Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора - пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Парадоксальная ситуация - человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира - путь к быстрому похудению. Почему это так?

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек - обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник - химические превращения органических веществ:

• белков;
• углеводов;
• жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники - жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза - окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка - бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте - интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей - интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

1. Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой - 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
2. Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир - 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
3. Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс - 70–80% от МЧП. По времени - 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
4. Зона выносливости. Частота ударов - 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
5. Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время - 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
6. Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс - 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят - «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий - плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон - от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса - постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

1. в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
2. Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
3. Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

ЧСС после нагрузки равна - (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

1. Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат - пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки - диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег - это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира - 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки - 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра - возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре - до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

1. На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
2. Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
3. Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
4. Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

В спорте частоту сердечных сокращений (ЧСС) используют для оценки интенсивности нагрузки. Существует линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки (График 13).

Тренировка на выносливость должна выполняться в так называемой аэробно-анаэробной зоне, когда задействована вся кислородно-транспортная система. При такой интенсивности накопления молочной кислоты не происходит. Граница аэробно-анаэробной зоны у разных людей находится между 140 и 180 уд/мин. Часто тренировки на выносливость выполняются при пульсе 180 ударов в минуту. Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную зону.

Методы подсчета ЧСС

ЧСС подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки.

Метод 15-ти ударов

Необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер во время удара сердца. Затем начинают подсчет последующих ударов и на 15 ударе останавливают секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло 20,3 секунд. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/мин.

Метод 15-ти секунд

Это менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 секунд и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.

Подсчет ЧСС во время нагрузки

Во время нагрузки ЧСС измеряется с помощью метода 10-ти ударов. Секундомер нужно запустить во время удара (это будет «удар 0»). На «ударе 10» следует остановить секундомер. ЧСС можно определить по таблице 2.1. Сразу после прекращения нагрузки ЧСС быстро снижается. Поэтому ЧСС, подсчитаный методом 10-ти ударов, будет немного ниже реальной ЧСС во время нагрузки.

Таблица 2.1. Метод 10-ти ударов.

Основные показатели ЧСС

Для расчета интенсивности тренировки и для контроля за функциональным состоянием спортсмена используют ЧСС в покое, максимальную ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонение.

ЧСС в покое

У нетренированных людей ЧССпокоя 70-80 уд/мин. При увеличение аэробных способностей ЧССпокоя снижается. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость (велосипедистов, бегунов-марафонцев, лыжников) ЧССпокоя может составлять 40-50 уд/мин. У женщин ЧССпокоя на 10 ударов выше, чем у мужчин того же возраста. Утром ЧССпокоя на 10 ударов ниже, чем вечером. У некоторых людей бывает наоборот.

ЧССпокоя подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных измерений. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена. Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Утренний пульс повышается в случае перетренированности или инфекционного заболевания (простуда, грипп) и снижается по мере улучшения физического состояния. Спортсмен должен записывать утреннюю ЧСС (График 14).

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 минуту. Максимальная ЧСС может сильно варьировать у разных людей.

После 20 лет ЧССмакс постепенно снижаться — примерно на 1 удар в год. ЧССмакс высчитывают по формуле: ЧССмакс = 220-возраст. Эта формула не дает точных результатов.

ЧССмакс не зависит от уровня работоспособности спортсмена. ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. В редких случаях у хорошо тренированных спортсменов ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок (График 15).

ЧССмакс можно достичь только при хорошем самочувствие. Необходимо полное восстановление после последней тренировки. Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 минут. Заключительные 20-30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. При выполнении максимальной нагрузки с помощью монитора сердечного ритма определяют ЧССмакс. Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения ЧСС сразу после нагрузки. Желательно определять ЧССмакс несколько раз. Самый высокий показатель будет являться максимальной ЧСС.

Спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании — только 187 уд/мин. Рекомендуется измерять ЧССмакс для каждого вида активности.

Целевая ЧСС — это ЧСС, при которой следует выполнять нагрузку. При ЧССмакс 200 уд/мин целевая ЧСС для тренировочной интенсивности 70% ЧССмакс будет равна: ЧССцелевая = 0,7 х ЧССмакс = 0,7 х 200 = 140 уд/мин.

Таблица 2.2. Зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССмакс.

Резерв ЧСС

Для расчета интенсивности нагрузки используют также метод резерва ЧСС, который был разработан финским ученым Карвоненом. Резерв ЧСС — это разница между ЧССмакс и ЧССпокоя. У спортсмена с ЧССпокоя 65 уд/мин и ЧССмакс 200 уд/мин резерв ЧСС будет равен: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧССпокоя = 200-65 = 135 уд/мин.

Целевая ЧСС высчитывается как сумма ЧССпокоя и соответствующего процента от резерва ЧСС. Например, целевая ЧСС для интенсивности 70% от резерва ЧСС для того же спортсмена будет равна: ЧССцелевая = ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/мин.

Таблица 2.3. Зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССрезерв.

У двух спортсменов, бегущих с одинаковой скоростью, может быть разная ЧСС. Однако неверно было бы утверждать, что спортсмен, у которого ЧСС выше, подвергается большей нагрузке. Например, у одного бегуна ЧССмакс составляет 210 уд/мин, тогда как его пульс во время бега был равен 160 уд/мин (на 50 ударов ниже ЧССмакс). Максимальная ЧСС другого бегуна составляет 170 уд/мин, а его пульс во время бега с той же скоростью был равен 140 уд/мин (на 30 ударов ниже ЧССмакс). Если у бегунов одинаковая ЧССпокоя — 50 уд/мин, то мощность их нагрузки в процентном отношении составляла 69 и 75% соответственно, а значит второй бегун испытывает большую нагрузку.

Точка отклонения

При высокой интенсивности нагрузки линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки пропадает. ЧСС с определенной точки начинает отставать от интенсивности. Это точка отклонения (ЧССоткл.) На прямой линии, отображающей данную зависимость, появляется заметный изгиб (График 16).

Точка отклонения указывает на максимальную интенсивность работы при которой энергообеспечение идет исключительно за счет аэробного механизма. Далее включается анаэробный механизм. Точка отклонения соответствует анаэробному порогу. Любая нагрузка с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты. У хорошо тренированных спортсменов на выносливость диапазон ЧСС, внутри которого энергия поставляется аэробным путем, очень большой.

Функциональные изменения и ЧСС

Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.

Сдвиг точки отклонения

Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.

Смещение лактатной кривой

Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.

График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.

Увеличение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями. Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.

Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.

Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.

График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.

Факторы, влияющие на ЧСС

На ЧСС могут влиять многие факторы. Спортсмены и тренеры должны учитывать эти факторы при планировании тренировок и выступлений в соревнованиях.

Возраст

С возрастом ЧССмакс постепенно снижается. Это снижение не имеет определенной связи с функциональным состоянием человека. В 20 лет ЧССмакс может составлять 220 уд/мин. В 40 лет ЧССмакс часто не превышает 180 уд/мин. Среди людей одинакового возраста наблюдается довольно большая разница в ЧССмакс. Пределом одного 40-летнего спортсмена может быть 165 уд/мин, тогда как ЧССмакс другого спортсмена того же возраста может составлять 185 уд/мин. Между ЧССмакс и возрастом наблюдается прямолинейная зависимость (см. графики 19 и 20).

С возрастом происходит не только прямолинейное снижение ЧССмакс, но и такое же прямолинейное снижение других показателей: ЧССпокоя, ЧССоткл, анаэробного порога. Вертикальными полосами на графике 19 отмечены возможные различия между людьми одинакового возраста.

Недовосстановление и перетренированность

При полном восстановлении спортсмена его показатели ЧСС — ЧССмакс, ЧССоткл и ЧССпокоя — достаточно постоянны.

