• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок и , а также рассказали с внешней поверхности.

    Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

    Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

    • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
    • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

    Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность . Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

    Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

    Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

    Как растянуть заднюю поверхность бедра?

    Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы , а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

    Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

    • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
    • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
    • – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

    Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

    Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

    Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

    Становая тяга

    Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений .

    Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
    2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
    3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

    Подробнее смотрите на видео:

    Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

    Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

    Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

    Приседания на одной ноге

    Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .

    Вариант первый — стандартный

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
    2. На вдохе приседаем как можно глубже;
    3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

    Вариант второй — пистолетик

    1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
    2. Вдохнув, совершается присед;
    3. На выдохе – возврат в положение вверх.

    Подробнее смотрите на видео:

    Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

    Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .

    Это интересно! Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .

    Выпады с подпрыгиванием

    Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая .

    Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

    1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
    2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
    3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

    Подробнее узнаете из видео:

    Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

    Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

    Подъем ног, лежа на животе

    Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .

    1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
    2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
    3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

    Подробнее на видео:

    Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

    Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

    Сгибания голени лежа на спине

    Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

      Мы подготовили для вас лучшие 17 упражнений для растяжки ног, которые подойдут как начинающим так и для опытных атлетов.

      Виды упражнений для растяжки

      Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

      Вид растяжки Описание
      Статистическая Для начинающих особенно подходит, так как щадяще воздействует на мышцы. Мышцы растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
      Динамическая Суть совершенно противоположна статической. Отличается эта разминка динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
      Пассивная От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая разминка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
      Активная Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая разминка чаще выступает, как дополнение к другому виду растяжки, но может быть и самостоятельной.
      Баллистическая Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений растяжки, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

      Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

      Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

      Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана уверен, нельзя растягиваться перед упражнениями. Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основных упражнений. Можно также делать их в свободные от тренировок дни.

      Разминка перед растяжкой

      Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

      Как и сколько тянуться?

      В идеале нужно направить на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10 минут. Перед началом следует восстановить пульс.

      Упражнения задней поверхности бедра

      Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя. Вот и список упражнений:

      Надо лечь на спину и поднять ногу. На стопу набросьте скакалку, эспандер или веревку и тяните стопу на себя. То же самое надо делать с другой ногой.

      Растяжка стоя

      Наклон к ногам

      Встать прямо и положить руки на пояс. Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз. Спина должна оставаться прямой. Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

      Наклон к одной ноге

      Сесть на пол и ноги вытянуть перед собой. Одну ногу надо согнуть в колено и упереться стопой в бедро другой ноги. Руками обхватить стопу вытянутой ноги, потянуться вперед и тянуть носок на себя. Нельзя прогибать спину. Повторить с другой ногой.

      Наклоны стоя

      Надо встать, расставив ноги шире плеч. Опускаться вниз, сохраняя спину прямой. Руки упираются ладонями в пол. Носки стоп смотрят вперед, также, как и пальцы рук.

      Продольный шпагат

      Надо сесть на продольный шпагат и руки расположить по бокам, упираясь пальцами в пол. Вес тела надо перенести на руки. Не надо разворачивать бедра и плечи в стороны.

      Упражнения для внутренней части бедра

      Упражнений для растяжки внутренней части бедра несколько. Выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант:

      Глубокий присед

      Нужно сесть к стойке или тренажеру так, чтобы при приседании ухватиться за этот снаряд. Развернуть колени и носки стоп наружу. Приседание выполняется с прямой спиной.

      «Бабочка у стены»

      Сесть надо на пол, согнуть ноги в коленях и прижать стопы друг к другу. Теперь старайтесь держать прямо спину, а колени опускать к полу. Но не надавливать на них.

      «Лягушка»

      Надо лечь на живот, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. При этом носки смотрят в стороны. Старайтесь как можно ниже к полу опускать таз. Отлично, если удастся полностью положить таз на пол.

      «Лягушка с выпрямленной ногой»

      Ложимся животом на пол, разводим ноги и одну сгибаем в колени, а другую вытягиваем. Бедра должны быть параллельны полу. Старайтесь опустить таз на пол. Повторить с другой ногой.

      Складка вперед

      Надо сесть на пол и развести ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх. Теперь надо лечь на живот, вытягивая руки вперед ладонями упираясь в пол.

      Поперечный шпагат

      Разведите ноги в стороны в поперечном шпагате. Таз должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно положить перед собой руки, локтями в пол. Стремитесь тянуть таз к полу в такой позе.

      Растяжка рядом со стеной

      Надо лечь на спину поближе к стене. Так, чтобы ноги были разведены в сторону как можно шире и прижаты к стене. Ноги сами опустятся под своим весом. Носки смотрят вниз. Надо побыть в таком положении 5-10 минут.

      Упражнения для внешней части бедра

      Упражнение возле стенки могут выполнять даже не натренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно качается и пресс. Как выполнять упражнения для растяжки внешней части бедра смотрим далее:

      Отведение бедра

      Боком расположиться возле стенки и опереться ладонью о поверхность. Завести ногу за ногу и присесть. Заведенная назад нога должна соскользнуть вниз, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно. Теперь с другой ноги.

      Растяжка стоя

      Ноги скрестить в положении стоя, рука на пояс, а другая свободно опущена вниз. Надо наклониться в сторону опущенной руки. Можно наклоняться с поднятыми над головой руками. Мышцы пресса также нагреваются.

      Упражнения для голеней

      Это простые и приятные упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитых мышц. Требуется как минимум 5-6 повторов каждого упражнения для растяжки голеней:

      Растяжка у стены

      Встать лицом к стенке, упереться в нее носком ноги, а другая нога на шаг-полтора позади. Руки упираются ладонями в стену, а стопы прижаты к полу. Надо податься вперед, стремясь, чтобы колено уперлось к стенке.

      Растяжка у стены на пятке

      Встать к стенке так, чтобы носком ноги упираться в стенку и была согнута в колене, а вторая была отведена назад. Луки ладонями упираются в стену. Согнув ногу в коленке, почувствуйте нарастающее напряжение. А теперь другая нога.

      Растяжка передней части голени

      Надо сесть, ноги свободно на полу. Сгибаем одну ногу в коленке и подтягиваем носком к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе. Проделайте тоже с другой ногой.

      Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

      Тренировка для растяжки мышц помогает телу приспособиться к предстоящим нагрузкам. Но несмотря на благую цель, эти упражнения иногда противопоказаны. Причины:

      • серьезные проблемы с позвоночником;
      • значительные ушибы конечностей;
      • микротрещины костей;
      • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
      • воспаленные тазобедренные суставы;
      • высокое артериальное давление;

      С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально. Прямых противопоказаний нет.

      Заключение

      Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с предстоящими нагрузками. При соблюдении правильности выполнения и отсутствии противопоказаний, атлет заметит, как легче и проще переходить к основным занятиям после разминки.

    Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

    Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм . Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

    Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

    Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий .

    А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.

    Приседания с гантелями

    Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

    Присед из положения «стоя на коленях»

    Приседы на коленях - отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
    2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
    3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

    Подробнее на видео:

    Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

    Растяжка передней поверхности бедра

    Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

    Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

    Наклоны вперед, сидя на полу

    Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

    Лягушка в положении спереди

    Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

    Стойка на коленях

    Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

    Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

    Растяжка паховой области

    1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
    2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
    3. Продержитесь в таком положении 10 - 30 секунд.

    Задействованные мышцы: Тонкая. Большая приводящая. Короткая приводящая. Длинная приводящая мышца.

    Стретчинг наружной части бедра

    Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

    • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
    • Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
    • Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

    Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

    1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
    2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
    3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
    4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

    Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

    Задействованные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра. Подвздошно-большеберцовый трак. Портняжная мышца.

    Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

    1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
    2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
    3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

    ⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Упражнения для растяжки спины

    Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

    Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

    1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
    2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
    3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

    Задействованные мышцы: Тонкая мышца. Большая приводящая. Длинная приводящая.

    На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

    1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
    2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
    3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
    4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

    Задействованные мышцы: Большая ягодичная. Малая ягодичная. Средняя ягодичная. Грушевидная.

    Упражнения для задней поверхности бедра

    Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

    При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

    Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

    С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

    Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

    Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

    Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.

    • Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания . Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
    • Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
    • Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
    • Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

    Стретчинг бедренной мышцы

    Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

    1. Лягте на спину на пол.
    2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
    3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
    4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

    Задействованные мышцы: Средняя ягодичная. Малая ягодичная.

    Упражнения для тренажерного зала

    Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

    Приседания с широкой постановкой ног

    Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

    Тяга на прямых ногах

    Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть.

    Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

    Жим платформы с высокой постановкой ног

    Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов.

    Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

    Сгибания ног в тренажере

    Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра.

    Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

    Грушевидная мышца – стретчинг

    Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

    1. Лягте лопатками на пол.
    2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
    3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
    4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
    5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

    Задействованные мышцы: Грушевидная.

    Стретчинг сгибающийся мышцы

    Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома;данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

    1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
    2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
    3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

    Задействованные мышцы: Прямая мышца бедра. Подвздошно-поясничная мышца.

    Растяжка ягодичных мышц

    Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

    1. Лягте на пол на спину.
    2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
    3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

    Большая ягодичная мышца.

    ⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

    Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

    Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

    Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

    На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

    В структуру квадрицепса входят мыщцы:

    1. Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
    2. Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
    3. Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
    4. Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

    Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

    Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

    Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

    Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

    В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

    Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

    Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

    Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

    Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

    Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

    Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

    Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

    Растяжка в положении стоя на одной ноге

    Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

    В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

    Учитывайте моменты:

    • Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
    • Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

    Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:


    Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

    Растяжка в положении выпада

    Полагается:

    1. Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
    2. Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
    3. Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
    4. Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

    Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

    В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

    При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

    Растяжка в положении лёжа

    Упражнение выполняется по алгоритму:

    1. Лечь на правую сторону.
    2. Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
    3. Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

    Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

    Читать еще: