Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

• кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
• силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
4. 12 подтягиваний обратным хватом.
5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

• отжимания от пола 8 раз;
• отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
• отжимания между двух опор 8-12 раз;
• подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
• подтягивание обратным хватом до 8 раз.
• необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

• спринт;
• приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
• выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
• подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
• сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

• отжимания на одной руке от пола;
• подтягивания на турнике широким хватом за головой;
• вертикальные отжимания;
• тыльные отжимания;
• подтягивания обратным хватом;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с узкой постановкой кистей;
• подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

• новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
• проводить тренировку по принципу ;
• отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
• повторять каждое упражнение до 12 раз;
• чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
• увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

• приседания с жимом вверх;
• тяга гантелей к груди;
• выпады назад;
• разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
• тяга корпусом;
• отжимания классические или с колен;
• становая тяга;
• опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
• скручивания туловища в положении лежа;
• «ножницы»;
• подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.

Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

(издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные .

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
   • бег на месте - 30 секунд;
   • прыжки через скакалку - 100 раз.
3. Силовой блок :
   • отжимания классические - три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания - три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка .

Среда - отдых

Четверг

1. Суставная разминка .
2. Разогрев .
3. Силовой блок :
   • обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
   • выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка .

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин

Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

1–й день тренинга - прокачиваются мускулы рук, спины и груди

• Отжимания - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Отжимания между опор - выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
• Отжимания на одной руке - выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
• Отжимания, широкая постановка рук - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
• Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.

• Приседания - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Выпады - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Подъемы на носки в положении стоя - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

• Подъем ног в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
• Подъем корпуса в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

1–й день тренинга

В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

• Подъемы на бицепс - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
• «Молотки» - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

• Отжимания - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
• Наклонные отжимания - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
• Отжимания от скамейки - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.

После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

• Жим гантелей в положении сидя - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
• Разводка гантелей в стороны - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
• Подъемы гантелей впереди себя - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

• Подтягивания - выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
• Тяги гантелей в наклонном положении - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• Шраги - выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

• Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
• Обратные отжимания от скамейки - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
• Разгибания рук из-за головы с гантелями - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

• Приседания с отягощением - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
• Тяги гантелей, ноги прямые - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

В этой статье собрано целых 20 физических упражнений для повышения потенции у мужчин в домашних условиях. Они уникальны тем, что при желании выполнимы как индивидуально дома, так и на свежем воздухе.

Симптомы, которые убираются, если ежедневно тренироваться

Все эти неприятные симптомы можно убрать, если следовать нашим советам, выполнять наши задания и понемногу увеличивать нагрузки каждый день.

С чем мы сталкиваемся:

• вялость вашего орудия даже при самом процессе соития;
• утром не наблюдается приподнятое состояние ковбоя (говорит о серьезных проблемах);
• низкий тестостерон, перестало тянуть к противоположному полу;
• супруга недовольна;
• уменьшилась длительность брачных игр;
• нужно очень много времени для того, чтобы достигнуть жесткости.

20 методик для тренировок

1. Как качать вашего дружка с утра

1. Утром качаем вашего дружка. Когда вы только проснулись, как правило, он в приподнятом состоянии. И вы начинаете ваш день именно с того, что заставляете ваш орган подпрыгнуть.
2. Плавно с каждым днем нужно увеличивать число поднятий. Не нужно делать супер рывков.
3. Сделайте на 15% больше для начала по сравнению с предыдущими днями. Таким образом, делаем поднятия каждое утро.
4. Заведите дневник и отслеживайте ваш рост, фиксируйте число сжатий каждый день, следите за вашим ростом.
5. Не насилуйте себя, а то можно навредить. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникают неприятные ощущения, уменьшите число сжатий. Иначе выполнение физических упражнений для потенции мужчин в домашних условиях станет вам во вред, а не в пользу. Знайте меру .

Если ваш ковбой не стоит с утра, то придется его поднять самостоятельно.

