Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Каждый мужчина хочет иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы. Правда, на покупку снарядов все равно придется потратиться. Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все еще проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего.

Итак, на руках человека существует довольно много мышц, но чаще всего тренируют некоторые из них:

• бицепсы (отвечают за сгибания рук);
• трицепсы (основная задача – разгибание верхних конечностей);
• предплечья (нужны для движения предплечий и удержания пальцами предметов).

Их местонахождение можно увидеть на следующем изображении:

Что понадобится для домашних занятий?

В идеальном варианте – спортивная лавка, брусья и перекладина, несколько гантелей и штанга. Правда, такое купить в состоянии не много (в нашей статье, о том, как сделать гантели дома). Данные снаряды можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с песком или водой.

Работать с таким инвентарем не так уж и удобно, так что, если будет большое желание, то все-таки лучше прикупить себе домой немного «железа». До этого времени в основном придется обходиться упражнениями с собственным весом.

Тренировать руки можно два раза в неделю. Один из них – качаем бицепсы и трицепсы, второй – нагружаем дельты (плечи) и предплечья. Итак, начнем разберем наиболее эффективные упражнения на указанные мышечные группы, которые можно делать дома.

Делаем плечи шире

Мы знаем, что дельты состоят из трех пучков – передний, боковой и задний. Самый сильный из них – передний, он задействован во многих движениях рук. К примеру, при популярном жиме штанги лежа , передний пучок дельт довольно сильно вовлечен в работу. Он задействуется в тех моментах, когда нам нужно что-то поднять вверх над головой.

Боковые и задние дельты являются менее развитыми. Причем тренировка первых может визуально сделать плечи шире, при этом не придав им реальной силы или мощи. Качаются они в основном за счет тяговых или маховых движений.

Тренировать плечи лучше всего дропсетами с малыми весами, так как выполнять упражнения с максимальными весами – это очень опасно, учитывая строение плечевого сустава, и его легко травмировать. Поэтому при тренировках дельт не нужно гнаться за весами, а стоит пытаться как можно лучше чувствовать работающие мышцы.

Армейский жим

В классическом варианте выполняется со штангой и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты (в меньшей степени). Для выполнения нужно взять гриф хватом чуть шире плеч, прогнуть спину и положить его на грудные мышцы. Затем на выдохе выжать штангу вверх, а на вдохе опустить. Спина должна быть прогнута, для страховки можно одеть атлетический пояс.

Если штанги или гантелей нет, то можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком, к примеру объемом 5 литров. Ручки у них должны быть крепкими, чтобы не бутылки не сорвались на пол. В качестве замены можно использовать и другие подручные средства, в зависимости от того, что есть у вас дома.

Это является базовым упражнением на плечи, неправильная постановка спины может грозить проблемами с позвоночником и поясницей, поэтому всегда следите за техникой выполнения. Достаточно сделать не спеша 4-5 походов по 10-15 повторений.

Махи руками в стороны

В зависимости от техники в разной степени вовлекаются в работу боковые и задние дельты. Махи (или разведения) делаются с небольшим весом. Для начала вполне хватит 5-8 кг на каждую руку. Новички могут начать и с двух литровых бутылок с водой (если их можно будет нормально обхватить).

Техника довольно сложная и мало кто без помощи инструктора сможет с первых раз выполнить упражнение правильно. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. В обеих руках держим гантели (либо их заменители). На выдохе разводим руки по бокам (как будто птица машет крыльями). Локти должны всегда подниматься выше кистей, которые стоит доводить до уровня подбородка или чуть выше.

Предлагаем выполнить это упражнение следующим дропсетом (без отдыха):

• 10-12 раз с гантелями весом в 8 кг;
• 10-12 раз с гантелями 5 кг;
• максимальное количество раз с гантелями 2 кг.

Попробуйте так выполнить 3-4 подхода – плечи у вас будут гореть невыносимо, но это принесет большую пользу, и вы станете на шаг ближе к своей цели по развитию красивых и рельефных рук.

Если хотите этим упражнением прокачать задние пучки мышц, то его нужно будет выполнять в наклоне вперед.

