• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

    Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

    Польза занятий

    Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

    Польза занятий заключается в следующем:

    1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц , чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
    2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
    3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
    4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку , снимают усталость мышц спины.
    5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
    6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
    7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
    8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен , с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
    9. Фитбол подходит и беременным женщинам , желающим поддерживать упругость тела.
    10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему .
    11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

    Особенности тренировок

    Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

    Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

    Как выбрать фитбол?

    Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

    Обращайте внимание на следующие параметры:

    • фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
    • на изделии не должно быть выступающих швов;
    • мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
    • у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
    • важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
    • обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
    • приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

    Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

    Разновидности фитбола

    Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

    Они бывают:

    • круглыми;
    • овальными;
    • баланс-степами.

    Баланс-стэп

    Овальный

    Основное отличие – это различный уровень устойчивости . Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

    Также гимнастические мячи бывают:

    • с гладкой поверхностью;
    • массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
    • мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

    Фитбол с ручкой

    Фитбол с гладкой поверхностью

    Массажный фитбол

    Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

    Комплекс упражнений для различных групп мышц

    Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

    Разминка

    Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

    Упражнения для разминки:

    1. Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
    2. На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
    3. Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
    4. Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
    5. И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
    6. И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
    7. И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

    Упражнения для спины

    Растяжка (расслабление) мышц спины

    Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

    Упражнение:

    • И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
    • Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
    • Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

    Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

    Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

    Упражнение, способствующее похудению спины

    Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

    Упражнение:

    • И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
    • Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
    • Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

    Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

    Скручивания

    Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

    Упражнение:

    • И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
    • Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

    Мостик

    Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

    Упражнение:

    • И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
    • Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
    • Задержитесь немного в этом положении.

    Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

    Упражнения для пресса

    Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

    Упражнение:

    • И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
    • Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
    • Медленно вернитесь в и.п.

    Скручивания

    Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

    Упражнение:

    • И.п. – как в предыдущем упражнении.
    • Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
    • Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

    Сделайте 2 подхода по 20 раз.

    Поднятие мяча

    Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

    Упражнение:

    • И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
    • Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

    Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

    Упражнения для похудения бедер и ягодиц

    Приседания вдоль стены

    Для большей эффективности можете использовать гантели.

    Упражнения:

    • И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
    • Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

    Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

    Мост

    Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

    Упражнение:

    • И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
    • Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

    Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

    Поднятие фитбола стопами

    Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

    Упражнение:

    • И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
    • Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

    Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

    Выпрямление ноги

    Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

    Упражнение:

    • И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
    • Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

    Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

    Для позвоночника

    Упражнение на растягивание позвоночника

    Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

    Упражнение:

    • И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
    • При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
    • На вдохе вернитесь в и.п.

    Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

    Наклоны в стороны

    Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

    Упражнение:

    • И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
    • Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

    При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

    Упражнение на расслабление

    Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

    Упражнение:

    • И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
    • Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.

    Упражнения для ног

    Упражнение:

    • И.п. — облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
    • Поднимайте прямую ногу как можно выше.

    Сделайте 25 повторов на каждую ногу.

    Ходьба

    Упражнение:

    • И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
    • Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
    • Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.

    Приседания

    Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.

    Упражнение:

    • И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
    • Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.

    Важно! Следите за тем, чтобы спина была ровная!

    Сжатие мяча ногами

    Если вы мечтаете о красивых, стройных ногах, то обратите внимание на это упражнение.

    Упражнение:

    • И.п. – стоя, поместите фитбол между ногами.
    • Согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Осанка должна быть ровной.
    • Сжимайте коленями фитбол примерно 2-3 секунды. Займите и.п.

    Выполните 3 подхода по 15 повторо в. Это задание направлено на тренировку мышц внутренней части бедра.

    Упражнения для похудения после родов

    Тренировки на фитболе – также действенны для похудения после родов, как и любая гимнастика. Но их плюс состоит в том, что они помогают исправить осанку после беременности. Чтобы быстрее «убрать» лишние см, сочетайте занятия на фитболе с другими упражнениями.

    Популярные упражнения:

    • Сгибание ног:
      • И.п. – лежа на животе, зажмите фитбол между стопами.
      • Сгибайте ноги в коленях до угла в 90º, затем медленно опускайте их вниз.
      • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
    • Она позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц.
      • И.п. – планка, носки должны быть на фитболе.
      • Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
      • Выполните 3-4 подхода.
    • «Полет»:
      • И.п. – лягте на живот на фитбол, разведите руки в стороны.
      • Поднимайте-опускайте руки за счет сведения лопаток к позвоночнику.
      • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    • Передача мяча. Это задание позволяет эффективно подтянуть живот.
      • И.п. – лежа на полу, руки должны быть вытянуты за головой, возьмите фитбол.
      • Напрягите мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях!
      • Подайте фитбол к ногам и поместите его между стоп.
      • Затем опустите руки и ноги на пол.
      • Снова выполните подъем и возьмите руками фитбол.
      • Сделайте 8-12 повторений. Во время этого упражнения оказываются задействованными не только мышцы живота, но также рук и ног.

    Планка на фитболе

    Упражнения для рук и груди

    Сжатие мяча

    Упражнение:

    • И.п. – встаньте прямо, зажмите фитбол ладонями, локти разведите в стороны.
    • Около минуты сжимайте мяч. В конце сожмите его с наибольшей силой и удерживайте напряжение около 5-10 секунд.

    Перекатывание мяча

    Упражнение:

    • И.п. – лягте животом на фитбол, опора на пол при помощи рук, прямые ноги должны быть на одной линии с корпусом.
    • Перемещайтесь при помощи рук вперед, одновременно перекатывая мяч до голеней.
    • Сделайте 10-15 отжиманий. Затем перемещаясь при помощи рук, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 5 раз.

    Для большей эффективности можете добавить к фитболу гантели.

    Жим гантелей

    Упражнение:

    • И.п. – сидя на фитболе с ровной спиной, локти прижмите к корпусу.
    • Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтях.

    Разведение гантелей

    Упражнение:

    • И.п. – сидя на фитболе, наклоняясь вперед.
    • Разведите в стороны гантели, при этом поднимая руки вверх.

    Описанный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Для достижения заметного результата сочетайте фитбол с другими видами тренировок и здоровым образом жизни.

    1. Во время повторов нужно давать организму отдыхать в течение 1-2 минут.
    2. Чтобы тренировки были эффективными, он должен быть максимально накачан. Так будет труднее удержать равновесие, но зато мышцы будут больше работать.
    3. Упражнения выполняйте только на гладкой ровной поверхности.
    4. Важно, чтобы был правильный угол посадки. Он должен составлять 90º.
    5. Не делайте упражнения, если они вызывают болезненные ощущения.
    6. Дыхание во время упражнений должно быть ровным и глубоким.
    7. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

    Спортивный зал дома? Легко!

    С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

    Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

    Он поможет Вам:

    • Накачать ягодицы
    • Сжигать калории
    • Сделать стройные ножки
    • Накачать руки и плечи
    • Заменить фитнес зал

    Противопоказания для выполнения упражнений

    Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.

    Но консультация врача понадобится:

    • во время первого триместра беременности;
    • если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • если имеются грыжи межпозвоночных дисков.

    Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.

    Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

    Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

    Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

    В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен - он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

    Другой важный момент - размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

    Комплекс упражнений

    Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

    1. Обратные скручивания

    Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

    Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

    Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

    2. Перекаты

    Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

    Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

    Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

    Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

    3. Балансирование

    Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

    Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

    Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

    Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

    4. На вершине

    Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

    Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота - быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

    Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

    Усложненный вариант - мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

    5. Вверх тормашками

    Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

    Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

    Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

    Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

    Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

    Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

    Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения - прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

    Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки - растяжку для восстановления и расслабления мышц.

    Видео

    А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

    Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

    Комплекс упражнений

    Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

    Перекатывание шара ногами

    Обопритесь на , ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите , и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений - 12 раз.

    Боковые подтягивания

    Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

    Повторите по 12 раз для каждой стороны.

    Обратные перекатывания шара ногами

    Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 - 16 раз.

    Жимы от пола

    Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические . Количество повторений - 10 - 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

    Укрепление косых мышц живота

    Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

    Балансировка на мяче

    Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 - 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

    После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как . Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

    Жимы от фитбола

    Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 - 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

    Перекатывание фитбола спиной

    Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

    Подъём мяча ногами

    Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

    Фитнес с фитболом для похудения

    Комплекс для беременных

      Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

      Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

      Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

      Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

      Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

      Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

      Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

      Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

      Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

      Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

    Каждое упражнение выполняйте 5 - 6 раз.

    Упражнения для спины и позвоночника

      Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

      Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки - 5 раз на каждую сторону.

      Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

      И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

      И. п. - на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для , шеи и ног.

      Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

      Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

    Выбираем фитбол

    Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

    Методы выбора фитбола

    Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

    Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

    Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

    Выбирайте фитбол для своего роста:

    • до 155 см - 50 см;
    • от 155 до 165 - 60 см;
    • от 165 до 185 - 70 см;
    • от 185 до 200 см - 80 см;
    • от 200 см - 90 см.

    На каждом мяче указан максимальный вес тела.

    Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS - это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

    Виды мячей

    • с гладкой поверхностью - это самая популярная модель;
    • с рожками - это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
    • массажный (сенсорные) с шишечками - улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

    Не забудьте приобрести ручной насос.

    Секреты тренировки

    Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

    Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

    Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

      Подберите подходящий мяч.

      Занятия должны быть регулярными 3 - 5 раз за семь дней, количество повторов - от 10 до 20 раз.

      Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

      Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

      Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

      Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.




    Противопоказания

    Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

    Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

    Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

     

    Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

    Особенности выполнения упражнений с фитболом:

    1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

    2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

    3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

    4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

    5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

    6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

    7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

    8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

    9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

    Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

    50 самых лучших упражнений с фитболом

    Упражнения с фитболом для живота и кора

    1. Crunch (Скручивания)

    2. Sit-ups (Подъем туловища)

    3. Cross Crunch (Косые скручивания)

    4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

    5. Russian Twist (Повороты туловища)

    6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

    7.

    Или вот такой вариант:

    8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

    9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

    10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

    11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

    12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

    13. Bicycle (Велосипед)

    14. Leg Raise (Подъем ног)

    15. Scissors (Ножницы)

    16. Leg Rotations (Повороты ног)

    17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

    18. V-Sits (V-складка)

    19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

    Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

    20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

    21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

    22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

    23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

    24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

    25.

    26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

    27. Squat (Приседание)

    28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

    29.

    30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

    31.

    Упражнения с фитболом для верхней части тела

    33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

    34. Plank (Планка)

    35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

    36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

    Упражнения с фитболом для всего тела

    37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

    38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

    39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

    40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

    41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

    42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

    43. Mountain Climbers (Скалолаз)

    И более медленный вариант скалолаза:

    44. Leg Drops (Касание ног в планке)

    45. Superman (Супермен с фитболом)

    46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

    47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

    48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

    49. Skater (Конькобежец)

    50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

    За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

    Примеры готовых программ тренировок с фитболом

    Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

    План 1: упражнения с фитболом для новичков

    Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

    Первый раунд:

    • Sumo Squat (Сумо-приседание)
    • Superman (Супермен с фитболом)
    • Hip Raise (Подъем ягодиц)
    • Crunch (Скручивания)
    • Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

    Второй раунд:

    • Squat Wall (Приседание у стены)
    • Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
    • Leg Drops (Касание ног в планке)
    • Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
    • Reverse Lunge (Обратный выпад)

    Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

    План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

    Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

    Первый раунд:

    • Russian Twist (Повороты туловища)
    • Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
    • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
    • Scissors (Ножницы)
    • Reverse Lunge (Обратный выпад)

    Второй раунд:

    • Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
    • Leg Raise (Подъем ног)
    • Decline Push-up (Отжимания)
    • Knee to Elbow (Подъем ног назад)
    • Skater (Конькобежец)
    • Sit-ups (Подъем туловища)

    Третий раунд:

    • Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
    • Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
    • Squat Wall (Приседание у стены)
    • V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
    • Sidekick (Махи ногой в сторону)
    • Leg Rotations (Повороты ног)

    Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

    План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

    Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

    Первый раунд:

    • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
    • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
    • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
    • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
    • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
    • Leg Raise (Подъем ног)

    Второй раунд:

    • Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
    • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
    • Bicycle (Велосипед)
    • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
    • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
    • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

    Третий раунд:

    • Side Plank (Боковая планка у стены)
    • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
    • Plank Kick (Касание локтей в планке)
    • Ball Passover (Передача фитбола)
    • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
    • Sidekick (Махи ногой в сторону)

    Четвертый раунд:

    • Plank (Планка)
    • V-Sits (V-складка)
    • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
    • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
    • Sumo Squat (Сумо-приседания)
    • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

    Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

    Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

    Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.

    Фитбол подходит и для беременных , и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

    С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

    Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

    Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

    Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

    Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия - мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

    Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

    Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

    Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

    Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

    Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

    Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

    Как выбрать фитбол

    При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

    • размеры;
    • цвет;
    • ручки и массажный рельеф.

    Размер фитбола подбирается по такому соотношению "рост человека / диаметр мяча":

    • до 152 см - 45 см;
    • от 153 до 165 см - 55 см;
    • от 166 до 185 см - 65 см;
    • более 186 см - 75 см.

    Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога - стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

    Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

    Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

    Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом , усиливающим приятные ощущения от занятий.

    Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

    Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

    Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

    Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

    Разминаемся

    Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени - около 60 шагов.

    Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

    Упражнение на бедра

    Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

    Упражнение для подтяжки ягодиц

    Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 - на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

    Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

    Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

    • ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
    • ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

    После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

    Упражнение для тренировки всего тела

    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

    Первую минуту нужно держать такую позу:

    • живот втянут;
    • лопатки максимально придвинуты друг к другу;
    • поясница неукоснительно продолжает линию ног.

    На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнение для похудения живота

    Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

    Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

    Видео

    10 основных упражнений с фитболом

    Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


    Читать еще: