Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Потерять лишний вес мечтает любой склонный к полноте человек. Однако нежелание разрабатывать сложные, длительные диеты или оправдания о недостатке времени для посещения спортивных залов не избавляют от ненужного жира на боках. Многие не представляют с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы быстро, эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой. Ответ прост – сбалансированное питание и занятия спортом. Эти две составляющие системы здорового образа жизни помогут с легкостью подтянуть фигуру и сбросить килограммы, не отрываясь от повседневных дел.

Как начать худеть в домашних условиях

Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться. Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях. Необходимо постепенно исключать из питания.

Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок. Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится. Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

Как правильно начать худеть

Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки. При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения. Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

Как заставить себя похудеть

Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными. Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса. В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

Первые шаги

У многих возникает вопрос, с чего начать похудение при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах. Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий). Формула:

От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов. При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении. При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

Белки – 1 г на 1 кг веса.
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

С каких упражнений начать

Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок. С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и немного приподнимитесь.
Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

С чего начать похудение

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда. К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день. Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

При большом весе

Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса. Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%. Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

Женщине

Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски. К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение. Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

Мужчине

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток. Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к. недосып тормозит обмен веществ.

После 40 лет

Возраст для похудения– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе. После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый. Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

После родов

Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона. Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки. В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом. Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня. Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком. Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек. Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Видео

Как похудеть женщине с большим весом? Как говорится, молча. Главное – это принять необходимость похудения, как данность, и не зацикливаться на мелочах. По крайней мере, лично я сбрасывала лишний вес именно так. Поставила себе цель – похудеть (даже не конкретизируя насколько и за какие сроки), выбрала оптимальную, на мой взгляд, диету, и приступила к борьбе с лишним весом.

Какая диета подходит толстушкам?

Вы только представьте себе вес в 117 кг при росте 1,65 м и соответствующие объемы. Ужасно? Согласна, но именно с такими исходными данными я начала свой путь к стройной фигуре. Для этого я изучила самые разнообразные диеты, представила, насколько сытно и вкусно их меню, и сделала свой выбор: решила попробовать японскую диету.

Суть ее проста: можно есть мясо и рыбу с овощами, а также обязательно пить воду. Ограничения в диете самые обычные: сладкое, мучное, алкоголь. Но есть одна особенность – полное отсутствие соли. Да и по утрам можно пить только кофе. Но я решила поступать по-другому: заваривала 2 ложки геркулеса (просто заливала его кипятком и давала 5 минут постоять) и ела кашу. Ну, а потом выпивала уже кофе.

Диета мне понравилась тем, что голодной на ней никак не будешь. Иногда даже не лезло в рот то, что обязательно надо съесть. Кстати, не воспринимайте «в штыки» вареную морковь с сырым яйцом – это сочетание, правда, очень вкусно. Зато курица может быстро надоесть. Но если надо, значит, надо!

Пить воды, придерживаясь японской диеты, нужно много. Но если до этого вы воды почти не употребляли, не начинайте, как говорится, «с места в карьер». Пейте понемногу, сколько сможете, чтобы организм привык. Иначе можете себе навредить. Даже мне, «наследственному» водохлебу, иногда пить совсем не хотелось. В эти дни я себя не заставляла. Тем не менее, результат превосходный. Но о нем расскажу чуть позже.

Физические нагрузки, а нужно ли?

Чтобы нарастить мышечную массу и «перекачать имеющийся жир в мускулы», надо заниматься спортом. Но толстым женщинам (не буду приукрашивать, я была, в самом деле, очень толстой) это и тяжело, да и здоровье не очень позволяет. Поэтому никаких специальных упражнений я не делала.

Но! Я ходила пешком. Просто гуляла по городу. Причем старалась делать это каждый вечер, а в выходные свой маршрут удлиняла. Пешая прогулка полезна в любом случае, а при соблюдении диеты в особенности. Только помните: ходить надо в удобной одежде и обуви. От ходьбы на каблуках пользы нет, один только вред. Конечно, если речь идет о толстой женщине. Поэтому наилучший вариант для прогулок – это кроссовки и спортивный костюм.

