Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических и умственных нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.

Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую . Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).

Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.

Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.

Примеры продуктов для бегунов

Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):

— содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой).
Персик — 14 г.

Для забегов более часа:

Греческий йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов).
Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
Полстакана вареной — 20 г.

Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.

Нужно ли пить во время бега?

Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.

Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.

Чего не следует есть перед бегом

Пищу, богатую клетчаткой, например , груши, яблоки и бобовые
Большое количество углеводной пищи
Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)
Стакан кофе или энергетика вовсе не поможет вашему бегу. Лучше ешьте натуральную пищу.

Питание После Бега

Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую .

Для кого-то бег - средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать - неважно, дома на тренажере или с утра по парку - чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Беговые тренировки - серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус . Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок - прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них - закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром - есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров - распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) - они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда - все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки - некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий эксперта

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты - рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь - морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов - не более 25 % от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно - 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании - по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов - 1-2 г на килограмм массы тела. Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы - на 83%, говядины - на 80%, молока - на 75%.

Лучшие белки для бегунов - куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки - идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений - за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой ! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров - вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречка

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой - без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке - утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле - вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе - помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсянка

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий эксперта

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача - «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов - легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Йогурт

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт - без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт - даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов - точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор.
1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода.
150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда.
200 г мякоти тыквы + банан + вода.
Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода.

Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков - они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель - натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели - вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки - это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

Банан

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум - целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед

Мед - идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом - для многих он становится «слабительным средством».

диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету). Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.

Есть или не есть?

Беговые тренировки - серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

Углеводы

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов - не более 25% от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно - 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании - по 9 грамм за каждый прием пищи).

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. Кисель

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Съешьте половину банана (максимум - целый) и отправляйтесь на пробежку.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга - это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

При любом занятии спорта очень важную роль играет правильное и полезное питание. Потому для бегунов необходимо грамотно рассчитать свой рацион, состоящий из нескольких приёмов пищи на протяжении всего дня.

Перекус перед пробежкой

Утром после пробуждения необходимо выпить стакан воды. Но не стоит сразу отправляться на пробежку, ведь организм ещё не проснулся и его необходимо разбудить. Утренняя разминка становится очень полезной в таких ситуациях. Но сначала нужно зарядить себя энергией во избежание быстрой утомляемости. Очень полезными в таких случаях становятся сухофрукты, фрукты и йогурт. Можно остановиться на яблоке или банане. Не стоит употреблять зерновые, бобовые, картофель или мясо. Воздержаться нужно от жирного и жареного. Утренний перекус пропускать не следует. Ведь для получения положительного эффекта после тренировок он крайне необходим. Организм не получает питательных компонентов всю ночь и в итоге при последующих физических нагрузках натощак затрачивается минимальное количество энергии, нежели при небольшом питательном перекусе.

Приём пищи во время бега

Употреблять какие-либо продукты во время бега не рекомендуется. Утренний перекус необходимо проводить за час до выхода из дома. Затем, во время бега, необходимо выпивать несколько глотков очищенной негазированной воды каждые 15 минут. При регулярном поддержании водного баланса в организме вырабатывается хороший обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров.

Завтрак после тренировки

Сразу после тренировки, будь то бег или , можно выпивать стакан свежевыжатого сока. Далее, необходимо сделать перерыв в течение часа и приступать к питательному завтраку.

Даже после небольшой тренировки организм очень истощается. Поэтому важно составить такой рацион для ежедневных завтраков, который будет основываться на белковой пище. К ней относятся мясные продукты, рыбные, а также яйца и молоко. К белкам добавляются сложные углеводы. Это могут быть всевозможные крупы или тосты из хлеба. Важно, чтоб использовался хлеб не из белой муки высшего сорта, а из ржаной. Вся выпечка, приготовленная из такой муки, способствует очищению организма в отличие от белой.

Очень важно три часа после окончания тренировки не употреблять такие продукты, которые содержат кофеин. Ведь этот продукт мешает полноценному всасыванию белка в мышцы. Потому следует отказаться от чая, кофе, какао и шоколада.

Питание в течение дня

Рекомендуется следить за регулярностью и количеством потребления пищи в течение дня. Здоровый рацион содержит необходимое для питания мышц количество таких продуктов, в которых есть белки, жиры и углеводы. Поэтому важно увеличить потребление белковой пищи - мяса, рыбы, яиц. Жиры содержатся в масле, а также в мясе и рыбе жирных сортов. Углеводы содержат различные крупы, фрукты и овощи. Но не стоит забывать, что для людей, занимающихся бегом, очень важно, чтоб пища содержала разнообразная.

В завершение необходимо заметить, что правильное питание - это залог качественных тренировок. Не следует останавливать свой выбор на строгих диетах. Нужно придерживаться разнообразного питания. Рацион должен содержать как белки и углеводы, так и жиры. Следует отказаться от солёного, сладкого, жареного, жирного и копчёного. Вредные сладости можно заменить натуральным мёдом. Можно сделать медовые батончики с добавлением хлопьев из овсянки, кусочков сухофруктов и орехов. Они становятся питательной добавкой в течение дня. Употреблять необходимо много овощей, фруктов и зелени. Потому, придерживаясь таких не очень сложных рекомендаций по правильному питанию при занятиях утренним бегом, достигается максимальный результат во время тренировок.

Как заставить себя проснуться пораньше и отправиться на пробежку в ближайший парк или на стадион? Полезен ли бег по утрам? Нужно ли завтракать перед пробежкой? Как правильно одеться, чтобы не простыть во время утренних забегов на свежем воздухе? Действительно ли необходим контрастный душ после интенсивной физической нагрузки? Вместе с Организаторами забегов «Серия Гром» мы ответим на эти вопросы и дадим рекомендации для эффективной утренней тренировки.

Проснитесь с мотивацией

Все мы мечтаем о том, чтобы с легкостью просыпаться рано утром, обувать любимые яркие кроссовки и наслаждаться чистым воздухом во время очередной пробежки (и, конечно же, бегаем мы при этом регулярно). Вечером перед сном многие даже приготавливают одежду для ранней тренировки. Но вот из теплой и уютной кровати, к сожалению, выбираются с утра не все. Конечно, мы всегда ищем отговорки и оправдания: на улице слишком холодно, я поздно легла, до лета еще так много времени, побегу завтра, Маша не побежала, и я тогда тоже посплю. Но есть два важных понятия, которые смогут заставить вас побороть лень и оставить теплые одеяло и подушку: мотивация и цель.

Мотивируйте себя, попробуйте стать примером для других людей. Нет ничего плохого в том, чтобы подписываться на спортивные обновления в социальных сетях и Instagram, а также делиться своими успехами. Поставьте перед собой четкую цель (не мечту, а именно достижимую цель), например: через три месяца я хочу пробежать полумарафон и подтянуть свое тело . Запишите эту цель, посещайте фитнес-мероприятия, пользуйтесь мобильными приложениями, которые будут напоминать о намеченной вами планке, найдите тренера и регулярно занимайтесь. И каждое утро перед пробежкой держите в голове образ собственного идеального тела. Уделив 40 минут утреннему бегу, вы становитесь на шаг ближе к своей цели.

Полезное начало дня

Сразу после пробуждения организму необходимо время для подготовки к последующей дневной нагрузке. Организм будет постепенно «просыпаться», пока вы будете умываться, одеваться и заниматься привычными утренними процедурами. В это время рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды. Спустя 20 минут можно смело выходить на улицу.

Всегда помните о значении разминки и никогда ею не пренебрегайте. Если время ограничено, то лучше пробежать на 10 минут меньше, но основательно разогреть мышцы во избежание травм и болезненных ощущений во время бега.

По утрам бегайте в комфортном для вас темпе. Не перенапрягайте свои мышцы и следите за нагрузкой на сердце. Для этого рекомендуем вам приобрести пульсометр и бегать с ним. Утренняя пробежка помогает окончательно разбудить организм и зарядить его энергией и тонусом на весь день при условии правильной и умеренной работы всех групп мышц.