Если с утра у вас лежит, то это говорит о серьезных нарушениях. Это равносильно тому, как если бы у женщины пропала менструация.

Спустя неделю практики

Для тех, кто уже спокойно научился делать больше 30 сжатий.

Теперь вы поднимаете ковбоя, задерживаете его на секунды 2-3 и опускаете.

Те, кто делает меньше 30 за раз, подобным пока не балуются.

Для продвинутых и с опытом

1. Теперь для тех, кто за раз легко и непринужденно качает 40-50 раз, начинает класть на орудие что-то легкое (например, свои трусы) и продолжает качать. Все то же самое, но с легким грузом .
2. Кому легко даются поднятия с трусами, кладет маленькое полотенце .
3. Для тех, кто не качает 40 раз за подход, продолжает без груза. Не нужно фанатизма.

Плюсы такой практики в том, что в вашем теле появится много энергии ци на весь день, улучшится кровоток, повысится тестостерон, что в совокупности даст возможность в несколько раз дольше сохранять рабочее состояние органа.

2. Техника для тренировки мышцы любви и простаты

Разберем следующее физическое упражнение для улучшения потенции в домашних условиях у мужчин.

В чем его суть : кладем пальцы на область между задним отверстием и началом роста шаров и напрягаем эту область. Поначалу пальцы кладем туда просто для того, чтобы почувствовать саму мышцу.

Та мышца, которая сокращается, называется «мышцей любви » или иначе ЛК-мышцей. Другое ее название — мышца Кегеля в честь доктора.

Делаем таких 10 подходов :

1. Напрячь.
2. Подержать целых 3 секунды, ни капли не уменьшая силу сжатия.
3. Расслабить и так 10 раз

Главное, удерживать силу напряжения, а не просто напрячь и все.

Для продвинутых людей с опытом

1. Доводим постепенно длительность удержания напряжения до 10 секунд (без фанатизма опять же).
2. Делаем таких 10 подходов, где сжимаем эту область и держим 10 секунд, а затем расслабляем.
3. Самое эффективное, это держать ее так, чтобы при этом все остальные части тела были расслаблены. Вот такая .

3. Вращайте тазом и крутите восьмерки в разных плоскостях

• Сверхсильная и суперволшебная методика — это круговые движения тазом! Если вы занимались джедай-йогой, то там называют такую практику «победной пляской».
• Крутим тазом в разных плоскостях . Зачем? Затем, что лучше будет кровоснабжение в область паха.
• И если вы еще не знаете, то соитие должно выполняться разными движениями. А чтобы уметь круто это делать, сначала нужно крутить восьмерки тазом.
• Крутим восьмерки, чтобы разгонять застои крови и быть красавчиком с любимой в постели.

У нас вы можете увидеть выполнение всех этих упражнений для простаты и потенции в картинках и также в видеозаписи. Наши рекомендации на видео и советы из статьи нужно будет обязательно применить на практике.

4. Хождение на ягодицах

1. Есть очень крутой способ тренировки из джедай-йоги опять же, который крайне рекомендуют урологи.
2. Сели на заднюю точку, вытянули вперед ноги.
3. Руки можно вытянуть или согнуть в локтях, кому как удобно.
4. И в таком положении пытаемся пройти на ягодицах хотя бы 2 метра вперед, и столько же назад.
5. Поочередно переставляя ягодицы, шагайте вперед-назад . При каждом движении ягодицы старайтесь шагнуть как можно дальше.
6. Сначала это кажется невозможным, однако, очень круто прокачивает мужское здоровье. Это такой старый проверенный метод. О других подобных способах из народа мы говорили в другой .

5. Поднятие ног за себя лежа на спине

1. Лежа спиной на кровати, голова в полуметре от стены.
2. Поднимаем ноги вверх постепенно и начинаем опускать к голове, словно стараетесь достать носочками стены. Руками можно придерживать талию.
3. Это немного похоже на «березку», но отличие в том, что ноги наклоняются дальше головы к стене.
4. Удерживать такое наклонное положение 13 секунд. Если возникает боль — возвратитесь в первоначальное положение.
5. Переведите дыхание, расслабьтесь и возобновите процедуру, повторите ее около 6 раз. Вот такое упражнение для увеличения потенции в домашних условиях нужно делать.

