Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Новогодний праздничный марафон подошел к концу, и сейчас - самое позднее время, когда всем нам следует вспомнить о тренировках, чтобы встретить весну без переживаний за несколько лишних «зимних» килограммов. Когда на улице - бег противопоказан практически всем, кроме давних адептов спорта, а на долгие тренировки в спортзале у большинства просто не хватает энергии. Выход есть - и это стретчинг.

Английское слово stretching означает «растяжение». Наши мышцы, состоящие из волокон, которые сокращаются под воздействием нагрузки, обладают уникальным свойством - эластичностью. Стретчинг - особый вид , направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног. Он эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам, это отличное средство для того, чтобы привести тело в хорошую форму после праздников и качественно подготовить его к дальнейшим спортивным нагрузкам.

Стретчинг - одно из самых популярных в мире направлений спорта. Секрет небывалой востребованности среди фитоняш, танцоров и любителей «железа» легко объяснить: стретчинг могут эффективно использовать в нужных целых и новички, и те, кто давно в тренде. Немаловажным является тот факт, что эта гимнастика совсем не имеет возрастных ограничений.

В основном стретчинг ассоциируется с растяжкой и увеличением гибкости, но им пользуются также в качестве «заминки» после активной тренировки: цель этих упражнений - восстановить дыхание, снять напряжение с уставших мышц и снизить болевые ощущения после усиленных тренировок. В качестве приятного бонуса при занятии стретчингом вы получите здоровые суставы, менее подверженные вывихам, и мышцы без растяжений, а также идеальную осанку за счет качественной проработки мышц всего тела. Мало кто знает, что ко всему прочему занятия стретчингом улучшают движение крови и лимфы в организме, что помогает эффективно бороться с жировыми отложениями и , а также ослабляет болевые ощущения, возникающие вследствие нервного напряжения или стресса. Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.


Следуя грамотному подходу к занятиям и нескольким важным правилам растяжки мышц, вы ощутите результат гораздо скорее и без ущерба для здоровья:

1. Почему-то в спортивном мире бытует мнение о том, что растяжка и для начинающих, и для тех, кто совершенствует свое мастерство, - это то, чему всегда сопутствует боль. Это не так. Упражнения стретчинга, если вы делаете их медленно, с постепенным усилением растяжения мышц, вызывают приятные ощущения, в крайнем случае - легкий дискомфорт. Все остальное - издевательство и стресс для организма. Помните, в данном случае умеренность - это необходимость.
2. Регулярность - ваш лучший друг для достижения спортивных высот, но особенно это применимо к стретчингу. Действительно, мышцы теряют способность к растяжению и эластичность гораздо быстрее, чем тонус и объем. Помните: эффективная растяжка должна происходить за счет регулярности тренировок, а не за счет интенсивности и сложности несколько раз в месяц выполняемых упражнений. Видимый стабильный результат проявится только в первом случае.
3. Плавный подход означает, что вам следует исключить «рывки» при выполнении упражнений. Таким образом вы снизите риск травматизма мышц.
4. Правильное дыхание - основа основ в деле растяжки. Оно должно быть глубоким, медленным, ровным. Чувствуете отдышку - восстановите дыхание и лишь после этого продолжайте выполнять упражнения.
5. Совершенно потрясающий эффект от занятий вы ощутите, если при растяжке сосредоточитесь на той части тела, над которой работаете в данный момент. Это на самом деле достаточно сложно, и поначалу вы будете сбиваться, то и дело отвлекаясь на другие мысли. Секрет данного совета прост: сосредоточенность способствует, с одной стороны, максимальной работе мышц и связок, а с другой - полному расслаблению нервной системы. Именно поэтому особенно приятный бонус стретчинга, в отличие от более агрессивных, тяжелых тренировок, - это ощущение релакса и отдыха сразу после окончания занятий.

Существует несколько видов растяжки:

Статический стретчинг - это упражнения, в ходе выполнения которых вам в течение 20-30 секунд следует задерживаться в статичном положении, при котором максимально тянется нужная вам группа мышц. При этом по окончании 30-секундной фиксации неприятные ощущения обязательно должны проходить или быстро затухать. Существует два способа выполнения этого вида растяжки. Первый: вы фиксируете положение тела в заданной позе, вследствие чего происходит растяжение определенной группы мышц (это мягкий стретчинг). Второй способ включает в себя три фазы: сначала мышцы испытывают напряжение, затем — расслабление, после чего вы начинаете постепенно их растягивать. Статический стретчинг направлен в первую очередь на повышение общего тонуса мышц, их расслабления в местах «зажимов», улучшение осанки и борьбу с отложением солей.

Динамический стретчинг - это упражнения, связанные с широкими, амплитудными, маховыми и энергичными движениями. Именно этот вид стретчинга дает наиболее заметные результаты в виде прокачки мышц и придания им красивого рельефа. Динамическая растяжка отлично подходит для разогрева мышц, для заминки после физических нагрузок, улучшения кровообращения в теле и головном мозге, для уменьшения целлюлита и жирового слоя в самых проблемных местах: бедрах, талии,

Пассивный стретчинг - тот, при котором растягивание мышц осуществляется в основном за счет усилий партнера, то есть под воздействием внешней нагрузки.

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» - «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног - один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Сегодня модно быть красивым и здоровым, иметь стройное тело, поэтому занятия спортом так популярны. Существуют разные виды упражнений, которые преследуют различные цели. Например, одни помогают повысить выносливость, другие - нарастить , третьи - развивают гибкость. Стретчинг относится к тем видам аэробики, которые растягивают тело, делают его пластичным и гибким. Ведь основные его упражнения - на растяжку и гибкость. Поэтому мы будем говорить об этом модном спортивном направлении.

Одежда для занятий

Занятия стретчингом подходят каждому человеку, так как не имеет значения ни возраст, ни вес, ни особенности фигуры, ни начальная гибкость. Регулярные тренировки сделают свое дело. А лучшей одеждой для занятий спортом является современное термобелье, которое не стесняет движений и сидит, словно вторая кожа. Купить такое не составит труда, оно найдется в каждом магазине спортивных товаров или вещей для активного отдыха. Отличный выбор его есть в интернете, в магазинах Sportsafe, Альпиндустрия, Guahoo.

Конечно, можно ограничиться обычной удобной одеждой: купальником, трико, шортами и майкой, топом и лосинами. Главное, чтобы вещи не ограничивали движения и тянулись вместе с телом. Поэтому ткань обязана быть эластичной, с примесью натуральных волокон (полностью синтетические вещи не подходят, поскольку они не смогут впитать пот). Желательно, чтобы наряд плотно облегал тело: так легче увидеть достигнутый результат.

Отдельно хочется сказать о нижнем белье. Обдавайте предпочтение моделям классического покроя, а не стрингам или бикини, без декоративных элементов и кружев, пошитых из натуральной ткани. Бюстгальтер - спортивный или модель без косточек. Откажитесь от украшений, бижутерии, снимите обувь. Заниматься лучше босиком или в балетках.

Что дают занятия стретчингом?

В первую очередь они поднимают настроение. Но это не все, что можно получить от занятий. Стретчинг улучшает циркуляцию лимфы и кровоток, восстанавливает мышцы, снимает болевые ощущения, которые возникли в результате нервных напряжений и стрессовых ситуаций. Тренировки способны замедлить старение организма в целом, сохранить эластичность тканей и мышц, улучшить осанку. Но положительный эффект будет только в том случае, если заниматься правильно, соблюдая меры предосторожности, увеличивать нагрузку постепенно.

Несколько нюансов

Выполняя и гибкость, следует учесть такие нюансы:

• Растягиваться можно до тех пор, пока не возникает боль.
• Во время растяжки следует удерживать позу, но запрещено пружинить.
• Необходимо дышать правильно, не задерживать и не ускорять ритм вдоха и выдоха.
• Лучший результат будет, если растягивающие упражнения выполнять после физической нагрузки.
• Во время занятий стретчингом стоит соблюдать поочередность, то есть напрягать и расслаблять попеременно мышцы. Это снимает с них усталость, восстанавливает силы.
• Не заниматься стретчингом, если есть противопоказания, поэтому перед началом тренировки следует посетить лечащего врача и полностью обследоваться.

Только в этом случае после стретчинга отзывы сможете оставить самые хорошие. Иначе занятия не доставят вам удовольствие, а причинят боль.

Стретчинг - не аэробика

Стретчинг нельзя назвать аэробикой в прямом смысле этого слова. Ведь аэробика родилась на западе и нацелена на борьбу с лишним весом, связана с формированием стройного тела с идеальными параметрами. Традиция растягивания тела берет свое начало на востоке, а ее целью является оздоровление организма в целом. Элементы его имеют место и в йоге, и в боевых искусствах. Занятия стретчингом дадут возможность человеку спокойно сесть на шпагат, повысить пластику рук, ног, шеи, спины, суставов. Вот почему без него не может существовать гимнастика.

и ее виды

На сегодня различают пять видов растяжки. Остановимся подробно на каждом из них.

Что говорят люди?

Многие люди довольны после стретчинга: отзывы рассказывают о том, что они не только улучшили гибкость тела, но и стали бодрее, энергичнее и даже сбросили вес. Куда-то исчезает скованность, движения становятся легкими и плавными. Но самое главное, что человек, достигнув нового предела, начинает верить в собственные силы, гордиться собой. А это сильнейшая мотивация для дальнейшего роста. Помимо этого момента стретчинг (фото можно увидеть в нашей статье) является хорошей базой для занятия другими видами спорта, где важны ловкость, гибкость и выносливость. Но если человек и не планирует заниматься спортом на профессиональном уровне, то для себя он все равно сделает очень хорошо, занявшись растяжкой собственного тела.

Первые шаги

Перед тем как преподать уроки растяжки, хотим дать начинающим пару советов. Для начала необходимо поставить себе цель. Это может быть простое поддержание фигуры, похудение, развитие гибкости. И тогда рассчитать количество тренировок. Например, для поддержки тела в тонусе и форме достаточно три или четыре раза в неделю. Для борьбы с лишним весом рекомендуются ежедневные упражнения. Тренироваться можно в любое удобное время и в любом месте. Оптимально выполнять упражнения после зарядки либо после тренировки другим видом спорта (когда тело разогретое).

Для начала рекомендуется повторять каждое упражнение по два-три раза, сохраняя позу до пяти секунд. Со временем увеличивается время удержания и количество повторений. Но каждое занятие не должно длиться дольше тридцати минут, при этом стоит внимательно прислушиваться к себе. И самое главное: тренироваться надо регулярно, сохраняя хорошее настроение.

Делаем упражнения

Итак, подготовка закончилась: как тренироваться, мы уже знаем, удобная одежда для занятий выбрана. Пора начинать урок стретчинга.

Делаем Необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Положив правую руку на талию, обхватите левой рукой голову и наклонитесь влево. Необходимы выдержать пятнадцать-двадцать секунд и вернуться в исходное положение. Теперь пора сменить руку. Количество повторений - восемь раз.

Для спины. Прислонитесь к стенке спиной и обопритесь руками. Теперь медленно присядьте, скользя руками вниз, но спина должна оставаться выпрямленной. Удерживайте положение двадцать секунд, повторите пять раз.

Растягиваем руки и ноги. Необходимо и выпрямить руки. Теперь потяните вперед левую руку, а правую ногу отведите назад. Конечности держите параллельно к полу. Задержитесь в таком положении хотя бы десять секунд и смените руку на правую, а ногу - на левую. Каждое упражнение повторите шесть раз.

Для живота. Лягте на живот, согните ноги и руками обхватите щиколотки. Теперь поднимите ноги, почувствуйте напряжение в пояснице. Выдержите двадцать секунд, немного передохните и повторите еще семь раз.

Вместо послесловия

Чтобы проверить на себе эффект от стретчинга, отзывы читать мало, нужно как минимум попробовать делать упражнения некоторое время. И только тогда убедитесь, что это очень хорошая тренировка, которая благотворно влияет на все группы мышц и суставов.

Растягивание тела подходит всем и имеет только позитивные моменты. Ведь упражнения стретчинга максимально приближены к естественным движениям, поэтому не доставляют даже малейшего неудобства. Удачи вам во всех начинаниях!

Стретчинг – это разновидность фитнеса, направленная на растягивание мышц и укрепление связок. Такое направление аэробики позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии.

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, появившееся в 50-х годах XX века, в Швеции, для развития эластичности мышц и бережного отношения к связкам.

Название тренировки произошло от английского слова «stretch» («растягивать»). Данную систему упражнений разработали для того, чтобы расслабить мышцы после занятий и подготовить до них. От занятий спортом мышцы получают микротравмы. Чтобы они заживали быстрее, необходимо их растягивать.

Стретчинг применяют в:

• танцах;
• силовых упражнениях;
• кардиотренировках.

Стретчинг – это такое направление, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы мышцы не болели после тренировки, достаточно растягиваться 10-15 мин. в начале и в конце занятия. Если же цель максимально растянуть мышцы (например, на шпагаты), то нужно уделять стретчингу хотя бы 2 часа в неделю.

Занятие стретчингом должно начинаться с разминки (разогрева тела), дабы не травмировать связки. Во время тренировки мышцы и связки растягиваются, расслабляя все тело. Упражнения затрагивают все группы мышц.

Основные принципы:

1. Растягивать по максимуму, но не до боли.
2. Расслабить все тело.
3. Придать эластичность мышцам, суставам – подвижность.
4. Укрепить мышцы всего тела.
5. Держать тело в тонусе.
6. Регулярность – залог пластичного, гибкого тела.

Тренировка может состоять из упражнений:

• изометрических (на одну группу мышц);
• изотонических (для нескольких групп мышц);
• растягивающих (для эластичности мышц).

Все упражнения – это задержка в определенной позе. Они подбираются по уровню подготовки. Сначала можно не осилить все положения. Но с развитием гибкости возможно освоить позу любой сложности.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, кардинально отличающееся от остальных программ потому, что:

Как видно, данное направление в фитнесе играет важную роль. От него много пользы для человека. Но не стоит путать его с йогой, так как это отдельное направление. Йога заостряет внимание на общем состоянии человека в том или ином положении, глубоком дыхании и медитациях. Стретчинг направлен на растягивание мышц, а йога – оздоровление всего организма посредством физических и духовных практик.

Основные виды

Стретчинг – это растяжка с умом. Для определенной цели существуют различные виды данного направления.

Стретчинг может быть нескольких видов:

• статический;
• динамический;
• пассивный;
• баллистический;
• с сопротивлением.

Выбор вида стретчинга зависит от желания и от степени физической подготовки.

Пассивная растяжка

Данный вид тренировки осуществляется с помощью тренера/напарника или специальных предметов.

Заключается он в том, что нужно принимать необходимые положения, расслабиться. Растягивать будет партнер. Никаких усилий прилагать не нужно.

Растяжка с сопротивлением

Растяжка с сопротивлением выполняется с помощью ленты-эспандера. Принимая какое-либо положение и растягиваясь с эспандером, лента оказывает сопротивление. Так мышцы не только растягиваются, но и сопротивляются. Напряжение увеличивается, мышцы сокращаются еще больше.

Статическая растяжка

Такой вид стретчинга подразумевает растяжку в конкретном положении. Принимая его, нужно максимально тянуться и задержаться в точке максимума на 30-60 секунд.
Это позволяет расслабиться и почуствовать мышцы. Дышать важно спокойно и не доводить до болевых ощущений.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка – это активный стретчинг. Растягивание мышц происходит в резком движении (в прыжках, приседаниях, махах ногами/руками, наклонах). Ее цель – увеличить диапазон движений. Это позволяет наносить более сильные удары, прыгать выше, также увеличивается амплитуда движений. Данная техника стретчинга задействует все мышцы по максимуму.

Баллистическая растяжка не позволяет расслабиться и может чаще привести к травмам. Наоборот, держит мышцы в напряжении, развивая рефлекс растяжения.

Польза стретчинга

Стретчинг очень полезен для здоровья:

Противопоказания

Каким бы полезным и приятным занятием не был стретчинг, все же у него есть противопоказания.

Им нельзя заниматься людям, больным:

Также существуют ограничения:

• переломы;
• беременность;
• критические дни;
• остеохондроз, различные заболевания позвоночника.

Решив заниматься стретчингом, необходимо узнать у врача об ограничениях.

Правила выполнения упражнений

Чтобы грамотно выполнять растяжку, необходимо знать некоторые правила:

1. Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой. В процессе выполнения упражнений нельзя пружинить и оказывать давление на мышцы. Растягиваться нужно мягко и плавно.
2. Через боль растягиваться нельзя. Связки и сухожилия не должны подвергаться травмированию. Их нужно постепенно растягивать, придавая все большую эластичность с каждым занятием.
3. Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным. Одышка исключена.
4. Растягиваться только на разогретые мышцы. Растягивание холодных мышц может привести к растяжению связок.
5. Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю.

Придерживаясь данных правил, тренировка будет проходить грамотно и первые результаты не заставят себя ждать. Также важно принимать все положения правильно и достигать точки максимума.

Одежда

Одежда для занятий стретчингом может быть как свободной, так и приталенной. Главное, чтобы она не ограничивала в движениях. Такая одежда растягивается, состоит из эластина и натуральной нити.

Заниматься можно в:

• леггинсах;
• шортах;
• бриджах;
• майках;
• топах;
• носках;
• наколенниках.

Растягиваться в такой одежде очень удобно.

Разминка

Разминка перед стретчингом важна также как перед любой тренировкой. Она разогревает мышцы, повышает гибкость, снижает риск получения травм при растягивании.

Во время разминки можно:

• прыгать (разными способами, в том числе со скакалкой);
• бегать (по периметру/на месте);
• приседать;
• делать выпады, махи руками/ногами;
• делать круговые вращения туловищем, наклоны, подъемы на носки.

Продолжительность – 10-15 мин. Обычно, этого времени достаточно, чтобы почувствовать «горячие» мышцы.

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Растяжка шеи:

Растяжка плеч:

Растяжка рук:

Растяжка спины, боков, живота:

Растяжка ягодиц:

Растяжка передней части бедра:

Растяжка мышц-разгибателей:

Растяжка задней поверхности бедра:

Растяжка внутренней поверхности бедра:

Растяжка паха:

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Комплекс задействует все тело, развивает гибкость, улучшает осанку, подготавливает мышцы к более сложным гимнастическим упражнениям.

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для начинающих не составляют никакой сложности в выполнении:

• Растяжка передней поверхности бедра. Встав прямо, ноги вместе. Согнуть ногу, отвести назад. Обхватить лодыжку, тянуть к ягодице.
• Растяжка задней поверхности бедра. Встав прямо, наклониться вперед. Тянуться пальцами рук к полу.
• Растяжка внутренней поверхности бедра. Делать поочередные выпады в стороны. Мышцы должны чувствоваться.
• Растяжка рук. Сомкнуть руки «в замок». Отвести назад. Далее поднять над головой, тянуть.
• Растяжка икр. Вытянуть ногу перед собой, встать на пятку. Тянуть носок на себя, грудью тянуться к полу.

Занятия стретчингом для детей

Стретчинг полезен не только взрослым, но и детям. Растяжка в детском возрасте важна. Она развивает подвижность суставов. Занятия стретчингом для детей проводят в игровой форме. Тренировка проводится под музыку и в сопровождении интересной истории. Это развивает внимание, концентрацию, воображение ребенка. Детский стретчинг основан на статических упражнениях. Они выполняются в умеренном темпе.

Его польза заключается в:

• улучшении подвижности суставов;
• развитии гибкости и эластичности мышц;
• улучшении активности;
• формировании правильной осанки.

Чтобы ребенок не заскучал, занятие длится 35-40 мин. Количество повторений каждого упражнения варьируется от возраста. В 3-4 года повторяют 5 раз, в 5 лет – 7, в 7 лет – 10. Все упражнения достаточно просты.

Благодаря такой системе как фитнес-сказка, дети станут выносливыми, гибкими, подвижными и здоровыми.

Игровой стретчинг для детей:

Уроки от Екатерины Фирсовой

Уроки стретчинга от популярного фитнес-тренера Екатерины Фирсовой можно легко найти в интернете. Каждый видео-урок состоит из различных упражнений на все тело. В начале занятия проводится плавная разминка всех частей тела. Она несложна в выполнении и не вызывает дискомфорта. Видео-урок длится около часа.

Каждое упражнение тренер Екатерина Фирсова показывает и подробно объясняет. Данный комплекс состоит из 54 уроков. В каждом из них есть упражнения для шпагата. Данный комплекс видео-уроков по стретчингу подготовит к продольному и поперечному шпагату, разовьет гибкость позвоночника.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности

Беременным стретчинг очень полезен для здоровья. От него улучшится самочувствие, появится бодрость, легкость и прилив сил. Перед тренировкой необходимо разогреться. Держать позу 10 секунд. На полу можно заниматься только в первом триместре. Перед занятием необходимо сделать разминку рук, плеч, таза.

Во втором триместре тренировка уже менее активная. В ней много легких упражнений. Занятие состоит из растягивания боков, спиы, ног, рук. Занятия на полу следует выполнять только те, при которых не ощущается дискомфорт.

В третьем триместре заниматься необходимо каждый день. Правильное дыхание – залог успешной тренировки и подготовки к родам. Упражнения направлены на тренировку матки, живота и техники правильного дыхания. Вдыхать на 2-3 сек., выдыхать 5-6 сек. Все упражнения выполнять плавно.

Стретчинг:

• улучшает кровообращение;
• развивает мышцы;
• подготавливает к родам;
• очищает организм;
• улучшает настроение;
• избавляет от стресса и отеков.

Занятия стретчингом противопоказаны при:

• диагнозе выкидыша/преждевременных родов/слабой шейки матки;
• неправильном предлежании плаценты;
• тянущей боли внизу живота;
• болях в пояснице.

При выполнении упражнений независимо от триместра необходимо прислушиваться к себе и наблюдать за самочувствием. При первых симптомах недомогания или ощущения дискомфорта, упражнение следует прекратить. Рекомендовано проводить занятия в группе, под присмотром тренера. Желательно предварительно согласовать занятия с врачом, наблюдающим беременность.

Эффективность упражнений

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, одно из самых эффективных. С его помощью можно полностью оздоровить организм. Данный вид фитнеса отлично приводит тело в тонус.

Преимущества стретчинга:

• Растяжку можно проводить в качестве разминки к силовой или кардиотренировке, а также заниматься отдельно.
• Стретчинг позволяет расслабить мышцы. При сочетании с силовыми тренировками стретчинг позволяет наращивать мышечный каркас. Упражнения подтягивают все тело, развивают гибкость и пластичность. Занимаясь растяжкой, можно освоить гимнастические элементы (шпагаты, мостик).
• Также стретчинг развивает выносливость, подвижность суставов. Походка становится легкой, грациозной, тело – подтянутым. Фигура обретает красивые контуры и изгибы.
• Психологическое расслабление, улучшение настроения, развитие стрессоустойчивости – еще одни плюсы стретчинга.
• Растяжка укрепляет мышцы, связки, сухожилия, улучшает осанку. Стретчинг учит балансированию. Многие позы основаны на удержании равновесия.
• Стретчинг помогает похудеть, оздоровить сердце и сосуды. Во время занятия ускоряется метаболизм, улучшается кровообращение.

Эффект от занятий виден уже через неделю. С каждым занятием растяжка будет улучшаться.

Увеличивать нагрузку следует только после полного освоения основных упражнений.

Тренировки не имеют ограничения по возрасту. Грациозность и легкость движений, хорошая фигура, физическая выносливость, правильная осанка далеко неполный список всех преимуществ растяжки. Дополнительно к этому можно добавить бодрость духа и хорошее настроение. Стретчинг – это такое занятие, которое доставит удовольствие всем, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: стретчинг

Стретчинг для начинающих в домашних условиях:

Стретчинг (stretch) - упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.

Занимаясь стретчингом, вы должны уяснить для себя, какую конкретную пользу для своего организма вы получаете:

Стретчинг оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.

Стретчинг упражнения, включаемые в заключительную часть тренировочного занятия, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое).

Стретчинг упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.

Стретчинг замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением.

Мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.

Упражнения на растягивание - это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги.

Занятия стретчингом позволят вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки.

На что обратить внимание

Всегда растягивайтесь до определенных, характерных» только для вас пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения - это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика.

Никогда не пружиньте, но выполняйте «удержания».

Идеальное время для тренировки в растягивании - это сразу после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений . Также, поскольку стретчинг снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия.

Во время упражнений на растягивание не забывайте правильно дышать. Самое главное в этом - не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.

Стретчинг упражнение 1

Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.

Стретчинг упражнение 2

Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.

Стретчинг упражнение 3

- Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

Стретчинг упражнение 4

Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую - вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Стретчинг упражнение 5

Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

Стретчинг упражнение 6

Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.

6-А. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

Стретчинг упражнение 7

Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.