Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Пока женщина беременна, даже лишние килограммы смотрятся гармонично, ведь ее организм должен обеспечивать всем необходимым двоих человек. Но когда ребенок рождается, маме хочется вернуться в свою прежнюю форму и вновь смело носить любимые платья. Если же женщина кормит грудью, то возникает вопрос – как похудеть, чтобы не навредить своему здоровью и сохранить выработку молока на прежнем уровне? Восстановление фигуры после родов – процесс довольно длительный и придется приложить усилия, чтобы стать стройной и красивой.

Физиологически обусловлено, что во время беременности женщина набирает вес. Благодаря гормону – эстрогену, организм запасает жир в области талии, бедер, спины и других частях тела. Природа таким образом заботится о том, чтобы молодая мама смогла прокормить ребенка грудным молоком и сохранить силы и энергию.

Однако кормящие мамы и сами допускают ряд ошибок, из-за которых поправляются буквально «на глазах»:

• За беременность у мамы возникла привычка питаться калорийно, от чего она не отказывается и после рождения малыша.
• Женщина питается по принципу «за двоих», однако младенцу требуется не так уж много еды. Так что лучше не расслабляться, ссылаясь на нужды ребенка. Избыточное питание не влияет на жирность грудного молока, но способно спровоцировать набор веса у мамы, и вызвать запоры у ребенка.
• Молодая мама отказывается от спорта и активного отдыха, проводит все время дома с малышом, объясняя это усталостью.
• Некоторые женщины изнуряют себя диетами, однако это может, наоборот, заставить организм делать дополнительные запасы калорий из-за стресса. Неправильное питание негативно сказывается на здоровье: меняется обмен веществ и происходит гормональный сбой. В этом случае избавиться от лишних килограммов становится сложнее.

Как и когда происходит похудение

Чтобы тело пришло в форму после родов, требуется немало времени, в среднем – от полугода до 9 месяцев. В течение этого периода гормональный фон устанавливается, а кожа и мышцы живота постепенно подтягиваются. При грудном вскармливании расходуется больше калорий, так что лишний вес постепенно уходит, если женщина поддерживает здоровый рацион.

Если мама хочет начать принимать меры по борьбе с весом как можно раньше, то следует все же проконсультироваться с врачом. Считается, что женскому организму требуется не менее двух месяцев после родов на первоначальное восстановление и установление лактации. Кроме того, если вы решили похудеть, но сохранить грудное вскармливание, то вам необходимо подумать о сбалансированном питании и приеме достаточного количества жидкости.

Похудение для кормящих мам не должно быть связано с радикальными методами, в том числе установлением строжайших диет, применением сомнительных лекарств, и тем более хирургических операций. Подобные меры помогают лишь на время, но при этом вызывают множество сопутствующих проблем. Даже если очень хочется избавиться от килограммов быстро, важно помнить о безопасности методов для своего здоровья и самочувствия малютки.

Если разобраться в причинах набора веса и принципах естественного похудения, становится очевидно, что основными способами, способствующими снижению веса должны стать: правильное питание и занятия спортом.

Похудение за счет изменения рациона

Хотя питание кормящей мамы должно быть сбалансированным, не стоит налегать на жирную пищу. Желательно ограничивать порции пищи, но при этом устраивать перекусы через небольшие промежутки времени. В целом питаться следует 5–6 раз в день.

Единственный вид диеты, которой можно придерживаться во время грудного вскармливания, – диета, исключающая аллергенные продукты и блюда, вызывающие кишечные колики у младенца.

Для борьбы с лишним весом можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи, тогда к вам легче придет ощущение сытости. Однако существует и противоположное мнение, что такой метод ухудшает пищеварение, так как желудочный сок разбавляется водой. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
• Старайтесь удерживаться от ночных походов к холодильнику и не ешьте непосредственно перед сном.
• Если голод не дает уснуть, то можно выпить стакан кефира.
• Забудьте о жареных и мучных блюдах, ограничьте количество употребляемых сладостей. Более полезными и менее калорийными являются блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
• В период введения прикорма старайтесь не доедать за малышом каждый раз, когда он не смог справиться самостоятельно.
• Включайте в свой завтрак или обед свежие овощи и фрукты. Помните, что виноград и бананы считаются крайне калорийными, так что их употребление следует ограничить.
• Хотя молочные продукты необходимы для правильного пищеварения и формирования лактации, лучше выбирать те из них, процент жира в которых средний. Вопреки расхожему мнению, обезжиренные продукты намного вреднее для фигуры, чем продукты с невысокой естественной жирностью. А от сметаны и сыров с повышенной жирностью лучше временно отказаться.
• В разных видах мяса содержится белок, так что употреблять его нужно. Тем не менее, рекомендуется исключить такие мясные продукты, как сосиски, сардельки и копченые колбасы.
• Не злоупотребляйте употреблением орехов и семечек, которые потребляются очень легко, но обладают высокой калорийностью. Содержащиеся в них витамины и белки очень полезны, но безвредны для фигуры при очень умеренном потреблении.

Похудение за счет занятий спортом

Если регулярно делать физические упражнения, то можно довольно быстро, и, в то же время, безопасно похудеть. Начинать заниматься спортом нужно с небольших нагрузок, а затем можно постепенно повышать свою активность.

Одним из самых простых способов поддержки формы являются пешие прогулки. Берите малыша в коляске и отправляйтесь быстрым шагом в парк или окрестности своего дома на пару часов в день. Если выходить гулять два раза в день и не выбирать только ровную дорогу, то лишние калории будут эффективно сжигаться, а мышцы ног укрепятся.

Екатерина, 32 года: я очень хорошо сбросила вес, набранный за беременность (а это было 20 кг) во время прогулок с сыном. Он спал в коляске, только если она двигалась. А значит, и мне приходилось ходить. Купила плеер, накидала туда аудиокниг, и примерно по часу гуляла с ребёнком, если погода позволяла. При этом ещё ограничила употребление быстрых углеводов, т.к. опасалась аллергии у сына. За 9 месяцев стала стройнее, чем была до беременности.

Тяжелый и силовой спорт не подойдет для кормящей матери. Не стоит изнурять себя нагрузками, особенно, если вам предстоит в скором времени кормление ребенка грудью. Организм теряет большое количество жидкости, поэтому молока может стать гораздо меньше. А вот «упражнения», которыми маме приходится заниматься во время уборки дома (наклоны, приседания), вполне подойдут.

Заниматься йогой, танцами, выполнять упражнения на растяжку – всё это делать кормящей маме можно! Такие виды активности благотворно влияют на фигуру матери и не повредят крохе.

Если у вас есть возможность ненадолго отлучаться от малыша, то можно посещать бассейн. Плавание помогает не только скорректировать фигуру, но и расслабиться, а также избавиться от негативных мыслей. К тому же этот способ считается безопасным для здоровья кормящих мам.

Кроме занятий спортом, молодой маме просто необходимо выкраивать время для сна. Дело в том, что при недостатке отдыха организм будет подавать сигналы восполнить силы перекусом. Говоря простым языком, вы будете испытывать голод, но на самом деле вам нужно всего лишь хорошенько выспаться.

Упражнения для мамы вместе с ребенком

Можно заниматься спортом, не отлучаясь от малыша ни на минуту. Более того, можно проводить с ним время и весело играть, одновременно улучшая свою фигуру. Представим несколько вариантов активных игр совместно с ребенком:

Упражнения для кормящей мамы

Что такое спорт – известно всем, но какие упражнения подойдут именно для недавно родившей женщины, чтобы быстро прийти в форму?

Большинство мам приходят в ужас, увидев свой обвисающий живот. Чтобы мышцы брюшного пресса подтянулись, требуется время. Но если хочется получить результат быстро, придется постараться. Итак, упражнения на пресс:

Простое и эффективное упражнение на мышцы ног и живота – приседания. Поставьте ноги на уровне плеч, руки протяните вперед, живот напрягите и начинайте присаживаться так, как будто вы садитесь на стул. В крайнем нижнем положении ноги от колена до ягодиц должны быть параллельны полу, взгляд перед собой. Постарайтесь не отрывать стопы от пола! Повторять упражнение рекомендуется около 20 раз. Если сможете больше – делайте, ведь на кону красивая фигура. Только не переусердствуйте.

Помогут укрепить бедра и ноги следующие упражнения:

• Лежа на спине нужно подтягивать к груди каждую ногу по очереди. Вторую ногу при этом надо держать на весу на небольшой высоте (около 15 см от пола).
• Лежа на боку нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю выпрямите. Поднимите верхнюю ногу до высоты в 45 градусов, подержите какое-то время, а затем поднимайте как можно выше. Очень важно не бросать быстро ногу на пол, а плавно опускать. Тело не должно качаться из стороны в сторону, работайте только ногой. Выполняйте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
• Вынашивание ребенка – серьезная нагрузка для спины, поэтому осанка многих мам далека от идеала. Чтобы укрепить мышцы спины, отжимайтесь от стены. Встаньте в двух шагах от стены и наклонитесь вперед, опираясь на руки. Сгибайте руки в локтях и прижимайтесь к стене, а затем возвращайтесь в прежнее положение. Поддерживайте ровное положение, не прогибаясь в спине. Начинать заниматься можно с двух подходов по 10 раз. В этом упражнении также задействуются мышцы рук и брюшного пресса.
• Упражнение на развитие равновесия и на укрепление сразу нескольких групп мышц (руки, ноги, ягодицы, пресс) называется «Ласточка». Нужно встать на четвереньки на полу, выпрямить спину и втянуть живот. После этого одновременно вытягивайте одну руку вперед и противоположную ногу назад. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем меняйте руку и ногу. Повторите движение 5 раз, потом отдохните и сделайте таким образом еще два подхода.

Теперь вы знаете, как похудеть при грудном вскармливании – спорт и здоровое питание помогут быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы активно заниматься спортом, необходимо найти время, которого у кормящей мамы не так много. Но вспомните о том, как важно радоваться своему отражению в зеркале и чувствовать себя прекрасной. Когда мама счастлива и уверена в себе, ее настрой передается и малышу. Не забывайте о себе и будьте стройными!

Быть молодой мамой - это незабываемый опыт, он приносит много новых эмоций и впечатлений. Постоянное пребывание один на один с младенцем, следование режиму дня может быть тяжело психологически и физически для новоиспеченной матери, но благодаря современной технике быт с новорожденным достаточно легко устраивается. Уже через несколько недель после родов всё больше молодых девушек стремятся выделить время для себя. Упражнения с ребёнком на руках - отличное средство поддержания хорошего внешнего вида и бодрого расположения духа.

Самые простые упражнения, направленные на тренировку мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, рекомендуют начинать делать уже в роддоме. Сжимание и разжимание внутренних мышц влагалища способствует профилактике проблем с мочеиспусканием, восстанавливают мускулатуру матки, растянутую после беременности и родов.

желательно начинать делать не ранее, чем через 6-8 недель после родов, если они прошли без патологии. В случае кесарева сечения, обильного кровотечения или других осложнений лучше отложить гимнастические занятия до консультации с гинекологом или своим лечащим врачом.

Фитнес-зарядка должна проводиться при условии хорошего самочувствия и мамы, и младенца. Её цель состоит не только в восстановлении женской фигуры после родов, но и в получении удовольствия от времени, проведённого совместно с малышом.

Лучшее время для занятий спортом с ребёнком на руках - это период от 3 до 12 месяцев малыша . Младенец в этом возрасте уже достаточно окреп для небольшой совместной гимнастики. Он может служить утяжелителем для упражнений с нагрузкой и при этом ещё не слишком уверенно передвигается и может быть зафиксирован в том положении, которое требуется.

Не следует заниматься с ребёнком сразу после кормления, чтобы не вызвать срыгивание, лучше подождать 40-45 минут.

Естественно, что малыш должен быть активен и бодр во время зарядки. Если младенец капризничает или засыпает, придётся выбрать другое время для тренировки или дождаться его сна и выполнять упражнения самостоятельно.

Правила фитнеса для мам с ребёнком

Проведение домашних спортивных занятий мамы с грудничком требует соблюдения несложных правил:

Начинать занятия фитнесом следует с разминки в виде быстрого шага или прыжков на месте, танца под любимую музыку. Эту часть тренировки лучше проводить без ребёнка, оставляя его в кроватке или другом безопасном месте (на полу, в манеже). Младенец после 4-5 месяцев будет с интересом следить за действиями мамы, что принёс пользу развитию его внимания и наблюдательности.

Можно включить музыку и потанцевать уже вместе с ребёнком, двигаясь плавно и спокойно.

Фитнес для мам с грудничками включает в себя упражнения на различные группы мышц, но основное внимание уделяется прессу, животу, ягодицам как наиболее пострадавшим за время беременности зонам. Следует также не забывать об упражнениях для спины, так как длительное ношение младенца на руках представляет собой серьёзную нагрузку на позвоночник.

Первоначально любое упражнение выполняется минимальное число подходов. Рост нагрузки должен идти постепенно и не приводить к переутомлению. В случае дискомфорта или боли, особенно внизу живота, занятия следует прекратить.

Упражнения на пресс можно выполнять не ранее 2-3 месяцев с момента рождения малыш. В случае наличия операционных рубцов срок начала занятий рекомендуется врачом, нарушать его опасно из-за риска расхождения швов.

Жимы с грудничком в руках позволят укрепить спину и мышцы верхнего плечевого пояса мамы. Выполнять эти упражнения только с малышами, которые уверенно держат голову.

Фитнес для мам в бассейне и спортивном зале

Проводить тренировку с малышом можно как дома, так и в специальном помещении.

Многие фитнес-центры предлагают подобные услуги для мам с детьми от 3 месяцев . Занятия в зале проводятся под руководством опытного тренера и включают в себя полный комплекс упражнений для похудения и восстановления организма после беременности. Послеродовая гимнастика благоприятно влияет на здоровье женщины и придаёт ей жизненных сил.

Посещение таких занятий - это отличный способ привести себя в форму, проявить физическую активность, завести новые знакомства и расширить круг общения.

Популярным направлением физических занятий с малышом является бэби йога. Это комплект асан, подобранных для женщин после родов и выполняемых вместе с малышами. Чем старше дети, тем активнее они вовлекаются в практику йоги. Во время тренировки используются преимущественно статичные позы, которые чередуются с отдыхом. Такая деятельность не только приведёт в порядок тело, но и научит правильно расслабляться и отвлекаться от бытовой суеты.

Существенным минусом варианта тренировок в специализированном центре является необходимость посещения общественного пространства в определённое время. У маленьких детей иммунитет ещё формируется, и они легко могут быть подвержены вирусам. Кроме того, периоды сна и бодрствования малышей до 3-4 месяцев только устанавливаются, поэтому могут быть сложности с синхронизацией тренировок и режима дня. Важно также, чтобы дорога до центра не была утомительной ни для мамы, ни для малыша.

Альтернативой фитнесу может стать плавание. Специальные занятия для мам с грудничками проводятся во многих бассейнах. Многие дети до года купаются с удовольствием и легко могут научиться нырять, если регулярно посещать занятия. Пребывание в прохладной воде способствует укреплению иммунитета, закаливанию, физическому развитию и спокойному сну младенца после тренировки. При выборе бассейна стоит обратить внимание на качество и способ очистки воды, наличие условий для младенцев (пеленальных столов, манежей). Вести занятия должен сертифицированный инструктор.

Занятия на улице

В тёплое время года можно проводить гимнастику на прогулке во время сна младенца в коляске . На первом этапе достаточно чередовать быстрый и медленный темп ходьбы, перекатываться с носка на пятку, ходить на цыпочках и гусиным шагом. Можно практиковать взмахи ногами, стараться делать «ласточку» и приседания, если позволяет физическая форма.

Не стоит забывать про руки. Хотя ношение ребёнка на руках само по себе стимулирует развитие мышц плечевого пояса, стоит добавить разгрузочные упражнения: вращения руками по кругу, сдавливание сцепленных в замок рук при удержании локтей на уровне груди. Последнее задание также способствует профилактике застоя молока при кормлении грудью.

Некоторые модели колясок позволяют совершать полноценную пробежку при прогулке с младенцем. Для такой тренировки нужно выбирать ровные дорожки вдали от автомобильных трасс , чтобы минимизировать тряску ребёнка. Следует обращать внимание на устойчивость коляски на поворотах.

На даче или в собственном доме можно выполнять все те же упражнения, что и дома, находясь на улице, совмещая пользу от физической активности с пребыванием на свежем воздухе.

Польза от занятий фитнесом с грудничком

Фитнес с ребёнком на руках принесёт очевидную пользу и маме, и малышу .

Мама сможет улучшить свой внешний вид и настроение. Восстановление фигуры добавит уверенности в себе. Физическая активность, особенно на воздухе, придаст бодрости и поддержит жизненный тонус.

Ребёнок получит новые впечатления и замечательный опыт эмоционального взаимодействия с мамой. Упражнения с малышом в роли утяжелителя способствуют развитию его вестибулярного аппарата и чувства равновесия. Дети старше полугода будут пытаться повторять движения, что благоприятно отразится на развитии моторных навыков и умений.

Фитнес-мама - это современный тренд среди молодёжи, сейчас модно быть красивой и уверенной в себе. Занятия спортом и регулярная гимнастика позволит быстро и безболезненно вернуться в добеременную форму, придаст сил и энергии. Зарядку можно проводить как дома, так и на улице либо посещать спортивные занятия для мам с детьми в фитнес-центре или бассейне.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Период беременности и роды уже позади, поэтому сейчас пришло время подумать о себе. Уже давно осталось в прошлом мнение, согласно которому женщине с грудным ребенком позволялось не следить за своей фигурой и не спешить восстанавливать физическую форму. Современная жизнь диктует свои законы, и располневшие после родов мамочки уже не в моде.

Чтобы вернуть стройную фигуру и расстаться с лишними складками на теле, возвращаться к физической активности следует через два месяца после рождения малыша. Справиться с непростой задачей маме помогут упражнения с ребенком на руках.

Фитнес с ребенком на руках: общие правила

При отсутствии особенных рекомендаций врача фитнесс малюткой на руках разрешен уже спустя шесть недель после родов. Оптимальным считается возраст малыша от трех месяцев до одного года, когда он еще неуверенно ходит, но уже хорошо держит головку. Занимаясь фитнесом с ребенком, придерживайтесь таких правил:

• Начинайте тренировку после консультации с лечащим врачом;
• Не занимайтесь фитнесом с малышом на руках, если он весит больше десяти килограмм (тяжелый вес увеличивает риск получения травм суставов, мышц и позвоночника);
• Во время тренировки следите за реакцией своего организма и самочувствием крохи (если вы или ваш ребенок почувствовали дискомфорт, занятия следует приостановить);
• Избегайте резких движений;
• Чтобы получить максимальный эффект, выполняйте упражнения в медленном темпе;
• Спланируйте свое расписание таким образом, чтобы занятия фитнесом начинались в пятнадцать часов (в это время обмен веществ наиболее интенсивный);
• Приобщайте ребенка к занятиям не раньше чем через сорок минут после того, как он покушал;
• Выполняйте упражнение столько раз, сколько удобно вам и вашему малышу;
• Каждый раз, опускаясь к своему карапузу, стройте ему рожицу, целуйте его, дуйте в лицо;
• Вначале выполняйте не более десяти раз в каждом подходе;
• Чтобы тренировка прошла весело, а у крохи развилось чувство ритма, занимайтесь фитнесом под музыку.

Используйте для фитнеса свободное время, когда ребенок находится в хорошем настроении и готов с вами поиграть. Если какие-то упражнения малютке не нравятся, замените их другими.

Комплекс упражнений

Качаем пресс

Данное упражнение для мам после родов укрепляет пресс и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Его выполняют на коврике, попутно играя со своим карапузом. Техника выполнения пресса следующая:

• Опуститесь на спину и согните ноги в коленных суставах. Усадите малыша на живот поближе к бедрам. Придерживайте кроху за спинку или ручки. На раз поднимите верх туловища (малыш при этом оказывается в горизонтальном положении). На два вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить десять раз;
• Для укрепления нижнего пресса лягте на спину, поднимите колени к груди и положите ребенка на голени. Крепко возьмитесь за малыша и оторвите ягодицы от пола, одновременно поднимая лопатки и голову. Сделайте два похода по десять раз.

Отжимания от пола

Чтобы укрепить мышцы рук и груди, положите малютку на пол, поставьте руки по сторонам от него и выполняйте отжимания. Чтобы малютке было приятней, во время «приземления» можете поиграть с ним.

Жим с малышом

Жимы применяют для укрепления мышц верхней и нижней части спины, а также для мышц рук. Кроме пользы для здоровья мамы, эти упражнения облегчат ношение карапуза на руках, когда он прибавит в весе. Для выполнения жима вместе с грудничком воспользуйтесь данной инструкцией:

• Сядьте на коврик и скрестите ноги, держа малыша у груди. Поднимите ребенка над собой на практически прямых руках и оставайтесь в таком положении на две секунды. Выполните три подхода по десять раз с небольшими перерывами;
• В положении лежа согните ноги в коленях с упором стопами в пол. Держа малютку под мышками, выпрямите руки. Задержитесь в верхнем положении и опуститесь вниз, прижав малютку к груди. Выполните три подхода по десять раз.

Не забывайте, что для выполнения любых упражнений малыш должен хорошо держать головку.

Укрепляем мышцы ног

Следующий комплекс упражнений направлен на похудение после родов:

• Поместите малыша в кенгурушку или посадите на шею, если он уже умеет сидеть. Придерживая малютку за ручки, выполняйте приседания, постепенно увеличивая время приседания до пяти минут;
• Сядьте на стул, закиньте ногу на ногу и посадите ребенка на ногу. Покатайте карапуза на импровизированных качелях. Затем поменяйте ногу;
• Лягте на коврик, посадите малютку на свой живот, а ноги положите на низкий стульчик или диван. Отрывайте ягодицы и бедра от коврика, напрягая мышцы и выпрямляя свое тело. Удерживайтесь в таком положении три секунды, после чего расслабьтесь.

Выпады с малышом

Для выполнения этого упражнения, укрепляющего ягодицы и бедренные мышцы, воспользуйтесь следующей инструкцией:

• Возьмите кроху в руки, поверните спиной к себе и прижмите;
• Правой ногой сделайте вперед широкий шаг;
• Сделайте выпад, согнув колени (левое колено направлено в пол, а голень правой ноги перпендикулярна полу);

Приседания в обнимку

Парный фитнес очень полезен как для мам, так и для детей. Следующее упражнение, как и предыдущее, направлено на укрепление ягодиц и мышц бедер. Представляем технику его выполнения:

• Возьмите на руки малыша, обнимите и прижмите к себе;
• Повернитесь спиной к стулу сиденья;
• Напрягите мышцы живота, держа спину прямо;
• Присядьте на стул, отводя назад ягодицы;
• Коснувшись сиденья, займите исходное положение и повторите все сначала.

Детский лифт

При помощи этого упражнения для мам можно добиться фантастических результатов, укрепив за несколько недель регулярных занятий мышцы плеч, бицепсы и верхнюю часть спины. Техника выполнения «детского лифта» весьма проста:

• Возьмите малютку на руки и сядьте на стул;
• Поверните ребенка лицом к себе и удерживайте на уровне груди;
• Напрягите пресс и приподнимите кроху, выпрямляя руки;
• Займите исходное положение и повторите все сначала.

Домашние качели

Это упражнение для мам отлично укрепляет мышцы пресса. Техника его выполнения следующая:

• Сядьте на пол и согните колени;
• Положите малютку животом на свои голени, придерживая его по бокам;
• Перекатитесь на спину, отрывая от пола стопы и приподнимая малютку над собой;
• Займите начальное положение и повторите все сначала.

Скручивания с ребенком

Чтобы укрепить мышцы пресса, фитнес-инструкторы разработали следующее упражнение:

• Возьмите малыша и лягте на спину;
• Согните колени, стопы поставьте на пол;
• Посадите кроху на живот таким образом, чтобы он прислонился спинкой к вашим бедрам, и придерживайте его по бокам;
• Приподнимите корпус, потянитесь к малютке, улыбнитесь и поцелуйте его.

Горка

Чтобы обрести рельефный пресс и подтянутые ягодицы, выполните такие действия:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях;
• Посадите малютку на живот и медленно поднимите бедра вверх, опираясь на плечи и ступни;
• Прижмите голову к полу и останьтесь в таком положении две секунды;
• Не спеша опуститесь вниз.

Танцы с грудничком

Вы можете танцевать каждый раз, когда держите малютку на руках.

Самое главное, чтобы кроха был к вам прижат, а его головка хорошо придерживалась. Включите подвижную музыку и потанцуйте вместе с ребенком в свое удовольствие. Можно чередовать быстрый и медленный танец. Во время таких занятий нужно соблюдать меры предосторожности. Фитнес-инструкторы советуют выбирать для совместных танцев открытое пространство, чтобы случайно не травмировать малютку.

Ноги на ширине плеч, руки с ребенком согнуты в локтях. Сгибаем руки до тех пор, пока ребенок не коснется груди. Это упражнение избавит от дряблости мышц груди, на руках и животе.

Упражнение №2

Все умеют отжиматься еще со школы. Делаем это упражнение приятным для малыша, целуя его каждый раз, когда опускаемся вниз. Упражнение на пресс и ягодицы.

Упражнение №3

Занимаем положение как на картинке, ребенка кладем на голени перпендикулярно полу. Придерживая малыша за плечи, разгибаем ноги в коленях. Упражнение на пресс, ягодицы и бедра.

Упражнение №4

Ноги на ширине плеч, руки с ребенком вытянуты горизонтально полу (чем прямее будут руки, тем круче будет эффект). Выполняем повороты корпуса в сторону, стараясь не опускать и не сгибать руки в локтях. Упражнение на косые мышцы живота и пресс.

Упражнение №5

Помнишь, еще в школе на уроках физкультуры нам объясняли, как делать выпады вперед? Все то же самое, только с ребенком на руках. Упражнение на ягодицы, бедра и спину.

Выглядеть после родов еще более стройной и подтянутой, чем до них, - мечта каждой беременной женщины. Из разряда фантастики, скажете вы? Вовсе нет. И у нас есть тому живое подтверждение. Знакомьтесь, Марина Федотова - наша читательница, которой удалось добиться отличного результата, несмотря на все «но». Она поделилась с нами некоторыми секретами, которые помогли ей не только вернуть, но и улучшить свою физическую форму после родов. Интересно? Тогда узнайте об этом из первых уст.

Пролог

Для тех, кто всю свою сознательную жизнь занимается спортом, временный отказ от любимого занятия может превратиться в настоящий стресс. Еще в старших классах школы я отправилась на фитнес, потом были спортивные танцы, затем - , бег, плавание, наконец, во время беременности - . Именно беременность, а следом и такое незнакомое мне материнство почти два года назад погрузили меня - чего уж таить? - в мрачные размышления.

Прежде всего, как большинство девушек, я, конечно же, опасалась набрать вес. Я не представляла, сколько это может быть килограмм - на «мамских» форумах цифры колебались в диапазоне 2-42 (!) кг. Во-вторых, я понятия не имела, как с грудным ребенком можно хоть чем-нибудь заниматься, не говоря уже о спорте (это сейчас уже ясно - можно делать минимум три дела одновременно!). Благо во время беременности мне посчастливилось отыскать толкового инструктора по йоге именно для будущих мам - мы встречались с ней два раза в неделю весь второй и третий триместр, т. е. полгода. Ну и абонемент в спорт-клуб с бассейном оказался кстати - опять же, дважды в неделю я проплывала минимум километр. Скажу честно, на последних месяцах плаванье мне давалось с трудом - почему-то после бассейна жутко хотелось спать, я работала в офисе, и выглядеть сомнамбулой мне ой как не хотелось… Но я себя заставляла - плавать и не спать =) Плюс по вечерам пешком гуляла с собакой. Минимум час и пару километров. В общем, считаю, что за те 6 месяцев, что можно было заниматься спортом, я без фанатизма, но держала тело в тонусе.

А впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребенка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и - о ужас! - лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться. Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко. То есть оставить малыша на чье-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось…

Это моя история, в ней 99% уникальных факторов - наследственность, бытовые особенности, окружающие возможности. Но, может быть, она вас вдохновит, и между строк вы сможете увидеть выход и в вашей ситуации.

Часть 1

Думаю, мне повезло. Страшный сон всех беременных - поправиться после родов - так и остался кошмаров. Роддом я покинула с весом меньшим, чем до беременности. Но! Состояние тела было далеко от идеального. Живот - дряблый, ягодицы - «потухшие», ручки и ножки - тонкие и безжизненные…

Когда первый шок от орущего на руках младенца прошел, я задумалась: что делать?! Врач строго-настрого запретил какие-либо физические нагрузки в последующие два месяца, но камон! Женская смекалка найдет выход из любой патовой ситуации!

Как только с младенцем можно было выходить на прогулку, я надела кроссовки и тайтсы и вырулила с коляской в парк, на привычную беговую дистанцию. Чтобы разнообразить монотонную ходьбу, включила аудиокнигу. Вот вам и три полезных дела одновременно! В итоге несколько первых недель такие прогулки стали моей единственной, но крайне полезной спортивной нагрузкой. Во-первых, коляска с ребенком весила порядка 20 кг, т. е. получалась ходьба с дополнительным весом. Во-вторых, таких прогулок по полтора-два часа было минимум две в день, а это значит, что я проходила порядка 20 км! Сейчас как вспомню - так вздрогну =) Результат - заметно подтянулись бедра, попа вернула упругость, а «дыхалка» - былую выносливость.

Параллельно дома мне удавалось прокачать руки с помощью виброгантели Shake weight. Ее подарили моему супругу, но он посчитал, что ЭТО - не гантель, и убрал с глаз долой, пока вдруг спорт-девайс не оказался кстати. Вибрация обеспечивает базовую нагрузку на весь торс, в частности на мышцы пресса, груди, дельтовидные мышцы плеч. В описании также сказано, что принцип работы гантели основан на инерционном противодействии, которое необходимо преодолеть мышцам для совершения полного цикла упражнения. Этот эффект достигается за счет вибрации динамических частей гантели, что заставляет работать мышцы в разы интенсивнее. Во всяком случае, первые несколько дней у меня крепатура была, и за два месяца, когда заниматься спортом было нельзя, моя гантель свое отработала - мышцы рук и плеч я привела в порядок. Да-да, не обольщайтесь. Гантель на вид хоть и простенькая, но «повибрировать» по минуте на каждую руку, как на видео с тренировкой, не так-то легко =)

И еще одно секретное упражнение, которое позволяло тренировать мышцы пресса и подтягивать живот, - Уддияна Бандха из практики йоги. Сперва делала его лежа, потом стоя, по несколько раз в день.

И, девочки, не забываем об упражнениях Кегеля!!! Погуглите =)

Часть 2

В то утро, когда сыну исполнилось два месяца, первое, что я сделала, - прокачала пресс. Крепатуры на удивление не было, и…понеслось! К своим пешим полумарафонским «забегам» я добавила упражнения на «кубики» (после нескольких перепробованных для меня оказался эффективным комплекс Ab ripper P90X - он отменно формирует рельеф), хулахуп, несколько упражнений на бедра (нелюбимые, но результативные выпады, тяги и приседания) и ягодицы (классический «мостик»). На дворе замаячил дождливый ноябрь, а за ним - промозглая зима. Наматывать круги с коляской становилось все труднее ввиду погодных условий, а также смены режима малыша - он стал меньше спать и больше бодрствовать, покормить на улице его уже было нельзя, и мы больше времени стали проводить дома. Но и тут нашелся выход.

Когда погода позволяла, я усаживала сына в эрго-рюкзак и с «весом» в 6 кг выходила на все ту же спортивную ходьбу, к которой добавились выпады и приседания на свежем воздухе. Важная ремарка: обувь должна быть нескользкой, а штаны - хорошо тянуться =)

Еще одна неожиданность подкралась в буквальном смысле сзади. За первые месяцы материнства моя поясница, да и в принципе все мышцы «подзабились» и срочно требовали растяжки. Тут я вспомнила о своей «беременной» йоге и стала практиковать асаны с бодрствующим сыном в качестве восхищенного зрителя. В три-четыре месяца детки уже осознают происходящее вокруг, способны на «диалог» с окружающими, некоторые даже начинают переворачиваться. Я укладывала малыша на пол и смешила его уже только тем, что наклонялась-вставала, тянулась к нему, отворачивалась-поворачивалась - наверное, именно так, с его точки зрения, выглядит йога =)

Итог: я наконец-то встала в Ширшасану (стойку на голове).

Часть 3

Наступила весна. Сыну стукнуло полгода. Теперь он спал гораздо меньше, а в остальное время требовал внимания и участия. Это означало, что на спорт и прочую личную жизнь у меня стало еще меньше времени. Но, девочки, мы же помним, что невозможное возможно, да? В моем случае решением задачи под названием «не дай себе расслабиться» стали . Несколько лет назад супруг привез их из США, решив заниматься, как морские пехотинцы, - с минимальным количеством приспособлений и с тяжестью своего веса. Но тренажер долго пылился на антресолях, пока однажды рано утром во время очередной прогулки я не оценила весь потенциал растущих в парке деревьев и ровной полянки под ними. Петли идеально цеплялись и за столбы и за ветки деревьев. В воркаутах с TRX на YouTube можно отыскать массу разнообразных упражнений разного уровня сложности. Так я выкроила очередные 30 минут на физическую активность - за это время три раза в неделю удавалось проработать все группы мышц. Еще два-три раза я по-прежнему занималась спортивной ходьбой с утяжелителем в виде коляски или наконец-то бегала, пока супруг «работал папой». Поскольку пробежку редко когда удавалось растянуть на час, чтобы получить объективную пользу от занятия, я практиковала интервальный бег - чередование быстрой ходьбы, бега трусцой и бега на ускорение.

Иногда удавалось сделать упражнения для пресса прямо в парке - на скамейке или каремате прямо на лужайке. Чаще я все же выполняла их дома: либо рано утром, пока все спали, либо поздно вечером, когда все УЖЕ спали, ну или в компании ползающего рядом малыша =) В первых двух случаях к силовой тренировке добавлялся минимально необходимый набор асан. Утром - Сурья Намаскар (или Приветствие Солнцу), вечером - дыхательные практики и . Хулахуп я крутила днем на радость сыну, который восторженно наблюдал за мной из своего манежа. На все про все суммарно у меня уходил максимум час, но фактически эти 60 минут были разбиты на две или три части.

Часть 4

Приближается лето. И это очередной челлендж. С малышом мы перебираемся на дачу. Солнце, воздух и вода, одним словом. Там я планирую продолжить использовать TRX и наконец попробовать табата-тренировки и Insanity от Шона, ну или что-нибудь вроде того с Body Rock channel на YouTube. Благо «английский газон» позволяет прыгать без зазрения совести и ограничения размаха рук и ног =) Дома, на шестом этаже, потенциально возможное недовольство соседей снизу меня сдерживало…

Во-вторых, я снова вытащила свой эрго-рюкзак - будем с мелким прогуливаться до речки и обратно, пока он спит. Сон его нынче короткий и чуткий. Так что, надеюсь, близость моего тела - родной запах и стук маминого сердца - будут настраивать сына на нужный спокойный лад.

Ну а я уже заменила на полуторочасовые прогулки с сыном за руку. Энергии за три часа таких променадов затрачивается столько же, если не больше, чем на интервальной 30-минутной пробежке.

Эпилог

Как я уже говорила, обстоятельства у каждой из нас - уникальные. Я, по всей видимости, отношусь к тому типу женщин, которые во время кормления грудью вес не набирают, а наоборот, даже худеют. И благодаря почти ежедневным спортивным пятиминуткам мое тело сейчас даже лучше, чем до беременности. Что я поняла за минувшие девять месяцев?

Все возможно, только нужно не лениться , а подумать - КАК задуманное осуществить. Отмазки типа «у меня грудной ребенок», как видите, не катят =)

Будьте гибче. Режим и приобретенные навыки у малышей меняются каждые полтора-два месяца, погодные условия - аналогично. Главное, не впадать в отчаяние от того, что только-только налаженный график жизни вдруг опять требует пересмотра, а подойти к этому вопросу с фантазией.

Не стесняйтесь. Да, поначалу мне было неловко за свою нетипичную для большинства мам с колясками активность. Но через какое-то время, когда я втянулась в материнство и сопутствующие атрибуты, мне стало совершенно все равно, как я выгляжу. В аляске и мунбутах на десятиградусном морозе я продолжала приседать, делать выпады и отжиматься. WTF?! Это моя жизнь, мое тело и мое здоровье.

Используйте момент: ребенок в хорошем настроении - отложите швабру / посуду / утюг - . Убрать / вымыть / погладить можно и потом. Упражнения дома я очень часто выполняю, когда сын ползает где-то рядом. А когда он спит - я сплю вместе с ним. Это приобретенный навык, но уже из другой истории - о том, как начать практиковать здоровый образ жизни после родов.

P.S. К сожалению, у меня нет фото с «тренировок» - я, честно признаться, не задумывала документировать все, о чем рассказала. Поэтому делюсь теми, что есть - во время беременности, с четырехмесячным сыном и актуальное.