Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Все методы снижения лишнего веса имеют свои особенности. Но дробное питание для похудения является одним из наиболее простых, естественных и результативных способной решить проблему. Как составить меню на неделю и даже месяц - читайте в данной статье.

Общее меню и дробление

По большому счету, при дроблении суточного рациона состав общего меню и совокупный объем употребленной пищи не меняются. Изменения касаются лишь:

• частоты приема пищи;
• регулярности (промежутки должны быть приблизительно равными по времени);
• величины порций.

Механизм воздействия

При дроблении организм получает еду малыми частями. Они быстро перевариваются. В организме не происходит накапливания запасов (по сравнению с вариантом, когда человек ест редко, но наедается, как говорится, до отвала).

Этот эффект лучше всего заметен через месяц от начала перехода на новую систему. Хотя организм начинает перестраиваться уже через 7-10 дней. Учтите, что дробное питание для похудения является долгоиграющей стратегией, а не эпизодическим приключением в вашей жизни.

Еще один важный момент, касающийся дробной системы:

• при формировании меню будет нелишним учитывать совместимость продуктов (ознакомьтесь с теорией раздельного питания - есть специальная таблица совместимости). Грубо говоря, это значит белки отдельно от углеводов;
• такая мера способствует лучшему усвоению пищи, более полному ее расщеплению на микроэлементы.

Ключевые правила

При составлении меню и своего дневного графика руководствуйтесь следующими моментами:

• время между приемами пищи должно быть 2-3 часа;
• самый поздний прием пищи - как можно раньше (желательно до 17-18 часов вечера, в редких случаях 19-20, если ложитесь спать после 01-02 часов ночи);
• как можно больше внедряйте в меню пищевые волокна (клетчатку) - ею богаты фрукты, овощи и зерновые крупного помола;
• дробление еще не гарантирует успеха само по себе, если вы не откажетесь от «плохой» еды (маринадов, жареного, копченостей, синтетических заменителей).

Внимание! Дробное питание обернется для вас максимальной эффективностью только на фоне общего улучшения качества жизни - бросайте курить, отвыкайте от алкоголя, избегайте стрессов.

Что касается соотношения белков, жиров и углеводов (сокращенно - БЖУ). По этому вопрос нет однозначного мнения. Многое зависит от степени вашей полноты и особенностей метаболизма на начальном этапе.

• попробуйте начать с формулы 40%/20%/40%;
• если не будет эффекта или он быстро остановится, измените цифры на 60%/20%/20%;
• однако при таких цифрах довольно трудно планировать меню и подбирать пищевые наименования - попробуйте вариант 50%/30%/20%.

Главное, чтобы жиров было как можно меньше, а углеводов меньше по сравнению с белками (или на равных позициях в начале диеты).

Дополнительная польза

Чем еще полезно дробить пищу в целях похудения:

• освоившись с дробным питанием за неделю и приобретя новые привычки, человек без особых стрессов настраивается на здоровый образ жизни, стремится покупать исключительно качественные продукты, избегать чревоугодия, предпочитать натуральную пищу без гастрономических излишеств в виде копченостей, маринадов, фаст-фудов и т. п.;
• при малых количествах поступающей в организм пищи не возникает чувства сонливости. В отличие от сытных обедов и ужинов, после которых обычного человека тянет «на боковую» (мышление затормаживается, физическая активность падает).

Водный режим

Не упускайте случая выпить стакан чистой воды (в сутки ее должно проходить через ваш организм не менее 1,5-2 литров - однако и не больше 3-х, чтобы не вымывать полезные вещества из клеток).

В общих чертах схема дневного питания должна выглядеть так:

• 7-30. Первый завтрак;
• 10-00. Стакан воды;
• 10-30. Второй завтрак;
• 13-00. Стакан воды;
• 13-10. Обед;
• 16-00. Стакан воды;
• 16-30. Полдник;
• 19-00. Стакан воды;
• 19-30. Ужин.

Разумеется, в течение дня не всегда получается то, что мы планируем с утра. Если у вас спонтанный образ жизни (в силу особенностей профессии), вот другой ориентир:

• желательное потребление воды из расчета 30 мл/1 кг живого веса (при весе 100 кг и выше - 3 л, при весе 75-90 кг - 2,5 литра и так далее);
• воду следует пить за 20-30 минут до еды и не раньше чем спустя 1-1,5 часа после употребления пищи.

Внимание! Нельзя запивать еду водой, иначе вы разжижите желудочный сок и нарушите естественные механизмы пищеварения.

Первый завтрак:

• каши, сваренный на воде или на обезжиренном молоке (пшенная, геркулесовая, овсяная, пшеничная);
• в одну неделю добавляйте в кашу мед, ягоды, сладкие фрукты;
• в другую - немного квашеной капусты или соленых грибочков (это хорошо сочетается с гречей, горохом, нутом, перловкой, чечевицей);
• иногда позвольте себе бутербродик на основе зернового хлеба, но без масла - вместо этого намажьте сверху фруктовым джемом;
• чашечка кофе без сахара, цикория или крепкого ароматного чая.

Второй завтрак:

• сейчас организму не повредит немного сладостей (только это не должны быть «быстрые» углеводы наподобие вафель, зефира или сомнительных печенюшек в заманчивой упаковке). Предпочтение следует отдать сладкому творожку, скушать горсть сухофруктов (изюма, кураги, инжира) или спелый банан;
• уместна запеченная в духовке индейка (приготовьте один кусок на неделю и делите мелкими порциями, каждый раз доставая из холодильника);
• кусочек зернового хлеба;
• горсть орехов;
• 1 шт. авокадо среднего размера;
• нежирный сыр (2-3 ломтика).

• в середине дня желательно дать организму белки - обязательно должно быть что-то мясное (желательно постное - кролик, индейка, куриная грудка, телятина) или рыбное;
• дополнить ассортимент можно и нужно тушеными овощами либо салатом из свежих овощей;
• для заправки салатов используйте 1-2 ст. л. растительных масел, чередуйте оливковое, кукурузное, подсолнечное и др.

• смузи из овощей и фруктов;
• белковый салат (на основе рыбы или мяса с добавлением овощной составляющей);
• вареные яйца, омлеты, яичные запеканки;
• оладьи из овощей (популярны кабачковые или морковно-свекольные);
• творог, сырники.

Внимание! За неделю нельзя съедать больше 3-х куриных яиц, т. к. в желтке содержится много холестерина.

• тушеные овощи - варьируйте их сочетания, чтобы за они вам не надоели своим однообразием;
• рыба на пару или отварная;
• чередуйте рыбу с постным мясом, а иногда с морепродуктами (например, кальмарами или креветками, а вот с мидиями будьте осторожны, т. к. они проявляют возбуждающий эффект и вечером неуместны);
• зерновые хлебцы.

На протяжении всего дня кушайте свежую зелень - петрушку, укроп, кинзу, зеленый салат, листовой сельдерей, шпинат. Это кладезь витаминов и растительных кислот, незаменимых для хорошего пищеварения и укрепления иммунного фона.

Дробное меню со временем станет вашей привычкой, без которой вы уже не можете обойтись. Для начала попробуйте остаться верными своему решению целый месяц, и результаты не заставят себя долго ждать, ваш вес начнет снижаться.

Вам также может быть интересно

Под дробным питанием понимается изменение схемы приёма пищи с трёхразовой, подразумевающей большой объём порций, на многоразовую (от шести раз в день), но с более скромными порциями.

Как итог, от одной трапезы до другой необходимо выждать максимум 4 часа.

Параллельно с этим можно лишь слегка подкорректировать перечень употребляемых продуктов в соответствии с нормами здорового питания, но намеренно ущемлять себя в потреблении того или иного продукта необходимости не возникнет.

Подобный стиль питания позволяет уменьшить количество калорий употребляемых в течение суток.

Это происходит потому, что между частыми приёмами пищи организм не успевает как следует проголодаться. А в сытом состоянии поглощается как минимум на 15% калорий меньше в сравнении с состоянием голода.

То есть общий объём пищи уменьшается, но организм не испытывает стресса (а ведь стрессовые состояния делают сброс веса более мучительным, чем он мог бы быть в принципе).

Плюсы и минусы методики дробного питания

Питание в соответствии с приведённой выше схемой позволяет не только преодолеть проблему избыточной массы тела, но и побороть гастрит, колит или язву. Этому способствует отсутствие перегрузок ЖКТ.

А ведь именно недостаточное содержание сахара в крови провоцирует возникновение чувства голода и последующее переедание.

Организм в голодном состоянии стремится не только перекрыть уже имеющийся дефицит питательных веществ, но и запастись на будущее. Если же питать организм до наступления голода, то можно «успокоить» систему регуляции, которая перестанет запасаться «на чёрный день». Кроме того, дробное питание способствует ускорению обмена веществ.

Более актуальными при дробном питании становятся салаты и разнообразные овощные, зерновые блюда, а значит в большем объёме будет потребляться клетчатка и медленные углеводы, которые блокируют чувство голода и нормализуют внутреннюю флору ЖКТ.

Значима и психологическая компонента - осознание близости следующего перекуса позволяет не переедать.

Частые перекусы позволяют избежать чувства сонливости и снижения работоспособности после еды. Как следствие происходит не накопление жиров, а активное использование полученной энергии.

Исчезают проблемы с засыпанием. Сон становится крепким и здоровым, что также положительно влияет на сброс веса.

Единственным минусом такого подхода к питанию является его плохая совместимость с рабочим ритмом большинства людей. Но это скорее можно назвать недостатком современного образа жизни, чем недочётом дробного питания.

Тонкости правильного перехода на дробное питание

Нельзя называть бессистемное поглощение пищи на протяжении всего дня в неограниченных дозах дробным питанием. Существует ряд правил, соблюдение которых делает эту систему действительно эффективной:

Кроме прочего, нужно учитывать, что данный вариант похудения рассчитан на долговременную перспективу, хотя и даёт стабильный сброс веса при соблюдении всех правил.

В первую очередь, единственным ограничением при дробном питании является уменьшение размера потребляемой порции. Сам рацион изначально обычно не меняется, покуда организм не обвыкнется с новой схемой питания.

Но и потом любые изменения и ограничения в этом отношении производятся по собственному желанию. По-настоящему такой подход начинает работать только когда установится определённый режим и определённый рацион.

Только после этого начинает уходить вес. Посему ясно, что быстрого результата здесь не будет, но зато он будет надёжным и не нанесёт вреда здоровью.

Приступать к переходу на дробное питание для похудения лучше всего в одиночестве и на выходных. Это позволит ощутить какой режим подходит именно вам, не сбиваясь на окружающих, которые будут питаться в своём ритме. Промежутки могут быть абсолютно любыми от двух до четырёх часов.

Если в рабочие дни наблюдается сильная загруженность, то следует поставить себе на телефоне «напоминалки».

Некоторое время спустя чувство лёгкого голода будет возникать именно перед очередной трапезой и напоминания больше не понадобятся.

Особенности составления рациона

Спектр употребляемых продуктов определяется в первую очередь самостоятельно. Чтобы не вызывать дополнительных стрессов отказом от любимых лакомств, нужно брать то, что по душе, но в строго ограниченном количестве и в соответствии с избранным режимом питания.

Однако, можно всё же немного модифицировать свой рацион: обычный шоколад заменить горьким, покупное печенье - домашним, солёные и жареные орехи - свежими (и съедать не всё сразу, а только несколько штук), чёрный чай - на красный, зелёный, белый, растворимый кофе - на натуральный.

А вот отказываться от сахара в пользу сахарозаменителя нет необходимости. Точнее такое решение принесёт больше вреда, чем пользы. Лучше попробовать мёд (в небольших количествах).

Поскольку во время завтрака дозволяется немного «пошиковать» в смысле содержания углеводов, то можно употреблять: кашу, мюсли, цельнозерновые хлеба. Это позволит запастись энергией.

Во время ланча или обеда желательно подналечь на белковые: творог, омлет, рыба. На обед желательно добавить ещё и овощей (суп или мясо тушёное с овощами).

Ближе к вечеру подойдут овощи на пару, кефир и несладкие фрукты. При этом желательно предпочесть овощи не содержащие крахмал.

Иногда можно добавлять в рацион сухофрукты.

Недельное меню по системе дробного питания

• завтрак;
• ланч;
• обед;
• полдник;
• ужин;
• вечерний перекус.

