Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

После соблюдения разных диет нередко вес возвращается опять. Это расстраивает и заставляет искать новые . Чтобы привести свой вес в норму и надолго забыть о проблемах с лишним весом, диетологи рекомендуют придерживаться здорового питания каждый день. Как правильно составить свое ежедневное меню, чтобы быстро похудеть?

Особенности правильного питания для похудения

Главное правило для уменьшения массы тела гласит, что количество потребляемых калорий с пищей должно быть меньше расходуемых. Тогда недостаток калорий организм восполнит из своих жировых отложений, а это приведет к похудению. В правильном рационе питания львиную долю должны занимать . Они хорошо и надолго насыщают организм, поэтому их рекомендуется включать каждый день в меню для похудения на завтрак и обед. К полезным углеводам относятся:

• гречка;
• пшено;
• твердые сорта макарон;
• хлебцы;
• цельнозерновой хлеб;
• печеная картошка.

В каждый прием пищи необходимо включать белковые продукты. Это особенно актуально, если вы занимаетесь спортом или регулярными физическими упражнениями. содержатся в постном мясе, индейке, курятине, яйцах, рыбе, нежирных молочных продуктах и сырах. Также рекомендуется каждый день употреблять 2 ст. л. растительного масла. Овощи, фрукты содержат полезный витамин С и клетчатку, которая поможет похудеть.

Консервированный горошек и кукурузу не рекомендуется включать в меню. Следует учесть, что сладкие фрукты (банан, виноград, инжир) едят по 1 шт. до 14 часов дня. А вот кислые плоды разрешается употреблять в неограниченном количестве. Сладости и выпечку категорически нельзя есть при похудении. Вместо этого попробуйте съесть немного меда и сушеных фруктов. Особое внимание следует обратить на порции пищи: они должны быть небольшие, размером с кулак. Например, каждый день разрешается съедать 2 кусочка хлеба, а растительной пищи – порцию размером с 2 кулака.

Основные принципы составления меню на каждый день

Врачи-диетологи разработали примерные схемы потребления разных продуктов для похудения. Соблюдение этих рекомендаций при планировании рациона на каждый день поможет создать дефицит калорий на 10-20%. Для составления для похудения пользуйтесь такой схемой:

• Завтрак: зерновые и белок по 1 порции, фрукты или ягоды по 1/2 порции.
• Второй завтрак: фрукты или белок (для тренирующихся людей) по 1 порции.
• Обед: гарнир – зерновые, белок, овощи, жиры по 1 порции.
• Полдник: аналогично второму завтраку.
• Ужин: белок, жиры, овощи с обилием клетчатки по 1 порции.

Дополнительные 1 или 2 порции зеленых овощей могут добавляться к любому приему пищи. Иногда разрешается добавлять 1 порцию углеводов к ужину. Одна порция продукта определяется по следующей схеме (для мужчин вес продукта надо увеличить на 20-50 г):

• Ломтик хлеба – 30 г.
• Фрукты и ягоды – 220 .
• Каши и другие углеводы – 100 г или 4 ст. л..
• Масло – 1 ст. л..
• Мясо приготовленное – 80-100 г.
• Рыба – 120 г.
• Яйцо – 4 белка или 2 шт.
• Орехи – 30 г.
• Творог – для спортсменов – 200 г, для других – 150 г.
• Овощи – 200 г или объемом в 1 стакан.

Примерное меню для похудения на неделю

Правильное питание для снижения веса поможет ускорить работу метаболизма. А это позволит медленно, но уверенно избавляться от лишних килограммов. Пить в течение дня советуется воду, но только нельзя употреблять ледяную жидкость во время приема пищи. Чай, кофе требуется ограничить до минимума (2-3 порции по 150 мл). В таблице приведено меню для стабильного похудения на каждый день недели.

Рецепты диетических блюд (фото)

Как приготовить еду для правильного питания? Все просто: секрет успеха заключается в правильно подобранных ингредиентах. Также большое значение имеет способ обработки. Лучше пищу варить в воде или на пару, тушить, запекать. Рассмотрим 2 рецепта приготовления

Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть. Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса. Но полезно ли это, вопрос очень спорный.

Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени. И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку. Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия. Но все должно быть в меру.

Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:

Таблица: журнал питания

Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.

Запомните: калории — это энергетическая мера, которая складываются из белков, жиров и углеводов. Употребить 300 калорий из белка и 300 калорий из простых углеводов — не одно и то же. Если первые будут долго перевариваться, обеспечивая вас энергией на длительный срок, то вторые моментально всасываются в кровь что приводит к выбросу инсулина и накоплению жира. Эту концепцию следует четко понимать.

Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.

{module Калькулятор необходимых калорий}

Общие принципы правильного похудения

Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:

Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.

Чтобы похудеть, нужно освоить и соблюдать основные принципы ПП. Меню на неделю для похудения должно быть составлено заранее, дабы точно рассчитать количество калорий на каждый день. Составляя предварительно рацион, можно регулировать разнообразие потребляемой пищи. И это еще не все плюсы.

Когда человек хочет перейти на режим правильного питания (ПП), ему не так легко отказаться от любимых тортов и конфет. Составляя меню, этот нюанс можно учитывать. Главное помнить, что все полученную энергию из пищи мы должны израсходовать.

Основные принципы правильного питания

Прежде чем приступать к составлению меню, необходимо разобраться в нескольких хитростях нашего разума. Почему мы может ощущать чувство голода уже через 30 минут после еды? Может ли вода понизить чувство аппетита? Можно ли ужинать после 6 часов вечера? На эти и другие вопросы нам предстоит дать ответ.

Принцип № 1. Учимся распознавать голод и жажду!

Казалось бы, мы точно знаем, когда мы хотим есть, а когда хотим пить. Но не все так просто. Неоднократно в течение всего дня организм может подавать ложный сигнал. Мы думаем, что голодны, а на самом деле, наш организм сигнализирует о недостатке простой воды.

Поэтому, как только после приема пищи организм подает сигнал в виде чувства голода, мы не должны вестись на его провокацию. Зачастую чтобы снизить чувство голода, достаточно выпить стакан простой воды без газа. Но пить воду можно только после 30 минут после еды, а чтобы пища хорошо переварилась, пить любую жидкость после приема пищи желательно только спустя 1,5-2 часа.

Отдельного внимания требует чувство аппетита. Врачи убеждены, что чувство аппетита – это показатель здорового тела. В этом нет сомнения, но чрезмерное чувство аппетита может привести к появлению лишних килограмм. Необходимо научиться отличать голод от аппетита. Голод появляется только в том случае, если организм начинает употреблять свои внутренние запасы, а аппетит – это желание нашего подсознания, которое так и хочет побаловать чем-то вкусненьким.

К примеру, когда на столе будет стоять тарелка каши с овощным салатом и паровой котлетой, нам будет достаточно этой пищи, чтобы за один прием утолить голод. Но если на столе будут красоваться гамбургеры, торты или бутерброды, мы будем хотеть скушать еще и еще. Нам будет все мало и мало. Также немаловажную роль в этом сравнении играет составляющие компоненты этих блюд. Гречка, мясо и овощи – это полноценный прием белков, длинных углеводных соединений и минимального количества жира. Организм будет долго переваривать эту пищу, поэтому спустя 2-3 часа мы не ощутим чувства голода. Но если мы съедим сладкую выпечку или торт со сгущенкой, мы ощутим чувство голода уже через 30-60 минут. Так происходит из-за того, что эта пища состоит из жира и простых углеводов, которые моментально откладываются в нашем организме, они не несут никакой пользы. Сладости, выпечку, масляные крема, конфеты можно отнести к группе продуктов, которые транзитом проходят через наш желудок и кишечник.

Чтобы не ощущать голода, меню необходимо составлять из таки продуктов, которые бы надолго давали ощущение сытости. Такими продуктами можно назвать: каши, творог, вареное или запеченное мясо, мясные бульоны, бобовые, мед, орехи, сухофрукты.

Принцип № 2. Пьем достаточное количество воды в день!

Сбросить лишние килограммы поможет сбалансированный рацион ПП для похудения. Основы этого рациона заключаются не только в потреблении пищи, но и в потреблении простой воды. Без достаточного количества жидкости в организме замедляются процессы обмена веществ, ухудшается состояние кожных покровов, волосы стают ослабленными и сухими. Без воды расщепление жировых клеток практически останавливается. Поэтому для того чтобы похудеть, придерживаясь правильного питания, необходимо не забывать о питье простой негазированной воды.

