Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Шейпинг — система упражнений, разработанная в конце 80-х в СССР, помогает избавиться от проблемных зон и «вылепить» фигуру мечты. В отличие от фитнеса данный метод имеет более направленное действие и подбирается индивидуально. Сегодня шейпинг вкупе с правильным питанием является одной из наиболее популярных систем похудения и достижения стройной фигуры.

Читайте в этой статье

В чем особенность шейпинга

Название данной системы идет от английского слова «shaping», которое означает формирование фигуры. Шейпинг был придуман специально для манекенщиц, чтобы те могли привести себя в порядок и «подогнать» фигуру перед показами. На первый взгляд кажется, что он похож на фитнес, калланетику или аэробику. Но на самом деле есть много существенных отличий.

Главное предназначение шейпинга – смоделировать фигуру именно в проблемных местах. В отличие от фитнеса, когда нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, здесь работа проходит только с теми, которые нуждаются в корректировке. Шейпинг – более индивидуальный комплекс упражнений.

Каждое занятие включает три составляющие: разминку, основную часть и закрепление, или растяжку. При этом всегда есть два вида упражнений шейпинга:

Разрушающие, или каталитические, направленные на расщепление и выведение жировых отложений из липидных клеток, преобразование энергии.
Развивающие мышцы, строящие нужный корсет и структуру тела.

Движения выполняются с большой амплитудой и многократными повторами, но вместе с тем темп довольно спокойный, а утяжелений немного.

Как правило, шейпинг имеет три задачи занятий:

В терапевтических целях, то есть для коррекции лишнего веса и объемов, улучшения состояния при остеохондрозе и нарушениях осанки, проблемах с позвоночником.
Для хореографических задач, а именно для совершенствования фигуры.
Для возрастных изменений – людей в диапазоне от 15 до 50 лет.

Если заниматься шейпингом регулярно, то есть минимум три раза в неделю по 40 — 60 минут без разминки, то повышается самооценка, уходят комплексы по поводу фигуры, а также проходит профилактика осложнений с опорно-двигательным аппаратом, мигреней, ВСД и переутомления, снимается стресс. Данная система помогает избавиться от многих заболеваний, улучшить обмен веществ, наладить кровообращение в проблемных зонах.

Но занятия шейпингом – это не просто набор упражнений для достижения результата, они помогают перестроить весь образ жизни. Они меняют ее к лучшему и создают гармонию со своим внутренним миром.

Преимущества занятий

В пользу того, чтобы заниматься шейпингом, говорят следующие плюсы комплекса:

Упражнения в основном выполняются лежа, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и гибкости суставов.
Основная задача шейпинга – здоровый образ жизни, который приводит к похудению и обретению красивой фигуры.
Индивидуальный подбор упражнений. В шейпинге учитывается скорость метаболизма, соотношение процента содержания мышц и жира, какова динамика изменений.
Тело приобретает мягкие изгибы, упругость без жесткого рельефа, чего как раз опасаются девушки.
В процессе занятий шейпингом систематизируется питание, улучшается пищеварение.
Сохраняются молодость и отличное самочувствие, решаются многие проблемы с внутренними органами.
Занятия шейпингом повышают уверенность в себе.
Не занимает много времени в течение недели, в общей сложности получается не более трех часов. Это намного удобнее походов в тренажерные залы.

Противопоказания

Поскольку шейпинг подразумевает улучшение здоровья и самочувствия, то случаев, когда заниматься нельзя, не так много. Тем не менее противопоказаниями являются:

хронические заболевания в тяжелой форме или обострения;
сердечно-сосудистые нарушения;
повышенное артериальное давление;
критические дни у женщин.

Минусы тренировок

Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

Основные знания для начинающих

Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.

Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.

А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.

Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.

При выполнении упражнений следует придерживаться советов:

Во время тренировки пить много воды.
Не выполнять упражнения во время менструаций.
Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
Заниматься следует только в хорошем настроении.
Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.

О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:

Одежда и инвентарь

Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.

Сегодня существует специальное , оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.

Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.

Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 — 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.

Домашние тренировки для похудения

Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».

Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.

Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.

Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.

Последовательность занятия

Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и , расслабления.

На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:

вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
круговые движения тазом;
махи руками вверх-вниз или в стороны;
наклоны и повороты корпуса налево-направо;
разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.

Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.

Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.

На верхний пресс

Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:

Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.

На нижний пресс

Упражнения на мышцы внизу живота следующие:

Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.

На косые мышцы живота

Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:

«Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.

О самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота смотрите в этом видео:

На ноги и ягодицы

Наиболее эффективны следующие упражнения:

Положение стоя, спина прямо. Не отрывая ступни от пола, выполняются шаги, затем делается в сторону и присед с руками, сжатыми в замок впереди. Затем принять исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу.
Человек, лежа на спине, одну ногу сгибает в колене, а вторую поднимает вверх к потолку до образования одной линии с туловищем. Положение фиксируется на пару секунд и выполняется на другую сторону.
В положении лежа на полу ровно с руками, вытянутыми вдоль туловища, человек сгибает ноги в коленях, а стопы ставит на полу. Таз поднимается, при этом вес переходит на плечи, шею и стопы. Затем нужно вернуться в исходное положение. Также это упражнение называется «полумостик».
Занимающийся, лежа на полу с ногами, согнутыми в коленях, одну стопу кладет на противоположное колено и подтягивает к груди.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышцы спины

Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:

Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.

Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:

Шейпинг питание для похудения

Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

Шейпинг - отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.

Шейпинг для похудения действует очень эффективно, поскольку в нем органично сочетаются комплекс аэробных тренировок с разумной диетой и рядом других мероприятий. Фантастических результатов от шейпинга ожидать не стоит, поскольку все процессы в нем имеют научное обоснование. Чтобы получить видимые результаты, нужно будет хорошо поработать. Например, чтобы избавиться от лишних 5-6 килограммов, нужно заниматься примерно 2 раза в неделю целый месяц. Но наградой за приложенные усилия может стать стройное, упругое и здоровое, и в то же время женственное тело.

Шейпинг – это уникальная и вполне самостоятельная система физического совершенствования организма. Его основная цель заключается в корректировании фигуры, способствовании похудению и оздоровлению организма в целом. Шейпинг создали советские врачи, и сегодня такая система физического развития узаконена официально, является видом спорта со своей федерацией. Шейпинг преподают в клубах как нашей страны, так и за рубежом. Те, кто не имеет возможности посещать клуб, могут заниматься дома, заказав услугу виртуального шейпинга и скачав шейпинг с официального сайта Федерации.

Многие почему-то считают слово «шейпинг» синонимом термина «аэробика». Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся. У данных видов фитнеса действительно имеется внешнее сходство: группа девушек выполняют циклические упражнения для комплексной проработки различных групп мышц. В аэробике на этом можно ставить точку. А вот шейпинг для похудения будет иметь логическое продолжение, которое для многих является совершенно неожиданным. Поэтому называть шейпинг видом фитнеса или способом тренировки не совсем корректно, т. к. он представляет собой, скорее, целый образ жизни, под который даже мышление нужно соответствующим образом подготавливать и настраивать.

Это обусловлено тем, что в довольно емкое определение «шейпинг» входят не только физические тренировки, которые подбирают индивидуально под отдельно взятого человека с учетом его особенностей (конституции, веса, соотношения жира и мышечной ткани организма и других критериев), но также сюда относятся шейпинг-питание и специальный массаж. Усовершенствование фигуры происходит не только в процессе выполнения особых упражнений во время тренировки, но и после них. Общим результатом шейпинга можно считать не только идеальное тело, но и отличное самочувствие.

Шейпинг и фитнес: сходства и отличия

Программы шейпинга, нацеленные на похудение, основываются на повышении расходования калорий в процессе аэробной тренировки. При помощи постоянно повторяющейся нагрузки в шейпинге становится возможным одновременно прорабатывать различные мышечные группы и сжигать жир. В процессе тренировки необходимо выполнить 11 упражнений, охватывающих все основные мышечные группы. Большая часть занятия ведется в достаточно быстром темпе и с большим числом повторений. Такой режим позволяет подтянуть проблемные области и похудеть без ненужного прироста мышечной ткани. Как было отмечено выше, 2 тренировки в неделю и соблюдение диеты помогут сбросить до 6 кг за 30 дней. По своей эффективности шейпинг ничуть не хуже фитнеса.

В чем же все-таки состоит разница?

Шейпинг-спортсменки ставят перед собой несколько иные цели, нежели занимающиеся фитнесом. Большинство силовых фитнес-тренировок направлены на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани с целью приобретения спортивного облика и характерного подтянутого рельефа за счет сжигания жира и увеличения метаболизма.
В шейпинге худеют по другому принципу: за счет снижения калорийности в питании и увеличения энергозатрат в процессе самой тренировки. Иными словами, если большие рельефные мышцы не нужны, то худеющим стоит обратить внимание на шейпинг.

Какое шейпинг-питание применять?

Того, кто привык по традиции фитнеса питаться высокобелковой пищей пять раз в день, скорее всего, удивит питание для похудения в шейпинге. Овощи в шейпинг-питании являются главным компонентом диеты. Протеин ограничен, как и сложные углеводы. Но если есть желание получить модельную, а не спортивную стройность, такое питание вкупе с тренировками – именно то, что нужно.

Пройти тестирование предложат в любом специализированном шейпинг-клубе. В ходе него замерят параметры, высчитают, сколько жира есть в организме, и на основе подсчетов предложат программу упражнений и диету.

Те, кто не посещают шейпинг-уроки, могут придерживаться общей диеты, которая должна учитывать рекомендации:

полностью исключить сладкое, мучное и сдобное из рациона питания;
за основу взять овощи и фрукты;
допустимо употреблять молочные продукты, птицу, рыбу, нежирное мясо;
во время проведения занятий нужно питаться по принципу разгрузочного дня, а по прошествии тренировки не есть в течение часа;
из сладкого можно позволить капельку горького шоколада и ложечку меда.

Тем, кто занимается по катаболической программе (избавление от лишнего веса, мышечной массы и объема), рекомендуют отказаться от сладкого и молочных продуктов. Анаболические занятия (для увеличения массы мышц) предусматривают сочетание их с большим количеством белковой пищи в рационе. За час до занятия рекомендуют употреблять белок. Польза питания в шейпинге для похудения очевидна: возникающее чувство легкости, которое предоставляет организму растительная пища, несравнимо ни с чем. В целях похудения такая система питания показывает отличные результаты.

Комплекс упражнений

Особенности шейпинга для похудения состоят в том, что упражнения следует выполнять интенсивно, быстро, даже если возникает легкая боль в мышцах. Рассмотрим небольшой комплекс под коррекцию отдельных зон.

Упражнения на коррекцию мышц живота

Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса вверх, держа голову ровно, не задевать грудь подбородком.
Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса, задерживаясь в верхнем положении на счет 4. Затем опуститься.
Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса, одновременно поднимая сразу две ноги.

Упражнения на коррекцию талии

Сидя на пятках, выполнять подъем на колени, поворачивая одновременно корпус. Руки опущены, правой нужно тянуться к левой стопе, а левой – как можно сильнее вверх и вправо.
Лежа на боку с согнутыми в коленках ногами поднимать верхнюю ногу, при этом нижней делать 3 маха, поднимая ее как можно ближе к верхней. Повернуться на другой бок и повторить. Выполнять, пока не возникнет чувство покалывания в мышцах.
Из положения, описанного в п. 2, согнуть ноги под углом 90° и поднимать их вместе.

Упражнения на коррекцию бедер

Лежа на спине, согнуть ноги, руки вытянуть вдоль туловища, выполнять поочередно махи ногами.
Лежа на животе, сгибать ноги по очереди и попеременно поднимать их так, чтобы коленки отрывались от земли.
Стоя на четвереньках, выпрямлять одну ногу и отводить ее в сторону, возвращать в исходное положение. Ноги менять.

Перед любым шейпинг-комплексом (описанный выше – не исключение) нужно выполнять легкую разминку. Это может быть бег на месте, вращение обруча, прыжки со скакалкой.

Худеем, выбирая шейпинг: что еще нужно знать про тренировки

Держите под рукой бутылку с обычной водой во время проведения упражнений и время от времени пополняйте нехватку влаги в организме.
По окончании занятий посетите сауну или примите горячую ванну. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышечной ткани, особенно если совместить это мероприятие с массажем.
Не рекомендуют заниматься шейпингом во время критических дней. Это не только не комфортно, но еще и небезопасно для здоровья.

Шейпинг – это не просто выполнение упражнений, это целый образ мышления и стиль жизни, результат которого – замечательный внешний вид и прекрасное самочувствие. Он поможет усовершенствовать фигуру, приблизив ее к идеальному состоянию.

По легенде, шейпинг разработали советские физиологи исключительно с целью утереть нос Западу. Система использовалась для приведения в форму советских манекенщиц перед конкурсом «Мисс Вселенная». Как бы там ни было на самом деле, система получилась высокоэффективная и довольно дешевая. На сегодняшний день только в шейпинг-клубе можно получить индивидуально подобранные упражнения и план питания всего за 50 у.е. в месяц. А еще вас измерят, взвесят, и покажут ваше будущее идеальное тело на компьютере. Но, давайте поговорим о том, эффективен ли поподробнее.

Шейпинг для похудения: тренировки

Шейпинг-тренировки бывают не только для похудения и уменьшения объемов. В этой системе существует и так называемый анаболический режим – для наращивания «недостающих» округлостей в области ягодиц, например. А как же красивые рельефные бицепсы и плечи? Забудьте, если вам нравятся тела профессиональных спортсменок и вы тренируетесь, чтобы быть похожими на них, ваш путь лежит мимо студии шейпинга.

Все дело в том, что цель шейпинг-тренировки – «подогнать» вас под некий среднестатистический образ красивой женщины или так называемую шейпинг-модель. Если вы просто хотите стать стройнее и женственней – эта тренировка для вас.

Сам процесс происходит…под видеопрограмму. Вы разминаетесь и последовательно выполняете упражнения – быстрые махи ногами в разных направлениях, приседания, наклоны, упражнения с легкими утяжелителями. Ну а показывает движения фигурка на экране. Инструктор в шейпинг-студии только «ходит по рядам» и корректирует движения клиентов, но не тренируется сам.

Преимущества шейпинг упражнений состоят в том, что они просты и доступны человеку с любой физической подготовкой. Они не переутомят вас – тренироваться нужно всего два раза в неделю. Если говорить о похудении с шейпингом, решающую роль играет специальная система питания.

Шейпинг питание

Шейпинг питание – специально рассчитанный план для похудения. На первом занятии вас измеряют и взвешивают, определяют процент жировой ткани в организме, и, исходя из этого, составляют вам диету в специальной компьютерной программе. В шейпинге принято ограничивать не только , но и поступление белка.

Питание занимающегося шейпингом состоит преимущественно из овощей, фруктов и круп. Творог, мясо и молочные продукты ограничиваются одной порцией в сутки. Причем есть животный белок в день тренировки нельзя.

За 4 часа до тренировки и 4 часа после следует исключить и крупы, содержащие растительный белок – бобовые, гречу, пшено, рис и другую бакалею. Фактически, можно кушать только тушеные . Но столь строгие ограничения по диете бывают только в день тренировки.

Есть список категорически запрещенных продуктов – белые булки, молочные шоколадки, торты, печенья, выпечка, вафли. Что же можно есть из сладкого? Исключительно пару квадратов или одну чайную ложечку меда в сутки.

