Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Пилатес, как относительно новое явление в мире оздоровительных практик, все больше привлекает к себе внимание и находит своих поклонников во многих странах благодаря легким безопасным упражнениям, входящим в комплекс системы.

Предыстория: появление системы пилатес

В начале XX в. благодаря трудам и старанию немецкого юноши Хубертоса Джозефа Пилатеса (Йозефа Губерта Пилатеса) появилась система оздоровительных упражнений, которая быстро нашла своих поклонников среди профессиональных военных, именитых спортсменов, цирковых артистов, известных актеров. Перебравшись в Америку, Йозеф Пилатес открыл на свой страх и риск собственную спортивную студию при здании Нью-Йоркского балетного центра и не прогадал. За ним прочно закрепилась репутация спортивного специалиста и пропагандиста здорового образа жизни.

Суть системы Йозефа Пилатес

Поскольку автор системы пришел к ее созданию через свой опыт становления от хилого и болезненного ребенка к дышащему здоровьем и силой мужчине с развитой мускулатурой, то и метод его последовательно выстраивался по принципу формирования и совершенствования человеческого организма.

Названная по имени автора техника пилатеса представляет собой комплекс несложных в исполнении, но при этом эффективных упражнений, направленных на общее и всестороннее укрепление организма. В процессе выполнения комплекса и по мере освоения принципов методики человек начинает ощущать и понимать свое тело, его пластические возможности.

Со временем позвоночник становится гибким, крепким, способным выдерживать большие нагрузки. В процессе приобретения соответствующих навыков человек может продолжать совершенствоваться и достичь состояния осознанного контроля над собственным телом. Ниже перечислены вред и польза пилатеса.

Пилатес подходит для всех категорий людей, в том числе и страдающих различными видами заболеваний. В некоторых фитнес-центрах проводят занятия с беременными женщинами, помогая им подготовить мышцы для облегчения родов.

На каких принципах базируется система пилатеса и в чем проявляется польза от занятий?

Оздоровительные упражнения тесно связаны с правильным дыханием в пилатесе. Важно соблюдать технику (продолжительность вдоха-выдоха, мысленное управление потоком воздуха и пр.) во время выполнения того или иного элемента. При правильном дыхании кровь насыщается кислородом, увеличивается объем легких.

Все это в комплексе приводит к хорошей циркуляции крови в организме, к энергетическому подъему, благотворно сказывается на работе сердечной мышцы и эластичности сосудов и капилляров. Использование данных навыков будет полезным для людей с заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Грациозность и полный контроль над телодвижениями

Элементы выполняют последовательно, максимально концентрируя свои мысли и внимание на процессе. Наблюдают за ощущениями, за работой мышц, дыханием, получая в процессе выполнения упражнения удовольствие от нагрузки на те группы мышц, которые в будничной жизни не задействованы.

Благодаря плавному и грациозному движению снимаются скрытые мышечные зажимы, происходит естественная растяжка, сводится к минимуму возможность получения травмы. Вокруг позвоночника и суставов происходит наращивание мощного мышечного каркаса, что приводит к улучшению питания тканей и к снижению нагрузки на них. Также от занятий пилатесом польза для фигуры вам обеспечена.

Посещение занятий поможет людям с заболеваниями костей и суставов улучшить свое самочувствие и физическую форму. Также современные виды деятельности предполагают длительное пребывание за компьютером, что пагубно влияет на состояние и самочувствие человека. После работы полезно и приятно сбросить накопившееся напряжение, проделав несложный комплекс упражнений. Тренировки помогают восстановиться после травмы опорно-двигательной системы.

Ежедневная практика

Важно на первом этапе освоения практики осознавать, что только ежедневное выполнение упражнений закрепит эффект от занятий и позволит продвигаться дальше. Со временем человек почувствует потребность в их регулярном выполнении, ощущая эффективность системы и наблюдая происходящие в организме изменения.

Видимые результаты от занятий пилатесом:

избавление от головных болей
снятие стресса
улучшение осанки
стабилизация поясничного отдела позвоночника
укрепление мышц живота
развитие подвижности суставов
улучшение кровообращения
снятие напряжения в области плеч, шеи, затылка

Пилатес ― противопоказания к занятиям

Пилатес имеет противопоказания и ограничения к занятиям, но они незначительны и связаны с нарушениями и отклонениями от норм физического и психического состояний человека.

Не рекомендуется заниматься при повышенной (более 37,5°) температуре, чтобы не получить травму, обусловленную замедленной координацией движений в таком состоянии.
При запущенных формах сколиоза, артроза, остеопороза ткани ослаблены и могут не выдержать даже незначительную нагрузку.
Не все упражнения подходят людям с диагнозом «межпозвоночная грыжа». В этом случае необходимо предупредить инструктора о наличии заболевания и подобрать с ним оптимальный вариант.
Людям с психическими расстройствами будет трудно сосредоточиться на выполнении элементов, и они не смогут должным образом тренироваться.
Женщины с диагнозом «миома матки» могут заниматься под наблюдением инструктора, выполняя только те упражнения, которые обеспечат нагрузку не затрагивая проблемные зоны.

Виды пилатеса, основные упражнения и различия в технике

В зависимости от уровня физической подготовки, целей и личных пожеланий можно выбрать для себя подходящие школы, центры, клубы и определиться с направлением.

Классический

Классический вариант подразумевает использование системы в том виде, в котором оставил нам в наследие ее автор Йозеф Пилатес. Для новичков предлагается комплекс, состоящий из базовых упражнений, для продолжающих вводят новые элементы, начинают практиковать дыхательную гимнастику, усиливают нагрузку на мышцы, развивают координацию.

Тренировка для осанки

Занятия основаны на использовании модифицированных упражнений, направленных на снятие болей в области поясницы и позвоночника, на улучшение осанки.

Стейчинг

Специально подобранные упражнения для более глубокой растяжки мышц и для развития гибкости называются стретчинг-пилатес. Большую роль во время тренировок играет умение расслабить определенную группу мышц за счет концентрации.

Силовой (динамичный)

Комплекс включает в себя упражнения, основанные на системе пилатеса с целью более качественной проработки различных групп мышц. На занятиях активно используют утяжелители.

Особенностью этого вида пилатеса является построение комплекса упражнений с применением больших мячей. Это способствует развитию чувства равновесия и проработке глубоких мышц. Упражнения направлены на развитие гибкости и формирование правильной осанки.

Виды тренировок пилатес

Существует три вида тренировок и упражнения пилатес, а что это такое, подробнее пояснит инструктор.

Виды тренировок пилатес:

тренировка на полу Pilates Matwork
тренировка на полу с использованием малого оборудования (изотонические кольца, мячи, эспандеры и пр.)
тренировки на тренажерах (кадиллак, реформер, стул).

Комплекс для тренировки на полу включает те упражнения, которые выполняются в положении «лежа» или «сидя».

Для силовой тренировки, когда требуется более тщательно проработать все группы мышц, дополнительно используют спортивный инвентарь: , мячи, резиновые амортизаторы, специальные кольца PilatesRing.

В тренажерных залах некоторые группы мышц остаются не задействованными при использовании обычных тренажеров. На занятиях пилатесом применяют специальные тренажеры без жесткой фиксации опоры, которые активируют самые различные мышцы во время тренировки.

Чем отличается фитнесс от пилатеса — что лучше?

Занятия пилатесом часто проводят в фитнес центрах и за ним уже закрепилось утверждение, что эта система тренировок является одним из направлений фитнеса. Хотя для занятий могут использовать малое и большое оборудование, все же пилатесом можно заниматься и в , в отличии от фитнеса.

Йога и пилатес имеют схожие внешние признаки: дыхательная практика, укрепление мышц, растяжка, гибкость. Однако имеет давние традиции, многовековую историю. Она вобрала в себя опыт и мудрость многих учителей. Пилатес, напротив, является молодым направлением и главным образом задача этой системы — развить выносливость, силу, укрепить мышцы тела. Для занятий пилатесом используют дополнительное оборудование, для практики йоги достаточно коврика. А на вопрос «Что лучше йога или пилатес?» каждый должен ответить для себя сам.

Отличия пилатеса от каланетики

По своим общим признакам напоминают пилатес и йогу, однако эти системы разнятся по своей направленности и сути. Йога является частью комплексной системы, направленной на совершенствование человека, и по сути своей — одна из ступеней духовного роста. Что же лучше пилатес или калланетика? Каланетика разрабатывалась как комплекс гимнастических упражнений. Автором является американка Кэллан Пинкни. Йозеф Пилатес первоначально использовал свою систему для реабилитации людей с травмами опорно-двигательного аппарата.

Пилатес тренировка с основными упражнениями

Тренировка начинается с разогрева мышц. Выполняется на коврике босиком или в тонких носках. Разминка длится около 10 минут. Медленно, с незначительной статической нагрузкой начинают прорабатывать все группы мышц.

Затем переходят к более интенсивной части занятия, увеличивая темп, подключая дыхание и концентрацию внимания. Продолжительность основной части 40 минут. Во время занятий выполняют упражнения на растяжение и укрепление мышц спины, на формирование плоского живота, на , на моделирование линии ног.

В конце тренировки темп снижают, выполняют упражнение на расслабление мышц, восстановление дыхания. Разминка может длится 5 7 минут.

При регулярной практике видимый результат от тренировок по системе пилатеса будет заметен уже через несколько занятий.

Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно. Мы создали эту сравнительную характеристику для тех, кто не может определиться с выбором направления. Обычно девушки спрашивают «пилатес или стретчинг — что лучше?» Но для поиска ответа нужно немного глубже разобраться в данной теме. Можно с полной уверенностью сказать, что каждое из этих направлений фитнеса позволит решить основные задачи – сделать женщину более грациозной, стройной и привлекательной. Прежде чем говорить о том, что лучше, пилатес или стретчинг, необходимо понять суть каждого направления и оценить плюсы.

Пилатес

Что это такое?

Это одно из наиболее популярных направлений в современном фитнесе. Пилатес был создан в начале 20 столетия в качестве реабилитационного комплекса для солдат, восстанавливающихся после ранений. Особое внимание здесь уделяется мышцам живота и спины.

Мышцы кора — это естественный корсет, задачей которого является поддержка внутренних органов. При выполнении упражнений особое внимание уделяется технике дыхания, что позволяет укрепить мышцы. Все движения должны выполняться последовательно в форме отдельных циклов.

Польза пилатеса

Во время тренировки в работе участвуют все мышцы человеческого тела. Причем все упражнения подобраны так, чтобы задействовать сразу несколько мускульных групп. Следует помнить, что пилатес не позволит значительно укрепить мышцы, но способен оздоровить весь организм.

Так как на занятиях предполагается высокая нагрузка на суставно-связочный аппарат, то увеличивается гибкость. В то же время важно правильно дозировать нагрузки, чтобы не получить травму. Пилатес может быть довольно эффективным средством для улучшения фигуры, но работает он не так, как аэробика и различные виды силового фитнеса.

Занятия этим направлением позволяют ускорить процессы утилизации шлаков, ускоряют метаболизм, а также возвращают внутренним органам их естественное местоположение. Пилатес способен точечно воздействовать на все проблемные зоны женского тела. Таким образом, используя определенный комплекс, можно избавиться от жировых отложений, например, в области талии. Девушки, которые хотят стать гибкими и привлекательными, выбирают пилатес или стретчинг. Что лучше? Наверное, это некорректный вопрос. Оба направления хороши, они имеют сходства и различия. Каждый выбирает занятие по душе. У каждого из рассматриваемых направлений масса поклонников по всему миру. Далее подробнее о пилатесе.

Кому подходит пилатес?

Серьезных ограничений для занятий пилатесом нет. Если вы хотите улучшить мышечный тонус, но из-за проблем с позвоночным столбом или суставно-связочным аппаратом не можете заниматься силовыми направлениями фитнеса, то пилатес просто создан для вас. С его помощью можно добиться следующих результатов:

развить равновесие;
улучшить работу дыхательной системы;
увеличить тонус всех мышц тела.

С помощью пилатеса девушки смогут стать грациознее и обрести легкость. Умение контролировать свое тело пригодится в различных жизненных ситуациях. пилатес укрепляет мышцы

Стретчинг

Что такое стретчинг?

Упражнения в этом направлении фитнеса можно разделить на статические и динамические. Если использовать стретчинг в качестве самостоятельной тренировки, то он отлично подойдет для увеличения гибкости тела. Основным преимуществом направления является полная свобода выбора. Человек волен выполнять те упражнения, которые на его взгляд являются максимально эффективными.

Чем полезен стретчинг?

Данная методика может использоваться в качестве заминки или разминки во всех силовых видах фитнеса. Также следует отметить, что статические упражнения способствуют укреплению мышц, что положительно сказывается на фигуре. Занимаясь стретчингом, можно добиться следующих результатов:

улучшить осанку;
подтянуть силуэт;
достичь душевного равновесия.

По мнению экспертов, стретчинг является отличным средством для нормализации работы нервной системы. Выполняя упражнения, человек сможет успокоиться, что в современном мире крайне важно.

Кому подходит стретчинг?

Чтобы начать заниматься стретчингом, не обязательно иметь спортивный опыт. Улучшение работы системы кровообращения весьма ценно в любом возрасте. Также важное значение имеет и подвижность суставов, благодаря чему можно избежать большого количества проблем.

Упражнения на растяжку крайне полезны для позвоночного столба, а, следовательно, для всего организма. Статические упражнения стретчинга во многом напоминают йогу и определенно понравятся девушкам, желающим улучшить свою гибкость. Однако нельзя говорить о полной идентичности этих направлений.

стретчинг улучшает осанку

Пилатес или стретчинг: что лучше выбрать?

Сложно сказать, какое из этих направлений предпочтительнее. Многое здесь зависит от поставленных целей и личных интересов. Сейчас мы расскажем об основных отличиях между этими видами фитнеса, а вам предстоит сделать самостоятельный выбор.

Одним из основных отличий является тот факт, что пилатес позволяет прорабатывать на каждом занятии все мышечные группы. Также во время занятий пилатесом крайне важно соблюдать технику дыхания и, конечно же, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Если стретчинг позволяет улучшить только гибкость, то пилатес положительно воздействует на такие показатели, как скорость и сила. Второе направление позволяет развивать выносливость, координацию движения, улучшать осанку. Регулярные тренировки также положительно скажутся на работе всех внутренних органов. Заниматься этим направлением фитнеса могут даже беременные женщины.

Стретчингом можно легко заниматься дома, чтобы поддерживать эластичность мышечных тканей. С пилатесом ситуация иная и тренировки должны проводиться под присмотром опытного наставника. Во многом это связано с необходимостью правильной дозировки нагрузок. Кроме этого сначала необходимо досконально изучить технику выполнения упражнений. В противном случае риски получения травмы будут довольно высокими.

По большому счету, эти направления фитнеса предназначены для решения различных задач. Если вы проводите силовые тренировки, то определенно стоит ввести в их состав элементы стретчинга. Пилатес, в свою очередь, является полноценным направлением и не требует дополнительных тренировок. Однако решать придется вам, и давать конкретные советы мы не беремся.

В зависимости от того, какие вы ставите перед собой цели, следует выбирать типы тренировки. Рассмотрим, что такое йога, пилатес и стретчинг, и разберёмся, какое направление принесёт вам больше удовольствия и поможет быстрее достичь целей.

Чтобы глубже проникнуть в суть каждой дисциплины, по очереди разберём, что они собой представляют и чем отличаются. Начнём с йоги, корни которой уходят в далёкое прошлое.

Йога для здоровья, спокойствия и гармонии

Йога - это совокупность духовных, физических и психических практик, с помощью которых можно почистить карму и достичь просветления, слившись с Абсолютом. Никто точно не знает, когда появилась йога. Первое упоминание о ней встречается в древнем собрании гимнов «Ригведа». Словом, это было очень и очень давно.

Но мы будем рассматривать йогу не как духовную практику, а как выполнение асан и коротких медитаций в конце занятия.

Берём йогу, очищаем её от всех духовных практик, добродетелей и медитаций и получаем набор асан и дыхательных упражнений.

Асаны и дыхательные упражнения

Асана - это статическое положение тела, поза, которую вы сохраняете в течение определённого времени, как правило, 30–60 секунд. Точное выполнение асан - с вытянутым позвоночником, отсутствием заломов в шее, правильно распределённой нагрузкой, - помогает избавиться от некоторых проблем со здоровьем и укрепить тело.

Amy/Flickr.com

В повседневной жизни мы используем строго определённые группы мышц, другие же редко включаются в работу и теряют тонус. Это проблема не только малоподвижных людей, но и спортсменов, занимающихся одним видом спорта и пренебрегающих растяжкой.

Не менее распространённая проблема - мышечные зажимы. Когда вы долго сохраняете неестественное положение тела, например, сидите за компьютером, некоторые мышцы напряжены всё время. Постоянное напряжение мышц в неправильном положении влияет и на кости (проблемы с суставами, позвоночником), и на внутренние органы, создавая давление там, где его быть не должно.

Во время выполнения асан (при условии, что они делаются правильно) напрягаются строго определённые группы мышц, включая те, что редко задействованы в повседневной жизни. Остальные мышцы, не участвующие в конкретной асане, при этом расслаблены, так что вы не тратите на них энергию.

Terri-Jane/Flickr.com

Правильное выполнение асан помогает перестроить тело, привести его в нормальное состояние, без зажимов и «перекосов».

Кроме того, некоторые позы йоги воздействуют на внутренние органы, стимулируя их кровообращение и улучшая работу. Дыхательные упражнения также стимулируют работу внутренних органов, помогают расслабиться и улучшают концентрацию.

Имеет значение и психосоматический аспект. Убирая зажимы в теле, можно решить психические проблемы, например, зажатость, отсутствие уверенности в себе, избавиться от ограничений в разных сферах жизни.

Кому подходит йога

Вам стоит выбрать йогу, если:

вы ищете всеобъемлющую практику, которая изменит вашу жизнь через физические упражнения, и готовы работать над собой во всех планах - физическом, психическом, духовном;
у вас проблемы с позвоночником, и вы хотите это исправить;
у вас проблемы с мышечным корсетом, есть зажимы и «перекосы»;
вам не хватает спокойствия;
вы хотите лучше чувствовать своё тело;
вы хотите развить равновесие.

Вам не стоит выбирать йогу, если:

вы хотите похудеть и решили выбрать «меньшее зло», чтобы и не сильно напрягаться, и заниматься физической активностью;
вам надо быстренько растянуться после тренировки, чтобы мышцы не болели;
вы не согласны тратить деньги на тренировки и планируете заниматься самостоятельно.

Последний пункт объясню подробнее.

Для изучения йоги нужен наставник

The Yoga People/Flickr.com

Опираясь на свой опыт, могу сказать, что освоение асан без тренера наверняка приведёт к ошибкам в их выполнении.

Два года назад я начала заниматься йогой дома, черпая информацию из интернета, приложений с асанами и видеороликов с разбором техники. Полгода я выполняла набор понравившихся асан каждое утро. Это дисциплинировало, обеспечивало ощущение доброго и правильного утра, улучшало гибкость. Однако никакого влияния на здоровье, осанку и психическое состояние я не заметила.

Недавно я начала ходить на групповые занятия по йоге в фитнес-центр и поняла, что многие асаны выполняла неправильно. Полгода ежедневных неправильных упражнений. Осознавать это неприятно.

