Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Большые руки не всегда являются сильными. Истинная сила заключается не в размерах мышц, а в нашых сухожилиях . Поэтому, чтобы быстро и эффективно увеличить силу рук, начинать нужно с укрепления связок и сухожилий, а не наращивания мышц. Прежде всего нужно уделить внимание предплечьям, так как сила рук зависит от силы хвата.

Лучшие упражнения для укрепления силы хвата

Сильные руки берут начало с сильных кистей и для их развития как нельзя лучше подойдут кистевые эспандеры. В обычных спортывных магазинах вы найдете эспандеры с силой сопротивления около 36 киллограммов, что подойдет разве для развития силовой выносливости кистей. Для того чтобы максимально увеличить силу, вам понадобится более жесткий эспандер, который можно подобрать в интернете. Начинайте заниматься с эспандером, который вы сможете сжать до десяти раз.

Для укрепления кистей также рекомендую приобрести теннисные мячи. Кроме того, упражнения с теннисными мячиками позволяют тренировать хват и пальцы рук. Для армрестлеров особенно полезное окажется упражнение на статику всемя пальцами сразу. Также можно выделить такие упражнения с теннисным мячиком:

Вдавливаем мячик большим пальцем (тренируем большой палец для усиления щипкового хвата);

Вдавливаем мячик четырьмя пальцами (тренируем кисть и пальцы руки);

Ладонями обоих рук максимально сильно сдавливаем мяч.

Для развития пальцевого хвата крайне эффективным является удержание блинов. Возьмите блин за край пальцами и удерживайте максимально возможное количество времени. Начинайте с небольших блинов (10-15 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее упражнение вис на перекладине. Здесь все понятно — чем больше вы подтягиваетесь и чем дольше висите на турнике, тем сильнее кисти и руки вцелом. Единственное условые для укрепления кистей — подтягиваться желательно на толстой перекладине или удержываясь на 2-3 пальцах.

Отлично укрепит хват лазание по канату. Важно чтобы канат был профессионольный (6 сантиметров в диаметре). Главное условие — по канату лазить нужно без помощи ног. Самый сложный уровень это лазить по канату одной рукой. Для этого нужно уметь подтягиваться на одной руке.

Также для увеличения силы рук отлично подойдет тренажер Сотского . Данный тренажер задействует даже самые глубокие мышцы, которые не участвуют в обычных силовых упражнениях, благодаря этому вы намного эффективнее и быстрее увеличите силу рук. Более подробно о тренажере Сотского читайте и смотрите видео здесь http://www.bison-1.com . Тренажер Бизон Сотского уже оценили десятки тисяч покупателей, среди которых представители более двадцати видов спорта. Он чрезвычайно эффективен для восстановления рук после различных травм.

Следующее упражние очень эффективно развивает сгибатели-разгибатели запястьев. Для его выполнения нам понадобится роллер , который можно сделать самостоятельно. Возьмите ровную деревяную круглую палку длиной примерно 30-40 сантиметров. Чем толще палка — тем лучше. По средине просверлите отверстие и проденьте сквозь него бельевую веревку, за конец которой привяжите отягощение. Длина веревки должна быть такой, чтобы когда вы поднимите руки прямо перед собой, отягощение касалось пола. Вес отягощения не должен быть большой. Для начала вполне хватит 5 килограмм. Удерживая роллер с отягощением на выпрямленных перед собой руках, начните накручивать веревку, поднимая отягощение. Затем, раскручивая веревку, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода до отказа. Желаю вам удачи в тренировках и крепкого рукопожатия!

Гарик Тадевосян ARM спрашивает: «Расскажите про хват (сдавливающий, поддержаивающий, щипковый) сколько нужно восстанавливаться? Как эффективнее тренить?»

Для начала давайте разберемся зачем вообще нужно тренировать силу хвата. Тут могла бы быть шутка про то, что сильная рука нужна, когда у тебя нет девушки.

Развитый сильный хват позволит вам работать с большими весами без использования крюков и лямок. Вы значительно увеличите свои результаты в становой тяге и подтягиваниях. Руки ваших приятелей будут приятно хрустеть при рукопожатии, вызывая чувство гордости за свои клешни, и ни одна банка с огурцами больше никогда не пошатнет ваше самолюбие.

Существуют несколько различных направлений в которых так или иначе демонстрируется сила хвата.

К примеру сдавливающая сила, обеспечивающая вам железное рукопожатие отлично тренируется резиновыми кольцами и грипперами. Большой плюс грипперов заключается в том, что у них можно регулировать сопротивление сдавливанию, что позволит следовать принципу прогрессии нагрузок.

Работать можно как в негативной манере, когда вы помогаете себе другой рукой сдавливать эспандер, а затем боритесь с сопротивлением, так и по обычной схеме на большое количество повторений. Однако нужно помнить, что чем больше повторений вы выполняете, тем сильнее смещаете акцент с силы на выносливость.

