Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Активность и физические нагрузки в жизни каждого человека играют огромную роль. Без них неминуемо появляются проблемы с фигурой, возникают даже различные заболевания. Сейчас особенно часто женщины стали увлекаться посещением тренажерного зала, поскольку им подобные занятия кажутся лучшим методом поддержания красивого внешнего вида и избавления от лишнего веса. Но проблема в том, что силовые нагрузки отличаются не только преимуществами. Есть у них ряд минусов, которые должны приниматься во внимание.

Особенности силовых тренировок

Но сначала нужно уяснить разницу между силовыми и кардионагрузками. Всем известная аэробика – это характерный пример кардионагрузок. Их суть состоит в том, что действие упражнений направлено в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузки отличаются длительностью, посильностью и не приводят к истощению мышц. Также характерными «представителями» кардионагрузок являются бег, езда на велосипеде и велотренажере, кручение обруча и так далее.

Силовые нагрузки – это совершенно иной вариант воздействия на тело и организм. Задействуются первую очередь мышцы, а не сердце. Сюда можно отнести различные занятия с отягощениями, использование тренажеров, гантелей и прочих приспособлений аналогичного характера. К силовым тренировкам современные женщины чаще всего прибегают по той причине, что они хотят каким-то конкретным образом скорректировать фигуру. Например, считается, что такие упражнения позволяют сделать тоньше талию, укрепить бедра и ягодицы, сжечь жир локально.

На самом деле, это не совсем так, поскольку силовые тренировки обеспечивают именно мышечный рельеф. Тогда стоит ли женщинам вообще к ним прибегать? Ответить на этот вопрос удастся, если взвесить плюсы и минусы, присутствующие у тренировок такого характера.

Плюсы силовых нагрузок

Чтобы выделить преимущества, которые в этом случае присутствуют, необходимо посмотреть на характер самих упражнений. Они нагружают в первую очередь мышцы, активно задействуют суставы. В то же время, значительных кардионагрузок при выполнении подобных упражнений нет. По крайней мере, они заметно меньше, чем при беге. В результате появляется так называемый анаэробный эффект (в противоположность аэробному). И на основании этого можно выделить следующие преимущества упражнений подобного характера для женщин.

Увеличение силы. Собственно, именно на этот результат в первую очередь и рассчитаны упражнения. Благодаря им укрепляются мышцы, постоянно растут нагрузки, которые организм способен успешно выдерживать.
Увеличение мышечной массы. Это полезно в случае, если женщина хочет сформировать красивый рельеф и привлекательные очертания. Разумеется, все хорошо в норме. Если нет цели выступать на соревнованиях по бодибилдингу, особенно увлекаться наращиванием мышечной массы не стоит. Это необходимо профессиональным спортсменам, а не обыкновенным людям.
Укрепление суставов и связок. Опять же, здесь значение имеет интенсивность занятий. Если они размеренные, а нагрузки увеличиваются постепенно, для суставов и связок будет больше пользы, чем возможного не слишком выраженного вреда. Неумение определить подходящую нагрузку приводит к, наоборот, их повреждениям.
Общее повышение иммунитета. Довольно полезный эффект. Вместе с силой и выносливостью увеличивается и общая защищенность организма, снижается опасность простудных заболеваний, заражения вирусными инфекциями и так далее.
Заметное улучшение внешнего вида. Пожалуй, именно ради этого эффекта большинство женщин и обращаются к этим упражнениям. Действительно, они помогают сформировать красивую фигуру, обрести женственные формы, в некоторой степени избавиться от излишней жировой прослойки.

Выходит, что силовые тренировки позволяют женщинам быть здоровыми, сильными и красивыми. Разумеется, такой результат можно достичь только при регулярных занятиях. И к тому же сами занятия должны проводиться грамотно. И все-таки нельзя сказать, что упражнения приводят исключительно к положительным изменениям. Есть и определенные минусы, которые придется также учесть в полной мере.

Минусы силовых нагрузок

Вообще, каждый вариант физической нагрузки обладает определенными недостатками, связанными как с его эффектами, так и с состоянием здоровья занимающегося человека. Силовые тренировки будут в ряде случаев не только неполезны, но еще и опасны. Проблемы и недостатки упражнений в этом случае состоят в следующем.

На первом этапе приводят к набору веса. Увеличивается он за счет роста мышечной массы. Тем не менее, со временем при постоянных занятиях и наличии правильно подобранной диеты вес приходит в норму. Жировая прослойка истончается, мышечный рельеф становится подчеркнутым и эстетичный.
Избыточные нагрузки могут приводить к развитию ряда патологий женских репродуктивных органов. К сожалению, это довольно распространенная ситуация. В результате возникают проблемы с деторождением, например, естественные роды становятся практически невозможными. Но, опять же, подобное возникает только при условии, что сами упражнения выполняются либо неправильно, либо слишком интенсивно. При грамотных занятиях такой итог практически исключен.
Формируется зависимость. А вот эта ситуация возникает независимо от того, правильно или неправильно выполняются упражнения. Зависимость проявляется сразу на нескольких уровнях. Она становится и физиологической, и психологической, и социальной. Физиологическая зависимость состоит в том, что мышцы постоянно требуют нагрузок, а при их отсутствии возникает дискомфорт. Психологическая зависимость – это стремление постоянно бывать в спортзале, поскольку он помогает успокоиться, отвлечься от проблем, почувствовать себя в комфортной обстановке. Наконец, социальная зависимость – это получение удовольствия от ощущения зависти и восхищения со стороны окружающих.

