Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть — там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача — изучить и применить на практике!

Сразу, пока не забыли — несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

• Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
• Следить за дыханием: выдох — в момент мышечного усилия.
• Тренироваться три-четыре раза в неделю.
• Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Упражнения для обвисших рук — для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство — можно делать практически где угодно, главное — иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке — по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи — прямо, ягодицы — как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая — вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук — сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина — максимально ровная.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию .

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием — локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл — тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги — в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя — упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

1. Классное упражнение для дряблых рук — для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом — разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно — гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки — вверх, руки — немного вперед, спина — прямо. Задача следующая — направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках — упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

Те, кто хорошо знаком с регулярными физическими занятиями, знают, что некоторые мышцы лучше других реагируют на определенные упражнения. Обычно участки тела, где накапливается меньше жира, быстрее становятся упругими. В отличие от таких проблемных частей, как живот, бедра, внутренняя поверхность бедер, которые остаются дряблыми.

Pressmaster / Shutterstock.com

Упражнения, которым стоит уделить внимание

Если вы поставили цель подтянуть и укрепить внутреннюю часть бедра, предлагаем 5 эффективных упражнений, которые помогут вам сделать это. Каждое из них выполняйте от 15 до 20 повторений ежедневно.

1. Выпад в бок

Встаньте прямо, руки на бедрах. Шагните в сторону и присядьте на одну ногу. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед.

Dean Drobot / Shutterstock.com

2. Выпад с приседанием

Поставьте ноги на ширине плеч. Скрестите левую ногу позади правой и присядьте. Вернитесь в исходное положение. Смените положение ног и повторите выпад с приседанием.
Undrey / Shutterstock.com

3. Присед плие

Этот вид приседания лучше всего подходит для укрепления внутренней части бедра. Встаньте с широко расставленными ногами, пальцы ног должны быть направлены наружу под углом в 45 градусов. Приседая, обратите внимание на колени, которые также должны смотреть наружу, в том же направлении, что и пальцы.

4. Разведение ног в положении лежа

Лягте на спину, поднимите ноги вверх. Руки вытянуты по сторонам тела, упираются в пол для сохранения равновесия. Опускайте одну ногу в сторону, как можно медленнее, затем поднимите ее в исходную позицию. Повторите то же самое с другой ногой.

Fitness Blender / YouTube

5. Удержание мяча

Лягте на спину, согните колени, поместив между ними небольшой мячик для фитнеса. Поднимайте таз вверх, сосредоточив внимание на удержании мяча. Это упражнение подтягивает ягодицы и укрепляет внутренние мышцы бедра.

Critical Bench Compound / YouTube

Если вы новичок в фитнесе, не используйте никаких утяжелений на первых порах. Но, когда вы почувствуете, что ваше тело привыкло к упражнениям, возьмите гантель для достижения большего эффекта. Поработайте с дополнительным весом и количеством повторений, а также количеством подходов в круговом режиме, доведя до 5 кругов за тренировку, чтобы накачать мышцы и придать им желаемую форму.

Независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения как сет или включаете их в свою обычную фитнес-тренировку, они дадут результат только в том случае, если вы будете последовательны и трудолюбивы.

Africa Studio / Shutterstock.com

Как избавиться от жирового депо внутренней части бедра

Трудно получить результат, сосредоточив внимание на потере веса лишь в одном месте. Самая лучшая идея - это сочетать аэробную и анаэробную нагрузку. Анаэробный режим включает в себя интенсивные тренировки, или интервальные тренировки, или работу с весами и направлен на тонизирование мышц и сжигание калорий. Имеет смысл работать и на больших группах мышц, таких как ноги, спина и грудь, чтобы ваше тело работало на сжигание калорий.

Чем активнее мышца задействована, тем заметнее она увеличивается в объеме. Следовательно, ей требуется больше энергии, которую можно взять из отложенного жира.

Syda Productions / Shutterstock.com

Анаэробный режим включает в себя кардиотренировку, такую ​​как плавание, бег трусцой, езда на велосипеде или любое другое активное времяпровождение. Объединение этих двух видов нагрузок поможет вам значительно улучшить результаты.

