиксировать позу на некоторое время. Поначалу 30 секунд, затем его можно увеличить до нескольких минут.
• Дыхание надо контролировать - вдохи и выдохи должны быть глубокими и ровными, без задержек.
• Ощущение несильного жжения в мышцах и связках является нормой, но при ощутимых дискомфортных ощущениях или боли рекомендуется прервать занятие и ослабить интенсивность. Следует учесть, что в процессе проведения упражнений не должно наблюдаться головокружения или иного ухудшения самочувствия.

Основные правила растяжки

От верного выполнения растяжки зависит результат, поэтому технике тренировок стоит уделить должное внимание. Все элементы должны выполняться четко и требуемое количество раз.

Растяжка на поперечный шпагат должна проводиться в соответствии с такими общими правилами:

• спина обязательно ровная, голова макушкой тянется вверх - таким образом эффективнее идет работа над задней поверхностью бедер;
• нельзя действовать через боль, при дискомфорте рекомендуется снижать нагрузку;
• важно четко придерживаться техники выполнения, ее нарушение может привести к травмам

Соблюдение этих правил поможет не только освоить это сложное упражнение, но и убережет от растяжений и разрывов связок.

Процесс разминки

Разминка - это необходимая часть всех тренировок. Сюда включаются классические упражнения для общего разогрева. Такие как:

• бег на месте;
• выполнение приседаний;
• махи ногами;
• скакалка.

Верхняя часть тела, а особенно руки тоже подлежат разогреву. Рекомендовано сделать отжимания, а также махи и круговые вращения руками. В процессе старайтесь расслабиться, после разминки состояния сильной усталости не должно возникать. В помещении важно обеспечить тепло, это касается и пола, на котором проводятся тренировки. Иначе мышцы будут тянуться с большим усилием.

Чтобы стимулировать гибкость тела, данную каждому природой, для разминки можно порекомендовать такие упражнения:

• двигать плечами по кругу, затем присоединив к ним вращение головой;
• тянуть вверх и опускать руки, скрепленные в замок;
• наклонять тело в разные стороны - ноги оставить прямыми, ладонями стремиться потрогать пол;
• вращение нижней частью тела, затем сменить это упражнение сгибанием ног в коленях;
• завершить разминку интенсивной ходьбой, бегом или прыжками.

Такая тренировка должна занять примерно полчаса. Допускается, чтобы слегка выступили капли пота на лбу - это свидетельствует о достаточном разогреве. Перед самой растяжкой на поперечный шпагат требуется небольшой отдых. Пары минут вполне достаточно.

Комплекс упражнений для растяжки

После всех подготовительных процедур приступаем непосредственно к растяжке. Для успешного выполнения всех элементов существует свои секреты, которыми делятся опытные тренеры:

• принять душ за 10 минут до тренировки;
• в комнате должно быть тепло, а одежду надо выбирать не стесняющую движений;
• на ноги надевают носки - это облегчает некоторые движения;
• заниматься эффективнее на коврике;
• лучше привлечь еще хотя бы одного человека к тренировке, он будет, например, контролировать насколько прямо держится спина при выполнении некоторых упражнений;
• поначалу лучше заниматься рядом со стеной, чтобы опорная нога не съехала.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают в себя следующие тренинги:

• Бабочка.

Способствует проработке внутренней стороны бедер, а также паховых сухожилий. Выполняется сидя, ноги требуется согнуть в коленях и развести, а ступни сомкнуть. Поза вызывает ассоциации с йогами. Пятки надо по максимуму приблизить к себе, а затем прикладывать колени к полу двигаясь поступательно. Важно при этом сохранять ровную спину. Выполняется в течение 5 минут, после руки надо вытянуть и делать наклоны стремясь вперед.

• Блин.

Проводит растяжку внутренней, а также задней стороны бедер и разрабатывает подколенные сухожилия. Выполняется сидя на полу,ноги при этом требуется развести в стороны. Спина обязательно прямая. Руки надо вытянуть и подаваться ими вперед, пытаясь ноги оставить прямыми. Грудь должна устремиться к полу, и на это надо направить максимум усилий.

Тело распластывается как «блин», отсюда и происходит такое название упражнения. По достижении крайних точек необходимо задержаться по нескольку секунд. Чтобы усилить эффект, можно тянуться к ногам по очереди, производя по 10 наклонов к каждой ноге. Сначала делают пару подходов, а затем их количество увеличивают до 6.

• Ножницы.

При этой технике прорабатываются подколенные области. Эти сухожилия необходимо правильно подготовить, только в таком случае будет доступен поперечный шпагат. Выполняется стоя на полу. Ступни располагают вместе. Спина надо максимально выпрямить. Таким образом совершаются наклоны, при которых надо стремиться потрогать пол кончиками пальцев. В позе наклона задерживаются на 10 секунд.

Данное занятие возможно разнообразить, делая его из положения сидя, и даже лежа. Главное не сгибать колени и дотрагиваться до пальцев на ногах. Если удастся взять стопы ладонями, значит растяжка уже хорошая.

• Лягушка.

Тоже очень эффективное упражнение для поперечного шпагата. Вначале надо присесть на пятки, постараться раскрыть пошире бедра и попытаться сесть. Для этого к ягодицам тянут пятки, поддерживая спину в строго прямом положении. Для новичков рекомендуют подкладывать под нижнюю часть тела плед или одеяло.

Когда принять требуемую позу удалось, надо податься вперед, наклоняя спину и сделать упор на ладони (или предплечья). Затем лечь на пол, при этом тазовую часть направляют вперед, стремясь к одной линии с бедрами и коленями. Голову тянут вверх, носки соединяют вместе, а живот напрягают и втягивают. В этой позе надо постараться продержаться некоторое время. При выполнении такого упражнения следует быть очень внимательными, потому как по технике оно сложное. Если не получается, то стоит переключиться на более легкие занятия.

• Тянемся локтями к полу.

Это одно из главным занятий для растяжки на поперечный шпагат. Надо устроиться стоя на твердой поверхности, расположив ноги на уровне с плечами по ширине. Спину необходимо держать прямой, а локтями постараться потрогать пола. Еще один вариант этого тренинга - обхватывать колени руками, а для усиления эффекта рекомендуют обхватывать каждую ногу по очереди. Делают 10 раз, повторяют упражнение 5 подходов.

• Полуприседания.

Основная задача в упражнениях для растяжки на поперечный шпагат проработать мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. А полуприседания считаются самым результативным упражнением для данной группы мышц. Выполняются они следующим образом: изначально требуется сесть на корточки, затем вес переносится к правой ноге, а левая тем временем должна быть отнесена в сторону как при шпагате. Носки вытягивают. Для удержания равновесия правую руку ставят перед соответствующей ногой, и при помощи локтя колено выталкивается наружу.

Когда возникнет ощущение напряжения и натянутости мышц бедра, то следует сделать фиксацию данной позиции примерно на 1 минуту (допустимо на 40 секунд). Затем повторить комплекс со второй ногой. Важно, чтобы во время выполнения не возникало болей. Иногда может сводить стопы.

• Выпады в сторону.

Растяжка в выпаде тоже входит в комплекс подготовительных тренировок. Вначале ноги располагаются на ширине плеч, затем левая нога делает выпад, при этом бедро ставится в параллель полу, а правая голень должна достать до пола. Из данной точки вес перемещают вперед, пытаясь удержать такое положение секунд на 30. После переключаются на правую ногу. Равновесие удерживается при помощи рук на полу. В одну сторону надо сделать по 10 выпадов.

Это задание способны выполнять люди с хорошей физической подготовкой, задерживаясь подолгу в зафиксированном положении. Новичкам будет достаточно делать его в динамике.

Чего не стоит делать

Поперечный шпагат требует больших физических усилий, поэтому существует множество нюансов при его выполнении. Есть вещи, которые не стоит делать, чтобы не нанести себе вред:

• все выпады должны делаться по максимуму плавно, никаких резких движений;
• категорически нельзя делать упражнения через боль, какой бы уровень подготовки не был - даже небольшие покалывания могут в итоге стать растяжением;
• после еды, а особенно, если прием пищи был плотным, надо подождать минимум 2 часа до тренировки;
• любые недомогания будут противопоказанием для растяжки на поперечный шпагат;
• тренировка должна проводится на нескользком покрытие, с использованием специального коврика;
• важно помнить, что быстро сесть на поперечный шпагат трудно и увеличивая темп тренировок можно добиться травм, а не результата.

Пробуем садиться на шпагат

Если описанные выше элементы уже не кажутся очень трудными, пришло время и уже садимся на сам поперечный шпагат. Начинает данное действие с приседа на корточки с выставленными на пол руками. Затем в дело включаются ноги - выпрямленные, они расходятся в стороны. В данной позе надо продержаться как можно большее время, а затем вернуться обратно в предыдущее положение. Мышцы пока отдыхают. После надо проделать примерно 5 подходов, при этом понемногу отдыхая в перерывах.

Пробовать садиться на шпагат можно с самого начала занятий, но результат будет заметен только спустя время. Тренеры рекомендуют перед постановкой поперечного шпагата освоить правильную растяжку. Практика показывает, что любой человек, после указанного комплекса тренировок в состоянии освоить поперечный шпагат. Самую главную роль в этом деле играет желание добиться результата.

Мечтали ли вы когда-нибудь сесть на поперечный шпагат? Я думаю, да. Для девушек это показатель грации и гибкости, для мужчин ловкости и силы. Этот элемент используется в боевых искусствах, танцах, гимнастике и акробатике, а также является одной из наиболее эффективных асан йоги.