На следующий день после интенсивной тренировки или соревнований утренний пульс может быть повышенным, что указывает на недостаточное восстановление организма. Другими показателями недовосстановления являются сниженные ЧССоткл и ЧССмакс. При наличии таких показателей разумнее всего отказаться от интенсивных тренировок, чтобы дать организму возможность восстановиться. Тренировки снизят функциональные возможности.

В зависимости от типа перетренированности утренний пульс может быть либо высоким, либо очень низким. Пульс 25 уд/мин — не исключение. Обычно во время упражнения ЧСС очень быстро повышается до максимальных величин, но в случае перетренированности ЧСС может отставать от интенсивности выполняемого упражнения. ЧССмакс при перетренированности достичь уже невозможно.

График 21, 22 и 23. Велосипедист хорошо отдохнул перед гонками 1 и 3 — он чувствовал себя хорошо во время гонок, достигая в обеих из них максимальной ЧСС. В гонке 2 он участвовал при недостаточном восстановлении. Велосипедист испытывал боль в ногах и ЧССмакс не была достигнута.

Важно!!! Данные ЧСС, регистрируемые у спортсменов во время многодневки «Тур де Франс», показали отчетливое снижение ЧССмакс и ЧССоткл. Во время «Тур де Франс» весь пелотон находится в стадии перетренированности или, по крайней мере, недовосстановления.

Когда утренний пульс высокий, а ЧСС, соответствующая обычной аэробной нагрузке, не может быть достигнута или достигается ценой неимоверных усилий, лучшее решение — это полный отдых или восстановительная тренировка.

ЧСС ниже 50 уд/мин у спортсмена — это признак тренированного сердца. Во время сна ЧСС может падать до 20-30 уд/мин. Низкая ЧСС — нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам на выносливость, которая не является опасной. Низкую ЧСС компенсирует ударный объем сердца. Если у спортсмена нет жалоб на здоровье и тесты показывают адекватное повышение ЧСС, такое состояние не требует лечения.

Но если спортсмен жалуется на головокружение и слабость, необходимо более серьезно заняться этим вопросом. В таком случае очень низкая ЧСС может указывать на болезни сердца. Очень важно уметь различать две эти ситуации.

Питание

Питание может улучшить физическую работоспособность спортсменов на выносливость. При обычном питании у десяти испытуемых во время выполнения аэробной нагрузки средняя ЧСС составляла 156 ± 10 уд/мин, тогда как после приема 200 г углеводов при той же самой нагрузке средняя ЧСС была равна 145 ± 9 уд/мин (График 24).

Высота

В первые часы на высоте ЧССпокоя снижается, но затем снова повышается. На высоте 2000 м ЧССпокоя увеличивается на 10%, а на высоте 4500 м — на 45%. Через несколько дней ЧСС снова снижается до нормальных значений или падает ниже этих значений. Возвращение к нормальному показателю указывает на хорошую акклиматизацию.

Отслеживать степень акклиматизации может каждый человек. Рекомендуется записывать показания утреннего пульса в течение нескольких недель до отъезда и во время пребывания на новой высоте.

График 25. Схема акклиматизации спортсмена к высоте.

Лекарственные средства

Бета-блокаторы снижают ЧССпокоя и ЧССмакс, а также на 10% снижают аэробные способности. В некоторых видах спорта бета-блокаторы используются как средства, повышающие работоспособность. Считается, что бета-блокаторы благотворно влияют на стрельбу, поскольку уменьшают дрожание рук. Кроме того, редкая ЧСС в меньшей степени мешает прицеливанию.

Нарушение суточного ритма

Большинство процессов в организме находятся под влиянием суточного ритма. Когда спортсмен переезжает из одной временной зоны в другую, суточный ритм (биоритм) его организма нарушается. Переезд в сторону запада переносится легче, чем в восточном направлении. Нарушение суточного ритма неблагоприятно влияет на работоспособность. Рекомендуется на каждый час разницы во времени затрачивать один день акклиматизации. Например, при разнице во времени 7 часов требуется недельный период адаптации.

Можно начать адаптацию заранее — ложиться спать раньше или позже обычного. По прибытию нужно следовать новому распорядку дня. Короткие сны в дневное время замедляют адаптацию.

В период акклиматизации ЧССпокоя и ЧСС во время нагрузки повышены. Когда ЧСС опустится до нормального уровня, значит адаптация завершилась, и спортсмен может вернуться к своим обычным тренировкам.

Инфекционные заболевания

Спортсмены не редко продолжают выполнять свои обычные тренировки, поскольку недооценивают симптомы болезни или боятся отстать в подготовке из-за отдыха. Люди других профессий могут продолжать работать при сильной простуде. Но даже легкая простуда снижает спортивную работоспособность на 20%.

Важно!!! Спортсменам рекомендуется отдых и резкое снижение тренировочной нагрузки при инфекционных заболеваниях. Только в этом случае у организма есть шанс полностью восстановиться. При наличии температуры какая-либо спортивная деятельность категорически запрещается.

При подъеме температуры на 1°С ЧСС увеличивается на 10-15 уд/мин. В период восстановления после инфекционного заболевания ЧССпокоя также повышена.

Для контроля за состоянием работоспособности рекомендуется регулярно проводить функциональные пробы. Можно использовать простой тест на тредбане или велоэргометре состоящий из 3 серий по 10 минут, где нагрузка выполняется при постоянном пульсе — 130, 140 и 150 уд/мин. Во время теста регистрируется преодоленная дистанция и скорость. При инфекции функциональная проба будет показывать снижение работоспособности — уменьшение дистанции/скорости.

После перенесенного инфекционного заболевания спортсмену следует выполнять только восстановительные нагрузки или легкие аэробные тренировки. Когда работоспособность вернется к норме, на что будет указывать функциональный тест, продолжительность и интенсивность занятий можно будет постепенно увеличивать.

Эмоциональная нагрузка

Эмоциональный стресс влияет на ЧСС. Тяжелая умственная работа может вызывать чрезмерное напряжение. Если такая работа выполняется в шумной обстановке или после бессонной ночи, пагубное воздействие на организм оказывается еще более сильным.

Температура и влажность воздуха

График 26. Динамика ЧСС во время полумарафонского бега 43-летнего бегуна с ЧССоткл 175 уд/мин. В первые 40 минут было сухо, температура воздуха 16°С. Эта часть дистанции пройдена на уровне чуть ниже ЧССоткл. На 35 минуте пошел проливной дождь и температура упала. Бегуну было очень холодно, он не мог поддерживать ЧСС на том же высоком уровне, что сказалось на скорости бега.

График 27. Влияние меняющейся температуры окружающей среды на ЧСС гребца в состоянии покоя.

График 28. Высокая температура и высокая влажность воздуха приводят к повышению ЧСС в сауне.

Физическая активность зависит от сложных химических реакций в мышечных и нервных тканях. Эти химические реакции очень чувствительны к колебаниям внутренней температуры тела. При высокой температуре тела химические процессы протекают быстрее, при низкой — медленнее.

Для нагрузки разной продолжительности и интенсивности существуют наиболее оптимальные температура окружающей среды и влажность воздуха. Считается, что наиболее благоприятной для спортсменов на выносливость является температура до 20°С. Более высокие температуры — от 25 до 35°С — благоприятны для спринтеров, метателей и прыгунов, которым нужна взрывная сила.

В покое организм вырабатывает около 4,2 кДж (1 ккал) на кг массы в час, во время физической нагрузки — до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг в час. При высокой температуре тела повышается кровообращение в коже, увеличивается выработка пота, что приводит к увеличению ЧСС. При одинаковой интенсивности упражнения, но разной температуре тела 37 и 38°С, разница в ЧСС составляет 10-15 уд/мин. При высокой интенсивности и продолжительности нагрузки, а также высокой температуре и влажности воздуха, температура тела может достигать 42°С.

При температуре тела выше 40°С может произойти тепловой удар. Причины возникновения теплового удара во время физической нагрузки: высокая температура окружающей среды, высокая влажность воздуха, недостаточная вентиляция тела и потери жидкости за счет потоотделения и испарения.

В жару после 1-2 часов нагрузки потери жидкости могут составить от 1 до 3% массы тела. Когда потери жидкости превышают 3% от массы тела, снижается объем циркулирующей крови, уменьшается доставка крови к сердцу, растет ЧСС, возрастает вероятность развития жизнеугрожающей ситуации.

Важно!!! Важно возмещать потери жидкости во время нагрузки, выпивая по 100-200 мл воды через короткие промежутки времени.

График 29. Динамика ЧСС во время аэробной нагрузки на уровне 70% МПК в условиях полного отказа от питья и при приеме 250 мл жидкости через каждые 15 минут. Температура воздуха 20°С. Тест прекращали при полном изнеможение спортсмена. При отказе от питья наблюдалась более высокая ЧСС. Прием жидкости во время нагрузки удерживал ЧСС на постоянном уровне. Спортсмен мог выполнять упражнение на полчаса дольше.

Охлаждение в жарких условиях позволяет спортсмену дольше поддерживать нагрузку. Скорость велосипедиста выше, чем скорость бегуна, поэтому и охлаждение воздухом при передвижении на велосипеде гораздо выше. При низком темпе бега уменьшается обдув тела и повышаются потери жидкости. При охлаждении очень холодной водой может произойти спазм кровеносных сосудов, в результате чего нарушится теплоотдача. Лучший способ избежать преждевременного утомления при нагрузке в жарких условиях — регулярно пить и периодически смачивать тело влажной губкой.

График 30. Спортсмен дважды тестировался на велоэргометре с перерывом между тестами в 4 дня. Первый тест проводился без охлаждения, а во время второго теста тело охлаждали при помощи влажной губки и вентилятора. Другие условия в обоих тестах были идентичными: температура воздуха 25 °С, относительная влажность была постоянной, общая продолжительность велотеста 60 минут. В тесте без охлаждения ЧСС постепенно повысилась с 135 до 167 уд/мин. В тесте с охлаждением ЧСС прочно держалась на одном уровне 140 уд/мин.

Частота пульса – главный критерий отдачи аэробных тренировок

Как известно, уровень аэробной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. Вы удивлены? Да, жир – это далеко не единственный источник энергии для вашей аэробики. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани… И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса , которая совсем не «пережигает» жир.

Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют иные фанатки. Так что моря пролитого вами пота еще не гарантируют успеха. Прежде чем браться за аэробику, хорошенько проштудируйте эту статью. Иначе вы попусту растратите силы и время. А то и подорвете свое доверие к фитнесу. Ну а хуже этого только полные бедра!

Зона 1. Низкая интенсивность

Главные источники энергии: жир и глюкоза крови.

Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума).

Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.

Самочувствие: вы запросто можете поддержать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.

Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер .

Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает» мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.

Зона 2. Средняя интенсивность

Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови).

Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.

Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и «пережимать» ими тяжелые тренировки.

Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.

Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп).

Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.

Зона 3. Повышенная интенсивность

Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).

Индивидуальная оценка: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума).

Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.

Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.

Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.

Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.

Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!

Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.

Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Индивидуальная оценка нагрузки

если вы забыли пульсомер дома, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Все это называется ИОН – индивидуальная оценка нагрузки.

Казалось бы, такой метод должен уступать пульсомеру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсомер всегда под рукой? Дело в том, что «разучивание» такого метода формирует у фитнесистки высокую субъективную чувствительность. В будущем она поможет вам разумно «подстраивать» интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. К примеру. Если вы особенно хорошо себя чувствуете, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку стоит понизить. Так что, старайтесь пореже смотреть на пульсомер. Обучите себя тренингу «с завязанными глазами»!

• 9-10 – зона 4: скоростная интервальная тренировка
• 8-9 –– зона 3 : сила/анаэробный порог
• 7-8 –– зона 2: аэробная выносливость
• 5-6 –– зона 1: низкий уровень/восстановление

Формула Карванена

В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карванена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон «220 минус возраст»). Тем не менее результаты формулы были ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать:

• 220 – 30 = 190
• 190 – 60 (ЧСС в покое) = 130
• 130 х 75% = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

• Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
• Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться).
• Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.

