Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Принципы питания и рецепты

С ушка тела - это сочетание физической нагрузки с диетой с целью уменьшения количества подкожного жира при сохранении мышечной массы. Этот процесс - серьезное испытание для организма, особенно женского, который не может нормально функционировать без запаса жира.

Однако правильно организованная диета и внимание к своему организму могут принести только пользу как мужчинам, так и женщинам. Главное условие для сушки - наличие мышц, то есть базовая физическая форма.

Во время сушки практикуется отказ от углеводов, поваренной соли и сокращение употребления жиров до 10-15 г в день.

Для уменьшения чувства голода практикуют:

дробное питание - 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса;
обильное питье (до 2 л в день) - с помощью воды удается не только притупить аппетит, но и вывести из организма продукты распада жиров;
употребление в пищу только с большой порцией низкокалорийных овощей.

При приготовлении еды для эффективной и безопасной сушки тела в рецептах можно использовать следующие продукты:

В рецепты блюд для девушек, находящихся на сушке, могут входить:

вареная свекла;
свежая морковь;
тыквенные семечки (5 г в день в составе салатов).

Эти продукты активизируют синтез эстрогена, поддерживая нормальный гормональный баланс.

Вместо соли в большинстве рецептов используют измельченные сухие морские водоросли, способствующие сжиганию подкожного жира у спортсменов.

В блюдах, приготовленных для сушки, запрещено использовать:

сахар;
продукты, содержащие крахмал - хлеб, мука, картофель и прочие;
фрукты.

Исключением являются зеленые яблоки и груши несладких сортов.

Рецепты

Все диетические рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке, готовятся из свежих качественных продуктов, которые разрешается варить, в том числе и на пару, запекать в духовом шкафу или микроволновой печи.

Салаты

При приготовлении салатов, предназначенных для активизации обмена веществ, адаптируют рецепты привычных блюд, заменяя в них жирные заправки на лимонный сок, обезжиренный йогурт и дижонскую горчицу.

Весенний:

Кинзу мелко нарезают, растирая с сушеными водорослями. Затем режут:

перец - мелкими кубиками;
капусту - тонкой соломкой.

Смешивают кинзу с овощами, энергично разминая ладонями. Перед подачей на стол заправляют йогуртом с дижонской горчицей.

В состав диетических салатов могут входить и белковые компоненты, полезные на сушке - отварное мясо, кальмары, рыба.

Морской:

Лук нарезать полукольцами, обдать кипятком, а потом холодной водой, отжать, смешать с соком лимона, растительным маслом и сушеными водорослями.

Рыбу и яичный белок нарезать тонкими ломтиками, смешать с приготовленной луковой заправкой.

Рецепты специальных фитнес-салатов для девушек в первую и последнюю неделю сушки могут включать отварную свеклу.

Слоеный:

лук порей - 20 г;
свекла отварная - 100 г;
тыквенные семечки - 10 г;
вареная рыба - 50 г;
лимонный сок - 10 мл.

На тарелку выложить тертую свеклу в виде круга, посыпать сверху мелко нарезанным луком пореем. Сверху положить ломтики вареной рыбы, посыпать растертыми в ступке тыквенными семечками, сбрызнуть лимонным соком.

Супы

Супы для сушки готовят на основе овощных или белковых бульонов. Для приготовления куриное филе, рыбу или овощи (сельдерей, лук порей, морковь, капусту) кладут в холодную воду, доводят до кипения, снимая пену, томят на маленьком огне 30-40 минут, охлаждают и процеживают.

бульон из хека - 200 мл;
очищенные вареные креветки - 80 г;
чеснок, лавровый лист - по вкусу.

Стеклянную чашу для приготовления супа натереть чесноком, вылить туда горячий бульон, положить подготовленные креветки, взбить блендером. Полученную массу подогреть. Перед подачей в суп можно влить 5 мл лимонного сока.

овощной бульон - 200 мл;
куриное филе - 100 г;
нарезанные укроп, петрушка - 10 г;
молодая белокочанная капуста - 100 г;
растительное масло - 5 мл.

Вместо свежей капусты можно брать квашеную, как более полезную на сушке, так как она имеет отрицательную калорийность (на переваривание тратится больше энергии, чем поступает). Перед готовкой ее промывают холодной проточной водой от соли.

Куриное филе режут полосками, припускают до готовности в растительном масле с небольшим количеством бульона. Затем добавляют капусту, тушат до мягкости, разбавляют оставшимся бульоном. Зеленью посыпают перед подачей на стол.

Харчо:

Овощи измельчают, тушат в небольшом количестве бульона с растительным маслом до готовности, добавляют оставшийся бульон, вареный рис и ткемали, доводят до кипения, посыпают мелко нарезанной зеленью.

Вторые блюда

При приготовлении вторых блюд используют не только белковые продукты, но и гречку, так как она имеет низкий гликемический индекс, благотворно влияя на процесс сушки тела.

гречневая крупа - 50 г;
куриное филе - 100 г;
одна луковица;
один средний томат;
свежий кабачок - 200 г;
растительное масло - 5 мл.

Лук нарезать, спассеровать в воде с растительным маслом, добавить нарезанный кабачок, тушить до полного упаривания воды. Затем смешать с измельченным томатом без кожицы и 100 мл воды.

Курицу отварить, нарезать и добавить к овощам.

В полученную смесь засыпают гречневую крупу, перемешивают, накрывают крышкой, выключают огонь, оставляют на час.

Курица по-грузински:

Мясо и перец режут полосками, солят, маринуют в соке лимона в течение часа (можно больше). При желании к маринаду можно добавить нарезанную зелень, репчатый лук или чеснок.

Маринованное мясо заправляют йогуртом и ставят в духовку на час при температуре 160 градусов (маринад не выливают, он смешивается с йогуртом).

Рыбу или куриное мясо мелко режут, смешивают со взбитым куриным белком, «солят» водорослями. Затем смешивают с йогуртом, раскладывают по кокотницам, запекают в духовке 10 минут при температуре 180 градусов.

Предложенные рецепты могут показаться достаточно сложными, но их можно приготовить в большем объеме, а затем заморозить, предварительно разделив на порции, чтобы сидеть на диете было не только вкусно, но и удобно.

Напитки и смузи

Самым универсальным напитком на сушке является чистая вода, но для перекусов и разнообразия можно предложить следующие рецепты.

Зеленый чай на молоке:

1 чайную ложку заварки залить горячей смесью из обезжиренного молока и воды, взятых в равных пропорциях - по 150 мл. Напиток можно пить горячим или охлажденным. Он снижает аппетит, активизирует сжигание жира, повышает тонус.

Зеленый чай с лимоном:

1 чайную ложку заварки и ломтик лимона залить 250 мл горячей воды. Пить охлажденным (можно со льдом) в течение дня. Рекомендуется в летнее время.

обезжиренный кефир - 200 мл;
огурец - 100 г;
укроп - по вкусу;
щепотка соли.

Все ингредиенты взбить в блендере. По вкусу напиток напоминает окрошку, прекрасно освежает в жару, восстанавливает силы после тренировки.

Морковный смузи:

Морковь очищают, измельчают блендером и взбивают со 100 мл воды, 100 мл молока и корицей (на кончике ножа). Напиток активизирует перистальтику кишечника.

Морковный смузи входит в обязательный список диетических рецептов для девушек при сушке тела.

Обычные обезжиренные молоко и кефир можно превратить во вкусные коктейли, добавив по вкусу специи (ваниль, корицу, кардамон и прочие) и взбив венчиком после охлаждения в течение 3-5 мин.

Примерное меню

Все рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке тела, рассчитаны на мужчин ростом 175-180 см и весом 80-85 кг. Девушкам количество белковых блюд и каш при расчете рациона питания нужно уменьшить пропорционально своему весу с помощью расчета БЖУ – количество овощей и фруктов можно оставить неизменным.

Завтрак

Этот прием пищи должен включать в себя животный белок и медленные углеводы. В скобках указаны возможные варианты.

200 г - куриное филе (рыба на гриле, жюльен из рыбы или курицы, 4 яичных белка, приготовленных в виде омлета);
200 г - отварная гречка (коричневый рис, запаренные кипятком овсяные хлопья);
один томат;
зеленый чай.

Ланч

На второй завтрак, или на ланч, при сушке тела показаны обезжиренные молочные продукты в сочетании с низкокалорийными овощами.

Творог - 200 г;
болгарский перец (томат, огурец) - 1 шт.;
зеленый чай с лимоном или на молоке.

Девушкам в этот прием пищи творог два раза в неделю можно заменить салатом «слоеный».

Обед

Это самая объемная трапеза. Она состоит из супов (бульонов) и сбалансированных вторых блюд.

Любой суп из рецептов, предназначенных для сушки (харчо, суп-пюре из креветок, зеленые щи, разнообразные бульоны с яйцом) - 250-300 мл.
Курица по-грузински или гречка с овощами и курицей - 200 г.
Огуречный смузи - 200 мл.

При недостатке времени бульон с яйцом сочетают просто с отварной рыбой, курицей или креветками на второе - по 200 г. Для оптимального усвоения добавляют овощей - два листа пекинской капусты и томат.

Полдник

Стакан 1%-го кефира или огуречный (морковный) смузи. Кисломолочный напиток можно заменить томатным соком или ядрами двух грецких орехов.

Ужин

Вечерний прием пищи должен быть достаточно сытным, но легким.

Салат «весенний» (огурец с помидором, пекинская капуста с болгарским перцем);
200 г отварной рыбы (обезжиренного творога, креветок);
чай с мелиссой.

На ночь выпивают стакан кефира или съедают ложку творога.

Если голод мешает уснуть, то притупить его можно теплым овощным бульоном или любым травяным чаем (зверобой, чабрец, мелисса).

Диета длится примерно шесть недель. Чтобы это время не стало серьезным испытанием для нервной системы, рекомендуется подготовиться к нему, изучив и опробовав безуглеводные рецепты, подходящие для сушки именно вам.

Грамотное сочетание низкокалорийных овощей, постного мяса курицы и рыбы, молочных продуктов и яичных белков может порадовать приятным вкусом, подарив хорошее настроение и рельефную фигуру.

Соблюдение определенных правил питания - важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Яйца

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Продукты с содержанием медленных углеводов

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Рис

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.

«Сушка», термин, который стремительно набирает обороты не только в бодибилдинге и фитнесе, но и среди людей, желающих похудеть к пляжному сезону. Вместе с популярностью термин обрастает слухами и мифической информацией. Для того чтобы развеять сомнения, разберем подробнее все составляющие аспекты в сушке и составим меню.

Принципы сушки тела

Итак, представляет собой процесс, при котором за короткий промежуток времени сбрасывается не только лишний вес, но и сжигается подкожный жир, а мышечная масса остается, обеспечивая четкую прорисовку рельефа. Такая своего рода диета актуальна для спортсменов, профессионалов в качестве конечного этапа перед соревнованиями или людей, желающих быстро сбросить вес к приближающемуся лету или предстоящей фотосессии.

Общие правила

Рацион питания должен состоять преимущественно из продуктов растительного происхождения, а также круп.
Диета на сушке предполагает постепенное снижение калорийности продукты сначала на 10 %, потом на 20% и 30%.
Полностью углеводы исключать не рекомендуется 40 % для суточной нормы будет достаточно.
Дополнительно к диете принимайте витамины и рыбий жир.
Принимайте пищу 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
Потребление белка за сутки должно быть не менее 300 грамм.
Соль из рациона полностью исключите.
Не ешьте за два часа до тренировки, причем тренироваться можно не более 45 минут на такой диете.
не менее 2,5 литров в день.
О вредных привычках (курение, алкоголь) следует забыть, они замедляют метаболизм.
Употребляйте углеводы до обеда, а белковую пищу после обеда.

Продолжительность сушки

Хочется отметить, что сушка не может стать образом жизни и круглогодичное нахождение на ней невыносимо и противопоказано. Поэтому сушка длится не более двенадцати недель.

Мифы

Столь популярное понятие начинает обрастать мифами, вот некоторые из них:

Молоко на сушке пить нельзя, оно задерживает воду. Данное утверждение воспринимается как истина, даже некоторые люди охотно отмечают серьезнейшие отеки после потребления молочной продукции. Но так ли это на самом деле? На самом деле молочная продукция при сбалансированном питании способствует жиросжиганию и выводит жидкость из организма.
Достаточно делать процедуру раз в год, чтобы оставаться в прекрасной форме. Сушка в первую очередь – миссия выступающих атлетов, которые для получения конституции тела для соревнований кардинально меняют соотношение тканей в теле.

Основная ошибка в том, что многие не видят недолговечность системы, подсушившись, разок, надеются на пожизненный отличный результат.

Для поддержания формы необходимо вести соответствующий образ жизни. Поэтому не удивляйтесь безрезультатности сушки. Если после неё вы вернулись к поеданию ватрушек.

Перечень продуктов и противопоказания

Фрукты и сухофрукты.
Нежирное мясо, курица и рыба.
Обезжиренный творог, молоко, кефир.
Коричневый рис.
Крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, кукуруза);
Фасоль, горох, нут, бобы и чечевица.

Запрещенные к использованию:

Сладости и кондитерские изделия.
Мучная пища.
Макароны.
Белый рис.
Жареная еда.
Майонез.

Противопоказания

Как и все виды диет, сушка имеет ряд противопоказаний:

Хронические заболевания почек.
Заболевания печени.
Воспаления желудочно-кишечного тракта.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Воспаления поджелудочной железы.

Сразу нужно сказать, что данное меню не будет разделяться по половому признаку: на женскую и мужскую диету. Делать акцент не стоит, как правило, в этом процессе роль играет разница между начальной и конечной массой тела и индивидуальными особенностями человека, а не по половая принадлежность. Так как вес у девушек сравнительно меньше мужского, внимание нужно уделить продолжительности и интенсивности сушки при тренировке.

Меню на день будет расписано на 5 приемов пищи, не забывайте употреблять в день от 2,5 литров воды.

Понедельник:

Овсяные хлопья на воде 300 грамм, чай (любой, на ваш вкус).
300 грамм отварной куриной грудки с брокколи и помидором.
200 грамм обезжиренного творога с лесными ягодами и горстью миндаля.
Куриный бульон с половинкой отварного яйца без соли, добавьте зелень по вкусу.
300 грамм говядины и 100 грамм отварного коричневого риса. Один красный болгарский перец.

Вторник:

Творог 300 грамм. Стакан апельсинового сока и банан.
300 грамм нежирной, приготовленной на пару, рыбы. Салат из моркови и белокочанной капусты 200 грамм, заправить лимонным соком или оливковым маслом.
Салат из фруктов (два киви, один апельсин, мандарин и банан, очистить и порезать кубиками). Полученную смесь заправить обезжиренным натуральным йогуртом.
200 грамм перловой крупы потушить со спаржей.
Два отварных яйца и листья салата.

Среда:

Суп из цветной капусты и красного перца. Отварная куриная грудка 200 грамм.
Салат из зеленого яблока и кальмаров в количестве 300 грамм.
200 грамм отварной рыбы и фасоли. Салат из свежей свёклы 150 грамм заправить оливковым маслом.
Уха из щуки, одна небольшая порция.
Апельсин и горсть орехов.

Четверг:

Два яйца всмятку. Стакан кефира.
Пару ломтиков сыра. 200 грамм телятины, добавить свежий зеленый горошек.
Гречневая каша с сельдереем 300 грамм.
Два огурца и кусок вареного мяса утки 200 грамм.
Грибной суп, овощной салат.

Пятница:

Омлет из двух яиц. Стакан обезжиренной ряженки.
Зеленое яблоко и банан.
Рагу из овощей (баклажан, морковь, красный перец, картофель).
Два перца фаршированных капустой и морковью.
Мюсли, апельсиновый сок.

Суббота:

Обезжиренный творог с горстью малины.
Тушеный минтай с помидорами, украсить укропом.
Салат из зеленого перца, редиса и сельдерея.
Мясной бульон. Два отварных яйца.
Винегрет, заправленный лимонным соком.

Воскресенье:

200 грамм отварного картофеля, посыпать зеленью. Гранатовый сок.
Салат из вареной свёклы и грецких орехов 150 грамм.
Суп рисовый с сельдереем.
150 грамм брынзы. Стакан молока.
Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.

Меню может корректироваться на ваше усмотрение, важно соблюдать вышеприведенные правила. По прошествии недели начинайте уменьшать количество потребляемой жидкости. Спортсмены для большего эффекта добавляют мочегонные препараты. На заключительном этапе высушивания организма, количество влаги должно быть максимально уменьшено. Диета – это всегда стресс для организма, поэтому выходить из неё тоже нужно грамотно и неспешно, постепенно увеличивая долю углеводов в рационе, а также воды.

Ознакомившись с процессом сушки более подробно, стоит сказать, что сушка предназначена в основном для атлетов, для обычных людей при неправильном применении она может нанести вред. Поэтому следуйте вышеизложенным советам во избежание проблем.

Сушка - важный шаг в профессиональном бодибилдинге. Но, если есть желание приобрести завидный рельеф, недостаточно посещения тренажерного зала и выполнения комплекса упражнений. Необходима диета для сушки, и только тогда будет положительный результат.

Сушка - обязательная фаза, которая должна следовать за этапом набора массы мышц. Спортсмен несколько месяцев прибавляет мышечную массу, поднимает "железо", а также много ест. Затем должна быть строгая и ограничивающая многое диета. Сушка "помогает" прорисовке рельефа мышц и "сжигает" лишний жир, который накопился на начальном этапе. Только в этом случае можно добиться видимых и ощутимых результатов.

Основные принципы, на которых построена диета для сушки, это те законы, которые должны соблюдать все, кто хочет похудеть и держать свое тело в отличной форме.

Первый принцип. Нельзя устраивать себе "перекусы" углеводами. В данном случае о фаст-фуде с гамбургерами, жареной картошкой, десертами нужно забыть на долгое время.

Второй принцип. Не нужно рассчитывать на быстрые результаты, поэтому сильное ограничение в пище не приведет к положительным, а, главное, полезным для здоровья и фигуры результатам. Начнется не сушка, а диета "съест" также мышечную массу. Потеря 0,5 - 1 кг в неделю - это допустимая норма. Большее внимание должно уделяться тому, что едите, а не количеству.

Третий принцип. Нужно сократить количество потребляемых жиров. Из продуктов, обогащенных полезными жирными кислотами, которые следует употреблять, можно назвать семгу, форель, оливковое и льняное масло.

Четвертый принцип. В рационе упор рекомендуется делать на белки. Для мышечной массы нужен именно он, чтобы сохраниться при значительных ограничениях в питании. Тогда начнется сушка. Диета должна состоять из нежирных молочных продуктов и мяса, яиц и куриной грудки.

Пятый принцип. В питании нужны полезные углеводы и овощи, поскольку они являются лучшим источником энергии для организма. Полностью исключить из рациона мороженое, сладкую выпечку, газировку, спиртные напитки, торты и разнообразные сладости.

Шестой принцип. Для достижения идеального результата можно применять жиросжигающие препараты и добавки, большой выбор которых имеется в спортивных салонах и Интернет-магазинах.

Поэтому диета для сушки должна включать в себя достаточное количество микроэлементов, витаминов и калорий, поскольку прекращать активные тренировки не рекомендуется.

Можно предложить следующее приблизительное меню.

Завтрак:

Вариант 1. Овсянка на нежирном молоке и банан. Чай.

Вариант 2. Гречка, бутерброд из зернового хлеба и красной рыбы (но без масла), кофе.

Вариант 3. Вареные белки яиц и кабачковые Чай.

Вариант 4. Нежирный йогурт и мюсли.

Вариант 5. Омлет из белков, бутерброд из и медом, чай.

Вариант 6. Манная каша, сваренная на нежирном молоке с добавлением сухофруктов (кураги и чернослива). Хлеб из 5 злаков с сыром. Кофе.

Вариант 7. Отварные овощи с нежирной рыбой и салатом из зелени.

Обед:

Вариант 1. Овощной борщ, гречка и отбивная из курятины, с льняным маслом.

Вариант 2. Суп с капустой брокколи или цветной капустой. Тушеные овощи и отварная куриная грудка.

Вариант 3. Уха из семги. Тушеная капуста и отварная говядина (телятина).

Вариант 4. Суп-пюре с грибами. Куриные котлеты на пару и тушеный болгарский перец.

Вариант 5. с телятиной и гречкой. Фрикадельки и тушеные овощи. Овощной сок.

Вариант 6. Харчо с рисом и телятиной. Фаршированный овощами перец. Кефир.

Вариант 7. Щи с куриной грудкой. Гречка с тушеной белой рыбой. Сок.

Ужин должен состоять из салата со свежими овощами, и кефира.

Диета для сушки подразумевает употребление не менее 2 литров чистой воды.

Подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный и рацион.

Стратегия питания

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

Сбалансируйте рацион . В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Что исключить

Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

Что съесть перед и после тренинга

Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

Ее особенно полезно совмещать с – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из . В период желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть . При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный или на ночь.

Что выбрать из продуктов на обед и ужин

В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:

создает иллюзию насыщения;
стимулирует перистальтику кишечника;
выводит соли металлов и продукты распада.

Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.

Меню для сушки на неделю девушкам

Понедельник

Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод, бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.

Вторник

Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
Творог + 5 сухофруктов.
Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.

Среда

Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.

Четверг

Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
5 долек кураги + шиповник.
Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
Мидии тушеные с баклажанами.

Пятница

На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
Яблоко + 50 г миндаля.
Отварные креветки с укропом.

Суббота

Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
Йогурт с клубникой или черникой.
Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.

Воскресенье

Овсянка с ягодами + горячий напиток.
50 г несоленой брынзы или тофу.
Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.

За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность . Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.

Особенности диеты на 2-4 недели

Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.