Удерживающая или поддерживающая сила хвата тренируется сама по себе, когда вы работаете в спортзале с большими весами без использования лямок и крюков. В том случае, если вашей задачей стоит укрепить свой хват, то на некоторое время вам лучше забыть про эти приспособления. Эффект можно значительно усилить, если использовать насадки на грифы. Чем толще будет гриф или турник, тем сильнее будут работать мышцы рук и кистей, соответственно и эффект от тренировки будет значительно лучше.

Если говорить о конкретных упражнениях, то отличным решением будет использование так называемой прогулки фермера.

Другой прогулки фермера.

Прогулка продолжается до того момента, когда вы физически будете неспособны удерживать тяжелый снаряд.

Кроме того в своей тренировочной программе вы можете использовать перетягивание каната или лазание по нему.

Для развития силы большого пальца хорошо подойдет упражнение при котором вы будете удерживать гладкие диски исключительно силой пальцев. В таком случае основная нагрузка будет ложиться на большой палец, что и является нашей задачей в развитии щипкового хвата.

Если кумиром вашего детства был моряк Папай и вы хотите увеличить размер ваших предплечий, тогда мы рекомендуем выполнять сгибания рук в запястьях, используя толстых гриф или насадки на него. Силовое выполнение в диапазоне 6-8 повторений увеличит их силу, а выполнение упражнения в более высоком диапазоне позволит увеличить их объем.

Отличным дополнением к подобному тренингу будет работа с молотом или с гантелей, диски на которой будут располагаться лишь с одной стороны. Если вы возьметесь за свободный конец ручки и начнете вращать кистью из стороны в сторону, то отлично нагрузите ваши предплечья и разнообразите их тренинг.

Мы не рекомендуем проводить специализированную дополнительную тренировку на увеличение силы и выносливости хвата чаще 1 раза в неделю, так наши запястья работают практически во всех движениях и есть серьезная опасность их значительно перегрузить.

Слава Гречушкин спрашивает: «можно ли совместить классическую тренировку и статодинамической?»

Для начала в нескольких словах напомним что же такое статодинамика. Статодинамический стиль выполнения упражнений сводится к тому, чтобы проводить движение с низкой скоростью в течении 30-45 секунд, сохраняя постоянное напряжение в работающей мышечной группе. Работа считается выполненной хорошо в том случае, если к концу выполнения подхода вы достигаете чувства нестерпимого жжения. Таким образом воздействие оказывается на окислительные мышечные волокна.

При этом время отдыха между подходами или сериями по Селуянову должно быть как минимум 10 минут. Сам отдых между подходами должен быть активным с легкой нагрузкой работающей мышечной группы с частотой пульса около 120 ударов в минуты для ускорения выведения молочной кислоты.

Проще говоря подход будет длиться около 45 секунд, движение нужно делать плавно, а закончится подход когда мышцы будут гореть огнем.

Как мы уже говорили в одном из наших видео мы не считаем статодинамику действительно эффективной системой тренинга, позволяющей добиться значительной гипертрофии мышечных волокон. Если вспомнить, то Юрий Спасокукоцкий, в свое время предлагающий выполнять упражнения в частичной амплитуде был поднят на смех, а вот профессор Селуянов, чуть позже высказавшийся за подобным метод тренировок был возведен в ранг отца передовой технологии тренинга.

На данный момент нет ни одного достоверного исследования, которое на практике бы подтвердило эффективность подобного метода тренировок, более того, неоднократные исследования независимых исследовательских групп говорят нам о том, что подобная система тренинга показала неэффективные результаты в плане увеличения мышечной массы по сравнению с классической системой тренировок.

Теперь, что касается самого вопроса.

Если вам хочется всеми правдами и неправдами разнообразить ваш тренировочный процесс и вы хотите совместить классику и статодинамику, то у вас есть несколько вариантов, позволяющих справиться с этой задачей.

Во первых вы можете выполнять 1 заключительный подход в каждом упражнении в режиме статодинамики после того, как вы выполнили в нем классический тренировочный объем.

Во вторых вы можете чередовать неделю классических тренировок и неделю статодинамических. Тем самым можно попытаться и рыбку съесть, и за двумя зайцами угнаться.

Есть и третий вариант — вы выделяете на каждую мышечную группу по 2 тренировки. На одной вы работаете в классическом стиле, а на второй в режиме статодинамики. Как правило в этом случае между подобными тренировками должно проходить от 2 до 3 дней, для того, чтобы организм успел полностью восстановиться. Без витаминок мы не рекомендуем вам выбирать этот вариант, ведь там можно и обосраться … то есть уйти в глубокий перетрен.

Alexandr Polo спрашивает: «здравствуйте,расскажите пожалуйста о SARMS,считается ли это стероидом,можно ли их принимать натуралам.P.S Классно придумали с видеовставками,хоть можно посмеяться,продолжайте в том же духе,от меня лайк»

Здравствуйте и спасибо.

