Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Позвоночник на 80% влияет на здоровье всего организма. При нарушениях в опорном столбе существенно ухудшается качество жизни человека. После 40 лет большинство людей испытывает различные неприятные ощущения в спине, которые свидетельствуют о проблемах с позвоночником.

Для профилактики патологий опорно-двигательного аппарата рекомендуется укреплять спинные мышцы. Для поддержания здоровья спины необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Как правильно и какие именно упражнения подойдут для мышечной мускулатуры, должен определить специалист. После овладения необходимыми знаниями, занятия можно выполнять в домашних условиях.

Зачем укреплять спинные мышцы

Мышечные ткани крепятся к позвоночным сегментам. Они помогают удерживать позвоночник вертикально, дают возможность выполнять наклоны, повороты, скручивания и другие движения. Сильный мышечный корсет способствует активизации обменных процессов в тканях.

Если мышцы не укреплять, постепенно начинают прогрессировать в межпозвоночных дисках. Развивается , а впоследствии появляются и . Благодаря упражнениям, укрепляющим спинные мышцы, позвоночник становится более устойчивым к повышенным нагрузкам.

В позвоночном столбе размешен спинной мозг, нервные окончания которого взаимосвязаны с мускулатурой и внутренними органами. Если мышцы спины слабые, в некоторых сегментах позвоночника происходит сдавливание дисков. Их эластичность теряется, что приводит к ухудшению смазывания связочных элементов позвоночного столба, стиранию хрящевой ткани и разрастанию костных наростов вокруг позвонков.

Слабая мускулатура спины ускоряет прогрессирование врожденных или приобретенных нарушений ( , ). Если не укреплять мышцы, они еще больше ослабевают, теряют свою функциональность. Регулярные занятия в домашних условиях предупреждают возникновения , помогают избежать травм, нормализуют кровообращение, улучшают состояние организма в целом.

Общие принципы выполнения упражнений

Выполнять ЛФК нельзя при наличии таких проблем:

сильные боли;
травмы позвоночного столба;
острый период хронических болезней;
кровотечение;
с осторожностью при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы.

Принципы лечебной гимнастики:

Начинать занятия нужно не торопясь. Интенсивность нагрузок увеличивать постепенно.
Не делать резких движений, рывков. Это может вызвать растяжение и разрыв мышц.
Выполнять упражнения четко по инструкции. Прицельно задействовать в процессе именно слабые мышцы, а при наличии напряжения их нужно расслабить.
Оптимальное количество занятий - 3-4 раза в неделю. Количество подходов каждого упражнения постепенно увеличивать.
Следить за дыханием. Выполнять каждое упражнение нужно на вдохе, выдыхая его закончить.
Нужно выработать привычку выполнять занятия систематически.
Контролировать свои ощущения во время выполнения зарядки. Если появляется боль, слабость, тошнота, нужно остановить выполнение упражнения.
Одежду для занятий выбирать из натуральных тканей, легкую, эластичную. Она не должна сковывать телодвижений.

Важно! Перед тем, как приступить к занятиям лечебной физкультурой, необходимо изучить ее главные принципы, убедиться в отсутствии противопоказаний. Если неумело делать гимнастику, то можно вызвать ухудшение состояния и появление болей.

Эффективные занятия для укрепления мышц

Лучше, если гимнастика выполняется под присмотром профессионала в спортзале. Но не у каждого есть возможность и время на это. Поэтому комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях. Если присутствуют боли в спине, то самостоятельные занятия могут только навредить. В этом случае без помощи специалиста не обойтись.

ЛФК нацелена на укрепление ромбовидной и широчайшей спинных мышц. Именно они обеспечивают максимальную поддержку позвоночнику. Остальные мышцы существенной роли в профилактике болей в спине не играют.

Разминка

Чтобы усилить приток крови к мышцам, насытить их кислородом, каждое занятие нужно начинать с разминки. Это поможет предотвратить растяжение и разрыв мышечных волокон, сделает их более эластичными. Длительность разминки должна быть около 5 минут.

На каждое упражнение отводится по 30 секунд (2 подхода по 5 раз):

Встать ровно, мышцы расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.
Медленно наклонить голову вперед, назад, вправо, влево.
Вращать плечами вперед-назад, опустить их вниз, поднять вверх.
Выполнять пружинистые махи руками в разные стороны.
Махать руками с одновременным поворотом туловища на 180 градусов.
Произвести наклон вперед, кончики пальцев должны коснуться пола.
Сделать вдох, поднимая руки вверх, при выдохе - опустить их.

Растягивание опорного столба

Комплекс таких упражнений необходим для профилактики компрессии нервных корешков, для расслабления мускулатуры. Кроме этого, после разминки растяжка - основа подготовки мышечных тканей к нагрузкам.

Гимнастика:

Лечь на живот. Максимально потянуться назад, опираясь на руки (они должны находиться на уровне груди).
Встать в 1 м от стены, лицом к ней. Поднять руки, устремив на них взгляд. Потом выпрямить руки, максимально упираясь в стену, ноги прямые. Должно чувствоваться натяжение позвонков. Приблизить грудь и подбородок к стене.
Сесть на стул, руки находятся под коленями. Наклонять голову вперед, чтобы почувствовалось напряжение мышц шеи. Лопатки тянуться в направлении потолка.
Если дома есть шведская стенка, можно повисеть на ней 1-2 минуты.
Лежа на спине поднять руки. Одновременно руки и ноги растягивать в противоположные стороны. Зафиксироваться на пару секунд. Потом расслабиться.
Сидя на мягком коврике согнуть ноги в коленях, прижать их к корпусу и обхватить руками. Подбородок прижать к коленям. Произвести плавные перекаты на спине в направлении от копчика до затылочной области.

ЛФК при сколиозе

На странице прочтите о том, как исправить левосторонний сколиоз грудного отдела позвоночника.

Силовые занятия

Правила выполнения силовых упражнений:

Стоя на четвереньках подтянуть левое колено к локтю с противоположной стороны, позвоночник округлить и сделать выдох. Руку и ногу вытянуть, прогнуться и сделать вдох. Сделать так же с другой ногой и рукой. Напряженные спинные мышцы должны поддерживать равновесие.
В положении лежа на животе прямые ноги прижаты друг к другу. Правую руку разместить на затылке, а левую - выпрямить в сторону. Поднять верхнюю часть корпуса, затылком тянуться к верху. Ноги должны быть прижаты к полу. Это же повторить с другой стороны.
Лечь на твердую кушетку так, чтобы тазовая часть и ноги свисали с нее. Взяться руками за бока кушетки, не спеша поднимать прямые ноги, чтобы они образовали параллельную линию с полом. Удержаться так несколько секунд и опустить ноги.

C гантелями

Правила выполнения гимнастики с гантелями:

Лечь животом вниз. В руках держать гантели, выпрямить их вперед. Потом немного оторвать руки от пола и завести назад. Ноги слегка оторваны от пола.
Встать ровно, руки с гантелями опущены вниз. Постепенно подтягивать плечи вверх и опускать вниз. В упражнении должны быть задействованы только мускулатура спины и шеи.
Наклонить туловище параллельно полу. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Подтягивать руки вверх и развести в стороны. Упражнение особенно эффективно для укрепления мышц грудного отдела.

Укреплять мышцы спины можно дома, не используя специальных тренажеров. Главное, чтобы занятия были регулярными, и выполнялись в соответствии с требованиями. Лечебная гимнастика поможет укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение в позвоночных структурах, предотвратить прогрессирование патологических процессов.

Видео — комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета в домашних условиях:

Что боевой командир советского военного спецподразделения должен был сделать, чтобы встретить инспектора из штаба? Сейчас я вам расскажу как укрепить мышцы тела. Эти большие шишки, благодаря интригам занявшие высокие места в пищевой цепочке, никогда не пробовали вкуса пота и крови войны. Такой генерал ожидал увидеть клонов Арнольда, выполняющих акробатическую стрельбу в стиле «Матрицы». Офицер, ответственный за демонстрацию части, поступил точно так же, как любой другой российский профессионал, находящийся под руководством некомпетентного начальства, поступал в такой ситуации со времен Екатерины Великой. Построил потемкинскую деревню.

