Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях - это реально. Существуют некоторые эффективные . Вы навсегда распрощаетесь с лишним весом и обретёте фигуру, о которой мечтали. Прочитайте всю статью до конца и действуйте.

Хочу похудеть на 10 кг - чёткий план действий

Чтобы похудеть на 10 кг за неделю, месяц или даже год зависит только от вас. Следуйте нашему чёткому плану действий от диетолога.

1. Спланируйте рацион питания

Важно составить план питания из полноценных продуктов. При составлении диетического меню ориентируйтесь на правило: 50% овощи, 25% углеводы и 25% белковые продукты. Из расписанного меню исключите жареное, слишком солёное острое и копчёное. Готовьте блюда как для детей, максимум сбалансированное и полезное.

2. Баланс рациона (в вашей тарелке)

Быстрое похудение также зависит от того, что вы едите. Если хотите похудеть быстро, то должны держать свой рацион под контролем. И не волнуйтесь, мы вам поможем похудеть на 10 кг.

Ваша тарелка должна выглядеть так: 50% овощи, 25% белки и 25% здоровые углеводы.

Овощи очень важны в потере веса, они отключают рецепторы голода, содержат минимум калорий и увеличивают метаболизм. Если на тарелке овощи половина того, что вы едите, то вес будет таять.

Белки также важны, и помогут похудеть на 10 кг не растеряв мышечную массу. В идеале 25% ежедневной пищи должны составлять белки, которые будет сжигать больше жира, помогут отогнать аппетит и даже поспособствуют восстановлению мышц.

Вот список белков:

• яйца;
• птица (курица и индейка);
• молочные продукты (йогурт, сыр, молоко);
• морепродукты;
• постная говядина.

Тем, кто предпочитает веганские и вегетарианские источники белка:

• чечевица;
• бобы, горох и фасоль;
• тофу;
• орехи (миндаль, арахис, кешью);
• семена (тыква и );
• овёс;
• шпинат;
• авокадо.

Здоровые углеводы идеально подходят для быстрого похудения:

• овощи;
• бобовые;
• дикий и нешлифованный рис;
• цельнозерновые крупы;
• из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, мука.

Диета на натуральных продуктах - ключ к быстрой потере веса. Консерванты и химические производные подсластители и загустители на самом деле вызывают увеличение веса. Так что ешьте всё натуральное.

3. Пейте воду

Увеличить потребление воды - самый простым способом сделать шаг к большим переменам, а также похудеть на 10 кг. Так что, налей себе стакан воды и прямо сейчас выпей его, я подожду.

Вода естественным образом увеличивает обмен веществ, и вымывает токсины.

Цель - 2 литра гарантированно разгонит метаболизм и избавит организм от всех тех токсинов, которые препятствуют потере веса.

4. Обуздайте аппетит

Аппетит придёт и неважно насколько вы дисциплинированны. Так что вы собираетесь делать?

Тяга к сладкому

Замените кусок торта с конфетой на свежие фрукты:

• апельсины;
• ягоды;
• яблоки.

Они подавляют аппетит, притупляют чувство голода и тягу к сладкому.

Тяга к кислому

Замените кислые конфеты:

• грейпфрут;
• горсть малины или винограда.

Тяга к шоколаду

Съешьте 1–2 кубика чёрного шоколада. А ещё лучше подождите пока он растает во рту. Это лучше, чем наброситься на целую плитку шоколада.

Тяга к солёному

Даже не думайте есть чипсы, исключите их.

Тяга к углеводам

Знаете ли вы, что средний картофель имеет всего 163 калории? Когда очень хочется булочек - приготовьте печёный картофель с греческим йогуртом и рубленым зелёным луком. Такое блюдо поможет побороть тягу к мучному.

5. Фрукты и овощи спешат на помощь

Почему мы всегда ищем еду с нулевой калорийностью? Что съесть чтобы похудеть на 10 кг и как можно больше без лишних калорий. Вместо того чтобы бороться, давайте с этим работать.

Ешьте как можно больше овощей, которые вам нравятся, относитесь к ним как к еде с нулевой калорийностью.

Наполните тарелку овощами в каждый приём пищи, в идеале более 50%. Это позволит насытиться без лишних калорий. Мозг имеет датчики голода, и это единственный способ отключить рецепторы, побуждающие к повышенному аппетиту.

