Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка) . Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про . Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира . Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно ?

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

Первая группа , которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир) , но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно . На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —>

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно) , то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты , так как это основной ключ к успеху.

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек) . После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры) . Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме) . Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть) , так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.) , орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель) . В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: гречка + курица + овощи

3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

5 прием пищи: творог + орехи

Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности) .

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше) . Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.) .

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки . Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях) . В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много) .

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Среда – силовая тренировка (50 минут)

Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Пятница – силовая тренировка (50 минут)

Суббота + Воскресенье – отдых

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

Вторник – силовая тренировка (90 минут)

Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Четверг – силовая тренировка (90 минут)

Пятница – силовая тренировка (90 минут)

Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Воскресенье – отдых

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы . Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

С уважением,

Во время похудения , многие сталкиваются с такой проблемой, когда после долгих и мучительных диет ваш вес уходит , однако объемы остаются прежними. Такая ситуация связана с тем, что вы теряете мышечную прослойку и никак не жировую. Но, с данной проблемой, сталкиваются не только обычные люди, но даже спортсмены и атлеты. Наш организм в ходе эволюции, выработал свою систему самосохранения. И именно из-за такой системы, человеку проще избавится от мышц, нежели от жира, так же для правильного сжигания жира а не мышц можно обратиться к специалистам которые бесплатно составят программы тренировок. Особенно это ощущают женщины, которых матушка природа сделала предрасположенными к накоплению жира , дабы создать все оптимальные условия для зарождения и вынашивания будущего ребенка.

Для того чтобы понять, так что именно происходит с нашим телом и почему, он так неохотно избавляется от ненавистной прослойки, рассмотрим поподробней жир , как часть нашего тела. В теле человека выделяют два типа жира :

Подкожный жир – реагирует на инсулин, который задерживает жир в летках. Поступающая пища, вместе с белками и углеводами , еще больше повышает уровень инсулина, тем самым процесс выхода жира усложняется. Поэтому, для потери этого жира эффективно создавать дефицит в калориях .
Внутренний (висцеральный) жир – напротив, нейтрален по отношению к инсулину и реагирует лишь на адреналин. Как уже многие знают, адреналин вырабатывается во время тренировок . Подобная особенность этого жира и упрощает его сжигание, однако расщепляя жир на жирные кислоты, внутренний жир, можно сказать, перетекает в подкожный.

Теперь вы понимаете, что при только одной диете может уйти подкожный жир, в то время, как внутренний — останется. Однако есть еще одна причина, почему во время похудения сжигается не жир, а мышцы . Физиология нашего организма такова, что тело во время дефицитов веществ, предпочитает сжигать мышцы , а не жир. Примерно 100 калорий необходимо, только для поддержания пол килограмма мышц . Отсюда вытекает и тот момент, что с уменьшением количества мышц , уменьшается потребность в пищи, калориях, однако тело все равно цепляется за жир и хранит его целостность.

Вот из-за такой особенности нашего организма, я настаиваю на том, что одной диеты мало. В погоне за уменьшением сантиметров на бедрах и животе, вам необходимо комплексное решение. Такое решение заключается в сочетании правильного питания и .

Это были вводные сведения, относительно причин не сжигания жира , а мышц. В следующей статье, я расскажу, как решить сложившуюся ситуацию.

Видео: «Как избавится от жира»

Прочитайте еще

В статье: «Сжигаем жир, а не мышцы», была описана ситуация, когда вес уходит, а объемы остаются. В ходе статьи, я достаточно подробно описала причины этой проблемы, поэтому перейдем к […]
В предыдущей статье «Диета БУЧ», был описан принцип воздействия диеты на организм человека, а так же алгоритм приема белков и углеводов. Однако, как и любая другая диета, в диете БУЧ есть […]
Самый точный метод для определения типа вашего телосложения Необходимо сделать еще одно замечание о всех типах конституции: ни в коем случае нельзя судить о преобладающем генотипе […]

Кардио тренировка - лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок.

Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» - Джон Медоуз

Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела. Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно. Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.

Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира . 5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.

Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки.

Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.

1. Усиленные кардио тренировки

Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры. В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес. А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру.

Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых - это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение. Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий.

Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне. Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.

Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период. И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток.

Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок. Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно.

Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса. Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.

2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов

Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями. Как только вы уменьшите поднимаемый вами вес, тело сразу почувствует, что нет особого смысла развиваться дальше и постепенно начнет снижать мышечную массу. Просто мышцам нужны тонны питающих их калорий.

Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход. Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам. Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы.

Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом. Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно. Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.

3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки

Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови. Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки.

Низко интенсивное кардио - часовая прогулка в парке или что-то подобное - не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови. Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет.

Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено! Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!

4. Резкое начало и резкое завершение

Потеря жира и изменение вашего тела - эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки. Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира.

Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое? Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор... Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности. Плюс ко всему – потеря мышечной массы.

Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого. При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут.

Избегайте любых «переборов» с самого начала. Не перегибайте палку - используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки. Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить.

5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений

Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями. Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию.

Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный. Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу.

Многие утверждают, что после усиленных разнообразных упражнений их мускулатура выглядит крупнее и рельефней. Только вот они и не догадываются, что этот «эффект» вызван отеком от воспалительного процесса мышечных тканей и к следующему походу в зал может настать тот пиковый момент, когда вы просто не сможете взять больший вес или просто полноценно выполнить запланированное упражнение. Если опять же, добавит к этому диету и ограничение в калориях, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию для восстановления. Так что, ваш процесс похудения снова заходит в тупик.

6. Избавление от питательных углеводных добавок

Это, наверное, наиболее частая проблема. Даже я на этом попался в свое время! Долгое время углеводы считались причиной сложностей в потере веса, особенно во времена сумасшедшей моды на безуглеводную диету. Но среди всех углеводофобов я, наверное, был самым главным. Я просто вообще не принимал в пищу углеводы ни до, ни во время, ни после тренировки.

В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу. Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть.

Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки.

7. Кардио перед сном

Частая ошибка, которая тоже заслуживает особого упоминания. Раньше она была популярна в кругах бодибилдеров. Но опять же, не забываем, что такой тип тренировок оказывает положительное влияние лишь при приеме гормональных препаратов и стероидов. Без них вам не удастся изменить свою физиологию и добиться хоть какого-то положительного результата. Чем больше в вашей крови андрогенов/ стероидов, тем меньше на вас влияет уровень кортизола.

Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь.

Как сжечь жир и сохранить мышцы - все просто…

Не уменьшайте все при силовых тренировках;
Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать - это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Люди часто говорят, что хотят похудеть. Однако все знают, что вес нашего тела представлен различными тканями. Среди них есть и жир, и вода, и мышцы и другое.

Поэтому когда мы говорим о потере веса, всех, естественно, интересует избавление от ненавистных жировых отложений, а не от мышц.

Для сжигания веса есть только один совет, несмотря на то, что нам дают их тысячи. Это – .

Дефицит калорий заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем необходимо телу в течение дня.

Дефицит калорий вынуждает организм найти альтернативный источник энергии. В идеале им могут стать висящие участки подкожно-жировой клетчатки, которые так вам надоели. Однако им также может оказаться мышечная масса.

Конечно, никто не хочет терять мышцы, а лишь сжигать жир. Однако организм совсем не обращает внимания на наши желания, ему просто необходима энергия, которую он берет из жира, мышц или сразу от обоих.

Как же потерять жир без потери мышц? Я думал, вы и не спросите!

Вот восемь работающих советов, которые помогут вам на этом пути.

1. Ешьте достаточное количество белка

Ежедневное потребление белка в достаточном количестве является самым важным диетическим требованием для поддержания мышечной массы.

Многочисленные исследования доказали, что даже при отсутствии надлежащих силовых нагрузок, организм будет терять больше жира при достаточном потреблении белка.

Первый шаг — получить свое количество белка в течение дня. Старые добрые 2 грамма белка на килограмм веса по-прежнему остаются актуальными для большинства людей.

Фото: Meditations/unsplash/CC0 Public Domain

2. Сохраните силу, во что бы ни стало

Основным стимулом, необходимым для поддержания объёмом мышечной массы является сохранение текущего уровня силовых показателей. Вы знаете, что постоянный прирост силы, сигнализирует мышцам о начале строительства.

Находясь на диете во время сжигания жира необходимо поддерживать имеющиеся уровни силовых показателей. Это указывает организму, чтобы он сохранял мышцы. Вот почему тщетно ожидать сохранения мышц при тренировках с легким весом.

В действительности, вы поднимаете тяжелый вес для наращивания мышечной массы, а также тренируетесь тяжелым весом, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

Если при дефиците калорий делать акцент на тренировки легким весом, то организм совершенно здраво решает, что ваша цель заключается в подъеме легких весов.

Значит, большие объёмы мышц больше не нужны, и их можно сжигать для получения энергии. Другими словами, сохранение силы – это сохранение мышц!

3. Уменьшите длительность тренировок и/или частоту

Дефицит калорий представляет собой дефицит энергии. Поэтому вам не удастся придерживаться прежнего сценария тренировок, чтобы сохранить рабочие веса.

Многие прочувствовали это на своей шкуре. С потерей калорий тренироваться становится все труднее, количество повторений и вес уменьшается.

Как избежать всего этого? Просто. Измените программу тренировок, чтобы компенсировать недостаток в восстановлении, которое всегда сопровождает дефицит калорий.

Уменьшайте объём работы: количество подходов и повторений, количество тренировок в неделю.

4. Кушайте до и после тренировки

Даже если наша цель в сжигании жира, все равно необходимо питаться до и после тренировки, чтобы сохранить мышцы. Восстановление и сохранение объёмов мышц прямо зависит от питания.

Дефицит калорий не означает, что следует избегать питания до и после тренировки.

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Силовые тренировки, очевидно, остаются стимулом для сохранения мышечной массы и сжигания жира. Но в случае с это совершенно необязательно.

Конечно, если цель заключается в сохранении выносливости, то кардио является королём. Но, что касается мышц – нет! Конечно, здесь не идёт речь об высокой интенсивности или об обычной ходьбе, которые не влияют на восстановление и сохранение мышц.

6. Не урезайте калории слишком сильно

Как мы все понимаем, необходимо создать дефицит калорий. И это означает, что нужно сократить потребление калорий ниже необходимого уровня, чтобы инициировать сжигание жира.

Дело в том, что дефицит калорий подразделяется на умеренный, средний или выраженный. Каждая степень дефицита имеет свои плюсы и минусы. Умеренный дефицит, составляющий около 20% калорий, является идеальным в большинстве случаев.

Почему бы не больше? Может более сильное урезание калорий заставит жир таять на глазах? Выраженный дефицит оказывает мощное негативное влияние на тренировки и восстановление. Это вызовет потерю силы и объёма мышечной массы.

7. Контролируйте количество углеводов в течение недели

Ешьте больше калорий в определенные дни (в дни тренировок) и меньше калорий в обычные дни (восстановления). Это делается в первую очередь с помощью углеводов, а количество белка должно оставаться неизменным. Особенно, если наша цель потерять жир, а не мышцы.

В день тренировок вы уменьшаете дефицит калорий, а в дни восстановления увеличиваете. В итоге средний дефицит будет находиться на необходимом уровне.

Цель в том, чтобы улучшить восстановление, предоставляя организму больше энергии/питательных веществ, когда он особенно нуждается в них. Это позволит лучше сохранить мышцы и силу.

8. Сделайте перерыв при необходимости

Организм не любит дефицита калорий, а наша воля вылита не из стали. Иногда страсть как хочется чем-нибудь полакомиться. Ну, можно дать себе передышку.

Иногда вы можете вернуться к нормальному режиму на 1-2 недели. Есть десятки потенциальных физиологических и психологических выгод, которые возникают в результате таких перерывов. И сохранение мышечной массы является одним из ключевых преимуществ.

Для тех, кто не в курсе:

СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).

Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…

Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.

Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. , а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.

Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.

Как минимизировать разрушения мышц?

Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают жрать или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают жрать сладкое; перестают жрать жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.

Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить):

Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.

Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):

За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.

Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).

Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.

Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.

Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.

Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).

А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.

Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).

Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье:

На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира(на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.

Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.

Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):

Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)

Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют).

Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.

Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола 🙂

С уважением, администратор .