6. Лодочка

1. Начальное положение: вы лежите на животе, расслаблены.
2. Теперь начинаете одновременно поднимать руки и ноги, вытягивая их вверх, но в противоположные стороны. Тянитесь руками вперед, а ногами назад с максимальной растяжкой.
3. При этом напрягаются ягодицы. Держитесь так примерно 4-5 секунд и возвращаетесь в первоначальное положение.
4. Такая поза напоминает лодочку, качающуюся на волнах. Руки необязательно смыкать, главное, вытягивать их вперед и вверх.
(их тонус повышает ваши умения в постели) и на поясницу. Для тех, кто спрашивал о том, пусть тоже возьмет себе на вооружение «лодочку».

7. Поднятие и опускание таза в положении лежа

1. Лежите, например, расстелив коврик, на спине.
2. Руки находятся вдоль тела, опираются о пол, и ступни тоже хорошо опираются о пол. Колени полусогнуты.
3. Аккуратно и не спеша поднимаем таз максимально высоко, и возвращаем его в исходное положение.
4. Повторить 6-7 раз.

8. Техника с концентрацией внимания

Садимся голыми по пояс, а лучше совсем голыми.

В этом упражнении для поднятия потенции у мужчины развивается концентрация внимания и умение направлять энергию. Всего есть 5 уровней.

У всех 5 уровней один критерий выполнения — вызвать эрекцию.

Какие 5 уровней выполнения техники выделяют

1. Представление у себя в голове интимных картинок и параллельное мягкое поглаживание себя в области паха.
2. Теперь уже с пустой головой, концентрируясь на своих ощущениях , делаем то же самое.
3. С пустой головой , концентрируясь на своих ощущениях, поглаживаем ковбоя, но только обратной стороной ладони.
4. На этом уровне поглаживаем себя и направляем кровь с колен к паху, с груди к паху, не касаясь половых органов, но концентрируясь на них.
5. Садимся, вообще не трогаем себя, переводим дружка в приподнятое жесткое состояние уже с помощью силы внимания .

Попробуйте сразу начать с 3-4 уровня.

Потихоньку, понемногу, переходи с одного уровня на уровень выше, но помни, что переход с 4 на 5 может занять минимум полгода .

Видео

Наше следующее видео включает систему тренировок для тех, у кого .

Эти методики тренировок выполнимы для человека любого возраста. Как для тех, кто уже имеет дело с мужским климаксом, о котором мы уже говорили , так и для молодого поколения.

9. Поднятие колен до уровня плеч стоя

1. Суть в том, что мы поднимаем колени до уровня плеч поочередно разными ногами стоя.
2. Правое колено поднимаем до правого плеча, левое колено до левого плеча.
3. Кому-то удобно делать все это в прыжке , двигаясь слегка вперед, а кому-то удобно стоять на месте и подпрыгивать.
4. Держите вашу спину прямо. Главное, это поднять колено максимально высоко.
5. Можно сделать с перерывами 3-4 подхода по 10 поднятий обеих ног по очереди.

Перейдем к разбору следующих упражнений для усиления потенции у мужчин и восстановлению их либидо.

10. Велосипед лежа на спине

1. В положении лежа на спине слегка сгибаете ноги в коленях и начинаете имитировать вращение педалей велосипеда.
2. Руки можно положить вдоль тела.
3. Выберите удобный для себя ритм.

11. Подпрыгивания из кросс-фита

1. Изначально находитесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Приседаете таким образом, что колени касаются грудей, руки ладонями опираются о пол.
3. Теперь отводите ноги назад словно принимаете положение отжимания , но не отжимаетесь.
4. Возвращаетесь обратно в предыдущее положение, сомкнув обратно колени к грудям.
5. Теперь с этого положения подпрыгиваете максимально высоко вверх.
6. Повторите процедуру десять раз, сделав 3 таких подхода с перерывами. О подобных техниках мы также писали .