Польза поперечного шпагата

Это упражнение прекрасно развивает гибкость суставов ног, лодыжек и поясницы, укрепляет и растягивает подколенные сухожилия. Шпагаты развивают гибкость тазобедренных суставов, а поперечный шпагат, также улучшает гибкость крестца. Подтягивает и делает более упругими пах и бедра, а также мышцы икр. Практика поперечного шпагата лечит заболевания поясницы и нижней части спины, расслабляет бедра. Часто мы не замечаем то, что наши бедра и нижняя часть спины испытывают сильную нагрузку в течение дня. Справиться с лишним напряжением в бедрах и пояснице помогает регулярная практика шпагатов, особенно поперечного.

Шпагаты невероятно эффективны для профилактики и лечения заболеваний малого таза, а также брюшной полости. Положительный эффект заключается в улучшении кровообращения в этой области. Поэтому поперечный шпагат также используется при лечении заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем.

Шпагаты служат отличным инструментом стабилизации менструального цикла, и многие специалисты рекомендуют их практиковать при подготовке к зачатию ребенка, а в период вынашивания плода - для адаптированию к родам, но в более мягкой форме.

Поперечный шпагат вообще не имеет противопоказаний, кроме сложных травм позвоночного столба, тяжелых и острых воспалительных процессов в пояснице и суставах.

Ниже представлен простой комплекс упражнений, который поможет Вам растянуться в домашних условиях и сесть на шпагат. Займёт он не более 20-25 минут в день. Выполнять упражнения на растяжку необходимо не менее 3 раз в неделю. Если будете следовать инструкциям, то с высокой вероятностью будете седеть на шпагате уже через 2-3 месяца, а может быть и раньше.

Упражнения для освоения поперечного шпагата

Прежде чем переходить к упражнениям для растяжки на шпагат, каждый раз нужно выполнять несложные разминочные движения в течение 7-10 минут.

Простая разминка может состоять из:
1. Пробежки;
2. Прыжки со скакалкой;
3. Приседания;
4. Вращение ногами и т.д.
5. Комплекс «Сурья Намаскар», если вы занимаетесь йогой.
Внимание! Не относитесь к разминке, как к необязательному этапу тренировки. Некачественная разминка может привести к травмам. Прежде чем, начать тянуться на шпагат, нужно хорошенько разогреться!

Далее в данной статье хочу привести две последовательности упражнений, их лучше всего чередовать. Первый комплекс упражнений подготовительный. Второй комплекс основной, следует выполнять непосредственно перед тем, как вы собираетесь садиться на поперечный шпагат.

Готовим тело, чтобы сесть на шпагат

1. Джану ширшасана или наклон головы к колену

Это упражнение прекрасно растягивает ноги и прорабатывает тазобедренные суставы, что немаловажно при выполнении как продольного так и поперечного шпагатов. Сядьте прямо, ноги выпрямите вперед, держите их вместе, носки вверх. Затем согните левую ногу и поместите пятку к промежности, стопу к внутренней поверхности правого бедра. Левое колено должно быть на полу. Если колено не опустилось на пол, и вы чувствуете дискомфорт в колене, можно подложить под него одеяло. Затем выпрямите спину, слегка развернитесь к правой ноге, чтобы тело было в одной плоскости, и выполните наклон. Захватитесь за правую стопу, тянитесь животом к бедрам, а подбородком за линию колена. Спина должна быть ровной, наклон за счет тазобедренных суставов. Если спина скругляется, не делайте сильно глубокий наклон. Ждите, пока тело позволит выполнить более глубокий наклон с ровной спиной.

2. Бадха конанасана или бабочка

Это упражнение воздействует на внутреннюю мышцу бедра и пах. Без эластичности мышц этой области посадка в поперечных шпагат будет невозможной и опасной. Исходное положение, сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Затем сгибаем колени и максимально подтягиваем стопы к тазу. Соедините стопы, пятки прижмите друг к другу, носки раскрывайте как книгу. Упритесь локтями в бедра и затем с ровной спиной выполните наклон. Тянитесь подбородком к полу, позвоночник при этом ровный.

3. Упавишта конасана - поза прямого угла

Поза прямого угла отлично помогает раскрыть тазобедренные суставы, что просто необходима при освоении освоении поперечного шпагата. Сядьте ровно, спина и ноги должны быть прямыми. Затем слегка отклонитесь назад, опираясь на руки, разведите ноги приблизительно под углом в 90 градусов. Носки стоп обязательно направляйте вверх. Затем наклонитесь вперед. Тянитесь животом к полу, спина при этом идеально ровная. Прокручивайтесь в тазобедренных суставах, а не за счет спины. Если держать спину ровно очень сложно, подсогните слегка ноги в коленях. Вы должны чувствовать вытяжение именно в тазобедренных суставах. Если упражнение дается легко, положите живот на пол, затем грудь, далее подбородок, позвоночник при этом вытягивается в ровную линию. Выполнять упражнение следует от одной до 3 минут.

