Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Эффективный фитнес – это комплекс упражнения, позволяющий поддерживать тело в хорошем состоянии длительное время. С конца 20 века произошло существенное видоизменение классических упражнений, в соответствии с новыми системами результативного и быстрого похудения.

Одной из таких действенных систем считают гимнастику для похудения Табата , позволяющую в кратчайшие сроки достичь впечатляющих результатов похудения и тренировки мышц тела.

Система Табата — что это за комплекс? Откуда появился протокол?

Впервые разработки специального комплекса для оздоровления и приведения тела в тонус появились в японском городе Канойя-ши много лет назад.

Автор протокола тренировок для тела — японский ученый Идзуми Табата , система тренировок которого и была названа в его честь. Результаты достигаются усиленной интенсивностью упражнений и их эффективностью.

Польза гимнастики Табата для здоровья и похудения

Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.

Стандартное время тренировок гимнастики для похудения Табата — 4 минуты в течение 1 дня.

В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.

Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.

Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.

При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.

Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.

Упражнения Табата для похудения для начинающих

Новичкам следует индивидуально разработать курс упражнений, чтобы постепенно переходить к интенсивным занятиям.

Варианты упражнений для начинающих:

1. Приседания. Ноги расставлены на ширине плеч, руки закинуты за голову. Приседания резкие, а выпрямление в прыжке;
2. Сомкнутые руки скручивать влево и право;
3. Прямое расположение ноги, колено подтягивается к груди;
4. Лежа, ноги совершают движение «ножницы»;
5. Гимнастика для похудения Табата «велосипед». Лежа, облокотившись с крепко прижатой поясницей;
6. Отжимание. Вначале с опорой на колени;
7. Лежа на полу, руки верху за головой. Качание пресса;
8. Прыжки со скакалкой в руках;
9. Скручивание верхней половины тела. Поясница на полу;

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.

Упражнения для пресса 4 минуты

Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.

Упражнения для мышц пресса следующие:

• Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
• Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
• В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
• Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди

Гимнастика для похудения Табата для начинающих

По утверждению специалистов, через 3 недели живот станет подтянутым и твердым.

К упражнениям для похудению живота по Табата относят:

• Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.
• То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот;
• Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.

Упражнения для талии

Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:

• Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
• Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается в сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
• Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
• Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.

Упражнения для рук

Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:

• Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
• Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
• Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.

Упражнение для ног

Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.

• Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
• Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
• Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.

Упражнения для похудения ягодицы

Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:

• Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
• Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
• Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.

Упражнения Табата для похудения для мужчин

К гимнастике для похудения по системе Табата обращаются мужчины, у которых присутствует постоянный дефицит времени.

Занимаясь всего несколько минут в день, можно быстро обеспечить себе красивое тело и крепкое здоровье.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

• Лежа, руки находятся за головой, ноги расположены вертикально верх. Идет отделение лопаток от пола. Пресс в напряженном состоянии;
• Из лежачего состояния приподнять лопатки. Затем идет поднятие ног. Главное условие удержание лопаток на весу. Важно, чтобы пол не касался поясницы;
• В лежачем состоянии начать бег, подтягивая колени к самой груди. Лопатки неотделимы от пола.

Упражнения для похудения живота

Данные упражнения позволяют сжигать жир в зоне живота:

• Совершается прыжок вверх, опускание назад как при стойке для отжимания от пола, опять подъем;
• В темпе отжимание от пола;
• Двигая навстречу друг другу руки и ноги, пытаться дотянуться до носков из лежачего состояния.

Упражнения для талии

• Ноги широко расставлены. Вращение туловищем с приседанием. При повороте вправо, левая рука перемещается за спину, правая прижимается к плечу. Затем наоборот;
• Упираясь руками в пол сзади спины, поочередно выдвигается то одна нога вперед, то другая;
• Соприкасаясь с полом поясничной частью, лопатки приподняты, быстрое движение ног, поочередно, вверх и вниз.

Упражнения для похудения ягодиц

• Стоя, отступается шаг назад с опорой на впереди стоящую, ногу в согнутом состоянии. Затем положение ног меняются;
• Колени с руками внизу упираются в пол. По порядку, притягиваются к груди то одна нога, то другая;
• Поясничная часть прижата к плоскости пола, ноги подняты перпендикулярно верх. Неторопливое поднятие и опускание таза.