12. Березка

Суть березки в том, что:

1. Ложитесь на спину и поднимаете ноги вертикально вверх, поддерживаете талию руками, имея опору в локтях и плечах.
2. Держите ноги прямо секунд 15-20 и опускаете их. Повторяете процедуру в течение 3 минут.
3. Шея должна быть расслаблена.
4. Для продвинутых можно усложнить задачу, приняв нужную позицию и начав разводить ноги в стороны, вращать их.

13. Отрыв пяток с места, имитация бега

Рассмотрим еще одно хорошее упражнение для укрепления потенции мужского пола, которое можно выполнять и в качестве разогрева мышц.

1. Стоим. Руки можно опереть об стену . Ягодицы расслаблены.
2. Носочки нельзя отрывать от пола.
3. Попеременно отрываем только пятки от поверхности одна за другой.
4. Здесь больше двигаются колени и пятки. Бедра и ягодицы расслаблены и болтаются по инерции движений.
5. Скорость постепенно увеличивается. Вот такая имитация бега на месте. Сделайте два подхода по минуте.

Похожие методы для тренировок мы уже описывали в другом .

14. Закрытое кольцо

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и дотягиваемся до лодыжек руками.
3. Держимся за лодыжки, вытянутые за спиной, и прогибаемся туловищем назад с максимальной силой.
4. Нужно зависнуть в такой позе, где вы максимально выгнулись назад, около 30 секунд.
5. Расслабьтесь и потом повторите все по новой.

15. Лягушка

1. Принять положение отжимания — упор лежа на руках. Руки выпрямлены или слегка согнуты в локтях, опираемся о пол ладонями. Ноги вытянуты назад.
2. Теперь начинаем по очереди подтягивать к животу колено одной ноги, вернули его обратно, и затем колено другой ноги.
3. Сделайте 3 таких подхода с перерывами по 10 раз . За один раз считается 2 подтягивания колен у каждой ноги.
4. Постепенно можно увеличивать ритм.
5. Хорошая практика для того чтобы разогнать кровь в паховых мышцах, в тазу.
6. Это подтягивание ног и колен взято не только из комплекса физических упражнений для потенции и эрекции. Еще его выполняют на кросс-фите и во время разминки на боевых искусствах.

16. Ножницы

1. Ложитесь на спину. Руки можете положить вдоль туловища либо взять в замок за голову.
2. Ноги подняли и максимально вытянули вперед, носочки тоже вперед. Колени не сгибать, ноги прямые.
3. Начинаете с максимальной амплитудой скрещивать прямые ноги в воздухе. Отсюда и название ножницы.
4. Сделать таких 3-4 подхода с перерывами по 21 повторению.

17. Выполняйте приседания

1. Приседаем желательно тоже с утра , как только проснулись.
2. Спину держите ровно, ноги можно поставить немного шире ширины плеч.
3. Носочки слегка смотрят наружу. Ступни не отрываются от пола.
4. Опускайте свою пятую точку максимально низко.
5. Накаченные ягодицы всегда говорят о способностях человека в постели. Приседания улучшают кровоток в органы малого таза.
6. Тут тоже не нужно фанатизма, для начала около 14-20 будет достаточно, посмотрите на ваши ощущения после приседаний.
7. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Сейчас многие приходят к своим докторам и спрашивают: « ?». И они вам ответят, что приседания являются отличными методами борьбы с вашим расстройством.

18. Бабочка

1. Так же как на рисунке , в положении сидя, согните ноги в коленях, разведите их в разные стороны и поверните ступни ног друг на друга.
2. Соединив стопы, подвиньте их как можно ближе к паху. Ладонями придерживаем ступни.
3. Спина должна быть прямой, не сутультесь, взгляд направьте вперед, а не вниз. Для йогов не составит труда занять такую позицию.
4. Теперь стараемся локтями надавить на ноги так, чтобы колени касались пола.
5. Удерживайте давление несколько секунд, чтобы колени не отрывались от пола, и затем расслабьтесь.
6. Эту восточную практику можно отнести к китайскому физическому упражнению для потенции, также еще замеченному тибетскими монахами.
7. Выберите норму , где будет среднее напряжение и нет боли, постепенно увеличивайте нагрузки. Без фанатизма. Все это растянет ваши паховые мышцы, улучшит поступление крови в таз.

19. Для паховых мышц

1. Начальная позиция — лечь на живот.
2. Теперь каждой ногой по очереди делаем круговые вращения внутрь и в обратную сторону. Нога должна быть прямая, не сгибайте ее.
3. Пытайтесь сделать максимальный оборот каждый ногой, с максимальной амплитудой. Не торопитесь.
4. Сделайте таких 3 подхода перерывами между ними.

20. Нагружайте кардио на свежем воздухе, улучшаем работу сердца

Работа с кардио улучшает работу сердца, а следовательно, нормализует приток крови в ваше орудие наслаждения.

Занятия, которые полезно выполнять

1. Бег на длинных и коротких дистанциях . Бег очень полезен для разгонки крови в тазу. Бегайте раз в 2 дня или в 3 дня хотя бы 30-40 минут.
2. Бассейн . Занятия по плаванию можно совмещать с другими. Это большая работа с кардио и вашей выносливостью.
3. Тренировка пресса . Накаченный пресс говорит о большом потенциале человека в постели. Тем, у кого натренированный пресс, легче сжимать ЛК-мышцу и легче отсрочить наступление преждевременного финиша. О причинах появления этого казуса мы говорили в другой .
4. Тренировка по боевым искусствам на природе , бой с тенью. Драки, борьба очень хорошо сказываются на мужской энергетике и мужском стержне.
5. Йога на природе . Достаточно взять с собой коврик и все. Если у вас уже есть опыт, то вы уже выделили для себя несколько самых эффективных упражнений из йоги для повышения потенции. У нас здесь в статье они уже описаны. Благодаря им в теле появляется много энергии, открываются чакры.
6. Отжимания от земли, брусья и work out занятия. Для поддержания тонуса всего тела.

Обязательное условие при нагрузках на сердце

• наличие свежего воздуха;
• регулярность выполнения;
• постепенное и постоянное преодоление себя.

Правила и замечания

1. Найдите планку своего предела и прибавляйте 10% каждый раз по сравнению с предыдущими результатами.
2. Именно преодоление себя вызывает чувство кайфа и ощущения «я собой доволен»!
3. Опять же без фанатизма . Нужна умеренная физическая нагрузка и работа с кардио.
4. Придумайте что-то для себя, чтобы стимулировало заниматься спортом и активно дышать кислородом.
5. Если и выбирать между залом и улицей, выбирайте второе. Потому что почти все можно сделать на улице и при этом надышаться кислородом.

Пару слов о питании

После упорных тренировок важно правильно питаться.

Что улучшает либидо и положительно сказывается на уровне тестостерона:

1. Рыба (окунь, сардины, тунец, сельдь, палтус, карп).
2. Сырые фрукты (оранжевых цветов или желтых).
3. Мясо нежирное.
4. Орехи (грецкий, фундук, кешью).
5. Морепродукты (кальмары, креветки, моллюски, устрицы).
6. Овощи (капуста, желтый перец, тыква).
7. Специи (чесночные, лучок, кардамон).
8. Каши (геркулес, перловка, рисовая, пшенка).
9. Ягоды (арбуз, клюква, голубика, гранат, малина, вишня, слива).
10. Изюм.

Вот такой подробный ответ на вопрос о том, какие упражнения повышают потенцию и улучшают мужское здоровье, мы вам даем.

Обязательно примените их на практике!