Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Безусловно, послеродовое восстановление и адаптация организма пойдут быстрее, если вовремя начата несложная гимнастика после родов. Определенные упражнения помогают очистить полость матки от лохий после рождения малыша, вернуть эластичность влагалищным мышцам. Также физическая активность дает женщине дополнительный заряд сил и хорошего настроения.

Когда можно начинать занятия?

Многие недавно родившие мамочки задаются вопросом, когда же стоит вновь возобновить гимнастику для похудения, зарядку после родов, чтобы привести свою фигуру в норму, и какие упражнения подойдут для этого, с чего начать (подробнее в статье: )? При ответе на эти вопросы учитываются многие факторы. Если женский организм привык к физическим упражнениям, то ему будет легче перенести восстановительный период и разрешается начинать делать упражнения после родов немного раньше, при одобрении доктора, конечно. Консультация специалиста и способ родоразрешения имеют немаловажное значение в этом вопросе.

Если женщина родила естественным путем, реабилитация проходит быстрее и начать делать физические упражнения после родов рекомендуется спустя 5-6 недель, а несложные упражнения для сокращения мышц живота - уже через 2-3 дня. Операция кесарево сечение подразумевает более долгий восстановительный период - около 6 месяцев.

Главным критерием в возобновлении гимнастики все-таки служит внутренняя готовность женщины и желание приступить к физическим активным упражнениям после родов. Самочувствие здесь играет немаловажную роль. Иногда мама настолько занята уходом за малышом и домашними делами, что ей кажется, времени попросту не хватит на занятия спортом. Если с умом подойти к процессу уборки и другим домашним хлопотам, то можно проработать почти все группы мышц, и малыш этому не помеха. Порой, даже прогулка с коляской напоминает аэробику, когда коляску нужно спустить или поднять на этаж.

Гимнастика через два дня после родов

Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.

Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.

Для мышц живота

Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.

Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки - эндометрит - происходит именно из-за застоя лохий.

Для живота и ягодиц

Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.

Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.

Для ног

Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз. Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок.

Через две недели

Если нагрузка не приносит дискомфорта, то спустя две недели после родов можно разнообразить упражнения, увеличив время и интенсивность тренировок. Желательно уделять занятиям 30-40 минут в день, предварительно проветрив помещение и ни на что не отвлекаясь. Лучшим временем для тренировок будет дневной сон малыша.

Для мышц живота и спины

Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме. Свернувшись калачиком на боку, с выдохом округлять спину, прижимая живот к позвоночнику. При вдыхании воздуха расслабляется и распрямляется тело. Упражнение выполняют без рывков, медленно.

В первый раз достаточно 6 повторов на каждой стороне. Далее кратность увеличивают до 20 раз. Для большей нагрузки можно держать в напряжении мышцы брюшного пресса, при этом дыхание остается ровным.

Для таза

Упражнение улучшает кровообращение органов малого таза, способствует лучшей циркуляции крови. Выполнение упражнения возможно на полу или в кровати. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу. Следует приподнять таз, при этом точкой опоры становятся верхняя часть спины и ступни. На вдохе ягодичные мышцы напряжены. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды и опуститься вниз, расслабившись.

Для мышц тазового дна

После естественных родов происходит травмирование многочисленных нервных окончаний тазового дна. Это получается из-за перерастяжения родового канала при прохождении по нему ребенка. Следствием становится отек и временное отсутствие чувствительности тазового дна.

В зависимости от наличия разрывов и проведенной эпизиотомии во время родов восстановление нервных волокон имеет различный период. Проработать эту зону можно следующим образом. Во время кормления, лежа на кровати или даже стоя, нужно стараться максимально напрягать и подтягивать движением вверх мышцы влагалища и заднего прохода. Возможно, сразу не получится почувствовать нужные мышцы, стоит потренироваться.

Для брюшного пресса

Пресс можно проработать разными способами. Наиболее подходящая поза для недавно родившей мамы - лежа на спине. Ноги скрестить и приподнять, согнутые в коленях. Ладошками пытаться дотянуться до коленей. Приподнимается только верхний отдел спины в зоне лопаток, остальная часть тела плотно прижата к полу. Прекрасно, если получается зафиксировать эту позу на 2-3 секунды. Если не получается - не страшно, можно опуститься и повторить 5-7 раз.

