Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Слишком тонкие и худые.

Ведь похудеть порой проще, чем набрать вес, особенно в области бедер и икр.

Худые девушки зачастую прилагают массу усилий, чтобы исправить внешний вид ног, что позволит им надевать короткие юбочки и облегающие брючки. Самое действенное средство исправить худобу ног - это подкачать мышцы на ногах, бедрах и ягодицах.

Как помочь худым ногам стать красивыми?

Тонкие ноги из-за недостатка мышц могут выглядеть кривыми, так как кости имеют изгиб, сходясь в зоне колен и лодыжек. При повышении объема мышц визуальная кривизна нивелируется, и ноги выглядят ровными и стройными.

Добиться накачанных мышц можно ежедневными упражнениями для ног, выполняемыми по постепенно усложняющейся программе. К тому же накачанные ноги меньше устают и болят, позволяют своей обладательнице чувствовать себя гораздо лучше.

Опытные тренеры рекомендуют начинать занятия с 10 повторов каждого упражнения и проводить их сначала через день, так как мышцы первое время могут сильно побаливать. По мере адаптации к нагрузке переходите к ежедневным тренировкам или даже занятиям дважды в день - утром и вечером.

Перед началом тренировки

Всегда разминайтесь перед занятиями - пройдитесь по кругу, пару раз присядьте или встряхните ногами. Это усилит кровообращение и улучшит состояние мышц. Не разогретые должным образом мышцы будут болеть сильнее и вероятность травмы связок и мышечного волокна будет выше.

Проводите упражнения в среднем темпе - торопливость может привести к травмам, а длительная тренировка утомит. После каждого из упражнений встряхивайте ноги, чтобы мышцы расслабились.

Если же первоначально мышцы быстро утомляются, можно расслабить ноги. Это делается так - ложитесь на спину, медленно поднимайте ножки вверх, потрясите ногами, чтобы расслабить мышцы и улучшить их кровообращение. Можно сделать мышцам легкий ручной массаж.

Комплекс упражнений для красоты ног

Упражнение 1

Встаем на мыски. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. В такой позиции плавно и неторопливо поднимаемся на мысочки, делая вдох, зафиксировавшись в максимально поднятом положении, потом так же медленно опускаемся, делая выдох. Повторяем подъемы 10 раз.

Упражнение 2

Пройдемся на мысках. Поднимаясь, как в предыдущем упражнении, нужно пройти по комнате от 60 до 100 шагов, стараясь не сгибать ноги в коленях. При этом дышим плавно и равномерно.

Упражнение 3

Приседаем с отягощением и без него. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Приседаем плавно ягодицами до уровня колен, фиксируясь в максимально низком положении, делаем вдох. Затем выпрямляемся до исходного положения на выдохе. Возьмем для отягощения гантельки весом около 2 кг (можно заменить их пластиковыми емкостями по 1,5 л) и приседаем с ними в руках таким же образом. Первоначально делаем 3 подхода по 10 приседаний, увеличивая по мере занятий.

Упражнение 4

Замираем в полуприседе. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Сгибаем ноги в коленях примерно на 45 градусов и фиксируем тело с абсолютно ровной спиной в этом положении. Считаем медленно от 1 до 20, затем выпрямляем ноги. Постепенно длительность счета увеличиваем до 50.

Упражнение 5

Прыгаем как лягушки. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. Приседаем в глубокую позицию, максимально опуская таз почти до пола. Из глубокого приседа выпрыгиваем максимально вверх и вперед, как лягушки. Начинаем с 10 повторов, доходя постепенно до 30.

Упражнение 6

Сдвигаем стену. Ложимся на спину, туловищем перпендикулярно к свободной стене. Ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов за один подход.

Упражнение 7

Сдвигаем стену каждой ногой. Снова ложимся на спину, повторяя предыдущее упражнение, но теперь попеременно левой и правой ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее каждой ногой, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов для каждой ноги за подход, передает Рassion.ru .

Упражнение 8

Играем в наездницу. Для этого упражнения вам понадобится стул со спинкой: садимся на него лицом к спинке, стопы ставим на пол. Теперь поднимаем голени и стопы максимально высоко, держась рукам за спинку стула - вдох, зафиксируем поднятые ноги - выдох. В поднятом состоянии как можно дольше держим ноги, делая вдох. Когда устаем, опускаем на выдохе.

Упражнение 9

Тяжелые ножницы. Обуваем тяжелые ботинки или надеваем на лодыжки отягощение. Ложимся на спину, руки заводим за голову. Поднимаем ноги примерно на 30-50 градусов от пола и делаем скрещивающиеся движения ногами вверх-вниз или в стороны, как бы имитируя движение ножниц. Необходимо как можно дольше удерживать ноги навесу, интенсивно выполняя упражнение. Это особенно полезно для бедер. Если же при этом тянуть мысок вперед, активно будут напрягаться и голени.

Упражнение 10

На фитболе. Если у вас есть гимнастический мяч - это отличный тренажер для ног. Сжимаем его между ногами, пытаясь лопнуть. Прилагаем максимальные усилия. Затем, держа мяч между ногами, пробуем пройтись с ним по комнате, передвигая стопу вскользь по полу. Можно зажать мяч между голенями и, лежа спиной на полу, поднимать ноги с зажатым мячом вверх, на высоту 20-30 см от пола, это активно тренирует бедра и голени.

Упражнение 11

Танцуем твист. Помните танец твист, где нужно, не отрывая передней части стопы и приподняв пятку, как бы ”тушить сигарету”. При этом можно передвигаться ногами по полу, и если включить энергичную музыку - полноценно танцевать. Делаем столько, сколько захочется, но не меньше длительности одной песни.

А еще отлично тренирует худые ноги езда на велосипеде и велотренажер, ходьба по полу с пятки на мысок с высоким поднятием бедра. Все эти упражнения позволят вам активно нагрузить мышцы ног и увеличить их в объеме, придав ногам красивую форму и рельеф.

Не всегда худые ноги являются результатом доведения себя доанорексии – у некоторых девушек настолько разогнан обмен веществ, что попростуничего не откладывается, сколько бы они ни пытались. И таким девушкам вдвоесложнее смотреть в зеркало на ножки-спички, не зная, что с ними делать. Ответнастолько прост, что даже смешно, хоть и потребует времени и терпения. Не стоитменять режим питания, разве что увеличить количество белка, который помогаетросту мышц, достаточно просто накачать ноги. И сделать это можно дома, даже неприбегая к помощи фитнес-инструктора. Хотя, конечно, самым лучшим способомокажется запись в студию танца, которая не только ноги, но и остальное телосделает рельефным и женственным.

Если нет возможности присоединиться к какому-либоколлективу, можно выделить себе час-полтора в любое удобнее время и попробоватьнесколько несложных упражнений из классической хореографии. Причина, по которойвыбор пал именно на нее, а не на бег или ему подобную активность, заключается втом, что именно балет придает четкость мышцам ног, достаточно хоть разпосмотреть на балерин, чтобы убедиться в этом утверждении.

В первую очередь нужно разогреть в течение пяти минут связкии суставы, чтобы в процессе занятия не их повредить, и начать стоит сахиллова сухожилия. Изначально следует покрутить каждую стопу в течение минутки, апотом перейти к самым базовым фигурам.

Исходное положение на батман тандю: стоя перед зеркалом, животподтянут, спина прямая, плечи вниз, взгляд четко вперед, ноги собраны вместе инаходятся в первой позиции – стопы на одной линии, пятками касаются друг друга,носки в разные стороны. Одной ногой медленно выполняется скольжение в сторону,носочек не отрывается от пола, натягиваясь до максимального предела, после чеговозвращается в исходное положение и из него так же направляется вперед и назад.Затем действие повторяется с другой ноги. Исполняется фигура от восьми додвадцати повторений на каждую ногу. Во время этого упражнения необходимоследить за тем, чтобы нога выходила от бедра, а колено было максимально «выключено».

Следующее - релевэ,направлено в основном на икры. Исходное положение то же, но начать лучше состоп по шестой позиции – пятки и носочки вместе. Суть движения состоит вподнятии на полупальцы и последующем опускании обратно на полную стопу. Но важно следить за тем, чтобы при возвращении в начальное положение вес тела небухался на пятку со всей силы, а проходил плавно и осторожно. В идеале, касаясьпяткой пола, стоит тут же себя выталкивать вверх, за счет чего получается, чтоподнимание происходит быстро, а опускание медленно. При правильном исполненииуже после двадцатого повторения у нетренированных людей икры начнут гореть.

При желании можно повторить то же в первой, второй и третьейпозиции. По двадцать повторений на каждую.

Еще одно немаловажное упражнение – плие. Для его исполнения лучше всегосначала иметь опору: например, спинку стула, поскольку начинающим всегда сложноудержать баланс и загрузить правильные мышцы. Исходное положение то же, стопыпо второй позиции – первая с расстоянием между ними. Начинать можно с дэми плие –полуприседа на восемь счетов и такого же возвращения в ИП. А потом последесяти-пятнадцати повторений стоит перейти к гранд плие. Медленно, на восемьсчетов, нужно опуститься вниз до параллели бедер с полом, следя за тем,чтобы ягодицы не выпячивались назад, аспина не имела прогиба в пояснице. Пятка от пола не отрывается. Задержаться нужно в такомположении на три удара, а затем так же на восемь счетов вернуться в начальнуюпозицию. Повторить двадцать раз. Тем, кто освоил плие, можно усложнить его,исполнив плие релевэ – то же самое, только на полупальцах. Здесь без опорыначинающим не обойтись, иначе возникнет завал корпуса, отчего нагрузка пойдетне на те мышцы, на которые следует.

Финальными элементами экзерсиса у опоры станет серия батманов - релевэ лян, тандю жете и гранд.

Батман релевэ лян – это медленное, осторожное поднятие ноги посредствомскольжения по полу до параллели с оным. Исполняется как вперед, так и назад, ив сторону. Следить необходимо за тем, чтобы во время упражнения все так жеоставалась прямой спина, не оттопыривались ягодицы, работали именно ноги, аголова не опускалась вниз. Положение верхней части тела должно быть четкозафиксировано в процессе всего урока, но не нужно путать «зафиксировано» и «напряжено».

Батман тандю жете отличается от обычного тандю жете,с которого начинался класс, тем, что при его выполнении носочек отрывается отпола и нога выбрасывается вверх. В данном случае высота поднятия не должнаявляться определяющей, она может составлять как тридцать градусов, так и сорокпять.

Гранд батман рассчитан на разогретые мышцы, поскольку в данном случае нога активноподнимается в воздух на максимальную высоту, которую позволяет собственнаярастяжка, и так же быстро возвращается в исходное положение. Здесь стоитпомнить не только о положении корпуса, но и о том, чтобы при опускании нужно небросать ногу, а плавно ставить на пол, контролируя ее движения мышцами. Как,впрочем, и при исполнении абсолютно любого элемента.

Завершить несложный экзерсис лучше всего десятиминутнойрастяжкой, которая поможет расслабиться и восстановить дыхание. Наклоны к ногамв положении стоя и сидя, прогибы назад, подтягивания колен, разминка стоп. Этовсе поможет мышцам прийти в норму, а также благотворно повлияет на связки.

Главное, задавшись целью накачать худые ноги, не бросить всена полпути, не заметив результата за неделю. Этот процесс, как и все, что имеютхарактер «превращения из гусеницы в бабочку», довольно долгий, трудоемкий, но вто же время достаточно лишь втянуться и время прекратит так издевательскитянуться. Важна систематичность и регулярность, вдумчивый подход иположительный настрой - выполняя упражнения лишь ради того, чтобы побыстрее ихзакончить, то не удастся получить нужного результата. И, конечно, хоть домашниезанятия в чем-то привлекательнее, лучше всего попасть под крыло хорошему,грамотному педагогу, который не только сможет показать на своем примере, но исразу определит, где что не так, сумев уберечь от неверного заучивания изабивания неправильных мышц.

Очень важна в создании внешнего положительного образа, особенно для молодой девушки. Поддержание тонуса ножных мышц начинает зачастую беспокоить представительниц прекрасного пола только с наступлением теплого времени года. Однако следует заниматься улучшением своей фигуры все время, иначе придется усиленно попотеть в спортзале ближе к лету.

Физические упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, набранные за зиму, но и подтянуть одрябшие участки. Всем известно, что объем и внешний вид ног напрямую связан с размером костей бедра и развитостью мышц голени и икр.

Как худые, так и полные ноги могут выглядеть дряблыми и обвисшими, вне зависимости от их массивности. Следуя специальным методикам, можно приобрести красивую форму ног уже через три месяца тренировок.

Среди обывателей бытует ошибочное мнение, что обладательницы худых ног намного быстрее способны привести их в тонус. Это совершенно не так, сбросить лишний объем с ног проще, чем набрать его. Что же делать, если вам не повезло иметь худые ноги? Их, конечно же, можно накачать. Для достижения эффекта вам потребуется использовать больше 3 из предложенных ниже упражнений для худых ног в домашних условиях. Выполняем действия не меньше 10 раз, обязательно следим за нагрузкой на сосуды.

Как увеличить мышечный тонус бедер?

• Возьмите в руки мяч для фитнеса или любой другой весом не больше пяти килограмм. Следует сделать 10 приседаний с мячом в 3 захода как можно быстрее;
• Выполните серию приседаний с партнером: вместо партнера можно воспользоваться гантелями для утяжеления и нагрузки на мышцы. Партнер должен давить на наши плечи сзади при разгибании ног. Нужно сделать 3 серии по 13 приседаний с разрывом в одну минуту;
• Подобным образом выполняем упражнение, чтобы накачать худые ноги. Присядьте и пытайтесь встать, ваш визави давит на вас с усилием до 9 секунд. Выполняем в 3 подхода по 12 раз с промежутком в 27 секунд;
• Попробуйте присесть на одной ножке (упражнение «автомат» ). Не получается сразу? Не огорчайтесь, через неделю тренировок сможете делать этот маневр до 12 раз для каждой ноги;
• Делайте взрывные выпрыгивания вверх с положения на корточках, но не больше 7 раз за 2 захода;
• Очень эффективны порывчатые, стремительные прыжки вверх по 4 раза;
• Упражнение «пружинка» . Садимся между надежными поверхностями и пытаемся делать разгиб;
• Таким же образом, упираясь в стену, выполняем упражнение для каждой ноги в отдельности;
• Накачать мышцы ног по всей длине вам поможет велосипед. В домашних условиях можно использовать тренажёр, но реальная дистанция намного эффективней приводит к быстрым результатам. Нужно делать заезды на горки и одолевать крутые подъемы, если хотите увидеть результат.

Одной из специфических проблем худых девушек – слишком большей разлет между бедрами, который делает ноги визуально кривыми.

Этот дефект с легкостью устраняется, если сделать ноги толще в районе приводящих мышц:

• Лягте на пол, спиной вниз в позе «лягушки» . Ноги, согнутые в коленях, пытаемся разводить. При этом давим на ноги с внешней стороны руками, создавая сопротивление;
• Работая с мячом для фитнеса, подобным образом сживайте его между ног, лежа на спине;
• Лежа на спине. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3 – 5 с. 3 – 5 серий;
• Найдите скользящую половую поверхность, встаньте на нее в носочках: разводим ноги, а потом пытаемся их свести, не отрывая ступни от поверхности. Делать это упражнение нужно осторожно, чтобы не упасть и не ушибиться.

Не ждите, что ваши ножки достигнут идеальной формы через неделю. Накачать ноги девушке довольно сложно и долго, на это уйдет как минимум два месяца. Как же визуально сделать худые ноги толще?
Зачастую у худышек возникает проблема очень тонких голеней.

В таком случае вам лучше делать следующие упражнения:

• Поднимаемся на носочки с положения стоя, придерживаясь за спинку мебели. Нужно сделать 5 серий по 13 раз;
• Усложненный вариант предыдущего упражнения выполняем, стоя на одной ноге;
• Свешиваем пятки с невысокой поверхности (книги, кирпича или порога), привстаём на носочки и обратно;
• Высоко скачем, не разводя ровные ноги, не сгибая колен, как если бы вы хотели забросить мяч в кольцо;
• Теперь постарайтесь сделать то же на одной ноге;
• Сядьте на пол и выполните силовые упоры в стену поверхностью ступней до 7 секунд, ноги прямые;
• Рекомендуем вам делать вышеперечисленные упражнения в несколько серий с интервалами 9−14 секунд;
• Составляя план тренировки, не включайте в него слишком много упражнений для голени. Необходимо также делать разминку для туловища и рук.

Как накачать современной девушке очень худые ноги?

Обязательно составляем персональный график занятий для улучшения формы ног и общего тонуса мышц тела. Не забываем о правильном питании. Употребляйте в пищу больше углеводов и белков, пейте натуральные соки и ешьте разнообразные фрукты. Осмос и тургор ваших мышечных клеток должен быть сбалансированным, это поможет вам правильно накачать мышцы. Заниматься спортом нужно каждый день, постепенно увеличивая нагрузки со временем. Обязательно разминайтесь и разогревайте мышцы перед работой с ними, пробегитесь по парку.

Если погода не радует, выполните легкую фитнес-разминку в домашних условиях. Растирайте стопы и голени, растягивайтесь. Делайте основной упор на приседания, через месяц вы должны приседать не меньше 100 раз за занятие. Если вы достигли этого результата, добавьте в «рацион» гантели.

Соблюдайте главное правило красивых ног: нагрузка на обе стороны тела должна быть равномерной, выполняйте упражнения, не искажая их, не кривя спинку и поясницу. Первое время ножки будут болеть.

Но если осуществлять подходы правильно и равномерно, скоро боль в мышцах пройдет. После окончания периода адаптации и активного роста новых мышц можем переходить на тренировки 2 раза в день

Хорошо развивают худые ноги занятия командным спортом, особенно баскетбол. Подумайте о танцевальной секции, хип-хоп, брейк-данс и другие спортивные подвиды приветствуются. Если вы поклонник ирландского степа, смело купите себе специальную обувь и начните заниматься дома. Чечетка и степ буквально за месяц помогут вам накачать ноги. Для тех, кто любит большой спорт, прекрасно подойдет теннис и фехтование, сильно развивающие объем икр.

Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему - правильное питание и интенсивные нагрузки.

В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное - не отступать и не сдаваться!

Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.

Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:

. Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы - глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.

. Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.

Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.

Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.

Хотите иметь стройные и накаченные ножки? - тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!

Слишком тонкие ноги можно легко накачать, нужно лишь начать регулярно выполнять комплекс упражнений, который поможет набрать мышечную массу.

Разминка: ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях; наклоны головы в разные стороны; вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом; наклоны туловища в разные стороны; вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями; завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Упражнения для худых ног:

• Приседания. Выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Приседать с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
• «Пистолетик». Прижаться спиной к поверхности, одну ногу выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Для начала хватит десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно добавить утяжелители.
• Выпады. В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. Сделать 15 раз.
• Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Темп- медленный, по 10 раз для каждой ноги.
• Из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по 10 раз для каждой.
• Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и повторить.

Упражнения для икр:

• Подъем на носки. Ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Задержаться в крайней точке в течение пары секунд. Выполнить три подхода по 30 раз.
• Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать 3 подхода по 30 повторений.
• Сидя на стуле. Расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. Задерживаться пару секунд в верхней точке.
• Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.

Упражнения для худых ног и ягодиц :

• Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке.

Читайте подробнее в нашей статье обо всех упражнениях для худых ног, икр и ягодиц, а также о советах по их проведению .

Читайте в этой статье

Разминка

Тренировка в домашних условиях начинается с разминки. Необходимо подготовить мышцы к нагрузкам, тщательно разогреть их. При этом стоит уделить внимание различным группам, а не только ногам. Разминка может включать в себя следующие упражнения:

• ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях;
• наклоны головы в разные стороны;
• вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом;
• наклоны туловища в разные стороны;
• вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями;
• завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Комплекс для тренировки

После того как мышцы подготовлены к занятиям, можно приступать к самим упражнениям для худых ног. Среди самых эффективных, которые очень хорошо помогают нарастить мускулатуру, проработать икры, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, отмечаются:

• Приседания . Знакомое всем упражнение является одним из самых действенных. Но выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Можно взять гантели или, если их нет, бутылки, наполненные водой. Выполнять приседания нужно с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
• Следующее упражнение называется «пистолетик» . Это тоже приседания, но они выполняются у стены. Необходимо прижаться спиной к поверхности. Одну ногу следует выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Начинающим спортсменам хватит всего десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно будет добавить утяжелители.

• Следующее упражнение для худых ног – выпады . В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. При этом можно немного покачаться на опорной стопе, слегка растягивая мышцы. Всего сделать около 15 раз.

• Махи ногами . Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Не нужно спешить, чем медленнее и размереннее темп, тем больше эффект. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
• Махи вперед . Из того же положения, как в прошлом упражнении, выполнять резкие выбросы ноги перед собой. Количество повторений – десять для каждой.

• Следующее упражнение для худых ног у девушек выполняется из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по десять раз для каждой.
• Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и сделать то же самое для другой ноги.
• Остаться в таком же положении. Теперь верхнюю ногу поставить на стопу перед коленом нижней. Выполнять подъемы выпрямленной конечности, не касаясь при этом пола. Всего необходимо повторить 25 раз, затем перевернуться и сделать то же самое для второй ноги.

Рекомендуем прочитать статью о том, . Из нее вы узнаете о причинах появления «галифе», методах избавления от проблемы с внешней и внутренней стороны, а также о том, что делать в тренажерном зале для ножек без ушек.

А подробнее об основных способах, как удлинить ноги.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

• Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
• Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
• Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.
• Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
• Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.

Мнение эксперта

Татьяна Сомойлова

Эксперт по косметологии

Любая тренировка должна завершаться выполнением упражнений на растяжку. Это позволит мышцам немного отдохнуть, а также поможет избежать возникновения возможных судорог.

Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек

О том, какие нагрузки следует делать тем, кто стремится накачать мышцы на икрах и бедрах, уже было сказано выше. Но остаются девушки, которые не удовлетворены объемами своих ягодиц. Чтобы увеличить попу с помощью упражнений, следует обратить внимание на следующий комплекс:

• Конечно же, для придания ягодицам соблазнительных очертаний используются приседания. Это эффективный вид нагрузки для прокачки попы.
• Следующее упражнение следует выполнять из положения на четвереньках. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении. Одна нога вытягивается назад, но ее не нужно поднимать, она должна оставаться в параллели с поверхностью. Задержаться в таком положении несколько секунд. Вернуть ногу в исходное положение. Повторить для каждой по 30 раз.
• Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
• Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение является очень эффективным для худых ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться утяжелителем, положить его на живот.
• Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.
• Также для прокачки попы подойдут махи ногами вбок и вперед, описанные выше.

Одного комплекса упражнений будет недостаточно для того, чтобы придать своим ногам желаемую форму. Придется подойти более серьезно к этому вопросу и обратить внимание на ряд дополнительных моментов:

• Правильное питание и физические нагрузки должны идти рука об руку. Если зацикливаться на упражнениях и продолжать есть высококалорийную еду, вряд ли получится добиться роста мышц. Организм должен получать все необходимые витамины, минералы, другие микроэлементы, которые нужны для создания красивой и рельефной мускулатуры.
• Добиться результата можно только с помощью регулярных тренировок. Редкие занятия в свободные полчаса или в минуты вдохновения точно окажутся бессмысленными. Только упорство и соблюдение режима дадут плоды.
• Не нужно слишком сильно усердствовать при выполнении упражнений. Лучше совершать их в спокойном среднем темпе, а также не делать слишком много подходов. Интенсивные нагрузки до седьмого пота подходят для тех, кто стремится расстаться с жировыми отложениями. А для наращивания мышц такие изнурительные тренировки ни к чему.
• Нужно быть готовым к тому, что результат может оказаться не таким, какой был в мечтах. Дело в том, что упражнения для худых ног не помогут в том случае, если конечности изначально не устраивают своим внешним видом. Генетику еще никто не смог исправить.
• Важно правильно понимать цель занятий. В соответствии с тем, какие именно мышцы хочется сделать рельефными, и нужно выбирать комплекс упражнений. Существуют нагрузки отдельно для икр, ягодиц, бедер, а также на мускулатуру ног в целом.
• В условиях высокой загруженности не все могут найти время на тренировку. Но начинать нужно с малого. Тренировать ноги можно очень просто: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо транспорта стараться ходить как можно больше пешком.

Рекомендуем прочитать статью о том, . Из нее вы узнаете об упражнениях для женщин и мужчин, чтобы уменьшить ягодицы, что поможет после родов, моделировании ягодиц косметическими средствами, а также о салонных и хирургических вариантах уменьшения ягодиц.

А подробнее о том, как подтянуть кожу на руках.

Проблема слишком худых икр, бедер и ягодиц легко решается с помощью специально подобранных упражнений. Чтобы придать мускулатуре желаемый рельеф, достаточно уделять в день полчаса физическим нагрузкам. Тогда ноги обретут красивые очертания, и фигура будет смотреться более гармонично.

Полезное видео

Смотрите на видео о комплексе упражнений для худых ног: