Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

Скорректируйте рацион . Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и .
Соблюдайте питьевой режим . Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
Правильно дышите . Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
Разогревайтесь перед тренировкой . перед занятиями и после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю . Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
экономия времени и личных средств;
отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и . Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как , или прыжки, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть , бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

ягодичный мостик;
подъемы на носки;
скручивания;
отжимания узким хватом.

Среда

отжимания;
скручивания;
выпады;
отведение ног назад;
приседания.

Пятница

приседания плие;
обратные выпады;
подъем ног на носки;
отжимания;
скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Скажите себе честно, сколько раз вы собирались начинать утро с упражнений, которые помогали бы всегда оставаться в хорошей физической форме? И сколько раз откладывали, вставая с постели? Не один раз. Знакомая ситуация? Мы все знаем о пользе утренней гимнастики, но часто прощаем себе лень и неумение организоваться. Если подойти к вопросу с огоньком в душе, тренировка дома для женщин может превратиться из неприятной нагрузки в веселые и радостные полчаса активного отдыха.

Предлагаю несколько несложных тренировочных упражнений в домашних условиях, которые под силу даже физически неподготовленным женщинам. Нужны ли они? Обязательно!

Образ жизни большинства становится сидячим. С развитием новой техники и современных технологий мы двигаемся все меньше – вместо лестницы на лифте, вместо пешком – на машине, дома почти всю физическую работу выполняют машины – стиральная и посудомоечная, пылесосы, мультиварки и кухонные комбайны, пульты дистанционного управления. В обиходе уже никого не удивляет фраза «удаленная работа» — можно даже зарабатывать, не выходя из дома. Все это делает нашу жизнь легче, проще и без всяких физических нагрузок. А они обязательно нужны мышцам, сердцу, суставам, сосудам – всему нашему организму!

Надеюсь, я уже вас немного разогрела и вы готовы завтра утром бодро начать тренировку сразу после пробуждения. Если так, то физические упражнения сначала станут стартом ваших волевых усилий, а потом силой хорошей привычки. Главное быть уверенными в том, что последовательность и дисциплина являются ключом к успеху в любом деле, а в совершенствовании собственного тела в первую очередь.

Начинайте утро с небольшой фитнес тренировки, которая поможет задействовать все части тела, сделать его более стройным и подтянутым. Не забывайте, что спорт не только делает тонкой талию, плоским живот и узкими бедра, но развивает умственные способности и позволяет достигнуть гармонии в жизни. Начните день с легкого спорта, станьте здоровее и лучше, чем есть сегодня.

Готовы к старту? Тогда приготовьтесь утром не просто проснуться, а сразу встать!

ТОП-12 упражнений для тренировки дома женщинам

1.Легкий бег

Женщины больше мужчин проводят времени дома, занимаясь домашним хозяйством. Чтобы тренировки дома обрели смысл, обязательно смените домашнюю одежду на спортивную, вплоть до легкой обуви. Начинайте день с бега трусцой, можно на месте, можно по небольшому кругу в комнате, конечно так, чтобы соседи снизу не обижались, если вы живете в многоэтажном доме. Следите за временем на часах – сначала это может быть пробежка в течение 2-3 минут, а потом ее можно постепенно увеличить до 10 минут. Такой бег позволит организму проснуться окончательно. Если есть желание и возможности, утреннюю пробежку лучше делать на улице. О ее преимуществах вы можете почитать

2. Ходьба по лестнице

Если вам посчастливилось жить в доме с лестницами, вы можете использовать их как чудесный спортивный снаряд. Ходьба вверх-вниз по ступенькам в течение получаса является отличным кардиостимулятором и легка для исполнения даже людям преклонного возраста, несмотря на то, что некоторые жалуются, что подниматься тяжело. Зато легко спускаться и в это время тело отдыхает. Давайте постепенные, но регулярно увеличивающиеся нагрузки и вы увидите, насколько легче будет подъем уже через одну-две недели. Еще одним плюсом таких тренировок для женщин является тонус ягодиц, бедер и икроножных мышц на ногах. Ежедневно делайте нижнюю часть своего тела еще более красивой.

3. Подтягивания

В каждом доме найдется место, где можно закрепить металлическую планку для подтягиваний. В невысоких постройках это может быть чердачное помещение, в многоэтажках – дверные проемы. Такие упражнения помогают сохранить тонус и нарастить мышечную массу верхней части тела.

Шаг 1. Взявшись за планку, постарайтесь оторваться от пола и зависнуть в воздухе.

Шаг 2. Сгибая руки в локтях, вытягивайте тело вверх, подтягиваясь головой к планке. Если сможете, приподнимите ее над перекладиной и зафиксируйте положение. Если не получается – не сдавайтесь. Продолжайте висеть, скрестив ноги и удерживая тело на весу. Регулярные упражнения позволят вам через некоторое время легко поднимать свое тело вверх.

Шаг 3 . Благодаря настойчивым тренировкам результаты становятся настолько внушительными, что некоторые иногда даже просят подвешивать к ногам дополнительные утяжелители. Попробуйте, может быть и вам так понравится!

4. Упражнения с гантелями

Вы замечали, что возраст женщины часто выдают не только внешние стороны ладошек (из-за утончающейся кожи и проступающих вен), а ее руки целиком. Иногда они выглядят довольно рыхлыми и некрасивыми в самой верхней части — внутренней. Кожа в этих местах может обвиснуть и висеть наподобие сдутого шарика. Чтобы руки оставались грациозными как можно дольше, им обязательно нужно давать ежедневные нагрузки с отягощением – гантелями. Нет гантелей – не впадайте в панику и не расстраивайтесь. Используйте для занятий пластиковые бутылочки, наполненные водой. Особенно подходящими будут с сужением посередине – их легко удерживать в руках.

Шаг 1 . Возьмите гантели в обе руки и расставьте ноги в положение «я капитан на корабле».

Шаг 2. Выпрямленными руками медленно поднимайте гантели к линии плеча, а затем также не спеша опускайте их вниз. Сделайте 8-12 упражнений. Повторите их с перерывом на отдых 3 раза.

Шаг 3 . Повторите упражнение с гантелями, поднимая их над головой.

5. Приседания

Сидячий образ жизни стал основным для большинства людей. Мы садимся и встаем со стула, дивана в течение дня много раз. Давайте сделаем эту привычку более полезной для организма и будем использовать приседания для женских тренировок дома. Они наилучшим способом помогают укрепить мышцы бедер и ног.

Шаг 1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Поднять и вытянуть вперед руки и начать медленный присест, мысленно представляя себе, что сзади стоит стул, и вы садитесь на него.

Шаг 3. Держите спину прямо и сгибайте колени таким образом, чтобы они не вышли за пределы носовой части ног.

Начинайте тренировки от 30 приседаний, постепенно доведя их количество до 150. Такие упражнения помогают не только улучшить — они тренируют сердце и дыхательную систему.

6. Поднимание ног в положении лежа

Шаг 1. Лягте спиной на пол и вытяните руки по бокам.

Шаг 2. Медленно поднимайте выпрямленные ноги до уровня 45 градусов и удерживайте их в таком положении на протяжении 30 секунд.

Шаг 3. Также медленно опустите ноги вниз, убедившись, что физические нагрузки приходятся именно на ноги, а не на спину.

Шаг 4. Выполните упражнение 10 раз, повторяя его трижды с небольшим перерывом на отдых.

7. Прыжки со скакалкой

Если у вас есть дома скакалка – обязательно ею воспользуйтесь. Вместо нее можно взять толстый шнур или тонкий канат. Скакалка помогает как бы утянуть внутрь мышцы, вытягивая их.

Шаг 1. Начните тренировку с 20-ти , постепенно доведя их количество до 50-ти.

Шаг 2. Медленно увеличивая количество подскоков. Пробуйте прыгать серийно – 4 раза по 50. Такие упражнения тренируют силу и выносливость, помогают росту мышечной массы, улучшают кровообращение, работу сердечной мышцы и способствуют усилению мозгового кровообращения.

8. Домашний велосипед

В детстве мы все любили кататься на «велике» – трехколесном, двухколесном и никогда не отказывали себе по возможности с ветерком прокатиться на нем. Упражнения для ног, напоминающие езду на велосипеде – отличная тренировка для мышц ног и живота.

Шаг 1. Лягте спиной на тренировочный коврик.

Шаг 2. Поднимите ноги вертикально вверх на 90 градусов. Начинайте в воздухе вращательные движения ногами, напоминающими велосипедную езду, сначала – по часовой стрелке, затем – против. Делайте упражнения в течение 5-10 минут два раза с перерывом между ними на небольшой отдых.

Шаг 3. Правильно двигайте ногами. Если это так – вы будете чувствовать, как при движениях втягиваются мышцы живота.

9. Растяжки

Им я ранее посвятила целый пост . Прочитайте обязательно. Но если коротко повторяем.

Шаг 1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину чуть больше плеч, держа в руках гантели.

Шаг 2. Медленно наклоняйте тело вправо, перемещая правую руку с отягощением вдоль правой ноги. Старайтесь не наклоняться вперед и не перегибаться назад.

Шаг 3. Повторите то же самое упражнение с другой стороны.

Шаг 4 . Повторяйте наклоны 3 раза по 10 в каждую сторону.

Такие упражнения растягивают и укрепляют боковые мышцы тела.

10. Упражнения для спины

Они помогают тренировать мышцы спины и держать в тонусе позвоночник.

Шаг 1. Лягте на коврик животом вниз.

Шаг 2 . Положите ладошки на пол и, упираясь, медленно поднимите верхнюю часть тела. Держите ровно голову таким образом, как будто смотрите кому-то в лицо. Ноги должны быть соединены и не отрываться от пола.

Шаг 3. Медленно опускайте тело и повторяйте упражнение снова.

Шаг 4 . Повторите упражнение в 2 подхода по 10 раз, делая перерыв на восстановление сил.

11. Упражнения для икр ног

Простые упражнения помогают мышцам ног всегда оставаться в тонусе.

Шаг 1. Встаньте прямо, нешироко расставив ноги.

Шаг 2. Медленно поднимайте тело, вставая на носочки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, пока чувствуете себя комфортно.

Шаг 3. Медленно опустите ноги. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

Шаг 4. В конце можно несколько изменить упражнение. Опускаясь на пятки, постарайтесь с силой ударить ими по полу. Такое упражнение усиливает кровоток по сосудам и способствует улучшению кровообращения.

Внимание! Это упражнение у некоторых вызывает даже головокружение, что свидетельствует о наличии проблем с сосудами. Поэтому пробуйте осторожно.

12. Ходьба, бег, езда

Обязательно ежедневно ходите 2-3 километра. Позвольте себе легкие пробежки на свежем воздухе, сначала в течение 2 минут, затем 5, постепенно увеличив время до 45. Бег – лучшее упражнение для всего организма.

Делая физические упражнения, ежедневную тренировку дома для женщин вы обязательно улучшите самочувствие. Делая их правильно, вы станете моложе и будете выглядеть красивее. Чудесный вид добавит и сил, новую порцию уверенности в себе.

Занимайтесь, будьте здоровы и счастливы всегда!

Порой преградой на пути к идеальному телу становится банальная нехватка времени. Современные девушки, занятые работой, домом, семьей просто не находят свободной минутки для себя. Также причиной несовершенной фигуры может быть отсутствие финансовых ресурсов, лень или даже стеснение, ведь в фитнес-центре по большей части обитают фигуристые девочки, в качестве тренеров у которых выступают накаченные парни. И женщины, боясь почувствовать себя белыми воронами на фоне ухоженных, постоянно следящих за своей фигурой дам просто отказывают себе в таком удовольствии, как посещение специализированных спортивных учреждений.

Но невозможность или нежелание покупки абонемента в фитнес-клуб не означает, что у вас никогда не может быть красивого, подтянутого и стройного тела. Решить проблему с неидеальным телом можно самостоятельно без помощи профессионалов и инструкторов. Программа тренировок для девушек в домашних условиях поможет приблизить ваше тело к совершенству.

Чтобы добиться хороших результатов одного желания заниматься спортом недостаточно. Необходимо продумать план тренировки полностью, включая набор упражнений, количество подходов, регулярность занятий, время отдыха. Определившись с программой, важно четко соблюдать последовательность упражнений и частоту их выполнения. Только систематический подход поможет добиться успеха.

Уровень «Начинающий»

Не стоит кидаться с места в карьер, во всем важна постепенность. Если ранее вы не занимались спортом, не стоит на начальном этапе сильно перегружать организм. Даже если начать заниматься с утра до вечера и доводить себя до изнеможения, идеального тела сразу получить не удастся.

Уровень «Начинающий» необходим для подготовки организма к будущим физическим нагрузкам. На этом этапе мы будем работать только со своим весом без использования дополнительных предметов.

Оптимальное количество занятий в неделю – 3 штуки. Между занятиями должен быть промежуток в один день, так мы даем организму возможность отдохнуть.

План занятий первого уровня.

К каждому упражнению делается по три или четыре подхода до 20 повторений в каждом. Т. е. нужно постараться сделать максимальное число повторений, но не больше 20 за один подход, и 60 за три. Общее время тренировки – 40 минут. Перерыв между тренировками до 1,5 минуты.

1 день:

обыкновенные приседания;
мостик;
выпады вперед;
подъемы со стопы на носки;
поднятие корпуса лежа на полу (качаем пресс);
отжимания на коленях.

2 день:

выпады;
отжимания от опоры спиной;
отведение ноги с упором на руки назад;
мостик;
поднятие корпуса в положении лежа на полу.

3 день:

обыкновенные приседания;
отжимания от опоры;
длинные выпады обратные;
подъемы на носках.

Уровень «Любитель»

Переход на этот уровень может быть осуществлен только после того, как вы почувствуете, что с легкостью выполняете программу предыдущего уровня.