Такие минусы зачастую перевешивает все преимущества, связанные с упражнениями. Чтобы снизить риск их возникновения, необходимо правильно подбирать программу занятий, грамотно выполнять упражнения, а также не забывать и о других сферах жизни. Ведь спортзал – это далеко не самое важное и интересное в жизни. Если присутствует подобное понимание, силовые нагрузки только пойдут на пользу. Как ранее было выяснено, преимуществ у них достаточно много.

Тренируйся вместе с нами! → Фитнес→ Силовые нагрузки для женщин: польза или вред?

Многие женщины ошибочно полагают, что основной показатель эффективности занятий в спортзале это то, насколько интенсивно вы нагружаете себя во время тренировок. Это не совсем верно. Эффективность тренировок зависит от их регулярности и грамотного распределения нагрузок на организм.

Поэтому, придя в тренажерный зал, не спешите хвататься за тяжелые гантели и выставлять веса на тренажерах. Изучите сначала правильную технику выполнения упражнений, без нее эффективность занятий равна практически нулю. Всегда начинайте с 10-15 минутной разминки, мышцы должны хорошенько разогреться и получить достаточный приток крови, это можно сделать на велотренажере или степлере. Но не стоит увлекаться, если впереди у вас силовая тренировка, так как все силы могут уйти именно на это.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества ошибочно считают, что занимаясь силовыми нагрузками, они превратятся в перекачанных «монстров», но это далеко не так. Дело в том, что за рост мышц отвечает мужской гормон тестостерон. У женщин этот гормон содержится в очень небольшом количестве по сравнению с мужчинами, поэтому превратиться в качка без применения специальных химических препаратов у вас не получиться даже при большом желании. Выработка тестостерона действительно немного увеличится при силовом тренинге, но этого далеко не достаточно для того, чтобы вас «разнесло».

Многие спросят: «Зачем это нужно женщине?». Тем более это кажется ненужным, когда вы молоды. К сожалению, молодость, как говориться, это единственный недостаток, который быстро проходит и прекрасно выглядеть женщине суждено лет до 25. Увы! С возрастом происходят гормональные перестройки, мышечная масса уменьшается, а жировая прослойка растет. Поэтому небольшие силовые нагрузки приведут ваши мышцы в тонус, не дадут «дряхлеть» вашему телу в зрелом возрасте и тем самым задержат наступление старости. К тому же, силовая тренировка, безусловно, это стресс для организма, стресс положительный. Происходит своего рода «встряска»: на силовой тренировке мы двигаемся не так как обычно, мышцы работают тоже не так, как в обычной жизни, ведь происходит использование отягощений в виде гантелей и весов в тренажерах. Такой стресс полезен.

Конечно, здесь не идет речь о тяжелом тренинге, который действует угнетающе на все органы и системы организма. Но кто заставляет вас идти на рекорды? Это совершенно ни к чему, тренируйтесь в удовольствие!

К тому же, силовой тренинг хорошо стимулирует обмен веществ. Поэтому- вперед, к гармоничному здоровому телу!

После занятий не забывайте про растяжку, во время растяжки мышцы расслабляются, снимается напряжение. Помните, что регулярные спортивные занятия- дело привычки, выработайте для себя эту привычку и результаты не заставят вас долго ждать.

Напоминаем, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, лучше заниматься под присмотром спортивного врача.

Ну а теперь предлагаем вашему вниманию пример простой силовой тренировки и мнение тренера.

Золотарева Екатерина, 08.11.2014
Перепечатка без активной ссылки запрещена!

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом - лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества - тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

Силовая тренировка - лучший способ сжигания жира.
Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!
Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение - а это именно то, к чему стремятся все женщины.

По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.
Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!
Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм - заняться физической нагрузкой с весом.
Силовая тренировка укрепляет силу воли!
Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.
Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!
Силовая тренировка повышает гибкость.
Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.
Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.
Силовая тренировка укрепляет кости.
Более плотные, сильные кости - результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости - это отлично!
Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.
А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность - спутники силовой тренировки.
Силовая тренировка оздоравливает суставы.
Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.
Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.
Силовая тренировка укрепляет всё тело.
Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.
Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.
Силовая тренировка полезна для сердца.
Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.
Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Елена Мазитова

У многих из нас силовые упражнения ассоциируются с опасностью и болью. Принято считать, что такие тренировки сделают женское тело слишком рельефным и непривлекательным. Но так ли это на самом деле? Попробуем разобраться.

Польза силовых тренировок для женщин

Несмотря на существующие стереотипы, силовые тренировки имеют массу преимуществ. Во-первых, занятия с весом действительно помогают худеть. Во-вторых, они делают тело красивым и подтянутым. В-третьих, ускоряют обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию калорий. Кроме этого, во время таких занятий женщины могут улучшить осанку, а также укрепить мышцы.

Что касается набора мышечной массы, то женщинам не стоит волноваться по этому поводу. Ведь женский организм не вырабатывает достаточно тестостерона, который влияет на рост мышц.

С чего начать силовые тренировки?

Естественно, что в первый месяц занятий не стоит поднимать гантели по 10 кг. Начинать лучше с базовых упражнений, постепенно увеличивая вес отягощения. В идеале эксперты советуют тренироваться по следующей схеме: 8-10 повторов, 4-5 подходов, увеличение рабочих весов.

Если вы пробуете данный вид тренировок впервые, лучше обратитесь за помощью к тренеру. К самостоятельным занятиям желательно переходить после того, когда вы будете полностью уверены в своих действиях и поймете механизм воздействия силовых нагрузок на тело.

Какие упражнения выбрать?

Среди огромного количества упражнений для похудения специалисты советуют остановить свое внимание на таких движениях:

Приседания
Становая тяга
Упражнение на пресс
Жим лежа
Выпады

Каждое из этих упражнений прорабатывает определенные группы мышц. Выполняя их правильно, вы не только сможете похудеть, но и заметно улучшите свое самочувствие.

Каких ошибок лучше избегать при силовых тренировках?

Чтобы результаты занятий спортом действительно вас порадовали, стоит посещать спортзал регулярно. Кроме этого, силовой комплекс необходимо менять раз в один-два месяца. Так, ваши мышцы не привыкнут к упражнениям, а значит будут развиваться гармонично.

Во время силовых тренировок не стоит фокусироваться на проблемных зонах. Это влияет не только на результаты похудения, но и на мотивацию. Выполняя силовые упражнения, не забывайте отслеживать сигналы своего организма. Например, если тренировка приносит вам сильную боль, значит вы выбрали слишком высокую нагрузку либо что-то делаете неправильно.

Соблюдая эти простые правила и прислушиваясь к советам тренера, вы очень быстро приведете себя в форму и повысите общий тонус организма.

Решили начать новую жизнь этой весной? Поставили цель обрести фигуры своей мечты и, наконец, заняться спортом? Но каким? Вслед за решением измениться следует замешательство: кто-то советует вставать на беговую дорожку, кто-то купить гантели и гири и заниматься силовыми упражнениями. Попробуем разобраться, что именно необходимо, и что же такое силовые упражнения.

Силовые упражнения - это выполняемые как с дополнительным отягощением, так и с использованием веса собственного тела, направленные главным образом на развитие мускулатуры. В качестве отягощения чаще всего используются гантели и гири (чугунные, обрезиненные, мягкие, виниловые - на сайте http://drovosekk.ru/catalog/giri есть любые, включая разборные, позволяющие корректировать массу).

Польза силовых тренировок

Улучшение пропорций тела

Грамотная система тренировок позволит почувствовать себя настоящим скульптором, в руках которого податливая глина: регулярные занятия помогут вылепить ту фигуру, какую вы захотите.

Важно:

Не забывайте, что «продвинутая лепка» требует не только силовых упражнений, но и соблюдения диеты. Выстраивание мышечного корсета должно идти параллельно с подтапливанием накопившегося жира (совмещение аэробных и анаэробных упражнений). Иначе, увлекаясь занятиями в спортзале, можно разочароваться в результатах труда исключительно по собственной глупости. Не грешите на спорт: заветные кубики на прессе могут быть давно накачаны, но скрыты под слоем жира.

Чтобы их открыть, не забывайте о других видах физической активности (бег, плавание, аэробика, пилатес) и режиме питания!

Увеличение мышечной массы

Если у вас хилые икры, слабые руки или плоские ягодицы - бегом в спортзал. Справиться с этими недостатками гораздо проще, чем превратить складки на боках в осиную талию.

Развитие силы и выносливости

Упражнения с отягощениями или с весом собственного тела развивают наше тело и учат его терпеть нагрузки без вреда для организма. В отличие от аэробных нагрузок (аэробика, плавание, бег) силовые тренировки переносятся легче, так как не сопровождаются учащённым сердцебиением, повышением пульса и резкими движениями.

Ускорение обмена веществ

Силовые тренировки (как и любой вид спорта) хотя и незначительно, но ускоряют метаболизм, выводят лишнюю жидкость, усмиряют аппетит.

Не забывайте: мышечная масса требует гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя. Лёжа на диване, тренированный человек тратит больше калорий, чем человек полный, с избыточной массой тела; а уже тем более при нагрузке.

Укрепление плотности костей

С возрастом плотность костей уменьшается. Этот процесс начинается в женском организме с 35 лет, но остановить процесс «рассыпания» скелета в наших силах. Уделяйте внимание пище, богатой кальцием, и выполняйте силовые упражнения.

Нормализация деятельности всех систем организма

Во время занятий физкультурой организм обновляется и омолаживается. Внутренние органы работают более слаженно, и у болезней не остаётся никаких шансов побороть иммунитет.

Выработка и обогащение организма эндорфинами (гормонами радости)

Всем известно, что любая физическая активность дарят организму положительные эмоции, заряжают энергией, лечат душу и снимают стрессы.

Профилактика и избавление от заболеваний (остеохондроз, артрозы, артриты, диабет, неврозы и др.)

Умеренные нагрузки способствуют оздоровлению и укреплению организма. Однако, если у вас уже имеются перечисленные заболевания, то к нагрузкам следует подходить осторожно, а лучше - по рекомендациям врача.

Как начать?

Упражнения должны начинаться плавно, без задержки дыхания и рывков. Уделяйте достаточное время разминке и растяжке, чтобы избежать микротравм и растяжений сухожилий или мышц.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки - 1 час (2-4 раза в неделю). Более длительные занятия неэффективны: мышцы перестают работать в полную силу, повышается риск травм.

Подходить к выбору веса (гири, гантели, штанги), количеству и частоте подходов стоит в зависимости от задач тренировки. Если нужно похудеть - больше подходов с более высокой частотой повторов и с меньшим весом утяжелителя/или без него. Если необходимо набрать мышечную массу, развить мускулатуру - следует прорабатывать крупные мышцы, выбирая больший вес и меньшую частоту подходов и повторов.

При варикозе не стоит заниматься со штангой и утяжелителями на ноги.

Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок! Рекомендуем 4-5 разовое питание.

Желаем вам успехов в личных рекордах без вреда для здоровья!

От д-ра Меркола

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью сбалансированной системы упражнений, их рекомендуют для мужчин и женщин всех возрастов, а также для детей и пожилых людей. Скайлер Тэннер, самый молодой сертифицированный инструктор по Superslow™ в истории, рассказывает, как сделать интенсивные физические упражнения безопасными и эффективными.

К сожалению, при составлении системы упражнений многие игнорируют тренировки с весом, потому что не хотят «накачиваться».

Но наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок имеет много преимуществ, от сжигания лишнего жира до поддержки здоровой костной массы и предотвращения возрастной атрофии мышц по мере старения.

Интенсивность силовых упражнений может запустить ряд благоприятных изменений в вашем теле на молекулярном, энзиматическом, гормональном и химическом уровне, а также помогут замедлить (а во многих случаях и остановить) развитие многих болезней, вызванных малоподвижным образом жизни.

Поэтому тренировки являются необходимым элементом профилактики распространенных заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания, разрежение костей (остеопороз), ограниченная амплитуда движений, боли.

Силовые тренировки оказывают положительное влияние на 10 биомаркеров старения

Тэннер объясняет, что биомаркеры старения – это «10 факторов старения, которые можно контролировать. Это показатели, которые сообщили бы вам ваш возраст, если бы вы его не знали». К ним относятся следующие - и на них все положительно влияют силовые тренировки:

Почему людям, страдающим сердечными заболеваниями, не следует избегать силовых тренировок

По словам Тэннер, силовые тренировки могут быть особо полезны для людей, страдающих сердечными заболеваниями, по следующим причинам:

«Хроническая застойная сердечная недостаточность – это неспособность сердца снабжать ваше тело достаточным количеством крови... [В одном исследовании] лиц, страдающих этим заболеванием, отправляли на жим для ног [и] вводили центральный катетер для точного понимания происходящих процессов в каждое мгновение.

Ученые обнаружили, что при самой высокой интенсивности жима ногами, больше 80% максимум одного повторения... сосуды все больше расширялись, облегчая кровоток.

Отчасти это происходит потому, что для того, чтобы сердце – опять же, это закрытая гидравлическая система – могло качать, к нему должна возвращаться кровь. Как это происходит: левый желудочек, самый большой, выкачивает [кровь] из сердца. Она возвращается по правой аорте, затем попадает в правый желудочек (который прокачивает кровь через легкие), а затем снова в левую аорту (по которой она снова возвращается в левый желудочек), и снова выкачивается из сердца.

Поэтому левый желудочек больше. Он должен перемещать кровь на большее расстояние, не просто вперед-назад внутри тела.

При этих плавных, контролируемых сжатиях жима для ног... мышца сжимает сосуды и сокращает объем крови, который перемещается после каждого повторения. Есливыдумаетеобеге, тоэтосерия [коротких] повторений. При более плавном, требующем усилий жиме ногами [выполнении упражнения] к сердцу перекачиваются огромные объемы крови, поэтому это более эффективно.

Если у вас не очень быстрый темп, интенсивность [ваших усилий] плавная и постоянная, вам не нужно постоянно приспосабливаться к таким изменениям давления. Поэтому при силовых тренировках наблюдается небольшое повышение прочности артерий, сильнее расширяются кровеносные сосуды, а также снижение кровяного давления при выполнении упражнений. Люди, страдающие сердечной недостаточностью, вам следует интенсивно выполнять жим ногами, и ваше сердце будет в отличной форме».

Силовые тренировки для контроля уровня глюкозы в крови

Нормализация уровня глюкозы в крови также очень важна, если вы хотите предупредить болезнь, находитесь в группе риска или вам уже диагностировали заболевание сердечно-сосудистой системы. Контролируя уровень глюкозы в крови, вы можете снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний даже в случае 42%-й вероятности их появления. Силовые тренировки могут быть очень полезны для контроля уровня глюкозы. По мнению Тэннер:

«Вы не поверите, насколько силовые тренировки могут понижать уровень глюкозы. Два сета по10... сжигают около 5 грамм глюкозы, или, проще говоря, углевода. Поэтому при тренировке с весом можно сжечь от 35 до 60 грамм углеводов, в зависимости от ее продолжительности. При этом эти мышечные ткани не истощаются так агрессивно, как при кардиореспираторной тренировке.

Дело в том, что мышцы совершенно не любят терять гликоген, поэтому существует процесс под названием супер-компенсация. При осушении мышц вы создаете пространство для хранения еще большего объема гликогена. Постоянно осушая резервуар, вы всегда создаете свободное место для усвоения любого объема глюкозы – а можете не получать ее вообще.

Существует предел. Это примерно около 1.200 грамм для человека весом 180 фунтов. Это максимальное количество внутримышечного гликогена на короткий период времени, и только если ваши ткани полностью опустошены.

Но при этом мы говорим об очень выносливых атлетах. [Для] среднестатистического человека это, наверное, около 500 грамм. Но если вы постоянно черпаете из этого резервуара и восполняете его, черпаете и восполняете, ваш организм создает больше места для этого вещества. У вас не должен быть чрезвычайно высокий уровень глюкозы, потому что у вас есть куда ее тратить».

Интенсивные тренировки = потенциальная антивозрастная стратегия

Поскольку начать заниматься спортом никогда не поздно, чем раньше вы начнете это делать и чем последовательнее вы будете, тем дольше будут сохраняться ваши результаты. Активный образ жизни – это настоящий вклад в ваше хорошее самочувствие в будущем. Что интересно, силовые тренировки также положительно влияют на экспрессию генов - они не только замедляют старение, но и возвращают экспрессию генов до уровня молодости у пожилых людей, которые начинают силовые тренировки. По словам Тэннер:

«...выяснилось, что у пожилых людей силовые тренировки остановили окислительный стресс и вернули экспрессию 179 генов до уровня молодости . Это омолодило их примерно на 10 лет. Я повторю. Геныпомолоделина 10 лет . Впечатляющийрезультат».

Биологическое старение и смерть можно определить как «изменения в структуре и функциях человеческого организма с течением времени, происходящие не по причине болезни или травм». Тэннер считает, что при правильных условиях вы можете жить сколько угодно, пока вы будете в состоянии избегать или выздоравливать после биологических, клеточных или физических несчастных случаев.

Питание является причиной большинства, примерно 80 %, полезных для здоровья эффектов, которые вытекают из здорового образа жизни, но упражнения являются важным компонентом и дополнением к здоровому питанию. По утверждению Тэннер, с этой точки зрения упражнения и силовые тренировки в частности являются фактором повышения эффективности и сильным фактором влияния. Не могу не согласиться, хотя я считаю, что, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут иметь еще больший эффект, чем силовые. В идеале, можно совмещать оба типа.

Один из лучших способов победить остеопороз

Недавняя статья в журнале Форбс (Forbes) подчеркнула пользу силовых тренировок для стареющего населения, по праву заявляя, что они играют более важную роль, чем аэробные упражнения. Тэннер шутит: что такое здоровое сердце, если вы не обладаете мышечной силой и стабильностью, позволяющей встать со стула? Статья в Форбс (Forbes) гласит :

«[С]реднестатистический 30-35-летний человек утрачивает примерно 25 % мышечной силы и тонуса к 70-75 годам, а ближе к 90 – примерно 50%.

Выполнения простых аэробных упражнений, таких как ходьба или легкие тренировки на тредбане, недостаточно для сохранения мышечного тонуса, здоровых костей, баланса и осанки. Если вы не выполняете силовых упражнений или упражнений с отягощением, вы с высокой вероятностью утратите силу, и ваша функциональность с возрастом ограничится.

... Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь замедлить темп разрежения костей, а некотрые из них даже показали, что подобные тренировки даже помогают в образовании костной ткани... Движения и упражнения, при которых возникает нагрузка на кости, помогают в образовании дополнительных отложений кальция и стимулируют формирование клеток костной ткани».

Упражнения с весами – одно из самых эффективных средств от остеопороза. Например, шагающие выпады – отличный способ повысить плотность бедренных костей, даже если вы не используете дополнительный вес. Последнее, о чем вы должны задумываться - прием лекарств для повышения плотности костей, потому что это, несомненно, в долгосрочной перспективе скорее нанесет вред, чем пользу.

Тренировки с весами – это ТОЖЕ кардио-тренировки…

За последние несколько лет исследования просто перевернули наш взгляд на упражнения. Исследования не только установили, что традиционные аэробные упражнения не только являются одними из наименее эффективных, но еще и наиболее времязатратными, но и могут привести к обратным результатам. Вы получаете наименьший эффект, проводя кучу времени, занимаясь бегом на тредбане.

В свою очередь, высокоинтенсивные интервальные тренировки постепенно возглавили список самых эффективных упражнений.

В то время как фитнес-индустрия делит упражнения на такие категории как анаэробные, аэробные и кардио-упражнения, эксперты в области фитнеса доктор МаккГафф и Фил Кэмпбелл подчеркивают, что для оказания влияния на сердечно-сосудистую систему необходимо выполнять механическую работу мышц. Как это делать – зависит от вас; можете делать это на эллиптическом тренажере или тренажерах с весом, или работая со свободными весами. Так что тренировка с весами – это не только силовая тренировка, это еще и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Чтобы лучше понимать это, вам нужно знать, что в сердце происходит два разных метаболических процесса:

Аэробный, которому нужен кислород, и
Анаэробный, для которого кислород не нужен

Традиционные силовые тренировки и кардио-упражнения воздействуют в основном на аэробные процессы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как пиковый фитнес, воздействуют на аэробные и анаэробные процессы, и это именно то, что вам нужно для полезного воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Вы получаете БОЛЬШЕ пользы от высокоинтенсивной тренировки, чем от аэробики/кардио-тренировок, в определенный момент времени - потому что вы используете тело так, как оно и задумывалось природой. Вы можете выполнить все буквально за 20 минут по сравнению с часом бега на тредбане.

Вы также можете превратить любую тренировку с весом в высокоинтенсивную тренировку, просто замедлив темп . Как и Тэннер, доктор Даг МакГафф сторонник силовых тренировок Super-Slow. Для получения такой же выработки гормонов роста, как и от 20 минут спринта пикового фитнеса, вам понадобится потратить всего 12 минут на тренировку Super-Slowtype раз в неделю .

Ключевым понятием является интенсивность. Интенсивность должна быть достаточной для ощущения мышечной усталости. Если вы подобрали подходящий вес для вашей силы и физической подготовки, вам будет достаточно семи или восьми повторений. Кроме того, при высокой интенсивности вы также можете выполнять упражнения не так часто. Чтобы не утрачивать продуктивность, вы можете уменьшать частоту по мере улучшения физической формы, не теряя при этом пользы.

Это происходить потому, что, будучи слабым новичком, вы можете заниматься спортом три раза в неделю и не перегружать при этом организм. По мере увеличения силы и выносливости каждая серия упражнений все больше нагружает ваше тело (если вы и дальше выкладываетесь на полную). При этом вы можете уменьшить частоту ваших тренировок, чтобы ваше тело успело восстановиться.

Находитесь в движении!

Оптимальное здоровье зависит от образа жизни; ешьте свежие цельные продукты, по возможности старайтесь избегать переработанной пищи, регулярно занимайтесь спортом и боритесь со стрессом в жизни. Игнорирование любого из этих основных факторов здоровья приведет к ухудшению здоровья и различным болезням.

Если честно, то я смотря на такие фотографии, представляю не человека, а какого-то терминатора. Для нормального здорового человека не нужно так выглядеть. Это результат тренировок для соревнований и спортивной фармакологии.

Смотришь на такие фотографии и удивляешься — неужели действительно людям нравиться, так выглядеть.

Сколько женщин и мужчин я не спрашивал, все однозначно говорят — нет. Это уже чересчур.

Но скажем честно, так накачаться, используя только данные природой возможности, нереально, это все результат использования дополнительной фармакологии.

Для среднестатистического человека, который хочет хорошо выглядеть, чувствовать себя увереннее, применять эти препараты и убивать свое здоровье в спортзале совершенно не имеет смысла, так как это только подорвет здоровье.

Сравните первое и второе фото. Почувствуйте разницу. Ощутили!?

Согласитесь со мной, что иметь такое телосложение мечтает любой нормальный мужчина.Да и девушкам нравятся такие формы. Как мы будем себя чувствовать спустя несколько месяцев после начала занятий, опишу ниже.

Какие преимущества дает занятие натуральным бодибилдингом и как человеку разного возраста и физической подготовки начинать занятия.

Известны случаи когда человеку после пятидесяти лет, удавалось сбросить 20-30 килограмм лишнего веса и при этом поправить свое здоровье, чувствовать себя .

Ниже приведу по пунктам ту пользу, которую вы получите от занятия силовыми упражнениями.

Ваши мышцы станут упругими и подтянутыми, ваша походка станет легкой и уверенной.
Вы больше не будете задыхаться при подъеме на 5 этаж, нормализуется работа сердца и легких.
Вы обнаружите в себе столько энергии, а жажда деятельности будет удивлять не только ваших друзей и знакомых, но и Вас.
Если вы страдали ожирением, то постепенно станете избавляться от лишних килограммов и наращивать мышечную массу.
Вы станете заметно сильнее в физическом и психологическом плане, и станет для вас легкой прогулкой.
Люди начнут замечать происходящие с вами изменения: здоровый румянец и блеск в лазах.
Если вы склонны к депрессиям, то сможете избавиться от этого раз и навсегда, и вопрос, отпадет сам собой.

Для всех начинающих. Если у вас очень низкий уровень подготовки, то начинать следует с упражнений со своим собственным весом.

Комплекс упражнений для силовых тренировок для начинающих

Отжимания от пола.
Приседания без веса, после с весом.
Подтягивание на перекладине.
Отжимания на брусьях.
Скручивания на пресс из положения лежа.
Поднимание туловища из положения лежа на животе,руки за головой.

Все упражнения выполнять по 8-10 повторений в двух-трех подходах. Начальный этап подготовки для занятий с отягощениями должен длиться примерно 3-4 недели, ну а там, смотрите на уровень вашего прогресса.

Когда вы будете чувствовать, что упражнения с собственным весом даются вам легко, можно переходить к упражнениям с отягощениями (штанга, гантели, гири), главное, подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений, и желательно найти себе толкового тренера.

Вы будете чувствовать когда вы уже готовы, приступить к более серьезным нагрузкам. Главное, соблюдать постепенность наращивания весов и рабочих нагрузок, и таким образом вы избежите проблемы перетренированности.

Силовые тренировки в наше время всё больше привлекают к себе внимание слабого пола. Возможность сжечь лишние калории и улучшить фигуру, подкачав мышцы, является привлекательной для девушек и женщин. Узнаем, какую пользу и вред могут принести силовые занятия женскому организму, основные их правила и программы силовых тренировок для женщин, что нужно для занятий дома и в тренажёрном зале.

Силовые тренировки для женщин

Подобные физические нагрузки не вызывают у женского пола такого сильного роста мышц, как у мужчин, поскольку наращивание большой мышечной массы также связано с наличием мужских гормонов.

Знаете ли вы? Люди после 40 лет начинают терять 2–3% мышечной массы, а в более пожилом возрасте (после 60 лет) эта потеря уже составляет 5%. Поэтому силовые тренировки очень помогают сохранить и даже восстановить какую-то часть сил для физической активности в старости.

Они не нагружают так сильно сердечно-сосудистую систему, как, например, бег или аэробика, и дают в основном нагрузку на мышцы и кости. Женщинам и девушкам не грозит перекачать себя в мужеподобное существо, если они не принимают стероиды.

Видео: о силовых тренировках для женщин

Польза

Регулярные занятия силовыми упражнениями будут полезны для слабого пола следующим:

улучшение фигуры за счёт увеличения мускулатуры и уменьшения жира, красивые рельефы, подтянутый живот и тонкая талия. Однако не стоит смотреть на весы, занимаясь силовым тренингом, поскольку вы избавитесь от жира, но накачаете мускулы. Визуально фигура подтянется и уйдут лишние сантиметры, но не факт, что и килограммы, хотя людям с избыточным весом тренировки, как правило, помогают похудеть;
избавление от целлюлита;
появление силы и выносливости;
улучшение осанки;
укрепление костей, суставов и связок. Служат профилактикой остеопороза;
улучшение обмена веществ;
повышение иммунитета;
улучшение настроения и борьба с депрессиями. Во время таких тренировок в организме повышается уровень гормонов, которые действуют как антидепрессанты, - это серотонин, дофамин, норадреналин.

Вред и противопоказания

Многие виды физических нагрузок имеют противопоказания и могут навредить.
Силовые тренировки не стали исключением, и во время таких занятий можно принести себе вред:

неграмотное и неосторожное выполнение упражнений может привести к травме, растяжению мышц, связок и сухожилий;
при слишком быстром росте мышечной массы могут появиться растяжки на коже - стрии, как во время беременности;
слишком интенсивные или неправильно выполняемые силовые упражнения могут навредить женской репродуктивной системе;
у некоторых людей формируется зависимость, и они могут чувствовать себя комфортно только в тренажёрном зале.

Подобные занятия лучше всего проводить под руководством профессионала, который правильно подберёт нагрузку и проследит за корректностью выполнения упражнений. Нагрузки и набор мышечной массы должны быть постепенными.

Важно! От подобных занятий следует отказаться при беременности и в период восстановления после родов, во время тяжело протекающих ежемесячных женских недомоганий, на период простудных болезней (ОРЗ, грипп и прочие). Женщинам с варикозным расширением вен следует делать упражнения на верхнюю часть тела, а после кесарева сечения не рекомендуется вообще использовать тренажёры с отягощениями.

Занятия лучше всего проводить по графику и не забывать о других сторонах своей жизни (личная жизнь, дети, работа и прочее).
Эти нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

сердечная недостаточность;
тяжёлая форма геморроя;
после хирургического вмешательства лучше сделать перерыв в 0,5–2 года и заниматься разрешённой гимнастикой;
некоторые болезни опорно-двигательного аппарата;
эпилепсия;
раковые заболевания;
лёгочные болезни;
камни в почках, желчном пузыре, увеличение печени;
болезни почек;
некоторые заболевания глаз (катаракта, глаукома и прочие);
высокое артериальное давление.

Так что если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, то лучше получить консультацию врача. Ко всему прочему подобные занятия не рекомендуются детям или должны происходить под строгим контролем специалиста, чтобы не нанести вред неокрепшему организму.

Главные принципы силовой тренировки

Очень важно при занятиях силовыми тренировками преодолеть период «мышечного отказа», который наступает после нескольких месяцев занятий. Чтобы осилить этот барьер силы и выносливости, уменьшают нагрузки, а затем снова еженедельно повышают.
Сначала новичкам следует придерживаться таких принципов силовой тренировки:

подобрать несколько упражнений, которые прорабатывают всё тело;
сначала научиться работать с весами, и только потом переходить к тренажёрам;
Знаете ли вы? Учёные из университета Детройта (США) в ходе исследований узнали, что настоящий чёрный шоколад отлично поддерживает работу мышц и мозговую деятельность. Его составляющие увеличивают количество митохондрий в мускулах.
заниматься стабильно, но не каждый день, так как телу нужен отдых. Подойдёт график занятий 3 раза в неделю. Однако следует учитывать, что с возрастом восстановление идёт медленнее, и женщинам после 50 лет следует делать перерывы между занятиями в три дня;
не браться за большие нагрузки и сложные упражнения. Нагружать себя следует постепенно;
прорабатывать «отстающие» группы мышц первым делом. В силовых тренировках не должно быть «любимых» и «нелюбимых упражнений». Занятия должны формировать гармоничное тело;
менять количество повторов по принципу пирамиды (повышать или снижать).

Как составить женскую программу тренировок

При составлении программы для силовых тренировок следует учесть ряд факторов:

возраст. Существуют возрастные ограничения для нагрузок;
состояние здоровья. Перед занятиями обязательно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо заболеваний или возникновении проблем со здоровьем о допустимых нагрузках;
режим дня. От вида работы, обычного распорядка дня и питания подбирается программа тренировок. Она обычно составляется на три дня в неделю, упражнения на пресс делают в конце тренировки;
нагрузка должна быть равномерной на все мышцы. Количество повторов примерно одинаковое. Не следует перекачивать какую-нибудь одну часть тела. Фигура должна быть гармоничной;
во время занятий между подходами должен быть перерыв примерно одна минута;
хорошая тренировка длится не более часа без учёта времени на разминку, растяжку и кардиоупражнения;
количество подходов зависит от подготовки и находится в пределах 3–5 сетов по 10–20 раз.

Видео: как составить план тренировок для девушек

Примерные программы силовых тренировок

План занятий во многом зависит также от того, где будут проводиться силовые тренировки - дома или в тренажёрном зале.

Важно! Если вы новичок в силовых тренировках и хотите достичь в этих занятиях успехов, то лучше проводить занятия под руководством опытного тренера в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Из-за нехватки времени и средств многие предпочитают проводить занятия в домашних условиях. Для таких занятий нужны гантели разного веса. Между упражнениями небольшой отдых по 30–60 секунд.

Рассмотрим примерную программу силовых упражнений для сжигания жира:

Занятия следует проводить три раза в 7 дней. Постоянные тренировки позволят равномерно подкачать тело и укрепить организм.

В тренажёрном зале

Силовые упражнения удобно делать в тренажёрном зале под наблюдением инструктора, который сможет подобрать индивидуальную программу для занятий.

Чтобы избежать травм и не травмировать других людей, необходимо при посещении тренажёрного зала придерживаться следующих мер безопасности:

Для новичков предлагают для начала более лёгкий вариант тренировки. Между сетами отдых 30–60 секунд.

Программа состоит из следующих упражнений:

Тяга вертикального блока. Нагрузку для начала берут небольшую.
В позиции лёжа жим с использованием узкого хвата. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
Подтягивание к линии подбородка штанги. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
Кардио. Можно использовать беговую дорожку или велотренажёр. Продолжительность 30–60 мин. Выполнять в медленном темпе.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале Это примерный комплекс в тренажёрном зале для новичков. Постепенно его можно усложнять, добавлять новые элементы и увеличить количество подходов и нагрузку.

Питание до и после тренировок

Питание до и после силовых тренировок очень важно для достижения и поддержания результата. Так, приём пищи до тренировки оказывает большое влияние на её результативность. А вот еда после физической нагрузки оказывает влияние на происходящие в организме восстановительные процессы.

Во время силовых тренировок рацион должен быть достаточно калорийным, но питание необходимо дробить на мелкие порции, чтобы не нагружать сильно внутренние органы.

приём пищи должен осуществляться за 1–1,5 ч до занятий спортом;
это должна быть пища, богатая белками и углеводами. Рекомендуемая норма - 0,4–0,5 г белка на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела;
для поступления белка в рацион включают мясо птицы (индейка, курица, цесарка), рыбы, творог, белки яиц;
как источник углеводов используют разные виды каш - гречка, рис, овсянка и прочее;
перед занятиями рекомендуют выпить чашку кофе или чай. Можно добавить молока и неполную ложку сахара;
перед тренировкой можно выпить стакан воды. А вот в период тренировки следует пить воду каждые 20 минут небольшими порциями, чтобы восполнить потери влаги в организма.

После тренировки для питания специалисты рекомендуют следующее:

приём пищи осуществлять спустя 30–60 минут;
обеспечить поступление в организм белков и углеводов - 0,4–0,5 г белков на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. В данном случае необходимы быстро усвояемые источники белка - протеин (бобы, творог) и яичные белки. Можно приобрести специальные протеиновые коктейли для спортсменов. В качестве углеводов подойдут сладкие фрукты, обогащённые глюкозой - яблоко, апельсин и прочее. Съесть немного сладкого после занятий рекомендуют для восстановления гормональных и обменных процессов после физической активности;
после физической нагрузки на протяжении 2 часов следует избегать напитков и продуктов, содержащих кофеин - кофе, чай, шоколад и прочее;
следующий приём пищи осуществляют спустя 2–4 часа.

Важно! При похудении желательно ограничиться только белковой пищей после тренировки.

Из рациона следует исключить:

жир животного происхождения;
тортики, пирожные;
жареные, тяжёлые для пищеварения продукты;
«Колу», «Пепси», сладкую газировку;
жирное мясо с острыми приправами и солью.

Видео: питание до и после тренировки

Профессиональные тренеры по силовым упражнениям для женщин рекомендуют не совершать следующих ошибок при тренировках:

Знаете ли вы? Самым результативным считается комплексное занятие физической нагрузкой. Полезно сочетать силовые и аэробные нагрузки с растяжкой. Это позволит сформировать красивую фигуру, поддержит тонус мышечной системы и суставов, улучшит сердечно-сосудистую деятельность, нормализует обменные и гормональные процессы.

Женщинам можно улучшить свою фигуру при помощи силовых упражнений, если нет противопоказаний. Они дают сильную нагрузку, но нужно следить за правильностью их выполнения и оптимально составить программу занятий, соблюдать основные принципы силовых тренировок.