Во время выполнения асан не должно быть дрожи в мышцах и дискомфорта, я же, привыкшая к некой жертвенности в спорте, выполняла их на износ, с давлением, дрожью и болью в связках. При этом положительный эффект от упражнений терялся. В результате полгода занятий никак не повлияли на грудной кифоз и сколиоз, которые так и остались со мной.

Поэтому если вы решили заняться йогой, ищите тренера. Только тренер сможет объяснить ваши ошибки и дать полезные советы.

Пилатес для силы и гибкости

В отличие от йоги с многовековой историей, десятками направлений, медитациями и духовными практиками, пилатес более прост и понятен современному человеку.

Kevin Longwell/Flickr.com

Этот комплекс динамических упражнений для развития всего тела был разработан в XX веке Джозефом Пилатесом.

Основной упор делается на развитие мышц живота, так называемого «каркаса прочности». Кроме того, большое внимание уделяется вытягиванию позвоночника во время упражнений. Вместе с укреплением «каркаса прочности» это позволяет избавиться от нарушений осанки и закрепить правильное положение тела.

Имеет значение и дыхание, но, в отличие от йоги, здесь нет широкого разнообразия дыхательных упражнений. В пилатесе практикуется грудное, или латеральное, дыхание, укрепляющее межрёберные мышцы.

Схожая особенность йоги и пилатеса - сосредоточенность в процессе тренировки. Во время занятий пилатесом спортсмен должен концентрироваться на положении своего тела, напряжении и расслаблении мышц, дыхании. Эта особенность, вместе с плавным выполнением упражнений, позволяет исключить травмы во время занятий.

В отличие от йоги в пилатесе больше динамических движений с определённым количеством повторов. Есть и статические упражнения, например, знаменитая планка, однако большинство движений всё же выполняется в динамике.

Carolina Lunetta/Flickr.com

При этом упражнения связаны в одну непрерывную цепь - конец одного является началом другого. Всё это происходит плавно и размеренно, с концентрацией на положении тела.

Кому подходит пилатес

Вам стоит заняться пилатесом, если:

вы настроены на регулярные занятия (быстрый положительный эффект наблюдается при частых тренировках - от пяти раз в неделю);
вы ищете систему упражнений, которая не только обеспечит хорошую растяжку, но и укрепит мышцы;
у вас проблемы с позвоночником и мышечные зажимы;
вы хотите тренироваться самостоятельно, по информации из интернета и видеороликам (в отличие от сложных йоговских асан плавные упражнения пилатеса не станут причиной травм и растяжений, хотя, конечно, с тренером любое занятие куда эффективнее);
у вас лишний вес, вы ищете систему упражнений, которая не заставит вас упасть без сил или уйти с половины занятия;
вы только готовитесь войти в мир спорта и имеете плохую физическую подготовку.

Вам не стоит пробовать пилатес, если:

вы хотите растяжку без физической нагрузки (например, после силовой тренировки или бега);
вас раздражают медленные движения, вы ищете более активную физическую нагрузку;
вам нужна не только система физических упражнений, но и философия.

Стретчинг для гибкого тела и предупреждения травм

Если говорить кратко, стретчинг - это растяжка. Заниматься стретчингом можно в качестве разминки и заминки, а также отдельно от других нагрузок, используя его как самостоятельную тренировку для развития гибкости.

Earl McGehee/Flickr.com

Стретчинг включает в себя динамические и статические упражнения, направленные на повышение эластичности суставов, мышц и связок. Сюда входят и растяжки для укрепления позвоночника, и шпагаты, и упражнения для увеличения подвижности суставов.

При этом у стретчинга нет определённой последовательности движений, как в пилатесе, и сложных для выполнения поз, как в йоге. Если перед тренировкой вы хотите растянуть конкретные группы мышц, ничто не мешает выбрать четыре-пять упражнений на растяжку, а остальные оставить на заминку или не делать вообще.

Также в стретчинге нет особого упора на дыхание. Во время растяжки важно не задерживать дыхание, делать плавные и глубокие вдохи и выдохи. Но на этом, как правило, рекомендации по дыханию заканчиваются.

И ещё одно отличие стретчинга от йоги и пилатеса - наличие парных упражнений, когда несколько участников растягивают друг друга.

Кому подходит стретчинг

Вам понравится стретчинг, если:

вы хотите улучшить гибкость и подвижность суставов;
вам нужна хорошая растяжка после тренировки;
вы не хотите тратить много времени на растяжку.

Вас не впечатлит стретчинг, если:

вы уже занимаетесь йогой или пилатесом;
вы ищете комплексный подход для развития гибкости, выносливости, силы мышц;
вы хотите похудеть и выбрали для этого стретчинг.

Всё зависит от тренера

В качестве заключения хочу сказать, что сама дисциплина и ваше впечатление от неё сильно зависят от тренера.

Хороший тренер по стретчингу, конечно, не научит вас медитировать, но может сделать для вашего здоровья гораздо больше, чем дилетант, прошедший двухнедельные курсы и обучающий йоге. Поэтому выбирайте тренера с умом.

Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, скованность или боль (за исключением небольшой боли в мышцах от непривычных нагрузок), значит, что-то пошло не так. Либо вы выполняете упражнения неправильно, а тренер вас не поправляет, либо он сам не знает, как делать правильно.

А что предпочитаете вы?

Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Видео урок пилатеса для новичков

Упражнения для начинающих в домашней обстановке

Сотка

Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

И. П. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.

Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов - 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.

И. П. - лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

Одновременная растяжка ног

И. П. - лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений - 12 раз.

Уголок

Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений - 5 раз.

Растяжение спинных мышц

И. П. - сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.

у стенки

Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.

Махи ногами лёжа на боку

Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов - по 10 раз для каждой стороны.

Мостик на плечах

Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.

Раскачка ног на боку

Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

Скручивание туловища

укрепление пресса.

Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.

Русалка

Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.

Преимущества и недостатки методики

Положительное влияние пилатеса:

укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
развитие дыхательных путей;
пластичность, грациозность движений;
коррекция осанки, профилактика спинных болей;
похудение, восстановление организма;
укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
самоконтроль и умение расслабляться.

Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.

Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

Показания и противопоказания

Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.

С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.

Основные противопоказания:

инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
психические расстройства грозят нарушением координации движений;
предрасположенность к кровотечениям.

Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование

Правила занятий пилатесом

Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

Учитесь контролировать разные группы мышц.

Тренируйтесь регулярно.

В зависимости от того, какие вы ставите перед собой цели, следует выбирать типы тренировки. Рассмотрим, что такое йога, пилатес и стретчинг, и разберемся, какое направление принесет вам больше удовольствия и поможет быстрее достичь цели.

Йога для здоровья, спокойствия и гармонии

Йога – это совокупность духовных, физических и психических практик, с помощью которых можно почистить карму и достичь просветления, слившись с Абсолютом.

Асана – это статическое положение тела, поза, которую вы сохраняете в течение определенного времени, как правило, 30-60 секунд. Точное выполнение асан – с вытянутым позвоночником, отсутствием заломов в шее, правильно распределенной нагрузкой, – помогает избавиться от некоторых проблем со здоровьем и укрепить тело.

В повседневной жизни мы используем строго определенные группы мышц, другие же редко включаются в работу и теряют тонус. Это проблема не только малоподвижных людей, но и спортсменов, занимающихся одним видом спорта и пренебрегающих растяжкой.

Не менее распространенная проблема – мышечные зажимы. Когда вы долго сохраняете неестественное положение тела, например, сидите за компьютером, некоторые мышцы напряжены все время. Постоянное напряжение мышц в неправильном положении влияет и на кости (проблемы с суставами, позвоночником), и на внутренние органы, создавая давление там, где его быть не должно.

Во время выполнения асан (при условии, что они делаются правильно) напрягаются строго определенные группы мышц, включая те, что редко задействованы в повседневной жизни. Остальные мышцы, не участвующие в конкретной асане, при этом расслаблены, так что вы не тратите на них энергию.

Кому подходит йога?

Вам стоит выбрать йогу, если:

вы ищете всеобъемлющую практику, которая изменит вашу жизнь через физические упражнения, и готовы работать над собой во всех планах – физическом, психическом, духовном;
у вас проблемы с позвоночником, и вы хотите это исправить;
у вас проблемы с мышечным корсетом, есть зажимы и «перекосы»;
вам не хватает спокойствия;
вы хотите лучше чувствовать свое тело;
вы хотите развить равновесие.

Вам не стоит выбирать йогу, если:

вы хотите похудеть и решили выбрать «меньшее зло», чтобы и не сильно напрягаться, и заниматься физической активностью;
вам надо быстренько растянуться после тренировки, чтобы мышцы не болели;
вы не согласны тратить деньги на тренировки и планируете заниматься самостоятельно.

Пилатес для силы и гибкости

Этот комплекс динамических упражнений для развития всего тела был разработан в XX веке Джозефом Пилатесом.

Схожая особенность йоги и пилатеса – сосредоточенность в процессе тренировки. Во время занятий пилатесом спортсмен должен концентрироваться на положении своего тела, напряжении и расслаблении мышц, дыхании. Эта особенность, вместе с плавным выполнением упражнений, позволяет исключить травмы во время занятий.

В отличие от йоги, в пилатесе больше динамических движений с определенным количеством повторов. Есть и статические упражнения, например, знаменитая планка, однако большинство движений все же выполняется в динамике.

При этом упражнения связаны в одну непрерывную цепь – конец одного является началом другого. Все это происходит плавно и размеренно, с концентрацией на положении тела.

Кому подходит пилатес?

Вам стоит заняться пилатесом, если:

вы настроены на регулярные занятия (быстрый положительный эффект наблюдается при частых тренировках – от пяти раз в неделю);
вы ищете систему упражнений, которая не только обеспечит хорошую растяжку, но и укрепит мышцы;
у вас проблемы с позвоночником и мышечные зажимы;
вы хотите тренироваться самостоятельно, по информации из интернета и видеороликам (в отличие от сложных йоговских асан плавные упражнения пилатеса не станут причиной травм и растяжений, хотя, конечно, с тренером любое занятие куда эффективнее);
у вас лишний вес, вы ищете систему упражнений, которая не заставит вас упасть без сил или уйти с половины занятия;
вы только готовитесь войти в мир спорта и имеете плохую физическую подготовку.

Вам не стоит пробовать пилатес, если:

вы хотите растяжку без физической нагрузки (например, после силовой тренировки или бега);
вас раздражают медленные движения, вы ищете более активную физическую нагрузку;
вам нужна не только система физических упражнений, но и философия.

Стретчинг для гибкого тела и предупреждения травм

Если говорить кратко, стретчинг – это растяжка. Заниматься стретчингом можно в качестве разминки и заминки, а также отдельно от других нагрузок, используя его как самостоятельную тренировку для развития гибкости.

При этом у стретчинга нет определенной последовательности движений, как в пилатесе, и сложных для выполнения поз, как в йоге. Если перед тренировкой вы хотите растянуть конкретные группы мышц, ничто не мешает выбрать четыре-пять упражнений на растяжку, а остальные оставить на заминку или не делать вообще.

И еще одно отличие стретчинга от йоги и пилатеса – наличие парных упражнений, когда несколько участников растягивают друг друга.

Кому подходит стретчинг?

Вам понравится стретчинг, если:

вы хотите улучшить гибкость и подвижность суставов;
вам нужна хорошая растяжка после тренировки;
вы не хотите тратить много времени на растяжку.

Вас не впечатлит стретчинг, если:

вы уже занимаетесь йогой или пилатесом;
вы ищете комплексный подход для развития гибкости, выносливости, силы мышц;
вы хотите похудеть и выбрали для этого стретчинг.

В качестве заключения хочу сказать, что сама дисциплина и ваше впечатление от нее сильно зависят от тренера.