Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.

Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно - это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:

Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:

Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.

Статические упражнения позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем динамические

Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.

Поможет ли планка похудеть?

Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.

Когда планка может навредить

Противопоказаниями к этому упражнению являются:

Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип - правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.

Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.

Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих

С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.

Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков

Классическая планка на локтях

Если соблюдать все рекомендации, проблем с позвоночником не возникнет

Секреты правильной планки:

Распространённые ошибки при выполнении планки

Типичные ошибки, которые допускают новички:

Эти погрешности касаются не только классической планки - они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.

Во всех случаях не соблюдён главный принцип планки - нет идеально ровной линии шеи, позвоночника и ног

Классическая планка на прямых руках

Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же - ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.

Ноги и спина составляют единую прямую линию

Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:

Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок - всё зависит от ваших целей.

Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.

Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.

К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки

Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.

Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное - удержать баланс

О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.

Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением

Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.

Упражнение для продвинутых атлетов

Планка с поднятыми рукой и ногой

Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.

Это упражнение предназначено:

Красным цветом выделены мышцы, на которые ложится наибольшая нагрузка

Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.

Вариант первый:

Упражнение поможет исправиться от жировых складок на боках

Вариант второй:

Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.

Планка на фитболе

Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?

Вариант первый

Упор на локтях снижает нагрузку на суставы

Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.

Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:

Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.

Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей

Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:

Начинающим спортсменам интересно знать, помогает ли планка похудеть и какую пользу она приносит мышцам тела. Регулярное выполнение упражнения несет положительное воздействие на все группы мышц. Для гимнастики хватит двух минут, которые сделают талию точеной, пресс стальным, а ягодицы упругими и без признаков целлюлита. Стойка выглядит простой, но имеет свои секреты и особенности выполнения. Стоит узнать о них подробнее.

Что такое планка

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью. Эффективность стойки тренеры сравнивают с часовой работой в фитнес-зале – при выполнении задействованы внешние и внутренние мышцы рук, ног, спины, пресса и позвоночника.

Можно ли похудеть с помощью упражнения

Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время, да и место для выполнения отыскать легко. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания с кардионагрузками и диетой.

Помогает ли убрать живот

Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота. Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы. Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.

Для ягодиц

Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

Что дает стойка

Неоценимой является польза статичной тренировки для похудения как упражнения, которое надо выполнять всего две минуты в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты пользы от стойки:

• усиление обмена веществ в проблемных зонах;
• подтягивание контуров тела;
• усиление кровообращения, быстрый процесс расщепления жира;
• повышение гибкости, выносливости;
• упругие ягодицы, плоский живот;
• избавление от целлюлита;
• помогает похудеть, избавиться от лишних килограммов;
• повышение рельефности тела.

Вред тут может быть только при неправильном выполнении – боли в спине, пояснице, шее. Первое время после выполнения будут болеть глубоко лежащие мышцы, которые не привыкли получать нагрузку в обычном состоянии. Избавиться от них помогает массаж, горячая ванна, равномерные нагрузки на все тело. При неправильном напряжении мышц могут возникнуть защемления – следите за точностью исполнения стойки во избежание вреда.

Какие мышцы работают

Упражнение считается не изолирующим, не направленным конкретно на пресс или спину. Тренеры называют его общеукрепляющей, изометрической и статической (без движения суставов). Для понимания процесса выполнения следует ознакомиться, какие мышцы работают:

1. Кор – абдоминальные, спинные. Стойка ориентирована на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Работают в ней группы мышц на шее (трапеции), помогающие осанке и поддержке шеи при сидячей работе.
2. Плечи – статика повышает производительность мышц. При удерживании верхней части корпуса на локтях в работе участвует двуглавая мышца плеча, помогающая развиваться бицепсам.
3. Грудные – грудь получает небольшую нагрузку.
4. Пресс – работают основные мышцы живота.
5. Ягодицы, бедра, икроножные – удерживают тело в стойке, не давая ему провисать.

Как правильно делать

В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:

1. Положите коврик, сделайте упор лежа.
2. Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.
3. Спину держите плоской, в идеале между головой и ногами проходит прямая линия.
4. Напрягайте пресс, следите за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.
5. Задержитесь на минуту, повторите пять раз.

Для начинающих

Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки. Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.

Несколько полезных правил при выполнении упражнения новичками для получения быстрого эффекта:

• делайте его ежедневно, пару-тройку раз;
• каждый раз удерживайтесь в стойке на пару секунд дольше;
• для укрепления мышц отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и выполняйте становую тягу;
• первое время помогает ориентация не на время, а на ощущения – стоять до появления жжения на животе, чтобы похудеть гарантированно.

Для мужчин

Полезным считается упражнение для мужчин, оно оказывает следующий положительный эффект:

• тренирует выносливость;
• создает рельеф;
• укрепляет ноги, бедра, ягодицы;
• улучшает осанку, состояние позвоночника, избавляет от остеохондроза;
• снимает боли в поясничном отделе;
• идеальна для процесса сушки для сжигания лишнего жира;
• тренирует чувство равновесия;
• оздоравливает тело целиком.

Мужчинам полезно выполнять традиционную стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко. Самая сложная – боковая, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.

Для женщин

Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам тренировка дает:

• укрепление пресса – заставляет работать мышцы, которые глубоко лежат, отвечают за «кубики»;
• уменьшает боли в спине – снижает остроту, частоту ощущений за счет гибкости и силы позвоночника;
• тренировка мышц спины, комплекс укрепляет костный скелет;
• развивает гибкость, упругость ключиц, лопаток (самых труднодоступных мышц);
• боковая стойка растягивает косые мышцы пресса не хуже пилатеса;
• улучшает настроение;
• укрепляет равновесие, делает осанку ровной.

Как правильно выполнить стойку

Чтобы упражнение для похудения несло только пользу, стоит выяснить основные ошибки спортсменов на фото, выполняющих его в домашних условиях:

• расслабление живота, ягодиц, ног – это напрягает поясницу и приводит к травмам;
• перенос веса на локти – в результате нагружаются не все мышцы, похудеть так не удастся.

Есть основные правила, рассказывающие, как держать планку, чтобы похудеть быстро и без вреда для организма:

• опирайтесь на руки и пальцы ног, держите ноги вместе, не раздвигая, чтобы не получить травму коленей;
• втяните ягодицы, напрягите пресс, бедра держите ровно, не проваливаясь вниз, не качайте тело;
• расслаблять мышцы только после выхода из стойки – все время удерживания тела в ней они должны быть напряжены;
• стартом служит 10-секундное выполнение, каждый день добавляйте по пять секунд и дойдите до двух минут;
• не наклоняйтесь головой слишком низко и не запрокидывайте ее вверх;
• не стремитесь быстро дойти до указанного времени – важна не скорость, а качество.

На локтях

Классическая стойка на локтях требует наличия коврика в качестве дополнительного аксессуара. Расстелите его, лучше перед зеркалом, лягте лицом вниз, глубоко вдохните и выдохните. С выдохом согните локти под прямым углом, примите упор лежа. Локти расположите под предплечьями, вытяните тело, как струну, обопритесь на пальцы ног. Втяните ягодицы, живот, бедра, мысленно протяните вытянутую линию от головы к пяткам, удерживайтесь как можно дольше.

Обратная

Более сложным считается физическое упражнение задняя или обратная планка. Для нее сядьте на коврик, ноги выпрямите. Ладонями обопритесь о пол, поставьте их под плечи, сожмите ягодицы и бедра, поднимитесь корпусом вверх. При тяжести исполнения опору перенесите на локти. Держитесь минуту, следя за горизонтальной линией тела от плеч до пяток в зеркале. Повторите пять раз.

На руках

Помощником в укреплении плечевого пояса и тонизирования бицепсов станет планка на прямых руках. Встаньте на коврик на четвереньки, обопритесь ладонями о пол, поставьте их под плечи. Нужно поднять колени, встав в упор для отжиманий. Спину распрямите, ноги поставьте по плечам или уже. Шею держите прямой, живот втяните. Не прогибайте поясницу, напрягите ягодицы.

