Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Уверен, что почти у всех, кто хоть раз занимался спортом, болели мышцы. Это последствия активной физической нагрузки, которая вызывает микротравмы мышечной ткани – отсюда боль, и это нормально. Что нужно делать, чтобы быстро восстановить мышцы и как восстановиться после тренировки?
Существует масса способов, как восстановить забитые мышцы, чтобы на следующий день они не сильно напоминали о себе болью. Сегодня я бы хотел представить 5 простых способов для восстановления мышц после тренировок. Надеюсь, они помогут вам уменьшить мышечную боль и позволят мышцам расти эффективнее.
Как эффективно восстановиться после тренировки – 5 способов
Уже вошло в традицию начинать с воды. Без воды невозможно большинство процессов на земле, в том числе и восстановление мышц. Итак, о питье.
1. Вода и спортивные напитки
Поскольку тело человека на 85% состоит из воды, то логично, что её регулярное пополнение требует особого внимания. К сожалению, мало людей осознают это, а те, кто не придает значение воде, удивляются возникновению различных недугов, в том числе и ожирению. Организм пытается подсказывать вам о нехватке жидкости, но не все понимают эти сигналы. Ладно, я немного увлекся. Вернемся к восстановлению мышц.
Мышцы также состоят из воды, которую нужно пить в достаточных количествах. Для тренирующегося человека, это примерно 2 – 2,5 литра в сутки. Но для реального восстановления потребуются специальные жидкие спортивные добавки. Сейчас в продаже большое количество спортивного питания, поэтому отнеситесь к их выбору внимательно. Особенно обращайте внимание на количество содержащегося сахара. Не перебарщивайте с дозировками. Выбирайте время потребления спортивных напитков, по мере необходимости (обычно до и после тренинга), а не каждый день.
2. Белки и спортивное питание
Время восстановления мышц после тренировки зависит от многих факторов. Основным из них являются белки. Белки – это строительный материал для мышц, поэтому очень важно, чтобы рацион питания на 30% состоял из белковой пищи.
Одним из эффективных способов получения достаточного количества белка — это спортивное питание. Как правило, питание, состоящее из сывороточного белка или аминокислот, принимается до и после тренировки. Но вы можете составить собственный график. Необходимо понимать, что после занятий спортом мышцы требуют белка также как нуждающийся в воде человек, идущий по пустыне.
3. Растяжка
Растяжка мышц существенно помогает и сокращает время восстановления мышечных волокон. Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Даже во время занятий не забывайте растягивать мышцы. Это предотвращает возможные повреждения тканей и связок. Растяжку можно применять в качестве разминки до тренинга и в качестве заминки после.
4. Ледяная баня или холодный душ
Возможно, вы уже слышали о таком понятии как ледяная баня. Данный способ действительно снимает воспаление и мышечную боль. Как это работает?
Дело в том, что лед и холодная вода разгоняют кровь. А активно текущая по сосудам кровь выгоняет молочную кислоту, скопившуюся после интенсивной тренировки. В данном случае молочная кислота играет роль отходов и угнетает мышцы, поэтому очень важно эффективно от неё избавиться. Кстати, количество молочной кислоты также можно снизить с помощью бани или сауны.
К сожалению, найти 5 мешков льда не всегда возможно, а вот принять пятиминутный холодный душ вполне реально. Стоит отметить, что данный способ подходит не каждому. Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, принимая ледяную ванну или холодный душ. Да и по состоянию здоровья вы можете быть не готовы к такому роду процедурам. Имейте это в виду.
5. Отдых
Отдых для быстрого восстановления мышц значит не меньше, чем вода или холодный душ. В понятие отдых я включаю качественный сон (8 часов) и время, достаточное для восстановления каждой группы мышц (не менее 2-х суток). Недаром тренировки разбиваются на несколько дней в неделю. Один день грудь, другой день ноги и т.д. Только так вы сможете эффективно восстановить, укрепить и увеличить мышцы .
Придерживаясь хотя бы трех способов, а их на самом деле больше чем пять, вы сможете свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить время восстановления.
1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.
2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.
3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.
4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.
5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.
6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.
7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.
8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.
9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.
10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.
11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.
12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.
13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.
14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.
15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.
16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.
17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.
18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).
19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.
20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.
21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.
22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.
23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.
24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.
25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.
26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.
27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.
28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.
29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.
30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).
31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.
32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.
33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.
34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.
35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.
36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.
37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.
38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.
39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.
40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.
Перетренированность и восстановление
Интенсивность - это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь.
Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает
тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться
. Иногда от атлетов можно услышать, что они "надрывают" мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов.
Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток,
удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти
. Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.
- Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
- Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
- Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.
Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.
Синдром перетренированностиФитнес – это лекарство, которое лечит не только тело, но и дух. Однако, как и всякое лекарство, при превышении дозы он превращается в яд. Физическая активность в чрезмерных количествах приобретает разрушительный эффект. Сначала тренировки начинают терять результативность, потом все больше времени требуется на восстановление организма, и, наконец, начинаются проблемы со здоровьем.
Мнение, что перетренированность грозит только профессиональным спортсменам, неверно в корне. Как раз таки именно они занимаются под пристальным вниманием профессиональных тренеров и дозирование нагрузки у них правильно распределено. В отличие от тех, кто в яром желании сбросить 5-10 лишних килограмм не замечает приближающейся катастрофы. А нужно всего лишь научиться слушать свое тело. Возможно, нежелание пробежки или еще одного подхода к выполнению упражнению свидетельствует не о лени, а об усталости. Бесспорно, улучшение фигуры невозможно без повышения интенсивности тренировок, однако работа на износ – это вред себе.
Время – необходимое условие на пути к красивому телу. Уже через несколько месяцев тренинга придут первые видимые результаты. Но лишь через 2,5 – 3 года можно прийти к совершенному телу. Нельзя ускорить процесс сжигания жира или роста мышц, поэтому терпение – наилучшее, что может пригодиться в данном случае.
Сам себе диагност.
Первичную диагностику можно провести самостоятельно. Для этого утром, в состоянии покоя, после естественного пробуждения и до первой выпитой чашки кофе нужно измерить свой пульс. Для женщин нормальная частота сердечных сокращений варьируется в диапазоне от 68 до 72 ударов в минуту. Замедленный или учащенный пульс должен стать сигналом для беспокойства.
Симптомы перетренированности в самом начале едва различимы. Может пройти несколько месяцев прежде, чем придет ощущение, что с организмом что-то не то. Снижение эффективности тренировок, эмоциональную подавленность, неважное физическое состояние, нарушение сна часто списывают на счет стрессов, происходящих на работе или дома. Вполне возможно, что так и есть, однако не стоит игнорировать продолжительность неприятных ощущений. Если неприятная ситуация осталась далеко позади, а симптомы не уходят, значит, это все же может быть синдром перетренированности. Итак, прислушайтесь к себе и ответьте на следующие вопросы:
Вы стали плохо просыпаться по утрам?
Вы спите 12-14 часов в сутки, но все равно постоянно хочется спать?
У Вас внезапно развилась бессонница?
Вы просыпаетесь до рассвета и безрезультатно пытаетесь уснуть заново?
После сна Вы чувствуете усталость и разбитость, хотя легли вовремя и достаточно спали?Даже один положительный ответ говорит о нарушении привычного режима сна.
Вы не можете справиться со своей внезапно возникшей раздражительностью?
У Вас начались регулярные приступы гнева?
Вы стали постоянно нервничать?
У Вас постоянно плохое настроение в последнее время?
Вы стали часто плакать?Даже один положительный ответ свидетельствует о наличии психоэмоциональных расстройств.
Вам стало тяжело осваивать привычную программу тренировок?
Вам кажется, что привычные утяжелители стали больше весить?
Вы стали дольше восстанавливаться после тренировок?
После тренировок у Вас начала появляться боль в мышцах и ноющие суставыПоложительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении отдачи от тренировок.
Вы стали чаще болеть простудами, вроде ОРЗ или герпеса?
Выздоровление длится дольше, чем раньше?Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении иммунитета.
Если Вы видите у себя одновременно симптомы из каждой группы, то меры стоит принять немедленно, иначе все станет намного серьезней. Безудержные тренировки в сочетании с постоянной диетой способны привести к нарушению гормонального фона. А это: проблемы с кожей, сбои менструального цикла, истончение костной ткани.
Профилактикой может стать рацион нормальной калорийности, потребление достаточного количества овощей и фруктов, прием комплексных витаминов и минералов.
Причинно-следственная связь.
Что может стать причиной перетренированности? Вкратце: насилие над собственным телом. А если подробнее, то можно выделить ряд причин:
Причина первая – чрезмерная физическая активность. Физическая активность – это стресс для организма, однако в нем нет ничего плохого. Изменить себя к лучшему невозможно, если не встряхнуть мышцы или сердечно-сосудистую систему. Но любой стресс сверх меры разрушает психику и ухудшает физическое состояние. Стресс накапливается, если постоянно изнурять организм тренировками, не давая ему достаточного времени для отдыха.
Причина вторая – плохое питание. Самым важным фактором, определяющим синдром перетренированности, является дефицит калорий. Для того, чтобы восстановиться после стресса, мышцы нуждаются в аминокислотах, сахаре, витаминах и т.д. Лишая себя большей части калорий ради похудения, Вы лишаете себя и полезных веществ, что в свою очередь значительно снижает способность организма к восстановлению после тренировок. Для организма это двойной удар.
Причина третья – синдром отличницы. Синдром отличника – это стремление сделать все лучше других, выполнять абсолютно все на пять с плюсом, затрачивая минимум времени на то, на что другие люди тратят долгие годы. "Отличники" свое желание быть лучше остальных ставят превыше всего. Они собственноручно портят свое здоровье таким подходом.
Ну и, наконец, синдром перетренированности может поразить тех, кто забывает, что фитнес – это наука, пренебрежение правилами которой может привести к плачевным результатам.
Основные приемы лечения и предотвращения.
Синдром перетренированности, к счастью, легко поддается лечению и навечно отказываться от фитнеса не придется.
Во-первых, необходимо дать организму передышку: отменить на несколько недель стандартные тренировки и заменить их пешими прогулками, йогой либо стретчингом.
Во-вторых, необходимо пересмотреть принципы питания: калорийность рациона должна быть доведена до нормы, потребление овощей и фруктов увеличено до 5-8 порций в день, можно дополнительно принимать комплекс витаминов и минералов. Полезны и продукты, содержащие большое количество витамина С. Сбалансированное питание сразу же проявит свое позитивное воздействие.
Однако до синдрома перетренированности доводить все же не стоит. Соблюдать основные профилактические приемы совсем несложно.
От общей калорийности рациона 50% должно приходиться на углеводы, 35% - на белки и 15% на жиры.
- не стоит зацикливаться на одной и той же программе, ведь одни и те же упражнения воздействуют только на несколько мышц, что приводит к стрессу. Избегайте однообразия: занимайтесь на свежем воздухе, играйте в теннис, практикуйте экстремальные увлечения типа скалолазания.
- заведите дневник тренировок , куда Вы будете записывать все свои подходы и повторы, порядок упражнений и реакцию на них своего организма. Это поможет вовремя определить не только задержки в динамике роста, но и синдром перетренированности.
- не спешите . Помните правило 10%, согласно которому в неделю увеличение нагрузки не должно быть выше 10%. К примеру, при беге на 5 км еженедельная прибавка не должна превышать 500 м.
- пейте больше воды , ведь даже самое незначительное падение уровня гидратации весьма существенно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки занимают более 60 минут – можно пить спортивные напитки, если меньше – простую негазированную воду или разбавленный фруктовый сок.
- не голодайте! Голодный организм не может быть здоровым. К тому же питание должно быть сбалансировано и содержать в соответствующих пропорциях белки, жиры и углеводы.
Время восстановленияВремя восстановления
Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки.
В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное - повышение катаболизма.
Ваши восстановительные возможности ограничены.
Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены. Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов в неделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит один доллар, а травматическая - два. Нетравматическая тренировка ног стоит два доллара, травматическая - четыре. Нетравматическая тренировка груди, спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая - три. Если вы тренируете каждую часть тела в травматическом стиле в течение недели, вам нужно около 15 долларов, т.е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов). Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможете сократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ног вместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди и рук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.
Представим, что ваши руки отстают в развитии, и вы хотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали только их, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю. (Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретический пример.) Если бы вы чередовали две травматические тренировки и две нетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вам захочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическую тренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук. Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозите восстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что для подтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многие бодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы на эту группу нужно чем-то пожертвовать.Даже у большинства симметрично развитых бодибилдеров есть группы мышц, лучше откликающиеся на тренинг. Отставание в развитии некоторых частей тела обусловлено не очень эффективным белковым обменом в них. В таких мышцах тренинг вызывает относительно низкий анаболический драйв и одновременно довольно сильную катаболическую реакцию. Единственный способ исправить положение - это усилить в них анаболизм, одновременно понизив уровень катаболизма. У большинства людей это не особо получается. Спросите последних двух Мистеров Олимпия, почему им не удалось подтянуть бицепсы до уровня остальных мышечных групп. Только радикальный подход может уменьшить дисбаланс.
Как можно ускорить восстановление мышц?
Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу. Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов. У многих бодибилдеров проходит от трех до семи дней между тренировками одних и тех же мышц. Такой промежуток установлен заранее и одинаков для всех мышечных групп. Раз решили прорабатывать мышцу раз в три дня, значит у них будет две тренировки в неделю, причем индивидуальное время восстановления в расчет не берется. Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время.
Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление. День отдыха - это лучший ускоритель анаболизма Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна - усиление катаболизма и замедление анаболизма. Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм. Лучший помощник ему в этой битве - день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает. Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Вот почему нерегулярно тренирующиеся люди не растут. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.
Перетренированность и прогресс
По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается.
Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб
А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.
Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.
Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.
Правила хорошего отдыха
Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.Правило 1. Высыпайтесь!
Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра.
Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.Правило 2. Соблюдайте
Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.Правило 3. Восстанавливайтесь!
Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.Правило 4. Принимайте добавки!
В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).Правило 5. Разбивайте тренировки!
Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.
Правило 6. Не переутомляйтесь!
Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?
Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую:
-В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
-Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
-Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
-Появляются боли в суставах.
-Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
-Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, -запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
-Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
-Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
-Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
-Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.
Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!
Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале - они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.
Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов - оставайтесь на «вершине».
Двигайте границы возможного
«Нет боли, нет роста!» - одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного - хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.
Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» - постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.
Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки
То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение - это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.
Не пропускайте растяжку
Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель - размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.
Растяжка - отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.
Протеин после тренировки
«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.
Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.
Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин - мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.
Ешьте продукты, богатые калием
Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.
Бананы и картофель - хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде - также удачная идея.
Качественный сон
Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня - ложитесь спать пораньше.
Активное восстановление после тренировки
Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.
Уменьшение стресса
Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений - хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.
Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.
Теперь Вы знаете, что восстановление - неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!
После чего бы вы ни восстанавливались, умение ускорить заживление мышц поможет вам быстрее обрести прежнюю физическую форму и возобновить занятия спортом.
Шаги
Часть 1
Лечение поврежденных мышц- Поищите квалифицированного массажиста в вашем регионе с помощью интернета.
- Если вы не хотите посещать массажиста, попросите о помощи близкого вам человека или сделайте массаж самостоятельно. Как следует помассируйте руки и ноги - это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
- Мышцы можно размять также с помощью массажного ролика. Просто покатайте ролик в течение 30–60 секунд по больному месту. Делайте это каждый день.
-
Занимайтесь плаванием. Плавание является еще одной формой мышечного массажа. Вода поддерживает тело и обеспечивает легкое сопротивление, что позволяет размять мышцы и при этом не напрягать их слишком сильно. Кроме того, при плавании вы двигаете больными мышцами в период их заживления и тем самым улучшаете кровообращение без риска усилить воспаление и боль.
- Не занимайтесь плаванием с полной отдачей. Достаточно не спеша поплавать в бассейне около 20 минут, чтобы как следует размять мышцы. При этом старайтесь задействовать больные мышцы.
Часть 3
Отдых между тренировками-
Как следует отдыхайте после тренировок. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо время для восстановления, особенно если вы недавно начали заниматься спортом. Если вы не будете отдыхать 1–2 дня между тренировками, ваши мышцы устанут, и им потребуется еще больше времени для восстановления. Кроме того, усталость повышает риск частых травм.
Уделяйте достаточно времени сну. Нормальный сон помогает быстрее восстановить мышцы и достичь хорошей физической формы перед очередным посещением тренажерного зала. Старайтесь спать каждую ночь по 7–8 часов. Чтобы высыпаться, ложитесь спать вечером и вставайте по утрам примерно в одно и то же время.
-
Принимайте горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Это не только помогает успокоить мышечную боль, но и расслабляет мышцы, облегчает мышечные спазмы и увеличивает диапазон движений. Раз в неделю посещайте гидромассажный бассейн или сауну при тренажерном зале, чтобы как следует расслабить мышцы после напряженных тренировок, или просто принимайте горячую ванну дома, чтобы снять мышечную боль.
- Чтобы эффективнее успокоить боль в мышцах, добавляйте в ванну английскую соль.
Дайте поврежденным мышцам отдохнуть. Если вы перенапрягли, растянули или порвали мышцы, постарайтесь не нагружать их. Старайтесь как можно меньше задействовать больные мышцы или хотя бы не занимайтесь тем, что привело к их повреждению (бегом, поднятием тяжестей и так далее).
Прикладывайте к поврежденным мышцам лед. Холод уменьшает приток крови к поврежденному месту и благодаря этому помогает снять отек и воспаление. Если у вас нет льда или охлаждающего гелевого пакета, можно использовать пакет с замороженными овощами или другими продуктами из морозильной камеры.
Уменьшите отек за счет давления и поднятия поврежденной конечности. Помимо холодных компрессов помогает также компрессионная терапия и подъем поврежденного места во время отдыха. Для лечения давлением просто перевязывайте больное место эластичным бинтом, чтобы уменьшить приток крови. Это помогает предотвратить отек. Можно также приподнимать поврежденную конечность, чтобы еще более уменьшить приток крови и избежать отека. Просто подкладывайте под травмированную руку или ногу пару подушек, когда сидите или лежите.
Справляйтесь с болью с помощью медикаментов. Если после травмы вы испытываете значительную боль, можно принимать парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например аспирин или ибупрофен. Эти препараты помогут снять воспаление и боль, а также увеличить подвижность.
Попробуйте тепловую терапию. Многие специалисты рекомендуют при мышечных болях использовать термотерапию (прикладывать грелку или согревающий гелевый пакет, принимать горячую ванну). Положительный эффект этого метода объясняется тем, что тепло способствует притоку крови к больным мышцам и тем самым способствует их заживлению и восстановлению.
Делайте массаж. Не зря массаж столь популярен среди профессиональных спортсменов. Квалифицированные массажисты, в том числе спортивные, способны глубоко проработать мышечные ткани. Правильный массаж ускоряет заживление мышц, снижает воспаление и способствует восстановлению клеток.