Упражнение для рук

• Исходная стойка с поднятыми руками вверх. Руки опускаются, а ноги отводятся назад, происходит отжимание от пола 1 раз. Прыжок возвращает тело в первоначальное положение;
• кисти рук держат кольца. Идет подтягивание из лежачего положения;
• правая рука заходит под мышку, а левая касается пола. Идет отжатие одной рукой. Затем положение тела меняется.

Упражнение для ног

• классические приседания;
• ноги расставлены, после глубокого приседания идет отрывание пяток от поверхности пола:
• поочередные махи ногами.

Проводя гимнастику для похудения Табата, желательно включать музыку, это улучшает настроение и облегчает выполнение упражнений. Идеально подходят спокойные умиротворяющие мелодии, найти которые на youtube достаточно просто.

Будьте здоровы и берегите себя!

Среди разнообразия вариантов функционального тренинга в последнее время особую популярность набирает протокол Табата. Этот метод очень интересен своей скоротечностью, ведь тренировка Табата длится всего 4 минуты! Но давайте разберемся, может ли действительно 4х-минутная нагрузка дать реальный результат, и как правильно использовать протокол Табата в вашей программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА

Идзуми Табата (Изуми Табата), японский ученый, в 80-х годах специально для велогонщиков разработал вид интервальных тренировок, который помогал им добиваться быстрого роста выносливости. Целью спорстмена во время выполнения протокола Табата являлось педалирование на тредбане (специальном велотренажере) в течение 20 секунд с максимальной силой, чередуя подходы 10-секундными перерывами. Нужно было выполнить 6-8 подобных интервалов, которые занимали максимум 4 минуты и атлет буквально выпадал из седла полностью истощенным. Это было адски тяжело! Вот что такое настоящий протокол Табата.

В какой-то момент фитнес-эксперты решили, что раз это работает со спортсменами на выносливость, то почему бы это не должно работать на обычных людях, которые хотят сбросить лишние килограммы... И мир узнал о новой "чудо таблетке", которая за 4 минуты в день помогает бороться с весом, подтянуть ягодицы и бедра и самое главное, все это можно сделать в режиме утренней зарядки. Многие тренеры начали советовать табата упражнения для похудения, выполнять жиросжигающую тренировку в этом стиле на все тело и на разные группы мышц, с отягощениями и без, в статическом режиме и в стиле кроссфит, практиковать табата стретчинг и так далее. В общем, хочешь стать популярным, просто добавь "Табата".

Изуми Табата

Физиологическое обоснование

Оригигальный принцип Табата заставляет организм, работая на максимальной интенсивности, выходить на предельные показатели частоты сердечных сокращений. Для профессионального спортсмена с годами тренировок за плечами подобные нагрузки допустимы и будут давать результат. Но для сердца обычного человека длительные нагрузки на предельном ЧСС (4минуты - это уже долго) являются вредными. Именно поэтому я рекомендую своим подопечным работать на уровне 80-85% от максимального ЧСС. Но на этом уровне пульса кондиционная тренировка, будь-то кроссфит комплекс, круговая или интервальная тренировка, в том числе и Табата, должна длится не менее 10-15 минут для положительных результатов. Очевидно, что это позволит потратить больше калорий, а также создать условия для увеличения вашей силовой выносливости. Делаем выводы.

НЕ ПРАВИЛЬНО: ограничивать комплекс Табата четырьмя минутами, и при этом работать на максимальном пульсе.

ПРАВИЛЬНО: понизить интенсивность до 80% от максимальной и выполнять 3-4 связки Табаты подряд.

Идеальное упражнение

Как я писал выше, Идзуми Табата использовал циклическое движение - имитацию езды на велосипеде. К циклическим движениям также относят: плавание, бег, греблю, конькобежный и лыжный спорт. Они имеют сходный режим работы наших мышц, где есть постоянно повторяющийся цикл движения. Не циклические (ациклические) движения это: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, пресс, берпи и еще десятки знакомых вам упражнений. Чтобы понять разницу между ними, давайте проведем эксперимент. Засеките 20 секунд и выполните за это время максимальное количество приседаний. Отдохните. А потом попробуйте за эти же 20 секунд пробежать спринт. Сделали? Теперь вы поняли разнцицу между настоящей Табатой и тем, что предлагают нам фитнес блогеры.

Поэтому если ваша задача - подготовиться к марафону, велогонке, заплыву - вы должны использовать соревновательное движение и только его в максимальной интенсивности в режиме 20/10 в течение 6-8 подходов.

Но если вы тренируетесь для себя, для фитнеса или жиросжигания, любые упражнения, обьединенные в Табата тренировку, будут не более, чем рядовой интервальной тренировкой. Ее можно провести и в режиме 40/20, и 30/30, и 45/15 и т.д. А уж если вы ограничили ее четырьмя минутами, о чем мы писали выше, так и вовсе потратили впустую время.

Но интервальные тренировки - это доказанно эффективная методика. А значит для наших фитнес целей протокол Табата можно и нужно включать для разнообразия нашей тренировочной рутины. Тем более в сети полно удобных Табата таймеров, которые могут быть с вами в любое время на телефоне. Для tabata training подойдут абсолютно любые упражнения и вот вам несколько вариантов, как их можно сочетать.

А. Табата подряд. Возьмите 2-5 упражнений, выполните Табату с первым, затем последовательно со вторым и т.д.

Пример:

а. 8 раундов 20/10 берпи

c. 8 раундов 20/10 русские махи с сендбегом

В. Круговая Табата. Вы используете 3-4 упражнения и каждый следующий раунд меняете одно за одним выбранные упражнения.

Пример:

3х Табата или 24 раунда (12 минут)

a. взятие сендбега на плечо

b. трастеры с сендбегом

c. носки к перекладине

С. Табата нон-стоп. Модификация первого или второго варианта, когда вместо отдыха вы 10 секунд выполняете дополнительное, но более легкое упражнение, например, планку.

Пример:

8 минут Табаты

20 сек рывки сендбега силой

10 сек обычная планка

20 сек выпады с сендбегом над вытянутых руках

10 сек обратная планка

Делаем выводы

НЕ ПРАВИЛЬНО: использовать в своей программе только один протокол Табата.

ПРАВИЛЬНО: вносить разнообразие через вариативность упражнений и организационных приемов - интервальных, силовых, кардио и т.д., где Табата схема будет лишь частью тренировочной программы.

Интервальные тренировки по протоколу Табата можно порекомендовать практически любому человеку, в том числе и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Табата для начинающих тренироваться подойдет также. Важно подобрать упражнения, иключающие воздействие на проблемные зоны, темп выполнения, если есть ограничения по сердечным заболеваниям, длительность и частоту тренировок в зависимости от вашего уровня подготовки. Табата интервалы используются в разминке, в программах, направленных на жиросжигание, в кроссфите, и даже в тренировке детей, поскольку упражнения быстро сменяются и ребенок не заскучает, переходя от одного к другому. То есть вы можете с помощью данного режима тренировок добится любой цели, правильно настроив ключевые компоненты.

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

1. 1. Повисните на турнике.
   2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
   3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

В наши дни любой сторонник активного образа жизни может найти подходящую ему фитнес-систему или спортивную программу.

История появления метода

Программа была разработана в 80-х годах прошлого века японским физиологом Изуми Табатой. Он был тренером конькобежной команды, поэтому задумался о способе улучшения ее результатов. Занятия с подопечными и анализ полученных результатов привели ученого к революционному открытию. Занятия по системе Табата сжигают жир, улучшают кровообращение и существенно увеличивают выносливость. Результат виден визуально на теле, одновременно с этим ощущается повышение уровня функциональности спортсмена.

Такой тип тренировок эффективен не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Суть метода была представлена публике в 1996 году в спортивном журнале. Табата совместно с токийскими учеными из Института фитнеса и спорта наглядно проиллюстрировал плюсы интервальной тренировки. Спортсмены, занимающиеся по этому методу, увеличили аэробную мощность на 28%, а способность к потреблению кислорода - на 14%.

Четырехминутная тренировка системы Табата в плане сжигания жира с легкостью даст фору длительной кардиотренировке . Поэтому любителям фитнеса стоит изучить этот метод, особенно если есть необходимость избавиться от лишнего жира в максимально короткие сроки.

Как показывает практика, в вопросе похудения аэробная нагрузка не самый эффективный инструмент . Интервальная тренировка, сочетающая в себе чередование аэробной и силовой нагрузки, оказалась более результативной. По самым скромным подсчетам, во время занятий теряется минимум 1 килограмм в неделю.

Такой тип тренировок можно назвать круговым. Тренировку по протоколу Табата укладывается в четыре минуты.

Может показаться, будто за это время сложно нагрузить себя по максимуму и получить желаемый эффект, однако практика говорит об обратном. В течение четырех минут занимающийся должен 20 секунд находиться под интенсивной и взрывной нагрузкой, затем 10 секунд отдыхать, и вновь 20 секунд нагрузки и 10 отдыха. Такой цикл нужно выполнить 8 раз .

