Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

• Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
• Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
• Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
• Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

• Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
• Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
• Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

• Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
• Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
• После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

• Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
• Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
• Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
• После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
• Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
• Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
• Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

• Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
• Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
• Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
• Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
• Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

• Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
• Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
• Задержите ногу и медленно опустите обратно.
• Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

• Выпрямитесь, положите руки на пояс.
• Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
• В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в .

Отличной альтернативой гантелям стали специальные утяжеляющие конструкции, которые просто и удобно использовать для тренировок. Утяжелители для ног помогают­ сжигать больше калорий во время занятий, тренировать мышцы максимально результативно. Получить эффект от самостоятельных тренировок дома вы сможете, если утяжелители будут соответствовать возможностям вашего организма.

Польза и вред утяжелителей для ног

Утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног. Они максимально эффективны во время ходьбы и бега, результативно сказываются на работе мышц бедра и ягодиц. Польза от таких упражнений в том, что ногам приходится прилагать усилия для занятий спортом. Напряжение в мышцах способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, стабилизирует дыхание и кровообращение.

Большие утяжелители предполагают тренировки на выносливость. Они помогают сжигать большее количество жиров, отягощающих мышцы ног. Правильные упражнения укрепляют тело человека, делая мышцы более здоровыми. Чаще других такие атрибуты используют профессиональные спортсмены, которым необходимо добиться определенного результата за короткий срок.

Использовать утяжелители противопоказано людям с проблемами двигательного аппарата, поскольку они могут привести к ухудшению самочувствия. Также данные агрегаты специалисты не рекомендуют тем, кто страдает болями в суставах. Утяжелители повышают давление и натяжение мышц брюшной полости. Помните, что при дополнительной нагрузке возрастает риск повреждений.

Как правильно выбрать утяжелители?

1. Насыпные. Вес достигается за счет специального песка, насыпанного внутрь утяжелителей.
2. Пластинчатые. Утяжеляют ноги за счет металлических пластин в кармашках конструкции.

Для простых упражнений в домашних условиях будет хватать утяжелителей по 0,5 кг. Организм привыкнет к нагрузкам уже после нескольких тренировок. Занимаясь на тренажерах kettler, вы почувствуете разницу даже между утяжелителями 2 кг и 3 кг. Для постоянных упражнений можно выбрать насыпные или пластинчатые утяжелители подходящей весовой нагрузки.

Пластинчатые аксессуары для спорта более универсальны и долговечны в эксплуатации. Ткань песочных утяжелителей изнашивается быстро, что приводит к высыпанию песка. Еще одним недостатком данного вида является отсутствие регулировки нагрузок. Для одних упражнений вполне уместна масса 1 кг, для других же можно увеличить вес до 5 кг. Все это решается с помощью возможностей пластинчатых утяжелителей.

Эффективные упражнения для рук и ног – с фото

К основным упражнениям с утяжеляющими конструкциями относятся:

• Приседания. Ноги ставятся на ширину плеч, спина прямая. Следует присесть максимально низко, желательно не отрывать пятки от пола. Данное упражнение не отличается от привычных приседаний, только величиной нагрузки.

• Упражнение на спине. Предварительно наденьте на ноги утяжелители, а руки положите за голову. Лежа на спине, необходимо поднимать поочередно то одну, то другую ногу вверх. Двадцати махов в общей сложности хватит.

• Упражнение стоя. Поднимая под прямым углом ноги, можно сделать тренировку для всех мышц.

При наращивании мышечной массы на ногах важно использовать большие утяжелители по 3-5 кг. Прежде чем приступить к упражнениям, нужно тщательно размять мышцы. В противном случае растяжение связок гарантированно, что может потребовать восстановления для продолжения занятий. Разогревая мышцы, вы сможете подготовить их к дополнительному отягощению в виде утяжелителей.

Для похудения

Использование утяжелителей для похудения ускоряет процесс избавления от ненужных килограммов. Даже килограммовые аксессуары для ног дают дополнительную нагрузку, что приводит к потере веса. Утяжелители можно применять в комплексах с приседаниями, наклонами, скручиваниями, подъемами ног и прочими элементами. Например, обычная ходьба с утяжелителями помогает­ вывести шлаки, жиры из организма.

Для детей

Дополнительно нагружая ребенка, не стоит забывать о мерах предосторожности. Утяжелители для детей от 0,2 до 2 кг могут быть использованы для занятий боевыми искусствами, художественной гимнастики, футболом и плаваньем. Приступая к упражнениям с данным спортивным атрибутом, стоит проконсультироваться со специалистом и получить соответствующее разрешение.

Ходьба и бег с утяжелителями

Для сжигающей калории прогулки и бега применяются утяжелители для пояса и ног. В первые занятия необходимо воздержаться от тяжелых аксессуаров и начать с 0,5 килограмм на каждую ногу. Одеть конструкцию можно над спортивной обувью, например от фирмы Nike. Стоит обратить внимание на правильное выполнение упражнений. Если нарушить технику ходьбы или бега, появится риск повреждения сухожилий. Не помешает и получасовая разминка.

Как сделать утяжелители своими руками?

Создание утяжелителей своими руками не требует наличия­ навыков рукоделия. Для этого потребуется:

• плотная ткань 4 куска 40 х 25 см;
• липучка 1,6 м;
• молния 2 шт.;
• капрон 1,6 м;
• металлический овал 2 шт.;
• песок.

В качестве материала лучше используйте старые джинсы или другую грубую ткань. Два прямоугольника сшиваются между собой вручную или на прямострочной швейной машине. По центру каждого нужно пристрочить капроновую ленту с липучкой на три четверти ткани. Далее сшейте застежку, ленту и капрон. Ткань со всех сторон прошивается, а с одной вставляется молния.

Получившийся прямоугольник делится на 4 части и разграничивается прямой строчкой. Песок засыпается в полиэтиленовые пакетики и кладется в эти карманы. Получившиеся утяжелители имеют вес около 1,2-1,5 кг. Для увеличения нагрузки попробуйте добавить в песок кусочки свинца. С такими атрибутами вы сможете легко накачать мышцы в домашних условиях.

Видео урок: тренировка с фитнес инструктором

Чтобы наглядно представить, как выглядит тренировка с ножными утяжелителями, посмотрите видеоурок. В нем обозначены основные движения для мышц ног, пресса и всего организма.

Иногда бывает так, что после окончания тренировки в фитнес-клубе вы понимаете: результаты "стоят на месте", нет прежнего эффекта от упражнений. Да и к тому же встав на весы, обнаружили, что вам уже нужно похудеть. Значит необходимо срочно пересмотреть комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья, иметь стройную фигуру? В таком случае необходим максимальный эффект от тренировки с соблюдением диеты. Такой эффект от упражнений для ягодиц и ног достигается при использовании тренажеров - утяжелителей. Начните заниматься с утяжелителями и не отказывайтесь от своего желания похудеть, результаты не заставят себя ждать! Если ваше желание сбросить лишний вес действительно сильное то, вы непременно найдете время и место, чтобы заняться упражнениями.
В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки и упражения уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок - упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Медбол медицинбол (набивной мяч) используется при реабилитации с травмами опорно-двигательного аппарата и лечебной физкультуре. Тренировки с гимнастическим мячом (медболом) хорошо прорабатывают все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Где можно заказать или купить жилет-утяжелитель, сэндбэг и утяжелители для ног, рук, пояс, медбол, турник, резиновые петли, кольца гимнастические, тумбу для кроссфита plyobox? Недорогие и качественные изделия Вы можете купить в нашем интернет-магазине. У нас индивидуальный подход к каждому клиенту, оптимальное сочетание цена-качество.
Как правило, тренажеры бывают двух видов с регулируемым весом и постоянным. Регулируемые имеют съемные грузы, в качестве которых могут быть наполнители: песок, свинцовая дробь, металлические шарики, пластины, металлические грузы и т.д. В нерегулируемых наполнитель тот же, но вес уже постоянный. В продаже можно найти насыпные нерегулируемые утяжелители, вес их от 0,5 до 3кг. Насыпные утяжелители доступны по цене. Цена зависит от наполнителя - самые дешевые с песком, дорогие со свинцовой дробью или металлическими шариками. Основной их недостаток, в том что они не позволяют регулировать вес и организм быстро привыкает к нагрузке, со временем снижается эффект от упражнений и тренировок с утяжелителями. Поэтому спортсмены в основном пользуются более дорогими видами утяжелителей, с металлическими сменными грузиками. При меньших объемах вес их выше, чем у насыпных (песок), они подходят для регулярных усиленных тренировок, причем позволяют изменять нагрузку. Наши тренажеры - утяжелители выполнены по этому же принципу, они позволяют регулировать вес, а в качестве наполнителя можно использовать как свинцовую дробь или песок, так и металлические грузы весом по 0,5 кг.
В нашем интернет-магазине возможно заказать жилет утяжелитель, sandbag, пояс, утяжелители для ног рук как с грузом так и без него. Наши тренажеры изготовлены в виде манжеты из ткани, с наружи пришиты карманы в которые ложатся металлические грузы, вес каждого 0,5 кг. Карманы закрываются липучкой. В них хорошо заниматься фитнесом, аэробикой или просто бегать. Снаряды надеваются на руки, на ноги или поясницу в зависимости от предназначения. Крепление их на тело осуществляется за счет металлических пряжек и стропы, поэтому один и тот же тренажер могут использовать люди разной комплекции. Для лучшей фиксации на руке или ноге можно использовать эластичные бинты. У мужчин пользуется спросом жилет-утяжелитель и грузы к нему, а также утяжелители для тренировки рук. Женщины предпочитают тренировать ноги и ягодицы. Вес утяжелителей для тренировки ног и рук обычно колеблется от 0,5 до 2,2 кг, в зависимости от наполнителя. Вес жилета-утяжелителя Чемпион в полной комплектации с металлическими грузами около 20 кг, размер регулируется от 42 и выше. Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями помогут обрести мышечный тонус, сбросить лишний вес и сделают тренировку эффективнее, повысят выносливость организма.