В последнее время под видео из рубрики псевдонатуралы стало все больше появляться молодых, да ранних, которые с пеной у рта и нервным тиком в комментариях пишут что то вроде — да за полгода 45 килограмм набрать изи, я вот креатин употребляю я тебе че химик что ли а? а? а?.

Всем тем, кто хочет заниматься натуральным тренингом нужно понимать, что все, что входит в список запрещенных препаратов, который на постоянной основе обновляется всемирным антидопинговым агентством не должно употребляться человеком, который хочет заниматься действительно натурально. Поэтому если что, то претензии не к нам, а к WADA.

Так вот, селективные модуляторы андрогенных рецепторов или же SARMs, числятся в их черном списке.

Среди официально зафиксированных положительных эффектов, которые оказывает этот класс препаратов, доказанных в ходе экспериментов можно выделить увеличение мышечной массы на 1,4 килограмма за 3 месяца исследований, увеличение силы, выносливости и тонуса мышечной ткани, снижение процента жировой и укрепление костной ткани.

Не стоит полагать, что Sarms не имеют негативных эффектов. В естественных условиях некоторые модуляторы не успевают начать взаимодействие с рецепторами половых гормонов и преобразуются в активные антогонисты андрогенных рецепторов, сводя на нет эффекты от собственного тестостерона и, тем самым, оказывая на организм прямо противоположные эффекты от тех, которые ученые ожидали получить от использования данного класса препаратов.

Кроме того, в ходе исследований было установлено, что селективные модуляторы андрогенных рецепторов так же способны подавлять выработку тестостерона, поэтому миф о том, что их можно использовать без каких бы то ни было последствий для организма был окончательно развеян.

Иван Иванов спрашивает: «правда спортсмены употребляют, медицинские препараты в большинстве случаи, которые выписывают диабетикам и людям страдающим бронхиальной астмой».

Если мы вновь вернемся к списку препаратов, запрещенных к использованию выступающими спортсменами, то с удивлением для себя сможем там обнаружить ингаляторы, которые применяются людьми, страдающими от приступов астмы.

И дело тут вовсе не в том, что ВАДА не любит астматиков. Хотя кто его знает. Спортсмену разрешается использовать подобные ингаляторы только в том случае, если факт того, что он болен астмой подтвержден документально.

Дело в том, что некоторые сборные лыжников, показывающих рекордные результаты практически полностью состояли из спортсменов, страдающих от астмы, а потому все они поголовно использовали подобные ингаляторы. В связи с этим было высказано предположение, что подобный класс препаратов увеличивает физические возможности атлетов. Исходя из этого эти вещества были внесены в список запрещенных.

Однако проведенные позднее исследования не подтвердили эту гипотезу и указали лишь на незначительное и кратковременное увеличение выносливости у физически неподготовленных людей, в то время, как результаты профессиональных спортсменов остались без изменений.

Что касается людей, страдающих от сахарного диабета, то они используют инсулин, который является пептидным гормоном, вырабатывающимся в поджелудочной железе. Инсулин обладает выраженным анаболическим эффектом, позволяя нам достаточно легко набирать мышечную массу и, помимо этого, выполняет функции антикатаболика не давая нашим мышцам распадаться без лишней необходимости.

Проще говоря инсулин выполняет роль своеобразного грузового транспорта, перевозя аминокислоты к мышцам и запасая энергию в жировых клетках.

Профессиональные спортсмены действительно используют этот гормон в ходе своей подготовки, однако применение этого препарата может привести к смерти, поэтому мы крайне не рекомендуем неподготовленному человеку даже думать о его применении. Получить дополнительную информацию о инсулине вы сможете из видео по ссылке, которая по традиции будет в описании к этому ролику.

Вася Пупкин спрашивает: «Возможно ли как то заставить гипаталамус сильнее подавать сигнал на тестикулы, что бы тестикулы вырабатывали больше тестостерона? Проводились ли подобные исследования?».

Давайте пойдем от противного и разберемся из-за чего может возникнуть атрофия яичек и какими способами можно возобновить работу дуги, тем самым вернув тестикулы к нормальным габаритам.

Атрофия яичек в своей финальной стадии необратима. При этом спермотогенез и производство тестостерона практически не осуществляются.

Если говорить о частичной, обратимой атрофии, то она носит название субатрофия и так же разделяется на несколько степеней.

Для предотвращения возникновения необратимой степени атрофии используется хорионический гонадотропин, который не дает нашим шарам окончательно затухнуть в том случае, если эксперименты с собственной гормональной системой уже проходят очень долго.

На данный момент это является одним из самых действенных способов держать колокольчики в тонусе. Если же говорить непосредственно о стимуляции гипоталамуса, то во первых вряд ли кто то из людей добровольно согласится вводить себе электроды непосредственно в черепную коробку (а без этого в данном случае никак), а во вторых при наличии более доступных и простых средств для увеличения концентрации половых гормонов в нашей крови подобная методика выглядит как забивание гвоздей микроскопом. Скорее всего именно поэтому официальных исследований на людях в этой области на данный момент и не проводилось.