Основные упражнения перед тем как сесть на поперечный шпагат

1. Наклон с разведенными ногами

Встаньте, расставив ноги на две ширины плеч. Затем выполните глубокий наклон. Спина при этом не скругляется. Вес тела перенесите в середины стопы или чуть вперед. Таз должен находиться над пятками, не отклоняйтесь тазом назад.

2. Ступа

Ноги поставьте на две ширины плеч. Стопы разведите в стороны. Затем присядьте и широко разведите бедра и колени в стороны. Максимально подтягивайте таз, убирая поясничный прогиб, копчик втягивайте вперед и вниз. Корпус сохраняйте в вертикальном положении.

3. Выпады-фиксация

Выполните боковые выпады на правую и левую стороны. Согните левую ногу и выпрямите правую. Левая стопа направлена наружу, правая стопа смотрит строго вверх. Пахом тянитесь к полу. Расслабьтесь в этом положении и задержитесь на несколько минут. Затем поменяйте ноги.

4. Выпады-перекаты

Выполните боковой выпад, затем, не поднимаясь, перекатитесь на другую сторону. Таз держите как можно ниже. Выполните 20 непрерывных перекатов. Это разогреет необходимые для поперечного шпагата мышцы.

5. Поза лягушки

Поза лягушки невероятно эффективна для проработки глубоких внутренних мышц бедра. Выполняя дома это упражнение, вы очень быстро сможете сесть на поперечный шпагат. Исходное положение, встаньте на четвереньки, затем колени разведите врозь. Пахом тянитесь к полу. Во время выполнения упражнения не должно быть поясничного прогиба, тянитесь тазом и бедрами к полу. Не торопитесь и дышите глубоко, находиться в позе следует не менее 15 дыханий или 1-2 мин.

6. Поперечный шпагат - сесть правильно и без травм

Вот мы и дошли до желаемого. Пора попробовать сесть на поперечный шпагат. Особое внимание хочу уделить постановке стоп в исходном положении. Стопы должны быть параллельны! То есть пятки направлены слегка наружу, а носки внутрь. Далее ноги разводим максимально в стороны, таз следует подкрутить назад, чтобы убрать поясничный прогиб. Опираться нужно на всю поверхность стопы. Постепенно опускайте ноги, затем пах на пол. Если тело позволяет, опускайте также корпус на пол. Помните, что никаких болевых ощущений при выполнении поперечного шпагата не должно быть. Допускается лишь чувство легкого дискомфорта и вытяжения. Если вы уже уверенно сидите в поперечном шпагате - пах и бедра полностью лежат на полу - поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.

Как в домашних условиях сесть на поперечный шпагат

Если Вы хотите сесть на шпагат за 7-10 дней, то Вам придется сразу забыть об этой мысли. Это возможно только, если Вам от 3 до 5-ти лет или Вы невероятно гибки. В случае, если Вы никогда не имели дел с каким-либо видом гимнастики, аэробикой, стретчингом и йогой, то приготовьтесь к нескольким неделям или даже месяцам ожидания, которое будет заключаться в усердной работе над собой.

Самое главное в этом деле - не впадать в отчаяние после краткосрочных неудач, ведь все большие результаты начинаются с маленьких, порой не всегда самых легких, шагов. Занимайтесь, наблюдайте и контролируйте свой прогресс. Если Вам действительно хочется добиться полноценного поперечного шпагата, то полюбите то, что Вы делаете и, даже месяцы тренировок пройдут легко и беззаботно.

Итак, основные правила, которым нужно следовать, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

Терпение. Как бы Вы ни хотели достичь желаемой цели максимально быстро и без особых усилий, необходимо будет работать. Относиться к этому процессу следует философски, иначе Вы можете очень быстро «перегореть» и бросить это занятие, так и не получив удовольствия и результата.
Тренировки должны быть регулярны. Необходимо посвящать не менее 3 дней в неделю, как минимум, получасовым тренировкам.
Не переусердствуйте. Если Вы почувствуете боль или сильный дискомфорт при выполнении упражнений - остановитесь и не перенагружайте организм. Любой дискомфорт при избыточных тренировках может пойти только во вред организму и спровоцировать ряд травматических последствий. Кроме того, мышцам нужно давать отдых и время на восстановление после тренировок.

Независимо от вида, будь-то продольный, поперечный статический или динамический шпагат, в первую очередь нужно разогреть связки и мышцы. В противном случае, разрыв мышечных волокон и/или растяжение связок гарантированы, так как в состав этих тканей входит белок «миофибрилл», позволяющий мышцам сокращаться.

Если его температура не одинаковая, то одни мышечные волокна будут сокращаться с большей силой и интенсивностью нежели другие, соответственно, нагрузка на связки будет неравномерная. В результате разрыв связок и или мышечных волокон. После такой неприятности мало кто захочет пробовать садиться на шпагат повторно.