Что может утяжелитель?

Упражнения с жилетом-утяжелителем.

1. Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Бег с малым весом на скорость.
3. Короткий бег с большим весом на скорость.
4. Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
5. Приседания.
6. Качаем пресс - убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс - подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
7. Качаем спину - убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову - подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
8. Качаем боковые мышцы туловища - оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) - наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
9. Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо - только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
10. Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.

Утяжелители для ходьбы

Утяжелители для домашней тренировки и для аэробики

Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах

Смотрите видео в разделе Видео-тренировки:

Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.

Упражнения для брюшного пресса
а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнения для ягодиц
а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.
б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедер
а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.
Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

Упражнения для внешней поверхности бедер
а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.
б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

Упражнения для передней поверхности бедер
а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.
б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол - набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

Использование утяжелителей в фитнесе ускоряет достижение тренировочного эффекта. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на мышцы и заставляют организм расходовать больше энергии при выполнении упражнений. Тренируясь с утяжелителями, можно ощутимо ускорить жиросжигание и рост мышечной ткани.

Фитнес с утяжелителями

Даже люди, всерьез увлекающиеся фитнесом , нередко упускают возможность повысить качество своих тренировок при помощи утяжелителей. Об этом удобном и эффективном снаряде попросту забывают. Но с утяжелителями можно быстрее достичь своих целей - неважно, связаны они с похудением или с коррекцией проблемных зон фигуры. Съемные грузы для рук и ног могут использоваться в упражнениях для живота, ягодиц, груди, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.

Необязательно надевать утяжелители на первой же тренировке. Новички с низким уровнем физической подготовки могут вначале тренироваться без каких-либо отягощений. Но по мере роста тренированности у организма развивается привыкание к однообразной нагрузке. Приходится задуматься об усложнении упражнений, иначе динамика похудения тела и роста мышечной массы снизится. Применение утяжелителей - это один из способов повышения тренировочной нагрузки.

Когда упоминаются разного рода отягощения и утяжелители, многие сразу представляют себе силовые тренировки бодибилдеров с тяжелыми штангами, гирями и гантелями. Но отягощения, в качестве усилителей нагрузки, используются в самых разных видах фитнеса. В аэробике применяются бодибары и гантели. В ходьбе с целью ускорения похудения на плечи надеваются рюкзаки с грузами. Что касается утяжелителей, закрепляющихся на ногах, их часто используют бегуны. Таким образом они повышают выносливость, оттачивают технику движений, укрепляют голени и бедра.

Практикуя фитнес с утяжелителями в домашних условиях, нужно помнить, что дополнительный груз не должен нарушать технику выполнения упражнения. Поэтому лучше начать с утяжелителей небольшого веса, и постепенно увеличивать нагрузку. В первое время можно использовать утяжелители только в нескольких упражнениях. Тренировки с утяжелителями необходимо дополнить правильным питанием. Рацион должен содержать минимум животных жиров и быстрых углеводов и много протеинов.

Спортивные утяжелители - это манжеты с грузом, которые надеваются на руки или ноги. Они могут иметь фиксированный или регулируемый вес. Второй вариант удобнее: можно легко повышать уровень нагрузки по мере роста тренированности. Если вес утяжелителя не варьируется, придется со временем докупать новые, более тяжелые, экземпляры. Утяжелитель может подходить и для верхних, и для нижних конечностей. Если при этом его вес является регулируемым, то для прокачки рук можно уменьшать вес, а для проработки ног, ягодиц и пресса, наоборот, увеличивать.

Утяжелители компактны и удобны в эксплуатации. Это накладки из прочного материала, надежно фиксируемые на конечностях. Внутри они заполнены сыпучим материалом или стальными пластинками, которые и делают аксессуар тяжелым. Пластинки добавляются и убираются, за счет чего и обеспечивается вариативность нагрузки. Насыпные утяжелители с неизменяемым весом дешевле пластинчатых аналогов. В среднем утяжелители весят 0,5-6 кг.

Если выполняются упражнения для живота и нижней части тела (ягодицы, бедра, голени), утяжелители крепятся на ноги. Для домашних занятий подойдут следующие упражнения:

• Подъем ноги.

Опуститься на колени и поставить ладони на пол. Приняв устойчивую позу, выпрямить одну ногу и упереть носок в поверхность пола. Спину удерживать ровной, в поясничном отделе не прогибаться. С выдохом плавным движением увести вытянутую ногу вверх на максимальную высоту. Со вдохом опустить ногу. Сделать 10-15 повторений одной ногой, затем столько же другой. В этом упражнении хорошую нагрузку получают ягодичные мышцы и трицепсы голени.

• Отведение ноги в сторону.

Встать ровно, плотно прижать подошвы к полу. Руки можно положить на пояс. Опираясь на правую ногу, левую чуть согнуть и отвести в сторону. Поднимать ногу до тех пор, пока получается сохранять равновесие. Делать это на выдохе. На вдохе поставить ногу на пол. Вначале достаточно 10-15 повторений на каждую конечность.

• Отведение ноги назад.

В положении стоя свести ноги вместе. Руки поставить на пояс. Медленно отвести одну выпрямленную ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше. При этом корпус удерживать ровно и не терять устойчивости. Сделать положенные 10-15 повторов и поменять ноги.

• Подъем ноги в положении лежа.

Лечь на бок. Нижней рукой опереться об пол, вторую руку поставить перед собой для удобства. Верхнюю ногу согнуть и тоже поставить на пол. Другую ногу выдвинуть вперед и выполнять ею плавные подъемы: выдох - подъем, вдох - опускание. Тело остается фиксированным, таз не выпячивается назад. На каждом боку сделать 10-15 повторений. С помощью этого упражнения для живота, бедер и ягодиц можно качественно укрепить всю нижнюю часть тела. В движении активно участвует как наружная, так и внутренняя сторона бедер.

Упражнения с утяжелителями для рук, плечевого пояса и груди

Торс и руки можно нагрузить следующим образом:

• Встать прямо, расправить плечи. Руки опустить по бокам. Пальцы и ладони напрячь и вытянуть. Поднять прямые руки перед собой. Энергично скрещивать руки, разводя их не очень широко. Сделав 20 скрещиваний, поднять руки над головой и продолжить выполнять упражнение. Снова сделать 20 скрещиваний. Опустить руки. Выполнить 2-3 подхода.
• Стоя ровно, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять синхронно обе руки и довести их через стороны до вертикального положения над головой. Опустить конечности. Руки не сгибать, движения совершать плавно. Повторить по 15 раз в каждом из пяти подходов.

Разнообразив домашний фитнес упражнениями с утяжелителями, можно повысить эффективность тренингов и ускорить достижение тренировочных целей. Однако следует быть осторожным: к упражнениям с утяжелителями имеются противопоказания. Такие нагрузки запрещены при варикозном расширении вен, при заболеваниях суставов и недавних переломах конечностей. Не рекомендованы тренировки с утяжелителями при сильной близорукости, при некоторых сердечно-сосудистых и легочных заболеваниях.

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, - это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.

Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Отведение

Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода