Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

сброс избыточных жировых отложений;
приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
набор веса и улучшение форм тела в целом.

Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)

Разминка – 5-15 мин.
V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
кардио – 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:

(для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)

Разминка – 5-15 мин.

работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
Жим штанги, лежа – 3×12-15.
Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

типа “X”:

(персональный тренер научит верному выполнению упражнений)

Разминка – 5-15 мин.
Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
Жим штанги – 2×10-12.
Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
“Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
Жим ногами лежа – 2×15-20.
Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:

(для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)

Разминка – 5-15 мин.
Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
Жим штанги, лежа – 2×8-10.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.

По материалам книги «Фитнес тренинг»

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.

Программа тренировок для девушек

Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела. Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом. Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка.

Как составить план тренировок девушке

Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.

Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:

Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
Проведение работ с повторами и комплексами.
Занятия дважды-трижды за неделю.
Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.

Программа тренировок для начинающих девушек

Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха. За счет постепенного увеличения нагрузки на тренировках, мышцы будут равномерно нагружаться, не возникнет «перекос» в прокачке частей тела – оно будет равномерно подтянутым и красивым.

Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:

уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.

Какой вид тренировки выбрать для похудения

Правильно подобрать тип тренировки должен тренер. Основные виды – это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный эффект при сочетании силовой методики с кардио-подходами. Подобрать правильное направление похудения можно еще и так: для поддержания формы при отсутствии большого лишнего веса лучше базироваться на кардиотренировках, при наличии солидной избыточной массы – необходимы упражнения с весами.

Круговые тренировки

Жиросжиганию, похудению и приданию телу рельефности способствует круговая тренировка. Подход программы таков: выполнили одно упражнение, перешли к следующему без отдыха и продолжили выполнять до окончания сета. После непродолжительного отдыха оно повторяется нужное количество раз. Программа похудения ставит цель – сжигание жира, имеет высокий уровень сложности, рассчитана на опытных спортсменов.

На занятии работа ведется над всеми мышечными группами, повышенный интерес вызывают бедра и ягодицы, которые имеют свойство быстрее других частей тела накапливать жир. Примерный график системы для похудения включает следующие упражнения (на выбор):

скручивания под наклоном;
выпады с весом;
разгибание, сгибание ног;
отжимания;
разводы рук с весом;
подъем ног;
гиперэкстензия;
приседы со штангой.

Фитнес-программа

Чтобы поддерживать фигуру в порядке, восстановить вес после родов или при желании похудеть, подойдет фитнес-программа тренировок для девушек. Простота и легкость направления с точки зрения загрузки, дает выгодное преимущество перед тренажерным залом. На занятиях можно расслабиться, получить удовольствие от растяжки мышц и поддерживать состояние фигуры. Фитнес не подойдет, если требуется скинуть большое количество избыточной массы тела – здесь помогут только интенсивная нагрузка с использованием тяжелых весов и жиросжигающие мероприятия.

Жиросжигающий комплекс

Самой тяжелой считается жиросжигающая тренировка, соединяющая силовые и кардио-упражнения. Из силового тренинга нужно отдавать предпочтение многосуставным движениям, помогающим работать над параллельными мышечными группировками и тратить калории. Самостоятельные занятия с индивидуальными весами формируют мышечный рельеф, заставляют организм вырабатывать гормоны, способствующие жиросжиганию. Комплекс для похудения состоит из приседаний, выпадов, тяги, отжиманий и жимов.

Кардио позволяет добиться усиленного жиросжигания. Оптимально соединять силовые нагрузки с пробежками, ездой на велотренажере, занятиями на эллипсоиде. Примерный недельный план по жиросжиганию:

Жим ногами, румынская тяга, гравитрон, жим гантелей, отжимания, планка.
Бег на дорожке, планка, берпи, удары руками по воображаемой груше.
Глубокие широкие шаги, поднимания ног на платформу, румынская тяга, подъем гирь, тяга верхнего блока, подъем ног.
Отдых.
Приседания-плие, выпады гантелями, гиперэкстензия, сгибание ног, соединение рук на «бабочке», ягодичный мостик, скручивания, поднимания на носочки.
Медленное кардио на дорожке.
Отдых.

Силовые нагрузки

Поддержкой тонуса мышц, подтягиванием кожи и упругости тела отличается программа силовых тренировок для девушек. Комплекс активно развивает мускулатуру, сжигает прослойку жира даже после окончания тренировок. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз – от прокачивания рук и груди, спинных мышц и пресса, ягодиц и бедер, завершая нагрузкой на ноги и голени.

Для создания рельефа мышц без увеличения объема, работа проводится с быстрой или средней скоростью, с повторами каждого упражнения по 15 раз. Между повторениями допускается отдыхать до трех минут, а повторять подходы нужно трижды. Самые эффективные силовые методы:

отжимания на ногах либо коленях;
развод рук с гирями;
скручивания;
приседания;
подъем, разгибания ног;
выпады.

Кардиотренировка

Развить выносливость, натренировать сердечную мышцу и сбросить избыточный вес помогает программа кардиотренировок для девушек. Упражнения сокращают количество жировых клеток, убирают бока, делают тело красивым на фото. Чтобы получить результат, кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. Эффект от кардио-упражнений непродолжительный, калории сжигаются только при непосредственной нагрузке. Заниматься на тренажерах лучше три раза еженедельно, используя следующие техники:

занятия на велотренажере, эллипсе;
прыжки с использованием скакалки;
плавание.

Сплит-тренировка

Оптимальным вариантом после полугода занятий станет сплит-тренировка. Она включает работу над двумя мышечными группировками. За один раз могут тренироваться: икры с косым прессом, спина с руками, грудь и плечи. Приступать к сплит-занятиям можно при наличии свободного времени, иначе эффекта не будет. Важен и настрой – если пропускать занятия, то потом не получится догнать упущенное, придется начинать все заново.

Идеально заниматься через день, делать до 15 повторов упражнений за пару подходов. Похудения поможет добиться увеличенное количество повторов при уменьшении поднимаемого веса. Примерная программа сплит-тренировки по расписанию:

Понедельник – тренируются ноги, ягодицы, пресс. Упражнения – приседания, выпады, румынская тяга, жим и подъем ног, скручивания.
Среда – спинные мышцы. Подъемы корпуса, тяга блоков, поднимание веса, гантели к талии, гиперэкстензия.
Пятница – грудь, трицепсы, плечи. Отжимания, жим и разведение гантелей, подъем рук, разгибания с гирями.

Занятия на тренажерах

Специальная программа занятий затрагивает самые проблемные зоны. Особое внимание уделяется проработке пресса, ягодиц и бедер. Из-за особенностей женской физиологии, там накапливается значительное количество жира и избыточной массы, от которой тяжело избавиться. Комплексы похудения для девушек включают: тренировки с подъемом тяжестей (гантели, штанга, гири), собственным весом, тренажерами или вспомогательными аксессуарами (скакалками, степ-платформами).

Разминка

Перед занятием важна разминка. Она разогревает мышцы и суставы, настраивает тело на работу, насыщает клетки кислородом. Разминка помогает избежать микротравм после занятия. Продолжается разминочная программа до 15 минут – во время нее хорошо выполнить вращательные суставные движения, побегать, поприседать, отжиматься и наклоняться в разные стороны.

Аналогично проводится обязательная заминка – она растягивает мышцы, делает их гибкими и эластичными, не способствует накапливанию тяжести. В качестве завершения тренировки немного побегайте, сделайте растяжку. Полезно просто полежать на коврике, сделать пару асан из йоги, расслабиться и нормализовать дыхание. Это полезно всем спортсменам, особенно новичкам.

Базовые упражнения

Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Занятия входят в обязательную ежедневную программу выполнения. Можно подобрать их из следующих видов:

приседания, приседания-плие, на одной ноге;
широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
подъем гантелей;
подтягивания;
тяга блока;
отжимания штанги;
становая тяга, румынская;
скручивания;
жим гантелей;
гиперэкстензия;
развод рук по сторонам с весом.

Упражнения для проблемных зон

Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.

Полезно проводить круговые тренировки - занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).

Тренировка ног

Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.

При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:

Приседания, усложните гантелями или гирями.
Выпады с гирями, цепочка шагов.
Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали "гореть" мышцы.

Тренировка верха

Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:

Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.

Для похудения живота

Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство "горения" тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.

Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:

На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
Комбинированные – классическое скручивание, "книжка".

Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

Программа круговой тренировки для женщин

Программа для похудения в спортзале для девушек

Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.

Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.

Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.

К этому типу мышц принадлежат:

бицепс;
трицепс;
брахирадиалис;
разгибатель запястья.

Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:

генетика;
гормональный дисбаланс.

Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.

Вторая причина может проявиться в результате:

сильного стресса;
неправильного питания;
малоподвижного образа жизни;
приёма лекарств;
серьёзных заболеваний.

Особенности тренировки для девушек

Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

Польза

Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

Вред и противопоказания

А именно:

травмировать мышцы, связки или суставы;
перекачать мышцы;
получить сильное переутомление;
ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:

перепады давления;
проблемы с сердцем или сосудами;
заболевания дыхательных путей;
избыточный вес;
проблемы с позвоночником;
остеопороз или остеохондроз.

Разминка перед тренировкой

Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.

Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:

максимально плавные вращения головой;
круговые вращения плечами;
подъёмы рук через стороны;
вращения в локтях;
наклоны корпуса;
повороты корпуса;
подъём ног;
вращения коленей;
приседания;
вращения бёдрами;
отведение ног в сторону.

Видео: универсальная разминка перед тренировкой

Тренировки для рук

Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.

Упражнения в домашних условиях

Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.

Для трицепса

№ 1. Жим гантелей:

Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.

№ 2. Растяжка трицепса:

ИП – стоя ровно.
Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.

Для бицепса

№ 1. Молотковый подъём гантелей:

ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.

№ 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.

Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.

Выполнять нужно следующим образом:

ИП – вися на турнике.
Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.

На плечи

№ 1. Подъёмы гантелей через стороны:

ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 2 . Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:

ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.

В тренажерном зале

В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.

Базовые упражнения

Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:

№ 1. Отжимание от брусьев

Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.

Она состоит из следующих действий:

ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
Задерживают тело и возвращают в ИП.

№2. Французский жим сидя

Выполняется следующим образом:

ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.

№ 3. Подъём гантелей.

Упражнение выполняется следующим образом:

ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.

№ 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.

Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.

Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:

ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.

№ 5. Работа с верхним блоком.

Тренируют мышцы следующим образом:

ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
Задерживают и плавно переходят в ИП.

Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.

Дополнительные упражнения

Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:

№ 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):

ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
Локоть и плечо нельзя двигать.

Видео: комплекс упражнений на руки для девушек № 2. Движение рук с помощью эспандера:

ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.

№ 3. Разгибание рук в наклоне:

ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.

№ 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:

ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 5. Разгибание руки с груди:

ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.

Методика «21»

Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.

Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:

Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
Потом – 7 раз до уровня плеч.
И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.

Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.

Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики.
Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.

Меры предосторожности занятий в зале

Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:

Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.

Основные правила укрепления мышц рук

Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:

Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.
Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.
Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.

Видео: комплекс упражнений для красивых рук В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Развитые мышцы рук - это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков - длинного и короткого.
Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, - не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья - внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Техника выполнения в домашних условиях:

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
Затем медленно опускайте их в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
Корпус удерживайте в статике.
Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Техника выполнения:

Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий - с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Этапы упражнения:

Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий - это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги - на носки.
Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях - одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Техника выполнения:

Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90 о, возвращайтесь в исходное положение.
Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
Разведение рук в стороны (2×15).

Разгибания рук из-за головы (2×10).
Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

Тяга штанги к подбородку (3×8).
Сгибания рук с грифом (3×12).
Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
Разгибания рук из-за головы (3×10).
Подъём гантелей с разворотом (2×10).

Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.