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock.com

Питание - это 80% успеха, и без здорового рациона невозможно избавиться от лишнего жира. Помните: все дело в калориях, которые вы потребляете вовнутрь и расходуете вовне. Чтобы добиться значительной потери веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Однако важно и качество пищевых продуктов.

ARTFULLY PHOTOGRAPHER / Shutterstock.com

Что следует исключить: продукты с высоким содержанием сахара и высоким гликемическим индексом, газированные напитки, переработанные пищевые продукты, насыщенные жиры, трансжиры.

puhhha / Shutterstock.com

Употребляя свежую и натуральную пищу, вы обеспечиваете свое тело необходимым питанием, что очень полезно для вашего здоровья.

Не зацикливайтесь только на одной части тела!

Бездумное следование стандартам красоты может привести к нездоровой потере веса, что нанесет вред вашему здоровью. Как уже упоминалось выше, недостаточно сфокусироваться только на упражнениях для внутренней части бедра. Настоятельно рекомендуется выполнять физические упражнения на различные группы мышц и изменить привычки в еде. Кроме того, сделав тренировки приятной повседневной привычкой, вы станете стройнее и здоровее.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель - узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня - уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание и регулярных , а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса - прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях - позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Это вопрос, который интересует не только женщин, но и мужчин. Наверное, нет таких людей, которые бы не хотели иметь красивый плоский животик, желательно для мужчин с кубиками. И все это не мечта, а реальность. Для этого понадобится немного терпения, сила воли и тренажерный зал.

Ни для, ни кого, не секрет, что жир враг красивой фигуры и здоровья. Поэтому перед тем как вы начнете интенсивно работать на кубиками живота, стоит избавиться от ненужной прослойки. Эта прослойка скрывает кубики и плоский живот, которые даны природой. Их не заметно, потому что все зависит от того, сколько жира находится в этом районе.

Чтобы победить этого врага надо делать две вещи:

Кардиотренировка поможет укрепить сердечную мышцу и увеличить нагрузку, которая поможет избавиться от лишнего веса и увеличить физическую выносливость.

Самая лучшая кардионагрузка для борьбы с излишками жира, это бег. Именно бег, это прекрасное средство, чтобы улучшить свое самочувствие и сбросить вес. Хотите довести свой живот до кубиков, начинайте бегать по утрам на голодный желудок по полчаса, несколько дней в неделю. Если утро не то время, когда вы сможете бегать, то выберете другие часы, это не столь важно, главное положить начало.

Питание

Чтобы встретится со своим красивым прессом, вам придется распрощаться с неправильным питанием. Не стоит сразу пугаться, совсем голодать вам не придется. Просто стоит уменьшить количество углеводов, отказаться от сладкого и обходить стороной кафе с быстрым питанием.

Предпочтение лучше всего отдавать углеводам, которые можно назвать медленными, это может быть греча, рис, отруби, орехи. Желательно самые основные приемы пищи планировать на первую половину дня, а еду попроще и полегче оставлять на весь последующий день. Чтобы улучшить метаболизм питаться стоит дробно, то есть кушать очень часто и понемногу. Старайтесь большую часть рациона составлять из белков.

Осанка, это очень важно

Если ваш образ жизни можно назвать сидячим, то происходит следующее: так как вы постоянно сидя находитесь очень долгое время под определенным углом, что сильно портит осанку. Чем же так опасна плохая осанка? Если честно опасность намного больше, чем кажется. Во-первых, это может спровоцировать многие заболевания связанные с опорно-двигательной системой. Во-вторых, это уводит ягодицы назад, а грудь уходит верх и деформируется вперед, приводит к расслаблению мышц живота. Из-за этого вся нагрузка уходит на мышцы спины.

Плохая осанка, это живот, который видят все и больная спина. Конечно, говорить о каком либо плоском животике здесь не приходится.

Диафрагма

Диафрагма тоже играет большую роль в поддержании мышц живота. Эта мышца, которая расположена между грудной и брюшной полостью является производной абдоминальной мышцы. Диафрагма имеет большое влияние на нижний пресс, только правильная ее работа поможет правильно накачать, эту часть тела.

Как укрепить мышцы корпуса

Главными мышцами внешней части тела являются косые и прямые мышцы, а также мышцы спины и ягодиц . Чтобы мышцы начали работать и укрепили корсет тела, стоит обратить особое внимание на правильную технику выполнения приседаний и жимов. Для корсета лучше всего делать большинство базовых упражнений в позиции стоя.

Как укрепить внутренние мышцы живота

Очень хорошее упражнение, пришедшее в бодибилдинг из йоги, это «вакуум в животе ». Оно поможет укрепить внутренние и поперечные мышцы, которые находятся в брюшной полости. Вакуум , это то упражнение, которое помогает убрать живот очень быстро и качает его в труднодоступных местах, то есть там, где с помощью других упражнений сделать очень трудно.

Этот тренинг помогает не только правильно подкачать ваш живот, но и сделать очень хорошо заметную талию. Это наверное самый эффективный способ.

Как выполнять:

• Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол
• Освободите легкие от воздуха и втяните в себя живот
• В напряжении надо подержать около двадцати секунд
• Освободитесь от остатков воздуха и еще сильнее втяните живот
• В напряжении еще двадцать минут
• Примите исходное положение
• На начальных этапах упражнение выполняется по три – пять раз. Лучше всего его делать как гимнастику по утрам

Очень скоро, если будете все делать правильно, и не будете лениться, то вы заметите реальные, положительные результаты. Всегда стоит помнить, что при любом упражнении, живот должен всегда быть в напряжении. Также не стоит думать, что если вы начнете сразу же с тяжелых упражнений и больших нагрузок, то результат будет мгновенным.

Ничего подобного. Начинать всегда надо с более легких упражнений, увеличивая нагрузку по прогрессии и постепенно, только тогда вам гарантирован результат. Невозможно увидеть свой животик идеальным за неделю и даже за месяц, хотя результаты при правильной работе должны быть за этот период заметны.

Силовые упражнения

Начиная работать над прессом, очень важно понять, что важна техника, а не погоня за весами, и количеством повторений. Очень хорошо помогает упражнение на турнике. Вы можете делать по десять скручиваний , но делать это стоит так, чтобы работа кубиков живота ощущалась в полную силу, так же хорошо использовать упражнение подъем ног в висе.

Если вы хотите получить кубики, то здесь лучше действует правило маленькое количество повторов, но с дополнительными весами. Если вы работаете на боковые мышцы, то повторов должно быть максимально, а веса, это тело.

Какие упражнения помогают максимально

Исследования, которые проводили на выполнении разных тренингов, показали, что верхний и нижний пресс, а также боковые и другие важные мышца живота реально качественно накачать с помощью следующих упражнений:

• Подъемы ног в висе
• Велосипед

Именно эти тренинги помогут сделать ваш живот рельефным, очень важно, что одно из этих упражнений можно без всяких проблем делать дома.

В домашних условиях

Сделать пресс в домашних условиях, это хороший вариант, который подойдет и девушке и мужчине. Но очень многих волнует вопрос, какое время это займет и можно ли добиться полноценных результатов.

На вопрос, за сколько можно получить хороший пресс, специалисты отвечают: если заниматься ежедневно, то достаточно и полчаса. Этого времени вполне хватит, чтобы произошел массаж мышцы, и она начала работать.

Есть еще очень действенный способ приобрести плоский животик за восемь минут. Весь день вы можете делать свой пресс, просто тихонько напрягая живот, или втягивая его в течение дня. Также можно давать нагрузку на мышцы: втягивая и резко отпуская, затем опять втягивая.

Качать пресс дома можно очень просто.

1. Конечно же, как уже было сказано выше, вам в этом поможет «велосипед». Надо просто лечь на пол, поднять ноги и согнуть их в коленях, совершайте движения, имитируя езду на велосипеде. Чтобы улучшить результат, можете при движениях оторвать корпус тела от пола.
2. Классическое движение для пресса дома. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу или подняты. Верхний корпус тела отрывайте от пола и опять возвращайтесь в исходное положение.
3. Примите положение лежа. Ноги прямые. Поднимайте одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, ноги при движении сгибаются в коленях.
4. Лягте на пол. Ноги прямо. Отрывайте их от пола сгибая в коленях. Верхняя часть тела не отрывается от пола.

Как правильно выполнять все упражнения и еще много разной, полезной информации вы сожжете на нижнее следующем видео.