Прохладный утренний воздух наполнен кислородом. Ровное дыхание во время бега положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Разделите завтрак на две части

Несмотря на то что у всех людей абсолютно разная скорость обмена веществ, плотный завтрак перед утренней пробежкой у любого из нас может вызвать дискомфорт и нарушить работу кишечника. Это не значит, что бегать нужно на голодный желудок. Голод может вызвать головокружение и обморок в разгар тренировки.

Самое правильное решение – разделить свой завтрак на две части. Легкий перекус до тренировки и сытный завтрак после станут настоящим топливом для эффективной работы вашего организма в течение всего дня.

До тренировки выпейте 1–2 стакана воды и перекусите легкой закуской. Отлично подойдут тост с сухофруктами, обезжиренный творог или печеное яблоко. Они придадут вам сил и не будут вызывать чувство тяжести во время бега. Через полчаса после пробежки рекомендуется съесть плотный завтрак, содержащий углеводы, белки и витамины.

Бег не только положительно влияет на здоровье и способствует эффективному сжиганию жира, но и значительно повышает уровень уверенности в себе. Для того чтобы ощущать себя красивой, необязательно красить ресницы в три слоя и наносить блеск для губ. Утренняя пробежка добавит вам естественный румянец и придаст здоровый цвет вашей коже. А стильный спортивный костюм и яркие удобные кроссовки сделают вашу тренировку еще более приятной.

Для комфортного бега выбирайте поддерживающий спортивный бюстгальтер.
Если на улице прохладно, бегайте в легкой непродуваемой ветровке или теплой толстовке.
Спортивная одежда должна быть максимально удобной и не сковывать движения.
Выбирайте кроссовки на 1,5–2 размера больше обычной обуви.
Защищайте голову во время летних пробежек. Например, обвяжите голову банданой.
В холодное время бегайте в специальных перчатках
Полезной покупкой для бега станет шарф-туба, который защитит вашу голову и шею в ветреную и холодную погоду.
Чтобы телефон и ключи в кармане не доставляли неудобства во время бега, купите спецкарманы на плечо.
Осенью и ранней весной отдавайте предпочтение кофтам с длинными рукавами, надетыми под ветровку.

Восстанавливаемся и расслабляемся

Бег по утрам в сочетании с контрастным душем после тренировки – залог красоты и здоровья вашего тела. Контрастный душ поможет вам окончательно проснуться и зарядиться энергией, повысить тонус кожи. Однако не стоит принимать душ с совсем резкими перепадами температуры воды. Начните с теплой воды и только перед окончанием водных процедур сделайте ее чуть прохладней и ополоснитесь в течение 10 секунд. Со временем, когда вы начнете привыкать к температурам, старайтесь увеличивать контраст между теплой и прохладной водой (постепенно доводя ее до холодной). Для более эффективного действия нужно соблюдать три цикла смены температуры: начинаете с теплой, затем быстро обливаетесь холодной, потом снова согреваете тело и так далее.

Многие начинают бегать с целью похудеть. Но что делать, когда эта цель достигнута? В спортивной карьере, что для любителей, что для профессионалов неизбежно встает вопрос: что делать дальше, когда покорены все вершины, когда побиты все рекорды? Вообще вопрос мотивации для каждого уникален. Неинтересно повторять то, что уже делал. У меня, например, после второго IRONMAN (соревнование по триатлону, которое состоит из трех этапов, проводимых в следующем порядке без перерывов: заплыв на 3,86 км, заезд на велосипеде на 180,25 км и марафон – забег на 42,195 км. – Прим. ред.) наступило разочарование: когда пришел к финишу, не испытал никаких эмоций. Я анализировал это (ведь результат был хорошим): почему?.. И понял, что интересны теперь уже не длинный триатлон, не скоростной марафон, а необычные, сложные трассы. Например, половинка IRONMAN – так называемая дистанция 70.3 – на Альп-де-Эсс, горе, которая принимает на своем хребте в том числе всемирно известную велогонку Тур-де-Франс. Градиент составляет 18 градусов, то есть помимо общей сложности маршрута к нему добавляется практически невыносимый уклон, а в завершение – беговой этап на высоте двух тысяч метров. И тут ты борешься сам с собой, нет никаких соперников – только ты и твоя воля.