1, 3, 5 приёмы пищи являются основными и должны быть чуть более сытными.

Вечерний перекус подразумевает под собой стакан йогурта или кефира (за 1-2 часа до сна).

Время между трапезами предположительно 3 часа (но это можно регулировать в соответствии с собственным расписанием).

Меню на ближайшую неделю (с перечнем и количеством необходимых продуктов) желательно переписать или распечатать, и всегда иметь его при себе, чтобы не накупить лишнего в магазине. Меню обязательно (!) должно быть разнообразным.

Съедать пропущенную ввиду каких-то обстоятельств порцию позднее - нельзя. Только установленный для одной трапезы объём - не больше.

Приведённое ниже меню может быть использовано в качестве руководства, а может применяться как образец для составления собственного.

Применяем дробное питание для похудения, меню на неделю следующее.

Понедельник:

Воскресенье (комбинированный день - любимые блюда из недельного рациона).

Дробное питание для похудения: меню на месяц

1-й приём пищи (завтрак)

В начале дня необходимо налечь на сложные углеводы.

Неделя 1-я: хлеб из отрубей с соком; овсянка с фруктами; медовые оладьи; запеканка с творогом; гречневая каша с молоком; 2 круассана к чаю; блины.

Неделя 2-я: бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; греча с маслом; геркулесовые оладьи; сухофрукты и стакан молока; гренки из французского батона к кофе; манная каша; медовые круассаны (2 штуки).

Неделя 3-я: медовые оладьи; геркулесовая каша с маслом; бутерброды из цельнозернового хлеба и сыра, сок; гречневая каша с молоком; манная каша с фруктами; молочная рисовая каша; блины с сыром к чаю.

Неделя 4-я: чернослив (до 10 штук) и стакан молока; гречневая каша с маслом; геркулесовые оладьи; отварной коричневый рис с приправами; гренки с яйцом; блины; молоко с домашним печеньем.

2-й приём пищи

Неосновной, лёгкий. Включает блюда преимущественно растительного происхождения. Трапезу можно завершить кисломолочными продуктами.

Неделя 1-я: банан; 2 груши; салат из морской капусты; салат из фруктов; курага (6-7 штук); грецкий орех (20-30 гр); кефир.

Неделя 2-я: виноград; «земляной орех» (без термической обработки); салат из капустного листа с кефиром; чернослив; апельсины; салат из фруктов; салат из морской капусты.

Неделя 3-я: творог со сметаной; кефир; банан; черника; компот с двумя печеньями; ряженка; памело.

Неделя 4-я: компот из сухофруктов; швейцарский сыр; 2 груши; кефир; салат со свёклой; брусника; сок из грейпфрута.

3-й приём пищи (обед)

Основной, плотный. Точка баланса. Желательно комбинировать большое содержание протеина с клетчаткой.

Неделя 1-я: свиная отбивная с приправами; несколько отварных яиц; тофус помидорами; мясное рагу; картофельный суп-пюре; суп с рыбными консервами; отварная чечевица с зажаркой.

Неделя 2-я: рагу из овощей с говяжьим филе; запеканка с мясом; ленивые голубцы; стручковая фасоль с грибами; плов; свекольник; суши.

Неделя 3-я: овощное рагу со стейком; борщ на говяжьем бульоне; мясной рулет; рыбный салат; говяжья отбивная; овощной суп на курином бульоне; фасоль тушёная в томатном соусе.

Неделя 4-я: картофельный суп-пюре; стейк; ленивые голубцы; отварная фасоль с зажаркой, мясной рулет; мисо-суп; грибной суп.

4-й приём пищи

Неосновной, лёгкий. Наполнение аналогично 2-му приёму пищи.

5-й приём пищи (ужин)

Основной, плотный. Желательно налегать на белковые продукты. Запрещены сладости, крахмальные и мучные изделия. Более всего подойдёт мясное филе, яйца, рыба. Блюда можно приукрасить цельнозерновым хлебом и овощным салатом.

Неделя 1-я: тушёное филе индейки; запечённый палтус с хлебом и соевым соусом; омлет с овощным салатом; творог с греческим йогуртом, картофель запечённый в сыре; говядина тушёная с яйцом и кабачком; омлет с грибами.

Неделя 2-я: салат с копчёными кальмарами; картофельное пюре на молоке с тушёными грибами; отварные шарики из мясного фарша с яйцом; куриные котлеты на пару; заливное из рыбы; запечённое филе желтопёрого тунца.

Неделя 3-я: консервированные сардины с отварным рисом; салат с шампиньонами; ростбиф; говяжьи котлеты на пару; тушёные овощи с грибами; куриное филе с соусом и хлебцами; заливное из рыбы.

Неделя 4-я: грибная запеканка; рыба запечённая с овощами; жюльен; пепперони; филе куриной грудки с тушёными овощами; 2 отварных яйца с хлебцами; омлет с овощами.

6-й приём пищи (последний)

Неосновной, но обязательный.

Минимум углеводов: кефир, творог, сыр, питьевой йогурт.

Каких можно добиться результатов?

Самый активный сброс веса наблюдается на протяжении первого месяца: до семи килограмм. Дальнейшее уменьшение веса происходит стабильно, но не так интенсивно: 3-4 кг в месяц. Похудение будет продолжаться до тех пока физическая форма не придёт в норму.

Особенности течения процесса в каждом отдельном случае будут зависеть от перечня употребляемых продуктов, начального веса, уровня физической активности и иных значимых моментов.

Борьба с избыточным весом достаточно актуальна в наши дни. Для избавления от ненавистных килограммов созданы разнообразные диеты, к главному недостатку которых относится практически постоянно присутствующий голод. Отличной альтернативой диетическому рациону является питание по дробной методике . Дробно питаться особенно популярно среди желающих похудеть. И вот почему.

Что это такое?

Суть дробного питания заключается в употреблении маленьких, но частых, порций пищи . По данной причине такой способ похудения нельзя отнести к диете, поскольку здесь акцент делается на количестве и размере потребляемой еды, а не на составе рациона.

Безусловно, в процессе следования такой системе питания обязателен отказ от некоторых вредных продуктов:

• снеки
• чипсы
• сладкие газированные напитки

Также стоит учитывать, что при помощи дробного питания нельзя в короткие сроки сбросить много избыточных кг , поскольку такое похудение априори считается нездоровым. Рассматриваемая система направлена на планомерное изменение предпочтений в еде и усиление процесса обменных веществ в организме. Таким образом становится возможным расходование калорий вместо их трансформации в жировые ткани.

Плюсы и минусы

Правильное похудение - не только залог хорошей внешней формы, но и крепкого здоровья. Поэтому имеет смысл рассмотреть положительные и отрицательные стороны питания дробным методом:

Достоинства

• повышение скорости обменных процессов
• выработка правильных и полезных предпочтений в еде, остающихся на всю жизнь
• отсутствие чувства голода
• благотворное влияние на нарушения системы пищеварения
• обеспечение отличной физической формы
• избавление от жировых тканей

Недостатки

Отрицательные стороны питания дробным методом в большей степени связаны с возможными проблемами следования ему:

• соответствие графику приема пищи
• неизбежность ношения продуктов питания на место рабочей деятельности

Основные принципы

Чтобы результат похудения от дробного питания был максимальным, важно учитывать и придерживаться следующих принципов:

1. Калорийность дневного рациона долга быть в пределах 1200-2200 ккал
2. Во время дневного периода необходимо есть 6 раз, между которыми соблюдается 3-х часовой интервал
3. Вес порции - 200-250 граммов
4. Следует придерживаться водного режима, употребляя воду в количестве 2 литров
5. Сладкие и калорийные продукты необходимо употреблять до обеда
6. Отказаться от еды за 3 часа до отхода к ночному сну. Исключение составляет кефир

Также особое внимание необходимо уделять соотношению белковых, жировых и углеводных веществ. Их количество зависит от степени полноты и особенностей метаболизма. В основном используют такую формулу: 40%-20%-40%. Главное - минимальное содержание жиров, и минимальное - углеводов в сравнении с белками.

Меню на месяц

Месячное меню питания по дробной системе может быть разным. Однако рекомендуется придерживаться следующего рациона (пример одного дня):

Первый завтрак:

• каши на основе воды или молока без жира
• в одну неделю кашу можно разбавить продуктами пчеловодства, ягодными плодами. В другую - квашеную капусту или соленые грибы
• бутерброд с зерновым хлебом без масла. Масло можно заменить джемом из фруктов
• кофе или крепкий чай в количестве одной чашки без добавления сахара

Второй завтрак:

• сладости в виде «полезных» углеводов, которые содержат бананы, творожки, сухофрукты
• запеченное мясо индейки
• маленький кусок зернового хлеба
• горсть орехов
• авокадо среднего размера
• несколько ломтиков нежирного сыра

В обеденный перерыв необходимы белковые компоненты

• постные мясные или рыбные продукты
• овощи, подвергнутые тушению, или салат из разнообразных овощей. Для салатной заправки возможно применение различных растительных масел

• смузи из овощных или фруктовых продуктов
• белковый салат, состоящий из нежирных мясных или рыбных сортов, перемешанных с овощными продуктами
• блюда из яиц: омлеты, запеканки
• творожные продукты, сырники

• овощи, прошедшие процесс тушение. Чтобы овощные продукты не надоедали своим однообразием, имеет смысл их часто чередовать
• рыба, прошедшая обрешетку паром или подвергнутая варке
• важно чередовать рыбные продукты с постным мясом или морепродуктами
• зерновые хлебцы

Также на протяжении дневного времени важно употреблять зелень, которая содержит витамины и кислоты растительного происхождения, улучшающих пищеварение и способствующих укреплению иммунитета.

Меню на неделю

Существует и другая система, дробное питание на неделю. Она может иметь табличную форму с подробным описанием перекусов и основных приёмов пищи. А может быть представлена альтернативным меню:

Завтрак - 7-8 часов утра:

• каша из овсянки. Ее можно заменить пшенкой, мюслями без сахара, гречкой
• стакан сока
• пара сырных ломтиков

9 часов утра:

• салат из овощей. Может включать в себя морковь и сельдерей
• черный или зеленый чай без сахара

11 часов утра:

Время перекуса. Можно съесть банан или небольшую горит сухофруктов.

Обед - час дня:

• горячий суп из постного мяса
• в качестве альтернативы можно употребить блюда из рыбы

3 часа дня:

• варёное яйцо
• капустный салат, заправленный растительным маслом

Ланч - 5 часов вечера:
Еще одно время своеобразного перекуса, когда рекомендуется съедать свежий творог со сметаной.

7 часов вечера:

• салат из овощей без заправки
• запеченная рыба

9 часов вечера:
Стакан йогурта или кефира без добавок.

Режим питания

Ну и напоследок, хотелось бы обратить внимание на верный порядок питания, который сводится к потреблению полезных веществ :

1. Завтрак следует составлять из максимального расчета углеводных компонентов, что важно для насыщения организма энергией
2. Во время завтрака второго почету и перед отходом к ночному сну употребляются продукты с минимальной или отсутствующей калорийностью
3. Обеденная пища должна быть горячей с большим содержанием белковых и клетчатых микроэлементов
4. На ужин также необходимо потреблять белки

4 79331 2 года назад

Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила

• Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
• Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
• Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
• Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
• Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
• Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
• Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
• Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
• Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
• По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
• Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

• белки – 50%;
• жиры – 30%;
• углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

• белки – 30%;
• жиры – 10%;
• углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Видеоинструкция: что такое дробное питание?

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

• сладкое (пирожные, конфеты, торты);
• хлеб;
• макароны;
• картофель;
• майонез.

• помидоры;
• огурцы;
• капуста;
• перец;
• сельдерей;
• брокколи.

Белки должны быть полезными:

• рыба;
• яйца;
• творог;
• курица;
• морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

• пластиковые контейнеры;
• одноразовые контейнеры;
• специальные спортивные сумки с емкостями;
• шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

• Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
• Первый перекус примерно в 10 часов утра.
• Обедать лучше всего в 13:00 дня.
• Второй перекус около 16-17 часов.
• Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
• За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

Небольшие заметки

• Никогда не надо пренебрегать завтраком.
• Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
• Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
• Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
• Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

Задача дробного питания - постепенное снижение калорий в рационе без стресса и вреда для организма. Уменьшение порций в 1,5 - 2 раза, ограничение вредных продуктов.

Калорийность дневного рациона не должна быть ниже 1200 ккал и выше 2000 ккал. (Можно воспользоваться ). При этом насильно ускорять процесс похудения путем резкого сокращения калорий неверно ! Недоедание, как и переедание, наносит вред организму - он «расценивает» кризис калорий как прямую команду их, калории, активнее запасать!

Поэтому придерживайтесь ниже приведенного грамотно составленного рациона и непременно соблюдайте режим питания. Самое важное здесь состоит в том, что когда организм получает калории небольшими порциями, ускоряется метаболизм, и включается уже забытый ему процесс сжигания жиров!

Акценты дробного питания, которых необходимо придерживаться

• Приступов голода не будет, поэтому не будет и срывов .
• Необходимо есть шесть - семь раз в день.
• Один прием пищи - не более 200-250 грамм;
• В день нужно пейте не менее 1,5 литра простой воды , хорошо соблюдать ;
• Обязательно завтракайте и не пропускайте перекусы по графику и меню;
• Сладости и продукты калорийные можно употреблять до обеда;
• Перекусы должны быть полезными: , молочные продукты, сухофрукты;
• После 15 часов дня следует переходить более на белок;
• Не следует есть за 3 часа до отхода ко сну (за исключением кефира);
• Меню дробного питания должно состоять из полезных белков, углеводов, жиров, обязательно растительной не обработанной термически пищи (и, возможно, маленького пирожного). Не забывайте про сухофрукты, кефир, творог.
• Важно понять, что всего 1 банан или груша - это уже целый перекус. Дробная система питания не поможет, если каждые два или три часа наедаться до отказа. После того, как Вы встали из-за стола, в животе должна оставаться легкость, а работоспособность должна быть на высоком уровне.
• Исключите копчености, колбасы, полуфабрикаты, консервы, жирные соусы, сладостей.

Дробное питание, меню на неделю в таблице

Для Вашего удобства мы представили . Можно сохранить себе или распечатать и отправить на холодильник. По окончании первой недели Вы уже сами будете отлично генерировать последующее меню дробного питания на неделю. Итак, вперед в магазин за здоровыми продуктами.

Альтернативное меню дробного питания

Здесь представлено другое примерное меню.

• Завтрак (семь или восемь утра) - овсяная каша, заменить можно пшенкой, кукурузной, мюсли без сахара или гречкой (порция равна 200г). Также можно выпить стакан хорошего сока и съесть немного сыра.
• В девять часов приготовьте салат из моркови с сельдереем, также чай черный или зеленый (сахар не добавляем).
• Одиннадцать часов: голод можно перебить бананом или сухофруктами (не более одной горсти).
• В час дня идет обед: тарелка горячего супа и порцией (130г) говядины. Весь прием пищи равен 200 - 250 г.
• В три часа - отварное яйцо и салат из капусты с оливковым или другим растительным маслом.
• Ланч в пять часов: свежий творог со сметаной.
• В семь вечера - простой овощной салат и порция запеченной рыбы.
• В девять часов полезно выпить стакан йогурта без добавок или кефира, кроме этого уже ничего не следует есть.

Трудности при дробном питании

Вот что самое непростое на начальном этапе дробного питания - ограничить объем разовых порций. По привычке хочется съесть побольше и поразнообразнее за раз. Это пройдет, не следует волноваться.

В начале эксперимента размер желудка довольно большой. Да, у многих людей он просто растянут, и это не есть норма. А теперь представьте: Вы по старой привычке съели первое, второе, чай с печеньем, и теперь весь этот объем перемешанной пищи распирает желудок, будто желая одновременно попасть в маленькую воронку. Вот отсюда и есть шлаки, оседающие в кишечнике и замедленный обмен веществ! Вот они, суровые килограммы.

Нотеперь Вы начинаете есть дробно, и организму становится проще и легче. Всего через пару недель желудок сжимается, приходит в норму. Вы наедаетесь буквально птичьими порциями, чувствуете легкость или хорошее настроение.

Вы едите медленно, хорошо пережевывая пищу, и она хорошо и правильно усваивается. Вы уравновешены и уже содроганием вспоминаете прошлый образ жизни. Удачи!