Идеальной разминкой считается пробежка. В этом случае разогреваются не только мышцы бедра, икроножные мышцы и мышцы голени, но и ускоряется кровообращение по всему организму, что существенно уменьшает болевые ощущения во время выполнения упражнений.

Если по каким-то причинам пробежка невозможна – придётся ограничиться растиранием ног, приседаниями, маховыми движениями ног.

Разминка должна продолжаться до тех пор пока на лбу не выступят капельки пота, а в мышцах не почувствуется ощущение приятного тепла, как бы охватывающего каждое волокно, именуемое бодибилдерами томлением.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма – 10-30 минут. Катание на велосипеде не обеспечивает равномерный разогрев мышц бедра, следовательно, остаётся высокая вероятность получить травму при .

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Различают две школы приобретения умения садиться на шпагат восточную и западную:

1. Восточная школа. Первичным является состояние организма. К тому, чтобы, в один прекрасный день сесть на шпагат, готовят не только определённые группы мышц, а весь организм, включая эндокринную систему. Основной акцент делается на самоосознании и достижении некого состояния, при котором эффективность выполняемых упражнений значительно возрастает. Преимущества – безопасность, долговременность достигнутого результата, оздоровление организма в целом. Недостатки – длительные сроки достижения результата, необходимость в квалифицированном наставнике.
2. Западная школа. Основное внимание акцентируется на достижении результата. Здесь главенствуют точные категории подходы, повторы, время выполнения и количество тренировок в день, неделю и т. п. Преимущества – результат достигается в кратчайшие сроки, упражнения можно выполнять в домашних условиях без наставника. Недостатки – без регулярных тренировок достигнутый результат повторить не удастся, Нет 100% гарантии безопасности. Несмотря на это, западная школа популярнее. Ну, зачем ждать месяцы, если можно сесть на шпагат за 10 дней?

Упражнения для продольного шпагата

Естественно, сесть на продольный шпагат с первого раза невозможно. Однако если выполнять 6 представленных ниже упражнений в строгой последовательности, добиться успеха можно уже через несколько месяцев.

Каждое следующее упражнение является продолжением предыдущего.

Когда пребывания в данном положении более 1 минуты перестанет вызывать болевые ощущения можно переходить к следующему упражнению.

Итак, упражнения:

1. Правая нога выставлена вперёд. Упор на ладони. Позвоночник ровный. Лопатки сведены вовнутрь. Левая нога отведена назад пяткой назад. Тянуть пятку левой ноги назад как можно дальше. В таком положении удерживаться минимум 30 секунд. 3-4 подхода.
2. Левое колено опускается на пол. Левая стопа вытягивается. Упор на ладони переносится немного левее. Предплечья опускаются на пол. Правое колено отводиться в сторону. Нагрузка наращивается от 2 до 5 подходов.
3. Упор на левое колено. Туловище вытягивается вверх. Правая нога вытягивается как можно дальше от себя. Бёдра тянутся вперёд. Руки опущены на правую ногу. При вдохе расправляются грудь и плечи, а при выдохе – наклон вниз. Спина ровная 3-4 подхода по 4-6, далее по 6-10 повторений.
4. Возврат к положению в упражнении №1. Ладони опущены на крестец пальцами вверх. При помощи ладоней толкать таз и крестец вперёд. Опустить лопатки, вытянуть позвоночник. Пребывать в данном положении минимум 30 секунд.
5. Положение на четвереньках. Правое колено вытягивать вперёд до тех пор, пока оно не коснётся правого запястья. Правая голень продвигается влево пока стопа не очутится под левой стороной таза. Левая нога и руки вытягиваются назад пока таз не опустится как можно ниже к полу.
6. Упор на левое колено. Руки опускаются на пол. Правая нога медленно скользит вперёд. Левая – назад. Продолжать до тех пор пака таз не прижмётся к полу, а это уже продольный шпагат!

Положение ног необходимо менять, например, через день. Пройти все упражнения можно за 3 месяца, но не в ущерб своему здоровью!

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

В отличие от продольного, поперечный шпагат более сложен в исполнении и травматичнее.

Поэтому садиться на него желательно под руководством тренера:

1. Сесть на пол и раздвинуть ноги насколько получится. Спина ровная. Руки подняты вверх. Делать наклоны вперёд 3-5 подходов. Количество повторений наращивать с 5 до 15.
2. Исходное положение то же. Тянуться вперёд всем телом пока кончики пальцев рук не достанут кончиков больших пальцев ног. Делать до тех пор пока туловище не соприкоснётся с полом.
3. Обхватить локти руками и тянуться предплечьями вниз. Делать наклоны вперёд пока локти не дотянутся до пола.
4. Ноги на ширине плеч. Руки опущены перед собой ладонями вниз. Спина прямая. Разводить ноги пока руки не достанут до пола. Сделать упор на руки и продолжать разводить ноги. Выполнять до наступления боли.
5. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина ровная. Нагибаться вперёд пока ладони не достанут до пола.
6. Расставить ноги как можно шире носками наружу. Спина ровная. Постараться присесть. Делать до полного приседания.
7. Расставить ноги как можно шире. Одну ногу слегка согнуть в колене. Делать выпады на ровную ногу. Положение ног менять.
8. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Спина ровная. Делать наклоны вперёд пока подбородок не коснётся одного из колен.
9. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Делать наклон вперёд пока не удастся руками захватить пятки.
10. Ноги развести на максимально возможную ширину. Руки опущены вдоль туловища. Одновременно присесть и наклониться вперёд. Поставить руки на пол сделать на них упор и прогнуть спину. Попытаться развернуть ноги в стороны.
11. Медленно сесть на поперечный шпагат.