В день необходимо выпивать не меньше 1,5-2 л воды. Рассчитать индивидуальное количество необходимой жидкости за день можно, умножив свой вес в килограммах на 0,03. 30 г воды организм тратит на 1 кг веса. Поэтому если человек весит 65 кг, то ему в день нужно выпивать 1,95 л воды (65*0.03=1,95л).

Пить допустимо исключительно простую и негазированную воду. Вода, насыщенная углекислым газом, только затрудняет процесс пищеварения. Кроме того, она способствует появлению целлюлита. Американские ученые доказали, что этот напиток усиливает чувство голода. Поэтому известная сеть McDonalds не зря предлагает к бургеру или гамбургеру прохладную Колу со льдом. Потреблять такие напитки нужно крайне редко, ведь от ни нет никакой пользы.

Пить воду необходимо с самого утра. После утреннего пробуждения мы должны включить организм в работу. Для этого нужно выпить 1-2 стакана теплой воды с лимонным соком. Этот коктейль поможет запустить работу желудка и кишечника, тем более он способен нормализовать кислотность желудочного сока.

Последующее питье простой воды нужно проводить в течение всего дня маленькими глотками. Чтобы меньше скушать, перед едой за 20-30 минут можно выпить стакан воды. За целый день в среднем человек должен выпивать минимум 8 стаканов воды. В этот объем не входят: супы, борщ, соки, морсы, чай и кофе.

Принцип № 3. Учимся соблюдать режим дня!

В современном мире достаточно тяжело питаться строго по времени, но если задаться целью, то все возможно. Чтобы организм начинал прощаться с лишними килограммами, ему необходимо завести биологические часы. Прием пищи, подъем и сон – это три кита, на которых держится режим дня. Если каждый день вставать в одно и то же время, кушать и ложиться спать своевременно, вы уже через 2-3 недели увидите как лишние килограммы постепенно будут уходить без лишних корректировок питания, голодовок и изнурительных тренировок в спортивном зале.

Чтобы ПП было эффективным, первый прием пищи нужно проводить через 30-40 минут после утреннего пробуждения. Последующие приемы пищи должны идти с периодичностью в 2-3 часа, учитывая перекусы. Ужин желательно проводить за 3 часа перед сном. Вся пища, которая была поглощена, должна успеть перевариться.

Завтрак – это обязательный «атрибут» правильного питания, так как именно этот прием пищи дает заряд энергии на целый день. На утреннюю трапезу должно уйти 25% всего дневного меню, обед должен состоять из 30% продуктов, ужин – из 25%, а перекусы – 20%.

Принцип № 4. Забываем о наличии телевизора, телефона или ноутбука во время еды!

Чтобы ощутить сытость, необходимо внимательно и не спеша пережевывать пищу. Мозг должен концентрироваться на одном процессе, а не на нескольких. Поэтому, когда во время еды человек смотрит телевизор или перелистывает страницы в интернете, мозг рассеивает свою концентрацию вниманию. Мы не успеваем сообразить, что уже сыты, мы наоборот поглощаем все больше и больше еды, не замечая этого. Не зря еще с детства нас учили не читать во время еды.

Отдельного внимания требует процесс пережевывания пищи. Из-за нехватки времени мы зачастую быстро и впопыхах глотаем пищу. Такое делать категорически запрещено. Необходимо наслаждаться каждым кусочком пищи. Чем дольше мы жуем, тем быстрее мозг подаст команду, что организм сытый. Считается, что со стола необходимо уходить на половину голодным. В этой теории есть своя правда, так как только спустя 20 минут после еды мы ощущаем полную сытость организма.

Также не рекомендуется запивать пищу водой. К сожалению, эта привычка есть у многих. Запивая еду, мы разбавляем желудочный сок, тем самым ухудшаем процесс переваривания пищи. После такой трапезы человек может ощущать излишнее газообразование, тяжесть в желудке, запоры и т. д.

Принцип № 5. Составляем меню на неделю правильно и разнообразно!

Вы хотите стать сторонником ПП? Меню на неделю для похудения в таком случае должно быть максимально разнообразным и сбалансированным. Нужно научиться правильно его составлять, чтобы ПП не только нравилось, но и способствовало похудению.

Перед составлением меню нужно запомнить, что весь дневной рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 30% - из белка, на 20% из жиров.

Вечернюю трапезу лучше составить из белковой пищи. Это может быть: запеченная рыба, запеченная курица, овощи, творог, кисломолочные продукты.

В качестве перекусов лучше употреблять овощи и фрукты. Конечно, если перекус происходит на работе, то к овощам лучше добавить кусочек цельнозернового хлеба и кусочек вареного мяса.

Все потребление калорий необходимо подсчитывать и фиксировать в своем меню. Пятиразовый прием пищи не обозначает, что можно кушать все и много. Наоборот, кушать необходимо небольшими порциями, но часто. Если женщина хочет похудеть с помощью ПП, то общая калорийность всех блюд за день не должна превышать 1700-2000 ккал. Если хочет похудеть мужчина, то количество калорий за день не должно превышать 2500-3000 ккал. Эти цифры указаны с учетом того, что уровень физической активности у мужчин может быть значительно выше, чем у женщин. Если человек ведет сидячий образ жизни, то потребление калорий должно быть в пределе 2000 ккал за день.

В калорийность блюд необходимо учитывать и напитки, особенно если они сладкие, кофейные, молочные или сливочные. Общая калорийность напитков (сок, лате, чай, кофе) за день не должна превышать 400-500 ккал. Если вы хотите правильно питаться, то от таких «слабостей» лучше вообще отказаться.

Если от сладких капризов вы никак не можете отказаться, то 1 раз в неделю можно позволить себе несколько кусочков черного горького шоколада или зефира. Но стоит отметить, что такие продукты только способствуют набору веса. Если вы решитесь скушать кусочек шоколадного торта, то в этот же день полученные калории необходимо сжечь в тренажерном зале, либо на пешей прогулке по городу.

Принцип № 6. Нужно научиться говорить «нет» жарке продуктов на масле!

Чтобы пользы от продуктов питания было больше, а организм не получал дополнительные калории и вредный холестерин, необходимо научиться готовить блюда без сковородки. Лучше всего продукты запекать в духовке, варить в мультиварке, варить на пару, запекать в рукаве, жарить на гриле, запекать в фольге.

Если человек не может отказаться от прожарки продуктов на растительном масле, то необходимо, хотя бы контролировать качество используемого масла. Когда на раскаленную сковороду наливают масло, оно может активно дымить. Это говорит о том, что в этот момент масло выделяет канцерогенные вещества. В таком масле и приготовленном продукте будет не только большое количество холестерина, но и свободных радикалов, веществ, которые провоцируют появление чужеродных клеток.

Для приготовления блюд лучше выбирать оливковое масло первого отжима. В этом масле сконцентрировано максимальное количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов. Если выбирать подсолнечное масло, то остановить свой выбор лучше на рафинированном, приготовленным методом холодного отжима.

Принцип № 7. Запоминаем продукты, которые нельзя включать в меню!

Чтобы действительно похудеть, необходимо строго исключить из рациона некоторые продукты, которые мешают соблюдать ПП. Питание для похудения должно быть богатым на длинные углеводы, клетчатку, белки, витамины. Процент содержания жиров в продуктах должен быть минимальным. Потому из рациона лучше исключить кондитерские изделия и сдобу.

Эти группы товаров в основном состоят из простых углеводов, которые моментально транспортируются организмом в виде жировых отложений. Конечно, этого может и не быть, если после съеденной булочки, человек пойдет «отрабатывать» в спортзал. Эти продукты высококалорийны, но скушав конфету или печенье, уже через 30 минут мы вновь хотим есть. Кроме того, употреблять такие продукты не стоит людям с больным сердцем, сосудами и диабетом.

Еще одной из самых важных групп продуктов питания, которые категорически нельзя кушать, если вы хотите похудеть, являются колбасные изделия и копчености. В этих продуктах большое содержание жира, который мгновенно повышает холестерин в крови. Тем более современная продукция «богата» ароматизаторами, консервантами, красителями и т. д. В процессе похудения эти вещества только уменьшат скорость обмена веществ и переваривания пищи.

Также к группе запретных продуктов необходимо отнести: животный жир (смалец), маргарин, майонез, сливочные соусы. Эти продукты имеют высокое содержание жира, который способствует моментальному набору лишнего веса. Майонез лучше заменять нежирной сметаной или лимонным соком. Но стоит отметить, что острые приправы и специи только разжигают чувство аппетита. Поэтому употребление горчицы, хрена, красного острого перца должно быть умеренным.

Чтобы худеть, нужно не задерживать лишнюю жидкость в организме, так как именно она способствует расщеплению жира. Задерживать воду могут консервированные продукты, соленья, сушеная рыба, копчености. В общем, все те продукты, которые содержат большое количество соли. Употребление соли при ПП тоже неблагоприятно влияет на сбрасывание лишнего веса. В процессе готовки соль желательно применять очень редко. Ее можно заменить зеленью, приправами, пряными травами. Сначала пища будет казаться безвкусной, но со временем организм привыкнет.

По-настоящему запретным должен стать алкоголь. Его желательно вообще не употреблять. В процессе похудения он только способствует появлению аппетита. Кроме того, алкогольные напитки имеют высокую калорийность.

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

Завтрак – овсянка с йогуртом, зеленый чай

Второй завтрак – фруктовый салат

Обед – постный борщ из рыбы, кусочек ржаного хлеба, 2 рыбные котлеты на пару

Полдник – стакан обезжиренного кефира

Ужин – творожная смесь с сухофруктами, зеленый чай

Вторник

Завтрак – тост с вареной курицей, сметанным соусом и зеленью, зеленый чай

Второй завтрак – 50 г арахиса

Обед – овощной суп с фрикадельками, гречаники, овощной салат

Полдник – творожная запеканка

Ужин – овощи на гриле с вареной курицей, зеленый чай

Среда

Завтрак – йогурт с рисовыми шариками, яблочный сок

Второй завтрак – 1 апельсин

Обед – запеченная рыба с овощами, 2 кусочка целнозернового хлеба

Полдник – стакан томатного сока

Ужин – 2 котлеты на пару, овощное ассорти, зеленый чай

Четверг

Завтрак – омлет с томатами и болгарским перцем, зеленый чай

Второй завтрак – 1 яблоко

Обед – перловая каша с мясной подливой, овощной салат

Полдник – тост с томатным соком

Ужин – яблоко нафаршированное творогом и курагой, зеленый чай

Пятница

Завтрак – овсянка с фруктовым салатом, йогурт

Второй завтрак – фруктовое желе

Обед – уха с рисом, 2 кусочка ржаного хлеба

Полдник – тост с вареной куриной грудинкой, томат

Ужин – рыба на гриле, овощи, зеленый чай

Суббота

Завтрак – 2 вареных яйца, овощной салат, черный кофе

Второй завтрак – лаваш с овощами и сметанным соусом

Обед – гречневый суп, запеченная телятина с овощами

Полдник – сухарики и зеленый чай

Ужин - рисовая молочная каша

Воскресенье

Завтрак – пшенная каша с небольшим количеством сливочного масла, зеленый чай

Второй завтрак – 1 яблоко

Обед – борщ, ассорти из фасоли и овощей

Полдник – стакан яблочно-морковного сока

Ужин - творог, зеленый чай

Какие хитрости способствуют похудению?

Не всегда удается сразу перестроить свой рацион, но чтобы этот процесс был максимально «безболезненным», необходимо запомнить несколько хитростей, которые помогают побороть жуткое чувство голода. Кстати, необходимо отметить, что правильное питание - это не синоним к слову «голодание». Человек, питаясь правильно, не должен ощущать чувство голода. Как только организм затребовал пищи, ему необходимо ее дать.

Кушать лучше с небольших тарелок. Чем меньше диаметр тарелки, тем лучше. Наш мозг ассоциирует полную тарелку с сытостью. Если на большой тарелке будет мало пищи, мы может подумать, что организм все еще требует еды. Выбирая небольшие тарелки, мы обманываем наше подсознание. Тарелка может быть маленькой, но она будет полностью заполнена. Со временем мы свыкнемся с такими объемами пищи.

Ученые доказали, что, употребляя еду с синей тарелки, человек меньше съедать. Это происходит по той причине, что синий цвет ассоциируется человеком как яд. Видим синюю тарелку - едим меньше пищи.

В вечернее время мы особенно хотим кушать. Это происходит в большинстве случаев из-за того, что в течение дня организм недополучил должного количества пищи и калорий. Поэтому вечером мы стараемся все наверстать. Чтобы меньше скушать в вечернее время и не сорваться ночью к холодильнику, в период между ужином и отходом ко сну мы должны почистить зубы и несколько раз прополоснуть ротовую полость водой с лимонным соком. Лимонная кислота способствует уменьшению аппетита.

Чтобы не перебивать аппетит бутербродами, между основными приемами пищи нужно кушать орехи, чернослив, курагу, изюм, но не больше 50 г за один раз.

Правильное питание – это симбиоз сбалансированного рациона, достаточного количества воды и режима дня. Придерживаясь этих трех основ, человек сможет перестроить свою жизнь в лучшую сторону, где не будет комплексов из-за лишнего веса, неудобств в быту и переживаний. Чтобы правильное питание вошло в жизнь навсегда, необходимо понять, что только так организм сможет надолго оставаться молодым и здоровым.

Если вы твердо решили похудеть, проще всего будет составить меню заранее и четко следовать ему. В других случаях возможны поблажки себе из-за того, что «правильных» продуктов просто не оказалось под рукой. Мы рассмотрим меню для похудения на каждый день, основанное на принципах . Придерживаться такого рациона можно бесконечно долго, вплоть до того момента, пока вы не достигнете поставленной цели.

Принципы меню на день для похудения

Итак, рассмотрим принципы, исходя из которых составляется диетическое меню на каждый день для похудения, чтобы вы могли вносить свои коррективы или составлять рацион для себя, когда предложенный вариант вам надоест.

1. В день положено выпивать не менее 1.5 литров воды. Возьмите за правило принимать по стакану воды перед едой и еще 1-2 стакана в промежутках между приемами пищи. Это важное правило, позволяющее эффективно разогнать метаболизм и худеть интенсивнее, при этом без слабости и плохого самочувствия.
2. На завтрак рекомендуется принимать белки (творог, яйца, мясо) или сложные углеводы (каши, но не быстрого приготовления). В крайнем случае, подойдут и бутерброды из зернового хлеба с сыром.
3. Любой перекус – это фрукты, молочные продукты, либо просто стакан воды/чая с лимоном без сахара.
4. На обед лучше всего есть суп, но нежирный. Если вы голодны, можно позволить себе второе блюдо – крупяной или овощной гарнир и нежирное мясо.
5. Ужин должен быть либо совсем легким, либо белковым, смотря, насколько вы проголодались. Отличный вариант – нежирная рыба или птица с гарниром из свежих или приготовленных без масла или жира овощей.
6. Перед сном можно принять стакан обезжиренного кисломолочного напитка.

Пользуясь аналогичными принципами, но исключив белковую составляющую, можно составить и постное меню на каждый день для похудения. Если вы отказались от мяса, каждый день включайте в рацион сою, бобы, горох, орехи и другие растительные источники белка.

Меню для похудения на каждый день

Для того, чтобы у вас был ориентир, мы рассмотрим простое меню для похудения на каждый день в нескольких вариантах. Это позволит наглядно увидеть, как реализованы принципы правильного питания в рационе. Мы не будем включать строку «прием воды», поскольку вы должны сами определить, каким образом вам удобнее выпивать 6 стаканов воды в сутки – в какое время и какими порциями.

Вариант 1

1. Завтрак: овсяная каша с половинкой яблока, чай без сахара.
2. Обед: порция огуречного салата, щи.
3. Полдник: стакан кефира.
4. Ужин: минтай, запеченный под луком и томатами, с гарниром из стручковой фасоли.
5. За час до сна: стакан варенца.

Вариант 2

1. Завтрак: гречка, тушенная с луком и морковью, чай без сахара.
2. Обед: винегрет, легкий суп с луком-пореем.
3. Полдник: половинка пачки творога обезжиренного с небольшим количеством йогурта.
4. Ужин: куриная грудка, тушенная с цукини или кабачком.
5. За час до сна: чай с молоком без сахара.

Вариант 3

1. Завтрак: творог с курагой и добавлением кефира, чай без сахара.
2. Обед: гречка, тушенная с грибами и овощами.
3. Полдник: яблоко, стакан воды с лимоном.
4. Ужин: говядина тушеная с брокколи, чай без сахара.
5. За час до сна: стакан ряженки.

Вариант 4

Вариант 5

1. Завтрак: бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра с зеленью, чай.
2. Обед: плов с бурым рисом и курицей, чай.
3. Полдник: йогурт.
4. Ужин: кусок курицы гриль с гарниром из свежих овощей.
5. За час до сна: стакан простокваши.

Используя примерное меню на день для похудения, вы сможете разрабатывать собственные варианты легкого, правильного питания. Контролируйте размер порций – они непременно должны быть небольшого размера.

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

• рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
• нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
• каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
• нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
• из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
• если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
• лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
• употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
• помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
• тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

• при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
• нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
• все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
• питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
• заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
• в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.