Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Бедра и ноги – проблемная часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Виной всему малоподвижный образ жизни, неправильное питание, хронические заболевания. Многие женщины при осознании проблемы днями изнуряют организм голодом. Это сомнительный способ похудения, который аукнется в скором будущем проблемами со здоровьем и еще большим набором веса. Научитесь слушать свой организм и каждый день делайте упражнения, дающие нагрузку на нижнюю часть тела.

Физическая активность как залог здоровья и стройности

Недостаток движения и нагрузок провоцирует:

• избыточный вес;
• повышенное содержание холестерина в крови;
• развитие заболеваний: артериальная гипертония, проблемы с сердцем, нарушения обмена веществ.

Физическая активность расходует энергию, сжигает калории, улучшает работу всех органов. Преимущества очевидны:

• улучшается снабжение клеток кислородом;
• стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
• увеличивается выносливость, мышечная сила;
• стимулируется кишечник, люди, находящиеся в постоянном движении, не сталкиваются с хроническими запорами и геморроем.
• профилактика ожирения;
• спортивные люди меньше подвержены депрессии и стрессам.

Помните: если количество потребляемых калорий в день превышает потраченные, то похудеть будет довольно проблематично.

Для здоровья и похудения занимайтесь физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, 45-90 минут. Полноценная тренировка включает в себя:

• разминку – подготавливает тело к интенсивным тренировкам (5-10 минут);
• силовую нагрузку (30-40 минут);
• растяжку (5 до 10 минут);
• кардио (30-60 минут).

Упражнения для похудения ног и бедер

Без физических нагрузок похудеть эффективно и красиво не удастся. Предлагаем комплекс упражнений, который за короткое время приведет тело в форму.

Супер фитнес в домашних условиях

Бедра и ноги могут стать достоинством женщины или большим недостатком. Выбор за вами. Либо каждый день работаете над усовершенствованием тела, либо обрастайте комплексами, которые влияют на психологическое состояние, и портят жизнь.

Выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки на поясе. Шагните одной ногой вперед. Другая нога, согнутая в колене, остается неподвижной. Чем дальше она отодвинута назад, тем лучше тянутся мышцы ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз на каждую ногу.

На заметку! Усложнить занятие и максимально проработать мышцы бедер помогут болгарские выпады, при которых задняя нога запрокинута на скамью.

Также выпады можно делать не вперед, а в стороны. Во время выпада сначала вправо, затем влево, поднимайте прямые руки вверх. Это увеличит нагрузку и задействует грудные мышцы. Прорабатывается внутренняя сторона бедра.

Приседания

Правильный присед положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, способствует похудению, ускоряет потоотделение.

Ноги шире плеч, руки на поясе. Представьте, что вы садитесь на низкий стул. Опускайтесь до тех пор, пока попа не окажется на воображаемом стуле. Присед правильный, если угол в коленях равен 90 градусам, при этом, колени не выпирают за носки. Вдох – присели, выдох – встали. Делайте упражнение по 20 раз в несколько подходов.

На заметку! 50 приседаний сжигают около 70 калорий.

Увеличить нагрузку поможет гиря или гантель, а для проработки выполняйте упражнение плие.

Махи ногами

Упражнение нормализует обменные процессы, улучшает кровообращение в проблемных зонах. Махи ногами разбивают жир, оздоравливают организм, укрепляют сердечную мышцу.

• Махи в стороны. В качестве опоры используйте спинку стула. Станьте к спинке боком, следите за осанкой, живот подтяните. Левой рукой возьмитесь за опору. Поднимите правую ногу в сторону, насколько это возможно. Опускайте ногу плавно, без рывков. Как только коснетесь ею пола, сразу же поднимайте. Упражнение сделайте 10 раз, после чего повторите с другой ноги.
• назад. Встаньте лицом к опоре, обопритесь руками. Не прогибайте спину и не наклоняйтесь вперед. При поднятии нога должна образовать прямую линию с туловищем. Отведите одну ногу назад и поднимите. Опустите. Сделайте упражнение 10 раз на одну и другую ногу. Махи назад прокачают большие ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой

За час занятия теряется около 600 калорий, что позволяет привести ноги и бедра в порядок, избавиться от лишних килограммов.

Время занятий для новичка составляет не больше 20 минут, с каждым днем постепенно увеличивайте время тренировки. Существуют различные способы прыжков со . Выбирайте вариант, который больше всего нравится или чередуйте несколько.

Комплекс в тренажерном зале для женщин

Занятия в спортзале задействуют одновременно несколько групп мышц. Тренировки длятся около часа, они помогают сбросить лишние килограммы и сформировать фигуру.

Степ-аэробика

Суть занятий заключается в ритмичных движениях, выполняемых с помощью специальной платформы. Это отличный вариант, активно сжигающий калории, подтягивающий тело, укрепляющий сердечные мышцы, улучшающий настроение.

Оптимальными для похудения считаются следующие тренажеры:

• беговая дорожка;
• степпер;
• велотренажер;
• эллипсоид.

Полезно знать! Кардионагрузка особенно эффективна после силовых упражнений и по длительности не должна быть менее 30 минут.

Для жиросжигания наиболее подходит средний темп или интервальная тренировка на кардиотренажере.

Приседания в тренажере Смита

Занятия на тренажере развивают мышцы ног и бедер. Установите вес, который сможете поднять. Встаньте перед грифом, возьмитесь за него обеими руками. Шагните вперед, не отрывая рук. Теперь гриф сзади, водрузите его на трапецию (уровень плеч). Ноги расставлены чуть шире плеч. Спина прямая, поясница слегка прогнута, смотрите прямо перед собой.

Приподнимите гриф, снимите с фиксаторов. Присядьте с грифом на вдохе, поднимитесь на выдохе. Делайте низкие приседания, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Опускайтесь с грифом медленно, дабы не повредить спину.

Жим ногами

Занятия на тренажере задействуют квадрицепсы, не нагружают спину. Лягте спиной на тренажер. Ноги расположите на верхней части платформы, на ширине плеч. Снимите вес с опоры. Под воздействием платформы сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Выпрямите ноги, не отрывая пяток от платформы.

Сведение и разведение бедер

Занятие на тренажере прорабатывают внутреннюю и внешнюю часть бедра. Задействуются практически все мышцы ног. Допустимый вес для женщин от 10 до 20 кг.

Сядьте на тренажер, чтобы бедра оказались между упорами. Спина прямая, руками возьмитесь за специальные рычажки. Вдох – максимально разведите ноги в стороны, выдох – сведите ноги вместе. Делайте упражнение 20 раз, напрягая мышцы пресса. Расслабьтесь на 30 секунд и сделайте еще несколько подходов.

Сгибание и разгибание ног

Установите посильный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, руками обхватите боковые рукояти, а ноги заведите под валик. На выдохе, насколько возможно, распрямите ноги, на 2 секунды задержитесь в положении. На вдохе согните ноги в коленях. Сделайте 10-15 раз в 2 подхода.

Эффективная тренировка для быстрого похудения за неделю

Расщепление подкожного жира начинается после 20 минуты интенсивной тренировки. Чередуйте привычные упражнения с любым видом спорта. Играйте в теннис, катайтесь на роликах, ходите пешком – это эффективное занятие для сжигания жира на ногах. Не кушайте за 2 часа до и после тренировки.

Уменьшить объемы ног поможет бег, танцы аэробика, пилатес. Обратите внимание на упражнения, которые за максимально короткое время приведут тело в порядок.

• приседания у стены;
• выпады;
• хождение по ступеням;
• вращение ногами в воздухе.

Если делать ежедневно каждое упражнение по 15 раз, через неделю увидите перемены к лучшему.