В 1980-х, когда Советская Империя все еще держала железной хваткой свои колонии, в Каунасе была развернута десантная дивизия. Командующий ей создал систему, которая позволяла ему делать свое дело и радовать наезжих начальников. Он организовал показушное подразделение, которое было занято прокачкой массы, отработкой ударов в прыжке с вращением и отработкой навыков запрыгивания на движущийся транспорт - с помощью тщательно закамуфлированного трамплина, - попутно отстреливая врагов.

Эти парни были орлами! Они заплыли мышцами, и им ничего не стоило предоставить свой стальной живот для разбития кувалдой стопки кирпичей, самим разбить несколько штук практически любой частью тела или сломать толстую доску голыми руками.

Я сомневаюсь, что вас интересуют акробатические или боевые подвит этих суперменов. Но я уверен, что ваши уши насторожатся, когда я скажу, что десантники, попавшие в балетное подразделение, имели 40-сантиметровые (в окружности) руки всего через два месяца тренировок. Возьмите измерительную ленту и представьте, на кого вы были бы похожи, если бы ваши руки были такого размера.

Я знал прапорщика, похожего на медведя, который раньше тренировался в одной из таких частей, и он поделился со мной секретами тамошней подготовки.

Исходная предпосылка, стоящая в основе тренировок советских коммандос была изящно простой. Напряжение увеличивает поступление аминокислот, строительных блоков белков, в тело человек. Следовательно, чем выше напряжение (вес) и чем больше времени мышца находится в таком состоянии (повторения), тем больше ваши шансы увеличиться в габаритах. Это все равно, что забрасывать в мышцы по лопате белков с каждым повторением. Чем больше лопата и чем больше таких лопат вы забросите, тем более впечатляющими будут результаты.

Как воспользоваться этой информацией:

уменьшить число повторений до 4-6, чтобы иметь возможность работать с большими весами;
выполнять помногу, в среднем по 10-20, подходов;
завершать каждый подход за пару повторений до отказа сил, чтобы избежать преждевременного утомления, которое приведет к снижению веса или числа подходов.

Базовая программа ! (Силу — народу!), нацеленная на развитие силы без увеличения мышечной массы, предполагает три подхода с тяжелым весом. Если вы хотите накачать массу, на этом не останавливайтесь. Уменьшите вес до 80% от первоначального и продолжайте подходы из пяти повторений с 30-90 секундными интервалами отдыха. Когда почувствуете, что больше не можете выполнить упражнение в данном режиме, на этот день прекращайте тренировку. Для этого вам может потребоваться проделать пять или двадцать пять подходов, у каждого этот предел индивидуален. Только не нужно закругляться слишком быстро. Накачанный прапор, который дал мне эту программу, поднимал по 40-50 тонн каждую тренировку. А по-другому было нельзя. Иначе он перестал бы быть похожим на медведя.

Сокращение интервалов отдыха и веса в приведенной выше схеме - это два необходимых компромисса. Снять пару блинов со штанги необходимо для того, чтобы увеличить число подходов. Резонное сокращение интервалов отдыха усиливает выработку гормона роста. Гормон роста, как и мышечное напряжение, активизирует захват аминокислот мышцами; читаем: способствует их росту. Меньшие интервалы отдыха между подходами также позволяют вам сократить время, затрачиваемое на тренировки до 45 минут, когда, как считается, происходит наиболее активное высвобождение тестостерона.

В связи с увеличением рабочей нагрузки, возможно, вам придется сократить частоту тренировок до двух-трех в неделю, но не стоит уменьшать ее слишком сильно. В американском сообществе пауэрлифтеров было принято выполнять каждое базовое упражнение раз в неделю, а число подходов поддерживать на низком уровне. Недавно же пошла мода на большее число подходов, меньшее число повторений и работу по три сессии в неделю с каждым упражнением. Эта методика была импортирована из Германии Стефаном Корте. Большие веса, но не до отказаг частые подходы и объемные тренировки.

В этой статье мы с вами узнали: как правильно укрепить мышцы, советы десантников как нужно укрепить мышцы. Оставайтесь с нами и вы узнаете еще более подробную и интересную информацию.

Основные мышцы живота– это ряд мышц, которые начинаются под грудными мышцами и доходят до таза. К нему также относятся несколько групп мышц спины и другие группы по всему туловищу. «Сильная спина» - значит хорошее телосложение и здоровое тело. Если вы хотите научиться добиваться этого, научитесь упражняться дома или в спортзале. Добившись однажды этой силы, вы можете также научиться поддерживать ее.

Шаги

Укрепление основных мышц дома

Используйте основные мышцы на протяжении всей тренировки. Простого выполнения упражнения не достаточно. Используйте основные мышцы во всех упражнениях, чтобы добиться желаемого эффекта.

Чтобы найти свои основные мышцы, встаньте в позицию отжимания примерно на 1 или2 минуты и обратите внимание, какие части тела устали. Обычно это ваши руки.
Когда Вы встаете в позицию отжимания или делаете какие-либо упражнения для основной группы мышц, напрягайте мышцы брюшного пресса во время каждого упражнения. Это и есть мышцы, о которых мы говорили.
Чтобы выполнить эти упражнения правильно, вдыхайте при сокращении мышц и выдыхайте, когда расслабляете их.

Планки. Планки просты и помогают задействовать все основные мышцы живота. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц тела. Чтобы сделать их, встаньте в положение отжимания. Поставьте ноги на ширину плеч и балансируйте ими на мяче или табурете. Держите руки слегка согнутыми, не закрытыми, и продержитесь так минуту, вовлекая в процесс основные мышцы живота.
- Когда вы только начинаете, стремитесь сделать 2-3 таких комплекса. Каждый по минуте, если можете. Если это окажется слишком сложным, продержитесь по крайней мере 30 секунд, или так долго, как сможете.
- Если вы хотите более сложное упражнение, попросите инструктора сбалансировать управляемое количество веса из веса, который приходится на заднюю часть ног.
Сделайте упражнение на одном боку. Лягте на одну сторону, подпираясь на локте. Поставьте ноги друг на друга и вытяните другую руку. Напрягите пресс, поднимая бедра с пола. Держите спину прямо, образуя треугольник с полом. Держитесь от 30 до 60 секунд, потом повторите упражнение с другой стороны. Попытайтесь сделать 3-5 комплексов с каждой стороны.

Начните позиции отжимания с вовлеченными в процесс основными мышцами и прямой спиной. Одним быстрым движением прыгните на корточки и встаньте. Потом сядьте обратно на корточки и дальше в положение отжимания. Вы должны делать это настолько быстро, насколько можете сделать с комфортом для Вас.
- Когда начинаете, попробуйте сделать по три подхода из 15. Если вы хотите более сложной задачи – делайте прыжки или делайте упражнение, держа в руках груз.
»альпинист». Начните с позиции отжимания, с задействованными основными мышцами живота и прямой спиной. Сделайте большой шаг одной ногой, тяните ее к талии, а затем повторите тоже другой ногой. Делайте это по возможности быстро, но не выходя из своей зоны комфорта.
- Попробуйте держаться в данной позиции и делать данное упражнение в течение 30 секунд. Если можете, попробуйте сделать 3 комплекса.
Делайте подъемы ног. Существует множество упражнений подъема ног для укрепления основных мышц живота. Для начала лягте на спину и положите руки под тело. Держите ноги вместе и поднимайте их на 6 дюймов от пола. Поднимите ноги на 45 градусов, потом опустите на высоту 6 дюймов от пола. Повторяйте эти движения как можно больше раз в течение 30 секунд и повторите комплекс три раза.
- Вы также можете делать упражнение под названием «велосипед», положив руки под голову, как будто собираетесь сжать ее, и с прямой спиной на высоте нескольких дюймов от пола. Поднимайте по одной ноге за раз, поднимите колено и потянитесь к нему другой стороной тела. Держите спину прямо.
Ходите в положении отжимания. Встаньте в положение отжимания и поставьте руки чуть шире ширины плеч. Прочно стойте на ногах, затем медленно ходите руками. Идите настолько далеко, насколько можете. Если можете, повторите упражнение 10 раз.

Поднимайтесь по веревке. Сядьте с вытянутыми вперед ногами в виде буквы «V». Сократите основные мышцы живота и согните спину в виде буквы «С». Поднимите руки вверх и делайте вид, будто поднимаетесь по веревке, при этом слегка поворачивая тело. Сделайте по 20 упражнений каждой рукой.

Лучше сделать мало упражнений, но сделать их должным образом. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите руки за голову или скрестите на груди. Держите спину и шею ровно, сядьте, вовлекая в движение мышцы живота. Поднимите тело на 45 градусов, затем опуститесь, но не доходите до пола. Повторите.
- В первый раз, сделайте несколько комплексов упражнения по 30 прессов. Делайте их медленно, вовлекая в процесс мышцы живота на протяжении всей тренировки. Упражнение может быть сложным, это отнюдь не легко.
- Некоторые люди ошибочно полагают, что делая пресс по нескольку сотен раз за вечер, они добьются твердого, как камень, торса за несколько недель. Если это все, что вы делаете, вы вряд ли добьетесь результата. Пресс укрепляет мышцы, но не сжигает много жира.
Занятия в спортзале
1. Поднимайте штангу. Подойдите к свободным, присядьте и крепко возьмитесь руками за штангу, держа руки на ширине плеч. Встаньте, держа спину ровно и вовлекая в процесс мышцы живота.
  - Многие люди могут поднять изрядное количество веса, но не нужно толкать его. Поднимайте такое количество веса, которое можете поднять 10-15 раз.
  - Т.к. это упражнение укрепляет поясницу, лучше носить пояс. Убедитесь, что используете надлежащую форму и держите спину ровно. Попросите инструктора помочь держать форму правильно.
2. Раскачивайте молот. Во многих спортзалах есть молоты, часто рядом с шиной. Крепко возьмите молот обеими руками, поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и держите спину ровно. Раскачивайте молот через плечо к вашей другой стороне и ударьте по шине или подушке. Управляйте молотом, когда он подскочит, затем ударьте с другой стороны в направлении первой. Повторите по 10-15 с каждой стороны. Повторите по 3 раза.
  - Очень важно удержать молоток и не дать ему ударить вас по лицу. Это не просто раскачивание, нужно еще контролировать молот после удара. Будьте очень аккуратны.
  - Если в вашем спортзале нет молота и шины, вы можете делать это упражнение с помощью груза. Держите груз так, как держали бы молот.
3. Поднимайтесь по веревке. Сейчас во многих спортзалах есть веревки, которые вы можете использовать для упражнений. Веревка,состоящая из нескольких увесистых нитей, как правило, одним концом бывает прикреплена к потолку, а за другой можно ухватиться.
  - Для этого упражнения нужно взяться за веревку в сидячем положении, вовлекая в процесс мышцы живота и держа спину ровно. Раскачивайте таз вперед, поднимая руки вверх, чтобы раскачать веревку (колебание должно доходить до стены), затем приведите ее в начальное положение.
  - Оставайтесь в положении сидя, вовлекая мышцы живота во время упражнения. Повторяйте упражнений в течение 30 секунд и попробуйте сделать 3 комплекса.
  - Некоторые тяжелее других, поэтому постарайтесь правильно оценить ситуацию, прежде чем приступить к упражнению.
4. Раскачивайте гири, подобно веревке. Действия в значительной степени похожи на предыдущие. Держите гирю крепко и раскачивайте ее вверх, начиная от уровня ног, держа ее ровно посередине, и поднимая до уровня груди, а не головы. Повторите 15-20 раз по 3 подхода.
  