Эти 4 минуты можно считать одним кругом, таких кругов может быть 3 или 4, а отдых между ними может составлять 1−2 минуты. Тогда тренировка займет примерно 20 минут. Выдержать подобную нагрузку могут только подготовленные и выносливые люди, так как один из ключевых принципов программы заключается в том, что выкладываться нужно на полную катушку, а выбранные упражнения должны задействовать не меньше 50% мышц.

Структура занятия

Интервальные тренировки Табата могут проходить примерно по такой схеме:

• 10-минутная разминка от головы до стоп;
• 8 повторений сетов состоящих из 20-секундной нагрузки и 10 секунд отдыха;
• 1−2 минуты отдыха и повторение четырехминутного цикла;
• проведя несколько подобных раундов, по ощущениям проводится заминка , которую можно уложить в 3−5 минут.

Наиболее эффективный режим тренировок - 3 занятия в неделю. Ежедневные занятия в таком ритме негативно скажутся на центральной нервной системе.

Дыхание должно быть интенсивное и без задержек, ведь таким образом тело максимально наполняется кислородом, жировые ткани попадают под процесс окисления, а тело наполняется энергий.

Упражнения подбираются максимально простые и активирующие не менее половины мышц тела. За 20 секунд нужно выполнить как можно больше повторов упражнения . Индикатором того, что упражнение выбрано правильно является усталость и жжение в мышцах. Наиболее распространенный и эффективный вариант, когда все четыре минуты выполняется одно упражнение. Но для поддержания интереса и разнообразия можно работать в таких режимах:

• чередовать два упражнения (12121212);
• чередовать два упражнения парно (11221122);
• четыре подхода первого упражнения и четыре второго (11112222);
• чередование четырех упражнений (12341234);
• восемь подходов из разных упражнений (12345678).

Для большей результативности меняйте упражнения и их порядок, так как тело адаптируется к однотипной программе и эффект от занятий понижается.

Сами упражнения могут быть практически любыми, кроме упражнений с большим весом. Табата отлично сочетается с упражнениями из CrossFit.

Преимущества метода

Несмотря на то что такие тренировки кажутся несерьезными, по сравнению с привычными, у них есть множество достоинств.

• Фитнес по протоколу Табата позволяет максимально быстро сжечь жир, сохраняя при этом мышечную ткань.
• Табата-тренинг не отнимет у занимающегося много времени, а эффективность не уступает длительным часовым тренировкам.
• Одновременно улучшаются аэробные и анаэробные показатели.
• Независимость от места тренировок, заниматься можно дома, на улице, в зале и так далее.
• Отсутствует необходимость в специальном инвентаре.
• Дыхательная и сердечно-сосудистая система получает хорошую нагрузку.
• Снижается риск развития диабета.
• Табата - отличное средство для борьбы с депрессией.
• Структура тренировок проста и понятна.
• Ускоряется метаболизм .

Противопоказания к занятиям

К сожалению, тренировки по методу Табата показаны не всех. При ряде заболеваний и состояний проводить их категорически запрещено. К таким состояниям относятся:

• сердечно-сосудистые болезни;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• слабая физическая подготовка, отсутствие тренировочного опыта, низкая выносливость;
• наличие лишнего веса;
• следование низкоуглеводной или монодиете.

Примеры тренировок

Тренировка № 1

Можно взять стандартные прыжки через скакалку и превратить их в тренировку по системе Табата. Для этого достаточно разместить перед глазами таймер либо включить его на телефоне или компьютере, а затем 20 секунд интенсивно прыгать на скакалке и 10 секунд отдыхать. За 4 минуты у вас должно получиться 8 циклов.

Тренировка № 2

Второй вариант более интересен, особенно для тех, кто не любит монотонность, так как здесь в каждом подходе используются разные упражнения.

Первый двадцатисекундный интервал состоит из приседаний. После десятисекундного отдыха следуют отжимания. После 20 секунд интенсивной работы отдохните десять секунд и последующие 20 секунд посвятите прессу (лежа на спине, поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги). Вновь 10 секунд передышки. 20 секунд - отжимания на правой руке. Отдых. И 20 секунд - отжимания на левой руке. Отдых. Седьмое упражнение - бег на месте (делать движения как можно чаще и поднимать колени выше). Отдых. И восьмое упражнение на пресс: лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте верх корпуса.

Важно помнить о разминке и растяжке вначале тренировки и о заминке в ее конце. Это лишь примеры тренировочных программ, вы можете использовать любые упражнения, которые не противоречат принципам протокола Табата.

Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Комплекс для новичков: начать с простого

Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:

• Различные приседы.
• Наклоны.
• Махи.
• Выпады.
• Отжимания и т. д.

Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.

Мнение эксперта

Новичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.

Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.

На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.
Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин

1. Приседы. Ноги следует поставить на ширину плеч, носки немного в стороны. Тело спортсмена слегка наклонено вперед, таз чуть оттянут назад. Присед осуществляется до параллельности бёдер с полом. По возвращение в начальную фазу упражнения колени полностью разгибать не нужно – мышцы должны быть все 20 сек. напряжены. Для усложнения можно выпрыгивать вверх – получится комбинация прыжков с приседом.
2. Прокачка пресса посредством сгибания ног. Сидя на полу, ноги нужно вытянуть вперёд, а корпус слегка отклонить назад. Упор делается на руки с целью достижения необходимого равновесия. Оторвав ноги от поверхности пола нужно перенести центр тяжести, который должен приходиться на копчик. Ноги остаются на весу. Нужно подтягивать колени максимально близко к грудной клетке. Затем – возврат в исходное положение.
3. Выпады вперёд. Делается до восьми подходов на каждую ногу без чередования. Из положения стоя, ноги вместе, делается максимальный выпад вперёд, колено согнуть в 90 градусов. Другая (задняя) нога, точно также сгибается, должна почти коснуться пола – упор ею осуществляется на пальцы, а не на полную стопу. Спина при этом прямая, корпус допустимо наклонить немного вперёд.
4. «Ножницы». Нужно лечь на пол, прижав плотно поясницу к полу. Оторвав ноги от поверхности пола, поднять их, соблюдая угол 45 градусов, после чего выполнять ускоренные скрещивания ног. При этом кисти рук можно держать под ягодицами. На первых порах можно держать и меньший угол, если заданный держать чересчур сложно.
5. Отжимания. Задействованы трицепсы и ягодицы. Сев спиной к скамье или иной опоре, ладони упёрты в край скамьи, а ноги вытянуты вперёд. Выполняются отжимания руками с максимальной амплитудой. Если это тяжело, то амплитуду на первых порах можно уменьшить. В верхней фазе упражнения таз поднимается максимально высоко, а ягодицы зажаты.
6. Подъёмы коленей в сторону локтей. Нужно в положении стоя согнуть руки в локтевых суставах, прижать их (несильно) к груди. Потом, подъём правого колена осуществляется в сторону левого локтя, затем – левое к правому (попеременно). Темп – быстрый, упражнение выполняется в прыжках.
7. Мостик, стоя на лопатках. Лечь на пол, а ноги при этом чуть шире плеч и согнуть в коленях. Ступни подтянуты максимально близко к ягодицам, а колени при этом – параллельны. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, нужно оторвать их от поверхности пола и поднять максимально высоко. Лопатки, плечи при этом расправлены и плотно прижаты к поверхности пола.
8. Бег на месте. Стоя прямо, ноги нужно немного согнуть в коленях, руки же согнуть в локтях. Корпус – чуть вперёд. Далее следует быстрый бег без высокого подъёма коленей – нужно семенить ногами. Руки при этом помогают скручиванию тела.
9. Бег в положении «планка». Итак, планка, но с упором на полную поверхность ладоней и носки. При этом руки прямые. Все тело представляет собой строго прямую линию. Что касается таза, то он не должен провисать или выпячиваться – это чревато травмой. Далее следуют поочерёдные сгибания ног в коленных суставах, которые подтягиваются максимально близко к груди.

Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.

Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

• «Фаза спринт» – длится 20 сек.
• «Фаза отдых» – 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Возрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

1. Улучшается обмен веществ.
2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

• Изнурительность этих тренировок.
• Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

1. 2 м2 свободной площади.
2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

• Живота.
• Бёдер.
• Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Табата упражнения: все «за» и «против»

Любая система имеет свои плюсы и минусы.

Явные преимущества

• Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
• Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек – просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
• Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.

Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.

Имеются и некоторые минусы

1. Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.
2. Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
3. Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.

Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.

Противопоказания к занятиям

Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Беременность.
• Грипп.
• ОРВИ.
• Слабость.
• Плохое самочувствие.

Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.