Индивидуальная шейпинг-диета выглядит как список продуктов с указанием предельного количества в граммах. Каждый месяц клиент шейпинг-клуба проходит взвешивание и измерение с тем, чтобы обновить диету. Именно в этом и кроется залог успеха – рацион всегда составлен так, чтобы тело могло сжигать жир.

Имеет ли смысл такое явление, как занятия шейпингом дома ? Многочисленные видео не признаются Федерацией Шейпинга в качестве доступного и безопасного пособия. Эти тренировки, на самом деле, работают только в совокупности с диетой и режимом питания в тренировочные дни.

Поэтому, чтобы «имитировать» эффект шейпинга в домашних условиях, нужно, прежде всего, рассчитать сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, и только после приниматься за видеоупражнения. Кроме того, диета для шейпинга плохо подойдет тем, кто выполняет помимо этой тренировки силовые упражнения и ведет активный образ жизни. Все-таки, она содержит маловато белка.

Однако шейпинг полностью справляется со своей задачей. Как простая эффективная недорогая и экономящая время система, он помог миллионам женщин обрести форму.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для

Шейпинг помогает похудеть, убрать жир с проблемных зон, сделать фигуру изящной. Узнайте, чем он отличается от других тренировок, и получите суперэффективные комплексы упражнений для занятий дома!

Шейпинг разработан как комплексная система для коррекции параметров фигуры. Слово «шейпинг» означает «формирование» и это точно передаёт его суть: методика ориентирована на создание правильных пропорций тела и конструирование красивых изгибов тела. Программа помогает обрести подтянутые формы, откорректировать проблемные зоны и похудеть.

На первом этапе шейпинга для похудения необходимо пройти обширную систему тестов, позволяющую выбрать подходящий комплекс для данного человека. Учитываются возрастные, анатомические и физиологические особенности, что делает курс целевым, оптимальным и эффективным.

Главное преимущество системы заключается в том, что она помогает не только похудеть, но и рецензировать недостатки фигуры. Помимо похудения, которое беспокоит подавляющее большинство, программа учитывает необходимость увеличения определённых зон, игнорируемых женщинами. Даже при лишнем весе у некоторых женщин существует необходимость увеличения лодыжек, предплечья рук, которые усиливают визуальные диспропорции параметров.

Нужно понимать, что шейпинг – это не только тренировки, но и обширная программа питания, обеспечение достаточного времени сна, режим и другие принципы здорового образа жизни.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Чтобы понять различие шейпинга от аэробики, калланетики, фитнеса и прочих систем, нужно понимать точечную направленность данного подхода, который не ставит целью обретение спортивного типа тела с выдающимися мышцами, а обеспечивает женственную фигуру и ориентирован на улучшение здоровья. То есть, наряду с похудением и изменением пропорций тела шейпинг гарантирует эффект оздоровления.

Однако если присмотреться, у каждого этого направления есть множество отличий. Фитнес рассчитан на весь организм, в то время как рассматриваемая методика действует непосредственно на те области, которые подлежат корректировке. Суть шейпинга заключается в том, что это не просто гимнастика, а наукоёмкая оздоровительная система, учитывающая потребности современных женщин не только в похудении, но и в улучшении самочувствия.

Большинство упражнений этого направления выполняется из положения, лёжа, а такой тип упражнений позитивно влияет на функционирование сердечнососудистой системы и на гибкость суставов. Этот факт подтверждает положение о том, что шейпинг, прежде всего, пропагандирует здоровый образ жизни человека и только во вторую очередь – похудение.

Плюсы системы

Индивидуальный подход. Даже если диеты и другие спортивные нагрузки не приносят желаемого результата при похудении, можно быть уверенным: цель будет достигнута, потому что методика учитывает скорость обмена веществ, соотношение мышечной и жировой ткани и динамику изменений.
Придание телу мягкости и упругости, не отягощённой жёстким рельефом.
Систематизация питания, которая приобретает постоянный характер.
Шейпинг позволяет избавиться от проблем лишнего веса, нормализовать пищеварение, решить ряд проблем систем органов человека, что обеспечивает сохранение молодости и отличного самочувствия.
Позволяет побороть комплексы и стать увереннее в себе.
Малое количество времени, уходящее на шейпинг. В комплексе с диетическим питанием время тренировок составит 90–180 минут в неделю.

Минусы

Относительно высокая стоимость программы. При условии, что посещать спортклуб необходимо круглогодично, сумма становится ощутимой.
Нельзя пропускать тренировки по шейпингу, так как это исказит картину происходящих с организмом изменений.
Тренировки проходят в группе, что вызывает смущение у стеснительных людей.
Несовместимость с другими видами спорта. Характер питания, предусмотренный шейпингом, состоит их пищи с низким содержанием белка, что ухудшает состояние здоровья при интенсивных физических нагрузках.

Питание

Занятия не принесут должного результата в том случае, если не соблюдать необходимые правила питания, дополняющие систему. Если игнорировать эти правила, то можно не получить ожидаемых результатов или совсем не похудеть. Питаясь должным образом, можно гармонизировать обмен веществ и оздоровить многие органы. Кроме того, жиросжигание в таком режиме происходит постоянно и плавно, без стрессов для организма.

Основной параметр – питание с низким содержанием белка. Такой подход позволяет придать фигуре женственные и мягкие изгибы, не выстраивая во время занятий излишне мускулистый рельеф.

