• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

    Правила тренировки пресса для детей

    Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

    Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

    Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

    Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

    • Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения - 10-15 секунд.
    • Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
    • Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
    • Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

    Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

    Упражнения на пресс для школьников

    Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше - в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

    • Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
    • Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
    • Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
    • Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

    Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

    Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы мышцы пресса стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать мышцы пресса в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки пресса!

    Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачать пресс и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что ваши мышцы пресса изменят свою форму и живот станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с живота и появится желаемый пресс кубиками о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

    Фото пресса у парней до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

    Существуют различные виды упражнений на пресс, сегодня мы вам расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на пресс, на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренировать свой пресс можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренировать свой пресс в спорт залы, спортивные комплексы.

    Фото пресса у девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет


    C развитием фитнеса и бодибилдинга и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые фитнес программы, новый взгляд на тренировку мышц, новые фитнес направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным как фитнес оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

    Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса постоянно

    • Увеличатся силовые показатели
    • Мышцы пресса станут более жесткими
    • Улучшится выносливость
    • У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
    • У вас станет более стройная талия
    • У вас уберется лишний жир с живота и боков
    • У вас появятся прямые и косые мышцы живота
    • У вас появятся кубики на животе
    • У вас появится верхний и нижний пресс
    • Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

    Упражнения для девушек и мужчин (парней) на пресс с собственным весом

    Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали в домашних условиях многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в домашних условиях! Мужчины (парни – пацаны) в основном тренируют свой пресс на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой пресса именно там! Так как многие подростки думают, что если качать пресс в домашних условиях, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле накачать пресс можно в любом месте главное знать, как правильно.

    Фото пресса девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

    Основные ошибки при тренировке пресса которые делают многие девушки парни (пацаны)

    • Делают неправильное количество повторений
    • Делают неправильно количество подходов
    • Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
    • Неправильно сочетаются упражнения
    • Неправильно отдыхают между подходами
    • Тренируют пресс слишком часто, например, каждый день
    • Тренируют пресс слишком редко один раз в неделю, а этого мало чтобы пресс появился

    О том, как правильно качать пресс чтобы появились мышцы пресса, ушел живот бока и появились кубики

    Тренировка пресса на силу и мышечную массу для подростка

    Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке пресса велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а пресса не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то ваш пресс будет с трудом виден для того чтобы пресс был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира и тогда пресс будет виден!

    Процент жира в организме фото мужчины девушки

    Поэтому многие кто качает пресс соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

    Тренировка пресса на выносливость для подростка

    Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете свой пресс на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фигуры.

    Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

    Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановление после тренировки поэтому пресс каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать свой пресс тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких тренировок поэтому следует тренировать пресс 2 – 3 раза в неделю не более!

    фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок

    Как часто нужно тренировать пресс и как качать правильно

    Правильно качать пресс нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам пресса 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы пресс полностью восстановился и перестал болеть если пресс ещё болит после последней , то период восстановления следует продлить пока мышцы пресса не перестанут болеть… Болезненность мышц пресса вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах после тренировки из за этого и болят мышцы!

    фото парней пресс до и после тренировок

    Период восстановления мышц после тренировки

    Период восстановления мышц у всех разный у кого мышцы после тренировки проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая тренировка на мышцы пресса то он быстро восстановится если была тяжёлая тренировка, например, тренировка на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления ваши мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

    Тренировки пресса на время за 5,8,10 минут в день

    Тренировка пресса на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие тренировки перестают работать так как привыкает к нагрузкам а чтобы мышцы пресса росли и увеличивались в размерах и появились кубики нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие поэтому если тренировать пресс на выносливость первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать чтобы улучшить выносливость только первые три месяца а потом пресс привыкает!!!

    Если использовать такой подход чтобы увеличить силу пресса, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок () с более сильными упражнения.