Вам, может быть, и не надо идти на рынок за картошкой, морковкой, капустой и прочими овощами. Все-таки, тяжести таскать не очень полезно. Но! Я ходила с «отягощением». На рынке покупала фрукты (не более 3-х кг) и шла гулять по улицам. Или специально шла в центр, где был магазин бытовой химии. В один день, например, я покупала там 2 л жидкого порошка и губки для посуды, а на следующий день шла за ополаскивателем и шампунем.

Вариантов, что следует «притащить» домой очень много. Зато точно «не сорвешься». Согласитесь, что бесцельно шататься по улицам скучно, а потому возникает желание отказаться от прогулок. Но, когда отправляешься за покупкой, ты «убиваешь двух зайцев»: и пешком передвигаешься, и полезные дела для семьи совершаешь, а не просто так гуляешь.

Полезные советы для худеющих толстушек

Еще хотелось бы дать несколько полезных советов тем женщинам с большим весом, которые решат последовать моему примеру:
1. Обязательно высыпайтесь. Организм во время диеты испытывает стресс, и ему надо восстанавливать силы.
2. Не прыгайте на весы каждый день и, тем более, после каждой трапезы или посещения уборной. Достаточно проводить измерение веса 1 раз в 3 дня. Объемы же и того реже стоит измерять.
3. Не огорчайтесь, если вес стоит на одном месте, и объемы не хотят уходить. Главное – настройте себя, что с этого дня ваш вес будет снижаться так, как это предусмотрено природой.

Мой результат за 2 недели составил минус 17 кг и минус 17 см по объемам (почему-то по всем). Четыре года вес держался на том же уровне. Я почувствовала облегчение и решила какой-то период времени не худеть, а вести обычный образ жизни с обильными трапезами и минимумом движений. Но потом мне и 100 кг показались непомерной ношей, и я решила продолжить борьбу с лишним весом.

Повторение диеты и закрепление результата
Когда я решила диету повторить, то немного ее «модернизировала». Утром стала употреблять кофе с овсянкой и сухофруктами. Обед и ужин готовила в соответствии с указанным в японской диете меню. Но между приемами пищи, я добавила перекусы в виде яблок, изредка бананов и сухофруктов. Также 1 раз в день я позволяла себе съесть сухарик. Но сама сушила черный хлеб, а не приобретала готовую продукцию.

Итог порадовал – за 14 дней минус 5 кг. На объемы не смотрела, на мне все вещи постепенно «обвисают», хотя я себя не слишком ограничиваю. К тому же после окончания диеты сразу начался «период юбилеев» и в семье, и на работе. Но даже после трех крупных праздничных мероприятий мой вес остался прежним, а вещи незаметно становятся велики.

Сейчас я по-прежнему хожу пешком и пью много воды. Еще поменяла режим питания и рацион: стараюсь не есть котлеты с картошкой и не заменяю полноценный прием пищи бутербродами. Иногда могу и на ночь поесть, но стараюсь этого не делать. Вес я больше не контролирую, но платье, купленное два месяца назад, уже стало на мне висеть. Так что, пересматривайте свой образ жизни и режим питания, больше ходите пешком, пейте воду, улыбайтесь и худейте. Главное – захотеть, тогда и вес уйдет и здоровье прибавится!

Не поверили мне, тогда поверьте в эту .

Комментарии

04.08.2014 / 15:43

Валерия

Автор статьи просто умничка! Я сама имею огромный опыт похудения и удержания веса и хочу посоветовать не зацикливаться на одной диете, а вцелом перейти на маложирное питание. Готовить разнообразные и вкусные блюда, на этом сайте таких множество, да и интернете можно накопать тысячи рецептов. Питайтесь разнообразно. И еще, одной ходьбы уже недостаточно, найдите для себя комфортные нагрузки, такие как танцы или плавание, йога или пилатес. Двух раз в неделю будет достаточно, а в остальные дни продолжайте ходить пешком! Вы большая молодец, что не останавливаетесь нв достигнутом, а продлжате совершенствоваться! У Вас все обязательно получится!