  Делайте упражнение «российские качели». Лягте на землю в основной позиции для пресса и удерживайте умеренно тяжелую штангу двумя руками. Вытяните руки прямо перед вами и сядьте, держа спину очень ровно под углом 45 градусов к земле. С помощью сокращения основных мышц живота повернитесь на 90 градусов в одну сторону, держа руки прямо. Потом повернитесь в другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше поворотов за 30 секунд, но при этом делая их медленно. Сделайте 3 подхода.
  
  Поднимайте ноги в подвешенном состоянии. Удерживайте себя в воздухе на планке, будто собираетесь подтянуться, но вместо этого поднимите ноги. Составьте прямой угол ногами, приближая колени к талии, и держите ноги прямо. Сделайте 3 подхода по 15 каждый.
Поддержание силы основных мышц живота
1. Делайте регулярно упражнения, которые вам нравятся. Невозможно держать мышцы в форме за одну или две тренировки. Если вы хотите иметь сильные, жесткие мышцы живота и плоский живот, вы должны регулярно упражняться и правильно питаться. Чтобы вам было легче, найдите упражнение, которое вам нравится.
  - YouTube, Muscle & Fitness и ряд других источников, предлагающих бесплатные руководства для тренировок и различные схемы обучающих программ, которым вы можете следовать. Выберите те, которые вам по душе, и постарайтесь делать их 3 раза в неделю. Делайте их под музыку. Так намного легче, чем пытаться сделать это самостоятельно.
  - Некоторые люди предпочитают регулярно включать их и пробовать каждый раз новые. Делайте разминку в течение одной или двух недель, потом найдите новую. Меняйте, чтобы они вам не наскучили.
2. Сфокусируйте на упражнениях, которые сжигают жир, чтобы подчеркнуть мышцы. После тяжелой работы всем хочется не только чувствовать результаты, но и видеть их. Во время тренировок, обращайте внимание на сжигание калорий и уменьшение количества жира на талии, чтобы убедиться, что результат будет виден.
  - Даже если вы усердно работаете над вашими основными мышцами живота, будет сложно избавиться от слоя жира вокруг талии только с помощью тренировок. Кардио упражнения – лучший и самый быстрый способ избавиться от лишнего жира и продемонстрировать ваши натренированные мышцы.
  - Чтобы избавиться от жира, добавьте три 30-40-минутные кардио-тренировки в неделю к вашим обычным упражнениям с 15-30 секундными перерывами, чтобы быстро обучиться тренировке.
3. Сосредоточьтесь на всестороннем фитнесе. Для укрепления мышц нужно быть здоровым, а не только иметь сильный пресс и мышцы спины. Если вы хотите добиться результата, вы должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы и сжигании жира, что требует изрядного количества сердечнососудистых упражнений в дополнение к основным.
  - Обучающие схемы содержат комбинации одного вида упражнений, описанных в определенной статье, но быстрые, с короткими перерывами между ними. Найдите группу из 10 упражнений, которые вам нравятся, и разделите их в подгруппы по 60 секунд упражнений и 30 секунд отдыха. Делайте ваши основные упражнения 3 раза и закончите за час или даже меньше.
  - Рассмотрим дополнение к вашим основным упражнениям других аэробных процедур для всего тела. Ищите кружки йоги, пилатес или отжима в вашем регионе, которые вы могли бы посещать, и чередуйте их с вашими основными тренировками.
  - Старайтесь тренироваться каждый день недели, а в выходные заниматься чем-то веселым, что заставит вас двигаться. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в субботу поиграйте с друзьями в баскетбол, или пойдите в поход в воскресенье, чтобы быть в движении. Так вы будете оставаться здоровым различными способами.

Позвоночник – это опора нашего тела. Всю жизнь, изо дня в день он обеспечивает нам вертикальное положение, при этом испытывая большие нагрузки. В детстве мы совсем не задумываемся об этом, неправильно сидим в школе за партами, дома, сидя на диване, делаем уроки, а становясь все старше и старше, удивляемся, почему болит спина, откуда появился остеохондроз?

Становясь взрослыми, также не каждый уделяет большое внимание своему здоровью. Сидячий образ жизни, низкая физическая активность приводят к тому, что мышцы слабеют и уже не в состоянии обеспечивать корсет для позвоночного столба. Но выход есть – необходимо укрепить мышцы спины, а задача эта выполнима и в домашних условиях.

Для чего надо укреплять мышцы?

Когда мышцы слабеют, то это сказывается как на позвоночнике, так и на всем организме. Мышечный корсет оказывает помощь позвоночнику в поддержании вертикального положения нашего тела. Когда мышечные волокна слабеют, то они уже не в состоянии оказывать такую поддержку, вся нагрузка переходит на межпозвоночные диски, что заканчивается быстрым изнашиванием хрящевой прослойки. Учитывая, что от спинного мозга идут нервные окончания, которые зажимаются позвонками, не стоит удивляться, что начинают беспокоить боли.

Защемление нервов может закончиться серьезными патологиям, начиная от обычной головной боли и заканчивая проблемами с сердцем и остальными системами органов. Не зря еще древние говорили: «Человек здоров настолько, насколько здоров его позвоночник ».

Требования к выполнению упражнений дома

Для укрепления мышц спины не обязательно отправляться в спортивный зал, все то же самое можно осуществить в привычной обстановке.

Но для этого важно знать некоторые правила:

Нельзя приступать к выполнению любых упражнений, если есть острые боли или воспалительный процесс.
Предварительно желательно посетить врача и поведать ему о своих намерениях, прислушаться к его рекомендациям.
Упражнения выполнять необходимо с небольшой амплитудой, особенно на первых порах.
Нагрузку надо увеличивать постепенно.
Начинать надо с нескольких повторов и постепенно увеличивать, по мере адаптации организма.
Даже легкий комплекс требует предварительной подготовки мышц, чтобы не травмировать их.
Если имеются патологии позвоночника, то лучше посетить специалиста, он подберет упражнения и даст советы по его выполнению.

Только соблюдая все эти условия можно укрепить мышечный корсет и забыть про многие заболевания позвоночного столба.

Укрепляем спину дома

В условиях уютной обстановки можно выполнять упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет, но надо знать, что эффект будет, если увеличивается нагрузка и количество повторов.

Вот некоторые упражнения, они простые, но довольно эффективные:

Лечь на пол и поднимать голову, стремясь достать подбородком до грудной клетки. Остаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Лежа на животе принять форму лодочки, приподнять ноги и грудь. Покачаться несколько секунд.
Лечь на живот, а руки завести за голову и приподнимать грудную клетку, в верхнем положении задерживаясь.
Лечь на спину и согнуть ноги. Необходимо наклонять колени, то в одну, то в другую стороны.
Стать на колени, опереться на руки, потихоньку прогнуть спину, а потом выгнуть, фиксируя каждое движение.
Еще одно упражнение для спины: лечь на пол, приподнять руки и постараться до них дотянуться, отрывая голову и лопатки.

Все эти упражнения не требуют особой физической подготовки, если с первого раза не очень получается, то это не означает, что мышечные волокна не испытывают нагрузки. Каждый раз начнет получаться все лучше, и позвоночник будет вам благодарен. Инструктор по лечебной физкультуре советует такие упражнения не только для укрепления мышц, но и при остеохондрозе.

Помощь при искривлении

Если у взрослого человека диагностируются проблемы с позвоночником, то полностью исправить положение уже, к сожалению, невозможно. Но об укреплении мышц необходимо подумать, это не допустит дальнейшее развитие болезни.

Вот комплекс, подходящий для домашнего выполнения:

Встать, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, руками дотянуться до пола. Немного задержаться, а потом тихо подняться.
Туловище наклонять то в одну, то в другую сторону.
Из положения стоя поднять руки вверх и тянуться то правой, то левой вверх.
Лечь на пол, одна рука под головой, а вторая перед грудью. Поднимать ногу, сделать несколько повторов и лечь на другой бок.
Лечь на пол, руки сомкнуть над головой. Поднимая таз, надо постараться дотянуться носками до пола за головой.

Несмотря на простоту техники выполнения, эти упражнения способны укрепить мышечный корсет, если выполнять их регулярно.

Как укрепить мышечный корсет при остеохондрозе

Многие после 40 лет страдают данным заболеванием. К этому возрасту хрящевые диски начинают истончаться, приводя к защемлению нервных окончаний, отсюда и появление болей в спине.

Чтобы уменьшить боль, можно выполнять некоторые упражнения, которые укрепят мышцы спины. Некоторые из них рекомендуется выполнять даже на рабочем месте, если приходится сидеть длительное время. Тогда остеохондроз не так будет вас беспокоить своими неприятными симптомами:

Необходимо сесть прямо, расправить плечи и поднимать их поочередно вверх. Повторить 10-15 раз, а затем поднимать их одновременно, задерживаясь на несколько секунд.
Пальцы рук положить на лоб, наклонять голову, стараясь преодолеть сопротивление рук, посчитать до 3 и вернуться обратно.
Сесть, спина прямая, осторожно опускать голову вниз, стараясь дотронуться до грудной клетки подбородком. Можно руки положить на затылок и помогать ими.

Эти упражнения не только снимут напряжение с мышц, ослабят боль, но и прекрасно подойдут для его профилактики. Выполняя их регулярно, можно избежать шейного остеохондроза. Это довольно актуально для офисных работников, которые часами сидят в своих креслах, да еще перед монитором компьютера.

Йога для укрепления мышц спины

В домашних условиях прекрасным вариантом для укрепления мышц может служить йога. Многие позы в ней статичны, но они позволяют затронуть практически все мышцы спины. Если, например, упражнения могут оказаться травматичными, особенно при несоблюдении техники выполнения, то йога совершенно безопасна для каждого.

Вот некоторые упражнения:

Встать в планку, затем надо согнуть ноги, опуститься на колени и приподнимая ягодицы упереться подбородком в пол. Задержаться на несколько секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышечного корсета.
Из позиции, лежа на животе, руки располагаются на полу, согнутые в локтях, необходимо приподнимать голову как можно выше. Число повторов 8-10.
Встать и выпрямить спину, постараться руками опуститься на пол, чтобы тело образовало угол, при этом пятки отрывать нельзя. Можно немного согнуть ноги в коленях.

Чтобы наш позвоночник был здоров, необходимо позаботиться о мышечном корсете. Он всегда должен быть в тонусе, чтобы оказывать поддержку и выполнять свои непосредственные функции. Не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы под руководством тренера выполнять сложные упражнения.

Существует много разных способов, чтобы укрепить тела. На данный момент, что-то эффективнее регулярных занятий спором не придумали. За одну тренировку важно нагружать две или три группы мышц. Начинать нужно с развития наиболее слабых областей тела.

Как укрепить мышцы живота после родов?

После беременности в наибольшей степени страдают брюшные мышцы, поскольку они становятся слабыми и теряют упругость. Хорошо мышцы живота укрепляет йога, главное, выбирать для начала наиболее простые . Еще для исправления ситуации можно выполнять такие упражнения:

Расположитесь на спине, а ноги согните в коленях. На глубоком вдохе необходимо постараться как можно сильнее напрячь мышцы таза. Задача заключается в том, чтобы в таком положении медленно поднимать пупок вверх, а после втягивать внутрь.
Расположитесь на диване, ноги согните в коленях, а под голову положите подушку. Как можно сильнее втяните нижние мышцы живота, задержитесь на пару секунд, а затем прогнитесь вперед.

Как укрепить мышцы?

Рассмотрим несколько упражнений, которые позволяют тренировать одновременно разные группы мышц:

Будет интересно также узнать, какие мышцы укрепляет ходьба. Если ходить в гору, то нагрузку получают мышцы бедер и икры. Ходьба спиной вперед позволяет нагрузить спину и ягодицы. Если ходить с согнутыми коленями, то можно развить мышцы пресса.