Sant-Andres s спрашивает: «SPORT SCIENCE вопрос: в интернете много информации для прогресса для худых или толстых ребят (экто эндоморфы) , а что делать мезоморфам, но при натуральном тренинге?! с одной стороны идет,талант, с другой похать как про атлеты не получиться (ведь рассчитано большая часть на фарму) заранее спасибо!»

Мезоморф он же везучий засранец является одним из трех ярких представителей телосложений человека, который является наиболее одаренным для занятий бодибилдингом ввиду природной мускулистости, крепкого костяка и низкого уровня подкожного жира.

По неофициальной статистике к мезоморфам можно отнести не более 10% от всего населения планеты. Все прочие люди, относящиеся к дрищам, жиробасам и моему любимому типу — жирных дрищей могут вместе поплакать над злодейкой судьбой.

Хотя не стоит думать, что при таких данных мезоморфы могут бесконтрольно питаться тортиками. При подобном рационе питания нарушится реакция организма на инсулин, гормональный баланс будет нарушен, а от природы высокий уровень тестостерона лишь ускорит жирообразование за счет повышенного конвертирования в эстрогены.

А там не за горами животик, пузико, пузище и проводы в последний путь по причине внезапного инфаркта. Потому баловням судьбы нужно следить за тем, чтобы количество употребляемых насыщенных животных жиров было в пределах разумного и не превышало 30 % от общей калорийности. Белка же, как правило им рекомендуют употреблять в 2 раза меньше, чем углеводов. Разумеется это общие правила и они должны регулироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Давайте будем честны — типичный мезоморф больше подходит на роль спринтера, чем на роль изможденного марафонца, который несколько суток бежит за газелью. Именно его природные особенности дают ему возможность получить гораздо больший отклик от коротких и интенсивных тренировок. Кроме того очень быстрый рост мышц и адаптация к нагрузкам вынуждает мезоморфов очень часто менять свои тренировочные программы, чтобы прогрессировать должным образом.

Что касается самих программ тренировок, то для этих ребят подходят стандартные тренировочные принципы — базовые упражнения, 2-3 рабочих подхода по 6-12 повторений в каждом. Единственное отличие заключается в высокой степени адаптации, а потому с большой долей вероятности тренировки будут носить чуть более тяжелый характер чем у их собратьев с меньшим спортивным генетическим потенциалом.

На нашем сайте вы сможете узнать о том, как максимально просто и быстро накачаться натуралу. Это видео будет полезно для того, чтобы не наделать самых распространенных ошибок. Ссылка по традиции будет в описании к видео.

Как тренировать силу хвата обновлено: Июль 12, 2017 автором: rorshax

О мощном хвате мечтает масса мужчин. Однако для кого-то это привилегия, а для кого-то важная необходимость, без которой не построить карьеры или не добиться успеха в спорте. Каждому спортсмену, который посещает тренажерный зал и принял четкое решение продвигаться в этом деле изо дня в день, от недели к неделе, из года в год важно знать, как увеличить силу хвата. Сейчас вы поймете, зачем это нужно и какие упражнения превратят ваши руки в тиски.

Зачем нужен крепкий хват?

Ответ на этот вопрос очевиден и тот, кто хотя бы раз в своей жизни давал себе высокую нагрузку в зале, прекрасно понимает, как важно быть уверенным в силе своих предплечий. Работа на с большими весами, и прочие упражнения требуют от атлета мощи в руках, иначе нагрузить основные мышцы не получится. Он просто не удержит вес.

Когда снаряд выскальзывает из ваших рук это:

Как минимум неприятно
Нарушает технику выполнения упражнения
Не позволяет как следует нагрузить мышцу
Может стать причиной травмы атлета

Кроме того, существуют люди, которым просто необходим мощный хват. Сюда относятся борцы, дзюдоисты, каратисты, армрестлеры и так далее. Но если последние строят свои тренировки в основном с упором на развитие крепкого хвата, то для всех остальных этот метод по разным причинам не подходит. Да и к тому же им не нужно иметь такие мощные и раскачанные руки. Достаточно просто укрепить мышцы и связки не достигая таких объемов, и следующие упражнения помогут вам в этом.

Упражнения для развития железного хвата

Существует комплекс простых, но в то же время эффективных упражнений, которые при грамотном комбинировании помогут развить мощь ваших рук.

Растягивание пояса или каната – очень интересное упражнение, которое использовали матросы и солдаты еще при царской армии. В рукопашном бою все средства хороши, а в неспокойное досоветское время стычки происходили довольно часто. Времена прошли, но эффективность метода осталась. Вы должны взять прочный пояс или толстый канат, а потом начать растягивать его, пытаясь разорвать. Систематизируйте выполнение этого упражнения, чтобы добиться лучшего эффекта делайте 20-25 растягиваний по 3-4 подхода. Может показаться, что это просто, а на самом деле сделать 15 повторений получится далеко не у всех.

Начните растягивать канат, пытаясь его разорвать.Чтобы добиться лучшего эффекта делайте 20-25 растягиваний по 3-4 подхода

Подтягивания и вис на ремне или канате – принцип как в первом упражнении, только эффект намного лучше. Главное, не делать петель вокруг запястья – помните о том, что вы укрепляете в первую очередь хват, но попутно выполняете подтягивания.

Лазание по канату с уголком – комплексное упражнение, которое укрепит не только хват, но и нагрузит пресс вместе с широчайшими мышцами спины. Лазать до тех пор пока руки с трудом будут сжиматься в кулак, а так как это упражнение новое, такой эффект не заставит себя долго ждать.

Лазание по канату укрепит не только хват, но и нагрузит пресс вместе с широчайшими мышцами спины

Лазание по рукоходу – тоже отличный и простой метод укрепить ваш хват. Упражнение нужно выполнять до полного отказа. Это значит, что когда вы уже не можете продвигаться по трубам, слезьте, отдохните и начните снова. Суть в том, чтобы нагрузить руки до такой степени, когда даже первая «ступенька» вам дается с трудом.

Вис на перекладине – самое простое и распространенное упражнение, которое знакомо многим со школьных уроков физкультуры. Выполнять нужно до упора, продолжать висеть на пальцах и бороться за каждую секунду, потому что именно от этого определится мощь сжатия вашей кисти в будущем. Когда вы сможете висеть без особых препятствий на протяжении 5-10 минут, можно подключить веса, чтобы продолжать прогрессировать.

Сжимание эспандера – тоже знакомое упражнение, которое лучше совмещать с любым другим. Главным плюсом работы с эспандером является возможность прокачать рельеф или наоборот нагрузить предплечья.

При сжимании эспандера вы нагружаете предплечья

Заключение

Грамотное комбинирование вышеуказанных упражнений поможет вам реализовать свою мечту и развить мощные предплечья. Кроме того, нелишним будет добавить сюда штангу или гантели, а также скомбинировать с ними различные методы усиления хвата. Вряд ли сразу у вас получится добиться хороших показателей, но помните, что тело не строится за один день. Пробуйте, и в скором времени у вас получится превратить свои руки в стальные тиски.

Тренировка силы кисти, хвата - одно из «белых пятен» современного железного спорта, но неотъемлемая составляющая правильной работы с мышцами. Если профессионалы осведомлены в том, за счет чего растет сила хвата, то любители из года в год используют неэффективные упражнения, с помощью которых сильный хват построить невозможно даже с физиологической точки зрения. Сегодня мы расскажем вам о том, как увеличить силу рук, развить мощный хват, а также поговорим о неработающих схемах, которые используют большинство новичков.

Сразу опровергнем одно заблуждение: мускулистые предплечья не равняются сильному хвату! Сила и мышечная масса зависят друг от друга лишь отчасти. После тренировок по нашим схемам ваша сила хвата будет расти гораздо быстрее мышц. Некоторые эффективные упражнения для развития силы хвата направлены на укрепление связок и сухожилий, а не на развитие мускулов. Приверженцы бодибилдинга могут не переживать - наш подход наращивает мышечную массу гораздо быстрее, чем стандартные схемы. Для роста мышечной массы предплечий мы подготовим отдельную программу.

Тренировка силы хвата - это:

Мощная сдавливающая способность. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку. Появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.
Сила удержания - статическая нагрузка. Возможность долго удерживать определённый груз.
Щипковая сила. Речь идёт о развитии силы пальцев, с помощью которых вы должны научиться удерживать тяжелые снаряды.
Сила кисти. Спортсмен может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении. Даже если по своей модификации предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другую. Примером для любителей может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.
Тренировка вращения. Тут помогает кистевой тренажер powerball или вращение гантели.

Начнём со сдавливающей силы. Для тренировок, которые направлены на увеличение сдавливающей силы, вам подойдут кистевые эспандеры и резиновые кольца. Упражнения с данными тренажерами крайне просты - это обычные сжимания. Тренировки облегчают компактность снарядов, которые можно использовать где угодно и когда угодно. Начинающие могут работать с тренажером двумя руками - сжимаем эспандер полностью, а затем удерживаем его в данном положении максимально долго. Оптимальный вариант - выбрать эспандер с подходящим сопротивлением и тренировать с ним обычные сжимания.

Еще один интересный способ увеличение силы сдавливания предлагает Джон Брукфилд. В своей книге «Мастерство построения силы рук» он говорит о таком методе, как подъем отягощения при помощи щипцов. Для тренировок спортсмену понадобятся обычные щипцы и ведро. В ведро нужно что-то насыпать или налить (например, воду или песок), а затем поднимать его щипцами, сгибая руку в стиле молота. Щипцы при этом должны стоять вертикально. Для увеличения силы сдавливания, мистер Брукфилд советует обернуть ручку ведра ремнём и взяться щипцами за свободные концы. Ведро будет поворачиваться, что усилит нагрузку. Вес ведра подбираем индивидуально.