03.11.2014 / 23:24

Автор статьи - человек с железной силой воли. Я сейчас говорю не про сам процесс похудения, а скорее про результаты. Это же практически модельные параметры, которые вы "удерживаете".
От себя могу сказать, что главное в сбросе веса - пить много воды. Есть даже специальная методика: выпить стакан воды перед едой. Тогда в желудке поубавится места и вы скорее почувствуете себя сытым во время приема пищи.

02.01.2016 / 14:52

Прочитала статью и как будто о себе сама написала. Только у меня было 100 кг при росте 1,70. Самое главное - это настроиться на похудение. Не надо обещать самой себе - вот с понедельника я начну, вот с нового месяца начну... Нет, надо проявить силу воли, составить план, пересмотреть все возможные диеты, которые подходят именно моему организму(а у меня еще диабет, поэтому диеты с голоданиями или только на овощах-фруктах мне не подходят). И да, очень важным является обычная ходьба. При большом весе сложно бегать - одышка, тяжесть, сердце колотится. Самое главное для результата - ходить не меньше получаса. Тогда начинается процесс сжигания жира. Потом постепенно я увеличивала на 5, потом на 10 минут длительность прогулок, дошла до часа. И да, важно пить много воды. Я, как диабетик, выпиваю не меньше полутора-двух литров в день. И сладкое не ем. На ночь - или обезжиренный творог или безпроцентный кефир. Скинула за полгода 6 кг. Пусть пока еще надо много - но я в середине пути и добьюсь своей цели.

Бесконтрольная прибавка веса, тучность, ожирение – всё это разные названия одной проблемы. Имя ей – лишний вес, нарастание которого связано с ленивым образом жизни и нерациональным питанием. Попытки сидеть на диете и изнурительные тренировки в спортзале оказываются безрезультативными, когда желающий похудеть человек не ставит перед собой четкой цели. Как начать худеть и как изменить собственное поведение во благо красивой фигуры – новая тема на нашем ресурсе.

Первые шаги и мотивация

Первопричиной неудачного похудения является отсутствие цели и продуманного плана к ее достижению. Всегда ставьте перед собой реальные цели. Например, если вы рассчитываете сбросить 10 – 15 кг за несколько дней до какого-либо важного события, вряд ли вам удастся сбросить столь солидный балласт лишнего жира за короткое время. Также и с большим весом. Избавиться от 30 кг и более можно, разбивая процесс похудения на несколько этапов и придумывая новые цели при каждой победе.

Поговорим о плане. Чтобы бумажка с хитроумными подсчетами не оказалась выброшенной, ее следует превратить в важный документ. Рассчитывайте, что за одну неделю вы точно сможете похудеть на 1 кг, и расписывайте план понедельно. Если стрелка на весах зашкаливает, для профилактики старения и обвисания кожи оптимально сбрасывать каждую неделю не более 0.5 кг.

Суть мотивации состоит в подсознательной настройке себя на похудение. Как только вы осознаете всю ненормальность ситуации (ваше лицо остается привлекательным, но тело не влезает в любимые платья, юбки, брюки), вспомните, насколько давно не занимались спортом и сравните привычный рацион с идеалами здорового питания, вам будет легче преодолеть психологический барьер и приблизиться к нормативам веса по росту и возрасту.

Оценка своего веса

Перед тем как начать худеть, нужна достоверная оценка веса, которая позволяет произвести простой расчет:

ИМТ = вес (в кг) делится на рост (переведенный в сантиметры и возведенный во 2-ю степень).

Пример : при весе 100 кг женщина имеет рост 163 см (1 м 63 см). ИМТ для нее будет таким: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

С этим показателем отправляйтесь к врачу и обсудите целесообразность похудения. Специалист в индивидуальном порядке расскажет, к какому результату ИМТ нужно стремиться.

До посещения врача измерьте окружность талии. Если цифра превышает 90 см у мужчин и у женщин 80 см, существует риск заболеваемости сахарным диабетом, либо сердечно-сосудистыми патологиями.

Расчет калорийности суточного рациона

ПЕРВЫЙ ШАГ – расчет фактической калорийности рациона

Для того, чтобы узнать, как начать худеть или базовые шаги по снижению веса, нужно начать с последовательности- заведите дневник и вписывайте в него все продукты, съеденные за день, и выпитые жидкости. Делайте пометки на протяжении 5 – 7 дней. Затем на счетчике калорийности продуктов определите энергетический потенциал привычного вам рациона питания.

ВТОРОЙ ШАГ – Расчет физиологических затрат энергии в сутки

Эти данные обозначают фактические энергозатраты, которые расходуются организмом на функционирование разных отделов. Даже если ночью вы всегда спите, в организме все равно протекают какие-либо процессы. На их выполнение требуется определенная энергия. Формула расчета физиологических энергопотерь дает знание точного количества энергии, которая требуется организму ежедневно.

Решаются математические задачи утром после взвешивания натощак. Суточный расход энергии определяется по возрастному критерию.

Для женщин:

До 30 лет: (0.0621 х точное кол-во кг + 2.0357) х 240
С 31 до 60 лет: (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240
Дамы старше 60 лет: (0.0377 х вес в кг + 2.7546) х 240

Для мужчин:

До 30 лет: (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240
С 31 до 60 лет: (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240
Пожилая группа: (0.0491 х вес в кг + 2.4587) х 240

Далее : при слабой подвижности итоговую цифру умножьте на 1.1, при интенсивных спортивных и физических нагрузках – на 1.5. Умеренно активные худеющие умножают свой показатель на 1.3. Окончательный результат показывает калорийность рациона питания по каждому отдельному случаю.

ТРЕТИЙ ШАГ – Расчет суточной калорийности питательного рациона для успешного снижения веса

Возьмите цифровой результат из предыдущего шага и отминусуйте 20 – 30 %. Проценты в соответствии с калорийностью не должны превышать 500 ккал. Выведенная вами калорийность должна попадать в пределы 1100 – 1300 ккал. Значение < 1000 недопустимо.

Если подсчет выдал значение > 1100 – 1300, постепенно снижайте калораж, с еженедельным уменьшением на 500 ккал. Резкие перепады калорийности опасны для здоровья. Поэтому – только 500 ккал в неделю.

ЧЕТВЕРТЫЙ ШАГ – Вычисление суточной потребности в жирах

Рекомендованное потребление жиров – 25 % от уже известной суточной калорийности. Среди них 8 – 10 % отводится жирам растительной природы. Возьмите показатель калорийности рациона из предыдущего шага и последовательно разделите на 4 и 9.

Облегчим понимание темы. Например, вы знаете, что для похудения вам ежедневно нужно получать 1500 ккал. Часть жиров – 25 % общей калорийности: 1500 / 4 = 375 ккал. Теперь 375 делим на 9 и получаем 41.7 г жиров.

ПЯТЫЙ ШАГ – Расчет потребности в белках

Идеально, когда на каждый килограмм веса человеческого тела приходится 1 г белка. Вещества животного происхождения в общей массе должны занимать не менее 55 %. Если вы стремитесь поддерживать вес на уровне 60 кг, значит, ежедневно вам требуется 60 г белка. Из них животного белка – 33 г.

ШЕСТОЙ ШАГ – Распределение калорийности по принципу дробного питания

Ранний завтрак: 25 %
Lanch: 15 %
Обед: 30 %
Полдник: около 15 %
Ужин: 15 %

Интерпретируем информацию в конкретные цифры, используя для примера рацион питания с показателем 1500 и получая результаты в килокалориях:

Завтрак: 375
Ланч: 225
Обед: 450
Полдник: 150 – 225
Ужин: 225

Белковая пища

Из белковых продуктов при похудении предпочтительно употребление постного мяса (паровая телятина, говядина, крольчатина) и рыбы. Творог можно есть малой жирности (до 4 %), сыр жирностью меньше 30%. Птичье мясо лучше брать с грудки. Кефир полезно пить с жирностью 0.5 – 1.5 %.

При приготовлении мясных блюд снимайте видимый жир. Откажитесь от копченостей, тушенки, субпродукции, колбас. Растительных белков в повседневном рационе допускается до 45 %.

Жиры

Веществам данной категории должно отводиться 25 – 30 %. Непременному исключению подлежат сметана, сливочное масло, колбасы, жирный сыр, чипсы, выпечка, сосиски, майонез. Из растительных масел предпочтение отдавайте кукурузному, оливковому, рапсовому. Максимальное количество на сутки – 1 ч.л.

Помните : всего одна граммулька жира несет вам 9 ккал, что в 2.25 раз больше по сравнению с углеводами и белками.

Повышенное внимание уделите сжатию доли животных жиров, черпаемых из молочной и мясной продукции. На морскую рыбу запрет не накладывается ввиду высокой полезности ее жира.

Углеводы

Для плавного похудения переходите на медленноусвояемые углеводы, т.е. сложные. Таковыми являются:

Овощи.
Бобы.
Ягоды.
Крупы цельные.
Хлебная выпечка и макароны, изготовленные из муки грубого помола (хлеб отрубной, серый, цельнозерновой разрешается съедать в количестве 2 – 3 тонких ломтей в день).

Приведем перечень полезных для фигуры углеводов:

Тыква.
Помидоры.
Патиссоны.
Кольраби.
Грибы.
Огурцы.
Баклажаны.
Морковь.
Сельдерей.
Стручковая фасоль.
Кочанный салат.
Цикорий.
Редис.
Болгарский перец.
Капуста брюссельская белокочанная.

Всего овощей в день можно употреблять до 500 г, что соответствует 2-м порциям.

Минимизировать или исключить из питания полностью нужно бананы, финики, дыню, сухофрукты, виноград. Желательно отказаться от пива и прочего алкоголя и любых сладостей.

Как начать худеть: упражнения

Дабы намеченная программа похудения увенчалась успехом, усиливайте расход энергии путем регулярного выполнения физических упражнений. Задача спортивных мероприятий – ускорение метаболизма, оптимизация общего самочувствия и оздоровление нервной и сердечно-сосудистой систем.

Занятия, которые помогают бороться с ненавистными килограммами:

Ходьба.
Аэробика.
Беговые лыжи.
Езда на велосипеде.
Прыжки со скакалкой.
Плавание в бассейне и водоёме.

Интенсивные нагрузки ни к чему. Важно заниматься регулярно и с удовольствием. Сначала уделяйте упражнениям 15 минут 3 р. в неделю. С каждой неделей доводите время до 40 минут.

В процессе занятий обязательно контролируйте пульс. Обхватите лучезапястный сустав рукой и посчитайте количество ударов на лучевой артерии. Через 15 секунд уберите руку и умножьте эту цифру на 4. Нагрузки влияют на частоту пульса. У вас она должна составлять 70 – 90 % от частоты сердечных сокращений.

Максимальная ЧСС рассчитывается так: 200 минус возраст по полному количеству лет. Например, для 37-летней женщины частота пульса во время занятий не должна превышать 163 уд./мин.

Теперь вы знаете, как начать худеть правильно при большом весе, и когда будут пройдены все базовые шаги по снижению веса, вы увидите привлекательное отражение в зеркале стройного и счастливого человека.

Вы наверняка ищете советы как начать худеть, если у вас есть лишний вес или вы уже страдаете от ожирения. И наверняка кажется, что похудеть – это лишь фантазия, которая никогда не станет реальностью. Но вы можете это сделать.

Итак, с чего же начинать похудение. Если вы готовы записать все свои причины на листок бумаги и намерены назначить дату начала вашего похудения – вы готовы к тому, чтобы сбросить лишний вес.

Не позволяйте предыдущим провалам лишить вас уверенности в ваших силах.

Есть практические вещи, которые следует учесть. Выработайте систему правил и определите некую логику, . Так найдёте время, чтобы следовать вашему плану? У вас есть система поддержки? Следует ли посетить доктора перед всем этим? Не забывайте про эти животрепещущие вопросы.

И помните, что общих диет не бывает – надо найти такую диету, которая подходит именно вам. Но самое главное в вопросе как начать худеть – отыскать такой подход, которого будете придерживаться. Именно правильный подход, а не тип диеты – ключ к успеху.

Разработать план диеты

Когда вы слышите от подруги, которая сидит на диете, вероятно представляете себе, что она кушает только фрукты и овощи. А может быть, она действительно питается небольшими порциями. Вы должны сначала понять, что диеты - это не только еда, но и правильное питание. Есть много типов диет, которые мы знаем. На диете можно потерять даже 10 килограммов за 6 дней.

Правильное питание означает, что вы обеспечиваете своё тело необходимыми питательными веществами в нужном количестве.

Это один из самых эффективных способов сбросить килограммы и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Вы должны потреблять широкий спектр питательных продуктов богатые белком, витаминами и минералами.

Вот что нужно есть:

фрукты и овощи;
цельные зёрна (цельнозерновой хлеб крупа);
нежирные молочные продукты/ кефир и т. д.;
белки мясо / рыба / птица.

Не упускайте эти питательные продовольствия.

Есть меньше

Если вы задаётесь вопросом, как начать худеть и потерять вес быстро, это одна из лучших систем, которую вы когда-либо пробовали. Она призывает потреблять вашу повседневную пищу в небольших количествах. Меньше, я имею в виду, не больше чем горстка. Когда вы на этой диете, рекомендуется начать сокращать потребление сахара и уменьшать калории. Ни масла, ни жира, ни сахара! Но пожалуйста, не морите себя голодом. Помните, сказали меньшие порции, а не ноль. Это повысит обмен веществ в организме и поможет похудеть даже в долгосрочной перспективе.

Полезно:

хлеб из цельнозерновой муки каждый день;
только горстку риса в день;
горстку овсяной каши на каждый завтрак.

Используйте онлайн-калькуляторы калорий, чтобы держать калории под контролем.

Пост и разгрузочные дни

Разгрузочные дни предполагают соблюдать пост хотя бы два раза в неделю. В дни поста придерживаться только: овощи, фрукты, семена и бобовые. Знаете ли вы, что индусы и буддисты соблюдают пост хотя бы раз в неделю? Научно доказано, что пост очищает желудок, регулирует уровень холестерина и сохраняет ум активным и духовно мирным. По этой причине большинство буддистов, как говорят, постятся хотя бы раз в неделю. Во время поста и разгрузочных дней вы не только сможете похудеть, но и будете делать благосклонности к вашему общему душевному здоровью.

Что можно:

только фрукты, овощи, семена и бобовые;
пейте свежевыжатые соки и молоко с низким содержанием жира;
конечно, много воды;
не употребляйте мясо и рис.

Вода

Как похудеть быстро? Попробуйте водную диету. Эта диета также помогает женщинам потерять жир в области живота в кратчайшие сроки. Большинство водных диет эффективно устраняют жир с живота. Эта диета включает в себя 8-10 стаканов холодной воды в течение дня (2 литра).

Некоторые могут выпить до 4 литров воды в день, чтобы потерять вес быстрее. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи чтобы подавить аппетит. Эта привычка поможет ограничить часть еды, которую вы уничтожаете во время каждой трапезы.

Рацион питания

Метаболические заболевания и ожирение уносят жизни нескольких сотен людей по всему миру каждый год. По данным статистики, около 2,8 миллионов человек умирают из-за осложнений, связанных с ожирением. Но, не позволяйте этой статистике пугать вас.

С жировой диетой возможно похудеть быстрее, чем вы можете представить. является простым планом диеты, с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Когда вы сокращаете потребление углеводов и увеличить потребление жиров, вы бросаете своё тело в метаболическое состояние, известное как кетоз. В этом положении тело начинает преобразовывать сала в кетоны - молекулы которых поставляют энергию к мозгу. Ваше тело начинает сжигать жир и таким образом теряется значительный вес.

Список продуктов жировой диеты:

включает в себя такие продукты, как рыба и яйца;
вы также можете употреблять молочные продукты, такие как сыр и сливки;
масла, авокадо и орехи также могут быть включены в ежедневный рацион;
не пейте слишком много молока на этой диете;
зерновые, рис, картофель также большой Нет-нет.

Как поддерживать мотивацию

Поддержание мотивации – ключевой момент к долгосрочному успеху. Сначала себя надо постоянно награждать за маленькие успехи – размеры одежды будут меньше. Но самое важное – это внутренний настрой. Напоминайте себе почему вы решили сесть на диету. Носите при себе список этих причин, свою фотографию и всё получится.

Давайте начнём с нескольких планов и советов, которые всегда работают. Это простые, но невероятные планы. О том, как начать худеть, похудеть быстро и изменить то, что чувствуете и как смотрите на себя.

Физические упражнения

Есть ли физические упражнения, которые безболезненные? Почти все люди могут ходить. Если ваша физическая форма совсем никудышная – начните с ходьбы. Ваша цель – 7 часов в неделю. Сначала начните медленную ходьбу, а там начните медленный бег.

Некоторые могут сказать – я не могу делать зарядку, я слишком много вешу. Но, вы и весите много, потому что не делаете зарядку. Попробуйте прорваться, включите волю. Если вы действительно будете придерживаться физических упражнений и хорошей диеты, через 3-4 месяца увидите результат, похудеете на 10%, а через год на 20% и более.

Отговорки, которые мешают похудению

Прежде чем начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, окажитесь от прежних привычек. Однако отречься трудно, поэтому многие желающие похудеть находят тысячу отговорок и продолжают бездействовать.

Боязнь диеты

Некоторые боятся не вытерпеть диеты, не знают как начать худеть и надеются, что фигура станет красивой сама собой. Другие обосновывают пассивность отсутствием хорошей диеты или специальных приборов для определения качества и «чистоты» продуктов, таких как бытовой индивидуальный дозиметр или нитратомер.

Главное - позитивный настрой и вера в успех.

Любящие родственники

Обычно, врачи прописывают щадящую диету, в результате которой пациент теряет максимум четыре килограмма в месяц без отказа от любимых блюд и даже бокала вина. Но от бутерброда с толстым куском сыра и пакета чипсов в качестве закуски всё-таки придётся отказаться.

Случается, что по воскресеньям мама приглашает на обед, где очень трудно отказаться от лишнего кусочка маминого пирога. Любящие родственники даже слушать не желают о какой-то там диете. В этом случае желательно отказать корректно. Лучше ссылаться на здоровье и на то, что «врач запретил». Не стоит придумывать необоснованные отговорки вроде «На улице сегодня высокая искусственная радиоактивность, ярко светит солнце, и поэтому я не приду». Эта ложь обидит родных.

Лень

Ещё одна отговоркой полных людей уверенность в том, что они и так неплохо выглядят и хорошо себя чувствуют, не надо садиться на диету, воздействие радиации итак делает своё дело, заставляя организм худеть. При этом они продолжают наслаждаться жизнью. Но, если избыточный вес признан проблемой, то надо приступать к действиям. В противном случае проблема не позволит наслаждаться жизнью в полной мере.

Работа с неудобным графиком

Бывает, что встать на путь похудения препятствует работа с частыми командировками, где имеются свои сложности с питанием, и о диете приходится забыть. Но при желании и здесь можно отыскать выход, попросту заменив калорийные продукты диетическими.

Теперь, когда вы узнали эти простые методы о том, как похудеть быстро, попробуйте их. Но также можно попробовать сочетание двух или более методов потери веса. Если вам всё-таки трудно, назначьте встречу с вашим лечащим врачом.

Если есть какие-либо другие способы похудеть, которые вы знаете, поделитесь ими с нами в комментариях. И если понравилась статья - поделитесь с друзьями в соц сетях.