Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок.

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат.

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
В ы ступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

Гипертония (повышенное давление).
Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
Нарушения опорно-двигательного аппарата.
Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка - это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Почему-то считается, что растяжка - это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Повторите с другой ногой.

«Лягушка».

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

«Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Поза лотоса.

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой - под правую.

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Кольцо.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Выпад.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники - это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

Разминайтесь.

Разогрев мышц - обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Время тренировки - не менее 15 минут.

Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке - медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

Занимайтесь регулярно.

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий - 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Трицепс.

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Спину и руки.

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Но у многих мужчин возникнет вопрос: зачем он а нам нужна?

Польза растяжки

Как уже было сказано ранее, растяжка (стретчинг) необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

1. Даже разовое занятие стретчингом заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.

2. Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях.

3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике, тяжелой атлетике). А представляете, как будете «мостить» во время жима штанги?

4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

5. Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6. Растяжка, при правильном применении, способствует балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.

9. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).

10. Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Для того, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым, многие мужчины занимаются спортом, ежедневно делают различные упражнения. Они необходимы для поддержания в хорошем тонусе мышц и суставов. Но есть вид растяжки, который мужчине может больше навредить, чем помочь, в том числе, если он только начинает делать это упражнение.

Мышцы плохо сокращаются

Растяжка или шпагат - не только физическое упражнение, это сложное положение тела, при котором ровно вытянутые ноги, расставлены в противоположные стороны, образуя одну прямую линию. Шпагат бывает «продольный», когда ноги разведены вперед и назад и «поперечный» — раздвинуты в разные стороны. Выполнение поперечного шпагата, при котором ноги располагаются на достаточно высоких опорах, называют провисным и это достаточно сложное упражнение для мышц и суставов. Причем речь идет о тренированном теле. Ученые из Техасского университета, город Остин, США, провели серию тестов, в которых была задействована большая группа профессиональных спортсменов мужского пола. Медики проанализированы данные ста четырех исследований, изучая эффект растяжения мышц и суставов во время статичного шпагата, длившегося одну минуту. Ученые выяснили, что после растяжки мышцы и сухожилия хотя и считаются более выносливыми, но при этом они теряют свою упругость, становятся отчасти хрупкими. То есть, после выполнения подобного упражнения растянутая и расслабленная мышца или сухожилие не может реагировать как пружина во время следующей серьезной нагрузки и правильно сокращаться. Итог – вероятный разрыв мышцы и травма. Но это касается только тренированного мужского организма, в котором, в отличие от женского, нет жира, а между тем именно он помогает мышцам и суставам оставаться эластичными.

Проблемы с мочеполовой системой

Тренировка положения шпагат прежде всего влияет на мышцы таза, растягивая их. И, как видно из результатов тестов на американских спортсменах, дальнейшее сокращение этих мышц может вызвать проблемы. Какие изменения происходят у обычных людей во время растяжки, заинтересовались специалисты из Университета штата Иллинойс, США. Оказывается, наиболее сильное воздействие растяжка оказывает на лобково-копчиковую мышцу. Она крепится в нижней части тазового дна, начинается у копчика и заканчивается в области лобковой кости. У мужчин она располагается ровно между мошонкой и копчиком, соединяет анус, гениталии с седалищным нервом и мышцами ног. Именно эта мышца контролирует задний проход, пенис, закрывание и открывание уретры, а также находится в прямой взаимосвязи с простатой. Американские ученые проанализировали несколько сотен обращений мужчин за медицинской помощью из-за проблем именно с этой мышцей. Ведь она контролирует интенсивность мочеиспускания и семяизвержения. В случаях с растянутой и тренированной лобково-копчиковой мышцей во время секса мужчины довольно часто пытаются с ее помощью придерживать эякулят. Однако именно у обладателей ровного шпагата эта мышца сокращается на несколько секунд позже и резко и тогда порой возникают серьезные проблемы. Ученые отметили несколько десятков случаев жалоб, когда в момент финала полового акта эякулят вместе с частицами крови от травмированной мышцы в момент ее резкого сокращения, забрасывается в простату и раздувает ее, вызывая болевые ощущения. Медики при таких симптомах зачастую бессильны как-либо помочь пострадавшему, а между тем такая неприятная ситуация на самом деле способна вызвать развитие хронического простатита. В случаях когда мужчины только начинают тренировку шпагата и лобково-копчиковая мышца у них еще не совсем растянута, они часто жалуются на слабую эрекцию и невозможность по своему желанию прервать поток мочи на начальной фазе. Так или иначе, но мужчинам, практикующим шпагат, это упражнение может доставить больше вреда, чем пользы и возможности демонстрации редких навыков.

Wow

Упражнения на растяжку желательно выполнять не только спортсменам и атлетам, но и обычным гражданам, так как они повышают подвижность суставов и эластичность мышц, что позволяет предотвратить травмы.

Но следует помнить, что сами упражнения при неправильном их выполнении могут стать причиной травмы. По этой причине нужно помнить ряд правил.

Упражнения для хорошей растяжки

перед упражнениями в обязательном порядке нужно разогреться (бег, скакалка, велотренажёр и т.д.);
важны регулярные тренировки, ведь только в таком случае будет заметен результат;
не забывать расслабляться во время упражнений;
не забывать глубоко дышать;
следить за положением тела.

Упражнения для растяжки ног

Такие упражнения позволяют:

улучить фигуру и самочувствие;
улучшить технику приседа;
повысить эластичность и подвижность суставов, связок и мышц;
уменьшить объём травматизации ног;
косвенно увеличить силу и выносливость;
подстегнуть восстановление мышц ног.

Виды упражнений для растяжки мышц ног:

динамическая;
статическая.

В начале тренировки идёт сочетание динамической и статической растяжки ног, тогда как в конце отдаётся предпочтение только статике.

Подтягивание ног . Для выполнения упражнения следует лечь на пол, после чего взяться правой рукой за правое колено, левой рукой – за голеностопный сустав.

Затем подконтрольно медленно подтягивать ногу к груди с задержкой на 10 секунд. После упражнение выполняется и второй ногой.

Выпады в сторону . Для выполнения упражнения следует сделать выпад в правую сторону, при этом носок левой ноги должен смотреть вперёд, а стопа стоит на полу и левая нога прямая.

После этого выполнить упражнение и в левую сторону.

Как научиться подтягиваться на турнике? Реальные советы нашего портала.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями? Попробуйте и не забывайте про системность и регулярность.

Наклоны сидя . Для выполнения упражнения следует сесть на пол, при этом выпрямиться и свести ноги перед собой, после чего наклониться вперёд, сохраняя прямую поясницу.

Растяжка передней поверхности бедра . Для выполнения упражнения следует в положении стоя взяться правой рукой за голеностопный сустав одноимённой ноги и тянуть её к ягодицам, при этом передняя поверхность бедра должна быть перпендикулярна полу.

Натяжение голеностопа . Для выполнения упражнения следует отвести ногу назад, при этом опереться тыльной стороной ног об пол, почувствовав натяжение.

Натяжение голеностопа и икр . Для выполнения упражнения следует встать лицом к стене и упереться ладонями (как вариант, поставить их на пол), после чего отвести ногу назад на 60 сантиметров, не отрывая при этом пятку от пола.

Упражнения для растяжки мышц

Следует помнить, что при выполнении упражнений нужно в исходном положении делать вдох, тогда как в момент растягивания – выдох. Такие упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Наклон на бок . Для выполнения упражнения следует встать прямо и скрестить ноги, при этом правая нога должна быть впереди левой, после чего откинуть правую руку за голову и дотронуться до лопатки ладонью, направив при этом локоть вверх.

Такое упражнение на растяжку направлено на задействование мышц верхнего отдела спины, пресса, косых мышц живота, разгибателей позвоночника и мышц задней поверхности плеча.

Растяжка для грудных мышц . Для выполнения упражнения следует поставить ноги шире плеч, напрячь пресс, расправив при этом плечи, после чего развести руки в сторону на уровне плеч, согнув при этом запястья и развернув от себя ладони.

Пальцы во время упражнения сжать и направить вверх. В конце следует отвести руки слегка назад, усилив при этом трицепсы мышцы верхнего отдела спины.

Обратное скручивание . Для выполнения упражнения следует лечь на спину, согнув при этом колени и подтянув их к груди, после чего обхватить бёдра руками и потянуть их на себя, оторвав поясницы от пола.

Для увеличения эффекта от упражнения можно напрячь мышцы живота.

Упражнения на гибкость и растяжку

Такие упражнения подразумевают под собой удлинение и вытягивание тела и конечностей, что позволяет обрести и поддерживать на должном уровне гибкость, которая обеспечивает положение не только тела, но и каждого сустава.

Растяжка мышц тазобедренного сустава . Для выполнения упражнения следует сесть на пол, выпрямив при этом левую ногу перед собой, после чего согнуть правую ногу в колене (нужно упереться правой ступнёй во внутреннею поверхность бедра максимально близко к тазу).

Затем нужно положить ладони по обе стороны левой ноги, после чего наклониться к левой ноге с максимальной силой (в этот момент ощущается лёгкая боль). Во время упражнения нужно стараться не сгибать левую ногу.

Поднятие ног . Для выполнения упражнения следует лечь на пол, при этом вытянуть руки вдоль туловища и поднять подбородок вверх, после чего поднять правую ногу вверх и обхватить её сзади.

Продержаться в таком положении нужно примерно 25 секунд. Затем требуется подтянуть ногу к грудной клетке вперёд и назад (примерно 50 раз), после чего выполнить упражнение второй ногой. Голова не отрывается от пола, а подбородок смотрит вверх.

Поднятие головы к ноге . Для выполнения упражнения следует захватить на вдохе ноги обеими руками, после чего медленно поднять голову к ногам.

В таком положении нужно продержаться в течение 2 вдохов и 1 выдоха. На выдохе голова опускается, расслабляется и опускается нога. Упражнение выполняется 2 раза, меняя ноги.

Бабочка . Для выполнения упражнения следует сесть на пол, соединив ноги стопа к стопе и взявшись руками за пальцы ног, после чего выполнить “разведение” ног к полу, упираясь при этом локтями в ноги.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения делать в указанном порядке без пауз. При наличии пауз таковые должны быть минимальными.

Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, при этом руке на поясе, после чего выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение делается 12 раз.
Для выполнения следует поставить ноги на ширине плеч, при этом руки на поясе, после чего делать круговые вращения торса вправо и влево по 8 раз.
Для выполнения следует поставить ноги на ширине плеч, при этом руки за головой, после чего делать вращения тазом вправо и влево по 8 раз.
Для выполнения следует поставить ноги вместе, при этом руки на коленях, после чего делать коленями вращательные движения по 8 раз вправо и влево.
Для выполнения следует согнуть одну ногу, выставив при этом её вперёд, при этом руки на поясе, после чего делать вращательные движения согнутой ногой 10 раз. Затем нога меняется.
Для выполнения упражнения следует поставить стопы на ширину большую наполовину ширины плеч, обхватив при этом их руками, после чего делать приседания как можно глубже. Спина держится прямо, таз выводится вперёд. Упражнение выполнять в течение одной минуты.
Для выполнения упражнения следует встать на колени, поставив их как можно шире и разведя при этом стопы, после чего присесть 12 раз, касаясь ягодицами пола.

Диета для спортсменов. Питание - это фундамент для успешных тренировок.

Тренажер для спины. Выбирайте для себя только лучшее.

Упражнения для растяжки позвоночника

Упражнения для растяжки спины следует делать ежедневно, нагрузку и амплитуду увеличивать постепенно, не нужно пытаться добиться “хруста” позвоночника и при выполнении упражнения старайтесь максимально расслабить мышцы спины.

1. Вис на перекладине в течение 20 секунд.

2. Растяжке на доске. Для выполнения упражнения потребуются доски, закреплённые на стене под углом 60 градусов. Ноги закрепляются вверху, тогда как голова внизу.

3. Полувис. Во время упражнения ноги на полу.

4. Вис на гимнастической стенке, при этом лицо обращено к ней. Для выполнения упражнения следует отвести ноги слегка назад, после чего совершать круговые движения и лёгкие покачивания влево-вправо.

Для выполнения упражнения следует упереться кистями в стол, при этом ноги не отрываются от пола, а локти под рёберной дугой, после чего выполнить наклоны к столу. Длительность 10 секунд, количество подходов - 5.

Для выполнения упражнения следует лечь на живот и потянуться вперёд за руками. Длительность 8 секунд, количество подходов – 5.

Для выполнения упражнения следует лечь на пол и вытянуть руки на полу за голову, после чего потянуться за руками, растягивая при этом поясничный отдел позвоночника. Продолжительность 8 секунд, количество подходов – 5.

Как накачать бицепс в домашних условиях? В этом вам поможет проверенные советы.

О том, как сделать протеин в домашних условиях, узнайте здесь.

Упражнения на растяжку позволяют не только повысить выносливость своего организма, но и предотвратить развитие травм отделов позвоночника, суставов и растяжение мышц. Упражнения можно выполнять дома без посещения специальных фитнес-центров.

Упражнения на растяжку видео:

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях — мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых - гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный . Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
Стречинг дает быстрые результаты . Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить, согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. «Ленивые» растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки

В обыденной жизни многим людям не хватает гибкости, чтобы элементарно чувствовать себя полноценным человеком: нагнуться завязать шнурки или застегнуть платье на спине, к примеру. Женщинам особо необходима пластичность, поскольку это первый внешний признак женственности, грации, красоты. Упражнения на растяжку и гибкость призваны решить эту проблему, подарить радость полноценных движений, сделать огромный вклад в здоровье и подвижность. Изучить основные самые полезные и действенные из них вы сможете ниже.

Эффективные упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Действенная программа для растяжки – это непросто хорошая тренировка, призванная тянуть сухожилия, прежде, это грамотный подход к осуществлению каждого движения. Для этого необходимо знать правильность выполнения того или иного упражнения, не перенагружать себя, уметь вовремя сделать паузу. Вы должны помнить, что существуют два способа растянуть тело: статический и динамический.

Статический вид растяжки создан для умеренного стретчинга связок новичков. Эта программа упражнений гибкости предусматривает плавные упражнения с фиксацией той или иной позы до нескольких минут. При этом человек мысленно настраивается и чувствует, как его мышцы, связки постепенно растягиваются. Динамический стретчинг предусмотрен для более продвинутых активных людей, которые длительное время работают над своей гибкостью. Ознакомьтесь далее со специальными упражнениями для растяжки всего тела, которые предназначены тем, кто только начинает свои занятия.

Подойдите к стене, расположите ладони не выше уровня ваших плеч, наклонитесь, соблюдая правильную осанку. Плавно сгибайте руки в локтях до того момента, когда упретесь головой в стену. Зафиксируйте до полуминуты.
Встаньте прямо, а над собой поднимите руки. Вытягивайтесь так, чтобы не оторвать пяток от пола. После чего нагнитесь, касаясь руками носочков. Повторите данное упражнение несколько раз.
Правая нога должна быть согнута в колене впереди, левая – упираться коленом об пол сзади. Руками упритесь в переднюю ногу, медленно подавайте торс в сторону правой ноги. В момент, когда наступит ощущение натяжения мышц бедра, задержите движение до 30 секунд.
Смените исходное положение из предыдущего упражнения, выпрямив переднюю ногу и поставив ее на пятку. Обеими руками упритесь в коврик, выполняйте наклон к правой ноге. Важно следить, чтобы ваша спина была ровной. Когда почувствуете максимальное натяжение вашего тела, задержите, считая до 30. Медленно сменяйте позу к следующему упражнению.
Лягте на спину, ровно подняв правую ногу и обхватив ее рукой за икру. При плавном выдохе максимально притяните конечность к себе, медленно. Задержите позу, считая до 30, повторите упражнение с другой ногой.
Примите позу лягушонка, прижав ступни друг к другу. Локти уприте в колени. Спину все время удерживайте выпрямленной. Наклоняясь вперед, раздвигайте ноги локтями в одно движение. Зафиксируйтесь так до 30 секунд. Необходимо сделать повтор до нескольких раз.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и мышц спины с фото

Позвоночник выполняет функцию своеобразной опоры, которая держит все тело. Чтобы чувствовать себя комфортно, не испытывать проблем со спиной, приучите себя каждый день пробуждаться с небольшой зарядки, программа упражнений которой направлен на растяжку мышц спины, сухожилий позвоночника. Ниже ознакомьтесь с некоторыми более подробно:

Примите кошачью позу, став на четвереньки, попеременно меняйте положение: выгибайте спину вверх, прогибайте обратно. При этом важно, чтобы пресс был максимально прижат к спине. Каждое движение фиксируйте по 15 секунд, выполняйте не менее двух-трех минут.

Лежа на спине, прижмитесь плечами к коврику, а одну ногу перекиньте через левую и положите на пол. Голову поверните в противоположную сторону, задержитесь на полминутки. Аналогичное упражнение проделайте с другой конечностью.

Присядьте на стул, сильно вытяните руки вперед, подаваясь верхней частью корпуса за ними. При этом вперед не наклоняйтесь. Фиксируйтесь в таком положении до полутора минут.

Упражнения для растяжки ног на поперечный шпагат

Выполнение поперечного шпагата не по силам новичку. Без предварительной длительной подготовки вы не то, что будете не в состоянии его выполнить, но рискуете получить существенную травму связок ног и больше никогда не сможете выполнить это упражнение полноценно. Помните, что данный комплекс упражнений возможно выполнять только после разминки и комплексной растяжки тела.

Сидя на полу, раздвиньте ноги до максимальных возможностей своего тела. Спина должна сохранять строго ровное положение, когда вы поднимите руки вверх и начнете нагибаться к полу. Повторите такие манипуляции несколько раз.
Примите исходное положение с предыдущего упражнения, руки держите перед собой, тянитесь к кончикам обеих ног так, чтобы торс максимально прижался к полу.
Стоя сложите наискось руки, взявшись обеими кистями за локти, с ровной спиной максимально наклоняйтесь вниз, не слишком широко раздвинув ноги.
Исходное положение тела остается с предыдущего упражнения, однако в этот раз медленными движениями разъезжайтесь ногами в разные стороны. Когда руки достанут до пола – продолжайте садиться на шпагат, медленно преодолевая легкую боль.
Стоя расставьте ноги широко для выполнения выпадов в разные стороны: одну ногу вытягиваете до упора, другую сгибаете в колене, сменяете каждую поочередно.
Из вертикального положения поднимайте одну ногу и, ухватившись за голень рукой, выпрямите развернутую ногу. Телом тянитесь вверх, упираясь опорной ногой. Повторите упражнение с противоположной стороны.

Ноги сведите вместе и наклоняйтесь ровной спиной вперед до тех пор, пока не упретесь подбородком в одно колено, а потом в другое.
Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только наклон делайте вниз всем телом, захватывая руками пятки. Будет идеально, если вы прикоснетесь головой до коврика.
Сидите на коврике, широко раздвинув ровные ноги с развернутыми в стороны носками. Наклоняйтесь вперед, перенося массу тела на руки, которые находятся на полу. Смотрите прямо, стараясь положить живот на пол.
После выполнения всех предыдущих упражнений можно выполнить непосредственно сам шпагат, медленно и аккуратно опускаясь на пол.

Упражнения из йоги для растяжки суставов

Йога – это не просто хитросплетенные упражнения, данный вид восточных упражнений предполагает целый образ жизни, который заключается в концентрации, положительном настрое и подпитке энергией из космоса. Применяя йогу в своих занятиях, вы почувствуете, что тело становится не только гибким, легким – к вам будут постепенно возвращаться жизненные силы, здоровье начнет улучшаться, а успех во всем – расти с каждым днем. Рассмотрите и примените несколько интересных упражнений для растяжки суставов из йоги.

Начать необходимо в положении стоя, ноги разведите широко, чтобы таз оказался между пятками. Одну ногу уприте в пол коленом сзади, а вторую выпрямите перед собой, повернув стопу внутрь. Аккуратно и медленно вы должны сесть на заднюю ногу.
Сидя на коврике, разведите ноги коленями в разные стороны и сомкните их ступнями. Руки положите на колени и максимально упирайтесь так, чтобы полностью опустить ноги на пол. Удерживайте спину строго ровно. Задержитесь в нижнем положении секунд 10.
Находясь сидя, распрямите ноги впереди себя, а правую согните так, чтобы ее ступня оказалась на полу за левой коленкой. Наклоняйте влево правую ногу, чтобы коленом дотронуться до пола. Удерживайте до 10 секунд.
Стоя сведите ноги друг за друга так, чтобы спереди стала правая нога. Правой рукой заведите за голову, при этом локоть держите точно вверх, изо всех сил дотягивайтесь до лопатки этой же руки. Выполните легкий наклон влево и левой рукой тяните вниз торс, схватившись за правый локоть.

Видео: растяжка или стретчинг в домашних условиях для женщин

Чтобы добиться хорошей гибкости тела – необязательно посещать тренировочный зал, тратить на это деньги. Достичь замечательных результатов вы вполне сможете дома, выполняя занятия вместе со своим ребенком. Для этого воспользуйтесь рекомендуемыми техниками, секрет которых заключается в правильном подходе и поэтапности выполнения всей программы. Задача не из легких, однако ваше тело раскроется и почувствует себя намного моложе в любом возрасте. Если вам это интересно – просмотрите видео с упражнениями на растяжку и гибкость, которые применяются среди профессионалов.