Работаем над бицепсом

Тренировки бицепсов должны быть разноплановыми. Кроме того, чтобы задействовать два пучка (головки) этой мышечной группы, нужно не забывать нагружать брахиалис, который располагается под бицепсом. Именно при тренировке этой мышцы будет увеличиваться высота бицепсов.

Есть несколько базовых упражнений для бицепсов. Сразу отметим, что хоть подтягивания обратным хватом и являются таковым, их сложно полноценно использовать в прокачке рук. Связано это с тем, что кроме бицепсов сильно напрягается и спина, а это забирает немало сил. Часто именно данный факт мешает полностью сосредоточиться и выложить всю энергию только на тренировку рук.

Сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс)

Данное упражнение, пожалуй, видел каждый, кто хотя бы раз заглядывал в тренажерный зал – такова его популярность. Некоторые, из-за физиологических особенностей используют вместо штанги две гантели. Такой вариант также вполне имеет право на жизнь и ничуть не хуже. Если спортивного инвентаря нет, то можно придумать различные отягощения. К примеру, мешок с песком, чугунную трубу и т.д.

Для выполнения станьте ровно, согните слегка колени, возьмите штангу обратным хватом. Ширина хвата может быть разной, подберите вариант, который наиболее вам подойдет. В нижней и верхней точках выполнения не расслабляйте руки, держите их в напряжении. Четыре подхода по 8-12 раз вполне достаточно.

Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.

Молотки

Итак, хорошее упражнение на наращивание массы бицепсов мы нашли, что дальше? Нельзя забывать про развитие брахиалиса, так как это поможет визуально сделать наши «пушки» еще выше.

Один из распространенных и признанных способов – выполнение молота (или молотков). Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнения. В обе руки берем гантели либо бутылки с песком. Ладони должны смотреть друг на друга. Не поворачивая запястья, поднимите отягощение до уровня плеча одной рукой, затем другой.

Локти должны оставаться на одном месте – прижаты к бокам. Часть рук, которая находится выше него также должны не двигаться. Сгибаем руки медленно, не раскачивая корпус. Подхода 3 или 4 по 10-15 раз будет достаточно, чтобы нагрузить брахиалис и получить положительный отзыв от него в дни отдыха. .

При выполнении перечисленных выше упражнений следите за корпусом – он не должен раскачиваться. Иначе, вы будете убирать нагрузку с бицепсов и переводит ее на все тело. Эффективность развития рук при этом сокращается в несколько раз.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Стоит ли уделять внимание предплечьям?

На самом деле отдельно прорабатывают их далеко не многие. Существует достаточно упражнений на основные группы мышц в виде тяг, которые напрягают и укрепляют данные мышцы.

Для увеличения силы хвата можно использовать вис на турнике и другие подобные упражнения. Чтобы укрепить связки вам понадобятся гантели или другие отягощения, которые можно обхватить. Достаточно взять тяжесть в руку и начать медленно вращать по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Можно это делать по времени, а можно и по количеству кругов.

Много в данном вопросе определяет генетика и тип телосложения. Если вы худой от природы, то стоит сконцентрировать внимание на основных мышцах, а предплечья потянутся за ними.

Особенности женских тренировок

Перечисленные упражнения могут использоваться и слабым полом. При этом не стоит брать самые тяжелые гантели или десятилитровые баклажки с водой.

Для того чтобы привести свои руки в порядок и сделать их подтянутыми вполне достаточно ограничится отягощениями весом в 3-5 кг.

Количество повторений лучше увеличить до 20-25, а темп взять довольно быстрый. При этом на отдых следует отводить не более 1 минуты.

Следите за своим пульсом пристально, если вы ранее не занимались спортом, так как высокая физическая нагрузка может негативным образом повлиять на ваше самочувствие.

Заключение

Заменить гантели и штангу дома можно подручными средствами: пластиковые бутылки с песком или водой, чугунные изделия, мешки с грузом и т.д. С помощью этого оборудования вы сможете привести свои руки в порядок, добавив им силы и объема.

Используйте упражнения, перечисленные в статье, так как они являются базовыми и работают на 100% практически во всех случаях. Не забывайте про регулярность тренировок, так как одно или два занятия, если на них все и закончится, не смогут сделать ваши руки массивными и сильными.

Результаты не приходят быстро. На это уйдет не менее трех месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц можно приемом белковых коктейлей , правильным питанием (меньше углеводов, больше белка) и, при желании, другим спортивным питанием.

В остальных случаях достаточно регулярных занятий и правильной программы тренировок для набора мышечной массы .

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

• Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
• Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
• Бег на месте: минута.
• Классические приседания: 15 повторений.
• Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
4. Вытяните ее вверх.
5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
5. Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

• Отжимания узким хватом – 3×15.
• Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
• Жим Тейта 5×10.

Второй день:

• Отжимания узким хватом -3×15.
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

• Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
• Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
• Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

• Отжимания от пола– 4×10.
• Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
• Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Учитывая предрасположенность женской гормональной системы к накоплению жира, девушкам не желательно осуществлять массонабор по типу мужского бодибилдинга, и это еще одна ситуация, в которой употребление дополнительного спортивного питания, является более чем рациональным решением!

Также вопрос о том, как накачать руки девушке, заставляет некоторых из них обратиться за помощью к спортивной фармакологии, в частности к таким препаратам как оксандролон, станозолол и тестостерон-пропионат.

Да, применение этих «добавок» позволит в корне переломить женскую гормональную систему, а также обойти физиологические ограничения. Более того, используя данные препараты, девушки за полтора года способны нарастить мышечную массу таких объемов, что заставят робеть рядом с собой даже профессиональных «натуралов» мужского пола!

Однако использовать подобные препараты следует лишь девушкам, которые четко осознают их побочные эффекты, в виде огрубения голоса, усиленного роста волос на теле и одновременного снижения их роста на голове, прекращения месячных, увеличения клитора, и даже риска временной утраты детородной функции.

Желаете накачать руки? Комплекс упражнений для девушек!

Думаю, что прочитав вышеописанную информацию, можно подойти к универсальному комплексу упражнений, которые помогут увеличить объем рук всем начинающим культуристкам, с учетом регулярных тренировок, и правильного питания.

Упражнения для бицепса.

Упражнение, по максимуму стимулирующее рост бицепса у обеих полов. Девушкам выполнять данное упражнение необходимо с умеренными весами, на 10-15 повторов в 3-х подходах, до жжения бицепса. Для усложнения упражнения без необходимости увеличения веса, можно выполнять его на скамье Скотта.

Упражнение, которое можно чередовать с подъемом штанги на бицепс, но для девушек нежелательно выполнять сразу два этих упражнения в одной тренировке, во избежание . В целом данное упражнение являет собой классику, однако оно требует исключительной техники, несоблюдение которой лишит ваш бицепс необходимой нагрузки, тем самым снизит эффективность его тренировки. Выполняется по 10-15 повторений, на 3 подхода.

Отличное упражнение, которое следует всегда выполнять в конце тренировки бицепсов, так как оно является «добивающим», и неимоверно сильно разрушает ваши мышечные волокна, стимулируя их к росту. Данное упражнение всегда следует выполнять до жжения в бицепсах, при этом вес гантелей не должен быть большим. Выполняется на 10-15 повторов, по 3 подхода. В последнем подходе допускается некоторая раскачка корпуса.

Упражнения для трицепса.

Отличное упражнение для прокачки трицепсов, и совмещающее в себе преимущества свободного веса, и целевой прокачки этой мышечной группы. Выполняется на 10-15 повторов, в 3 подходах. Вес берется такой, дабы вы могли выполнить 15 повторов, не нарушая технику и не выгибая спину.

Упражнение, призванное увеличить силовые и объемные показатели латеральной и длинной головки трицепса, которые и имеют непосредственное отношение к его увеличению. Его можно выполнять лежа, сидя и стоя. Выполняется на 10-15 повторов, в 3 подхода. Упражнение лучше освоить с тренером или опытным наставником, так как его техника весьма специфична.

Упражнение выполняется в конце тренировки на трицепс, оно отлично добивает трицепс. Выполняется упражнение на 10-15 повторений в 3 подхода, с идеальной техникой, которая имеет ключевое значение в эффективной нагрузке трицепса.

Многие женщины уделяют мало внимания тренировкам верхней части тела, но знать, как накачать руки девушке обязательно, ведь они являются важным элементом спортивной фигуры.

Настала весна и не за горами летнее время, многие люди начинают посещать тренажерные залы для того что бы привести себя в форму к теплой поре года. В частности девушки, всегда стремятся выглядеть красиво и находиться в хорошей физической форме, но далеко не всегда на посещение спортивного клуба есть время, поэтому существует огромное количество спортивных программ, которые позволят прекрасному полу, привести себя в желаемую форму. Как известно строение человеческой руки включает в себя такие мышцы, как плече, бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье и для тренировки данной части тела существует множество упражнений.

Спортивное снаряжение и нужно ли оно чтобы накачать руки?

Для того что бы накачать мышцы рук в домашних условиях девушке, спортивная экипировка и снаряжение не так важно, как само желание сделать это. Совсем не обязательно тратить большое количество денег на гантели, эспандеры, скамьи и так далее, хотя это и не будет лишним. При большом желании можно сделать спортивное снаряжение из подручных средств, например гантели из пластиковых бутылок с песком или водой или софтбол из обычного мяча, наполненного водой. Конечно в тренажерном зале, все спортивные снаряды находятся в изобилии и посещая занятия, Вы будете всегда под присмотром тренера, но не у всех есть такие возможности, хотя желание хорошо выглядеть есть практически у каждого.

Что бы накачать руки девушке в домашних условиях существует множество упражнений и спортивных программ, которые подойдут для любого уровня физической подготовки. Ниже мы Вам предоставим список наиболее эффективных и подходящих для женского организма упражнений для развития мышц рук:

1. Подъемы гантелей или гантели на бицепс;
2. Упражнение «Молот» на бицепс с гантелями;
3. Подъемы на бицепс с эспандером;
4. Разгибание рук с гантелями из-за головы;
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне;
6. Отжимания от пола с колен, узким хватом;
7. Обратные отжимания с опоры;
8. Подтягивания на турнике с помощью эспандера.

Важно знать! Для того что бы накачать накачать руки девушке и добиться желаемых объемов, а так же рельефности, необходимо соблюдать догматы, следование которым приведет вас к успеху:

1. Правильное питание;
2. Достаточное время для сна и отдыха;
3. Отказ от вредных привычек;
4. Правильная техника выполнения упражнений;
5. Грамотно составленная спортивная программа, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Спортивная программа, как правило, делится на упражнения для рельефных рук и упражнения для наращивания объема. Стоит помнить о том, что правильная разминка перед тренировкой предохранит ваш организм от нежелательных травм.

Как накачать руки девушке с гантелями?

Плюсом гантелей, является возможность использовать их дома. Для того что бы быстро накачать руки в домашних условиях, не лишним будет приобрести гантели в магазине спортивных товаров, потому что комплексы упражнений с гантелями наиболее изолированно прорабатывают каждую часть отдельно взятой мышцы. В частности для рук, существует большое количество разнообразных упражнений.

Подъемы на бицепс – это очень универсальное упражнение и имеет множество вариаций хватов и вариаций амплитуды, а так же нагрузка на данный мышцу напрямую зависит от положения тела при выполнении того или иного упражнения.

Как правило, существует три основных варианта хватов при выполнении данного упражнения:

1. Хват ладонью вверх;
2. Хват ладонью внутрь (молот);
3. Обратный хват, ладонью вниз;

Для изменения динамики нагрузки можно выбирать положение тела перед выполнением упражнения. Вариации положений тела:

1. Сидя;
2. Стоя.

Количество хватов дает лишь основу техники и для улучшения результатов можно использовать нестандартную технику упражнений, в зависимости от конкретного хвата. Такое упражнение хорошо подойдет для девушек и поможет накачать бицепс девушке.

Стандартная техника при использовании хвата ладонью вверх. Для выполнения данного упражнения следует выбрать положение тела, стоя или сидя. При положении сидя, можно больше сконцентрироваться на технике и эффективно проработать бицепс. При положении стоя, больше задействуются мышцы-стабилизаторы. Так же существует такое положение, как сидя на наклонной скамье, облокотившись спиной на поднятую спинку, в таком варианте бицепс наиболее растянут и во время повторений, создается больший процент нагнетания крови в мышечные волокна. Итак, Вы выбрали положение тела, для продолжения, следует выбрать оптимальный вес гантелей. Далее следует взять гантель в руку и выполнить подъем на бицепс, крепко зафиксировав локоть параллельно туловищу, подъем осуществлять следует так, что бы сгибание в пиковой точке было на 10-15% выше прямого угла, опускать же следует не разгибая руку полностью на 10-15%. Такая техника выполнения все виды подъема на бицепс, является универсальной.

Нестандартная техника при использовании хвата ладонью вверх. Здесь следует при поднятии гантелей на пиковую точку, специально выворачивать кисть вниз, так что бы увеличить нагрузку на бицепс. Положение кисти внизу должно быть таким, что бы мизинец находился по уровню немного выше большого пальца. Техника выполнения аналогична.

При выполнении упражнения обратным хватом, можно так же использовать нестандартную технику. Для этого следует немного повернуть кисть, примерно на 40-45 градусов во внешнюю сторону. Такая смена положения кисти, добавит нагрузку на предплечья. Подходов в данном упражнении следует делать 3-4, в каждом по 8-12 повторений.

Такие интересные вариации обязательно дадут результат.

Данное упражнение ориентировано на трицепс и достаточно оптимально подойдет женщине или девушке. Упражнение довольно интересное и имеет три хвата:

1. Ладонями внутрь;
2. Ладонями вверх;
3. Ладонями вниз.

А так же присутствует два вида положения тела:

1. Стоя;
2. Сидя.

Возможность выбирать хваты и положение тела, дает нагрузку на все главы трицепса и нагружать отдельно трицепс или увеличить нагрузку на мышцы- стабилизаторы.

Упражнения следует выполнять таким образом: выбрать положение тела, далее взять гантели, выбрать хват и завести прямые руки за голову, до образования прямой линии рук по отношению к туловищу, выполнить сгибание и выпрямить руки.

Важно! При выполнении данного упражнения, необходимо держать локти как можно ближе друг к другу и зафиксировать плечевой сустав. Руки разгибать и сгибать нужно не доходя до крайних точек амплитуды на 10-15%. Повторений делать 8-12, подходов 3-4.

Это упражнение ориентировано так же на трехглавую мышцу (трицепс) и способствует хорошему ее развитию. Выполняется с гантелями и на скамье. Сочетает в себе три хвата:

1. Ладонями внутрь;
2. Ладонями вверх;
3. Ладонями вниз.

При выполнении этого упражнения положение тела не выбирается, но все же остается вариация хватов. Для выполнения этого упражнения следует стать коленом на скамью, второй ногой упереться в пол, одной руку поставить на скамью, во вторую взять гантель. Далее руку с гантелью поднять до уровня поясницы и зафиксировать на ее уровне локоть. Разгибание и сгибание делать по неполной амплитуде, в конечных точках не доводя 10-15%. Количество повторений 8-12, подходов 3-4. По сколько килограмм выбирать гантели, подбирается индивидуально.

Как и все вышеперечисленные упражнения, можно выполнять в домашних условиях и успешно накачать руки. Это упражнение воздействует на внешнюю головку бицепса, брахиалис и предплечье. Хват в этом упражнении как правило один- ладонями внутрь, но положений тела два:

1. Сидя;
2. Стоя.

Варианты положений тела, дают разноплановую нагрузку, при выполнении упражнения стоя, задействуются дополнительно мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, можно концентрировать нагрузку на бицепс. Так же при наличии скамьи со спинкой, можно выполнять с избыточным растяжением бицепса, тем самым повышая общую эффективность. Техника выполнения упражнения такая же как и при классическом сгибании рук с гантелями.

Интересный факт! При изменении техники выполнения такого упражнения, а именно сгибая руку перед собой, доводя амплитуду подъема до плеча, задействуется брахиалис.

Нередко бывают случаи, когда нет возможности купить гантели или сделать их самому, причины могут быть разные, вот на эти случаи есть такие упражнения, для выполнения которых гантели не нужны. Сейчас мы ответим Вам на вопрос «Как накачать руки девушке дома, без гантелей. На группы мышц, которые находятся на руках, можно воздействовать упражнениями со своим весом, ниже мы предоставим краткий список таких упражнений и рассмотрим наиболее подходящие.

Перечень упражнений без гантелей:

1. Отжимания от пола, с колен;
2. Полные отжимания от пола (узкая, средняя и широкая постановка рук);
3. Подтягивание на турнике (с помощью эспандера и без него);
4. Сгибание рук с помощью эспандера, на бицепс.

Такое упражнение позволяет проработать всю заднюю часть руки, но является достаточно сложным и имеет три вида выполнения, а так же варианты постановки ширины рук.

Для выполнения данного упражнения, нужно сесть на диван, стул или скамью. Далее следует упереться прямыми ногами в пол и удерживая свой вес на руках, сместить туловище так, что бы таз находился над полом. Далее следует опустить на руках тело, не касаясь тазом пола и вернуться в исходное положение. Для уменьшения нагрузки, ноги можно согнуть в коленях, а для увеличения нагрузки, ноги можно поставить на опору, и как можно ближе к себе. Таким образом, можно максимально нагрузить трицепс. Если нагрузки не хватает, можно использовать утяжеления.

Это упражнение задействует большое количество мышц и позволяет прокачать не только трицепс, но и грудные мышцы, плечи (передние дельты), предплечья, мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения. Для правильного выполнения, следует стать на колени и упереться руками в пол, далее выполнить отжимание. Для увеличения нагрузки, можно выполнять полные отжимания, но это требует хорошего уровня физической подготовки, так же можно использовать утяжеление в виде специальных жилетов или обычного рюкзака, в который можно поместить разные тяжелые предметы. Выполнять за 3-4 подхода, по 8-20 повторений в каждом.

Такое упражнение является технически сложным, но позволяет отлично проработать внутреннюю часть бицепса. Для выполнения такого упражнения, Вам необходимо будет приобрести турник и эспандер.

Турники бывают разных видов и какой конкретно купить, выбирать Вам. Эспандеры классифицируются по генерируемому натяжению в килограммах и существенно снижают или увеличивают нагрузку при выполнении упражнений.

Техника выполнения упражнения. Необходимо взять эспандер и закрепить его на перекладине, далее накинуть его на одно из колен, взяться за турник, обратным хватом (ладонями к себе) и выполнить подтягивание, так что бы подбородок был в крайней точке амплитуды, немного выше перекладины. Упражнение следует выполнять на 2-3 подхода, по 6-12 повторений в каждом подходе.

Если Вы собираетесь в командировку или на отдых, естественно Вам не захочется брать с собой гантели, поэтому обрести накачанный бицепс можно с помощью эспандера, который можно брать с собой куда угодно. Для выполнения подъемов рук на бицепс необходимо взять эспандер с одного конца, продеть ногу в другой конец эспандера и выполнять по технике, аналогичной с классическими подъемами на бицепс с гантелям. Главная фишка эспандера в том, что сложив его пополам, вы увеличите нагрузку. Упражнение выполнять в 3-4 подходах, по 8-12 повторений в каждом.

Правильное питание и спортивные добавки

Для того что бы накачать руки девушке в домашних условиях гантелями, быстро и эффективно, необходимо будет составление правильной диеты, со сбалансированным показателем белков, жиров и углеводов. Как известно мышцы растут от насыщения белками в период восстановления, поэтому на 1 килограмм Вашего собственного веса, необходимо употреблять 1-1,2 грамма белка в сутки, но не больше 30-35 грамм за один прием пищи. Углеводов следует употреблять, зависимо от типа телосложения, то есть эндоморфам (склонным к полноте) как можно меньше, мезоморфам (средний тип строения тела) по среднему показателю, эктоморфам (более поджарый тип телосложения) как можно больше.

Так же для ускорения восстановления и прогресса, возможно воспользоваться спортивным питанием, которое можно купить в любом спортивном магазине.

Традиционный женский подход к занятиям спорта заключается, как правило, в концентрации усилий на самых выдающихся и, с точки зрения их обладательницы, стратегически важных участках тела. Это тонкая талия, округлые ягодицы и стройные бедра. И стоит только фитнес-тренеру заговорить о тренировке рук, как представительницы прекрасного пола в ужасе отмахиваются от подобных предложений. Девушки опасаются, что, только начав нагружать руки и плечи, они быстро накачают объемные, не женственные мускулы в этих зонах. И стараются обезопасить себя от такого риска, полностью исключив из программы тренировок упражнения для рук.

К сожалению, это распространенное и в корне неправильное отношение к фитнесу, подразумевающему гармоничное физическое развитие. И поддержание мышечного тонуса всего тела, в том числе и рук, в этом деле очень важно. Просто, в отличие от мужских тренировок для увеличения массы и объема мышц, женские упражнения делают руки подтянутыми и предотвращают появление дряблости. Чтобы с максимальной эффективностью достичь именно этого, желаемого, результата, нужно знать, как накачать руки девушке: не только каким образом, но и с правильной расстановкой акцентов. Тогда они останутся изящными и грациозными, но приобретут силу и тонус, необходимые для здоровья и красоты.

Тренировка рук для женщин
Большинство девушек, не занимающихся бодибилдингом профессионально, не стремятся получить рельефные мышцы на руках и ограничиваются их подтянутым состоянием. А раз так, то лучше исключить из тренировки работу со значительными весами, ограничившись небольшими утяжелениями или вообще собственным весом. Вот перечень основных, оптимально подходящих для этого упражнений:

1. Отжимания от пола – упражнение, знакомое всем еще со школьных уроков физкультуры. Только теперь вам нужно сделать его не на оценку по нормативу, а ради собственной фигуры, а это намного лучший стимул. К тому же, отжимания задействуют не только руки, но и спину, пресс и ноги, то есть вполне могут считать не изолированным, а базовым упражнением, благотворно влияющим на весь организм. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится никаких вспомогательных материалов, кроме плоской горизонтальной поверхности: пола. На него можно постелить тонкий гимнастический мат для смягчения давления или обойтись имеющимся напольным покрытием. Займите исходное положение лицом вниз, опираясь на прямые руки и пальцы вытянутых параллельно друг другу и полу ног. На вдохе согните руки в локтях на максимально возможную остроту угла и приблизьте корпус к полу, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз, затем отдохните в течение пары минут и сделайте еще два таких же подхода. Перемена положения тела, ладоней и плеч влечет за собой перераспределение нагрузки и позволяет прорабатывать разные группы мышц. Но для начала будет достаточно классической техники выполнения для тренировки трицепсов, локтевых мышц и дельт.
   
2. Отжимания обратным хватом для девушек выполняются с помощью спортивной скамьи и позволяют укрепить трицепсы. Чтобы занять исходной положение, повернитесь к скамье спиной и присядьте на ее край, уперевшись ладонями. Полностью распрямите ноги, упритесь пятками в пол и вытяните тело. Локти направьте назад и медленно сгибайте их до тех пор, пока сможете удерживать на согнутых руках вес корпуса. После того, как от вашего копчика до пола останется расстояние около 5 сантиметров, начинайте так же плавно распрямлять руки, возвращаясь в исходной положение. При этом следите, чтобы нагрузку по поднятию тела принимали на себя именно руки, а не ноги и спина. Делайте три подхода по 15 отжиманий за одну тренировку. Со временем попробуйте усложнить упражнение, поставив пятки на возвышение (например, платформу для степ-аэробики) или соседнюю скамью.
   
