• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Каждой женщине хочется выглядеть совершенно как фитнес-модель из профиля в инстаграмме. Ещё важнее быть здоровой и жизнерадостной. Поэтому, приступая к борьбе со своими внешними недостатками, важно глубже изучить проблему и подойти к ней со всех сторон.

    Решив, наконец, избавиться от складок на спине, в итоге можно получить здоровый позвоночник, красивую осанку и новый интересный образ жизни.

    Причины появления складок на спине

    Жировые складки образуются при неправильном питании и малоподвижном образе жизни. Эстетически это неприглядно, но главная опасность кроется в увеличении риска ишемических заболеваний сердца и сахарного диабета.

    Кроме этого, жировые отложения на спине негативно влияют на осанку. Таская на себе лишний вес, мы рискуем нажить проблемы с позвоночником.

    Чаще всего от образования складок жира на спине страдают женщины с типами фигуры «круг» и «треугольник». Они набирают в верхней части тела в первую очередь – в талии и на плечах, соответственно.

    Как похудеть в спине?

    Большинство комплексных упражнений разработаны для тренировки рук, пресса, ягодичной мышцы и ног. Мышцы спины выполняют поддерживающую функцию для всего тела и при любых правильных нагрузках они тренируются в первую очередь.

    Главное, чему надо уделить внимание – формирование осанки. Прямая спина и расправленные плечи визуально стройнят.

    Чтобы похудеть в спине и не только, в первую очередь надо пересмотреть свой образ жизни и расставить приоритеты:


    Похудеть один раз недостаточно. Чтобы навсегда убрать жир со спины, придётся изменить свою жизнь навсегда.

    Силовые нагрузки к жиросжиганию имеют только косвенное отношение. Метаболизм ускоряется в результате длительных кардио-занятий, а это непременное условие того, чтобы организм начал расходовать энергию из жировых отложений. Именно на кардио-тренировки и следует делать акцент, разрабатывая для себя индивидуальную программу.

    Чтобы они дали результат, надо:

    • выбрать вид кардио-активности, доставляющий радость и соответствующий состоянию здоровья;
    • постепенно увеличивать нагрузку;
    • приобрести фитнес-браслет с шагомером и индикатором пульса.

    Оно обладает следующими свойствами:

    • Ускоряет метаболизм
    • Сжигает жировые отложения
    • Снижает вес
    • Похудение даже при минимальной физической активности
    • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

    Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.

    Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать — широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. — поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!

    Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

    • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
    • Поворот шеи — 1 x 10
    • Вращение руками — 1 x 10
    • Вращение запястьями — 1 x 10
    • Вращение плечами — 1 x 10
    • Вращение талией — 1 x 10
    • Боковые выпады — 1 x 10
    • Подъемы на икры — 2 x 10
    • Джампинг Джек — 2 x 10
    • Бег трусцой — 3 минуты
    • Вращение тела стоя — 1 x 10
    • Касание противоположных ног в подъеме стоя — 1 x 15
    • Боковые скручивания стоя — 1 x 10
    • Вращение лодыжками — 1 x 10

    Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

    1.Тяга гантелей в наклоне

    Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

    Техника выполнения:

    1. Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
    2. Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
    3. Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

    Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.

    2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя

    Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

    Техника выполнения:

    1. Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
    2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
    3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
    4. Медленно опустите руку в исходное положение.
    5. Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.

    Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

    Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.

    3.Разводка гантелей стоя

    Цель — широчайшие и задние дельтоиды.

    Техника выполнения:

    1. Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
    2. Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
    3. Медленно верните руки в исходное положение.

    Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

    Совет. Держите спину в нейтральном положении.

    4.Тяга к груди широким хватом

    Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.

    Техника выполнения:

    1. Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
    2. Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
    3. Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

    Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

    5.Тяга к груди узким хватом

    Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
    2. Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
    3. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
    4. Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).

    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

    Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.