Организм уже привык к регулярным занятиям, значит, пора начать использовать дополнительный инвентарь. На этом уровне желательно использование гантелей, но, если таковых нет можно заменить их пластмассовыми бутылками с водой.

План занятий второго уровня.

Регулярность занятий и частота подходов остаются идентичными предыдущему уровню, но для упражнений с использованием гантелей максимальное количество повторов – 10 за 1 подход.

1 день:

приседания – руки с гантелью вдоль корпуса;
отжимания от опоры спиной;

2 день:

стандартные отжимания лежа от пола;
разведение гантелей в положении лежа на спине;
отжимания от опоры спиной;
сгибания рук с гантелями попеременные;
поднятие тела в положении лежа на полу (пресс).

3 день:

попеременные выпады с гантелями;
качаем пресс – лежа на сине поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища;
подъемы на носки с гантелями;
мостик ягодичный с грузом.

Переход на следующий уровень можно осуществить после 4–5 месяцев регулярных занятий.

Уровень «Профи»

Данный уровень предполагает повторение ранее выполняемых упражнений с увеличением количества повторов и подходов, а также дополнение новыми упражнениями – пуловер с гантелью на стуле и медленные приседания. В ходе тренировок прорабатываются различные группы мышц, что делает занятия более результативными.

План занятий третьего уровня.

На этом этапе количество тренировок увеличивается до 4 занятий в неделю. Количество подходов 3–4 раза, повторов 12–20 раз.

1 день:

медленные приседания 3 подхода по 30 секунд;
разведение гантелей сидя;
жим гантелей стоя;
подъемы на носки с гантелями;
разведение гантелей стоя;
лежа на спине поднимаем и опускаем верхнюю часто корпуса – качаем пресс.

2 день:

простые отжимания от пола;
попеременные сгибания рук с гантелями в положении сидя;
пуловер с гантелью на стуле;
в положении лежа на спине разведение гантелей – от пола и над собой;
упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.

3 день:

отжимания от опоры спиной;
тяга гантели к корпусу;
мертвая тяга с гантелями;
упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
разгибания рук с гантелями сидя.

4 день:

попеременные выпады на ноги с гантелями;
подъемы с гантелями на носки;
мостик с грузом без опоры;
упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Если основной целью является похудение, можно выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на сжигание жиров.

Разминка.
Отжимание от пола до 20 раз.
Прыжки со скакалкой до 100 раз.
Подъем прямых ног лежа до 20 раз.
Упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.
Растяжка.

Выполняя эти несложные упражнения до трех раз в день, можно скинуть несколько килограммов и привести тело в порядок.

Видео —Отличная тренировка для девушек в домашних условиях

Чем для девушек полезны тренировки?

Многие девушки ошибочно считают занятия спортом мужским делом и уверены, что регулярные тренировки не только не сделают тело красивым, но и уменьшат грудь. Для такой категории женщин гораздо привычнее изводить организм различными диетами, пытаясь добиться стройности.

На самом деле тренировки избавляют от подкожного жира, подтягивают тело, повышают тонус организма. При регулярных занятиях спортом, без ограничений в еде и питье, приема фармакологических препаратов можно получить красивое, стройное, а, главное, здоровое тело.

Занятия спортом в домашних условиях: что нужно помнить?

Спортивные тренировки приведут к желаемому результату только при условии выполнения основных правил.

Начинать каждое занятие можно только спустя полтора часа после еды.
Правильное дыхание во время занятий играет важную роль. Выдыхать ртом, а вдыхать носом.
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку, подготавливая тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Рекомендуемое время для разминки около 10 минут.
В процессе занятий нельзя ограничивать себя в питье воды, но и увлекаться не стоит.
По окончании тренировки важно проделывать растяжку мышц для закрепления результата. Для растяжки достаточно 7–10 минут.

Тренировка в домашних условиях – отличный вариант привести тело в порядок, исправить проблемные места и скинуть несколько лишних килограммов. Но важно помнить, что любые упражнения хороши и эффективны лишь в комплексе и при регулярном выполнении.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

5-10 минут. Прыжки на скакалке.
Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
. Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

с высоким подниманием колен.
Отжимания.
Скручивания (пресс).
Растяжка ног, шпагат.
Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
Выпады с гантелей вперед.
Прыжки со скакалкой.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания от пола, либо от скамьи.
Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

Прыжки со скакалкой.
Подъем гантелей на бицепс.
Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
« ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

Спринт на 60 метров.
Упражнения на пресс.
на руках.
Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

Приседания с гантелями.
Подтягивания.
Берпи.
Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
Прыжки на скакалке.
Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.