Вы когда-нибудь замечали, что через несколько часов после жирной (но вкусной) еды снова чувствуете себя голодным? Это потому что вы не отключали свой рецептор голода и организм всё чаще требует жирной пищи.

Что же делать, если вы ненавидите овощи? Готовьте зелёные коктейли из овощей, фруктов и зелени.

6. Техника правильного дыхания

Если вы привыкли заедать стресс, то настал момент противостоять этой пагубному навыку с техникой правильного дыхания. Используйте для этого метод 4-7-8 :

• Вдыхайте воздух считая до 4.
• Задержите дыхание и досчитайте до 7.
• Затем выдыхайте медленно считая до 8.

Выдыхать обязательно через рот. Повторите упражнение 8-10 раз или как сможете. Техника правильного питания поможет подавить и в дальнейшем контролировать аппетит.

7. Будьте честными с самим собой

Вы действительно делаете всё от вас зависящее, чтобы похудеть на 10 кг или хотите пойти по лёгкому пути? Будьте честны сами с собой; нет легкого пути, и вы это знаете. Для быстрого похудения понадобится настойчивость и немного выносливости.

Если вы морально не готовы к потере веса, трудно будет преуспеть в этом.

Часто мы любим себя обманывать, придумывая разные отговорки. Это нужно прекратить, если собираетесь похудеть. Будьте честны и строги к себе, когда дело доходит до диет и физических упражнений.

8. Посещайте супермаркет один раз в неделю

Один из лучших способов похудеть на 10 кг - составить список покупок и придерживаться его. Этот список покупок должен включать в себя все полезные продукты, который приводит к потере веса. Если вы будете придерживаться этого списка и посещать супермаркет только раз в неделю, то не возникнет соблазн купить нездоровую пищу.

9. Сфотографируйте себя

Делайте снимки, чтобы отслеживать процесс похудения. Это мотивирует продолжать терять вес.

16 способов как быстро похудеть за неделю на 5 -10 кг (видео)

Золотые правила похудения

Золотое правило - никогда не сдаваться. Если вы действительно хотите похудеть быстро на 10 кг, то должны быть готовы сделать всё, что в ваших силах, чтобы сбросить лишние килограммы.

Ещё одно золотое правило для тех, кто решил сбросить 10 килограмм - каждый приём пищи начинается с зелёного салата, заправленного лимоном и оливковым маслом. Любителям майонеза строго забыть об этом запрещённом продукте. Употребление салата улучшит процесс пищеварения, усвоение еды, выведение вредных компонентов из организма. На завтрак можно есть гречневую кашу, либо овсяную без соли и сахара.

Не рекомендуется употребление газированных напитков, особенно сладких, дрожжевой выпечки, маринадов и солений. Про вольности с продуктами на период диеты стоит забыть. Не нужно думать, что от одного съеденного кусочка ничего не случится, ведь за ним последует второй и третий, которые обязательно вернут все потерянные килограммы на своё место.

Поэтому, чтобы не случилось, даже если стрелка весов стремительно идёт вниз, не нужно расслабляться. Контролировать себя необходимо ежедневно, а во избежание соблазна просто не покупать запрещённые продукты.

Физические упражнения

Регулярная физическая активность не означает поход в тренажерный зал каждый день, тренируясь и нагружая организм всё больше. Хотя это и помогает в быстрой потере жира, но не всегда возможно. Есть другие упражнения, которые можно проводить дома для того, чтобы похудеть на 10 кг.

Несколько простых упражнений, чтобы похудеть:

• пешие прогулки;
• пробежки;
• подъеме по лестнице;
• танцы;
• отжимания;
• приседания;
• аэробика, которую вы можете выполнять дома;
• просто прогулка с собакой.

По утрам не рекомендуется себя нагружать интенсивными физическими упражнениями, так как после этого может разыграться сильный аппетит. Потраченным калориям обязательно захочется вернуться. Лучше всего отдать предпочтение йоге либо гидроаэробике. Данные системы способствуют накоплению энергии в организме. Не нужно забывать про прогулки на свежем воздухе и, конечно же, посещение сауны, бани один раз в неделю.

Ещё совет – приобретите весы, которые позволят контролировать вес и процесс похудения каждое утро. Успешные результаты упорного труда мотивируют к более радикальным действиям.