Сила сдавливания связана с силой удерживания. Именно поэтому вторую необходимо развивать параллельно с первой. Без хорошего удерживания вы не сможете развить в руках достаточную выносливость. Для увеличения силы удержания есть несколько советов:

Работать с толстым грифом.
Висеть на турнике с толстой перекладиной.
Самостоятельно менять толщину грифа.

Самый удобный вариант - покупка расширителя грифа. Но увеличить толщину грифа можно и самостоятельно. Вам понадобится кругляк из закалённой стали, который имеет диаметр около пяти сантиметров. К этому кругляку притачивают «рукава» на которые будут надеваться диски для штанги. Но далеко не каждый имеет знакомых токарей или же сам управляется с токарским станком. Есть еще одна альтернатива - обмотать гриф или перекладину полотенцем. Этот вариант по удобству уступает покупке расширителя грифа, но если у вас нет средств, то полотенце может стать временным выходом из положения. Работа с толстым грифом, перекладиной и другими объемными предметами является основополагающей в развитии силы удержания.

Для развития силы удерживания выполняем «прогулку фермера». Подберите гантели, с которыми сможете прошагать 15–30 секунд, и выполняйте данное упражнение раз в 4–5 дней. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов - это основа развитого хвата. Без развития силы пальцев мощный хват недостижим. Именно пальцы в 80% являются отстающим звеном, которое лимитирует ваш прогресс в ответе на вопрос «Как увеличить силу хвата?».

Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Альтернатива - становая тяга или удержание штанги на пальцах. Вис на турнике на пальцах, сжимания эспандера с помощью пальцев и отжимания на пальцах. Последнее упражнение - лучший вариант для тренировки щипковой силы. Сила хвата от отжиманий на пальцах растет невероятными темпами. Но это упражнение травмоопасно. Начать нужно с отжиманий на кулаках. Затем переходим к отжиманиям на 10 пальцах. Постепенно уменьшаем количество пальцев, задействованных в упражнении.

Далее мы переходим к силе кисти. Многие любители используют традиционные сгибания-разгибания со штангой или гантелями. Но на деле они работают очень плохо. Это изолирующие упражнения, с помощью которых сила хвата растет до ограниченных значений. Для развития кисти используем:

1. Прогулку фермера. 2. Становую тягу. 3. Канат. 4. Базовые упражнения, которые приводят к выработке тестостерона и «выключают» кисти рук на несколько дней. Отличный вариант - толчок автомобиля или тяга машины (или другого схожего тяжелого предмета) с помощью каната. 5. Сжимание кистевого эспандера. 6. Статические упражнения с толстым грифом.

Ещё одно упражнение для развития кисти, которое мы можем вам предложить – это накручивание троса с грузом на круглую рукоятку. Для него лучше всего подойдёт стальная рукоятка, концы которой можно положить на строповую раму. Упражнение изолирует кисти рук, чем не может похвастаться большинство других упражнений. Работаем как над поднятием груза, так и над его возвращением в нижнюю точку. Использование обеих фаз упражнения ускоряет развитие силы хвата.

Тренировка силы кисти. Принципы работы

Принцип прогрессии нагрузок.
Принцип суперкомпенсации.
Принцип периодизации.
Работа вне спортзала.

Разберемся в правилах, которые позволяют ответить на вопрос «Как увеличить силу хвата?» подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

На каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. В тренировках не должно быть застоя - это синоним отсутствия роста силы и мышечной массы. На каждой тренировке нужно преодолевать себя, чтобы выполнить те же упражнения с более тяжелым весом, либо увеличить количество подходов или повторений в них. Как только вы привыкли к новому тренировочному стрессу, организм должен получить бОльшую, что вновь приведет к росту силовых показателей. И так до тех пор, пока вы сами не пожелаете остановиться.

Принцип суперкомпенсации

Гласит, что сила хвата не растет, если тренироваться слишком редко или очень часто. Выделим 4 фазы тренировочного процесса:

Тренировка. Мы травмируем мышечные волокна - получаем стресс, к которому организм будет приспосабливаться дальше.
Восстановление. После завершения этой фазы организм возвращается в начальное состояние.
Суперкомпенсация. Сила хвата увеличивается сверх дотренировочного состояния.
Утеря суперкомпенсации. Тренировка силы кисти оказалась безрезультатной, так как спортсмен не потренировался в предыдущей фазе. Сила кисти вернулась к дотренировочному состоянию.

Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!

Принцип периодизации

Необходим для отдыха ЦНС, скорейшего восстановления мышц и поддержания мускулатуры в тонусе. Тяжелые тренировки изнуряют Центральную нервную систему. Если постоянно работать тяжело, то рано или поздно при мысли о тренировке у вас начнет появляться рвотный рефлекс. Возникнет перетренированность, которая лечится только полным отдыхом на протяжении 2–4 недель. При перетренированности сила хвата не растет. Избежать этой ситуации можно с использованием периодизации - мы «разбавляем» тяжелые тренировки легкими.