    Упражнения на пресс на силу и выносливость с собственным весом для мужчин (парней) девушек (женщин)

    • Сгибание туловища лёжа на полу
    • Подъём ног лёжа на полу
    • Велосипед лёжа на полу
    • Склёпка
    • Ножницы
    • Косые скручивания лёжа на полу
    • Т планка
    • Планка классическая
    • Бег на месте
    • Планка на прямых руках
    • Планка на одной ноге
    • Подтягивание ног сидя

    Упражнения на силу и выносливость на пресс на тренажерах для мужчин (парней) девушек (женщин)

    • Сгибание туловища сидя на тренажере
    • Подъём ног на наклонной скамье
    • Подъём ног на горизонтальной скамье
    • Подъём ног попеременно на наклонной скамье
    • Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
    • Сгибание туловища на наклонной скамье
    • Сгибание туловища на горизонтальной скамье
    • Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
    • Скручивание туловища сидя в тренажере

    Упражнения на силу и выносливость на турнике для мужчин (парней) девушек (женщин)

    • Подъём прямых ног на турнике
    • Подъём ног в коленях на турнике
    • Скручивание ног на турнике
    • Удержание ног на турнике

    Упражнения на силу и выносливость с фитболом для мужчин (парней) девушек (женщин)

    • Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
    • Планка на фитболе
    • Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы пресса
    • Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче

    Упражнения со штангой и гантелями на пресс для мужчин (парней) девушек (женщин)

    Вариант на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше! Из за нехватки нагрузки на пресс чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение на пресс и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы для прокачки пресса различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы тренировать свой пресс функционально чтобы задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнением.

    Красивый женский пресс

    Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом

    (количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)

    1 / 3неделя

    понедельник

    • Сгибание туловища лёжа на полу 2 -3 п
    • Подъём ног лёжа 2 -3 п
    • Планка 2 -3 п

    Четверг

    • Бег на месте 2 -3 п
    • Планка 2 -3 п
    • Ножницы 2 -3 п

    2 / 4 неделя

    Понедельник

    • Велосипед 2 -3 п
    • Склепка 2 -3 п
    • Т планка 2 -3 п

    Четверг

    • Планка 2 -3 п
    • Т планка 2 -3 п
    • Бег на месте 2 -3 п

    Подтянутый плоский животик, тонкая талия, пожалуй, вторая по значимости мечта молодых мамочек. Первая – сразу же после родов прийти в исходную до беременности форму, если не лучше.

    Но, к сожалению, далеко не всем удаётся быстро восстановиться, а сделать это за один-два дня – совсем из разряда фантастики. Поэтому «берём» нашу мечту и начинаем терпеливо воплощать в реальность!

    К упражнениям для пресса можно приступать через 6-8 недель после родов и выполнять их можно как кормящим, так и не кормящим мамам. Главным помощником станет, конечно, ваш малыш.

    Упражнение для пресса №1. Планка.

    • Исходное положение: необходимо вытянуть тело таким образом, чтобы создалось только две опоры: предплечья (локти) и стопы, точнее носки стопы. Тело должно создать прямую линию от головы до пят. Поэтому в спине не прогибаемся и таз к верху не поднимаем.
    • 2. Напрягаем мышцы брюшного пресса и замираем в таком положении на 20-60 секунд.
    • Повторяем упражнение 3-5 раз.

    Уникальное комплексное упражнение! Задействует в работе не только мышцы пресса, но и плечи, грудь, бёдра и даже икроножные. Первый раз будет довольно сложно продержаться необходимых 20 секунд. Со временем вы сможете «держать планку» максимальное количество времени в подходе.

    Упражнение для пресса №2. Скручивание с подъёмом.

    • Примите ИП: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки отводим за голову таким образом, что локти смотрят в стороны. Если занимаетесь вместе с малышом, то располагаем его у себя на ногах, придерживая руками.
    • Делаем вдох и на выдохе начинаем скручивать спину к тазу. Спина должна именно округляться, а не просто подниматься к коленям. Это важно!
    • В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды и на вдохе опускаемся вниз, но не до конца. Мышцы пресса должны постоянно находиться в напряжении при выполнении подхода.
    • Повторяем упражнение 10-12 раз.

    Упражнение для пресса №3. Разведение ног лежа на спине.

    • ИП: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх, слегка согнув в коленях. Голова и плечи к полу не прижаты, опорная точка - лопатки. Ребёнок в это время может удобно расположиться у вас на животе.
    • На вдохе разводим ноги в стороны. На выдохе – сводим.

    Упражнение для пресса №4. Велосипед.

    • Исходное положение: лечь на пол (коврик), ноги согнуты в коленях так, что бёдра перпендикулярны полу, а голени - параллельны. Голова и плечи к полу приподняты, опорная точка - лопатки. Поясницу от пола не отрывать. Малыш, как и в предыдущем упражнении, в это время может удобно расположиться у вас на животе.
    • Делаем вдох и на выдохе начинаем крутить педали воображаемого велосипеда.
    • Повторяем упражнение 10-15 раз.

    Все описанные выше упражнения являются наиболее эффективными для проработки мышц пресса после родов. Тем не менее, это лишь часть целого комплекса упражнений, специально разработанного для современных мам, стремящихся быть спортивными и активными не в ущерб общению с ребёнком.

    Как выяснить в этом возрасте, достаточно ли силы у мышц живота и спины ребенка? От чего может зависеть неправильное формирование осанки? Как мы помним, сила мышц может быть разной в разных мышечных группах. Поэтому необходимо по очереди протестировать мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Давайте начнем с мышц животика. Здесь вы можете увидеть несколько отклонений, которые будут говорить о недостаточно развитых мышцах брюшного пресса. Первое, на что обычно обращают внимание родители, - это выпячивание живота у ребенка, когда он спокойно стоит. Оно связанно с расслаблением мышц, а не с избыточным весом тела. Пусть для вас это будет первым сигналом к тестированию и к началу занятий с малышом. Чтобы определить, достаточна ли сила мышц живота у малыша, попробуйте сделать следующее: положите на пол гимнастический коврик. Малыш должен быть только в трусиках, попросите его лечь на коврик на спину, сами сядьте на пол рядом с его ногами. Положите под его колени небольшой валик, который можно сделать из детского одеяла, чтобы согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Придерживая руками его ноги в области голеностопных суставов, попросите ребенка сесть. Малышей помладше заинтересуйте для этого игрушкой.

    тестируем мышцы живота

    Во время движения ребенка обратите внимание на следующие три важных момента:

    Первый - насколько легко ребенок может сесть. Самый слабый малыш садится только с вашей помощью. Малыш чуть посильнее может сесть без вас, но при этом он помогает себе руками, опираясь ими об пол. Самый сильный малыш, садится без помощи рук, с участием только мышц брюшного пресса.

    Второе, на что вы должны посмотреть, - это на мышцы живота в момент их сокращения, т.е. когда ребенок садится, они должны сокращаться равномерно, животик при этом должен быть ровный. Но вы можете заметить выпячивание посередине килевидной полосой, чуть выше пупка в сторону грудины. Это обычно бывает при слабости т.н. белой линии живота. (Белая линия живота образуется в результате перекреста волокон связок широких мышц живота с противоположных сторон. Описанный перекрест волокон образует прочную перегородку, содержащую очень мало сосудов, - белую линию живота. - Прим. авт.).

    Третье, на что следует обратить внимание во время движения, - последние ребра грудной клетки. К ним прикрепляется часть мышц брюшного пресса. Во время их сокращения, когда ребенок пытается сесть, ребра могут разворачиваться кнаружи, меняя форму грудной клетки. Это может быть косвенным или дополнительным свидетельством рахита. При хорошо развитых мышцах и крепких ребрах видимых деформаций в момент движения возникать не должно.

    И последний важный момент для оценки состояния брюшного пресса -состояние пупочного кольца. (Пупочное кольцо - это отверстие в белой линии живота, образованное волокнами связок всех широких мышц живота. - Прим. авт.). Из-за отсутствия мышечного прикрытия пупок является еще одним слабым местом стенки живота, где часто возникают пупочные грыжи. Чем младше ребенок, тем более уязвима эта область. Пупочная грыжа - результат слабости этого места. Поэтому лучше заранее определить, есть ли слабость пупочного кольца, и исправить ситуацию с помощью массажа и лечебной гимнастики, Если вы пришли к выводу, что есть слабость мышц брюшного пресса, т.е., выполняя тест, ребенок не смог сесть из положения лежа без помощи рук, или при этом отмечалось выбухание/расхождение белой линии живота, или малыш стоит, сутулясь и выпячивая животик, то как укрепить мышцы живота ребенка? Мои рекомендации и описание занятий смотрите далее.

    В комплекс занятий входит:

    лечебная гимнастика, которая должна начинаться в один день с массажем и продолжаться в два раза дольше, минимум 20 занятий. После небольшого перерыва в 2–3 недели курс гимнастики надо повторять (без массажа). Частота занятий может быть 3–4 раза в неделю.