    6.Пуловер лежа

    Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

    Техника выполнения:

    1. Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
    2. Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
    3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

    Подходы и повт

    Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.

    7.Тяга нижнего блока

    Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
    2. Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Подходы и по вторения — 3 подхода по 10 повторений

    Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.

    8.Тяга штанги в наклоне

    Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
    2. Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
    3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

    Подходы и повт орения — 3 подхода по 10 повторений

    Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.

    9.Обратные подтягивания

    Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

    Техника выполнения:

    1. Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
    2. Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
    3. Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

    Подходы и п овторения — 2 подхода по 10 повторений

    Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.

    10.Разведение рук в стороны

    Цель — ромбовидные, дельты, грудные.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
    2. Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
    3. Опуститесь в исходное положение.

    Подходы и по вторения — 3 подхода по 12 повторений

    Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.

    11.Пуловер на скамье

    Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
    2. Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
    3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

    Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

    12.Лодочка/Супермен

    Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Техника выполнения:

    1. Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
    2. Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
    3. Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
    4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

    Подходы и по вторения — 2 подхода по 10 повторений

    Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

    13.Скручивания «Птица-собака»

    Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.

    Техника выполнения:

    1. Лягте на спину.
    2. Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
    3. Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Подходы и п овторения — 2 подхода по 15 повторений

    Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.

    14.Подъем плечей с гантелями

    Цель — дельты, плечи и шея.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
    2. Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
    3. Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
    4. Повторите движение на счет 3 — одно повторение.

    Подходы и п овторения — 3 подхода по 10 повторений

    15.Поза кошки-коровы

    Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.

    Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
    2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
    3. Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.

    Подходы и по вторения — 1 подход по 20 повторений

    Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.

    Разрешенные продукты

    • Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
    • Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
    • Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
    • Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
    • Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
    • Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
    • Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
    • Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

    Запрещенные продукты

    • Макароны из муки
    • Готовая к употреблению лапша
    • Жареная в большом количестве масла пища
    • Замороженная пища
    • Обработанная пища
    • Печенье
    • Продукты с высоким гликемическим индексом
    • Консервированные продукты
    • Алкоголь

    Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя. Удачи!

    Складки жира на спине могут появиться у мужчин и девушек из-за низкой двигательной активности и несбалансированного питания. Эта распространенная проблема доставляет немало дискомфорта и стеснения. Лишние отложения на боках, под лопатками, на верхних частях рук и плечах мешают вести активный и полноценный образ жизни. Но эту неприятность не только можно предотвратить, но и побороть ее – достаточно поменять свой рацион. Убрать жир со спины в домашних условиях можно и при помощи простых упражнений.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

      Показать всё

      Причины появления жира

      С этой проблемой чаще сталкивается слабый пол. У женщин за счет особенностей телосложения складки жира становятся заметнее, чем у мужского пола. Часто они сопровождаются отложениями в верхней зоне рук, на боках и подмышками. Нужно работать с проблемными зонами, чтобы не стесняться ходить в облегающих нарядах.

      Причины появления могут быть следующими:

      • вялость мышц под жиром;
      • отсутствие физической активности;
      • сидячий образ жизни;
      • плохое питание;
      • постоянно сгорбленная спина;
      • избыточный вес.

      В чем бы ни крылась причина появления жировых отложений, от них нужно избавляться любыми доступными методами.

      Как похудеть в спине?

      Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.

      Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.

      Жир под лопаткой

      Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:

      1. 1. Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
      2. 2. Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается вверх и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
      3. 3. Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается вверх, бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
      4. 4. Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
      5. 5. Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
      6. 6. Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.

      Наклоны для похудения боков

      Как легко и быстро убрать "галифе" на бёдрах в домашних условиях

      Верхняя часть спины

      Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.

      Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.

      На боках

      С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.

      Упражнения для избавления от боков:

      1. 1. Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
      2. 2. Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса вверх. Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.

      Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:

      • обертывания пищевой пленкой при тренировках;
      • массаж со скрабом;
      • упражнения с гантелями для рук;
      • отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.

