Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Очень часто для начинающих спортсменов выбор оптимального направления физической активности становится настоящей проблемой. Тем более что современный мир создает все условия для этого. Разные фитнес-залы и спортивные комплексы предлагают широкий спектр тренировочных программ, среди которых встречается и степ-аэробика. Данное направление пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола уже давно. Эти занятия включают высокоэффективные упражнения с элементами танца и силовых тренировок, а потому оказывают комплексное воздействие, способствуя созданию идеального спортивного тела. Как заниматься по такой системе, и какие результаты обещает степ-аэробика для начинающих, более подробно читайте далее.

Тем, кто всерьез решил заняться степ-аэробикой, полезно будет знать, что данное спортивное направление подходит практически всем желающим начать активный образ жизни. Более того, степ-аэробика считается универсальной системой, которую можно практиковать в любых условиях при наличии степ-платформы.

Говоря о том, что такое стэп-аэробика, стоит отметить оригинальность этого направления. Дело в том, что это особая тренировочная программа, в которой сочетаются упражнения классические аэробные и силовые. А еще присутствуют элементы танцев различных направлений. Но, в отличие от , занятия степ-аэробикой проводятся на специальных платформах (степ-платформа).

Такая разновидность физической активности, как и любой другой вид спорта, очень полезна для человеческого организма. Во время тренировок:

укрепляется волокна всего мышечного атласа тела;
повышается ;
улучшается функционирование нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
нормализуется артериальное давление;
тренируется вестибулярный аппарат;
корректируются формы и снижается вес тела;
повышается выработка эндорфинов, благодаря чему поднимается настроение.

Таким образом, занимаясь степ-аэробикой, можно не только быстро похудеть, но заодно и оздоровить свой организм, а также зарядиться положительной энергетикой. При этом, вы можете не переживать за перекаченные мышцы, ведь помогают восстановить их тонус, но не накачать, как у бодибилдеров.

Вдобавок ко всему, такие занятия могут проводиться при минимальном количестве реквизита. Основной атрибут, который необходим для занятий – стэп-платформа. Помимо этого, могут понадобиться гантели, мяч и широкая эластичная лента.

Основные правила тренировок

Перед тем, как изучать уроки степ-аэробики, видео с которыми есть в нашей статье, следует освоить основные правила направления. Во-первых, для занятий выбирайте удобную обувь и одежду (она не должна сковывать движений и не должна быть слишком свободной). Во время тренировок нужно пить воду.

Решившись заниматься степ-аэробикой, не стоит переусердствовать и уделять занятиям время ежедневно. Для таких занятий достаточно графика день через день. Тренируясь в таком темпе, вы сможете без особой нагрузки худеть и заряжаться позитивной энергией, бодростью.

Стэп-аэробика обещает довольно привлекательные результаты для желающих похудеть. Если заниматься регулярно 3 раза в неделю, правильно питаться, то можно каждые 7 дней терять по одному килограмму. Однако при этом следует следить, чтобы вес не уходил стремительнее. Вдобавок к этому, вы можете составить индивидуальную программу тренировок и . Примеры подходящих комплексов упражнений с разными уровнями сложности вы сможете найти ниже.

Для тех, кто решил посещать групповые занятия, стоит знать, что тренировка будет эффективной, если группа не будет состоять более, чем из 20 спортсменов. Если же по какой-либо причине вы не ощущаете себя комфортно в группе, вы всегда сможете поменять ее, заказать индивидуальное занятие или составив индивидуальную программу для занятий дома.

Занимаясь аэробикой на степ-платформе, не забывайте следить за собственными ощущениями. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, следует его пропустить. Особенно важно следить за своими ощущениями тем, у кого есть проблемы со здоровьем.

Примеры тренировок

Степ-аэробика может состоять из разных упражнений, которые пошагово научат основным движениям направления. Например, видео с уроком начального уровня поможет освоить новичкам самые простые движения, которые можно выполнять со степ-платформой.

Следуя всем рекомендациям тренера по степ-аэробике, вы сможете заметить постепенное уменьшение массы тела и улучшение своей фигуры. Тренировки подобного плана на первых порах позволят придать мышцам тонус и уже через несколько недель заметить положительные тенденции изменений. Кроме того, регулярная практика поможет подготовить тело к более интенсивному режиму тренировок.

Изучать базовые шаги и простые аэробные упражнения на степ-платформе можно также в домашних условиях, руководствуясь следующим видео. На нем тренеры доступно объясняют, что и как нужно делать в ходе занятий.

Для тех, кто заинтересован в похудении в домашних условиях с помощью такого направления, подойдет программа специальных упражнений на видео ниже. Этот комплекс направлен именно на то, чтобы стимулировать сжигание подкожного жира, благодаря чему обеспечится равномерное похудение.

Противопоказания

Начиная практиковать степ-аэробику, важно уточнить, нет ли противопоказаний для занятий таким видом спорта. Для таких тренировок противопоказаниями являются:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
болезни печени и почек хронического характера;
варикоз на ногах;
заболевания спины (особенно поясничного отдела позвоночника);
боли в суставах нижних конечностей.

Так как основная нагрузка во время занятий приходится на сердце, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений на степ-платформе людям, состоящим в группе риска. Также не помешает аккуратно заниматься тем, у кого наблюдается склонность к нарушениям функционирования опорно-двигательного аппарата. В этом случае лучше предпочесть , артрозе, грыжах и т.д. В любом случае, перед тем, как записаться на тренировки или начать заниматься степ-аэробикой дома, желательно обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.

История появления степ-аэробики проста. Ее изобретательница фитнес-инструктор Джин Миллер из-за травмы была вынуждена ограничить физические нагрузки. По совету врача Джин выполняла упражнения по подъему и спуску с помощью обычного ящика.

Эффективность этих незамысловатых тренировок вдохновила ее на развитие их до целого вида спорта - степ-аэробики, которая сегодня включает в себя множество движений и вариаций шагов и поворотов. Но несмотря на ряд преимуществ, эти упражнения имеют свои противопоказания.

Степ-аэробика: преимущества

О достоинствах степ-аэробики известно немало, ведь этот вид спорта позволяет не просто поработать с фигурой, но укрепить здоровье, сердечную, нервную, дыхательную систему, конечно, если следовать указаниям тренера и грамотно подходить к выбору экипировки.

Простота. Кроме достаточно экономичной по цене платформы, для занятий требуется только эластичная лента и мяч любых размеров. И даже если вы не можете пробрести степ, его легко сделать, сконструировав из дерева ступеньку или приспособив под него, к примеру, невысокую скамейку.
Эффективность упражнений. По сравнению с другими видами аэробики, степ позволяет сжечь большее количество калорий при меньших затратах сил. В зависимости от комплекса упражнений, в большей или меньшей степени прорабатываются все группы мышц, а также выпрямляется осанка, талия становится более стройной, улучшается настроение.
Универсальность. Степ-аэробикой могут заниматься и люди с лишним весом, и пожилые люди с любым уровнем подготовки благодаря тому, что по сравнению с бегом или высокоударной аэробикой степень нагрузки на позвоночник и стопы меньше. В некоторых случаях врач может допустить к занятиям на степе даже при остеохондрозе, однако при этом необходимо будет ограничивать высоту ступеньки.
Доступность. Зачастую не только показания врача останавливают нас при попытке приобрести абонемент в спортзал или купить домой тренажер, но и такое оправдание, как нелюбовь к спортивным занятиям, неприспособленность к ним. Однако в степ-аэробике существуют упражнения как для начальных уровней, так и для продвинутых, и кроме того, они настолько вариативны, что вы вряд ли заскучаете и всегда сможете найти для себя что-то новое.

Степ-аэробика: меры предосторожности

При занятиях степ-аэробикой необходимо соблюдать ряд требований безопасности:

во избежание травм необходимо следить за осанкой, не смотреть на свои ноги, держать голову прямо, а подбородок вверх;
не заниматься в переполненных залах, под музыку в излишне быстром темпе;
правильно ставить ногу — при спусках и подъемах ступни ставятся на всю поверхность платформы;
не наклоняться вперед во время шагов, чтобы не увеличить нагрузку на поясницу;
регулировать интенсивность тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки;
не поднимайть колени выше 90 градусов, иначе возрастает риск травмы суставов.

Степ-аэробика: противопоказания

Степ-аэробикой нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с почками, болезнями суставов ног, заболеваниями позвоночника, повышенным артериальным давлением и предпосылками к (или наличием этой проблемы).

В любом случае перед занятиями степ-аэробикой предварительно лучше проконсультироваться с врачом, который укажет на необходимые ограничения нагрузки, если таковые существуют.

Базовые шаги степ аэробики достаточно просты, главное — выполнять их правильно и в ритм музыки.

В этой статье рассмотрены базовые шаги, которые используются в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. Степ-аэробика во многом похожа на классическую, поэтому многие названия, вероятно, вам уже знакомы. Но все таки, как и в любом направлении фитнеса, здесь есть свои особенности.

Освоив эти базовые шаги, вы сможете перейти к более сложным модификациям, а занятия степ-аэробикой будут становиться все разнообразнее и интереснее с каждым днем!

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Базовые шаги в степ-аэробике

Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.

Степ-аэробика (в отличие от классической) не подразумевает шагов на два счета.