    Для занятий вам потребуются: стол, на котором вы будете делать массаж, и инвентарь для занятий гимнастикой: гимнастический коврик, гимнастический мяч, любимые игрушки. Начните с массажа, инструкцию к выполнению смотрите по ссылке .

    Лечебная гимнастика

    УПРАЖНЕНИЕ 1

    Положите малыша на гимнастический коврик на спину. Под голову и плечи подложите подушку средней толщины, а под чуть согнутые колени подложите валик, который можно сделать из детского одеяла. Своей рукой придержите ноги ребенка в области голеностопных суставов, при этом прижимайте их к полу. С помощью игрушки вызовите желание ребенка сесть без помощи рук, при этом помогите удержать равновесие. Повторение этого упражнения следует постепенно довести до 10 раз. Только после этого можно перейти к следующему, более сложному упражнению.

    УПРАЖНЕНИЕ 2

    Исходное положение - как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подкладывается тоненькая подушка. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. После чего переходите к следующему, еще более сложному упражнению.

    УПРАЖНЕНИЕ 3

    Исходное положение - как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подушка уже не подкладывается, т.е. ребенок лежит на поверхности горизонтально. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. Интервал между уровнями сложности возможен до 5 занятий и зависит от силы мышц живота ребенка.

    УПРАЖНЕНИЕ 4

    упражнение на мяче

    Если у малыша получается сесть без помощи рук, лежа на гимнастическом коврике, потренируйте его умение сесть на гимнастическом мяче. Для этого посадите ребенка на мяч, лицом к себе и крепко держите его двумя руками за ноги в области бедер. Прокатывая мяч на себя, ножки ребенка приподнимите, при этом он должен лечь спиной на мяч. Дальше, при прокатывании мяча от себя, опустите ноги ребенка, тем самым добиваясь его попытки самостоятельно сесть. Количество повторений упражнения постепенно доведите до 5 раз.

    УПРАЖНЕНИЕ 5

    Упражнение «березка»

    Теперь простимулируйте активный подъем выпрямленных ног лежа на спине (упражнение «Березка»). Выполняйте упражнение также на гимнастическом мяче. Возьмите ребенка в подмышечной области, положите на спину на мяч, головой к себе. При прокатывании малыша от себя (вперед) его ноги должны свешиваться и под своим весом выпрямляться. При прокатывании к себе (назад) нижняя половина туловища должна подниматься, вызывая по инерции подъем ног. Упражнение повторите 5–7 раз.

    ЗАПИСЬ НА ОЧНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ЧЕРЕЗ КОНТАКТНУЮ ФОРМУ САЙТА

    Инструкция

    До двеннадцати лет, пока еще не началась гормональная перестройка, в мышцах содержится мало белков, микроэлементов, жиров и много воды. Поэтому мышцы довольно быстро устают, они еще не готовы выдержать какие-либо большие физические нагрузки. Кроме того, еще скелет, а достаточно большая трата энергии сможет затормозить этот рост.В межпозвоночных дисках тоже содержится много , поэтому физические вертикальные нагрузки на позвоночник смогут способствовать появлению межпозвоночным грыжам.

    Мальчикам можно укреплять мышцы используя упражнения с собственным весом, без какого-либо отягощения, то есть без применения гири и штанги. О штанге и гирях и думать нечего до 16 лет, а затем – заниматься можно с ними только под руководством тренера.При этом мальчикам с 14-15 лет можно заниматься с гантелями (весом не более 1–1,5 кг), только лежа, чтобы позвоночник уберечь от деформации.

    Начинать упражнения нужно с подтягиваний , отжиманий и приседаний. В 13–14 лет достаточно будет уметь подтянуться 3–4 раза. А, если в 15 лет парень может подтянуться 20 раз – он силен и готов к занятиям с отягощениями.

    Также, увеличивают силу мышц многие упражнения на растяжение, которые делают мышцы эластичными. При этом, растяжение, повторенное много раз, придаст мышцам выносливость. Поэтому наиболее полезными упражнениями , являются упражнения с эспандером.Тренироваться следует сначала по часу, через день. И это в середине дня. День отдыха не должен быть полным бездействием для мышц, которые возможно даже немножко после вчерашней тренировки, нужно в день отдыха выполнять плавные упражнения, основанные на растяжение. Так мышцы смогут быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

    Во время тренировки, нагрузка должна быть переменной: поработали мышцы рук, затем поработали икры, когда выполнили упражнения брюшного пресса, далее можно выполнить упражнения для бедер или верхнего плечевого пояса и так далее.