Основные правила растяжки ног (меры предосторожности)

1. Во время растяжки мысли должны быть заняты чем-то приятным, но не тем как сложно выполнять то или иное упражнение.
2. Движение должны быть плавными. Любой рывок может привести к травме.
3. В каждом положении нужно задерживаться минимум 30 секунд. Если не получается – положение должно быть не столь глубоким.
4. Не нужно терпеть боль. При её возникновении переходите к более простому упражнению.
5. Тренировки нужно проводить ежедневно.
6. Во время курса тренировок следует воздержаться от спиртного вплоть до достижения конечного результата.

Важно! При воспалительных процессах в суставах и мышечных тканях, прохождении реабилитационного периода после травмы мышцы или сухожилий от мысли сесть на шпагат следует отказаться.

Как сесть на шпагат максимально быстро?

В интернете можно отыскать множество методик как сесть на шпагат за 10 дней и даже за неделю. На самом деле, данные методики чрезвычайно опасны, ведь растяжка связок – изменение их естественного состояния.

На практике, если человек ранее не занимался лёгкой атлетикой, гимнастикой, восточными единоборствами и другими видами спорта, которые повышают эластичность вязок, сесть на продольный шпагат можно не ранее чем за полтора. А на поперечный за 3 месяца.

Анастасия Сергеева

Как сесть на поперечный шпагат за месяц? Лучший комплекс упражнений для растяжки

Если вы давно мечтали о поперечном шпагате, но считали, что это вам не под силу, то этот комплекс упражнений - ваш шанс доказать обратное самому себе и исполнить эту мечту. Да, растянуть мышцы можно и в 20, и в 30, даже в 50 лет, если поставить себе такую цель и четко выполнять упражнения и следовать графику. Давайте же узнаем, как сесть на поперечный шпагат правильно, без вреда для здоровья и эффективно - ведь цель может быть достигнута уже через месяц.

Садимся на поперечный шпагат: с чего начать

Как мы уже сказали, комплекс упражнений, который вас ждет в этой статье, рассчитан на месяц регулярных упражнений, однако кто-то, возможно, сумеет сесть на поперечный шпагат даже раньше, а кто-то, наоборот, позже. Связано это со многими факторами, в первую очередь, с исходным уровнем растяжки, с природной гибкостью человека, а также с его возрастом. То есть подростку, который иногда посещает уроки физкультуры, сесть на шпагат будет проще, чем, к примеру, взрослому 35-ти лет, который вообще не занимается спортом. Но это все равно более чем реально, поэтому сдаваться нельзя!

Запаситесь терпением и упорством. Программы, которые обещают научить вас, как сесть на поперечный шпагат за неделю или 10 дней, нагло врут. Растяжка должна проходить регулярно, но постепенно, чтобы человек не получил травм, а результат был эффективным. А для этого как раз нужен как минимум месяц работы над собой.

Чтобы сделать растяжку на поперечный шпагат частью своего ежедневного графика и контролировать прогресс, вы можете завести специальный календарь, где будете отмечать дни занятий и отдыха. Чтоб усилить мотивацию и интерес, можно начать выполнять комплекс упражнений с 1-го числа месяца: тогда вы будете активнее предвкушать, как уже к 30-м числам сможете сесть на поперечный шпагат.

Выполнять комплекс упражнений можно в любое время суток. Многие специалисты склоняются к утренним часам, чтобы человек смог подготовить свое тело к новому дню, зарядиться энергией, улучшить кровообращение и работоспособность. Другие же говорят, что вечерние занятия вполне подходят, так как днем вы ходили, совершали какие-то физические действия, значит, и растяжка пройдет легче. Поэтому занимайтесь тогда, когда вам будет это удобно, согласно вашему графику работы/учебы и другой деятельности.

В спортивном зале вы будете пробовать садиться на шпагат или дома - особого значения не имеет. Главное, чтобы ширина помещения позволяла вам выполнять все необходимые упражнения на растяжку для поперечного шпагата.

Как сесть на шпагат правильно

Вот еще указания тренеров по выполнению качественной растяжки мышц:

Комплекс упражнений на растяжку

Итак, когда мы хорошенько размялись и разогрели мышцы, можно приступать непосредственно к тем упражнениям, которые помогут нам в дальнейшем сесть на поперечный шпагат. На первой неделе занятий выполняем следующие упражнения:

Первая неделя

• 1. Ставим ноги на ширину плеч и наклоняемся вперед как можно ниже. Наклонившись, расслабляемся. Желательно, чтобы ладошки доставали до пола, но если этого не происходит, подложите под них книжку или еще что-нибудь, чтобы вам удалось расслабиться и не висеть в напряжении. Держим позу в течение 1 минуты.

• 2. Ноги стоят в том же положении, только теперь наклоняемся не вперед, а к правой ноге, как бы обнимая ее. Цель - прижаться к ноге как можно плотнее. Но не у всех это может сначала получаться, поэтому можно просто ставить руки перед собой на пол. Не забываем о расслаблении, больно не должно быть. Стоим 1 минуту. После чего повторяем, наклонившись к левой ноге.

• 3. Усложняем 1-е упражнение: наклоняемся вперед, но ноги на этот раз ставим вместе. Если тяжело сделать полную складку, ставим руки перед собой, если получается, то пытаемся обнять ножки двумя руками.

• 4. Далее садимся на корточки, ставим ручки перед собой. Из положения сидя встаем, выпрямляя ноги, но руки оставляем на полу, как на фото ниже. Повторяем 20 раз, а выпрямившись в последний раз, задерживаем стойку на одну минутку.

• 5. Следующее упражнение очень полезное для растяжки. Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и пытаемся сложиться, прижавшись грудью к коленям и обхватив руками ступни.

• 6. Теперь делаем такую же складку, но с расставленными в стороны ногами. На фото девушка уже почти способна сесть на поперечный шпагат, но вы просто расставляйте ноги максимально широко, как можете, но так, чтобы складка не доставляла вам боли, а лишь напряжение. Со временем результат будет все лучше и лучше.

• 7. Упражнение «бабочка». Оно очень важное, поскольку если вы сможете в итоге сесть в эту позицию, то и на поперечный шпагат вы сесть не сумеете, так как для него нужен именно такой разворот бедер. Это упражнение лучше выполнять с партнером, который сможет держать ваши колени и слегка надавливать на них, опуская вниз, пока вы держите ровно спину и сводите ступни вместе, обхватив их руками. Далее, нужно из «бабочки» делать наклон вперед с вытянутыми руками, чтобы в итоге полностью лечь в складку.

• 8. Упражнение «лягушка» - смотрите правильную позицию на фото. В «лягушку» обязательно следует переходить из положения сидя с раздвинутыми ногами, наклоняясь вперед и сводя ноги вместе сзади, иначе оно будет неправильным.

• 9. Лягте на спинку, приподнявшись на локтях, а ноги вытянув вперед. На счет «два» согните правую ногу в колене и притяните к себе. На счет «три» опустите ее в сторону в согнутом положении. Повторите 5-10 раз с одной, затем с другой ногой. А затем повторите все то же самое, только с вытянутыми прямыми ногами, не сгибая их больше в колене.

• 10. Теперь лягте на спину, поднимите сведенные вместе ноги вверх, и разведите их в стороны, не слишком резко. Повторите 5-10 раз. Затем попросите партнера подержать ваши ноги в разведенном состоянии, либо положите на них сверху что-нибудь весомое.

• 11. Подползаем к стене с поднятыми вверх ногами, плотно прижимаясь к ней тазом. Раздвигаем ножки в стороны максимально широко, как умеем, плавно опуская их вдоль по стене, и лежим 5 минут в расслабленном состоянии. Вы сами почувствуете, как ваши мышцы расслабляются и опускают ноги еще ниже. Это очень хорошее упражнение, которое позволит вам скоро сесть на поперечный шпагат.

• 12. Чтобы растяжка сохранилась и зафиксировалась, мышцы нужно немного подкачать. Поэтому становимся, держась за стену или за стол, и делаем высокие махи ногами, поочередно, на всю ширину имеющегося у вас сейчас поперечного шпагата. На последнем махе задерживаем позицию и держим ногу на высоте как можно дальше.

• 13. Еще одно эффективное упражнение, чтобы сесть на поперечный шпагат. На фото девочка садится на специальные блоки, но в домашних условиях они более чем успешно заменяются книгами. Положите в стопку столько книг, сколько нужно для вашего шпагата на данный момент, и садитесь на них сверху. Не поворачивайте колени внутрь, и обязательно следите за стопами - они должны быть прямо прижатыми к полу. Далее можно убирать книги по одной, когда почувствуете, что можете опуститься ниже.

Этот комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, как мы уже писали выше, а упражнение №11 у стены следует делать каждый день.

Вторая неделя

Продолжаем учиться, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. На второй неделе комплекс упражнений немного меняется. Итак:

• 14. Ноги расставляем пошире, стопы ставим выворотно во вторую позицию, и садимся в плие (см. фото), разворачивая бедра руками. Держим 1 минуту.

• 15. Далее садимся почти в ту же позицию, только еще глубже, и ножки для этого расставляем еще шире. Упражнение называется «паучок».

• 16. Делаем выпад ногой в сторону, сохраняя при этом с другой ножкой угол в 60 градусов. Сидим минутку и повторяем на другой ноге.

• 17. Теперь снова делаем выпад, но садимся уже полностью на пол, выпрямляя одну ножку, а другую оставляя согнутой. Чуть разворачиваем корпус в сторону вытянутой ноги и сводим руки за спиной. Повторяем с другой ногой.

• 18. Затем ставим ноги на ширину плеч и начинаем «разъезжаться» ими в стороны, чтобы сесть на поперечный шпагат, так широко и низко, как умеем на данный момент. Руками опираемся об пол. Затем из этого положения поднимаемся, подтягивая стопы в исходную позицию.

• Повторяем упражнения №6 и №11 из комплекса для первой недели.

Третья неделя

На третьей неделе многие упражнения будут повторяться, но на этот раз они выполняются по 2 минуты каждое. Они направлены на выворотность тазобедренного сустава для поперечного шпагата.

• Начинаем с упражнения №6 с 1 недели.
• Упражнение №11 у стеночки.
• Упражнение №8 - «лягушка».
• 19. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед, правую закидываем на левую в согнутом виде, чтобы получилась эдакая цифра «4». Делаем складку.

• Повторяем упражнение №11, только теперь делаем это посреди комнаты, опускаем ноги в стороны без помощи стены.
• 20. Теперь вам нужно сесть в поперечный шпагат у стены, повернувшись к ней спиной, прижаться и тазом, и ногами, вытянув их вдоль.

• Делаем упражнение №17 из комплекса 2 недели.
• 21. Теперь берем два блока, две больших книги или два свернутых мата, одеяла - и ложимся на них буквой «П». Чем-то это упражнение напоминает «лягушку».

Четвертая неделя

На четвертой неделе основной упор идет на то, чтобы сесть на поперечный шпагат и подкачать мышцы, дабы закрепить результат. Некоторые упражнения снова будут повторяться.

• 22. Становимся на четвереньки и вытягиваем ногу в сторону. На счет «1,2,3…» делаем мах в сторону. Повторяем 10 раз обеими ногами. После этого упражнение усложняем и теперь делаем мах не в сторону, а чуть вперед, заводя ее как бы за плечо и держа параллельно полу.

• 23. Выставляем ножку в сторону и разъезжаемся в поперечный шпагат, сохраняя одну ногу согнутой. Держим шпагат 20 секунд и повторяем со второй ножкой.

• 24. Ноги ставим чуть шире плеч, опускаем руки вниз и кладем локти на пол. Стоим одну минуту.

• Выполняем упражнение №18 со 2 недели.
• 25. Упражнение «Солнышко». Нужно вытянуть ноги перед собой, затем по счету перейти в поперечный шпагат и сразу же вытянуть ноги назад, как на фото:

• Делаем упражнение №10 с 1 недели, только уже более резко и широко. В конце раскрываем ноги в поперечный шпагат и держим минуту.
• Упражнение №12 с 1 недели.
  Упражнение №15 со 2 недели - «паучок».

И не забываем каждый день пять минут лежать в поперечном шпагате у стены!

Этот комплекс с 4 недели можно выполнять дальше, добавляя в него упражнения с 1-3 недель. К этому моменту ваши результаты уже должны быть очень хорошими, если вы четко следуете программе, не отлыниваете и не даете себе поблажек, сокращая количество времени или подходов.

А как закрепить результат после целого месяца труда, который вы потратили на то, как сесть на поперечный шпагат? Смотрим следующий видеоурок:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

Растягиваться и видеть результат своих стараний всегда очень приятно. Поэтому нужно выбирать те упражнения, которые будут полезными для вашей цели. Сесть в поперечный шпагат немного сложнее, чем в продольный. Это обусловлено тем, что одновременно растягиваются связки обеих ног. Тем самым растяжка приносит более болезненные ощущения.

Итак, как полагается, хорошая разминка перед растяжкой. Повторюсь: круговая тренировка (это когда несколько упражнений выполняются одно за другим без передышки ), бег, прыжки на скакалке.

Плюсы разминки:
1) процесс растягивания станет менее болезненным;
2) вы сможете сесть в шпагат в более короткие сроки.

Начинаем тренировку.

1 упражнение

2 упражнение

3 упражнение

4 упражнение

5 упражнение

6 упражнение

7 упражнение

8 упражнение

9 упражнение

10 упражнение

Не забывайте давать ногам отдохнуть! После каждого упражнения потрясите каждой ногой пару секунд. Делайте все не спеша, аккуратно и да прибудет с вами поперечный шпагат! Данный комплекс упражнений можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.