Способы похудеть на 10 кг

Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, стоит соблюдать классические рекомендации:

• Ограничьте употребление жиров замените на маложирные продукты.
• Введите в рацион больше овощей.
• Замените сахар свежими фруктами и сухофруктами.
• Цельнозерновой хлеб вместо булочек.
• Принимайте витамины.
• Не ешьте на ночь. Максимум до 20 часов вечера.
• Пейте больше жидкости (вода и детокс напитки).
• Кушайте в строго определённое время 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Полюбите спорт.
• Больше двигайтесь.
• Высыпайтесь.

Главное, что должен помнить каждый человек, которому удалось похудеть – это сохранение достигнутых пропорций. Стремительно сбрасываемый вес также быстро может вернуться.

На протяжении дня можно проводить своеобразный аутотренинг, убеждая себя, что всё получится и сворачивать с намеченного пути не стоит. Похудеть на 10 кг быстро очень сложно и опасно для здоровья.

Правильнее будет терять вес постепенно, но если всё-таки желание огромно, стоит придерживаться изложенных правил, которые позволят привести вес в норму. Имея силу воли каждый человек может сотворить чудо - сбросить ненавистные килограммы.

Вопрос о том, как похудеть за месяц, сейчас является актуальной темой для обсуждения многими дамами.

А ответ то прост — для похудения нужно правильно питаться. Для достижения этой цели нужно также пересмотреть свои привычки в питании, ведь зачастую они не только мешают похудению, но и разрушают здоровье.

Введение: О правильном питании

Какие вредные привычки в питании существуют:

• Употребление недостаточного количества жидкости, т. е. менее двух литров в день. Она помогает нам худеть и убирать лишнее. Для этого пейте по стакану тёплой чистой воды перед едой;
• Поздний последний приём пищи. Ведь многие кушают после семи, восьми вечера. Что же делать, если есть хочется? Можно выпить бокал отвара трав, или несладкого зелёного чая, или нежирного кефира. Или съесть любой овощ, к примеру, огурец.
• Неправильное сочетание продуктов: углеводы запрещено сочетать с жирами (пример: картофельное пюре + свиная отбивная),
• Недостаток отдыха. Ведь с 21.00 часов до 2.00 нужно спать, именно в это время в организме происходит выработка соматотропного гормона, участвующего в расщеплении жиров. Если вы ложитесь спать поздно, то лишаете себя данного гормона.
• Недостаток движения, т. е. нужно увеличить каждодневную физическую нагрузку. При этом, не обязательно посещать Не все могут сразу же записаться в фитнес-клуб и посещать тренировки три раза в неделю по два часа. Но отказаться от лифта и проходить ежедневно одну или две остановки общественного транспорта - под силу каждому. А если к этому добавить утреннюю зарядку и вечерние прыжки через скакалку, то вы сможете попрощаться еще с 500-600 калориями в день, что отлично скажется на объемах в талии и на бедрах.

При правильном питании в рацион должны входить:

• свежие, запеченные, тушеные, отварные овощи (исключение: картошка),
• фрукты (исключение: бананы, виноград),
• свежевыжатые фруктовые соки,
• отварные яйца,
• нежирная молочная продукция (кефир, творог, сыр),
• крупы,
• цельнозерновой хлеб.

А запрещенными продуктами являются:

• кондитерские изделия,
• хлебобулочные изделия,
• сдоба,
• соль,
• масло,
• свиное сало и другой жир,
• жареное,
• копчёное,
• алкогольные напитки,
• специи,
• кетчуп,
• горчица,
• сахар и продукты его содержащие.

Важно! Если у вас имеются проблемы со здоровьем (заболевания ЖКТ, сердечно- сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата), а также во время беременности и грудного вскармливания, перед тем, как изменить свой рацион питания обязательно посоветуйтесь с врачом!

Это просто. У диетологов есть одна тайна, помогающая эффективно сбросить лишний вес за месяц.

Нельзя есть большими порциями, нужно есть небольшими порциями, но часто. А мы едим дважды в день, но основательно. Это неправильно. Поэтому мы не худеем, а поправляемся.

Ещё, перерыв между приемами пищи не должен быть больше пяти часов. До истечения этого времени желудок обязательно должен получить пищу. При этом не важно, будет пища жирной либо диетической, просто организм должен получать её регулярно, во избежании накопления жира «про запас». Если же перерыв между приёмами пищи будет длиться дольше, то организм после её получения возьмёт из неё максимальное число калорий для обеспечения энергией насущных нужд, и отложения «запасов» на случай голода.