    Все мечтают о сильных подтянутых руках. Многим мешают заниматься спортом лень, отсутствие свободного времени или другие отговорки. Но если поставить цель добиться хорошей физической формы, необязательно покупать карту в фитнес-клуб. Сэкономьте деньги на домашних занятиях, но только не отлынивайте!

    Вам понадобится

    • - гантели - 2 шт.
    • - коврик для занятий

    Инструкция

    В вариантах используйте подпрыгивания («пружинка»), бросание мяча из-за головы и , а также в цель, импровизированный «футбол», упражнения с гимнастической палочкой. Обычную ходьбу со временем усложняйте попеременным передвижением на носках и пятках, наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием прямых ног или согнутых в коленях. Полезно ходить по , сшитой из сложенной вдвое ткани, простроченной несколько раз поперек. В каждое получившееся отделение дорожки вкладывается различный наполнитель (горох, крупа, камешки и т.д.).

    Полезный совет

    В теплую погоду занятия лучше проводить на свежем воздухе. Если гимнастика проводится в помещении, постарайтесь хорошо проветрить комнату. Одежда для зарядки должна быть изготовлена из легких тканей, хорошо впитывающих влагу. Можно заниматься босиком или в носках, а также в удобной обуви.

    Источники:

    • Гимнастика и упражнения детям, закаливание ребенка

    Тренажерный зал расположен слишком далеко. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не повод отказаться от занятий спортом. Ведь при вас всегда есть самый лучший тренажер – ваше тело. Используя только вес своего тела, можно создать идеальную мускулатуру.

    Вам понадобится

    • высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.

    Инструкция

    Отжимания от пола с упором ногами о стену ( плечевого пояса и ).
    Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки примерно в 30 см от стены. Примите положение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, чтобы голова оказалась над полом, а упор полностью на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторов, сколько сможете.

    Подъем ног (мышцы и сгибатели бедра).
    Ухватитесь за достаточно высокую перекладину, так чтобы ноги чуть касались земли. Руки на ширине плеч. На вдохе подтяните бедра к животу, чтобы голени оказались на высоте груди параллельно земле. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Выполните 3 подхода по 15 повторов.

    Подтягивания (мышцы ).
    Ухватитесь за перекладину широким хватом, ноги чуть касаются земли. Задействуйте мышцы рук и спины с самого начала движения. Ноги чуть согнуты в коленях. Подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если взяться за перекладину обратным хватом, упражнение будет легче выполнить, при этом оно будет развивать еще и бицепсы.

    Выход силой (мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра).
    Ухватитесь за перекладину, ноги согнуты в коленях. Опираясь руками, вынесите корпус над перекладиной и с помощью рук поддерживайте равновесие. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед.

    Приседания с упором спиной в стену (сгибатели бедра, ).
    Прислонитесь спиной к стене так, чтобы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее примерно на 60 см. Слегка согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Согнув колени, опускайте корпус все ниже и ниже, и снова с 10-секундной фиксацией. Продолжайте опускаться, пока число позиций не достигнет пяти, причем в последней из них корпус должен находиться как можно ближе к поверхности пола. Так же, скользя спиной по стене, поднимитесь вверх. Повторите. Для увеличения нагрузки – увеличивайте время задержки в каждой позиции.

    Обратные ( трицепсы, дельты).
    Поставьте стул на расстоянии примерное одного метра от гимнастической скамейки. Упритесь прямыми руками в гимнастическую скамейку за спиной, ноги поставьте на край стула. Держа корпус , сгибайте руки до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Вернитесь в исходное положение.

    Разновысокие отжимания (грудные мышцы , передняя часть кора).
    Поставьте ноги на кровать, а руки на пол. Причем под правой рукой должна быть подставка, например, книга. Выпрямите тело в одну линию с ногами. Опускайте тело, согнув руки в локтях. Резко оттолкнитесь от пола так, чтобы корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлитесь на подставку левой рукой. Отожмитесь от пола в обычном режиме. Чередуйте отжимание – толчок со сменой руки. Сделайте минимум 12 отжиманий.

    Маятник (передние и боковые части кора)
    Лягте спиной на гимнастическую скамейку. Ухватитесь руками за ее край у себя за головой. Поднимите соединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу. Наклоните соединенные ноги в сторону до угла в 45 градусов. Плавно переведите ноги в другую сторону. Сделайте по 8 повторов на каждую сторону.

    Подъемы на носки (икроножные мышцы ).
    Встаньте на книгу или невысокую подставку на носочки, пятки свободно свисают. Чуть согните ноги в коленях. Поднимитесь вверх насколько сможете, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 100 повторов.

    Разводки на полотенцах(грудные дельтовидные, передняя часть кора).
    Примите упор лежа на скользком полу. Под каждую руку положите по полотенцу. Сохраняя положение рук и корпуса неизменным, разведите полотенца в стороны, удерживайте руки чуть согнутыми. Когда почти коснется пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.

    Практически каждый из нас хочет иметь стройное подтянутое тело, особенно в летний сезон, когда своим появлением на пляже хочется произвести впечатление на окружающих. Только далеко не все могут позволить себе посещение тренажерных залов: кто-то из-за отсутствия необходимых на это средств, кто-то в силу других обстоятельств. Как накачать мышцы , не посещая тренажерных залов и не имея под рукой специальных снарядов?

    Инструкция

    В , не имея под рукой специального , мышцы можно с помощью упражнений с собственным весом. К таким упражнениям относятся: отжимание, приседание, скручивание.Отжимание. Каждый из нас знает это упражнение. Отжимание трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы . Отжимание универсально тем, что, меняя постановку рук, мы можем смещать нагрузку от одной группы мышц к другой: чем ближе мы ставим кисти рук друг к другу, тем сильнее идет нагрузка на трицепсы; чем шире постановка рук, тем сильнее нагрузка на мышцы груди. Выполняется по 4–5 подходов, последние два подхода до состояния «мышечного отказа».

    Приседания. Также знакомое всем упражнение. Приседания укрепляют мышцы бедра, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы и развивают общую выносливость. Для увеличения нагрузки на мышцы можно выполнять приседания на одной ноге:
    На стуле – стоя опорной ногой на табурете и свесив вниз вторую ногу;
    «Пистолетик» - приседая на одной ноге, вторую вытягивать перед собой.Упражнение для ежедневного выполнения; делайте 4-5 подходов за тренировку, последние два подхода - до состояния «отказа».

    Скручивания. Упражнение, которое большинство знает как «пресс». Техника всем знакома: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, после чего плавно возвращаться в исходное положение. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить за головой. Для достижения заметного результата достаточно ежедневного выполнения упражнения в 4–5 подходах по 30–40 раз.

    К упражнениям, не требующим специальных снарядов и приспособлений, можно также отнести плавание. Плавание повышает выносливость, развивает гибкость и повышает работоспособность. Плавание – общеукрепляющее , в нем используются все основные группы мышц: мышцы , рук, плечевого пояса, бедер, . Помимо тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость.

    Источники:

    • как накачать мышцы без упражнений

    С чего начать перед долгой дорогой по миру спортзалов и атлетики? Самые простые для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук . Для их тренировки существует множество занятий и снарядов. Начинать нужно с самого простого.

    Инструкция

    Первое и самое простое, чем можно – это обычное поднятие туловища от пола. Для этого нужно:
    - Лечь на вертикальную поверхность полностью.
    - Ноги согнуть в коленях.
    - Положить рук и на грудь или свести за голову.
    - Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
    Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.

    Для увеличения нагрузки можно использовать «блины». Для этого, сведенными за головой рук ами, следует держать снаряд. На замену утяжелителю можно поставить наклонную скамью. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузок.

    Для бицепса нужно:

    - Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
    - Сгибать рук у в локте с гантелей.
    Число повторений: по 15 раз 4 подхода.

    Для трицепса следует:
    - Сесть на ровную, твердую поверхность.
    - Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
    - Другой рук ой придерживать туловище в районе ребер.
    - Сгибать и разгибать рук у за головой.
    Число повторений: 10 раз 4 подхода.

    Для тренировки дельт нужно.
    - Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
    - Взять гантели в обе рук и.
    - Поднимать рук и, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
    Повторять по 15 раз 4 подхода.