В целом, предлагаемое меню простое и доступное, не занимает большого количества времени для приготовления сложных блюд.

Упор в питании нужно делать на овощи и фрукты в свежем, вареном или тушеном виде.
Разрешено потребление круп.
Употребление сладостей ограничено, но можно разрешить себе съесть 20 г чёрного шоколада с высоким содержанием какао или 1 ч. л. натурального мёда.
В день, когда проводится тренировка, из рациона исключаются белковые продукты.
За 6 часов до тренировки исключить животные белки (мясо, молоко, яйца и пр.)
За 4 часа — не есть бобовые и каши.
За 2 часа до и 2 часа после тренировки есть запрещается. Эта мера позволяет ускорить избавление от лишних килограммов при похудении.
Дневная калорийность рациона не должна превышать 1600 ккал.
Мясо и молокопродукты можно есть один раз в день.
За день пить не менее 2-х литров очищенной воды без газа.
Не есть соленые блюда.
Количество съедаемых фруктов – не более 1 кг.
Заменить использование сливочного масла на растительное.
Не есть перед сном.

Список запрещённых продуктов выглядит так:

выпечка и белый хлеб;
молочный шоколад, конфеты и сладости;
овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, кукуруза);
сладкие газированные напитки;
сахар;
жареная и жирная пища.

Основные правила питания шейпинга для похудения справедливы для всех, но они дополняются рекомендациями тренера по шейпингу и постоянно корректируются в динамике изменений параметров конкретного человека.

Типы программ

Стандартная система шейпинга подразумевает использование двух принципиально различных подходов к тренировкам. Они преследуют разные цели, направленные на различный результат и поэтому отличаются по многим аспектам.

Катаболическая

Оздоровительный этап шейпинга для похудения, во время которого активные усилия должны ликвидировать лишние отложения и жировые запасы. Также в это время происходит структурирование мышечной массы. В связи с поставленными целями питание тоже претерпевает изменения: молочные продукты употреблять не стоит совсем. Из молокопродуктов допускаются только обезжиренный кефир, творог с низким содержанием жира и натуральный йогурт. Любые сладости в этот период находятся под строгим запретом.

Анаболическая

Для того чтобы обрести красивые пропорции и изменить очертания тела в соответствии с требованиями клиента, предназначена эта программа. Чтобы максимально увеличить упругость и эластичность мышц в анаболической фазе, нужно сделать акцент на белковую пищу (нежирное мясо, различные сорта бобовых растений, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты). За час перед началом тренировки обязательно нужно обеспечить поступление белковой пищи.

Тренировки должны проводиться систематически. Единичные походы в спортзал не будут результативными и не помогут похудеть.

Шейпинг в спортклубе

Этот вариант шейпинга более эффективен. Особенно рекомендуется такой вид тренировок для начинающих, поскольку весь процесс происходит под наблюдением тренера, который может подобрать идеальный тип питания и комплекс упражнений.

Тесты, предшествующие тренировке

При первом посещении спортклуба новичка, принявшего решение заняться шейпингом для похудения, подвергают ряду тестов, помогающих определить проблемные зоны, тип метаболических процессов, физическую выносливость и прочие характеристики, дающие полное представление об индивидуальных характеристиках определённого клиента.

Отвечать на вопросы нужно максимально правдиво, так как от этого прямо пропорционально зависит результативность выбранных программ.

Все ответы анализирует специальная компьютерная программа, которая выдаёт заключение в электронном варианте. Дополнительно вводятся параметры, которые клиент намерен получить в ходе занятий. Параметры, отмеченные сплошной линией, показывают существующую картину, а курсивом отмечены необходимые очертания фигуры. Такая методика выбрана не случайно и сочетает в себе физические и психологические принципы, позволяющие человеку увереннее и целенаправленнее двигаться к результату.

Дальнейший алгоритм при поступлении в спортклуб выглядит следующим образом:

Перед началом занятий необходимо пройти перечень антропометрических замеров, включающих физические характеристики (рост, вес), метаболические параметры и привычки питания.
На основе результатов тестов специалисты шейпинг–клуба смогут составить полный перечень программы тренировок и диету на ближайший месяц.

В начале каждого месяца тесты проводятся повторно и компьютерная модель фигуры сравнивается с предыдущей, что наглядно показывает, на сколько клиент смог продвинуться к своей цели за прошедшие 30 дней. Такая тактика очень хорошо зарекомендовала себя, поскольку изменения носят плавный характер и человек, занимающийся шейпингом, не всегда в состоянии оценить их адекватно. Компьютерная модель позволяет справедливо оценить степень произошедших изменений и внушить уверенность в выбранной стратегии.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

Инструкторы по шейпингу, которые допускаются к работе с клиентами, обязательно должны проходить предварительное базовое обучение в области диетологии и тренерской деятельности. Это рациональный подход к стоимости занятий, поскольку месячный абонемент на посещение шейпинг-клуба стоит около 50$. Это прекрасный метод сэкономить на визите к диетологу, поскольку специалист на месте подберёт индивидуальную систему питания и полный комплекс упражнений, который задействует все необходимые группы мышц и нагрузку.

Многие новички питают страх, что они не смогут осилить физическую нагрузку и интенсивность занятий. Эти страхи не имеют рациональной основы, поскольку тренировки составлены с учётом выносливости конкретного человека и не превышают уровня его физических возможностей.

Ежемесячно программа питания и тренировок будет обновляться и корректироваться и в этом состоит главный залог успеха шейпинга, потому что требования организма с начальным весом и после похудения — абсолютно разные. Организм имеет особенность адаптироваться к одинаковому поступлению калорий и эффективность занятий из-за этого существенно падает. Но в силу того, что квалифицированные тренеры учитывают изменчивость ответа на изменение внешних условий и нагрузки, то актуальность мер не снижается на протяжении всех занятий.

Место для занятий

Требования к спорт-классам обусловлены рядом характеристик шейпинга:

специально оборудованные помещения должны быть оснащены зеркалами на одной из боковых стен. Особенно актуально это требование для новичков, поскольку помогает им контролировать правильность выполнения упражнений;
в классе должен быть установлен монитор и звуковая система для сопровождения занятий видеоматериалами, на которых будут записаны упражнения для всех групп мышц;
в тёплое время года чаще стараются проводить занятия на свежем воздухе, поэтому превалирует использование открытых аэробных площадок.

Посещая танцевальные тренировки по шейпингу, человек активнее контролирует и тренирует систему координации. Потребление кислорода во время занятий под музыкальное сопровождение возрастает на 20–30%, что прекрасно сказывается на насыщении крови кислородом и повышенной транспортировке кислорода в клетки мозга. Поэтому после тренировок замечается повышение уровня мозговой деятельности и активизируются механизмы запоминания.

Алгоритм занятия в зале

Разминка: в начальной стадии всегда находится фаза разогрева мышечных тканей и подготовки к физическим нагрузкам. Параллельно с этим подготавливаются суставы. Это позволяет избежать риска растяжения и травмирования. Разминка обязательно включает такие движения, как повороты, наклоны, активные круговые движения, занятия с хула-хупом, бег на месте и прыжки со скакалкой.

Мастер–инструктор формирует группу таким образом, чтобы демонстрируемые упражнения подходили для выполнения каждому члену группы. Это позволяет подобрать видео именно для этой категории занимающихся и пропустить неактуальные упражнения.

Основные упражнения: каждое упражнение подлежит многократному повторению – до ста раз (несколько минут подряд), это способствует точечной посильной нагрузке и борьбе с жировыми отложениями. Данная нагрузка рассчитана даже на женщин, с низким уровнем физической подготовленности.

Упражнения для увеличения амплитуды растяжки связок.

Расслабляющий комплекс шейпинга, способствующий плавному переходу в статическое состояние.

По окончанию тренировки прекрасный результат даст ванна, со смесью морской соли и травяным отваром (шалфей, мята, календула или крапива), которые способствуют ускорению обменных процессов. Ещё лучший вариант – посещение сауны. Это поможет избежать крепатуры после интенсивных нагрузок и избавиться от молочной кислоты в мышечных волокнах. В ванной или сауне можно провести сеанс самомассажа.

Тренер неукоснительно следит за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, даёт корректирующие рекомендации. Иногда он замеряет пульс и частоту сердечного ритма, что позволяет своевременно выделять время для небольших перерывов.

Одежда

Форма для шейпинга должна быть комфортной, не сковывающей движений, из материалов, которые хорошо зарекомендовали себя для занятий активными видами спорта. 100%-ные синтетические материалы – не лучший вариант. Материя должна быть «дышащей», свободно пропускающей воздух и не задерживающей потовые выделения.

Если есть возможность использовать термобельё с эффектом «сауны», то сжигание жировых складок во время шейпинга будет происходить в 2 раза быстрее.

Обувь для тренировок обязательно должна быть высокого качества. Лучше, если это будут спортивные «дышащие» кроссовки из натуральных материалов. После каждого занятия их необходимо полностью высушивать, чтобы предотвратить возможность развития грибковых заболеваний.

Занятия дома

Если возможности посещать шейпинг-клубы нет, то выручат занятия в домашних условиях. Такой подход особенно актуален для тех, кто уже достиг необходимого результата похудения при посещениях специализированных мест и теперь нуждается в постоянном поддержании достигнутых параметров.

Для этого подходят видео–уроки, которые легко можно найти в интернете. Очень популярен цикл «Шейпинг с Синди Кроуфорд», курс «Федерации шейпинга России» и другие похожие видео- пособия. Единственное, что нужно помнить: эти уроки рассчитаны на средний уровень метаболизма, веса и возможной нагрузки.

Видео–уроки проводятся под музыку. Это облегчает соблюдение ритмичного выполнения заданий, позволяет сохранять заданный ритм и контролировать стандартную длину каждого упражнения. Кроме того, ритмичная музыка позволяет чувствовать себя бодрее и заряжает энергией.

Хорошо, если есть возможность тренироваться перед зеркалом: это позволит сравнивать своё выполнение упражнений с тем, как их выполняет видео–тренер.

Нужно обеспечить достаточное поступление жидкости, чувство жажды не должно отвлекать от концентрации на своём самочувствии и правильности выполнения всех элементов. Для этого перед началом видео-урока нужно приготовить бутылку с очищенной водой и делать несколько глотков каждый раз, когда возникнет необходимость.

Во избежание чрезмерной нагрузки в первые дни менструаций нужно уменьшить нагрузку, ограничившись сокращённым временем тренировки, так как активные занятия спортом в это время могут нарушить месячный цикл.

Не стоит тренироваться ежедневно, даже при очень сильном желании, так как мышцы нуждаются в отдыхе и периоде восстановления между нагрузками.

Преимущества домашних уроков

Материальная экономия.
Экономия времени: исключаются часы, которые тратятся на дорогу в шейпинг–центр и обратно.
Возможность самостоятельной регулировки времени начала и конца тренировки, а вследствие этого – меньшая зависимость от графика занятий.
Отсутствие коллектива, что часто становится причиной свободного выполнения упражнений, особенно для стеснительных людей.

Минусы

Отсутствие тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения каждого элемента упражнения.
Невозможность корректировать курс в зависимости от изменений, произошедших за время тренировок.
Средняя ориентация видео–уроков, которая становится причиной меньшей эффективности шейпинга из-за того, что исключается индивидуальный подход.
Необходимость самостоятельного контроля пульса и дыхания. Пульс не должен быть интенсивнее 130-ти ударов в минуту. Дыхание задерживать запрещено. Вдохи и выдохи должны быть равномерными и глубокими для того, чтобы обеспечить активное поступление кислорода в лёгкие.

Реквизит для домашних тренировок

Нужно приобрести:

спортивный каремат стандартного размера (180х60см). Можно заменить спортивный коврик обычным ковром. Главное условие – пол должен быть тёплым;
2 гантели, весом от 0,75 до 2,5 кг. Для женщин целесообразно приобретение лёгких гантелей, так как они способствуют наработке плавного рельефа без выраженной мускулатуры. Тяжёлый вес больше подходит для мужчин.

Последовательность занятия

Разминка: необходимый этап, который уменьшает риск растяжения мышц и связок, вероятность и степень болезненных ощущений на протяжении следующих дней. Состоит из плавных движений, постепенно ускоряющих сердечный ритм и повышающих температуру тела на 1-2°С. Возможно использовать плавные танцевальные движения, соответствующие ритму дыхания.

Начинать разминку нужно с круговых движений головой и поворотов шеи вверх–вниз и из стороны в сторону.
Тщательно размять плечевой пояс круговыми движениями и плавными взмахами рук крест-накрест и в стороны.
Провести повороты туловища из стороны в сторону и наклоны вниз с прикасанием ладонями к пальцам ног.
Круговые движения ногами в области бедер и коленных суставов.

Разминка длится не более 10-ти минут.

Основная часть: во время выполнения каждого элемента должна чувствоваться мышечная нагрузка, если она отсутствует, значит, упражнение выполняется неправильно. Основная часть состоит из ряда курсов, направленных на определённые группы мышц. Каждый курс должен продолжаться минимум 4 минуты, разделённые на 2 подхода по 2 минуты, между которыми нужно потянуться и расправить тело и мышцы.

Этап активной растяжки: проводится после основного этапа, так как мышцы к этому моменту максимально разогреты и эластичны. Акцент в растяжке делается на основные группы мышц спины и нижних конечностей. В данной фазе очень важно соблюдать меру и не прилагать лишних усилий, чтобы не порвать связки, так как восстановительный период болезненный и длительный. Это будет препятствием, как для тренировок, так и для общей двигательной активности.

Комплекс для расслабления, так называемая «заминка»: способствует восстановлению дыхания, пульса, постепенному замедлению сердечного ритма. Заминка необходима для плавного перехода в пассивный режим без проблем для здоровья.

Видео

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Не все приведённые ниже комплексы являются обязательными для выполнения. Необходимо помнить, что шейпинг является точечно направленным, поэтому нужно определиться, какие зоны требуют корректировки, а которые нужно просто поддерживать в тонусе.

Каждое базовое упражнение выполняется 10–20 раз, в несколько подходов. Повторение одного элемента должно длиться на протяжении 3–4-х минут.

Для рук и груди

В руках нужно держать гантели рассчитанного веса. Руки плавно поднять вверх, согнув в локтевых суставах на 90° к туловищу. Быстро сводить и разводить локти к центру и в стороны.
Вытянутыми руками опереться о стену перед собой. Медленно согнуть руки в локтевых суставах, выгнуть спину и пытаться грудью дотронуться до стены. Вернуться в исходное состояние.
Поставить ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимать в стороны и отводить назад.
Соединить ладони и локти перед собой. С усилием давить на нижние части ладоней на протяжении 6-ти секунд. Расслабить ладони.

Для талии

Примите положение лёжа. Правую руку расположите перпендикулярно телу, а левую – заведите за голову. Плавно поднимайте корпус от поверхности пола, отрывая спину и верхнюю часть ног. Медленно вернитесь на пол. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
Лёжа на коврике, зафиксируйте обе руки в «замок» за головой. Плавно поднимайте ноги и перекрёстно пытайтесь дотянуться коленными суставами до локтей.
Лягте на бок, нагрузку перенесите на согнутую в локте руку. При этом в области талии образуется прогиб. Выровняйте этот прогиб, приподняв и вытянув тело в прямую линию. Опуститесь на пол. Повторите на другом боку.
Поднятые вверх руки сцепить в «замок». Сначала совершать наклоны в правую сторону, затем вперёд, в левую сторону и вниз.

Для верхнего пресса

Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вытянуть над головой. Медленно поднимать руки и спину, постепенно тянуть руки вперёд. Не поднимать туловище выше 40° над поверхностью пола, поскольку это многократно повышает давление на копчиковую зону позвоночника и может повлечь его перегрузку.
Как и в предыдущем упражнении, расположить руки над головой. Ноги согнуты в коленях. Поднимать туловище, помещая руки между коленями и пружинить, вытягивая руки дальше вперёд на три счёта.
Одна нога согнута в колене, вторая поднята вертикально вверх, носок должен быть максимально натянут «на себя». Поднять спину по направлению к поднятой ноге, которая в этот момент слегка согнута, зафиксироваться на 3 секунды.
Сидя на полу, нужно согнуть колени и развести их в стороны. Руки вытянуть вперёд. На счёт «раз, два, три» опустить туловище назад, не дотрагиваясь к поверхности пола лопатками. На счёт «раз, два, три» вернуться в исходное положение.

Для нижнего пресса

Сидя на полу согнуть ноги, ладонями упираться в пол. Обе ноги выпрямить. Постепенно притянуть колени к правому плечу, выпрямиться. Потом притянуть колени к левому плечу. Вернуться к исходному положению.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимать попеременно каждую ногу к плечу с той же стороны.
Упражнение, широко известное под названием «велосипед». Лёжа совершать вращательные движения ногами. Сначала медленно, потом с постепенным ускорением. Затем снова замедлять темп до полной остановки. Ставить ноги на пол между повторениями запрещается.
Лёжа на полу, разместить согнутые в коленных суставах ноги. Раскачиваясь, постепенно приближать колени к животу. Признаком правильного выполнения служит ощущение усталости в области мышц нижнего пресса.
Из положения — лёжа, опираясь на локти медленно поднимать выпрямленные ноги. Нарисовать пальцами в воздухе цифры первого десятка правой ногой, а затем – левой и обеими ногами одновременно.

Упражнения для пресса нужно выполнять ближе к завершению тренировки, потому что эта группа мышц самая энергозатратная и после работы над ней наступает резкая усталость, которая помешает качественно выполнить остальные упражнения.

Для живота и спины

Принять положение, лёжа на животе. Нужно незначительно развести руки (приблизительно под углом 30°), ладони упереть боковыми рёбрами в спортивный коврик. Грудь отрывать от пола и опускать назад.
Опустить голову и прижать к ней руки, согнутые в локтях. Максимально придать спине округлость, нагибаясь вперёд и вниз. Затем выпрямиться и постараться соединить локти за спиной.
С положения лёжа пытаться поднимать лопатки вверх, закрепив руки за головой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
Ноги расположить на ширине плеч. С выпрямленной спиной нагнуться вперёд таким образом, чтобы тело находилось параллельно полу. Руки выпрямить в стороны и совершать повороты в разные стороны с максимальной амплитудой.
Сидя на полу приподнять выпрямленные ноги и вытянуть вперёд руки так, чтобы угол между телом и ногами составлял прямой угол. Зафиксировать туловище в таком положении на 10–15 секунд. Расслабиться.

Для ног

Стать прямо. Быстро совершать шагающие движения на месте, не отрывая ступни от пола. Через 10 таких движений сделать шаг в сторону, сцепить ладони в «замок» перед собой и сделать полуприсед на 5 секунд.
Ноги должны находиться чуть шире плеч. На выдох медленно приседать, на вдох – подниматься, не наклоняясь вперёд.
Встать на колени и опереться на согнутые в локтях руки. Выпрямить одну ногу и делать ею ровные подъёмы вверх таким образом, чтобы сделать ровную линию с телом. Поменять ногу и совершить с ней такие же движения. Носок должен быть максимально натянут, не допускать прогиба поясницы.
Исходное положение: лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку. Выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх и опускать ногу вниз.

Для ягодиц

Лечь прямо на спину, ладони крепко прижать к бокам. На счёт «раз» нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На счёт «два» — поднять таз вверх, перенеся нагрузку на голову, лопатки и ступни. Максимально напрячь ягодичные мышцы. На счёт «три» — опустить таз на пол, на счёт «четыре» — разогнуть ноги и выпрямиться.
Упереться левой рукой в стену. Держать спину ровно. Согнуть правую ногу в колене и взяться правой рукой за носок. Сильно подтянуть ногу к животу, потом отвести её назад и правой рукой прижать к ягодицам. Выпрямиться. Повторить то же самое для другой ноги.
В положении лёжа согнуть ноги в коленях и слегка их приподнять. Положить левую ногу сверху на правое колено и с усилием потянуть её руками на себя. Повторить с другой ногой.
Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. Поднять правую руку с верхней частью туловища и прогнуться. Не опуская руку, поднять выпрямленные ноги максимально высоко. Лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
Стать прямо, руки зафиксировать на поясе. Медленно отклоняться назад, скользя руками вниз по ногам. Выпрямиться.

Противопоказания

Нельзя тренироваться при наличии сердечнососудистых заболевай, при наличии острых или тяжёлых хронических заболеваний.

В критические дни активные занятия лучше исключить.

Шейпинг – универсальная система занятий, поэтому возрастных ограничений она не имеет.