Работа вне спортзала

От этих факторов зависит ваш прогресс:

1. Пропорция анаболических-катаболических гормонов. Чем больше в вашей системе анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), и чем меньше кортизола и женских гормонов, тем быстрее растут ваши мышцы, и тем скорее увеличивается сила хвата. 2. Состояние гормональной системы в целом. Количество допамина, серотонина, окситоцина. Это гормоны, которые прямым или косвенным образом дают мотивацию тренироваться, правильно питаться, вовремя ложиться спать и выкладываться на тренировках в полную силу. 3. Сон. Без качественного сна предыдущие два фактора ставятся под вопрос. 4. Питание. Недоедать нельзя, но и переедать не нужно. Переедание - убийца тестостерона. Впихивать в себя тонны пищи, как это советуют многие бодибилдеры и силачи, можно только на курсе анаболических стероидов. Если при суточной потребности 2500 калорий вы начнете есть 5000 калорий - ваш тестостерон упадет до нуля, а вместо мышц и силы вырастет жир. 5. Позитивное мышление. Напрямую влияет на первые два пункта. Косвенно регулирует качество сна и питание.

Тренировка силы хвата - это система, которая строится на:

Понимании принципов силового тренинга, которые мы обсудили во второй части статьи.
Понимании частностей в развитии силы хвата. О том, как увеличить силу хвата мы рассказали в первой части статьи.
Умении применять знания на практике. Составлением практических тренировочных программ для развития силы хвата мы займемся сейчас.

Тренировка силы кисти. Практика

Принципы мышечного роста

Так выглядит принцип прогрессии нагрузок на примере прогулки фермера:

День	Упражнение	Подходы	Длительность в секундах
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера

Так выглядит принцип суперкомпенсации на примере становой тяги:

День недели	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Пояснение
Тренировка в понедельник	Становая тяга
Если спортсмен потренируется во вторник	Становая тяга				Мышцы спортсмена только начали восстанавливаться. Атлет сделал чуть больше четверти работы и отсрочил восстановление.
Среда	Становая тяга				Восстановление еще не завершено.ж Неправильная тренировка.
Четверг	Становая тяга				Восстановление завершено, но суперкомипенсация еще не началась. Тренироваться пока нельзя.
Пятница	Становая тяга				Суперкомпенсация началась. Здесь можно тренироваться.
Суббота	Становая тяга				Пик суперкомпенсации. Идеальный день для тренировки.
Воскресенье	Становая тяга				Прав ильная тренировка.
Понедельник	Становая тяга				Суперкомпенсация постепенно уходит. Но спортсмен смог «сжать зубы» и сделать больше, чем на предыдущей тренировке.
Вторник	Становая тяга				Утеря суперкомпенсации. Ленивый спортсмен не пришел в зал, вследствие чего тренировка в прошлый понедельник оказалась напрасной.

Скорость восстановления является индивидуальным фактором. Данные, которые мы привели в таблице, воспринимайте как пример.

Периодизация и прогрессия нагрузок на примере прогулки фермера:

Тренировка №	Упражнение	Подходы	Длительность в секундах	Отдых между подходами в минутах
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера

Комплексная тренировка силы хвата

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг
Сжимание кистевого эспандера


Канат
Вис на толстом турнике

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках

Удержание диска на пальцах

P owerball
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике

Автомобиль можно заменить тележкой с мешками цемента или песка.

Тренировка силы хвата с акцентом на мышечную массу День 1

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат

Комплексные тренировки в динамике. Тренировка силы хвата

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат
Вис на толстом турнике

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)
Удержание диска на пальцах
Накручивание троса с грузом на рукоятку
P owerball		Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат
Вис на толстом турнике

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)
Удержание диска на пальцах
Накручивание троса с грузом на рукоятку
P owerball		Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+12 кг
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат
Вис на толстом турнике	Собственный вес+2,5 кг

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)
Удержание диска на пальцах
Накручивание троса с грузом на рукоятку	Увеличиваем вес, если это возможно
P owerball			Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике	Собственный вес+2,5 кг

Тренировка хвата в значительной степени отличается от тренировки предплечья, по-с-коль-ку си-ла хва-та слабо коррелирует с мышечной массой рук. Развивается то, что тре-ни-ру-ем! Имен-но по-это-му, если Вашей задачей является усиление хвата при вы-пол-не-нии ста-но-вой тя-ги, то лучшего упражнения, чем удержание персонального мак-си-му-ма на од-но пов-то-ре-ние в руках, просто не существует. Вы берете штангу и вы-пол-няе-те 3-5 под-хо-дов, удерживая её в руках максимально длительное время. Само со-бой, что от тре-ни-ров-ки к тренировке время должно увеличиваться, поскольку основной прин-цип тре-нин-га – это про-грес-сия нагрузок. Удерживать в руках больше персонального мак-си-му-ма смыс-ла нет, по-с-коль-ку Вам будет затруднительно даже снять такой вес со сто-ек. Вы-пол-нять уп-раж-не-ние лучше всего в силовой раме, чтобы избежать неприятной воз-мож-нос-ти уро-нить штан-гу на ноги.

Само собой, что удержание штанги – это не единственное упражнение для развития си-лы хва-та, тем более что оно очень узкоспециализированное. Если Вас интересует тре-ни-ров-ка хва-та для более разнообразной деятельности, например, если Вы кросс-фи-тер, тя-же-ло-ат-лет или просто любите выполнять более динамичные упражнения, тог-да Вам сле-ду-ет уде-лить больше внимания развитию силы этой части Вашего тела. Мож-но вы-де-лить два типа уп-раж-не-ний: для развития цепкости и для развития силы пред-плечья. Уп-раж-не-ния для цеп-кос-ти раз-ви-ва-ют именно пальцы, а развитие силы пред-плечья поз-во-ля-ет уве-ли-чить суммарный вес, который Вы можете удержать. То есть, пер-вые уп-раж-не-ния поз-во-ля-ют удерживать вес дольше, а вторые удерживать вес по-боль-ше.

Тренировать хват лучше всего после тренировки рук или спины, поскольку и та и другая тре-ни-ров-ка бо-лее ли менее нагружает предплечье, являясь как бы разминкой. Не в том смыс-ле, что нуж-но тренировать спину просто для того, чтобы разогреть предплечье, прос-то во вре-мя этих тренировок предплечье получает неплохую нагрузку, разогреваясь и, тем са-мым, ни-ве-ли-ру-ет-ся возможность получения травмы. Перед тренировкой ос-нов-ной мы-шеч-ной груп-пы предплечье, конечно же, лучше не тренировать, поскольку уто-млен-ное пред-плечье бу-дет Вас отвлекать и не позволит сосредоточиться на тренинге бо-лее важ-ной час-ти те-ла. Если Вы тренируете связки и суставы , тогда тренировку по уси-ле-нию хва-та ло-гич-но вы-вес-ти в этот подсобный день.

Упражнения для усиления хвата

Удержание штанги – это, как уже сказано выше, основное упражнение для си-ло-ви-ков, ко-то-рое не-об-хо-ди-мо выполнять в силовой раме, удерживая персональный мак-си-мум в ста-но-вой тя-ге максимальное количество времени. Выполняйте 3-5 подходов, с от-ды-хом меж-ду ни-ми 30-60 секунд. Старайтесь на каждой тренировке прибавить хотя бы нес-коль-ко се-кунд к сум-мар-но-му времени удержания штанги.

Вращение рукоятки – это известнейшее упражнение, тренажер для которого был в каж-дом со-вет-ском за-ле по тяжелой атлетике. Если в Вашем зале такого спе-ци-али-зи-ро-ван-но-го стан-ка нет, Вы можете использовать кроссовер, деревянную тол-стую пал-ку и тро-сик. Тросик должен быть длинным, чтобы Вы могли накручивать его на пал-ку, со-от-вет-ствен-но он так же должен быть и достаточно мягким и одновременно проч-ным. Уп-раж-не-ние, со-от-вет-ствен-но, предполагает наматывание и разматывание тро-си-ка на эту пал-ку, а сте-пень нагрузки регулируется количеством блинов, под-ве-шен-ным на тро-сик.

Удержание блинов – это упражнение уже позволяет развивать силу пальцев, удер-жи-вая ими бли-ны. Когда Вы сможете спокойно удерживать блины по 50кг в пальцах бо-лее 2-3 ми-нут, можно прибегнуть к упражнению с монеткой. В монетке делается дырка, в ко-то-рую про-со-вы-ва-ет-ся тро-сик, на тросик цепляется блин, а затем Вы удерживаете мо-нет-ку. По-верь-те, это уп-раж-не-ние не оставит Ваши пальцы равнодушными!

Висение на турнике – это ещё одно отличное упражнение, создающее статическую наг-руз-ку на мыш-цы пред-плечья, тем са-мым, увеличивая силу хвата. Само собой, что ви-сеть мож-но и нуж-но с до-пол-ни-тель-ным отягощением. Это упражнение похоже на удер-жа-ние штан-ги, но полноценно заменить одно упражнение другим не получится, по-с-коль-ку ха-рак-тер наг-руз-ки в каждом из них разный.

Эспандер – это классическое упражнение для развития силы хвата, с помощью ко-то-ро-го, меж-ду про-чим, мож-но так же развить и массу предплечья, причем, мышцы бу-дут выг-ля-деть очень сухими. Упражнение выполняется элементарно – сжимается и раз-жи-ма-ет-ся эс-пан-дер, мож-но вместо эспандера использовать теннисные мячи, но эс-пан-дер на-мно-го удоб-нее, по-с-коль-ку позволяет менять степень сопротивления.