    Упражнения с грифом примерно идентичны, :
    - Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
    - Взять в рук и гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
    - Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.

    Для трицепса:
    - Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
    - Завести рук и с грифом за голову.
    - Поднимать рук и над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.

    Видео по теме

    Источники:

    • Как накачать руки.

    Объемные мышцы и сильные мышцы - далеко не всегда одно и тоже. Иногда крепкий жилистый спортсмен способен поднять вес гораздо больший, чем атлет, удивляющий роскошной мускулатурой. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, попробуйте взять на вооружение систему изометрических упражнений. В отличие от плиометрики или динамических тренировок, эти упражнения увеличивают физическую мощь и выносливость, не вызывая значительного роста мышечных волокон.

    Вам понадобится

    • - Армейский кожаный ремень;
    • - стальные цепи различной длины;
    • - устойчивая опора;
    • - шведская стенка;
    • - большой гвоздь или металлический прут.

    Инструкция

    Возьмите в руки ремень и пытайтесь его разорвать. Тяните вправо, влево, накрутив концы ремня на кулаки, растягивайте в обе стороны. Прикладывайте максимум усилий. В точке максимального напряжения мышц задержитесь на 10 секунд, для не более 5 секунд. Делайте по три подхода на каждую руку. дышите ровно.

    Возьмите в руки стальную цепь и заведите ее за голову. Держите руки согнутыми и пытайтесь разорвать цепь. Увеличивая длину рабочего отрезка цепи, меняйте нагрузку на мышцы .

    Встаньте перед стеной и руками пытайтесь отодвинуть ее. Держите руки на уровне груди, ноги поставьте на ширине плеч. Толкайте стену в течение 5-10 секунд, прилагая максимальное усилие. Сделайте 3 подхода.

    Сделайте выдох и оберните грудь армейским ремнем, плотно затяните его и закрепите. Напрягая мышцы груди и спины, пытайтесь разорвать ремень в течение 5-10 секунд. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 1 минуте.

    Встаньте ногами на середину стальной цепи. Концы возьмите в руки на уровне поясницы. Пытайтесь поднять руки к плечам и растянуть цепь. Затем возьмите более длинную цепь, чтобы руки были на уровне плеч, и поднимайте руки вверх к голове.

    Предыдущее упражнение можно заменить попыткой поднять шведскую стенку из стальных труб. Такие сооружения часто устанавливают на школьных спортивных . Встаньте лицом к шведской стенке, руками снизу подхватите перекладину на уровне бедер и пытайтесь поднять ее, прикладывая максимум силы. Главное, чтобы шведская стенка была абсолютно неподъемной.

    Встаньте лицом к шведской стенке или турнику, возьмитесь правой рукой за вертикальную стойку. Ноги расставьте на ширине шага, левую перед правой. Тяните стойку к себе, напрягая мышцы . Сделайте три подхода по 6-10 секунд, затем смените руку.

    К изометрическим упражнениям относится и любимое упражнение барышень – напряжение пресса. На вдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5-10 секунд. Дышите спокойно.

    Возьмите в руки стальной гвоздь большого размера и попытайтесь согнуть его голыми руками. Гвоздь можно заменить любым прутом из закаленной стали.

    Обратите внимание

    Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы.

    Чтобы привести себя в форму, а именно набрать мышечную массу и силу, важно соблюдать несколько базовых принципов тренировок. Зачастую новички не понимают значимость каждого из них и в итоге не достигают своей цели. Итак, что же это за принципы?

    Инструкция

    Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали большие , которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, важнее всего ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Большинство новичков бросает тренироваться после нескольких месяцев. Причина проста – это не их , и они не готовы терпеть. Теперь спросите себя, сможете ли вы преодолеть все трудности на пути к большим мышцам и силе? Если да, перейдите к следующему шагу.

    Составьте себе простую программу базового тренинга для массы и силы. На начальном этапе уделяйте тренировкам не более 3 часов в неделю. Вам не нужно выполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь более 60 минут за тренировку. Выполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они должны воздействовать на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Забудьте про гантели и блоки на начальном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.

    Придерживайтесь строгого ежедневного рациона. Невозможно набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Забудьте про огромные порции пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими порциями. Употребляйте только качественные продукты с рынка или магазина: курица, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заранее. Следите постоянно за содержанием белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.

