Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Наверное, ни одно из физических качеств не связано таким тесным образом с возрастом человека, как гибкость.

Гибкость - физическое качество, которое до недавнего времени было "Золушкой" среди других своих более удачливых сестер. Мы с готовностью признали, как важно быть сильным, ловким, выносливым, а гибкость... Пусть гимнасты и балерины, думают многие, садятся на шпагаты, а нам в повседневной жизни это умение вряд ли пригодится. Однако гибкое тело - это не только умение садиться на шпагат, она характеризует состояние позвоночника (чем он подвижней, тем лучше) и всех, даже самых маленьких, суставов и связок. Наконец, гибкость - это рациональная работа ваших мышц.

Чем больше амплитуда движений - а именно это мы и называем гибкостью - тем легче вам двигаться. Представьте себе человека, одетого в тяжелую шубу, теплые стеганые брюки, валенки: он еле-еле поворачивается в громоздкой и тесной одежде. Мышцы, связки - та же одежда, с той лишь разницей, что она обладает ценными свойствами - способностью к растяжению. И эту способность можно и нужно развивать. Тем более сейчас, когда существуют такие виды спорта и физкультурно-оздоровительные занятия, как ритмическая гимнастика, акробатический рок-н-ролл, каратэ, ушу, которые требуют весьма значительного развития гибкости.

Ну а если человеку уже за сорок? Ему-то гибкость зачем? А вот зачем. Утром, собираясь на работу, вы завязываете шнурки на ботинках и делаете это с большим трудом. Чтобы отвести руку назад и засунуть ее в рукав пальто, многим тоже приходится основательно попотеть. На улице вы с трудом перешагиваете через лужу, а то и ступаете в нее. А при попытке взглянуть через плечо поворачиваете за головой весь корпус. Вот сколько маленьких неприятностей переживает за день человек, диапазон движений которого невелик. Он постоянно затрачивает лишние усилия, лишнюю энергию на то, чтобы преодолеть сопротивление собственного тела. Гибкие же люди двигаются по-молодому легко и красиво.

Да, гибкость, безусловно, это еще и один из элементов красоты. Вспомните слова А. С. Пушкина:
Когда в объятия мои
Твой стройный стан я заключаю
И речи нежные любви
Тебе с восторгом расточаю,
Безмолвна, от стесненных рук
Освобождая Стан свой гибкой.
Ты отвечаешь, милый друг,
Мне недоверчивой улыбкой.

И мужчинам следует по-заботиться о своей гибкости. Поскольку же женщины от природы подвижнее, а их мускульная «одежда» меньше по объему, представителям сильного пола, чтобы добиться хотя бы равной с женщиной гибкости, придется основательно потрудиться.

История знает случаи феноменального, почти неправдоподобного развития гибкости. Например, цирковые номера, которые выполняли так называемые клишники, или люди-змеи. Они свободно складывались пополам, откидываясь назад, просовывали голову между ног или оборачивались вокруг своей оси...

Феноменальная гибкость, развитая бесконечными упражнениями, позволяла «королю магов» Гарри Гудини выполнять сложнейшие трюки, секрет которых так до сих пор и не разгадан. Путем специальных тренировок он научился в буквальном смысле слова не только складываться пополам, но и значительно увеличивать или уменьшать объем мышц и даже смещать кости в суставах. Например, будучи подвешен за ноги в смирительной рубашке со связанными рукавами на высоте 30 футов, он мог освободиться от нее за две с половиной минуты. Вот что вспоминал очевидец:
«Гарри Гудини начал извиваться, будто его охватили конвульсии. Казалось, что у него просто нет костей...»

Как обязательный элемент развитие гибкости входит и в систему обучения йогов. Попробуйте выполнить хотя бы некоторые их позы, например, общеизвестную позу «лотос», и вы увидите, что это невозможно - вы слишком мало «растянуты». А вот чемпион мира по йоге француз Куду, складываясь самым невероятным образом, помещается (а рост у него немалый!) в прозрачном резервуаре размером 56x51x45 см!

Но все это, так сказать, примеры особых случаев развития гибкости. Я привела их здесь лишь затем, чтобы показать, чего можно добиться неустанной тренировкой. Я не призываю, конечно, читателей к таким рекордам. Я просто хочу, чтобы каждый поверил: в доступных ему пределах он может значительно улучшить растяжку во всех звеньях своего тела - во имя здоровья, красоты, молодости.

Чем старше вы становитесь, тем все неуклонней год от года сокращается амплитуда движений. Можно ли его - это сокращение - приостановить, задержать? Конечно можно!

Младенец очень гибок - вспомните, как легко он кладет большой палец ноги себе в рот. С взрослением человека растет и его гибкость, достигая наилучших показателей в 14-16 лет. Однако процесс этот неравномерен: интенсивный прирост показателей подвижности в суставах наблюдается в младшем школьном возрасте, в 11-13 лет он замедляется и только к 14 годам вновь набирает темп.

Поэтому самое лучшее время для развития гибкости (если, конечно, ребенок не стал развивать ее раньше) - это 14-16 лет. Тут важно не опоздать, ведь, по мнению некоторых ученых, уже в 16-18 лет гибкость в отдельных суставах начинает снижаться.

Что же делать тем - а таких, наверно, большинство - кто уже пропустил наилучшее время для развития гибкости? Не повлияют ли отрицательно на здоровье 30, 40, 50-летнего человека регулярные упражнения, развивающие амплитуду движений? Нет, если выполнять их правильно, постепенно увеличивая нагрузку, и если ваши суставы не имеют патологических изменений, влияние будет вполне положительным.

Проследим, почему же гибкость уменьшается с возрастом?

Во-первых, потому что более четко оформляются контуры различных костных выступов в суставах, которые ограничивают амплитуду движения, твердеют края суставных впадин.
Во-вторых, уменьшается пластичностьсвязок.
В-третьих, после 30-40 лет начинает изменяться суставный хрящ, уменьшается его толщина. (У людей, которые не заставляют свои суставы регулярно работать, на краях суставных поверхностей хрящ может вообще рассосаться, вплоть до обнажения кости.)

Особенно сильно с возрастом изменяется позвоночник. В городских условиях он часто почти бездействует, выполняя только опорную функцию. И в результате грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков, многочисленные связки разрастаются и сплетают позвонки, ограничивая их движение друг относительно друга. Иногда еще в довольно молодом возрасте человек уже не может толком наклониться или прогнуться.

Если вы не можете достать пола или, прогнувшись назад, увидеть стену за своей спиной - это уже очень тревожный сигнал! Значит, ваш позвоночник уже охватил необратимый процесс старения, и спасение может быть только одно - упражнения и еще раз упражнения!

Упражнения для тех, кто уже не молод, рекомендуются те же самые, что и для молодых. Однако чем больше ваш возраст, тем с большей осторожностью к ним надо приступать и очень плавно наращивать нагрузку. Ни в коем случае нельзя опережать события, стремиться резко увеличивать амплитуду движений. Ну а в целом можно смело сказать: возраст для развития гибкости не помеха!

Упражнения для проверки развития мышц

Гибкость шейного отдела позвоночника
1. Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
2. Наклоните голову назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад.
3. Наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.
4. Закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать!). Ваш нос должен смотреть точно на метку.

Если упражнения даются вам легко, гибкость в шейном отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом - хорошая, совсем не получаются - плохая.

Гибкость лучезапястных суставов
1. Встаньте прямо, руки вперед ладонями внутрь. Согните кисти внутрь, чтобы ваши пальцы смотрели друг на друга (пальцы и ладонь должны находиться на одной прямой, локти не сгибать). Если ваши кисти перпендикулярны руке (90°), то гибкость у вас отличная, если 80° - хорошая, меньше - плохая.
2. Встаньте прямо, на ладонь левой руки возле подушечки большого пальца положите скрепку или пуговицу и сомкните ладони перед грудью так, чтобы пальцы смотрели вверх. Постепенно разводите локти в стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если вы удерживаете предмет свободно, гибкость у вас отличная, с трудом - хорошая, если предмет падает - плохая.

Гибкость в локтевых суставах
Встаньте прямо, руки в стороны, согните руки в локтевых суставах. Если вы касаетесь плеча кистью, то гибкость у вас отличная, если только пальцами - хорошая, если вообще не касаетесь - плохая.

Гибкость в плечевых суставах
1. Встаньте прямо, ноги слегка разведите. В левую руку возьмите небольшой предмет (мыльницу или коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и согните ее за головой. Правую опустите вниз и согните за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте то же упражнение. Если это упражнение получается у вас легко, то гибкость в плечевых суставах отличная, если с трудом - хорошая, вообще не получается - плохая.

2. Встаньте спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони вперед). Медленно отведите руки назад как можно больше (не опуская их вниз и не поднимая вверх). Попытайтесь коснуться пальцами стены и удержать это положение 2-3 с (туловище не наклонять). Если вам удается легко сделать это, гибкость отличная, с трудом - хорошая, совсем не получается - плохая.

Гибкость позвоночника
1. Закрепите на стене какую-нибудь метку на уровне ваших плеч.
2. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку.
3. Затем встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную на стене метку.

Если эти упражнения у вас получаются легко, гибкость отличная, с трудом - хорошая, не получаются - плохая.

Гибкость в тазобедренных суставах
1. Встаньте, ноги вместе, руки вниз. Сделайте максимальный наклон вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы смогли достать ладонями пола и удержать это положение в течение 2-3 секунд, гибкость у вас отличная, если только кончиками пальцев - хорошая, если чуть ниже колен - плохая.

2. Встаньте спиной к стене, затем плавно поднимите одну ногу в сторону как можно выше и постарайтесь удержать ее 2-3 секунду (туловищные наклонять). Если ваша нога поднимается на 90° и выше, гибкость отличная, на 70° - хорошая, меньше - плохая.

Гибкость в голеностопе и коленном суставе
1. Сядьте на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрягите изо всех сил ноги, носки ног оттяните на себя. Между пятками и полом у вас должно быть расстояние. Если между полом и пятками свободно проходит коробок спичек, гибкость у вас отличная, если задевает - хорошая, совсем не проходит - плохая.
2. Проделайте еще одно упражнение. Встаньте на колени (ноги слегка разведите), носки ног оттяните. Попытайтесь сесть на пол. Если вы садитесь на пол свободно, гибкость отличная, на 2-3 см от пола - хорошая, выше - плохая.

Теперь, зная насколько развитая ваша гибкость, Вы можете приступить к упражнениям для дальнейшего развития ваших мышц.

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №1

1. Исходное положение (и.п.) - стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад, не сгибая рук в локтях.

4. И.п. - стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
5. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 - правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 - и.п., на 5-8 - вправо.

6. И.п. - стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 - вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).

7. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 - круговые движения туловищем вправо, на 5-8 - влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. - стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.

9. И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 - вернуться в и.п.

10. И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 - наклон туловища к правой ноге, на 2 - к левой, на 3 - вперед, на 4 - вернуться в и.п.
11. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. Старайтесь достать грудью колени - ноги прямые.

12. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 - и.п.

13. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 - оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 - пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).

14. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 - плавно притягивать ногу к телу, на 4 - и.п., 5 - то же, но другой ногой.

15. И.п. - упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 - медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь - прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 - и.п.

16. И.п. - сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 - встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 - и.п.

17. И.п. - стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 - сесть вправо, руки влево, на 3-4 - вернуться в и.п., на 5-8 - в другую сторону.
18. И.п. - стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 - глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и.п.

После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 мин.

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №2

Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.
1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 - круговое движение головой вправо, на 3-4 - влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 - круговое движение назад правым плечом, на 3-4 - левым, на 5 - поднять плечи, голову втянуть, на 6 - опустить плечи, на 7 - и.п.
4. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.

5. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.

6. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 - вперед, на 5-8 - назад, не сгибая руки в локтях.

7. И.п. - стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.
8. И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. (руки прямые, спина прогнута).

9. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 - и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
10. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 - руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 - и. п.

11. И. п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 - наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 - влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).

12. И.п. - стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.

13. И.п. - стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 - пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 - и. п., на 5-8 - к другой ноге.

14. И.п. - стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 - пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 - и.п., на 5-8 - к другой ноге.

15. И.п. - широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
16. И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 - наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2-3 - удерживать положение, на 4 - и.п. (ноги в коленях не сгибать).
17. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На 1 - оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) - прогнуться, на 2 - мах левой ногой, на 3 - приставить ногу, на 4 - и. п., на 5-8 - другой ногой.

18. И.п. - сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 - медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 - и. п.

19. И.п. - упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 - удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и.п., на 9-16 - то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.

20. И.п. - лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и.п.

21. И.п. - стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 - пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
22. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 - глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и. п.

После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин.

Влияние наследственности на гибкость тела

Так что же, если не дано от природы быть гибким, так и сделать ничего нельзя? Ученые говорят - можно.

Ученые провели исследования, чтобы выяснить, в какой мере на развитие гибкости влияют наследственные факторы, а в какой - среда, условия, в которых вырос и живет человек. Оказалось, что общая гибкость в суставах действительно в значительной мере обусловлена наследственными факторами.

Интересно, что большее влияние наследственности характерно для женского организма (в пределах 10%), чем для мужского. Но как ни велика роль наследственности, однако примерно в равной мере на подвижность ваших суставов оказывает влияние окружающая среда, образ жизни, а значит, и физическая культура. Так что если при самой «бедной» по гибкости наследственности вы с детства будете развивать ее, то достигнете значительных успехов. Даже в зрелом возрасте можно упорными тренировками значительно увеличить амплитуду своих движений.

Однако у каждого все же, видимо, есть индивидуальный предел в развитии гибкости, обусловленный именно генотипом (здесь и строение суставов, и расположение связок, и состояние нервно-мышечной системы). И, тренируясь, вы рано или поздно достигнете его, и в дальнейшем тренировки уже не будут увеличивать абсолютных показателей гибкости. Но не огорчайтесь и не бросайте занятий. Тренировки позволят сохранить приобретенное с таким трудом свойство, сделают его устойчивым.

А можно ли заранее определить, насколько человек предрасположен к развитию гибкости. Абсолютно точного метода нет. Однако многолетние исследования ученых показали, что сделать это можно с помощью отпечатков ваших пальцев. Да, да, именно эти рисунки на нашей коже, которые ни у одного человека не повторяются и которые некоторые исследователи образно называют «генами, выведенными наружу», могут, по мнению ряда ученых, «выдать» вашу предрасположенность к развитию гибкости. Во всяком случае глубокие и длительные исследования позволили установить интересную закономерность.


Определение наследственности по отпечаткам пальцев.

Как известно, рисунки на подушечках пальцев можно разделить на три основных типа: дуги (А), петли (Б) и круги (В). Петли, в свою очередь, делятся на два типа: те, которые открытым концом обращены в сторону большого пальца, называют радиальными (Р); если же открытый конец петли направлен в сторону мизинца, это ульнарные петли (У).

Так вот, сто пар близнецов обследовали ученые и выяснили: у близнецов с лучшей гибкостью IV и V пальцы левой руки более часто имеют такие сочетания отпечатков: УxВ; ВХУ; ВxА; АxВ. Остальные варианты сочетаний чаще всего соответствуют плохой гибкости.

А теперь проверьте свои пальцы. Но, даже если ваши показатели далеко не лучшие, не расстраивайтесь. Во-первых, и в группе лиц с «неблагоприятным» рисунком на пальцах выявлены люди с хорошими показателями гибкости. Во-вторых, предельный размах движений нужен в основном спортсменам, мы же стремимся помочь вам «растянуться» в силу возможностей, чтобы обеспечить большую свободу движений и удобства в жизни. Ведь гибкость - качество, о развитии которого, даже занимаясь физкультурой, мы почему-то заботимся меньше всего.

И, наконец, в-третьих, упорный труд поможет вам преодолеть генетически обусловленную «скупость» природы.

Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности - это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость.

Гибкость - это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее. Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости - лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии.

Комплекс физических упражнений для развития гибкости

Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

Наклоны головы и движения кистямиИтак, вам необходимо занять стандартное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены.

Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях - сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор - на суть и эффект упражнения это не повлияет. После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны.

Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях - например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить.

Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее - кистей.

Вращение руками

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним. Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад.

На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи.

В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд. Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч.

Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд. Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу - уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде.

С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости - впереди вас ждут и более сложные задания.

Наклоны вбок и мельница

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно - но не в этот раз.

Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением.

Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока. После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности.

Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется "мельница" . Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона.

Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными - в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног - старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой - сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками.

Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое. Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны.

Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет.

После этого вам понадобится следующий снаряд - в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться.

Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится.

Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой - несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок. Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги.

Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль , и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета - это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса.

Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом.

Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость - это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы. Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами - и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу.

Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги - естественно, колени должны оставаться прямыми.

После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их.

На этом сидячая секция заканчивается - можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах.

Но не стоит слишком расслабляться - у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа.

Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям.

Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола.

Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично - сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди - то вправо, то влево.

При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот.

Ну и завершающее упражнение - это уже полноценные приседания. Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Расслабление

Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще.

Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть. Лучше всего это делать лежа на спине - можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали , но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.опубликовано .

Марина Илюшенко

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

by Записки Дикой Хозяйки

Развитие гибкости тела необходимо человеку для образования здоровой и активной жизненной позиции. Предлагаем узнать, какими упражнениями можно эффективно достичь результатов – гибкого тела, дающего свободу вашим движениям.

Прежде всего, отметим, что гибкость человека – это не спортивный термин. Это качество, необходимое каждому человеку для свободного движения и перемещения. Гибкость тела характеризуется тонусом, подвижностью и эластичностью каждой мышцы, связки, каждого сустава нашего организма.

Ответьте сами себе на вопрос – легко ли вам даются обычные необходимые движения? Легко ли вы наклоняетесь, чтобы застегнуть обувь? Легко ли можете «почесать» кожу между лопатками? Если нет, значит, у вас идет процесс потери гибкости. С возрастом это всё заметнее. Потеря мышечного тонуса, напряжение, естественное старение организма, стрессы и сдерживание эмоций являются факторами снижения гибкости организма.

От чего зависит гибкость человека?

Несомненно, от состояния как его физического, так и душевного здоровья. Конечно, вы понимаете, что выделить отдельной составляющей только гибкость или, например, только тонус мышц, нельзя. Все органы тела человека взаимозависимы. Также как зависимы они и от душевного комфорта человека, его морального удовлетворения жизнью.

Практически всем выше перечисленным вы можете управлять самостоятельно. По крайней мере, выполнять комплекс несложных упражнений на растяжку может каждый человек. Самое элементарное, что мы можем сейчас предложить – это потягивания. Для примера возьмите кошку. Вспомните, как она, проснувшись, широко зевает, как тянет лапки, как изгибает спину. Ничто не мешает вам повторить такие же движения, проснувшись или в течение дня. Быстро, просто, доступно, а в результате – повышение эластичности мышц и связок.

" Вернуть гибкость тела человека никогда не поздно. В любом возрасте можно приступать к упражнениям для развития гибкости. Просто для каждого возраста и индивидуального случая нужно правильно распределить нагрузку и сложность упражнений. "

Запомните, что выполнять упражнения на растягивание запрещено, когда:

Не залечены переломы костей, растяжение связок или вывих суставов

Происходит острое воспаление или обострение болезней суставов

До этого была интенсивная силовая тренировка. После таких нагрузок – только расслабляющие и успокаивающие потягивания.

Если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, с риском возникновения тромбов - атеросклерозом, тромбозом, тромбофлебитом и варикозным расширением вен, запрещено выполнять серьёзные упражнения на растяжку. Это опасно для жизни! Ограничьтесь лёгкими потягиваниями и вращениями.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений, который можно выполнять в любом возрасте. Он не имеет серьёзных противопоказаний, но приводит к отличным результатам. Главное, что выполнять эти упражнения на гибкость нужно регулярно.

Приступая к упражнениям на гибкость, изучите общие правила для их выполнения:

Перед упражнениями на гибкость разогрейте мышцы бегом, велосипедом, скакалкой, ходьбой – что вам больше подходит.

Не применяйте силу – при растяжке она не нужна, это не силовая тренировка.

Избегайте рывков и резких движений. Упражнения выполняйте плавно, регулируйте нагрузку по состоянию тела. Со временем. Когда тело станет более эластичным, нагрузку увеличивайте.

Важна регулярность выполнения! Она даже важнее, чем амплитуда ног при шпагате.

Упражнения выполняйте с плавными переходами от одного к другому, без перерывов или делая их минимально короткими.

При возникновении резкой боли при растяжке упражнение следует моментально прекратить, даже если вы выполняли его до этого много раз. В этом случае либо уменьшите амплитуду растяжки, либо перейдите к другому упражнению.

Как развить гибкость тела?

Выполняйте комплекс предложенных нами упражнений. Каждый элемент упражнения выполняйте 6-8 раз. Выполняйте их плавно, одно за другим, не меняя очерёдности.

Выполнять стоя наклоны головой – вперёд, назад, вправо, влево.

Развести в стороны руки, выполнять вращательные движения кистями вперёд, потом назад.

Круговые вращения руками – вперёд и назад.

Сплести за затылком кисти и вращать тазом влево, потом вправо.

Ноги держать вместе, взяться руками за колени. В таком положении вращать ноги сначала вправо, потом влево.

Выпрямиться. Делать наклоны вперёд. Ощущайте своё тело – не перенапрягайте коленные суставы. Со временем гибкость увеличится, и вы сможет класть ладони на пол.

Возьмите в руки либо гимнастическую палку, либо какую-то домашнюю утварь, так, чтобы держа её в руках, вы смогли зафиксировать положение рук шире плеч. Поднимайте руки вверх и отводите назад, как бы выкручивая сустав. По ходу занятий, сокращайте расстояние между руками.

Встаньте ногами врозь, руками на талии. Поднимите вверх правую руку и одновременно наклоняйтесь влево. Затем поменяйте руку и сторону наклона.

Поставьте на ширину плеч ноги, наклонитесь вперёд и разведите руки широко в стороны. Делайте «мельницу»: выполняйте пружинящие движения то к правой ноге левой руке, затем к левой ноге правой рукой.

Встаньте, руки положите на талию, совершайте вращения туловищем влево-вправо в горизонтальной плоскости.

Сядьте на пол, ноги вместе. Тянитесь пальцами до стоп ног, при этом старайтесь грудью лечь на бёдра.

Опять же сидите, ноги разведите так широко, как можете. Дотягивайтесь пальцами рук сначала до левой стопы, потом до правой стопы.

Оставайтесь сидеть. Правую ногу выпрямите. Левую согните так, чтобы её стопа прижалась к бедру правой ноги. Тянитесь пальцами рук до стопы правой ноги. Затем поменяйте: левая – прямая, правая прижата, тянитесь к стопе левой ноги.

Продолжайте сидеть. Опять же оставьте правую ногу прямой. Левую ногу согните в колене так, чтобы голень со стопой были направлены назад. У вас должно получиться, что пятка смотрит назад, а бедро легло на пол перпендикулярно прямой ноге. Тянитесь пальцами рук к стопам прямой ноги. Затем поменяйте положение наоборот.

Гибкость тела человека можно развить. Выполняйте этот несложный комплекс ежедневно, и вы гарантированно получите в результате свободу движения, лёгкость и комфорт тела. Желаем вам гибкого тела и здоровья!

Зачем нужна гибкость человеку? И как её развить без вреда для организма? Стоит ли грустить, глядя на тех, кто способен сложиться пополам в то время, когда вы и до пола пальцами не можете достать? Мы сейчас ведём речь о гибкости.

Что такое гибкость тела?

Гибкость тела – это один из показателей состояния здоровья.

Проявление гибкости зависит от многих факторов:

1. Эластичность мышц и связок.
2. Анатомическое строение суставов.
3. От возраста и образа жизни.
4. От внешних условий.
5. Общего состояния организма.

Исходя из этого, необходимо понимать, что гибкость развивать любой ценой не стоит – можете просто покалечить себя. Достаточно развить гибкость до той степени, чтобы можно было бы без проблем заниматься простыми хозяйственными делами по дому.

Гибкость даёт человеку больше свободы в перемещениях.

К примеру, хорошо растянув мышцы бёдер, вы с легкостью сможете бегать по лестнице.

Кроме того, мышцы бёдер влияют на осанку.

Если ноги слишком зажаты, то тело наклоняется вперед, что очень вредно для позвоночника. В таком положении тела позвоночник постепенно искривляется, и появляются боли в спине. Соответственно, боль- это еще большее напряжение, раздражение и, как следствие- ухудшение качества жизни.

Можно ли развить гибкость в «зрелом» возрасте?

Считается, что самые активные годы для суставов с 7 до 14 лет, и держится примерно лет до 17, затем гибкость медленно снижается, если не тренировать тело. Но, абсолютно в любом возрасте можно подобрать такие упражнения, которые могут вернуть подвижность суставам, эластичность мышцам, т.е — молодость.

Конечно, нужно учесть состояние здоровья, и лучше всего проконсультироваться с врачом, если были травмы, операции.

Заниматься упражнениями на гибкость лучше всего с утра. Проснувшись, наверняка многие замечали, как телом владеет неподвижность — лениво передвигаются ноги, спина практически не сгибается (или не разгибается). В утренние часы, часов до 9 гибкость снижена, и это считается нормальным явлением, и тем не менее, именно эти часы считаются самыми лучшими для тренировок.

Домашние упражнения для развития гибкости

Вашему вниманию 4 топовых упражнения на снятие напряжения.

** При выполнении этих занятий вы должны думать о каждой части тела, как о составляющей единого организма.

** Упражнения должны быть регулярными — не менее трех раз в неделю, и тогда вы почувствуете улучшения.

** Не стоит отчаиваться, если позы не будут получаться, как описано. Главное- результат. Постепенно вы будете избавляться от болей, и становиться все гибче и гибче.

** Все упражнения делайте медленно. При сильной боли и дискомфорте тренировки необходимо прекращать. Занятия по растяжке не бывают легкими, но и болезненными они не должны быть.

«Китайский голубь»
Приступаем:

• Ложитесь на пол (под голову, если есть желание, подложите полотенце);
• Притягиваем колени к груди;
• Теперь нужно левую ногу (лодыжкой) положить на бедро правой ноги;
• Медленно тяните правую коленку к себе, одновременно отводя от себя левое колено;
• В таком состоянии сделайте 10 глубоких вздохов;
• Примите исходное положение – прямо вытянув ноги;

Все повторите, но уже сменив ноги. Делаем по 2-3 раза на каждую ногу.

Результат от этого упражнения: растягиваются внутренние стороны бедер, восстанавливается душевное равновесие.

Поза молитвы

• Сядьте на корточки, раздвинув стопы максимально широки. При этом старайтесь, чтобы пятки были прижаты к полу.
• Соедините руки напротив сердца, а локтями медленно надавливайте на колени;
• В таком положении находимся до 10 глубоких вдохов.

Что это нам даст? Удлиняется позвоночник, растягиваются мышцы паха и бедер.

Поза воина

Результат после упражнений: тонизирует и растягивает мышцы бедер, укрепляет ноги, помогает растянуть сухожилия под коленом.

Поза бабочки

• Сесть на пол, с максимально прямой спиной;
• Вес тела перенести назад;
• Согнуть ноги в коленях и соединить вместе стопы;
• Руками обхватите стопы;
• При выдохе постарайтесь как можно ближе к полу притянуть колени.

Результат выполнения упражнения: внутренняя поверхность бёдер становится более растянутая; уменьшаются боли в спине; устраняет последствия стресса, снимая напряжение.

С такими упражнениями справится практически любой человек без вреда для организма. Главное условие- не переусердствовать. Излишнее рвение для быстрого результата может привести к болевым ощущениям, чего нельзя допускать.

Каких правил необходимо придерживаться при выполнении упражнений на гибкость:

1. Регулярность выполнения. Это значит – нужна система и дисципоина. К примеру – через день по 30 минут. Но не напрягайте мышцы по пять раз на дню — им тоже нужен отдых. И нет смысла ждать результата от упражнений, если вы будете заниматься 1 раз в неделю.
2. Перед началом тренировки необходимо разогреть тело: бег или ходьба на месте, попрыгать на скакалке.
3. Равномерное распределение нагрузки на тело. Это значит, если вы сделали 4 упражнения с левой ногой, то столько же должны сделать и с правой. И при чем, это должно выполняться в определенном промежутке времени, без отвлечения между упражнениями на какие-то дела.
4. Почувствовав боль, необходимо прекратить упражнения.

Перед началом тренировок на гибкость, постарайтесь ответить на главный вопрос- зачем вам это нужно? Если вы хотите быть немного поворотливее, то вышеуказанных упражнений достаточно. Если нужен какой-то результат ради результата (покорить всех, сев на шпагат или сделать мостик), тогда нужен тренер и адекватная оценка состояния организма. Необходимо учесть состояние здоровья, особенности строения суставов ног, рук и позвоночника, наличия в прошлом травм и операций.

Если вам скучно заниматься дома, тогда выберите для себя подходящий вид спорта, развивающий гибкость.
К примеру:

• плавание поможет развить гибкость плечевых суставов, расслабит позвоночник, снимет напряжения в мышцах всего тела;
• баскетбол, волейбол развивают гибкость плечевых суставов, коленных.
• гимнастика поможет развить позвоночник и тазобедренные суставы.
• стретчинг способен сделать все тело гибким, повышается эластичность мышц, что придает им силу и устойчивость к повреждениям.

Можно заняться йогой, но здесь требуется особый подход, поскольку — это не столько спорт, сколько полное переосознание своего бытия — целая философия.

Полюбите свое тело, подарите ему несколько минут в день, и вы почувствуете, как ваша жизнь начнет меняться в лучшую сторону.

Практически в каждом виде активности или спорта есть упражнения на и гибкость. Это основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить все преимущества растяжки (стретчинга). Это – своего рода связь тела и разума посредством дыхания.

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц .

Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Знаете ли вы?

Такое популярное упражнение, как шпагат , очень благотворно влияет на организм в целом.

Так, этот навык улучшает осанку и координацию движений. Благотворно влияет на кровообращение и работу органов малого таза, а ещё стимулирует работу кишечника.

С помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикозные расширения вен. Также шпагаты рекомендуют использовать для подготовки женщин к зачатию.

Ещё плюсы

• снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
• улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
• предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
• делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
• развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
• стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
• ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц
• растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!

Приступая к растяжке, важно понимать, что она делается только на разогретые мышцы. То есть либо после тренировки, либо после горячей ванны. Это позволит избежать травм.

Вообще тянуться нужно очень аккуратно, еще лучше под руководством тренера.

Однако если выполнять упражнения правильно, и не спешить с результатом, вполне допустимо тренироваться и дома . Выполнять упражнения нужно хотя бы через день. Сесть на шпагат можно в любом возрасте.

Главное - настойчивость и регулярность занятий.

Итак, сами упражнения:

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Цели

• Сушка тела
• Увеличение силы
• Набор мышечной массы
• Сброс веса
• Если нет роста

Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.