В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

Как и в , в степ-аэробике существует два вида шагов:

Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

шаг одной ногой прямо на степ-платформу
шаг другой ногой прямо на степ-платформу

V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
шаг первой ногой со степ-платформы
шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

шаг одной ногой боком на степ-платформу.
шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
шаг первой ногой со степ-платформы назад
шаг второй ногой со степ-платформы назад

Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

шаг одной ногой боком на степ-платформу
шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
возвращаем первую ногу на степ-платформу
возвращаем вторую ногу на степ-платформу
спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

шаг одной ногой на степ-платформу
шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4)

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
вторую ногу возвращаем на пол

Knee up (4)

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
второй ногой делаем пинок в воздухе
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
второй ногой делаем захлест
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
первую ногу поднимаем согнутую в колене
первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Обратных шагов, в отличие от классической аэробики, степ-аэробика не подразумевает.

Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.

Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.

Очень важно, впервые оказавшись на степ-тренировке, не пугаться и не отчаиваться, если многое из того, что показывает инструктор, у вас сразу не получится. Этот этап привыкания проходят абсолютно все и ваши индивидуальные особенности тут не при чем. Буквально через месяц регулярных занятий вы уже освоитесь, и занятия будут приносить вам только радость и удовольствие. Вы привыкните воспринимать названия шагов степ аэробики на слух и сможете выполнять движения практически не глядя на тренера.

А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!

Степ аэробика, что дает степ аэробика, плюсы и минусы данного комплекса упражнений - прочитав данную статью, вы узнаете ответы на все интересующие вас вопросы, касающиеся этого вида фитнеса. Прежде чем начать описывать все бонусы, которые вы получите в результате занятий, стоит отметить, что степ аэробика - это невероятно весело и увлекательно. В отличие от многих интенсивных, но скучных и банальных упражнений, при выполнении упражнений, которые входят в комплекс по степ аэробике, вы получите заряд позитива и энергии на целый день! Помимо этого, также у вас есть возможность получить отлично сложенное тело и красивую осанку. Все, что вам понадобится для тренировок - это отличное настроение, специальная платформа, грамотный тренер и ритмичная музыка.

Степ аэробика - это нечто среднее между ходьбой по лестнице и классической аэробикой. Во время тренировки обычно чередуются аэробные и силовые упражнения, элементы из латиноамериканских и восточных танцев. Как и в любом виде спорта, степ аэробика имеет как свои плюсы, так и минусы. Предлагаем поочередно разобраться во всех преимуществах и недостатках данного вида фитнеса.

При занятии степ аэробикой укрепляется нервная, дыхательная, мышечная и сердечнососудистая системы.

. Стабилизируется артериальное давление и работа вестибулярного аппарата.

. При остеопорозе и артрите занятия степ аэробикой приносят неоценимую пользу, так как возникновение данных заболеваний вызвано малоподвижным образом жизни.

. Упражнения, входящие в комплекс степ аэробики, тренируют все группы мышц.

. Великолепно корректируются талия и форма ног.

. Вы не перекачаете мышцы, как это могло бы произойти в результате занятий в тренажерном зале.

. За короткий срок вы сумеете усовершенствовать свою фигуру и избавиться от лишних килограммов.

. Для занятий вам понадобится минимальное количество реквизита. Вам понадобятся лишь платформа, пара гантелей, мяч и резиновая широкая лента.

. Вы гарантированно получите заряд отличного настроения на целый день.

К сожалению, есть и несколько недостатков занятий данного вида фитнеса. Дело в том, что многим людям противопоказано заниматься степ аэробикой. Ведь эти упражнения дают большую нагрузку на сердце. Степ аэробика противопоказана людям с наличием следующих заболеваний:

. Аритмия, стенокардия и другие сердечнососудистые заболевания.

. Гипертония.

. Варикозное расширение вен.

. Больные суставы нижних конечностей.

. Заболевания поясничного отдела позвоночника.

Как только вы убедитесь в том, что вам не противопоказаны занятия степ аэробикой, проконсультировавшись у врача, смело покупайте абонемент и отправляйтесь на первую тренировку!

Сперва необходимо подобрать подходящую одежду. Позаботьтесь о том, чтобы брюки не были слишком длинными, дабы предотвратить возможные травмы. Идеальной обувью для занятий степ аэробикой будет обувь, поддерживающая стопу. Новичкам рекомендуется начинать с двадцатиминутной тренировки, плавно доводя время одного занятия до часа. Так вы сможете безболезненно перенести начальные тренировки, давая возможность своему телу привыкнуть к нагрузке. Во время тренировки вы наверняка заметите, что основной упор припадает на ноги и низ туловища. Старайтесь держать голову слегка приподнятой, плечи при этом должны быть опущенными.

Степ (Step), в переводе с английского – шаг. Из этого легко понять, что степ аэробика, это направление спорта, основанное на выполнении различных шагов на специальной платформе, которые сопровождаются дополнительными движениями. Обычно это танцевальные элементы, которые делают в быстром темпе. Разработала ее около 20 лет назад американка, инструктор по фитнесу, Джина Миллер, когда после травмы колена ей был необходим комплекс упражнений для восстановления сухожилий.