Таким образом, задействованы сразу все мышцы брюшного пресса. Начинать упражнение стоит осторожно, увеличивая сложность путем максимальной группировки мышц в верхнем положении и продолжительности фиксации.

Комплекс упражнений через три-четыре месяца

Перед тренировкой следует провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдет ходьба на месте не менее 2-3 минут и стандартное потягивание: поставить ноги на ширине плеч, руки вверх, зафиксировав их в замок. Изо всех сил потянуться максимально вверх, затем в стороны. Теперь можно выполнять основной комплекс тренировки.

Продуктивным статичным упражнением для всего тела будет стойка в «планке». Предельно важна правильная техника исполнения. Точкой опоры должны стать предплечья и пальцы ступней. Таз находится на одной прямой с плечами и голенями. Если на начальном этапе удастся удержаться в таком положении 10-15 секунд - прекрасно. Через 1-2 недели время доводят до минуты.

Упражнение “кошечка”. Принять позу на четвереньках, ладони смотрят пальцами друг на друга, между коленями расстояние 30 см. При вдыхании воздуха максимально округляется спина, напрягается живот. С выдохом расслабляется все тело. Повторить 10-12 раз.

Чтобы проработать мышцы груди, эффективно классическое отжимание. Если пока что трудно выполнять этот вид, можно заменить его следующим:

стоя прямо, сомкнуть ладони между собой на уровне груди, пальцами вверх;
создавать давление, прижимая ладони друг к другу;
попеременно больше давить то одной, то другой рукой;
продолжительность - 5 минут.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем. Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов.

Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.

Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.

В какое время лучше заниматься?

Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока. Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.

Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами?

Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой. Хорошим решением будет совмещение обычных дел по хозяйству и воспитанию ребенка с несложными тренировками.

Во время прогулки можно заменить коляску на слинг или «кенгуру». Так ребенок будет чувствовать родное тепло и поспит подольше, а мама, в свою очередь, получает дополнительную нагрузку и сжигает калории, гуляя на свежем воздухе.

Стоит только проявить фантазию и легко придумать массу упражнений, приспособив малыша, как утяжеление, при выполнении комплекса упражнений. Так, играя, мама проводит время с ребенком и получает достойную физическую нагрузку. Например, укрепить пресс с “живой гантелей”:

Выбирается подходящее время бодрствования малыша, когда он недавно проснулся и подошло время активных игр.
Нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях. На область таза посадить или уложить поудобнее ребенка, придерживая его руками.
Плавно приподнимать таз, задерживаясь в верхней точке 3-4 секунды. Опускаясь вниз, расслабиться.
Число повторов - 10-15 раз или пока малышу будет интересно это занятие.

Гимнастика после родов – неотъемлемая часть комплекса, направленного, на полное и результативное возвращение организма в привычное, дородовое состояние. Чем раньше вы приступите к выполнению физических упражнений, тем раньше наступит окончательное возвращение к привычным пропорциям.

Советуем почитать:

У вас изменилась фигура во время беременности и вы желаете вернуть былые пропорции после родов? Но боитесь заниматься гимнастикой, потому что наслышаны о вредности физических нагрузок в послеродовом периоде? Давайте развеем некоторые мифы отказа от физических нагрузок после родов.

«Я только родила, организм ослаблен, я не в состоянии делать гимнастику для похудения и, чтобы подтянуть живот».

Четыре первых недели после роддома, гимнастика противопоказана только тем, кто перенес роды при помощи кесарева сечения, закономерным последствием которого стало наложение швов. Остальным рекомендуется начинать занятия несложной гимнастикой уже в палате родильного дома.

«Я сяду на диету для похудения».

С помощью диеты худеют – достоверный факт. Однако поможет ли диета, привести в норму, растянутые поперечные мышцы и укрепить прямую мышцу живота, ?

«У меня нет времени, ведь уход за ребенком съедает его без остатка».

Вы даже не подозреваете, что несложными упражнениями в сочетании с занимаетесь в то время, когда готовите, стираете, убираете, носите на руках ребенка.

Вопрос похудения – больная тема для женщин, вернувшихся домой после роддома. Так как прибегать к диетам кормящим мамам категорически не рекомендуется, остается только гимнастика для похудения.

Какой гимнастикой можно заниматься

Для укрепления мышц брюшного пресса нужно систематично прибегать к помощи нескольких несложных упражнений. Данная гимнастика не затребует и пяти минут в день и при должном регулярном подходе даст ощутимый эффект.

Известно множество, разработанных именитыми мастерами, спортивных методик. Сложных в исполнении, занимающих у молодых мам слишком много времени. В первые месяцы после родов такие комплексы лучше не применять. Ниже, приведены элементарные и действенные упражнения, которые помогут добиться ощутимых результатов в минимальные сроки и .

Втягивание живота

Постелите гимнастический коврик на поверхность пола и приступайте к выполнению упражнения. Займите позицию лежа на спине, согните ноги в коленных суставах и надежно прижмите ступни ног к полу. Ладони рук поместите на живот, совершите сильный выдох, одновременно, напрягите брюшные мышцы, . Зафиксируйте данное положение на 4 секунды. По истечении указанного периода сделайте полный неспешный вдох. Повторяйте упражнение не менее восьми раз за один подход.

Мостик

Упражнение не похоже на тот «мостик», который выполняют гимнасты на мировых первенствах. После родов, гимнастика носит исключительно оздоровительный характер. Поэтому, займите положение аналогичное тому, которое вы занимали при выполнении втягивания живота. Руки поместите за голову, сплетите фаланги «в замок». Совершите сильный выдох и оторвите таз на 20-25 см от пола, одновременно втягивая живот. Вы обязательно почувствуете, как напряглись мышцы ягодиц.

Упражнение может вызвать трудности у новичков. Поэтому, не пугайтесь, если окажется тяжело или даже невозможно выполнить с первого раза. Начинайте с малого количества повторений, постепенно наращивая темп и нагрузку. Для женщин, которые пребывают в хорошей физической форме, усложняем процесс, путем прижимания подбородка к груди, одновременно с поднятием таза.

Дыхательная гимнастика

Завершив упражнение мостик, не меня позицию, переходим к следующему упражнению. Согните ноги в коленях, при этом, расставив стопы на 20 см. Руки сложите на животе ладонями вниз. Успокойте дыхание и сделайте неспешный, полный вдох. Выдох совершайте так же спокойно, сопроводив звуком «хааа». Делая выдох, втяните живот, одновременно поглаживая руками. Поглаживания направленные, совершать следует осторожно и без усилий, от области лобка до области пупка. Выполняйте до 10 повторений.

Следующее упражнение подойдет, как метод для укрепления мышц брюшного пресса после родов. Ложитесь на живот, предварительно подложив под него подушку. Вес тела перенесите на локтевые суставы. Сделайте вдох, после чего на выдохе совершите движение тазом вперед. Одновременно с очередным вдохом, возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было излишнего давления на грудь.

Вертикальный пресс

Исходная позиция – стоя лицом к стене. Руки положите на стену таким образом, чтобы обеспечить плотное прилегание кистей и предплечий. Слегка согните ноги в коленных суставах, поставьте на ширину плеч. Сокращайте мышцы брюшного пресса так, словно тянетесь левым локтем к правому колену, далее – наоборот. На деле, получается работа мышц без выполнения движений.

Устранение варикоза

Для выполнения упражнения перейдите в положение «лежа на спине». Ноги согните в коленных суставах, а стопы сведите вместе, плотно прижав к поверхности пола. Расположение рук – вдоль линии тела, ладони, как и стопы, прижаты к полу. После этого, приступайте непосредственно к упражнению: не разделяя колен, выпрямите ноги, одновременно с силой сжимая пальцы на ногах не менее десяти раз. Возвращайтесь в исходное положение. Для получения должного эффекта выполняйте по 5 подходов каждый день.

Ваш отзыв на статью:

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Восстановительная гимнастика после родов

Рождение малыша - это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два-три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта - постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

для восстановления;
похудения;
укрепления мышц брюшного пресса;
груди;
сокращения матки;
мышц спины и позвоночника;
дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время - от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.

Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн

о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины. Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

Скакалка;
Фитбол, мяч для аэробных упражнений;
Эластичная лента;
Гантели;
Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.

Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

Провести кормление грудью или сцеживание;
Проветрить помещение;
Надеть удобное белье;
Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед. Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

За период беременности многие женщины поправляются на 5-10, а то и 15-20 килограмм. Сразу после родов комплексы упражнений и снижение веса кажется невозможным. На самом же деле во всем нужна мера, и адекватная нагрузка, конечно если не имеются серьезные медицинские показания для проведения легких корректирующих упражнений.

Для того, чтобы полностью восстановиться после родов, нужно сочетать грамотно подобранный и . Именно тренировки играют решающую роль, так как обвисший живот можно убрать лишь с помощью определенных движений для поперечных мышц и дыхательными гимнастиками.

С первой и по четвертую неделю нежелательно нагружать организм физическими нагрузками тем, кто перенес кесарево сечения или сложные роды, в результате которых были наложены швы. Поэтому первый месяц является хорошим временем для выполнения .

Для начала необходимо начать осваивать диафрагменное дыхание. Для этого нужно лечь на живот, и как можно сильнее втянуть живот, пытаясь как будто прилепить его стенку к позвоночнику. Далее, не торопясь вдохнуть, направив весь воздух в грудную клетку, при этом контролируя живот, чтобы на протяжении всего времени выполнения он был напряжен. Задержать дыхание на счет 10, и выполнить 12 повторов. В начале, возможно, будет кружиться голова, но прекращать его выполнение не нужно.

С повышением уровня подготовки стоит разнообразить диафрагменное дыхание следующими упражнениями:

Дыхание кошки. Исходное положение – встать на коленки, приняв упор на руки и выгнуть поясницу вверх. В таком положении нужно выполнить два цикла диафрагменного дыхания, и прогнув поясницу вниз, еще два. Живот во время всего упражнения очень напряжен и не выпяченный. Количество повторений – 10 раз.
Планка. Исходное положение – лечь на пол и принять упор на локти и носочки. Зафиксироваться в таком положении и напрячь живот. Выполнить десять циклов дыхания.
Подъем ног. Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая жесткая поверхность. Исходное положение – сесть на самый край стула и напрячь мышцы живота. Нужно согнуть ноги в коленках, и стараться отрывать их от пола таким образом, чтобы живот оставался напряженным, а поясница не прогибалась.

Упражнения на дыхание нужно сочетать с комплексом физических упражнений

Исходное положение – встать и расположить ноги на ширину плеч. Нужно одну ногу сгибать, а другую выпрямлять, скользя при этом по полу. Начинать выполнение упражнения с медленного темпа и 7 повторов. Постепенно нужно увеличивать темп до быстрого, а повторы до 20.
Исходное положение – встать на коленки и руками упереться в пол. Требуется вытягивать назад попеременно обе ноги. Выполнить 15 повторов.
Исходное положение – сесть на пол, выпрямить спину и ноги расставить на ширину плеч. Нужно сначала соединять ступни, потом подтянуть к себе согнутые ноги, и расставить их в стороны. После расслабиться и вытянуть ноги. Повторить 15 раз.
Исходное положение – лечь на спину. Необходимо поднять ноги, согнутые в коленках и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторять 2 минуты и отдохнуть 30 секунд. Потом выполнить еще 2 подхода.
Исходное положение – лечь на спину и выпрямить ноги. Требуется, вскидывая руки, садиться 4 раза, дотрагиваясь пальцами до стоп, с пружинящими движениями в области талии. После вернуться в начальное положение и повторить 5 раз.
Исходное положение – лечь животом на пол и вытянуть руки перед собой. Нужно на вдохе приподнимать корпус, прогибая поясницу, и на выдохе возвращаться в начальное положение. Количество повторов – 10.
Исходное положение – лечь боком на пол. Требуется поднимать одну ногу и подтягивать к ней другую, потом замереть в таком положении на 5 секунд и вернуться в начальное положение. Повторить 12 раз.

Можно выбрать несколько упражнений, которые больше Вам подходят и регулярно выполнять их, но если какие либо из них вызывают неприятные ощущения, то нужно отказаться от данных занятий до улучшения состояния здоровья. Берегите себя и своего ребенка!