      А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.

      Нижняя часть спины

      С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.

      Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.

      Уменьшение объема

      При избавлении от жировых отложение главное – желание, мотивация, готовность к переменам. Если забросить занятия сразу после долгожданного похудения, то складки вернутся достаточно быстро и придется начинать все сначала.

      Чтобы уменьшить объем спины, можно выполнять прогибы. Эффективны будут прыжки на скакалке, бег, плавание. Это все эффективно сгоняет жир, улучшает дыхание и кровообращение, развивается выносливость и гибкость.

      Эффективно просто домашнее упражнение: встать спиной к стене, руки поставить на стену и начать ими перебирать, как бы спускаясь вниз по ней. Потом таким же образом нужно вернуться назад.

      Правильное питание

      В рационе не должна присутствовать жирная пища. Только не стоит путать вредные жиры с полезными. Орехи, овощи, жирная рыба и масла будут приносить организму пользу, а вот жареная картошка с салом – нет.

      Стоит отказаться от фастфуда, майонеза, чипсов, макарон, газированной воды – это самые большие враги фигуры. А вот каши, салаты и фрукты с овощами можно употреблять в неограниченном количестве.

      Можно проводить однодневные голодания, которые эффективно сгоняют жир. К ним можно прибегать раз в месяц или неделю.

      Массаж

      Очень часто при наличии жира на спине советуют массаж. Эту процедуру делают во многих медицинских кабинетах, в косметических салонах. При этом используются маски, разогревающие масла и антицеллюлитный крем. Очень важно попасть к профессионалу, которому известны все точки на спине.

      В домашних условиях массаж тоже будет эффективен, только самостоятельно промассировать себе спину проблематично. Да и без соответствующих знаний толку от него будет немного. Массаж заставляет приток крови усилиться, заставив ее начать сжигать подкожные жиры.

      Но не стоит полагаться сильно на профессиональный массаж. Он поможет только при регулярных упражнениях и переходе на правильное питание. Тогда не только спина будет отличаться изящными формами, но и все остальное тело. А красивая осанка и отсутствие болей в спине станет приятным дополнением к похудению.

      И немного о секретах...

      История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

      Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

      Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

      И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

    Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

    При систематических тренировках убрать лишний жир не составит труда, главное – подобрать эффективные упражнения и придерживаться во время тренинга ряда простых правил.

    Причины появления проблемы и способы ее решения

    Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

    Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

    • пассивный образ жизни;
    • неправильное питание;
    • стрессы;
    • отсутствие физических нагрузок;
    • мышечная дистрофия.


    Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

    Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

    Что включить в комплекс занятий

    Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

    • Подтягивания . Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).


    • Отжимания . В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.

    • Тяга гантели . Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.


    • «Лодочка ». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.

    • Тяга к груди и за голову . Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.

    Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять , т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

    Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

    Как повысить эффективность тренинга

    Когда вы знаете, какое упражнение убирает лишний жир в области спины и боков, остается только практиковаться и систематически выполнять составленную программу. Для повышения качества тренинга следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

    • Перед началом занятий делайте разминку. 15 минут прыжков, приседаний, махов, скручиваний помогут разогреть мускулы, избежать травм. В конце тренировки выполняйте .
    • Занимайтесь в плавном темпе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений, а не на том, как быстро накачать спину и согнать жир.
    • Много пейте. Вода – источник всего живого, поэтому человеку надо выпивать в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
    • Откажитесь от сладкого, жирного, копченостей, алкоголя, полуфабрикатов, фаст фуда и мучного.
    • Занимайтесь всегда в хорошем настроении. Поставьте себе четкую цель и стремитесь к ней.
    • Дополните физические нагрузки массажем и обертываниями. Эти меры помогут ускорить процесс жиросжигания, подтянут кожу, обеспечат приток крови.