Сегодня это направление используют не только спортсмены, для реабилитации после травм и подготовки к большим нагрузкам на соревнованиях. Степ аэробика вышла в массы: ею занимаются в залах и дома, чтобы оздоровить организм, сбросить лишний вес.

Чем полезна

Во время занятий человек совершает постоянные движения и подъемы на «ступеньку», работая с тяжестью собственного веса. Благодаря этому тренируются сердечнососудистая и дыхательная системы, разрабатываются мышцы, связки, сухожилия и суставы.

Условия занятий не требуют от них работы тела на износ, а лишь создают полезное напряжение. Этим обусловлена популярность направления: пользу от тренировок получают люди любого возраста и телосложения.

Так что дает систематическое занятие степ аэробикой?

Тренируется сердечная мышца;
сокращается вероятность развития болезней сосудов;
увеличивается рабочий объем легких;
развивается выносливость;
нормализуются обменные процессы в организме;
формируется и даже корректируется осанка;
происходит профилактика болезней суставов.

Особенно хорошо тренировки сказываются на тех, кто страдает от болезней, связанных с недостатком физической активности.

А можно ли похудеть с помощью этого вида спорта? Несомненно, при достаточном уровне нагрузки вы сможете избавиться от лишних килограммов. Но чтобы это произошло важно понимать, как все работает.

Как помогает похудеть

Тело человека устроено так, что получаемую с пищей энергию оно перерабатывает и использует на свои нужды, а излишки откладывает в виде жира. Мы худеем только в том случае, когда у организма возникает дефицит энергии, то есть, он расходует ее больше, чем получает. Для этого и нужны тренировки.

Почему иногда происходит так, что хотя вы и занимаетесь по программе, желанный эффект так и не проявляется?

Дело в том, что наше тело устроено очень хитро: у него всегда есть «резерв сил», рассчитанный на непредвиденные нагрузки. Его хватает на 20-30 минут физической работы. Именно поэтому любая тренировка должна длиться 45-60 минут.

Есть и еще одна причина: эффективность занятий зависит от их интенсивности и выражается в том, сколько энергии сжигает человек за время тренировки. Абсолютных показателей тут нет, они отличаются друг от друга при разной степени нагрузок.

Спокойные тренировки, во время которых у вас почти не сбивается дыхание, и вы даже можете разговаривать, малоэффективны. Они дают потратить столько же калорий, как и обычная ходьба: около 250 за час. В таком случае сброс веса будет происходить очень медленно, и заметить его смогут только люди с сильным уровнем ожирения или полностью сидячим образом жизни.
Во время интенсивных тренировок, когда ваше дыхание сбивается, а пульс учащен, за час можно избавиться от 350-400 калорий. Это своего рода норма: при систематических занятиях вы будете явно и постепенно худеть, и это не будет опасно для организма. Чтобы добиться этого, нужно двигаться в высоком темпе, правильно и энергично выполнять все движения.
Высокая нагрузка, когда вы буквально «летаете» вокруг скамьи, делаете прыжки, махи с полной отдачей, позволяет сжечь за час до 500 калорий. Если вы занимаетесь именно так, то проблем с медленным похудением у вас нет, и не будет.

В любом случае, заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю, в течение часа. Если же вы достаточно подготовлены физически, то лучше устраивать тренировки 4-5 раз в неделю.

Однако не забывайте, что потеря лишних килограммов возможна только в том случае, если вы поменяете и свой рацион питания, а лучше – сократите количество калорий, поступающих с пищей.

Если после тренировки «заедать усталость», то все ваши усилия в лучшем случае сведутся к нулю, а в худшем вы можете даже набрать вес.

Польза и вред

Занятия степ аэробикой оказывают комплексное воздействие на тело человека:

ускоряют обменные процессы;
способствуют потере лишнего веса;
укрепляют мышечный каркас.

Кроме того, такие физические упражнения не позволяют перекачаться и стимулируют выработку «полезных» гормонов. Но плюсы степ аэробики не могут перекрыть того факта, что есть у нее и свои минусы. Например, вероятность получения травмы во время занятий. Особенно если не соблюдать правила выполнения упражнений или пренебрегать существующими противопоказаниями. Так, степ аэробика не подходит людям, которые страдают:

болезнями сердца и сосудов;
высоким артериальным давлением;
варикозным расширением вен;
болезнями позвоночника;
хроническими заболеваниями почек, печени.

Виды

Основной характеристикой степ аэробики является динамичность тренировок, в основе которых лежат шаги и подъемы на ступеньку. При этом существует множество комбинаций основных шагов, каждая из которых направлена на проработку отдельной группы мышц. В правильно построенном комплексе нагрузку получает все тело. Но какие мышцы работают интенсивнее всего?

В основном упражнения направлены на работу мышц голени, внутренней и внешней поверхности бедра, ягодиц, пресса и поясницы: то есть, нижней части тела. Благодаря этому занятия позволяют сбрасывать вес и моделировать фигуру, без набора мышечной массы.

Хотя то, какое тело вы в результате получите, зависит от выбранного направления степ аэробики .

Базовый степ. Он строится на использовании комбинаций основных шагов и простой хореографии, за счет чего идеально подходит для новичков и людей, которые не привыкли к физическим нагрузкам. При этом даже здесь встречаются креативные и очень интересные связки движений, которые позволяют не только укрепить мышцы и развить выносливость, но и влюбиться в это направление раз и навсегда.
Комбинированный степ. Он подходит для людей, которым физические нагрузки не в новинку: выносливых и подвижных. Тут появляется более сложная хореография и многосоставные движения, которые выполняются под быструю и зажигательную музыку. В работу включается больше мышц, а в том числе усиливается нагрузка на верхнюю часть тела.
Интервальная аэробика. Самое простое описание этого направление: комбинирование степа и силовых тренировок. Однако на деле все гораздо сложнее: обеспечение силовой нагрузки может выражаться как в простом введении в занятие утяжелителей, например, гантелей, так и в смене активности. Так, степ аэробику часто совмещают с отжиманиями от скамьи и различными упражнениями на ней.

В любом случае интервальные тренировки наиболее эффективны для активного похудения и моделирования спортивного, подтянутого тела. Однако они не подходят новичкам: темп занятий очень высокий, и справиться с ним могут только опытные посетители тренажерного зала.

Шаги степ аэробики

Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце и легкие к нагрузкам. Никогда не пренебрегайте ею.

Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.

Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.

В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей.

Базовые шаги

Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета. Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться.

Все основные шаги делятся на 2 группы:

выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.

Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.

С одной ноги

Базовый шаг:

правая нога ровно ставится на платформу;
левая нога также ставится на платформу;
правая ровно идет назад, на пол;
левая также ставится на прежнее место.

V-образный шаг:

правой ногой стать на правый угол платформы;
левой – шаг на левый угол;
правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
левую также поставить на пол.

Перешагивание:

стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.

Шаг с поворотом:

правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
правой ровно сойти назад со скамьи;
левую ногу приставить.

Шаг на две стороны

Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.

Шаг правой ногой со скамьи вправо;
шаг левой — влево;
правой ногой обратно на скамью;
левую приставить.

Со сменой главной ноги

Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.

Шаг с касанием:

правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
левой коснитесь угла скамьи рядом;
поставьте левую ногу назад;
правую верните на пол.

Шаг, поднимая колено:

правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
левую согните в колене и подтяните к груди;
поставьте ее обратно на пол;
верните правую ногу в начальное положение.

Удар в воздухе:

правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
поставьте её на пол;
сойдите с платформы правой ногой.

Шаг с махом:

правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
левой сделайте мах вперед, влево или назад;
поставьте левую ногу на прежнее место;
приставьте к ней правую.

Без платформы

Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:

со сменой главной ноги;
с выполнением упражнений с одной и той же ноги.

С одной ноги

Шаг с выносом:

шагаем правой ногой вперед;
левой ногой на месте;
правой назад;
левой на месте.

Шаг по диагонали:

правой ногой шагаем диагонально влево;
левой – на месте;
правую возвращаем на прежнее место;
левой делаем еще один шаг на месте.

Крест-накрест:

правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
левую ногу уносим широко в левую сторону;
правой делаем шаг на исходную позицию;
левой – приставной шаг.

Со сменой сторон

Приставной шаг:

правая нога делает широкий шаг вправо;
левая приставляется к ней;
левой ногой – широкий шаг влево;
правой – приставной.

Двойной приставной шаг:

правой ногой широко шагните вправо;
левую ногу приставьте;
снова уйдите в ту же сторону правой;
приставьте левую.

Крест с касанием:

правой ногой шаг вправо;
левой – коснуться пола перед правой ногой;
левую ногу вернуть обратно;
правой дотронуться пола перед ней.

В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:

шаг правой ногой вперед;
левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
левой ногой вернуться назад;
правую – приставить.

Связки

Связка представляет собой несколько упражнений или видов шагов, соединенных вместе, в единый элемент. По сути, это тот же комплекс, просто небольшой.

Часто в рамках связки используется один или 2 основных шага с усложнениями, обычно на каждые 8 или 16 счетов. Можно делать цикл и в 32 счета, если основной шаг подразумевает смену ноги.

Сегодня каждый тренер по степ аэробике создает свои связки шагов и упражнений. Многие из них поначалу достаточно сложно выполнять, однако есть и простые варианты связок степ для начинающих.

Номер 1

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (8) – Колено вправо (16) – Базовый шаг (8) – Колено влево (16).

Шаг с приставным (с правой ноги, со сменой на каждую сторону):

правой ногой шаг на левый угол степа;
левую ногу на носочек приставить рядом;
вернуть левую назад;
вернуть обратно правую.

Базовый шаг (без смены):

правой ногой на доску, ровно;
левой ногой прямо на доску;
правую назад на пол;
левую тоже на прежнее место.

Колено вправо (на основе приставного шага):

левую к груди;
левую ногу на пол, на прежнее место;
повтор 2;
повтор 3;
повтор 2;
повтор 3;

Базовый шаг выполняется без изменений, но уже с левой ноги.

Коленом влево делаем те же движения, как и вправо, но ноги меняем зеркально и работаем уже на правом углу платформы.

Номер 2

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (4) – Шаг накрест с прыжком (4) – Колено с приседом (16) – Базовый шаг (8) – Колено с приседом (16).

Тут есть несколько изменений, но первые 2 элемента такие же, как в предыдущей связке.

Шаг накрест с прыжком (без смены ноги):

с правой ноги запрыгиваем на степ чуть влево;
левую ногу ставим перед правой, но чуть правее от нее;
правой сходим назад, за левую;
левую уносим на прежнее место.

Колено с приседом:

правую ногу на левый угол степа;
левую на пол, слева от скамьи;
правую ногу к груди. При этом левая немного сгибается в колене;
правую на скамью, на прежнее место;
левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
левую на пол назад, на исходное место;
правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.

На базовый шаг главная нога меняется.

Колено с приседом с левой ноги делаем на правой стороне скамьи.

Номер 3

Приставной шаг с прогибом и поворот (8) – Мах ногой назад (8) – Повтор зеркально (16).

Шаг с прогибом (выполняется на основе приставного шага, но на 6 счетов и, чтобы его разучить делайте 2 оставшихся шага на месте, а уже потом замените их поворотом):

правой ногой шаг на левый угол платформы;
левой делаете как бы приставной шаг, но не до конца, а просто приподнимая ногу над полом и доводя ее до середины пути к скамье. В это время правую руку, согнутую в локте заведите вперед корпуса, а левую – назад и немного прогните спину. И тут же сойдите левой ногой назад;
правой ногой на пол, на прежнее место и поворот корпуса;
левой на правый угол платформы;
правой повторяйте имитацию приставного шага, делайте прогиб, помогая себе руками, и сходите обратно;
левая нога на пол;
левую руку вытяните вперед, на уровне груди и поворачивайтесь за ней на 360 градусов;
закончите поворот шагом правой ноги.

Мах ногой назад (на основе базового шага):

правой ногой шаг прямо на платформу. Руки в это время вытяните вперед, на уровне груди;
левой сделайте мах назад. Одновременно руки поднимите вверх, немного прогнувшись в пояснице;
левую ногу поставьте обратно, на пол. Руки снова опустите до уровня груди;
повтор 2;
повтор 3;
повтор 2;
повтор 3;
сойдите со скамьи правой ногой.

Повторите то же самое, но уже с левой ноги.

Такие связки с раскладкой просто учить – уделите им немного времени, и вы сами это заметите. При этом из них легко составлять собственную программу тренировок.

Степ аэробика с раскладкой нужна, чтобы запомнить основные шаги и порядок перехода от одного шага к другому. Дальше вы можете менять их элементы под себя, добавляя движения ногами и руками.

Эти три связки можно объединить между собой: полностью или разбив их так, чтобы сначала во всех упражнениях работала правая нога, а затем левая.

Комплекс упражнений

Существует множество комплексов упражнений степ аэробики: короткие и длинные, для тренировок любой сложности и интенсивности. Однако для начала лучше выбирать несложные упражнения, обеспечивающие хорошую нагрузку на все группы мышц.

Выполняйте каждую связку движений 16-20 раз.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Колени и локти слегка согните. Выполняйте приставные шаги поочередно обеими ногами. При этом двигайтесь пружинисто и на каждый раз, соединяя ноги вместе, поднимайте руки вперед, на уровень груди.

Теперь делайте то же самое, но не пружиньте при ходьбе, а скользите.

2. Добавьте к этому же упражнению усложняющий элемент: два приставных шага выполняйте, как и ранее, а на третьем пяткой приставной ноги постарайтесь достать до ягодицы. Сделайте повторы связок для пружинистых и для скользящих шагов.

3. Теперь делайте все, как и во втором упражнении, только вместо захлеста ноги назад поднимайте колено как можно выше к груди.