Комплекс для занятия на икры

Полные икры сложно назвать красивыми, поэтому в стремлении усовершенствоваться, не стоит забывать об этой части тела. Уменьшить объем икр поможет .

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, носки тяните на себя. Несмотря на простоту выполнения упражнения, оно эффективно устраняет жировые отложения на икрах.
• Обопритесь о стену обеими руками. На согнутую в колене ногу, положите голень другой ноги. Не меняя положения, поднимайтесь на носок 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите.
• Поднимитесь на носки обеих ног, не фиксируйтесь в положении, а быстро опуститесь на пятки. Такое упражнение делайте 50 раз.

Посмотрите короткий видеоролик от канала Workout с упражнениями для стройности ног.

Какие упражнения самые лучшие для ягодиц

Сидячий образ жизни провоцирует появление жира на попе и ослабление большой ягодичной мышцы. Ниже описанные упражнения, которые помогут вернуть «пятой точке» привлекательность.

• Ягодичный мостик. Лягте на пол, руки расположены вдоль туловища. Ноги согните в коленях, ступни полностью стоят на полу. Поднимайте таз, перенося вес на пятки. В верхней точке зафиксируйтесь и сильно сожмите ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки используйте штангу.
• Отведение ноги в кроссовере. Установите на тренажере необходимый вес. Встаньте боком близко к тренажеру. Проденьте лодыжку в специальную манжету. Перекрестите ноги, одной рукой возьмитесь за тренажер. Выдох – отведите ногу с манжетой в сторону, насколько это возможно. Вдох – вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Упражнение задействует внутреннюю сторону бедра.
• Махи согнутой ногой на четвереньках. Станьте на четвереньки. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы образовалась прямая линия со спиной. Сделайте по 15 махов одной, а затем второй ногой.

Не забываем про живот

Даже у худых людей животик слегка выступает, что уж говорить о тех, кто имеет лишние жировые отложения. Убрать живот, занимаясь дома, вполне реально. Для этого соблюдайте диету и выполняйте специальные упражнения.

Занятия с фитболом

Руками, согнутыми в локтях, упритесь о фитбол, ногами в пол. Тело вытягивается, как в упражнении «планка» с разницей лишь в том, что вместо пола, руки находятся на мяче. Задержитесь в положении, сколько сможете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Скручивания

Упражнение задействует прямую мышцу живота. Лягте спиной на коврик. Ноги, согнутые в коленях, расположены на краю дивана, скамьи или стула.

Руки расположите на животе или скрестите их на груди. Выдох — скручивайте корпус к тазу. Лопатки оторваны от пола, спина слегка округлена. Вдох – медленно возвращайтесь обратно, но не опускайтесь на пол полностью. Помимо прямых скручиваний, делайте косые, прорабатывающие боковые мышцы.

Свечка

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. С помощью мышц брюшного пресса опустите ноги на пол. Повторите упражнение 20 раз по 3 подхода. Регулярное выполнение сделает живот плоским и подтянутым.

Полезное видео

Комплекс эффективных упражнений для стройности ног и бедер.

Заключение

Усилить эффект от упражнений поможет правильное питание и питьевой режим. Говорят, тело – это отражение души человека. Занимайтесь собой, работайте над внутренним миром, уделяя внимание внешней оболочке, и все будет замечательно.

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Сенсационная новость: брюки для похудения, популярные среди желающих приобрести подтянутые ноги, могут нанести серьёзный вред здоровью человека!

Это скажет вам любой флеболог: «Хотите заработать варикоз? А тромбофлебит? А перегрев внутренних органов?» Согласитесь, список внушительный.

Но что делать, если стройные ноги и узкие бёдра — недосягаемая мечта? Ответ прост: выполнять упражнения. И мечта станет абсолютно достижимой.

Выгоняем жир

Бёдра — одно из удобных мест для «хранения» жира. У женщин, увы, лишние килограммы оседают как раз на нижней части тела.

Эта несправедливость задумана природой — нужно с этим смириться. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья организма. Итак, как же убрать ушки или бока на бедрах, какие упражнения эффективны для внутренней стороны бедра и за какой период это можно сделать – неделя, месяц, год?

Больше двигайтесь!

Жир на бёдрах ухудшает осанку, создаёт дополнительную нагрузку на суставы, а в жару может стать причиной для появления отёков. Женщины с такой проблемой предпочитают меньше двигаться, а это вызывает ещё большую склонность к избыточному весу.

Тем не менее справиться с такой проблемой вполне реально — упражнения для сжигания жира на бедрах и ягодицах. Нужно только как следует настроить себя на результат и выполнять несколько простых шагов:

• Начните есть здоровую пищу; откажитесь от калорийных продуктов (мучное, жирное, сладкое).
• Больше активности! Гуляйте, бегайте по утрам и не ленитесь подниматься на нужный вам этаж без лифта — ваши ноги скажут вам за это «спасибо».
• Занимайтесь кардиотренировками (плавание, аэробика, велотренажёр и прочее).
• Начните программу физических упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях.

На последнем пункте остановимся подробнее, поскольку именно он нацелен на конкретный результат — узкие и подтянутые бёдра. Разумеется, не без «помощи» других пунктов.

Суть кардиотренировок

Перед тем, как начать тренировки, важно отметить: если у вас проблемы не только с бёдрами, но и, скажем, с прессом, то нельзя уделять внимание только бёдрам.

Нужно выполнять упражнения для похудения живота и уменьшения объема бедер.

Вы правильно полагаете, что упражнения для этой части тела помогут привести в тонус и остальные, но не до такой степени, чтобы они были в идеальном состоянии.

Для этой цели больше подойдут кардиотренировки. Это как раз те упражнения, которые задействуют все части тела и все группы мышц.

Начните заниматься водными упражнениями: плаванием или акваэробикой. Водные упражнения улучшают кровоснабжение и выводят лишнюю воду из подкожной клетчатки, тем самым помогая организму похудеть.

Ещё один плюс кардиотренировок: вы никогда, занимаясь спортом в воде, не получите травмы. Важно только отрегулировать по времени занятия, чтобы они приносили хорошие результаты: 5 минут отвести для разогрева, 4 минуты — для упражнений, 1 минуту — для отдыха, и повторять подобные сеты по 5-10 раз.

Если вам по душе больше тренажёры — пожалуйста! «Ассортимент» их очень велик: степперы, велотренажёры, беговые дорожки, эллиптические тренажёры. Мы же советуем обращать внимание на те, которые позволяют менять скорость и сопротивление.

Весьма продуктивной считается комбинированная тренировка — сочетание разных видов кардиотренировок. Допустим, один день вы занимаетесь бегом, другой — танцами, а третий — плаванием. Кстати, бегать рекомендуем по холмистой местности — это способствует укреплению мышц.

Заниматься кардиотренировками нужно по 30 минут 5 раз в неделю. Не переусердствуйте с нагрузкой: начинайте с небольшого времени занятий (10 минут) — с течением времени дойдёте до 30 минут.

Совет №1: не ешьте до занятий .
Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.

Круговая тренировка

Не только кардиотренировки помогут подтянуть все мышцы. Для этого существует так называемая «круговая тренировка». Это комплекс упражнений, которые позволяют проработать всю группу мышц, начиная от шейных и заканчивая икроножными.

Это настоящий хэлп для девушек, которые хотят стройное тело за короткий результат. Единственный минус — тренировка обычно способствует наращиванию мышечной массы, поскольку включает упражнения с гантелями.

Делайте не меньше 3-х тренировок в неделю!

Но это не проблема: вместо гантелей используйте бутылки с водой — тогда мышцы будут прорабатываться при меньшей нагрузке. Однако если использовать только небольшой вес, то красивых ног достичь не получится. Поэтому один раз в неделю всё же стоит прибегнуть к гантелям.

Круговая тренировка включает следующие упражнения:

• выпады и развод гантелей: на выпаде нужно разводить гантели в стороны;
• приседания и подъём гантелей: нужно присесть, а потом встать, поднимая гантели вверх;
• подъёмы ног и гантелей: надо опереться на стену правой рукой, в левой зажать гантель; поднимать ногу от стены, поднимая гантели;
• подъём ягодиц и разведение гантелей: лёжа на полу поднимайте согнутые в коленях ноги с максимальным подъёмом корпуса тела и разводом рук в стороны.

Выполняйте эти упражнения как минимум 3 раза в неделю в продолжение трёх месяцев.

Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.

Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.

Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.

Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко , груша , песочные часы , прямоугольник , перевернутый треугольник .

• У первого типа жир накапливается в области талии.
• У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
• у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.
Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.

У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин

Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.

Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

Самые основные упражнения для нижней зоны: приседания, махи, выпады.

Упражнение 1. Махи

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.

Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ногу.

Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.

Упражнение 2. Выпады

Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.

Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая. Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п. Выполните это упражнение 20 раз, поменяйте ногу. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, тогда нагрузка будет полноценной.

Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.

Упражнение 3. Приседания

Приседания — это основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц. Для начала необходимо освоить базовые приседания.

И.п.: ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе — как вам больше нравится. Спина прямая, ягодицы слегка оттопырьте назад. Присядьте так, чтобы сохранилась ровная осанка. При этом допускается опускание корпуса вперед, но не сильное. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернитесь в и.п. Выполните 25 повторений.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю

Неделя — это достаточно короткий срок, но даже в этот период можно подкорректировать форму ног и бедер. Тренироваться необходимо каждый день.

Основными упражнениями будут : прыжки на скакалке, бег, приседания, махи ногами, выпады.

• Для начала необходимо размяться. Выполните обычную разминку, как на уроках физической культуры в школе.
• Далее сделайте 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторите программу 3 раза. Перерыв между подходами — 1 минута.
• После этого выполните 500 прыжков со скакалкой, можно с небольшими перерывами. Выполните еще 20 приседаний и 15 выпадов назад. Далее 5 минут спокойного бега. Тренировка закончена.
• На следующий день сделайте ту же программу, только замените прыжки 15-и минутным бегом. А в конце тренировки выполните 200 прыжков.
• Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

• В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
• С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1 : ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2 : тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3 : тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4 : тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5 : силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Как бы странно не звучало, но с помощью дыхательной гимнастики можно существенно уменьшить объему бедер и ног. Существуют две системы дыхательной гимнастики очень похожие между собой, но имеющие некоторые различия: бодифлекс и оксисайз . Главное отличие — техника дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная», в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс достаточно травматичен и многим людям тяжело сразу правильно дышать. К тому же, бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выберите оксисайз.

Упражнения из бодифлекса для похудения ног

Самые действенные упражнения из этой системы, направленные именно на похудени ног — это «шлюпка», «кренделек», «ласточка», «кошка», «сейко», оттягивание ноги назад.

Упражнения из системы оксисайз для похудения ног

В системе оксисайз тоже есть очень действенные упражнения для корректировки нижней части тела: «сумо», подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены. Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ягодичной мышцы.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы и отзывы

ВАЖНО: если вы хотите похудеть в ногах, то одних упражнения будет недостаточно. Необходимо скорректировать свое питание: уберите «простые» углеводы в виде булочек, сахара, чипсов, заменив их полезными продуктами. Исключите жарку на масле, заменив ее жаркой продуктов на сухой сковороде. Ограничите употребление соли и копченостей.

Упражнения для похудения ног: отзывы

Светлана, 27 лет, Нижний Новгород

После вторых родов сильно поправилась, особенно в области ног. Тип фигуры — груша, поэтому все самое «заветное» там. Начала заниматься бодифлексом по 15 минут в день. Результат появился через 2 недели. Я продолжала заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на утреннюю пробежку. Таким образом за 3 месяца похудела на 10 кг. Сейчас форма моих ног меня полностью устраивает.

Максим, 22 года, Ростов-на-Дону.

У меня была проблема, не свойственная мужчина: полные бедра. Я долго комплексовал, но решил, что так делу не поможешь и купил абонемент в тренажерный зал. Занимался на тренажерах полгода. Мышцы росли, как на дрожжах, от этого ноги становились только больше; было ощущение того, что в ногах один жир. Тогда я подключил кардио отренировки, и чудо свершилось! Ноги стали»сушиться» (это термин спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани). Еще за 2 месяца регулярного бега и прыжков на скакалке мои ноги стали похожи на ноги обычного мужчины.

Похудение ног мало кому дается легко, но если подходить к решению этого вопроса грамотно, соблюдая рекомендации опытных специалистов и спортсменов, то результат не заставит себя долго ждать.

Видео: Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Интересные упражнения для похудения ног и правильная техника их выполнения показаны в следующем видео.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях при регулярном их выполнении позволят добиться видимых результатов

Устранить излишки подкожного жира, подкачать мышцы в проблемных зонах, скорректировать форму ног, сделать их стройными и привлекательными поможет в домашних условиях комплекс упражнений для похудения ног от А до Я. Вопрос этот никогда не потеряет своей актуальности. Ведь привлекательные, стройные ножки – одно из самых заветных женских желаний. Домашний фитнес для ног достаточно прост и эффективен в случае правильного выполнения упражнений. Так что красота ножек, которую можно создать дома, не потребует больших жертв и не отнимет слишком много времени.

Пять правил домашнего фитнеса для похудения ног

Если вы намерены заниматься фитнесом в домашних условиях, необходимо помнить об общих правилах упражнений для похудения ног. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого эффекта значительно быстрее.

К ключевым правилам домашнего фитнеса для похудения ног следует отнести:

• регулярность занятий;
• несменное время тренировок;
• предварительная подготовка тела к физической нагрузке;
• правильное дыхание ;
• правильное питание.

Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата. Организм должен работать регулярно над сжиганием и выведением подкожного жира.

По рекомендациям инструкторов, медиков, занятия должны проходить четко в одно и то же время. Это объясняется способностью организма привыкать ко времени тренировок. К этому моменту он будет готов к активной работе по разрушению жиров.

Перед началом тренировки тело нужно подготовить. Следует выполнить легкие упражнения – подпрыгивания, бег на месте и т. п. для более эффективного занятия.

Правильное дыхание во время занятий основывается на том, что расщепление жира зависит от количества кислорода в организме. Чтобы кровь насыщалась кислородом, необходимо дышать ровно, глубоко, не задерживая дыхание при выполнении силовых комплексов.

Упражнения для похудения ног не стоит выполнять сразу после приема пищи. Организм потратит время впустую на переработку только что полученных калорий. А подкожный жир останется невредимым.

Совет! Спортивные тренировки для похудения ног необходимо совмещать с правильным питанием. Следует исключить из рациона мучные продукты и сладости, жирные блюда и полуфабрикаты.

Работаем над внутренней частью бедра

В домашних условиях в процессе выполнения упражнений для похудения ног женщины наиболее часто сталкиваются с проблемным вопросом относительно коррекции внутренней стороны бедра. С отложившимся жиром в этой проблемной зоне справиться сложнее всего.

Но тем не менее, существуют достаточно эффективные комплексы спортивных упражнений, регулярное и правильное выполнение которых позволит добиться стройности ног даже в этой зоне. Среди них:

упражнения со спортивным инвентарем:

• приседания с гантелями;
• приседания с мячом;
• сжимания мяча коленями;
• подъемы туловища с зажатым между коленями мячом и т. д.;

приседания без использования спортивного инвентаря:

• плие;
• широкие приседания;
• «ножницы» на выпрямленных ногах и т. п.

Например, приседания с гантелями можно выполнять так. Ноги следует поставить на ширину, слегка превышающую ширину плеч. Носки отвернуть друг от друга, а пятки, наоборот, повернуть друг к другу. В руки взять гантели, которые по силам поднимать, сохраняя равновесие в данной позе. Затем можно выполнять упражнение – медленное приседание со сгибанием коленей под прямым углом. После этого выполняется пара покачиваний вверх-вниз и возвращение в исходное положение.

Для приседаний с мячом его необходимо зажать между ногами. Затем выполнять приседания в медленном темпе. Бедра при этом следует напрягать для удерживания мяча. Дальше выполняется возвращение в исходную стойку.

Эффективным для работы мышц на внутренних частях бедер считается сжимание мяча. Необходимо лечь на спину, в коленях ноги согнуть и зажать между ними мяч. Его следует максимально сжимать около одной минуты. Бедра должны напрягаться. По истечении этого времени бедра нужно расслабить.

Чтобы выполнить плие, необходимо принять такую стойку: пятки поставить рядом и встать на носочки. В этой позе следует выполнять приседания. Упражнение можно также делать у стены, если возникает проблема с удержанием равновесия в указанной стойке.

Совет! Каждое упражнение комплекса следует начинать выполнять с 10 раз в один-два подхода. Если в результате регулярных тренировок ноги привыкнут к нагрузкам, их следует увеличивать до 20-30 повторений, а количество подходов – до трех-четырех.

Как скорректировать заднюю и боковую поверхность бедра?

Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки. В домашних условиях комплексы упражнений, используемые для похудения ног в этой проблемной зоне, включают:

• приседания (с использованием спортивного инвентаря и без него);
• выпады вперед;
• махи ногами.

Чтобы выполнить классическое приседание, необходимо поставить ноги немного шире таза. Спина должна оставаться прямой, без прогибов. Из этой стойки нужно медленно выполнять приседания до сгибания коленей под прямым углом. Затем следует вернуться в исходную стойку. Такие приседания можно выполнять и со штангой, гантелями и т. д.

Махи ногами выполняются в разных положениях – лежа, стоя, сидя. Это могут быть махи по бокам, вперед, назад. Классическим вариантом выполнения маха назад считается такой. Следует стать на колени, упереться руками в пол. Затем одну ногу необходимо поднять и выпрямить. Именно в такой позе выпрямленной ногой совершать махи назад. При этом не должна прогибаться спина. Дальше выполняется возвращение в исходное положение и смена ноги.

Также с целью выполнения махов назад можно лечь на живот, упереться руками в пол. Ноги следует поднять, выпрямить и одновременно обеими ногами выполнять махи. Вариантом этого упражнения выступают также махи вверх одной ногой лежа на боку. Разные техники выполнения махов нужно чередовать с другими упражнениями в комплексе для похудения ног в домашних условиях.

Техника выпадов при корректировании задней поверхности бедер предусматривает исходную позицию, в которой ноги следует согнуть в коленях под прямым углом. Одну ногу отвести назад, но коленом не упираться в пол. Свободная нога, согнутая также в колене, должна находиться впереди. Именно на нее переносится вес тела. После возвращения в исходную стоку ноги меняются местами.

Совет! Упражнения для похудения задней и боковой стороны бедра важно подобрать так, чтобы присутствовали в комплексе упражнения для работы со всеми тремя группами мышц этой зоны. Нельзя ограничиваться упражнениями одной группы. Это сведет к нулю эффективность тренировок.

Как добиться похудения ног в коленях?

Колени также могут быть проблемной зоной женских ног, требующей в домашних условиях регулярного выполнения упражнений для похудения. Женщинам, работающим над корректировкой коленей, следует помнить, что в этой зоне ног подкожный жир расщепляется и выводится в последнюю очередь.
В комплекс для похудения коленей рационально включать такие упражнения:

• ходьба, бег на месте с поднятием коленей;
• сгибание и разгибание ног в коленях;
• приседания.

Так, бег и ходьба на месте выполняются с высоко поднятыми коленями. Исходное положение, из которого начинается упражнение – это стойка на носочках. Можно их чередовать также с выполнением с упором на стопу полностью.

Сгибания и разгибания ног выполняются в разных положениях: стоя, лежа, сидя. Как вариант, можно выполнить упражнение так. Нужно лечь набок, прочно упереться в пол предплечьем. Свободную ногу необходимо поднять и согнуть в колене, затем разогнуть. При этом важно следить, чтобы мышцы на ногах хорошо напрягались. Повторить другой ногой.

В позе стоя сгибания и разгибания ног в колене выполняется таким образом. Нужно стать ровно, выпрямить спину, упереться в пол всей поверхностью стопы. Далее следует согнуть одну ногу и руками подтягивать ее к животу, после чего ногу разогнуть и опустить. Затем необходимо сменить ногу и продолжить занятие.

Для классических приседаний с целью избавления от лишнего жира в области коленей следует принять исходную стойку ноги на ширине плеч. Затем из нее необходимо подняться на носочки, после – вновь опуститься на пятки и присесть. Дальше следует вернуться в исходное положение.

Совет! Упражнения для похудения ног в коленях при помощи домашнего фитнеса рекомендуется совмещать с массажем в зоне околоколенных жировых накоплений при использовании крема для похудения.

Технология похудения ног в икрах с помощью домашнего фитнеса

Если перед девушкой стоит задача похудения в икроножной зоне, то ключевым принципом тренировок должно стать исключение из комплекса тех упражнений, которые способствуют увеличению мышечной массы в этой части ног. Упражнения, используемые для похудения ног в икрах в домашних условиях, выполняются для растягивания мышц.

Наиболее эффективными будут:

• прыжки со скакалкой;
• плие;
• растягивание икроножных мышц стоя и лежа.

Начать выполнять комплекс можно с более легких упражнений. С этой целью нужно попробовать поднять пальцами ног с пола карандаш или другой небольшой предмет.
Также можно, разместив карандаш между пальцами ног, попробовать выписать в воздухе какую-нибудь фразу. Такие упражнения существенно растягивают икроножные мышцы.

Дальше следует поставить одну ногу на небольшую платформу. Затем выполнять перемещение веса тела на нее с одновременным приставлением к ней второй ноги. Мышцы второй ноги будут напрягаться и растягиваться. После этого с платформы необходимо поставить ногу на пол, к ней приставить другую ногу. Далее меняется нога, повторяется упражнение. Темп выполнения нужно поддерживать высоким.

Следующее упражнение для икр предполагает выполнение лежа на спине. Ноги следует согнуть и в такой позиции вытягивать максимально вверх пальцы каждой ноги по очереди.

Хорошую нагрузку на икроножные мышцы обеспечивают выпады. В позе стоя необходимо одной ногой сделать один шаг вперед. Затем ее следует медленно сгибать в колене. При этом от пола ее нельзя отрывать. Достигнув максимально возможного сгибания так, чтобы вторая нога также не отрывалась от пола, нужно немного задержаться в этом положении. Мышцы лучше растянутся. Дальше сменить ногу.

Совет! Растягивания икроножных мышц для похудения рекомендуется совмещать с процедурами расслабляющих ванночек и массажа. Это поможет усилить кровообращение и активизировать расщепление и выведение подкожного жира.

Домашний фитнес имеет достаточно широкое разнообразие упражнений, предназначенных для корректировки и похудения разных частей ног. Это предоставляет возможность подобрать и сформировать для себя комплекс упражнений, наиболее эффективный и удобный.

При этом важно исходить из того, какая зона ног является проблемной, а также из общих правил домашних тренировок. В ваших силах сделать ножки привлекательными, упругими, стройными, даже не выходя из дому в дорогие спортзалы и фитнес-клубы.