3. Подтягивания на перекладине относятся к базовым упражнениям для работы над бицепсами и плечевым поясом в целом. Для их выполнения встаньте непосредственно под турником, высота которого достаточна, чтобы вы могли распрямить руки. Ухватитесь за перекладину турника сначала так, как вам удобнее удерживаться на ней, но учитывайте, что чем уже расположены ваши кисти относительно друг друга, тем больше усилий примут на себя руки, и наоборот: чем шире хват, тем больше в работу вовлекаются мышцы спины. Сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице и подтяните тело руками кверху настолько, чтобы ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Следите, чтобы тело поднималось по вертикали, не раскачивалось и не отклонялось. Разгибая руки и опуская корпус обратно к исходному положению, не бросайте вес тела резко вниз, а так же плавно, удерживая руками, переместите его за счет мышц рук.
   
4. «Молот» с гантелями тренирует бицепсы и способствует сжиганию жира. Для его выполнения станьте прямо, возьмите в обе руки по гантели небольшого веса (от 1 до 3 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки). Сгибайте руки в локтях вверх, удерживая сами локти на уровне талии и не перемещая их в процессе выполнения упражнения. Повторите 12 раз, затем отдохните и сделайте еще два аналогичных подхода.
   
   
5. Разгибание рук с гантелями – упражнение, нацеленное на тренировку трицепсов, то есть задней поверхности рук выше локтя. Эта зона считается проблемной у женщин, потому что с возрастом при недостаточном тонусе этих мышц заметно ослабевает и выглядит дряблой. То есть проработка трицепсов очень важна для девушек, и для большей эффективности разгибания рук объединяются в так называемый суперсет с предыдущим упражнением, то есть с «молотом». В этом случае используется одна пара гантелей, а упражнения чередуются между собой: один подход молота, затем сразу же один подход разгибания. Вы можете использовать такую тактику или выполнять упражнения по отдельности. Чтобы сделать разгибание рук на трицепс, займите устойчивое положение стоя, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Наклоните корпус вперед, возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте плечи на одном уровне, а спину – прямой, без округления и прогиба в пояснице. Расположите локти параллельно полу, и кисти с зажатыми гантелями опустите вертикально вниз. Разогните локти и максимально выпрямите руки с гантелями, затем верните их в исходное положение.
   
6. Жим сидя позволяет немного накачать и придать форму самой верхней части рук и плечам, дельтовидным мышцам. Существует несколько разновидностей жима, преследующих конкретные узкие цели, но в базовой технологии достаточно выполнять упражнение, сидя на скамье прямо и удерживая в обеих руках по гантели от 1 до 3 килограммов. Разведите руки в стороны и вытолкните вес гантелей вверх до распрямления рук. Старайтесь, чтобы движения рук происходили синхронно и четко через стороны, не смещаясь вперед и/или назад. Верните руки в исходное положение, произведя движение в обратном направлении через стороны и вниз. Сделайте три подхода по 15 жимов в каждом.
   

Особенности тренировок для женщин
Существует несколько особенностей, не принципиально, но значительно отличающих мужской тренинг от женского. Их понимание может помочь вам лучше организовать свои тренировки:

1. Женский организм реагирует на упражнения для плеч, рук и спины быстрее, чем на нагрузки, направленные на нижнюю часть тела. Поэтому небольшого свободного веса гантелей вам, скорее всего, будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.
   
2. Тренированные мышцы рук и плечевого пояса могут визуально скорректировать диспропорции фигуры: например, уравновесить широкие бедра или приблизить силуэт к классическому, напоминающему песочные часы.
   
3. Нарастить объемную мускулатуру и увеличить мышцы спины, плеч и рук в объеме могут только немногие женщины, и то для этого им понадобится специальное спортивное питание и режим тренировок. Поэтому не пугайтесь, почувствовав крепатуру на следующий день после выполнения упражнений на мышцы рук: та боль вовсе не означает, что ваши руки стали большими, как у мужчин.
   
4. Чередуйте упражнения и меняйте их набор и последовательность выполнения хотя бы раз в два-три месяца. В противном случае мышцы «привыкают» к однообразной нагрузке и перестают демонстрировать результаты.