Также, во избежании пропуска приёма пищи кушайте больше трёх раз в сутки, т.е. делайте перекусы между основными приемами пищи (2 бутерброда или 2 яблока и т.д.). Это уменьшит чувство голода. Иначе, вы съедите больше, чем нужно.

На сколько похудеть за месяц можно и как эффективно похудеть за месяц

как быстро похудеть за 1 месяц

Но, при соблюдении любой диеты, нужно соблюдать простые правила:

Нужно употреблять углеводы и жиры по отдельности;

Кушать до шести вечера;

Фрукты можно есть в 1-й половине дня;

Необходимо высыпаться, т. к. во сне происходит выработка гормона, притупляющего аппетит;

Не нужно есть «про запас»;

Необходимо употреблять много жидкости (до двух литров в день, учитывая первые блюда;

Нужно пить поливитамины;

Нельзя нервничать.

ПАМЯТКА: Первые килограммы могут уходить скачкообразно, но, нужно продолжать соблюдать диету и делать упражнения.

5. Выход из диеты и удержание веса:

Одна из моих знакомых поделилась со мной «рецептом» своего похудения. Делюсь историей похудения, записанной с её слов.

Мой тренер открыл мне секрет — в каждом килограмме жира содержится 7 000 килокалорий.

1. Сначала подумать — на сколько вы хотите похудеть,
2. Умножить данное число на 7 000. В итоге получаем общее число килокалорий, которые нужно сбросить (Х),
3. С помощью калькулятора калорийности вычисляем свою суточную калорийность пищи и количество калорий, затрачиваемых каждый день (вторых должно быть больше). Вычитаем одно значение из другого (У),
4. Теперь делим X на Y. В итоге получаем количество дней, за которое вы сможете похудеть, если продолжите в этом духе.

Как, например, похудеть на десять килограмм за месяц, избавившись от 70 000 ккал?

Например, ваша суточная калорийность равна 2200 ккал.

Их потратить можно: а) увеличив энергозатраты, б) снизив калорийность употребляемых блюд.

Например, откажитесь от употребления: колбасы, хлеба, газированной воды, чипсов, шоколада совсем.

Ведь, скажем калорийность одного бутерброда с маслом и колбасой равна 274 ккал, а калорийность шоколада, например, «Риттер Спорт» равна 545 ккал. Калорийность газировки, например, «Фанты» равна 48 ккал, а булочки - не менее 540 ккал, а, скажем упаковки чипсов «Эстрелла» — 514 ккал.

Мой рацион на день был примерно таким:

Утро: каша или омлет, или сырники,

Обед: суп,

Ужин: мясо или рыба.

В качестве перекуса использовала только: злаковые хлебцы, или тыквенные семечки, или подсолнечные семечки, или фрукты, или овощи.

Иногда, утром, позволяла себе съесть пару печений либо конфету.

Изменив рацион, я принялась за разработку плана физических нагрузок (упражнения - их я делала раз в три дня по полчаса, причём каждый раз разные, а уже впоследствии определилась с тем, какие мне больше всего нравится; а также ходила в бассейн).

Кроме того, сразу после тренировки раз в три дня я делала медовый массаж или обёртывание (о них ниже).

Для того, чтобы похудеть и избавиться от целлюлита нужен комплексный подход - медовый массаж, обёртывания, солевые ванны, антицеллюлитный баночный (вакуумный) массаж и много что ещё.

— Разогреваем и подготавливаем кожу к массажу,

— Вытираемся насухо,

— Затем берём мёд и тонким слоем его нужно распределить по проблемным местам, чтобы достигнуть необходимой вязкости,

— Делаем массаж: для этого нужно прислонить ладонь к проблемному месту, а потом медленно оторвать (сначала тыльную сторону, затем основную часть ладони, потом пальцы). И делаем так пока мёд не загустеет и не превратится в серую массу (в течении десяти минут). Силу нажатия и интенсивность вы выбираете сами.

ПАМЯТКА: ЗАПРЕЩЕНО делать массаж на внутренней поверхности бедер, в паховой области, подколенной области — там находится скопление лимфоузлов, их легко повредить.

— После окончания массажа, мёд нужно смыть горячей водой, затем прохладной и насухо вытереться полотенцем.

— Намазаться увлажняющим либо антицеллюлитным кремом.

Противопоказания к проведению медового массажа:

• наличие аллергии,
• наличие варикоза,
• наличие температуры,
• низкое давление,
• период беременности,
• период лактации (нежелательно, но можно — на свой страх и риск).

Каким должен быть мёд для процедур? Подходит любой, но если выбирать придирчиво - берите мёд гречишный либо мёд акации (мало аллергенный).

При массаже образуется серая масса? Что это? Это результат химического соединения мёда и мочевой кислоты, которая есть в поте человека, а также омертвевшие клетки кожи.

Курс массажа — десять процедур, проводимых через день.

После медового массажа, на ночь я мазала кожу тела ночным гелем «Флоресан» формула 51 - он недорогой, активные ингредиенты идут сразу — они существенно улучшают внешний вид кожи, помогая зрительно её подтянуть.

Выполнение медового массажа я чередовала с обёртываниями и солевыми ваннами.

Для обёртываний я применяла термомаску от Флоресан «Фитнес боди». В ней мне понравилось то, что её можно применять без плёнки для обёртываний. Кроме того, она не течёт. Поэтому, намазавшись ей можно что-то поделать в течении двадцати минут. Ещё, она делает выполнение обёртываний легче.

К этой термомаске можно добавлять ещё какие-то компоненты, например, глину, или водоросли, или никотиновую кислоту.

При добавлении в маску небольшого количества глины, усиливается результат термовоздействия компонентов маски.

При добавлении в маску водорослей (предварительно замоченных для обёртывания), также усиливается результат термовоздействия компонентов маски. Маску легко нанести и смыть.

При добавлении в маску никотиновой кислоты (если добавить в маску для волос — усилится их рост) — можно убрать эффект «апельсиновой корки».

Также, я делала антицеллюлитный баночный (вакуумный) массаж - с его помощью и при соблюдении правильной техники массажа, можно воздействовать на лимфодренажные линии, и добиться хорошего результата в короткий срок.

Для массажа банками нужны: массажное масло, например антицеллюлитное масло «Галенофарм», силиконовые банки, щётка для растираний.

— растираем сухое тело массажной щеткой в направлении «снизу — вверх», от пальцев на ногах до груди, сзади - в направлении от пяток вверх, прямыми линиями, затем массируем каждую руку в направлении от пальцев к плечам.

— принимаем душ со скрабом (мне очень нравится «Флоресан»).

— наносим масло для массажа (для хорошего скольжения банок) и делаем самомассаж для тела для подготовки кожи к массажу банками.

— делаем вакуумный массаж.

ПАМЯТКА: ЗАПРЕЩЕНО делать массаж на внутренней поверхности бедер, в паховой области, подколенной области — там находится скопление лимфоузлов, их легко повредить. Ещё она сама не делала массаж банками на живот и спину — это лучше доверить профессионалу!

Противопоказания к проведению вакуумного массажа

наличие варикоза,

период беременности,

наличие высокого давления,

наличие заболеваний кожи.

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Диеты

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

• сало и другие жирные блюда;
• алкоголь;
• соль;
• сахар и все сладкие продукты;
• специи;
• соусы, майонез, кетчуп;
• жареные и копченые блюда;
• газировка;
• чипсы;
• пакетированные соки;
• жирные сорта мяса;
• мучные изделия.

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

• свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
• обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
• вареные яйца;
• постные сорта мяса и рыбы;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

Упражнения для похудения

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Без диет

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

• уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции - до 200-250 г;
• кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
• перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
• не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
• заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
• ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
• готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
• не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
• использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Правильное питание минус 10 кг за месяц

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Меню

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

• завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
• перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
• обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
• полдник – горстка орешков или сухофруктов;
• ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

Монодиета

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

• 1 – 400 г нежирного творога;
• 2 – 500 г отварного куриного филе;
• 3 – 500 г фруктов;
• 4 – 500 г свежих овощей;
• 5 – разгрузочный день;
• 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

Вегетарианская

Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:

• вареная гречка или рис;
• овсянка на воде;
• тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
• ржаной хлеб;
• вареные яйца;
• оливковое масло;
• грибы;
• нежирный кефир, молоко и творог;
• несладкие фрукты.

Белковая­

Еще один отличный вариант - это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:

• завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
• перекус – 150 г рисовой каши;
• обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
• полдник – творог с натуральным йогуртом;
• ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
• перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.

План похудения на 10 кг

Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал. При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир. Мужчинам же больше подходят серьезные силовые нагрузки, которые помогают наращивать мышцы. Выбирая упражнения, обязательно нужно учитывать их сложность, особенно, если вы начинающий спортсмен.

В домашних условиях

Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей. Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания. В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:

• выпады, можно с гантелями;
• скручивания;
• отжимания;
• планка в течение 30-60 секунд;
• приседания, в том числе плие;
• подъем таза в положении лежа;
• подъем ног;
• «ножницы» или «велосипед».

В тренажерном зале

Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:

• жим штанги;
• разводка гантелей в положении лежа;
• приседания со штангой на плечах;
• разгибание ног в тренажере;
• разводка рук с гантелями стоя;
• поднятие на носки в тренажере;
• скручивания;
• гиперэкстензия.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью. Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон. Подойдут приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс и пр. Круговая же тренировка заключается в непрерывном выполнении ряда упражнения, например:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки «морская звезда»;
• любое упражнение для пресса;
• махи ногами;
• выпады;
• упражнение «велосипед».

Видео

Тема похудения близка многим девушкам, так как каждая стремится иметь идеальную фигуру. Иногда достаточно одного праздника, чтобы начать усилено заниматься спортом или сесть на диету. Но бывает так, что регулярно третироваться просто не получается, а изнурительные диеты пугают. Не менее знакомо девушкам, когда предстоит событие, а лишние килограммы просто не позволяют одеть выбранный наряд и тогда возникает вопрос как похудеть за месяц и на сколько это реально?

Все зависит от желания, ведь сбросить вес не так и трудно, достаточно составить меню правильного питания, кушать только полезные продукты и уделить время спортивным упражнениям, тогда положительный результат гарантирован. Безусловно, похудеть за месяц, можно при использовании одной только диеты, но стоит учесть, что кушать при этом можно только некоторые продукты, что грозит нанесению вреда здоровью. Самое главное для эффективного результата похудения – это подойти к процессу серьезно и со всей ответственностью. Также для эффективной потери веса за месяц необходимы хотя-бы минимальные спортивные нагрузки. Похудеть получится намного быстрее и легче.

Похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без вреда для здоровья реально, если на протяжении 30 дней соблюдать следующие основные правила:

• На протяжении всего дня необходимо выпивать не менее 1,5 л воды, не считая чай, кофе, йогурты и другие напитки, вот тут уже писал про . Сразу после сна рекомендуется выпивать стакан воды без газа. Чтобы не забывать об употреблении воды, следует брать с собой бутылочку с ней на работу либо учебу. На первых этапах это будет затруднительно, но вскоре это станет привычкой. Нельзя забывать о том, что выпивать воду можно только по истечению получаса после приема пищи. Этот совет помогает сбросить лишний вес и умерить аппетит.
• Запрещается на протяжении месяца кушать разнообразные сладкие, жирные и жареные продукты питания, мучное и особенно . На диете разрешается кушать фрукты, запеченные и приготовленные на пару блюда, салаты, обогащенные витаминами. Если от сладкого все же не удается отказаться полностью, то можно позволить себе кушать кусочек черного шоколада пару раз в день. Лучше меньше кушать соли и специй. Рекомендуется за продуктами ходить только на сытый желудок, чтобы не было риска накупить не полезной пищи.
• Чтобы похудеть, являются обязательным условием. Если нет возможности посещать тренажерные залы, можно выполнять специальные упражнения в домашних условиях, что не менее эффективно для снижения веса. Также, чтобы похудеть, рекомендуются пешие прогулки на протяжении часа каждый день на протяжении месяца.
• Каждый прием пищи на протяжении месяца должен быть в одинаковое время суток. Обязательным условием являются перекусы, при которых разрешается кушать батончики, сухофрукты, йогурты, фрукты, овощи. Это позволит похудеть именно благодаря потере жира.
• Нельзя постоянно думать о том, что вы на именно , а наоборот, что ведете здоровый образ жизни, который поможет не только сбросить лишний вес, но и наладить работу организма. Нужно наслаждаться моментом и поддерживать позитивное расположение духа. Для оценки результата вначале необходимо замерить основные параметры, вес, а также сфотографироваться.

Похудеть правильно – это терять вес не более килограмма за 7 дней. Хоть это и не быстро, но вес не вернется.

Правильный рацион питания

Чтобы быстро похудеть за месяц без вреда для здоровья, необходимо сбалансировать свой рацион и кушать пищу дробно. Запрещается голодание, рекомендуется , пищу нужно кушать медленно. Чтобы похудеть за месяц и вес не вернулся, необходимо кушать на диете правильные и полезные продукты. Помимо основных приемов пищи, которые наведены в таблице, необходимо кушать между ними, устраивая перекусы в виде фруктов, овощей, нежирных йогуртов без добавок, сухофруктов или нежирного сыра.

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

Если придерживаться данной диеты на протяжении месяца, можно похудеть на несколько килограммов, а благодаря сбалансированному меню, вес не вернется

Сохранение веса после диеты

Чтобы сброшенный за месяц вес не вернулся, необходимо следовать нескольким правилам. Если удалось за месяц похудеть, вес можно сохранить только в случае, если кушать правильную и полезную пищу, а также продолжать заниматься спортом.

Важно! Ни в коем случае нельзя допустить срыва после похудения. Разрешается по истечению месяца кушать любимую пищу, но в умеренных количествах.

Чтобы похудеть после месяца диеты, необходимо изменять рацион и добавлять тренировки с использованием веса (например, гантели, штанги). Это позволит не только похудеть, но и нарастить мышцы, отсутствие которых замедляет обмен веществ.

• Необходимо кушать меньше мяса, заменяя его рыбой либо куриным филе;
• Не желательно кушать искусственную пищу из пакетиков, состав которой мешает похудеть;
• Необходимо максимизировать употребление овощей и фруктов.

Соблюдая на протяжении месяца приблизительно такой рацион, а также наведенные ниже упражнения, можно просто похудеть и сохранить идеальный вес.

Эффективная разминка

Чтобы похудеть на месяц, необходимо выполнять специальные упражнения. Рекомендуется заниматься спортом через день, дабы мышц успевали восстановиться. Больше вариантов вы найдете в разделе .

Вначале каждой тренировки обязательно делать разминку:

• Наклоны головой в разные стороны;
• Наклоны туловища в разные стороны;
• Махи руками;

Только после этого можно начинать основные упражнения. Для новичков необходимо делать 15 повторений по 3 подхода, между которыми отдых не более 2-х минут. С каждой тренировкой желательно увеличивать нагрузку для эффективного сбрасывания веса.

Упражнения для живота

Ниже мы приводим самыми эффективными упражнениями для снижения веса за месяц в области живота.

Классические скручивания

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и положить руки за голову либо на грудь, а локти при этом развести в сторону. Ноги следует согнуть под углом около 45˚. Далее нужно поднимать голову, при этом подбородок должен тянуться к груди, и возвращаться на пол.

Боковая планка

Для выполнения упражнения необходимо лечь набок и опереться согнутым локтем, далее нужно поднять туловище, чтобы образовалась прямая линия. Это упражнение считается статичным, выполнять его для начала нужно по 30 секунд по несколько подходов каждой стороной.

Скручивания для косых мышц

Это позволяет похудеть в животе, если во время упражнения втягивать его. Для этого нужно лечь на пол, положить руки за голову и согнуть колени, затем необходимо поднимать корпус, при этом наклоняясь по очереди в каждую сторону, скручиваясь. Полностью в исходное положение возвращаться нельзя, а задерживаться в нескольких сантиметрах до пола.

Упражнение лодочка

Без растяжки мышц похудеть не получиться, поэтому необходимо выполнить упражнение «лодочка». Для этого нужно лечь на живот и поднять грудь с ногами как можно выше. Затем нужно схватиться руками за ноги и покачиваться вперед и назад.

Упражнения для бедер и ягодиц

Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, а также подтянуть их за месяц, необходимо выполнять следующие упражнения:

• Похудеть в попе помогут поднятия таза . Для этого следует лечь на спину, согнуть ноги, а руки положить прямо в направлении стоп. Вдыхая, нужно поднять бедра максимально высоко и задержаться в таком положении на протяжении 5 секунд. Спина обязательно должна быть ровной. Выдыхая, нужно вернуться в положение лежа.
• Похудеть в ногах можно с помощью махов назад . Для этого необходимо встать в коленно-локтевую позу и прогнуть спину. Затем по очереди необходимо поднимать ноги, задерживаясь на 5 секунд сверху. Дальше, выдыхая, нужно вернуться в предыдущее положение.
• Боковое поднятие ног для внешней стороны бедра . Нужно лечь на бок и опереться рукой о пол, другую необходимо положить на талию. Затем, натянув носок, следует поднять ногу как можно выше и на выдохе вернуть в начальное положение.
• . Для правильного выполнения, необходимо поставить ноги на уровне плеч и вытянуть руки. Приседать нужно медленно до места, где попа будет параллельна полу. Также медленно следует выпрямиться. Приседая, необходимо делать опору на пятки.

Упражнения для рук

Подробнее об этом мы уже писали в статье , здесь же приведем лишь несколько примеров, которые можно выполнять:

Отжимания

Для этого необходимо встать на колени и принять упор лежа. Далее поднимая корпус, нужно одновременно поднимать ногу и тянуть вверх. В напряжении должны быть попа и живот. Если трудно выполнять в таком положении, можно остаться в положении на коленях.

Скалолазание

Похудеть за месяц также помогает растяжка, особенно после выполненных ранее физических упражнений.

• Необходимо сесть на пол и согнуть ноги так, чтобы ступни касались друг друга. Далее следует положить ладони на колени, слегка надавливая на них, нужно прижать ноги к полу. В таком положении необходимо продержаться не менее 10 секунд по несколько подходов.
• Необходимо принять колено-локтевое положение и затем как можно сильнее сутулиться на протяжении 15 секунд, далее еще на протяжении 15 секунд изогнуться как можно сильнее. Повторять необходимо несколько раз.
• Необходимо в положении на спине обхватить ноги руками и делать покачивающиеся движения.

Комплекс этих упражнений позволит без труда похудеть за месяц и значительно подтянуть фигуру. А чтобы максимизировать снижение веса и увеличить мышечную массу, следует кушать белковую пищу.

Как за месяц похудеть на 10 кг за месяц? Этот вопрос мучает чаще представительниц прекрасного пола в преддверии весны или лета. Очень важно сделать процесс плавным и не навредить здоровью. Первые результаты будут мотивировать вас в дальнейшем поддерживать диету и заниматься спортом. (Хайтек доступен).

Как похудеть на 10 кг за месяц

Для того сбросить до 10 кг за месяц и не нанести ущерб стоит придерживаться советов:

1. Отказ от мучных продуктов. В программе онлайн худеем рекомендуется не есть какое-то время хлеб и его производные.

2. Отказ от сахара и его производных. Даже если вы сладкоежка стоит ограничить себя от продуктов, которые содержат большое количество сахара.

3. Отказ о жареного и соленого. Данные компоненты могут задерживать воду в организме помимо вредного воздействия на него.

4. Правила легкого ужина и плотного завтрака. Те, кто любит наедаться на ночь набирают вес значительно быстрее, чем те, кто отказывается от ужина вообще либо заменяет его белковой пищей.

5. Не пить после приема пищи. Правило знакомое нам в детстве действительно имеет место быть. Запивая тот или иной прием пищи мы сознательно растягиваем желудок. В результате, в дальнейшем нам требуется значительно больше съедать калорий чем обычно. (Таня Рыбакова так за неделю скинула до 3 кг).

Как похудеть на 10 кг за месяц — реальные советы доктора Дюкана.

Данная очень строгая диета поможет вам вывести из организмы не только лишние килограммы, но и токсины, улучшить состояния кожи, ногтей и волос. Она разработанная профессиональным доктором и содержит в своем меню все необходимые элементы для сбалансированного питания. Вы не вернетесь к старому весу, а главное подхлжит она абволютно всем (даже 16-летней девочке).

Диета для экстремального худения (меню на месяц)

Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).

1 неделя.
1. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.

2 неделя.
Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.

3 неделя.
Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.

4 неделя.
Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.

Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.

Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете.

Среди них:
Беременность и грудное вскармливание
Острый период хронического заболевания
Особам старше 55 лет
Дети до 16
Нормальный психо – эмоциональный подъем.

Похудеть на 10 кг за месяц — в домашних условиях упражнения

Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно.

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот . Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.