    Привести тело в отличную форму и достичь идеальных параметров можно только при комплексном подходе. Немаловажным является моральный настрой и желание изменить себя в лучшую сторону.

    Надеемся, что наши советы помогут вам на пути к стройности, красивой спине и ровной осанке. «Я и Фитнес» желаем вам удачи! Если статья оказалась полезной и содержательной, поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы будем искренне вам признательны.

    Жир на спине - неприятное явление, которое не дает возможность носить облегающие вещи, а также чувствовать дискомфорт во время ношения лифчиков и купальников. В таком случае нужно подумать над тем, как убрать складки на спине, выбрать для себя наиболее приемлемый способ и снова стать красивым и привлекательным.

    Причина появления жира и складок на спине

    Данная проблема всегда сопровождается ростом всей массы тела. Не известны случаи, когда складки жира возле лопаток и позвоночника образовывались при наличии упругого, подтянутого живота. Наиболее распространенными причинами появления лишних сантиметров на спине бывают:

    • Неправильное, нерегулярное питание, употребление вредных, жирных продуктов;
    • Отсутствие физических упражнений;
    • Сидячий образ жизни;
    • Слабые мышцы;
    • Курение, алкоголь;
    • У женщин с большими бедрами и складками на боках;
    • У мужчин и женщин наличие жира на спине объясняют наследственным фактором (у близких или дальних родственников наблюдалась та же проблема).

    Недостаток занятий спортом чаще всего приводит к появлению валиков на боках и спине. Со временем это приводит к скоплению жира на шее, который еще больше портит внешний вид человека.

    Правильное питание или спорт: какой способ эффективнее и быстрее?

    Заметив складки на своем теле, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий для их избавления. Физические нагрузки окажутся наиболее действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми витаминами, микроэлементами. Именно так процесс похудения пройдет быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

    Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних сантиметров всегда сначала на спине, поэтому убрать жир в этой области не составит большого труда.

    Упражнения, которые помогут похудеть в спине

    Добавить своей спине красивого рельефа, сделать ее более подтянутой, аккуратной, поможет комплекс специальных упражнений. В зависимости от места занятий спортом, а также физической подготовки, его можно корректировать, исходя из многих сопутствующих факторов.

    Комплекс упражнений для тренажерного зала

    1. Беговая дорожка;
    2. Степпер;
    3. Велотренажер;
    4. Эллиптический тренажер.
    5. Гребной тренажер

    Важно! Все упражнения, которые помогут убрать жир со спины и боков можно проводить только спустя два часа после еды.

    Упражнения для занятий дома

    В домашних условиях для достижения желаемого результата разрешается выполнять такой комплекс упражнений:

    1. Отжимания от ровной поверхности. Нужно лечь параллельно полу, оперевшись на ровные руки. Сгибая их в локтях, старайтесь максимально близко оказаться возле пола, следя за тем, чтобы спина, колени оставались прямыми. Выполняйте не меньше 15 повторений 3-4 раза в день;
    2. Махи руками по кругу по часовой и против часовой стрелки. Упражнение выполняют, стоя на полу в течение 4 минут;
    3. Движение корпусом по кругу с разной амплитудой. Ноги расставляют на ширину плеч, руки кладут на бедра или зажимают в замок за головой. Повторяют не меньше 20 раз в одну и другую сторону;
    4. Лечь на живот, выпрямив ноги и руки, одновременно поднимать их и опускать, стараясь на несколько секунд задержаться в воздухе. Во время данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища, головы, расставить в стороны, заложить ниже лопаток;
    5. В положении лежа на животе выпрямить ноги и руки вдоль головы. По очереди поднимать правую ногу и левую руку. Действия выполняются по диагонали по 10 раз с каждой стороны.

    Отжимания выполняйте медленно

    Справка! Если физическая подготовка находится на слишком низком уровне, допустимо выполнять отжимания, стоя на коленях.


    Это более сложный вариант 5-го упражнения

    Сделать занятия более разнообразными помогут гантели:

    • Станьте ровно, немного согните колени, держа в руках гантели, выпрямите их параллельно полу (одну вперед, другую назад). Меняйте руки, задерживая их на несколько секунд в воздухе;
    • Став на колени, упираемся одной рукой в пол, другую с гантелей отводим в сторону максимально высоко. Выполняем повторы 10 раз для двух сторон;
    • Принимаем ровное положение, берем в руки гантели, поднимаем их вверх и крутим по часовой стрелке вдоль туловища 10-12 раз.

    Упражнения с гантелями для спины

    Если вы хотите убрать жир со спины, регулярно катайтесь на велосипеде, бегайте по утрам или вечерам, ходите на плавание, танцы. Возьмите за привычку ходить пешком не меньше 3 км в день.

    Опрос: Как вы боретесь с жировыми складками на спине?

    Видео упражнения

    Убираем складки и жир со спины при помощи питания

    Основной принцип рассматриваемой диеты - уменьшение количества углеводов в дневном рационе.

    Внимание! Углеводы превращаются в организме в подкожный жир. Залог успешного похудения - полное исключение сладкого.

    Запрещенные продукты и напитки:

    1. Макароны;
    2. Картофель;
    3. Батон, торты, булочки;
    4. Конфеты, другие сладости;
    5. Кофе, чай с сахаром;
    6. Газированные напитки;
    7. Жирные сорта рыбы, мяса;
    8. Копчености, сильно соленые, перченые блюда;
    9. Майонез, кетчуп, жирные соусы.

    Следует позаботиться о том, чтобы сделать меню разнообразным, питательным, полезным. Насытьте его овощами, кашами, нежирным мясом, рыбой, фруктами, ягодами. Организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.


    Правильное питание залог сильного и красивого тела

    Среди допустимых продуктов питания разрешается оставить гречневую, овсяную, рисовую кашу, хлеб с отрубями, блюда из отварного мяса. Обязательно наличие кисломолочных продуктов. Они помогут наладить работу желудочно-кишечного тракта, избавляя от застойных процессов в организме.

    Важно! Дневной рацион должен состоять хотя бы из 5 или 6 приемов пищи, употреблять которую следует в небольших количествах.

    Другие методы

    Среди безопасных методов избавления от складок на спине считаются обертывания, скрабы из морской соли, упражнения со скакалками, фитболом, валиком, эспандером.

    Массаж

    Если вы думаете о том, как убрать жировые складки на спине, попробуйте выполнить антицеллюлитный массаж специальной губкой в ванной комнате или обратитесь за помощью к профессиональному массажисту. После каждого сеанса не забывайте пользоваться увлажняющими лосьонами, кремами.


    Массаж не очень эффективный способ для похудения спины

    Делая массаж в домашних условиях, не забывайте о том, что слишком интенсивные растирания способны травмировать кожу. Первые процедуры нужно выполнять не дольше 5 минут, постепенно увеличивая время с каждым последующим разом.

    Хирургический

    Липосакция спины - дорогостоящий, но эффективный метод избавления от лишнего жира. После проведения подготовительных мероприятий, его откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи.

    Планируя избавиться от некрасивых складок под лопатками, не стоит забывать о том, что существует группа людей, которым рассматриваемый метод противопоказан:

    • С онкологическими, инфекционными заболеваниями;
    • Гепатитом;
    • При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой;
    • Детям до 18 лет;
    • Беременным;
    • Людям с плохой свертываемостью крови;
    • Пожилым.

    Чтобы не допускать образования складок на спине, ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь спортом. Не забывайте о том, что только комплекс подобных действий сможет сделать вашу фигуру стройной и красивой.

    Фотографии взяты с wikihow, google

    Читать еще: