Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

4.4285714285714

Приблизительное время чтения: 12 минут

Будущие мамы тонко чувствуют изменения фигуры, ощущают небывалую слабость в мышцах, постоянную одышку и желание лежать на диване целыми днями. Подобное состояние опасно, так как вызывает атрофию мышц, в том числе тех, которые задействуются в родовой деятельности. Мы рассмотрим такие вопросы: можно ли заниматься фитнесом во время беременности? можно ли делать приседания во время беременности? аэробика для беременных в домашних условиях.

Элементарная физическая подготовка благотворно скажется на здоровье мамы и малыша.

Необходимость физических нагрузок для беременных

Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.

Беременные с малоподвижным образом жизни чувствуют ломоту в мышцах, хроническую усталость, страдают от нарушений сна и непомерного аппетита, который приводит к стремительному набору веса. Любая нагрузка вызывает одышку, конечности отекают и тяжелеют, а голова кружится. В случае «пассивной» беременности женщина чаще страдает от депрессии, плохого настроения, гормональных скачков, наблюдает ухудшение памяти, концентрации.

Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.

Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).

К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.

Миф № 1 . Фитнес на ранних сроках беременности (а также на третьем триместре) противопоказан. В указанные периоды происходит закладка, формирование и развитие важных органов и внутренних систем малыша, скелета. Многие пациенты делают ошибочное предположение, что любой стресс в данный период повышает риск выкидыша, внутриутробной гибели плода, замершей беременности, однако, научные факты доказывают обратное. Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.

Миф № 2 . Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так. Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу. В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия. Начиная с первых месяцев, женщинам следует отказаться от «большого спорта», даже если у них были существенные достижения в той или иной категории. Не рекомендуется увлекаться силовыми и кардионагрузками, упражнениями на пресс, прыжками, также необходимо исключить бег и травмоопасные виды спорта.

Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных. Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении. Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред. Известны случаи, когда любительницы йоги повреждали связки и мышцы, травмировали суставы, что вызывало преждевременные роды или выкидыш на ранних сроках.

Миф № 4 . Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики. Уделять время физкультуре следует не чаще 3-4 раз в неделю по 30 минут с постепенным увеличением до 45. Начинать занятия следует с прогулок и плавание, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.

Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.

На следующем этапе записываемся в бассейн (посещение 2-3 раза в неделю) и по возможности находим секцию аквааэробики.

Если Вы хорошо переносите вышеуказанные мероприятия, то можете записаться на более активные занятия, к примеру, танцы. Положительное влияние оказывают восточные танцы живота, разработанные специально для будущих мам. На этом же этапе можно приступать к асанам йоги «для начинающих» и легким упражнениям пилатеса.

Обязательно каждый день выполнять дыхательную гимнастику, уделяя ей не менее 10-15 минут.

В 1 триместре упражнения выполняем медленно и аккуратно, подстраиваясь только под свой собственный темп, не пытаясь угнаться за инструктором или ритмом музыки. Обязательно чередуйте нагрузки с расслаблением и растяжкой мышц, что поможет избежать травм и тяжелой крепатуры.

Что касается силовых упражнений, то гантели, бодибары и тем более штангу лучше отложить в сторону. Поработайте со своим собственным весом, научитесь выполнять упражнения правильно и до конца.

Будущие мамы интересуются, можно ли делать приседания во время беременности. Конечно, можно и нужно. Собственный вес позволяет обеспечить необходимую нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, благодаря чему ноги становятся сильными и красивыми, хорошо выдерживают длительные прогулки и домашние заботы.

Список упражнений для первого триместра:

Одну минуту маршируем на месте, после чего 30 секунд на носках и пятках. Выполняем 3 раза. Упражнение помогает размять и разогреть голеностоп.

В положении стоя руки разводим в стороны. На вдохе поднимаем вверх левую руку и правую ногу, на выдохе опускаем. Чередуем по очереди ноги и руки. Выполнить 10 раз.

Из положения стоя (ноги на ширине плеч) приседаем назад до параллели с полом, как будто садимся на стул. При этом руки соединяем в замок за спиной и отводим как можно дальше назад. Повторить 8 раз. Приседания при беременности прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра, обеспечивая приток крови к области таза.

В положении стоя или сидя соединяем ладони перед собой на уровне груди (как во время молитвы, только локти отводим в сторону). На вдохе с усилием сдавливаем ладони, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. На выдохе расслабляемся (ладони не разжимаем). Выполнить 10 раз.

Упражнение «Кошка».

Принимаем позу «на четвереньках», опускаем голову вниз. На выдохе выгибаемся в пояснице и тянем голову назад (кошка ластится), задерживаемся в положении на 3 секунды. После этого вдыхаем и округляем спину, подбородком тянемся к груди (кошка шипит). Выполнить 8 раз.

Положение стоя, спину выровняли. В течение пяти счетов выполняем глубокий вдох и в течение семи – медленный и равномерный выдох. Выполняем 10 раз.

Аэробика для беременных в домашних условиях не обходится без фитбола – специального упругого мяча, позволяющего разминать одни мышцы, изолируя и снимая нагрузку с других.

Садитесь на мяч, разведите ноги по сторонам и выполняйте вращения тазом по широкой амплитуде. Упражнение отлично тренирует спину и пресс без необходимости упражнений на «сгибание-разгибание».

Помещаем фитбол между ног и с усилием сжимаем его внутренними мышцами бедра.

Ложимся на мяч животом и выполняем аккуратные перекаты от тазовой области до груди. Упражнение допустимо до появления животика. Также можно повернуться на спину и выполнить перекаты по всей длине позвоночника.

Легонько попрыгайте на мяче, то сдвигая колени, то расставляя в стороны.

Занятия на 2 триместре

Итак, ответственный триместр беременности позади, и теперь наша цель обеспечить организму регулярные и качественные нагрузки.

Так как риск патологий беременности резко снижается, а также не мучает токсикоз, можно добавить к легкой гимнастике и прогулкам аэробные упражнения и первые силовые нагрузки.

Фитнес для беременных второго триместра должен включать следующие тренировки:

• спортивная ходьба на свежем воздухе;
• плавание;
• динамичные виды спорта (танцы, аэробика, сайкл);
• кардионагрузки (беговая дорожка, дыхательная гимнастика);
• растяжка (йога, пилатес, стрейч);
• элементарные силовые нагрузки с использованием легких гантелей и бодибаров (до 3 кг), босу, фитбола, резинок.

Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Также исключается упражнения, которые подразумевают перемещение веса с одной стороны (ноги, бока) на другую.

Запрещено принимать положение лежа на спине, только на боку, иначе набухшая матка может передавить полую вену, обеспечивающую подачу кислорода малышу.

Спорт для беременных в домашних условиях на 2 триместре (можно применять упражнения 1 триместра, добавив новые).

Прорабатываем каждую мышцу. Выполняем повороты головы влево и вправо, круговые движения плечами вперед и назад, наклоны корпуса, разминаем кисти и голеностоп, делаем разогревающие полуприседания (6 раз).

Упражнение на косые мышцы пресса.

Принимаем положение лежа на боку, соединяем руки и вытягиваем вперед. Верхнюю руку с помощью корпуса отводим в сторону на 180°, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Повторить каждой рукой по 10 раз.

Известное со школьных времен упражнение, которое помогает хорошо проработать квадрицепс бедра. Сделайте каждой ногой по 8 выпадов, внимательно отслеживая, чтобы между каждым коленом был прямой угол 90°.

Висим на турнике.

Отличное упражнение, помогающее расслабить позвоночник и снять болевой синдром с поясницы. Выбирайте низкий турник, чтобы кончики пальцев касались земли для подстраховки. Повисите, сколько сможете, постепенно увеличивая время.

Садимся ягодицами на пятки.

Медленно вытягиваем руки перед собой, пока лоб не коснется пола. Данное упражнение помогает расслабить мышцы после очередной тренировки.

Упражнения 3 триместра

Фитнес для беременных третьего триместра снова становится осторожным и предельно аккуратным, ведь объем живота значительно увеличился, как и масса тела. Организм физиологически начинает подготовку к родам, поэтому все упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом нелегком деле.

Большой акцент следует делать на разнообразную дыхательную гимнастику и асаны.

Так как простая зарядка становится изматывающей и монотонной, то все свое внимание перемещаем на фитбол и аквааэробику.

Мяч поможет поддерживать форму в домашних условиях, при этом подойдет часть упражнений из первого триместра и несколько новых.

Садимся на фитбол и берем в руки легкие гантели (вес до 2 кг каждая). Сгибаем руки в локтях и выпрямляем (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.

В этом же положении отводим прямые руки назад и выполняем движения вверх и вниз (нагрузка на трицепс).

Садимся на коврик, скрестив ноги «по-турецки», а мяч ставим прямо перед собой. Быстро и ритмично сжимаем его ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.

Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на фитбол и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.

Силовые и интенсивные тренировки во время беременности могут повысить тонус матки. Если вдруг Вы почувствовали дискомфорт, спазмы или болезненность в области живота, а пульс сильно участился, следует немедленно прекратить занятия и на всякий случай съездить к врачу. Скорее всего на последнем триместре придется ограничиться дыхательными упражнениями.

Контролируем нагрузку

Независимо от срока беременности и самочувствия, каждая женщина должна строго следить за своим состоянием во время занятий спортом.

Прежде всего, необходимо отслеживать частоту пульса. Для каждого возраста разрешена определенная максимальная величина. Чтобы ее вычислить отнимаем от цифры 220 свой возраст в годах. Беременным же следует ориентироваться на показатель, который составляет 75% от максимального.

Как правило, средняя допустимая величина пульса для пациенток детородного возраста равняется 120-140 ударам в минуту. При этом уже через 5 минут перерыва между подходами пульс должен полностью восстановиться до нормальных 60-80 ударов. Если же показатель не нормализуется, то ваша нагрузка была избыточной и может в будущем привести к осложнениям.

Во время тренировок контролируйте уровень силовой нагрузки, учитывая определенные факторы риска.

Ну и, конечно, тренировку следует немедленно прекратить при появлении следующей симптоматики:

• вагинальное кровотечение или нездоровые выделения;
• головокружение, потемнение в глаза, спазмы в висках;
• нарушение координации;
• боль в груди, надрывная боль в мышцах;
• одышка, нарушение дыхания;
• отек икр (возможен тромбофлебит);
• ложные схватки и спазмы в области, тянущие боли;
• тахикардия, скачек давления, сильное ускорение пульса;
• движение плода в матке;
• повышение тонуса матки.

Можно ли заниматься фитнесом при беременности решает каждая женщина самостоятельно, согласовывая с лечащим врачом и инструктором. При отсутствии физических противопоказаний и нормальном протекании беременности регулярная аэробика поможет поддерживать форму и обеспечит хорошее настроение будущей маме.

Беременность – это, вне сомнения, самое счастливое и незабываемое время в жизни каждой женщины. Но в период вынашивания малыша организм каждой будущей мамы сталкивается с критическими нагрузками, которые в большинстве случаев может только абсолютно здоровая женщина. Не смотря на то, что роды еще далеко впереди, уже с первого триместра беременности следует тщательно заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему великому событию – появлению на свет своего малыша. И упражнения для беременных – важная часть этой подготовки.

Вот несколько полезных советов, которые сделают подготовку к родам максимально легкой и приятной.

Зачем делать упражнения для беременных?

• Физические упражнения помогают беременной женщине держать тело в тонусе, сохраняя красивую фигуру без лишних килограммов вплоть до родов. Если будущая мама делала упражнения на протяжении всей беременности, то после появления ребенка на свет она придет в «дородовую» форму в рекордно короткие сроки.
• Упражнения для беременных помогает сохранить упругость и эластичность кожи тела, ято является гарантией того, что будущая мама не столкнется с растяжками на груди, животе или бедрах.
• Физическая активность положительно сказывается на психологическом настрое женщины. Регулярные занятия гимнастикой дарят беременной массу энергии, активности и положительных эмоций.
• Во время упражнений активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что способствует усиленной подаче кислорода к ребенку. Благодаря этому риск появления асфиксии у малыша сводится к минимуму.
• Упражнения, направленные на увеличение мышечной выносливости, помогают беременной женщине намного легче переносить повышенную нагрузку на позвоночник и другие органы.
• способствует укреплению многих мышц, суставов и связок, что снижает болевые ощущения во время родов и способствует их максимально легкому и беспроблемному течению.

В любом случае перед тем, как приступить к выполнению гимнастических упражнений, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим специалистом.

Какие упражнения можно делать?

Будущей маме следует помнить несколько простых правил:

• Категорически не допускаются различные упражнения, направленные на разработку пресса.
• Не стоит включать в свой фитнес для беременных бег – лучшим вариантом для беременной станет неспешная ходьба.
• При появлении болей в животе следует немедленно прекратить физические упражнения.
• Следует отказаться от резких, размашистых движений, поворотов или наклонов – все движения должны быть максимально плавными и мягкими.
• С особым вниманием следует отнестись к выбору спортивного костюма – он должен быть максимально комфортным, не сковывать движений, изготовленным из качественных, лучше всего натуральных тканей.

Виды упражнений

• Дыхательная гимнастика.
• Йога.
• Медитация.
• Упражнения в бассейне.
• Упражнения на фитболе.
• Гимнастика Кегеля.
• Упражнения для разных групп мышц – для груди, спины, мышц таза, живота.
• Упражнения, направленные на общее укрепление иммунитета и повышение тонуса организма.

Дыхательная гимнастика

• Самое простое упражнение для тренировки правильного дыхания – сядьте так, чтобы вам было удобно, положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Глубоко дышите носом, стараясь внимательно следить, чтобы грудь оставалась полностью неподвижной, а живот приподнимался только во время вдоха. Это отличная тренировка диафрагмального дыхания.
• Такое же упражнение можно выполнять и с целью тренировки грудного дыхания. Принцип упражнения точно такой же, как и в предыдущем случае с единственным отличием – неподвижным должен оставаться живот, а грудь приподнимается только во время вдоха.
• Для выполнения следующего упражнения необходимо удобно лечь на пол, под голову можно подложить небольшую подушечку. Начинайте глубоко дышать через нос – сделайте выдох, после чего медленный вдох, стараясь направлять поток воздуха непосредственно в область живота. Задержите дыхание на 3-4 секунды и выдохните.
• Для расслабления мышц таза и живота можно делать дыхательное упражнение с противоположным принципом – дышать быстро и не глубоко. Расположитесь поудобнее и начинайте быстро и прерывисто дышать – такая техника поможет будущей маме уменьшить боли во время родов.

Упражнения в бассейне

Упражнения йоги для беременных

• Удобно расположитесь на стуле, слегка потянитесь вверх, стараясь максимально расслабить живот, после чего развернитесь в левую сторону и задержитесь на 10-15 секунд. Далее упражнение выполняется в правую сторону.
• Сядьте на небольшую подушку спиной к стене, ступни соедините вместе и постарайтесь как можно ближе подтянуть к бедрам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего повторите.
• Сядьте на пол, положив ноги по-турецки, постарайтесь полностью расслабиться и глубоко вдыхать. Следите, чтобы спина была идеально ровной и поворачивайте шею вправо и влево в течение нескольких минут.

Упражнения на фитболе

Упражнение Кегеля

• Лягте на пол таким образом, чтобы вам было удобно, руки положите вдоль туловища. Постарайтесь максимально напрячь мышцы промежности на 15-20 секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение. Количество повторений – от 10 до 30.
• Следующее упражнение для беременных имеет довольно интересное название – «лифт». Беременной женщине нужно представить, что ее промежность – это своеобразный лифтовой механизм. Постарайтесь медленно напрягать мышцы влагалища, как бы поднимаясь на лифте вверх, понемногу задерживая дыхание на каждом «этаже».
• «Волны» - основной принцип этого упражнения заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц ануса и влагалища. Обязательно следите за дыханием – оно не должно сбиваться и быть прерывистым.
• Примите удобное положение сидя, затем ненадолго задержите дыхание и постарайтесь тужиться. Не нужно делать никаких резких движений – только плавные и мягкие потуги, которые помогут вам подготовиться к настоящим родам.

Упражнения для разных частей тела

Укрепление портняжной мышцы

Упражнения для мышц живота

Упражнение для мышц ног

Для живота и спины

Упражнение для груди

Посещение секций
Все гимнастические упражнения для беременных можно выполнять в домашних условиях. Не менее полезно и посещение секций. Но не стоит посещать обычные финтес-клубы, оптимальным вариантом станут специализированные секции для будущих мам. Здесь вы сможете пообщаться с такими же будущими мамочками, получить дельный совет, а все ваши тренировки будут проходить под строгим контролем опытного тренера. Также во многих таких секциях есть бассейн, поэтому беременная женщина сможет совместить выполнение гимнастических упражнений с не менее полезной гимнастикой в бассейне.

В период беременности ни в коем случае не следует отказываться от физической активности. Конечно же, при условии, что беременность протекает нормально. Регулярные гимнастические упражнения для беременных дома или в спортивном зале – это залог отличного самочувствия, активности, энергичности и цветущего внешнего вида.

Гимнастика для беременных поможет подготовить женский организм к предстоящим родам и сделать момент появления на свет малыша по-настоящему счастливым и безболезненным.

Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

Первый триместр беременности – это период, когда женщина еще практически совсем не чувствует физиологических изменений в своем организме и вполне может продолжать заниматься спортом, если он входил в режим ее жизни.

И даже если это было не так, то стоит задуматься о том, чтобы включить физические упражнения для беременных 1 триместра в свой режим дня, так как они позволят держать вас в форме, а мышцы в тонусе. Как результат, будет проще выдержать нарастающие в ходе протекания беременности нагрузки, да и во время родов тоже…

Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

Упражнения для беременных 1 триместр: что нужно учитывать?

Как уже отмечалось, нужно быть осторожными при подборе комплекса упражнений для занятий в 1 триместре беременности. Итак, физкультура при беременности должна соответствовать следующим требованиям:

• учитывать интенсивность нагрузок и уровень расхода энергии организмом (организм не должен истощаться до предела, так как энергия необходима еще и для роста и полноценного развития малыша);

• при выполнении упражнений необходимо исключить вероятность падения (нужно подобрать специальный безопасный комплекс упражнений для беременных);

• стоит обратить внимание на упражнения в воде (сегодня есть специальные предложения по или фитнесу для беременных).

Если до беременности вы, например, трижды в неделю , то не стоит исключать их полностью, просто замените на более полезные и безопасные варианты – тренировка для беременных с фитнес-болом, в воде и т.п.

Если до беременности вы не занимались спортом, то сделайте это сейчас полезной привычкой. Начните с небольших нагрузок, однако пусть они имеют регулярный характер. Постепенно увеличьте продолжительность тренировок до 30-40 минут, уделяя занятиям 3-5 дней в неделю.

Если есть такая возможность, то занятия лучше проводить под контролем высококвалифицированного и компетентного в данных вопросах тренера.

Какие еще могут быть варианты или спорт для беременных в первом триместре…

Сегодня не составит труда подобрать вариант занятий, который будет сочетать в себе пользу для организма, а также будет максимально подходить индивидуальным предпочтениям беременной женщины. Среди наиболее популярных и часто выбираемых вариантов:

• йога;

• пилатес;

• плавание и аквааэробика;

• прогулки;

• силовые тренировки;

• тренировки на стационарном велосипеде и др.

Рассмотрим кратко особенности каждого из них.

Йога для беременных в 1 триместре: почему стоит отдать ей предпочтение?

Йога – это один из наиболее удачных вариантов упражнений, которые могут выбрать для себя беременные. Основу йоги составляет баланс сил и энергии в организме, более того, регулярные занятия йогой позволяют:

• нормализовать уровень кровяного давления;

• предотвращает развитие остеопороза и ряда других заболеваний;

• позволяет создать баланс между физическим и моральным состоянием женщины;

• способствует приливу сил и энергии.

ВАЖНО!!!

Практикуя занятия йогой, стоит избегать таких упражнений, как:

• мостики «назад»;

• любые позиции, требующие поднятия стоп выше головы;

• упражнения, где требуется лежать на спине и тем более – на животе;

• позиции, где требуется скручивание в животе.

Актуальный вопрос – сколько должна длиться тренировка для беременных? В случае с йогой смело можно сказать, что до тех пор, пока вы хорошо себя чувствуете. Не стоит допускать перегрева или перенапряжения в мышцах, ощущения чувства усталости.

В идеале – занятия продолжительностью в 30 минут вполне достаточно, посвящать йоге достаточно 1, максимум два дня в неделю.

Максимально подробно по йоге можно узнать .

Пилатес – отличный фитнес для беременных в первом триместре!

Пилатес – это отличный способ держать себя в форме во время 1 триместра беременности. Кроме того, он станет отличной профилактикой болей в нижней части спины.

Для занятий используется специальное оборудование, равно как и подбирается специальный комплекс упражнений, призванный научить вас «балансировать». Чтобы занятия приносили ощутимый эффект, желательно посвящать пилатесу во время первого триместра хотя бы одно занятие в неделю.

Гимнастика для беременных 1 триместр в картинках

Если даже вы не сторонник занятий спортом, тем более в такой интересный период вашей жизни, стоит понимать, что зарядка для беременных – это необходимый для поддержания собственного здоровья минимум, которому следует посвящать хотя бы 15-20 минут в день.

Не стоит забывать, что это чрезвычайно важный период в развитии плода и любые неосторожные движения или повышенные нагрузки могут стать причиной возникновения опасности, поэтому вопросам подбора упражнений стоит уделить особое внимание.

Тренинг для беременных должен начинаться с самых простых упражнений, а нагрузки добавляться постепенно.

Упражнение №1: слайд у стены

1. Обопритесь об стену так, чтобы ваша голова, плечи и поясница касались непосредственно поверхности стены.

2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и разместите их вдоль стены, как это изображено на картинке.

3. Теперь ваша задача – не отрывая руки от стены, двигать их «вверх-вниз». Следите за тем, чтобы плечи были прижаты к стене, а руки периодически возвращались в положение «под прямым углом».

Упражнение №2: приседания

1. Станьте ровно, выпрямив спину, расставив ноги на ширину плеч, а руки замкнув за головой (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь начинаем медленно, без рывков в движениях приседать, плавно сгибая ноги в коленях до положения, пока бедро и голень не станут друг к другу под углом в 90 градусов (позиция «b» на рисунке).

3. Теперь нужно немного задержаться в этом положении (20-30 секунд), а затем медленно принять исходное положение.

Упражнение №3: Кошка

1. Принять исходное положение, опустившись на колени, а затем поставив вперед себя руки. Спину при этом держим ровно, также следим за тем, чтобы шею держать на уровне со спиной (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь плавно и нежно изгибаем спину, а голову как бы опускаем между плечами, закругляя позвоночник. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

3. Двигаться нужно медленно, не подталкивая себя вперед или назад.

Упражнение №4: моллюск

1. Исходная позиция – ложимся на левый бок, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов по отношению к телу (позиция «а» на рисунке).

2. Правая нога при этом должна в пятках точно лежать поверх левой ноги. Ваша задача – не сдвигая с места ступню, нужно поднимать правую ногу в колене настолько высоко, насколько вы можете, не помогая себе тазом и не двигая его с исходного местоположения (позиция «b» на рисунке).

3. Делаем небольшую паузу и возвращаем ноги в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ни ваша левая нога, и таз при этом не двигались.

Упражнение №5: поднимает бедра

1. Ложимся лицом вверх – то есть на спину, стопами упираемся в пол, согнув колени. Руки можно «раскинуть» по сторонам (позиция «а» на рисунке).

2. Поднимаем бедра до положения, пока тело образует прямую линию от плеч до коленей. Стараемся выдержать данное положение хотя бы на протяжении 1 минуты, затем плавно возвращаемся к исходной позиции.

Упражнение №6 – наклоны таза

1. Стартовое положение – становимся на колени и опираемся на ладони, поставив их на ширину плеч.

2. Ягодицы расслабляем, чтобы в нижнем отделе спины и живота мы ощущали естественное положение, без чувства напряжения.

3. Теперь нужно втянуть живот к позвоночнику, при этом следим за глубиной и равномерностью дыхания. Затем, не двигая бедра, двигаем таз.

Упражнение №7 – тянем «брюшко» в положении лежа

1. Ложимся на коврик на спину – лицом вверх. Колени сгибаем, стопы – ровно стоят на поверхности коврика (позиция «а» на рисунке).

2. Вдохните глубоко, как бы «через живот», а выдохнуть нужно так, как будто ваша цель – чтобы «освободить» живот и дать ему возможность «прикоснуться к спине».

3. Нужно выдержать в такой позиции 2-3 секунды, а затем выдохнуть и повторить упражнение снова.

В качестве дополнения: зарядка для беременных – полезные советы

Спорт – это полезная составляющая жизни беременной, поскольку он оказывает максимально благоприятное воздействие на организм:

• помогает телу ;

• исключить ;

• да и сами роды пройдут намного проще и успешнее, если организм будет к ним подготовлен.

Врачи-гинекологи однозначно выступают «за» присутствие спорта в жизни беременной женщины, при этом советуют:

• не стремиться усиливать темп во время выполнения упражнений;

• выполнять движения плавно, без резких движений;

• не прыгать, не приседать слишком энергично, а наклоны и повороты не делать слишком резко;

• исключить упражнения, требующие поднятия тяжестей и любых чрезмерных нагрузок.

Чтобы спорт не навредил благоприятному протеканию беременности, будущей маме рекомендуется придерживаться таких правил:

• делать перерывы между упражнениями, не стоит делать весь комплекс «на одном дыхании», это просто недопустимо и даже вредно во время беременности;

• если во время зарядки или тренировки вы заметили ухудшение состояния, то непременно нужно присесть и отдохнуть;

• если во время или после выполнения упражнений появились тянущие боли или красные или коричневые выделения, то сразу же нужно обратиться к врачу;

• полностью исключить резкие движения, независимо от типа выполняемых упражнений;

• лучше выбрать для гимнастики время, когда уже прошло 2-2,5 часа после последнего приема пищи, не стоит заниматься натощак или непосредственно после еды;

• для занятий спортом стоит выбрать для себя удобную одежду, которая не будет сковывать движений во время зарядки и позволит коже дышать, то есть, это должна быть одежда из натуральных тканей;

• начинать занятия стоит с 20-минутной тренировки, постепенно прибавляя по 1-2 минуте за каждое занятие, оптимальное время для спорта во время беременности – 30 минут;

• заниматься лучше в помещении, где есть доступ свежего воздуха и возможность проветривания;

• если во время или после тренировки вы чувствуете какое-то ухудшение самочувствия, то стоит снизить интенсивность занятий.

Соблюдение данных рекомендаций позволит вам следить за своим здоровьем и оставаться в хорошем самочувствии во время первого триместра беременности, заботясь и о себе, и о будущем малыше, который ежедневно растет и развивается у вас внутри.

Современные супружеские пары все чаще ответственно подходят к вопросу о будущем родительстве, предпочитая планировать беременность. Этот факт свидетельствует об осознанности партнеров, а также дает возможность физически и эмоционально подготовиться к предстоящему ожиданию и встрече малыша.

Будущим мамам врачи-гинекологи рекомендуют укреплять тело любым доступным способом – танцами, плаванием, аэробным комплексом, йогой и даже обычными пешими прогулками (не менее 2-х часов) на свежем воздухе. Упражнения для подготовки к беременности должны быть направлены на проработку мышц, претерпевающих максимальную нагрузку в период вынашивания – пресс, спина, ноги, плечевой пояс. Не помешает освоение дыхательной гимнастики. Специалисты рекомендуют привести в порядок мысли и эмоции. Достичь душевного равновесия и гармонии будущей маме помогает техника йоги, медитации, обращение внутрь себя. Для многих женщин сложной, иногда невыполнимой задачей является умение расслабляться, которое непременно понадобиться в родовом процессе. Поэтому параллельно с укреплением следует научиться мышечному расслаблению.

Упражнения для подготовки к беременности включают работу с мышцами тазового дна. Исключить застой крови в области малого таза, укрепить зону промежности и вагинальных мышц позволяют:

• известные упражнения Кегеля;
• также йоговские практики «уддияна» (стоя с опорой на согнутые колени: на выдохе подтягивание диафрагмы к спине и вверх под ребра) и «наули» (тоже с выталкиванием поперечной мышцы живота вперед и прокатывания образовавшегося жгута в стороны).

Последняя техника, дополненная процессом всасывания, помогает зачать женщинам, пытающимся длительное время безуспешно забеременеть.

Какие упражнения делать при беременности?

Как утверждают акушеры-гинекологи, если женщина не занималась физическими тренировками до беременности, то начать никогда не поздно. Любой комплекс гимнастики в ожидании малыша должен базироваться на основных правилах:

• наращивать нагрузку следует постепенно и целесообразно собственным ощущениям комфорта. При занятиях в спокойном темпе без крепатуры и перенапряжения не пропадет желание продолжать делать упражнения при беременности;
• тренировку следует обязательно начинать с общего разогрева для снижения риска травмировать суставы и мышцы;
• подберите свой ритм, особенно это касается групповых занятий и стремления не отставать (помните о принципе ненасилия: важно насколько вы чувствуете себя, свое тело, насколько вам приятно и комфортно, а не то с какой скоростью и в каком количестве делают упражнение остальные);
• после занятий должна прийти бодрость, радость, активность. Ощущение подавленности, усталости будут явными признаками чрезмерного усердия или неверного подхода;
• любую практику следует заканчивать релаксацией.