4. Для следующего упражнения поставьте ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выполняйте простые пружинистые шаги, поднимая колено вверх, таким образом: два шага на месте, третий – широкий, в сторону, 4 шага на месте с широко расставленными ногами, приставной шаг второй ногой и парный на месте. Иными словами это выглядит так:

на месте, ноги уже плеч – правой, левой (1,2);
правой широкий шаг в сторону (3);
шаги на месте, ноги шире плеч – левой, правой и еще раз (1,2,3,4);
приставной левой, он же первый на месте и второй, правой (1,2);
левой, широкий шаг в сторону (3).
И так далее.

5. Теперь измените положение ног – шире плеч. Запрыгните на скамью двумя ногами, слегка пружиня. Сойдите с платформы сначала одной ногой, потом другой.

6. Из того же начального положения одной ногой сделайте широкий выпад вперед, поставив ногу всей ступней на доску. Опуститесь в нижнее положение. Затем встаньте обратно и повторите упражнение для другой ноги.

7. Встаньте на платформу лицом к короткой стороне. Одной ногой сделайте соскок, как бы «топая» по полу. Верните ее обратно на скамью. После этого повторите упражнение на другую сторону.

Как правильно двигаться

Выполнять упражнения нужно не только правильно шагая и двигая руками и ногами, но и соблюдая технику исполнения. Существуют основные правила положения тела и совершения движений:

выполняя шаги на скамью, ставьте на нее всю подошву ноги полностью;
держите спину прямой;
не размахивайте сильно ногами и руками: акцент нужно делать не на резкость движений и «выше, сильнее», а на проработку мышц;
шаги делайте за счет мышц ног, а не спины.

Не забывайте, что во время тренировок вы обильно потеете и теряете жидкость, а потому при себе нужно иметь небольшую бутылку воды.

Для похудения в домашних условиях

Многим людям комфортнее всего заниматься дома, когда на них никто не смотрит и не так важно, как они выглядят и во что одеты. Степ аэробика идеальное направление для тренировок в домашних условиях, так как для выполнения упражнений нужна только скамья и немного свободного пространства.

Правда есть у самостоятельных занятий и свои недостатки: никто не контролирует правильность того, как вы делаете шаги и упражнения. Да и заставить себя целый час двигаться без остановок – не так-то просто. Тем не менее, если вы решили тренироваться самостоятельно, то лучше начинать с простых комплексов.

Упражнения для начинающих

Сделайте разминку. Для этого 3-5 минут выполняйте шаги на месте или ходьбу с захлестом.
Делайте базовые шаги: поднимитесь на платформу поочередно обеими ногами, а затем сойдите с нее. Выполняйте упражнение 20 раз.
Усложните себе задачу: поставьте правую ногу на скамью и перенесите на нее вес тела, а левой ногой выполните «пинок» вперед или в сторону. Можно также подтянуть согнутую ногу к груди или сделать невысокий мах ногой назад. После этого поставьте рабочую ногу на прежнее место и приставьте к ней правую. Повторите упражнение зеркально. Сделайте по 20 подходов на каждую сторону.
Еще больше усложняем работу: элемент, которым вы делали один раз, сделайте 3 раза подряд, а лишь после этого сойдите на пол и поменяйте ногу. Постарайтесь также выполнить 20 подходов.

Дополнить тренировку можно и силовыми упражнениями. Например, отжиманиями от скамьи или качанием пресса.

Такие силовые тренировки особенно эффективны на первых порах, если вам тяжело постоянно «прыгать», так как позволяют разгрузить ноги, не теряя общий темп работы.

Платформа для степ аэробики

Что нужно для занятий степ аэробикой? Для тренировок самого простого уровня достаточно приобрести специальную подставку и позаботиться об удобной спортивной одежде и кроссовках. Если же вы достаточно давно занимаетесь и хотите разнообразить упражнения и усилить нагрузку, то вам также могут пригодиться:

гантели;
утяжелители;
маленькие или большие гимнастические мячи;
трость или другой спортивный инвентарь.

Если у вас скользкий пол или в доме очень сильная слышимость между квартирами, то можете также купить пенку или коврик для гимнастики.

Как выбрать

Основу степ аэробики составляют шаги, имитирующие подъем по лестнице, а потому для занятий необходима «ступенька». Ее чаще называют платформой или доской. Она бывает различных видов:

Обычная монолитная. Это и самый простой вид инвентаря, цельной конструкции и с постоянной высотой.
Регулируемая. На скамье такого типа можно устанавливать 3-4 варианта высоты: для этого в ней присутствуют специальные секции и опоры. Обычно такой инвентарь нужен для тренировок продвинутого уровня, так как опытным спортсменам легко работать на низкой высоте, а вот высокий подъем дает большую нагрузку на мышцы.
С многоуровневой регулировкой. Такая доска может заменить скамью для силовых тренировок, так как в ней регулируется не только высота, но и угол наклона. К тому же некоторые модели можно превратить в сиденье с поднятой спинкой.
Балансировочная. Модели этого плана оснащены сверху надувной подушкой, которая создает амортизацию, однако требует дополнительных усилий для поддержания баланса. Заниматься на такой доске сложнее, чем на обычной модели, с жестким покрытием, но и расход калорий тут увеличивается.

Для обычных занятий степ аэробикой вполне достаточно простой монолитной скамьи. Но на этом проблемы с выбором не заканчиваются, так как доски различаются по многим параметрам.

Габариты

Для каждого человека, в зависимости от его роста, комплекции и размера ноги, будут удобны свои параметры инвентаря. Но есть общие принципы, которые помогут вам сделать выбор.

Так, длина доски должна быть не менее 80 сантиметров, но выбирайте ее так, чтобы вам было удобно стоять, поставив ноги на ширине плеч, и вы не ощущали опасности падения.

Ширину подбирайте исходя из размера ноги: она должна быть шире на 6-8 сантиметров.

А что касается высоты – стандартных 10 сантиметров новичкам вполне достаточно. Если же вы занимаетесь давно, то вам могут подойти модели, высотой 15 или 20 сантиметров.

Прочность

Обычная скамья весит около 10 кг и способна выдерживать вес человека до 90 килограммов. Если вы весите больше или около этого – уточняйте у продавца, на какой вес рассчитано изделие. Обычно 15-и килограммовые доски предназначены для людей, весом до 120 кило, а более тяжелые модели – до 150.

Но лучше проверьте их прочность сами. Поверхность не должна пружинить или прогибаться под вами, даже когда вы совершаете прыжки.

Тип покрытия

Сегодня выделяют 2 основных вида покрытий: ребристый жесткий пластик и прорезиненный противоскользящий материал. Первый не дает достаточно амортизации, чтобы защитить ваши суставы от повреждений, хотя и встречается чаще – обратите на это внимание.

Важно, чтобы прорезиненное покрытие было не только на верхней части «ступеньки», но и на ножках. Иначе доска может начать скользить по полу, что испортит тренировку и создаст опасность травмирования.

Устройство опорных механизмов

Тут важно обращать внимание на материалы, из которых изготовлена сама доска и ее опоры. Обычно это металлический каркас и плотный, тяжелый пластик сверху.

Проверьте также, где у изделия находится центр тяжести. Оптимально его распределение по опорам, как можно ниже. В противном случае существует опасность, что наступив на край, вы перевернете скамью и упадете. А это уже чревато травмами.

Если вы приобретаете модель скамьи с регуляторами высоты или углов наклона, то не забудьте обратить внимание на устройство опор. Они могут быть изменяемыми или съемными. Первый вариант предпочтительнее, так как подобные доски реже ломаются, и вы точно не потеряете их детали.

Цена

Стоимость платформы полностью зависит от ее параметров. Так, самые дешевые модели стоят около 500 рублей. Однако их качество оставляет желать лучшего и для постоянных интенсивных тренировок они не подходят.

Скамейка хорошего качества с регулируемым подъемом стоит около 3 тысяч рублей. За эту цену можно найти модель подходящих вам размеров, с разными типами механизмов опоры. Ну а фирменные платформы, с функционалом настоящих тренажеров, стоят сегодня от 4 тысяч рублей и выше. Однако такая модель может служить вам многие годы и заменять целый тренажерный зал в домашних условиях.

Как подобрать обувь

Естественно, для занятий спортом необходимы кроссовки. Основное требование, предъявляемое к ним – обувь должна быть удобной не скользить. Однако если вы хотите избежать боли и усталости в ступнях даже при интенсивных нагрузках, то обратите внимание и на другие характеристики кроссовок.

Ни в коем случае не пытайтесь заниматься в кедах или другой, полуспортивной обуви. Ее амортизации и гибкости не достаточно, чтобы обеспечить ногам нормальные условия, а вам – безопасность во время активных движений.

В основном, для занятий степ аэробикой подходит 2 типа кроссовок.

Для ходьбы и легкой атлетики

Основная особенность такой обуви заключается в ее легкости. Кроссовки не должны быть массивными, добавлять вес ногам. Но не менее важна амортизация: убедитесь, что подошва хорошо гнется. При этом в ней могут быть встроены как пружинки, так и воздушные подушки.

Такие кроссовки подойдут новичкам, у которых вся тренировка пока сводится именно к выполнению связок шагов. Они позволят вашим ногам постепенно привыкать к нагрузкам и предотвратят травмы.

Для занятий фитнесом

Такая обувь отличается хорошей амортизацией в области носка и адаптированным дизайном: более высокие борта и выемка с внутренней стороны лодыжки. Кроссовки такого типа больше похожи на закрытые туфли: они не особо рельефные и имеют уплотненный носок.

В такой обуви легко выполнять любые упражнения, и она идеально подходит для интенсивных занятий аэробикой.