Теория и жизнь

Данная программа станет вашим гидом по зонам. Ее цель – помочь вам точно идентифицировать каждый уровень интенсивности, и разобраться, какие ощущения сопровождают пребывание в каждой из зон. Внимательно прислушивайтесь к себе и запоминайте. Эта наука поможет вам подчинить аэробные тренировки решению конкретных задач. Обычно же аэробный тренинг проводят хаотично, измеряя его «полезность» продолжительностью. Ну а вы уже знаете, что это совершенно ошибочный критерий.

30 минутный комплекс

Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку медленно, затем постепенно повышайте интенсивность нагрузки примерно до 5 баллов или до 50% от максимальной ЧСС.

Зона 1: Поднимитесь на один бал выше (до 60% от максимальной ЧСС). Это зона восстановления. В ней вы должны оставаться 2 минуты.

Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минуты.

Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 3 минуты.

Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она идеально подходит для интенсивной аэробики. Оставайтесь в ней так долго, как сможете. Вероятно, вы продержитесь секунд 30 или около того. Затем ровно на 1 минуту спуститесь на уровень зоны 1 (зона восстановления).

Повторите данный интервальный цикл еще 2 раза. (Длительность интенсивной фазы и фазы восстановления должна соотноситься как 1:2).

• Зона 2: понижаем интенсивность аэробики до комфортного уровня. Продолжительность 3 минуты.
• Зона 3: держимся 2 минуты.
• Зона 2: снова снижаем нагрузку до комфортной и остаемся в зоне 2 минуты.
• Зона 1: входим в режим восстановления сил (5-6 баллов). Остаемся в данной зоне 2 минуты.
• Заминка: замедляем темп и продолжаем движение, пока частота пульса не вернется в норму (2-3 минуты).

Долгое время я был уверен, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, необходимо выкладываться на 120%. Тренироваться нужно не жалея сил, до тех пор, пока не сможешь пошевелить ни единой конечностью. Оказалось, что подобные тренировки могут быть не только опасны, но и не принести ожидаемого результата. Занимаясь бегом, плаванием или другими видами активностей, которые увеличивают нагрузку на сердце, необходимо постоянно отслеживать такой показатель, как ЧСС.

ЧСС — это частота сердечных сокращений, в простонародье частота пульса. Обычно, чем ниже этот показатель, тем лучше считается здоровье сердечно-сосудистой системы человека (за исключением некоторых болезней, вроде брадикардии) — это значит, что сердцу нужно меньше сокращений для прокачки нужного объёма крови. Кроме того, ЧСС может служить показателем интенсивности тренировки. Для этого, во-первых, нужно вычислить показатель МЧСС (максимального ЧСС) человека по формуле 220 — возраст. Теперь, в зависимости от того, сколько процентов от МЧСС составляет ЧСС во время тренировки, её можно отнести к одной из зон и понять, как она влияет на организм.

• Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки.
• Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС. Тренировки в этой зоне — то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Во время таких тренировок организм активно сжигает жиры в организме для поддержания своих сил. Человек находится в этой пульсовой зоне, например, во время бега трусцой или подъёма по ступеням.
• Аэробная зона — 80-90% МЧСС. Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов. Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика.
• Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Однако, в этом режиме организм сжигает практически только углеводы, поэтому врачи советуют чередовать аэробные и анаэробные (например, бег на лыжах, интенсивная езда на велосипеде) тренировки.
• Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Так какие же выводы мы должны сделать из всей этой информации? Самое главное — знать свою цель. Зачем вы тренируетесь? Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже кажется мало и вы хотите улучшить собственную выносливость — можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки. Если хотите просто улучшить своё состояние — включайте в тренировочный план активности в первых четырёх зонах. Главное — помнить, что чрезмерное усердие и доведение себя до предобморочного состояния тяжёлыми тренировками пока никому не шли на пользу.