Боковая

Такой вариант заставляет работать косые мышцы пресса, поскольку в этом положении живот принимает более активное участие для поддержки координации:

• Лягте на бок, на выдохе поставьте локоть под плечо, руку на бедро, ноги вытяните.
• До максимума сожмите пресс и ягодицы, поднимите таз.
• Протяните прямую линию, держитесь полминуты.
• Не прогибайте поясницу, следите за напряжением мышц.

Сколько нужно стоять, чтобы был результат

Минимальное время, показывающее, сколько нужно стоять, зависит от уровня подготовки. Начинающим подойдет 10-15 секунд, а профессионалам две, пять или 10 минут. Существуют схемы суперсетов из нескольких видов планок с чередованием упражнений, которые помогают еще лучше проработать все мышечные группы и добиться результата похудения. Длятся занятия до 6-7 минут.

Сколько раз в день делать

Ответом на вопрос, сколько подходов в день нужно делать, станут ощущения занимающегося. Если у него есть свободная минутка, можно выполнять упражнение так часто, как нужно. Минимум – один раз ежедневно, максимум же ограничен выносливостью девушки или мужчины. Проводить программу можно утром в качестве зарядки, днем или вечером, устраивать перерывы во время рабочих будней. Постоянное выполнение стойки помогает похудеть быстрее, чем за месяц.

Противопоказания

Помимо очевидной пользы существуют противопоказания, при которых нельзя делать упражнение:

• межпозвоночная грыжа;
• травмы позвоночника, шеи, защемления нервов или позвонков;
• беременность;
• послеоперационный период.

Видео

Если Вы решили подготовить своё тело к пляжному сезону и не знаете, какие упражнения помогут Вам в этом, тогда скорее читайте нашу статью! В ней Вы узнаете об эффективной планке, которая действует практически на все группы мышц и имеет много различных вариаций для усложнения тренировки.

Давайте рассмотрим, как с помощью элементарных ежедневных действий, которые можно выполнять дома самостоятельно, привести свое тело в порядок либо поддержать его в отличной форме.

Данное упражнение часто используют в йоге, пилатесе, стретчинге, в функционально-силовых тренингах. Оно является статическим — создает длительное напряжение в мышцах, но при этом тело и конечности обездвижены. Так Вы задействуете сразу несколько групп мышц, обеспечивая эффективную нагрузку своему телу.

Рассмотрим, что же даст нам планка, если делать её каждый день:

• улучшение растяжки, равновесия и выносливости;
• укрепление мышц кора и плечевого пояса;
• улучшение осанки;
• сжигание жировых отложений;
• устранение остеохондроза в поясничном и шейном отделе.

Упражнение «планка» полезно для родивших женщин, оно помогает быстро привести в тонус мышцы живота и ускорить процесс сокращения матки. Однако не начинайте его делать, если не прошло 3 недели с момента родов. Если в этой области у Вас возникла острая боль в процессе, значит организм еще не готов к таким нагрузкам. Боли же в районе пресса считаются абсолютно нормальными. Это свидетельствует о том, что Вы все выполняете правильно.

Также немаловажным плюсом для прекрасной части человечества является укрепление и подтягивание ягодиц и груди, избавление от целлюлита. Для похудения отличным дополнение к планке станет вакуум.

Упражнение «планка» и для мужчин окажется отличной работой над собой. Пресс, плечи, бицепс и бедра – всё, что так любят закачивать представители сильного пола — получают неплохую нагрузку.

Хочется обратить внимание на негативные отзывы, о том, что планка почему-то не дала эффект. Так вот:

• Напомню, в физических упражнения ВСЕГДА необходимо прилагать усилия, и каждый раз, когда упражнение стало даваться Вам легко, нагрузку нужно увеличивать. Вы ведь не загорать и не в ванне расслабляться собрались;

• Много где можно встретить – «одна минута в день, и да здравствует великолепное тело!» Прошу, не верьте в сказки. Необходимо делать минимум 3 подхода в день. Да, может быть у Вас все три в общем будут составлять меньше минуты при слабой физической подготовке. Но, это ненадолго. В ближайшие 2-3 недели Вы втянетесь и будете увеличивать время. Интервал между сетами колеблется от 45 секунд до 10 минут. Делайте все по ощущениям, но не позволяйте себе сильно расслабляться, должно быть тяжеловато.
• Регулярность. А вот без неё вообще никуда. Делать раз в неделю и на что-то надеяться – по крайней мере, очень странно. Минимум занятий — 4 раза в неделю, пропуск между ними не должен составлять более одного дня.

Как правильно выполнять планку на локтях

Планка на локтях является усложненным вариантом обычной, которая выполняется на прямых руках. Угол между телом и полом уменьшается, за счет этого увеличивается наше притяжение к Земле, и в позе удержаться становится гораздо сложнее.

Рассмотрим, как правильно выполнять планку на локтях:

• ставим руки на предплечья параллельно полу так, чтобы локти находились ровно под плечевыми суставами (угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов);
• ноги вместе, стопы стоят на носочках;
• плечи прижаты к телу и направлены вниз и назад;
• взгляд направлен в пол;
• тело выравнено;
• копчик подкручен вниз;
• пресс, бедра и ягодицы напряжены;
• только носки стоп, предплечья и кисти рук должны касаться пола.

Планка на локтях

Избежание ошибок:

• шею не напрягайте и не перегибайте;
• не проваливайтесь в пояснице; от стоп до затылка должна быть прямая линия;
• не сжимайте лопатки.

Если Вы в отличной физической форме и хотите усложнить себе работу, то добавьте скручивания, попеременное или совместное поднятие рук и/или ног. Их можно поднимать вверх или отводить в сторону.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Рассмотрим, какие мышцы работают при планке на локтях:

• прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• ключевидно – плечевая, подостная и приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• малые и средние ягодичные мышцы.

Мышцы работающие во время локтевой планки

Это всё – мышцы кора. Они отвечают за стабилизацию бедер, позвоночника и таза.

Упражнение боковая планка

Оно является одной из самых сложных разновидностей планок, здесь идет большой упор на удержание баланса, коррекцию боков и внутренних сторон бедер.

Упражнение боковая планка при регулярном выполнении в течение 4-6 месяцев способно уменьшить боли в спине и вылечить начальную стадию сколиоза.

Это упражнение хорошо работает на проблемных зонах у женщин. Даже у большинства стройных дам скапливается жир на внутренней стороне бедра. Для усиления эффекта сжигания жира обмотайте эту часть пищевой пленкой, не пережимая, и старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, затем смените сторону.

Если Вы желаете обрести «осиную» талию, тогда боковая планка предназначена для Вас. Она дает эффект стягивания, поэтому Вам будет не нужно мучить себя ношением корсета в погоне за мечтой.

Боковая планка: как правильно делать

Боковая планка

Поэтапная техника выполнения боковой планки:

• лягте на правый бок;
• положите прямую левую ногу на правую;
• обопритесь на предплечье правой руки (локоть находится четко под плечевым суставом) и поднимите себя, сильно упираясь в пол;
• левую руку направьте в потолок либо положите на одноименную сторону туловища;
• носки натяните от себя;
• после статического удержания в течение терпимого Вами времени поменяйте сторону.

Можно опираться на вытянутую руку, а не на предплечье, тогда кисть должна стоять под плечом.

Внимание! Не позволяйте себе провисать, не зажимайте шею, держите в постоянном напряжении пресс и бедра, втягивайте ягодицы.

Упражнение «боковая планка» можно выполнять в динамике. Для этого необходимо к вышеперечисленной технике добавить опускание таза вниз. Не касайтесь им пола. Опускаете, затем возвращаетесь в исходное положение. Неопорная рука стоит на поясе. Сделайте таких 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Прямая планка

Прямая планка

Выглядит все довольно просто и легко, но почему-то простоять в этом положении правильно хотя бы одну минуту может далеко не каждый человек. А это потому, что оно включает в работу практически целиком наше тело. Планка – это отличное упражнение для всего пресса. Теперь у Вас будут кубики не только в верхней части живота или, наоборот, в нижней. Всё прокачается равномерно.

Техника выполнение такая же, как в планке на локтях(смотрите выше), только руки держим прямыми, ладони должны находиться ровно под плечами. Для облегчения задачи можно слегка развести ноги.

Не провисайте в пояснице. Все тело – одна прямая линия.

Сколько держать планку

Фитоняшки могут держать планку по 6-10 минут. А вот рекордом мира является результат китайского офицера полиции Мао Вэйдуна. Он равен восьми часам, одной минуте и одной секунде. Есть куда расти!

Планка упражнение: польза и вред

Польза упражнения «планка» весьма очевидна, но иногда оно может причинить и вред.

Поэтому перед тем, как приступить к таким физическим нагрузкам, предлагаю Вам ознакомиться с противопоказаниями:

1. заболевание сердца (статическая нагрузка с мощным напряжением всего тела при таком заболевании запрещена);
2. при любых травмах и растяжениях планка является противопоказанием;
3. защемление нервов;
4. противопоказанием упражнение «планка» является для травмированной спины;
5. заболевания внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки;
6. межпозвоночная грыжа и грыжа в области живота являются серьезной причиной для ограничения физической нагрузки;
7. высокое давление;
8. обострение хронических заболеваний;
9. беременность (во время беременности не практикуйте такую нагрузку, она заставляет живот очень сильно напрягаться и оказывает давление на матку, что может привести к преждевременным родам или выкидышу);
10. упражнение «планка» имеет в противопоказаниях варикоз и глаукому, так как телу долгое время приходится;находиться в статическом напряжении.

Следует проконсультироваться со специалистом в следующих случаях:

• кесарево (после удачных родов планку можно начать делать не менее чем через 3 недели)
• послеоперационное и посттравматическое восстановление

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Упражнение «планка» имеет большое количество отзывов, в которых говорится о положительных эффектах. В подтверждение сказанного мы нашли для Вас фотографии, на которых результаты видны невооруженным глазом. Думаю, такой эффект от работы над собой Вас порадует и впечатлит.

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

(Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

(Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

(Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
1. Планка паук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Второй раунд:

(Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

(Wall plank)
1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
(Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

1. Классическая планка на руках (Basic plank)
(Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

(Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Наконец! Мышцы пресса, о которых вы всегда мечтали, всего в одной планке (или двух) от вас. Вы даже изучили улучшения планки, который могут изменить то, как выглядит ваше тело. Однако остался один маленький вопрос: в то время как сама планка является довольно понятной, как долго нужно оставаться в такой позе? С этим у многих людей возникают проблемы. К счастью, эксперты спешат вам на помощь.

Сколько же нужно удерживать планку?

Чтобы получить максимум пользы от планки, задерживаться в этой позе в идеале необходимо в течение шестидесяти секунд. Однако если вы являетесь новичком, вам не стоит рисковать получением травмы во имя более стройной талии. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать с более коротких подходов и постепенно продвигаться к желанным шестидесяти секундам.

Если вы будете заставлять себя удерживать планку в течение длительного периода времени, это может оказывать слишком большую нагрузку на низ вашей спины. Когда вы начнете уставать, низ спины может начинать выгибаться. Именно здесь вы рискуете получить травму.

Как получить плоский живот, если вы не можете удерживать планку 60 секунд?

Если одна минута для вас является слишком сложной, удерживайте планку в течение десяти секунд, расслабляйтесь в течение пяти-десяти секунд, а затем удерживайте планку еще десять секунд. Повторяйте каждый подход от трех до шести раз. И не беспокойтесь о том, что вы можете не получить достаточных преимуществ.

Удерживание планки в течение коротких промежутков времени также считается качественной тренировкой. Вы получаете похожие укрепляющие преимущества, потому что задействуете свои мышцы на такой же общий период времени, как если бы вы удерживали планку от тридцати до шестидесяти секунд без перерыва.

Что делать, если минута - это слишком просто?

Однако, с другой стороны, удерживание планки в течение одной минуты может даваться вам очень просто. В данном случае не стоит продлевать упражнение, лучше усложнить его, напрягая мышцы пресса, а также сжимая мышцы ягодиц и квадрицепсы. Форма, естественно, всегда должна стоять на первом месте, а количество секунд - на втором.

Хотя планка может укрепить все ваше тело, вам стоит выполнять ее столько, сколько вы можете удерживать правильную позицию. Вашей целью является именно удержание идеальной формы, так что выполняйте планку так долго, как вы сможете ее удерживать. Если же вам надоела обычная планка, вы можете чередовать ее выполнение с другими упражнениями.