На вопрос, какие упражнения делать при беременности? – гинекологи рекомендуют следующие комплексы:

• выработка привычки правильной осанки – на протяжении всего дня верхушкой тянемся вверх, взгляд устремлен перед собой, подбородок не поднимаем, таз слегка подаем вперед, плечи расправляем назад и расслабляем, колени полусогнуты. Такое положение корпуса позволит избежать болевых ощущений в позвоночнике;
• укрепление пресса – отжимание от стены или лежа на спине (спина и поясница плотно прижаты к полу, руки расположены вдоль туловища) опускать согнутые колени вправо-влево;
• растяжение промежности – во время сидения по-турецки поднимайте поочередно левую и правую руку над головой либо выполняйте приседания с прямой спиной и плотно прижатыми к полу ступнями;
• отслеживайте напряжение и расслабление разных групп мышц, такая фокусировка внимания научит владеть собственным телом.

Комплекс упражнений при беременности

Перед началом активных тренировок следует проконсультироваться у гинеколога женщинам, имеющим патологии сердечно-сосудистого характера, при заболевании диабетом, состояниях гипертонии и простуды.

Запрещены упражнения при беременности по следующим противопоказаниям:

• существует угроза выкидыша либо преждевременной родовой деятельности;
• болезненное состояние (даже незначительная простуда, легкое недомогание и пр.);
• болевые ощущения низа живота и поясницы, особенно тянущего характера;
• выявленная слабость шейки матки;
• воздержаться от физической активности в дни, соответствующие менструальному кровотечению;
• плацентарное предлежание по результатам ультразвука.

Выполнять комплекс упражнений при беременности при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам следует в течение часа, по желанию два-три раза в неделю. Регулярные занятия служат отличной профилактикой запоров, болевых синдромов в различных отделах позвоночника, варикоза и т.п.

Тренировочный комплекс должен состоять из упражнений:

• на шейный отдел позвоночника – это медленные повороты и вращения головой;
• корректирующих осанку и развивающих гибкость – хорошим помощником станет гимнастическая палка, которую держат пред собой в прямых руках, а затем отводят через голову назад. Упражнение усложняют, уменьшая расстояние между хватом рук;
• вращение прямыми руками и с кистями на плечах – прекрасно разрабатывают зону предплечья;
• тренирующих область таза – выведение бедер вперед, назад, в стороны, описывание тазом полукруга впереди/сзади и вращение по кругу;
• укрепляющих ноги и ягодицы – приседания с плотно прижатыми ступнями к полу (колени отведены в стороны, угол между бедром и голенью не менее 90 градусов);
• растяжение промежности – сидя на полу с прямой спиной, согнуть ноги в коленах, пятки прижать к тазу и максимально стараться положить колени на пол;
• проработка верхнего и нижнего пресса (например, выполняя «велосипед») – осторожность следует соблюдать на поздних сроках беременности, чтобы не спровоцировать гипоксию у плода;
• растяжение всех групп мышц.

Описанный комплекс упражнений при беременности лучше всего составить, согласовав с доктором, опираясь на особенности вашего организма и индивидуальные необходимости.

Упражнения на ранних сроках беременности

Начало вынашивания – это период колоссальных перестроек в женском организме, нередко приносящий недомогания в виде тошноты, дискомфортных ощущений низа живота и поясницы, слабости и т.п. Физически тренировать свой организм при общей слабости способны не все представительницы прекрасного пола. Будущим мамам с плохим самочувствием или до беременности не тренировавшимся вообще врачи советуют ограничиться дыхательными практиками.

Почему не допустимы активные упражнения на ранних сроках беременности? Дело в том, что большее число выкидышей приходится на ранние сроки. Нагружать даже абсолютно здоровый организм после зачатия следует постепенно: начните с 15 минут, а затем плавно увеличивайте время тренировки, ориентируясь на собственные ощущения и положительные эмоции. Вначале вынашивания идеально подойдут занятия пилатесом, йогой. Женщинам, которые занимались до беременности, тоже придется адаптировать упражнения под новое положение, чтобы исключить малейший стресс и дискомфорт.

Запрещенные упражнения при беременности в период формирования плаценты и крепления плодного яйца:

• использование виброплатформы;
• танцевальные связки с «тряской»;
• прыжки, подскоки и пр.;
• изнуряющий бег и силовой фитнес;
• применение утяжелителей.

Уже в начале беременности можно записаться в группу для подготовки к родам, где под руководством инструктора вам предложат легкий аэробный комплекс в сочетании с растяжкой, тонизирующими движениями и техникой дыхания. Хорошей альтернативой может стать плавание в бассейне.

Упражнения при беременности в 1 триместре

В первый триместр необходимо исключить движения, создающие сильное напряжение в области живота. Женщинам, практикующим йогу, можно выполнять большинство асан, но без глубоких прогибов назад с руками, без поднятия обеих ног, без задержки дыхания. Некоторые специалисты рекомендуют избегать перевернутых поз, начиная с первых недель вынашивания.

Упражнения при беременности в 1 триместре приблизительный комплекс:

• укрепление внутренней поверхности бедер – не глубокое приседание с опорой о стену или спинку стула (важно сохранить спину прямой, а пятки прижатыми к полу; колени отведены в стороны);
• улучшение кровоснабжения малого таза, растяжение мышц – круги тазом на полусогнутых ногах;
• предупреждение варикоза – ходьба на носках, пятках, внешней/внутренней стороне стопы, вращение стоп в положении сидя, поднимание пальцами ног небольших предметов;
• укрепление молочных желез – ладони соединены на уровне груди, со вдохом максимально сильно давим ладонью на ладонь, на выдохе – расслабляемся;
• укрепление косых мышц живота – из положения стоя, ноги вместе, руки в стороны, следуют отвести рабочую ногу вперед/в сторону/назад (т.е. ноги перекрестятся). При этом корпус неподвижен.

Выполняя упражнения при беременности, не следует спешить, делать большое количество подходов. Следите за своими ощущениями, изменениями в теле, наслаждайтесь физической тренировкой. Пропускание каждого движения через себя, самостоятельная корректировка – это неотъемлемая часть каждого занятия будущей мамы для достижения прекрасного самочувствия, пребывания в хорошей форме и отличном настроении.

Упражнения при беременности во 2 триместре

Второй период вынашивания характеризуется улучшением общего состояния, приливом сил, стабилизацией гормонального фона и формированием плаценты, надежно защищающей малыша. Как нельзя кстати придутся физические нагрузки, благотворно влияющие на качество сна, предупреждающие развитие отеков и диабета.

Упражнения при беременности 2-го триместра не должны включать длительное лежание на спине из-за возможности кислородного голодания у плода, возникающего в результате давления матки на крупные сосуды. Упражнений на спине, а также приседаний следует избегать по причине неблагоприятного действия на кровообращение ног.

Упражнения при беременности во 2 триместре согласно видам спорта:

• пилатес и йога – прекрасно заряжают энергией, избавляют от одышки, мягко растягивают и укрепляют мышцы. Предпочтение отдают асанам на раскрывание таза, поддержание осанки, укрепление позвоночного столба. Центрирующие движения на боку, корточках и с использованием фитбола устранят болевой синдром в позвоночнике, прорабатывают мышцы тазового дна и пресса;
• танцы – идеальным вариантом будет танец живота, латиноамериканское направление без каблуков, вальс. От фламенко, рок-н-ролла, ирландского танца лучше отказаться;
• силовая нагрузка – допустима работа с мышцами рук, живота, бедер, груди и плечевого пояса без резких выпадов и движений, желательно под контролем грамотного инструктора. Не следует усердствовать и применять тяжелые гантели;
• аэробная тренировка – исключает травмоопасные и активные виды спорта (сноуборд, коньки и т.п.). Альтернативой станет ходьба на свежем воздухе, велотренажер, аквааэробика.

Выбирая секцию по душе, не забудьте про удобное натуральное белье и подсчет пульса (норма до 130 ударов/мин).

Упражнения при беременности в 3 триместре

При отсутствии медицинских противопоказаний последние месяцы вынашивания необходимо провести в физической подготовке организма перед родами. Особенности гимнастики в данный период:

• внимание направлено на проработку мышц таза, активно участвующих в родовой деятельности;
• обучаться правильному дыханию следует не позднее шестого месяца;
• в последнем триместре упражнения выполняются сидя, стоя на четвереньках или в положении стоя. Активно применяются опоры, валики и прочее.

Упражнения при беременности 3-го триместра исключают комплекс на растяжение мышц и интенсивных тренировок. Такое ограничение вводится для предупреждения появления стрий или растяжек на коже, которые развиваются и так под воздействием прогестерона. Противопоказаниями к физической нагрузке будут:

• токсикоз;
• любые воспаления острого течения;
• многоводие;
• опасность самопроизвольного прерывания беременности;
• высокое артериальное давление;
• многоплодная беременность.

Упражнения при беременности в 3 триместре желательно подобрать индивидуально, ведь объем живота и самочувствие у всех разное. Выполнять разработанный комплекс следует под присмотром опытного инструктора, который будет следить за осанкой будущей мамы и корректировать неточности, способные навредить при движении. В этот период вам может понадобиться партнер-помощник для занятий, а также фитбол. На мяче выполняют вращения тазом, быстрое дыхание открытым ртом (имитация запыхавшейся собачки) и тренируют дыхательный ритм для схваток (в расслабленном состоянии делают глубокий вдох, а затем медленный выдох).

Упражнения от отеков при беременности

Частой проблемой при вынашивании малыша является отечность. Для уменьшения опухания щиколоток выполняют круговые вращения ступнями, а также описывают круги ногами по часовой стрелке при этом тянут носки на себя (при вытяжении носка от себя возможно ощутить судороги).

Эффективны упражнения от отеков при беременности, выполняемые в бассейне. Аквааэробика благотворно влияет на связки, дарит ощущение легкости и невесомости, поэтому так нравится многим женщинам в положении.

Женщинам, предрасположенным к отечности, следует устраивать разгрузку для ног в течение дня. Для этого достаточно в лежачем положении положить ноги на возвышенность, опереть о стену либо просто приподнять их вверх. Упражнения при беременности в случае отеков:

• обычные пешие прогулки;
• плавание;
• перекаты обеими ногами с пятки на носок не менее 2-х минут;
• поза «кошка» на четвереньках (на вдохе прогнуть спину и опустить живот вниз, на выдохе сделать спину круглой и потянуться макушкой вниз);
• статическое пребывание до 15 минут в коленно-локтевом положении.

Дыхательные упражнения при беременности

Практика дыхания во время беременности играет важную роль, помогая женщине расслабиться, научиться контролировать свое тело, подготавливая к предстоящей родовой деятельности. Правильное дыхание – это самый простой способ обезболить схватки и улучшить насыщение плаценты кислородом.

Дыхательные упражнения при беременности включают освоение следующих техник:

• научиться разделять грудное (диафрагмальное) и дыхание животом (брюшное) – тренироваться можно лежа на спине или в положении сидя, для оттачивания навыка положите одну руку на грудь, а вторую на живот;
• брюшное дыхание с удлиненным выдохом – пригодиться на первом и втором этапе родов;
• выдох губами, сложенными в трубочку – такой дыхательный контроль помогает роженице в самый тяжелый период, когда готовиться родиться головка малыша;
• дыхание-вибрация с пропеванием звуков – своего рода динамическая медитация, приводящая к расслаблению всего тела;
• ступенчатое/прерывистое дыхание – вдох осуществляется рывками в два этапа, выдох – одинарный и продолжительный;
• дыхание «по-собачьи» – широко открытым ртом с вытянутым языком.

Обучаться дыхательным техникам следует не более 10 минут в день, чтобы не снизить концентрацию углекислого газа и не спровоцировать головокружение.

Упражнения для похудения при беременности

Последние медицинские исследования утверждают, что избавиться от избыточного веса возможно и необходимо во время вынашивания. Конечно, если у вас масса тела была в норме до зачатия, то думать о похудении совершенно не зачем, достаточно контролировать набираемый вес при беременности.

Снижать массу в период вынашивания можно только по медицинским показаниям, строго под врачебным наблюдением и с соблюдением всех мер предосторожности. Положительные аспекты похудения беременной:

• потребление максимального количества овощей и фруктов обеспечивает всеми витаминами, а также избавляет от лишних килограмм;
• упражнения при беременности придают тонус мышцам, улучшают качество сна и общее психоэмоциональное состояние;
• занятия спортом предотвращают развитие гестационного диабета, нередко осложняющего процесс родов.

Женщинам, чей вес до беременности соответствовал норме или с трудом дотягивал до необходимых показателей, категорически не рекомендуется заниматься похудением, которое способно лишить малыша жизненно важных питательных элементов.

Упражнения для похудения при беременности совмещают в себе принципы силовой и аэробной нагрузки. Для достижения необходимого результата тренировочный комплекс желательно разбить на два силовых и два аэробных занятия в неделю. Перед началом тренировок консультация у доктора обязательна. Идеальным вариантом будет выполнение физических упражнений под руководством опытного инструктора.

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить бедра помогут следующие упражнения для ягодиц при беременности:

• приседания – ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Важно, чтобы колени не образовывали острый угол и не выступали за носки. Спину держим прямо, тянемся за руками вперед;
• приседания с выставленной ногой вперед – выведите одну ногу на 20см вперед. В процессе приседания передняя нога образует угол в 90 градусов, колено задней ноги тянется к полу. Важно: спина прямая, вес тела на стоящей впереди ноге, т.е. стопа не отрывается от пола;
• боковые выпады – ноги на ширине плеч, стопы параллельны, носки «смотрят» вперед. Шагните в сторону и одновременно присядьте;
• подъемы на платформу высотой до 30см – стоя лицом к платформе, шагните одной ногой на ее поверхность и подтяните вторую ногу, опуститесь на пол и повторите упражнение с другой рабочей ноги;
• боковые махи – лежа на боку, ноги вытянуты. Поднимать верхнюю прямую ногу вверх, зафиксировать положение на 10 секунд. Для удобства обоприте голову о локоть.

Для увеличения эффективности упражнения при беременности можно выполнять с гантелями и утяжелителями на ногах до 2 кг. В некоторых случаях удобно использовать опору – стул, стену и т.п.

Упражнения для ног при беременности

Укреплению ног до и во время беременности уделяют особое внимание. Чтобы выдержать вес ежемесячно растущего в утробе малыша, после рождения укачивать его на руках и совершать ежедневные прогулки, маминым ножкам потребуется немало выносливости.

Упражнения для ног при беременности должны быть не только укрепляющего характера, но и включать растяжку. Физическая нагрузка на ноги при беременности предупреждает появление судорог, снимает тяжесть и усталость. Для выполнения комплекса достаточно 10мин в день:

• проработка мышц икр и голеностопа – лежа на боку, голову обоприте на руку, пассивная нога согнута в колене под 90 градусов. Активную ногу поднять вертикально вверх и совершать круговые движения стопой по/против часовой стрелке;
• проработка свода стопы, голеностопа и икр – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор на руки сзади. Сжимаем пальцы ног так, как будто удерживаем карандаш, а затем пытаемся дотянуться кончиками до пола;
• проработка икроножной мышцы – удерживаем себя стоя лицом к стене или придерживаемся за спинку стула. Приподнимаемся на носках (плечи и корпус расслаблены), фиксируем положение на 10сек и опускаемся, не касаясь пятками пола.

Несложные упражнения при беременности для ног позволят прекрасно себя чувствовать в течение всего срока вынашивания.

Упражнения для бедер при беременности

• махи ногой из положения лежа на боку (по возможности хорошо удерживать ногу в максимальном положении на 10-15 секунд). Не рабочую ногу согнуть в колене под прямым углом, голову опереть о руку;
• поднимание таза лежа на спине с согнутыми в коленях ногами;
• боковые махи стоя выполняются с опорой (стул, спинка кресла и т.п.), ногу отводим максимально в сторону и фиксируем положение на несколько секунд;
• идеальны неглубокие приседания с прямой спиной в количестве до 8 повторов (пятки от пола не отрываем);
• лежа с согнутыми ногами – разводим ноги в стороны, оторвав носки от пола, удерживаем как можно ниже к полу (усложнить данное упражнение можно выпрямив ноги);
• выпад вперед – одна нога расположена впереди, носки «смотрят» прямо. Выполняем приседания, передняя нога сгибается до 90 градусов, колено задней ноги тянется в пол;
• садимся на левое/правое бедро из положения стоя на коленях, руки расположены на талии;
• в коленно-кистевой позе – оторвать одну ногу от пола и тянуть пятку вверх, при этом угол сгиба рабочей ноги остается 90 градусов, выпрямите ногу в сторону и коснитесь пола. Следите, чтобы спина не прогибалась.

Упражнения на пресс при беременности

Подтянутые мышцы живота помогают в родах, вот только качать их следует задолго до наступления зачатия. Даже если до беременности вы регулярно укрепляли пресс, то во время вынашивания продолжать занятие следует в облегченном варианте.

Возможность выполнять упражнения на пресс при беременности зависит от врачебных рекомендаций и состояния здоровья будущей мамы. В первом триместре укреплять мышечный корсет не стоит во избежание самопроизвольного прерывания беременности. После формирования плаценты (ориентировочно третий-четвертый месяц) можно приступать к упражнениям при отсутствии явных противопоказаний. Следует заметить, что работа с нижним прессом в горизонтальном положении на спине запрещена. Альтернативным вариантом будет поднимание ног сидя на стуле с опорой.

Интенсивная тренировка – это тоже своеобразный стресс для организма, особенно в процессе предродовой перестройки. Поэтому при ощущении повышенного сердцебиения, появлении отдышки, повышения физического истощения и т.д., оставьте попытки наверстать упущенные кубики и замените изнуряющие упражнения на ежедневные прогулки.

Укрепляющие упражнения при беременности для мышц живота запрещены:

• при угрозе выкидыша;
• в случае повышенного тонуса матки;
• при наличии мажущих, кровянистых выделений из влагалища;
• если есть болевой синдром низа живота.

Упражнения для груди при беременности

Для предупреждения провисания груди в послеродовой период важно укреплять мышечный корсет в процессе вынашивания малыша. Сохранить мышцы в тонусе позволяют следующие упражнения для груди при беременности:

• сжимайте с силой ладони, сомкнутые на уровне груди;
• отжимания от стены;
• отжимания от пола (стоим на коленях, спина прямая);
• сжимания маленького мячика – сидя на полу с прямым позвоночником, максимально сильно сдавите мяч на уровне пупка, груди и над головой;
• махи руками вверх, в стороны;
• круговые движения руками;
• в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтях и поднимаем их до образования прямого угла (т.е. кисти перпендикулярны, а предплечье параллельно полу);
• стоя на ногах с ровной спиной вытянуть руки в стороны с сжатыми кулаками. Совершать круговые движения руками, описывая небольшой круг;
• лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – выпрямите руки вверх (можно взять гантели) и разводите их в стороны, не касаясь пола;
• сидя поднимите руки с гантелями вверх, заведите за голову, медленно сгибая руки (локти максимально приближены к туловищу).

Упражнение березка при беременности

Перевернутые позы, к которым относится березка, не желательно выполнять на поздних сроках вынашивания. Когда матка становится тяжелой, у некоторых женщин при выполнении стойки на плечах или отдыха на спине понижается кровяное давление, что сказывается на уменьшении притока крови к плоду. По данной причине следует отказаться от позы березка с четвертого месяца вынашивания.

Упражнение березка при беременности способно прерывать естественный нисходящий поток тонкой энергии, который необходим для нормальных родов. Ряд специалистов категорически против перевернутых поз.

Однако существует веское показание для выполнения данного упражнения при беременности – это неверное положение плода. С целью поворота малыша в материнской утробе практикуют кошку, березку. Главное не тренироваться на сон грядущий, дабы не повысить активность вашего ребенка.

Упражнения для позвоночника при беременности

Мало кто из представительниц прекрасного пола может похвастаться идеальной осанкой. С наступлением беременности в разы возрастает нагрузка на мышцы, связки, позвоночный столб. Женщина в положении отмечает изменение центра тяжести, своеобразное «отклячивание» ягодиц назад («утиная походка»), скругление грудной клетки вперед. Такие изменения в организме нередко отдают болевыми ощущениями в различных отделах позвоночника.

• «кошка» – наверное самое популярное движение из детства. На вдохе выгибаем спину дугой вверх (кошка сердится), на выдохе прогибаем поясницу (кошка добрая);
• йоговская поза ребенка – помогает максимально расслабить поясничный отдел. Подойдет в период, когда живот еще небольшой. Из положения сидя на коленях опустить корпус и голову вниз. Руки расслаблено лежат вдоль туловища ладонями вверх;
• наклоны/вращение головой – помогает разработать шейный отдел и избавиться от дискомфорта. Не делайте большую амплитуду движений и не запрокидывайте голову, чтобы избежать головокружения;
• заведение прямых рук (возьмите палку или полотенце) за голову и далее за линию плеч устраняет неприятные ощущения в грудном отделе.

Что касается упражнения при беременности со скрутками любого отдела позвоночника выполнение их возможно при отсутствии противопоказаний.

Упражнения для поясницы при беременности

При появлении болевого синдрома в пояснице будущей маме следует проконсультироваться у гинеколога. Подобный дискомфорт, конечно, может быть вызван повышением нагрузки (особенно актуален для поздних сроков вынашивания) или размягчением связок. Однако данный симптом нередко указывает на проблемы с почками, поджелудочной железой и другие патологии.

В случае исключения заболевания врач может порекомендовать упражнения для поясницы при беременности:

• стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч, на вдохе прогибаемся в лопатках и тянемся поясницей/«хвостиком» вверх, а на выдохе расслабляемся;
• виляние «хвостиком» в коленно-локтевой позе;
• из положения на четвереньках руки перемещаем в сторону, тело смещается ближе к бедрам, пытаемся увидеть «хвостик»;
• в стойке на четвереньках расслабляем верхнюю часть туловища и поясницу (вся нагрузка сосредоточена на ногах), раскачиваем себя из стороны в сторону оставляя неподвижными колени. Дышим плавно без рывков, живот расслаблен;
• в коленно-локтевой позиции отводим согнутую в колене ногу максимально в сторону. Голень не напрягать.

Хорошо выполнять упражнения при беременности на укрепление и разгрузку поясничного отдела в бассейне, где тренировка происходит без дополнительного давления на суставы.

Упражнения от запоров при беременности

Распространенная неприятность при вынашивании – это запоры. Справиться с данной проблемой помогают специальные упражнения от запоров при беременности:

• сесть оперевшись спиной в стену, ноги согнуть в коленях, стопы соединить. Развести колени в стороны, руки на уровне пупка. Вдыхаем через живот (грудная клетка неподвижна) и выдыхаем через живот. Повторять три минуты дважды за день;
• в положении лежа на спине с прямыми ногами при вдохе согнуть одну ногу и потянуть колено к плечу этой же стороны. Бедро немного отводим в сторону и помогаем себе рукой. Повторять до 20 раз каждой ногой;
• сидя на валике из полотенца (спина на некотором расстоянии от стены), ноги согнуты в коленях и отведены в стороны, ступни вместе. Руки лежат на коленях. Делаем глубокий вдох. На выдохе поворачиваемся вправо вместе с головой, при этом левая рука опирается на правое колено. Вдох и возвращение в исходное положение. Выполнять до 20 раз в каждую сторону;
• лежим на спине с согнутыми коленями (стопы на полу чуть шире плеч), руки ладонями вверх в стороны. На вдохе разводим колени и пытаемся дотянуться ими до пола. Делать до 20 раз.

Описанные упражнения при беременности от запора могут стать хорошей заменой медикаментозной стимуляции и стать отличной профилактической тренировкой.

Упражнения для почек при беременности

Физиологически правильно развивающаяся беременность оказывает благотворное действие на физическое, психическое состояние женщины. Среди осложнений первое место занимают проблемы мочевыделительной системы, проявляющиеся в виде отеков, увеличения белка в моче, нарушения оттока урины. Причиной частых позывов к мочеиспусканию является не только давление со стороны растущей матки и нарушение венозного кровообращения в органах малого таза, а также действие гормонов беременности – прогестерона и эстрогена.

Методами профилактики патологии мочевой системы являются упражнения для почек при беременности, выполнять которые рекомендовано ежедневно:

• поза на четвереньках – позволяет снизить давление на мочевой пузырь, полностью расслабить все тело. Пребывай в ней следует до 15 минут;
• лежа на спине – руки находятся за головой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к животу на несколько секунд;
• сидя на ковре – на вдох развести ноги в стороны и поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед и пытаться дотянутся до носок с прямой спиной;
• в положении на спине (руки под головой) – приподнять одну ногу на 45 градусов от пола и выполнять круговые вращения по/против часовой стрелке;
• стоя на четвереньках – вытянуть одну прямую ногу и описывать ею небольшую окружность;
• стоя на прямых ногах (использовать стул в качестве опоры сбоку) – стопы вместе, держимся одной рукой за спинку стула, на выдохе вытолкнуть одновременно противоположные руку и ногу вперед.

Осваивая и выполняя упражнения при беременности для профилактики почечных патологий, избегайте резких движений, не спешите, слушайте свое тело.

Противопоказанные упражнения при беременности

Физкультура во время вынашивания может быть запрещена только в случаях, угрожающих здоровью или жизни матери и малыша. К таким состояниям относят ряд патологий самой беременности (слабая шейка матки, плацентарное предлежание и т.п.), плохое самочувствие мамы (скачки давления, утомляемость и пр.). Перед выполнением любого тренировочного комплекса рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Противопоказанные упражнения при беременности:

• активные движения, которые могут повлечь за собой травму – бег, прыжки, скачки, махи, чрезмерно глубокие приседания;
• скрутки, наклоны – способны спровоцировать повышенный маточный тонус;
• ныряние, погружение с аквалангом – являются причиной кислородного голодания малыша;
• перевернутые асаны и растяжка – считаются факторами, влияющими на преждевременные роды или выкидыш;
• плавание с резкими движениями (баттерфляй, брасс);
• с подъемом утяжелителей.

Прервать упражнения при беременности следует немедленно при обнаружении одного из симптомов:

• боль любого характера и локализации, включая головную;
• появление отдышки;
• состояние перед обмороком;
• появление кровотечения;
• затруднения с передвижением;
• поясничный болевой синдром;
• начало схваток;
• обнаружение длительного замирания плода (при физической активности мамы, малыш чаще всего утихает).

Появление любого дискомфорта лучше обсудить с гинекологом, а тренироваться под наблюдением опытного и грамотного инструктора.

Упражнения для прерывания беременности

Нежелательное прерывание беременности может быть спровоцировано тяжелой физической нагрузкой, усиленными силовыми тренировками, травмами, активными или динамическими движениями, а также использованием утяжелителей при занятиях фитнесом.

Риск представляют следующие упражнения для прерывания беременности:

• с вибрацией и тряской тела (например, спортивные танцы);
• сопровождающиеся ударом, возможным падением (конный спорт, альпинизм и прочее);
• любые виды борьбы;
• спорт с поднятием тяжестей.

Беременным женщинам нагружать себя физически следует исходя из срока вынашивания, индивидуальных особенностей организма и врачебных рекомендаций. Вот почему лучше посещать специальные занятия для беременных, где учитывают все перечисленные факторы и могут сформировать индивидуальную программу тренировки.

Женщине следует следить за возникающим дискомфортом в процессе отработки упражнений. Физическая нагрузка должна приносить только прилив сил и положительные эмоции, в противном случае она не даст положительного результата.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля приобрели свою популярность, как доступная практика, помогающая в родовой деятельности и улучшающая мышечный тонус после появления малыша на свет.

В чем же секрет легких родов? Как оказалось в умении владеть мышцами тазового дна, а именно: поочередно напрягать и расслаблять промежность. При переходе к практике важно следить за тем, чтобы никакие другие мышцы не были задействованы в тренировке (т.е. исключено напряжение ног, ягодиц и живота). На начальном этапе упражнения Кегеля при беременности осваивают в положении лежа. Примите позу с согнутыми коленями, немного разведите ноги в стороны. Напрягите и удерживайте мышцы промежности (подобное вы испытываете при принудительном прерывании мочеиспускания) до 15 секунд. Научитесь разделять работу мышц, окружающих анус и влагалище (выполняйте поочередное напряжение-расслабление этих зон). Между подходами не забывайте про полный мышечный релакс, который будет не менее важен в период родов.

Самое главное в тренировках – это их регулярность. При отработке навыков не частите, не спешите, охватите вниманием все тело, не допускайте зажимов и напряжений даже на лице. Из позы лежа перейдите в коленно-локтевую позицию, потом сидя на корточках. Доведя упражнения до совершенства, вы сможете тренироваться в любом месте – в очереди, на прогулке, сидя в транспорте.

Для каждой женщины беременность - это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных - все это должно входить в режим.

Движение - залог здоровья

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Где и как можно заниматься гимнастикой

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

Гимнастика для беременных. 1 триместр

В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично - с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала - «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу - приподнимается.

Затем - «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то - только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

• Утреннюю гимнастику.
• Дыхательную гимнастику.
• Гимнастику с мячом.
• Водную гимнастику (аквааэробику).
• Гимнастику по триместрам.
• Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
• На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Утренняя гимнастика

Для тех, кто привык ежедневно выполнять не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие - все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

Гимнастика с мячом

С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.

Тренировка суставов, связок, мышц

С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.

Гимнастика по триместрам

Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант - целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. способствует:

• Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
• Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
• Снятию болей в пояснице, спине.
• Улучшению работы кишечника.
• Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
• Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика - это работа с дыханием, декомпрессионная - укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На даже до 30 минут.

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

• Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
• Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
• Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
• Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
• Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.