    Соблюдайте четкий режим дня. Отдыхайте после тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее количество сна будет забирать ценные калории, которые отвечают за строительство мышц и набор силы. Также старайтесь не перегружаться морально и физически между тренингами. Вырабатывайте спокойное отношение ко многим вещам. Крепкая нервная система очень важна для прироста мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.

    Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему дедушке. Как ни странно, но такой элементарный инструмент прекрасно подойдет для того, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой. Конечно, желательно уже иметь какой-то уровень спортивной подготовки, иначе вы просто не сможете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.

    Вам понадобится

    • - эластичный бинт;
    • - гимнастическая скамья;
    • - две гири;
    • - тальк или магнезия для рук.

    Инструкция

    Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на начальном этапе подъема можно слегка помочь себе движением корпуса. Выполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

    Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Старайтесь не помогать себе корпусом. Это допустимо только в случае слишком большого веса снарядов.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Старайтесь выжимать гири, чтобы достичь максимального эффекта.

    Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и смотрит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медленно выполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует правильное положение трицепса. Выполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных результатов в работе с гирями.

    Упритесь левой рукой в сиденье стула или гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медленно подтягивайте гирю к корпусу. Старайтесь, чтобы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Выполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

    Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медленно подтягивайте обе гири к корпусу, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение корпуса. Выполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. Затем выполните еще один подход.

    Лягте на горизонтальную скамью. Гири держите в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке полностью, чтобы исключить травму. Гири должны двигаться параллельно. Выполните два подхода по 8-10 подъемов.

    Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните опускать корпус вниз, словно садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько приседаний, сколько сможете.

    Обратите внимание

    Все упражнения с гирями должны выполняться только после тщательно разминки. Для этого можно отжаться несколько раз от пола или сделать легкий разогревающий массаж.

    Полезный совет

    Всегда используйте тальк или магнезию, чтобы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи эластичных бинтов.

    Упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного , позволят добиться не только плоского и подтянутого живота, но и так называемых рельефных кубиков. При этом достичь желаемого результата можно только ежедневными упорными тренировками и правильным дыханием при выполнении упражнений.

    Вам понадобится

    • - коврик;
    • - гантели.

    Инструкция

    Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, уделяйте основное внимание тем упражнениям, при выполнении которых большая нагрузка идет на спину, а не на бедра.

    В положении лежа прижмите поясницу к полу, таз приподнимите, втяните внутренние мышцы живота в себя и задержитесь в таком положении на четыре секунды. Расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите пять раз.

    Исходное положение, лежа на полу. Руки за головой, локти раздвинуты в стороны. Корпус приподнят, ноги согнуты в коленях. Ритмично поворачивайте корпус попеременно вправо и влево. Повторяйте упражнение 50 раз.

    Исходное положение то же самое. Поворачивая корпус влево, подтягивайте колено левой ноги к локтю правой руки. Поворачивая корпус вправо, подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки. При выполнении данного упражнения корпус и ноги держите на весу. Повторяйте 50 раз.

    В положении лежа на спине зафиксируйте ступни ног под перекладиной дивана кресла или спортивной стенки. Возьмите в руки груз: гантели, диск от штанги или то, что может послужить для вас в качестве груза. Руки с грузом расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус с грузом к коленям, на вдохе корпус опускайте.

    Лежа на полу, корпус слегка приподнимите, ноги согните, колени прижмите друг к другу. На выдохе прижмите колени к груди, а на входе опустите. Корпус при выполнении данного упражнения не опускайте. Повторите десять раз.

    Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх. На выдохе опустите ноги, не прикасаясь к полу, на вдохе снова их поднимите. При выполнении этого упражнения поясница должна быть прижата к полу, в противном случае вы можете ее повредить. Повторите пятнадцать раз.

    Возьмитесь руками за турник или верхнюю перекладину спортивной стенки. Повиснув, поднимайте прямые ноги, делая при этом выдох. На вдохе опускайте ноги вниз. Повторите двадцать раз.

    Видео по теме

    Быстро накачать на е вполне возможно. Для этого существует специальный комплекс упражнений. Выполняя их, вы достигнете поставленной цели в короткий срок. Основная нагрузка – подъем собственного веса.

    Читать еще: